Ինչպես մարզվել սպրինտում

Բովանդակություն

Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 2 -ից ՝ Հարթ սպրինտ
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը `արագընթաց վերելք
Խորհուրդներ
Գուշացումներ
Ինչ է պետք

Թեև շատերը կարծում են, որ ժամանակը որոշում է մարզման ծրագրի որակը, հետազոտությունները ցույց են տվել, որ կարճ և արագ վազքները շատ ավելի արդյունավետ են, քան երկարամյա մարաթոնները: Վազքը հիանալի միջոց է մկաններ կառուցելու, ճարպեր և կալորիաներ այրելու և նյութափոխանակության մակարդակը բարձրացնելու համար: Բացի այդ, դա սպորտի լեգենդների ՝ Jerերի Ռայսի և Ուոլթեր Փեյթոնի նման սիրված մարզումն էր: Այս կերպ վազելու ամենամեծ առավելություններից մեկն այն է, որ կարող եք մարզվել օրական ընդամենը մի քանի րոպե, շաբաթը մի քանի անգամ, ինչը ձեզ շատ ժամանակ կխնայի ՝ համեմատած վարժությունների ավանդական ձևերի հետ:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը 2 -ից ՝ Հարթ սպրինտ

1 Որոշեք, թե որտեղ եք վազելու: Արահետը սպրինտ կատարելու ամենահայտնի վայրն է, քանի որ հեռավորությունները սահմանվում են գետնին գծերով, ինչը թույլ է տալիս ճշգրիտ հետևել, թե որքան եք վազել: Հետքերի մակերեսը նույնպես գերազանց է ներծծում հարվածները. Դա կօգնի ձեզ առողջ պահել ձեր հոդերը և խուսափել վնասվածքներից:
- Եթե ձեր տան մոտ չկա դպրոց, մարզադահլիճ կամ ուղի, որտեղ կան ուղիներ, կարող եք կարճ տարածություններ վազել ցանկացած հարթ մակերևույթի վրա: Դա կարող է լինել ֆուտբոլի դաշտ կամ խոտածածկ տարածք ունեցող սիզամարգ, եթե դրանք համեմատաբար հարթ են:
- Կախված երկարությունից և օգտագործումից, գուցե կարողանաք գտնել մոտակայքում գտնվող կայանատեղի կամ այլ սալահատակ տեղանք, որը համեմատաբար հարթ է և հիանալի արագավազքի համար: Փնտրեք առնվազն 40 մետր երկարությամբ տարածք: Թեև մայթը կատարյալ վայր չէ վազելու համար, շատերը ճանապարհին մարաթոններ են վազում, ուստի սա բավականին լավ տարբերակ է արագավազքի համար:
2 Վազեք ճանապարհի երկայնքով մի քանի տարածություն: Սա կօգնի ձեզ տաքանալ և պատրաստվել ավելի ինտենսիվ մարզման:
- Եթե դուք չեք վազում վազքուղու վրա, փորձեք վազել 2-4 րոպե տաքանալու համար:
3 Կատարեք դինամիկ ձգվող վարժություններ: Սպրինտից առաջ որոշակի դինամիկ վարժություններ կատարելը ցույց է տալիս, որ բարելավում է վազքի ժամանակը և օգնում կանխել վնասվածքները: Քայլելիս կատարվում են դինամիկ ձգվող վարժություններ:
- Չափազանց ինտենսիվ վարժությունները կարող են հոգնածություն առաջացնել և նվազեցնել ձեր կատարողականը, այնպես որ դա արեք 10 րոպե, եթե ձեր մարզավիճակը միջին է, կամ մինչև 20 րոպե, եթե երկար ժամանակ զբաղվել եք սպորտով: Դինամիկ ձգվող վարժությունները պահանջում են ավելի շատ ջանքեր և, հետևաբար, ավելի հոգնեցուցիչ են, քան ծանոթ նուրբ ձգումները: Դուք չպետք է ամեն ինչ տաք ու ձգվեք քսան րոպե, հակառակ դեպքում դուք կծախսեք ձեր ամբողջ էներգիան, և ուժ չեք ունենա արագ վազելու:
- Փորձեք տարբեր տեսակի ձգվող վարժություններ. hamstring ձգվող - «թիթեղյա զինվոր» կամ «frankenstein»; adductor մկանների ձգում - արգելապատնեշ քայլում; քառակուսի մկանները ձգվում են - գարշապարը հարվածում է հետույքին `տեղում վազելիս, իսկ հորթը` մատների վրա:
4 Որոշեք սպրինտի ժամանակի և հեռավորության մասին: Երեսուն վայրկյանը լավ ժամանակ է սկսելու համար, եթե ունեք վայրկյանաչափ կամ ժամանակին հետևելու այլ սարք: Երբ բարձրացնում եք ձեր դիմացկունությունն ու արագությունը, կարող եք երկարացնել ժամանակը:
- Եթե չունեք ժամանակաչափի համապատասխան սարք, փորձեք վազել մոտավորապես 200 մետր: Եթե դուք չեք վազում ուղու վրա և չեք կարող չափել ճշգրիտ հեռավորությունը, փորձեք հաշվել ձեր քայլերը. Կստանաք մոտ 120-130: Փաստ չէ, որ այն 30 վայրկյանում կլինի ուղիղ 200 մետր, բայց նման քանակությամբ քայլերը թույլ կտան հնարավորինս մոտենալ այս արդյունքին:
ՄԱՍՆԱԳԵՏԻ ԽՈՐՀՈՐԴ
Թայլեր Կուրվիլ

Պրոֆեսիոնալ վազորդ Թայլեր Քերվիլը Salomon Running- ի բրենդի դեսպանն է: Մասնակցել է 10 ուլտրա -մարաթոնյան և լեռնային մրցումների ԱՄՆ -ում և Նեպալում: Հաղթեց բյուրեղյա լեռնային մարաթոնը 2018 թվականին:
Թայլեր Կուրվիլ
Պրոֆեսիոնալ վազորդ
Մասնագետի պատմություն. «Երբ ես ավագ դպրոցում էի, շատ էի վազում փողոցում: Timeամանակին և հեռավորությանը հետևելու համար ես նախկինում քարտեզի վրա նշել էի յուրաքանչյուր մրցավազք: Այնպես որ, ես միշտ գիտեի, թե որտեղ կանգ առնել: Նաև ինձ թույլ տվեց հետևել իմ մրցարշավի ժամանակներին և թե որքան եմ վազել և որքան ավելի »:
5 Ներդրեք ձեր էներգիայի մոտ 70% -ը առաջին սպրինտում, այնուհետև արագացրեք: Մի՛ քամեք ձեր միջից միանգամից բոլոր հյութերը: Սա կարող է հանգեցնել վնասվածքի, հատկապես, եթե դուք չեք կրում համապատասխան համազգեստ կամ չեք ճկում ձեր մկանները:
- Ներդրեք ձեր էներգիայի մոտ 80% -ը երկրորդ սպրինտում; Եթե դրանից հետո չեք զգում հոդերի կամ մկանների ցավ (նշաններ, որ չպետք է շտապեք), հաջորդ անգամ կկարողանաք տալ ձեր լավագույնը կամ նույնիսկ ձեր լավագույնը: Սպրինտ անելիս ցավը կարող է ազդանշան լինել, որ դուք պետք է ավելի շատ ժամանակ տաքանաք կամ համապատասխան ձև ընտրեք:
6 Սպրինտների միջև հանգստացեք 2-5 րոպե: Դուք պետք է հանգստանաք վազքների միջև, որպեսզի ձեր մարմինը վերականգնվի, և դուք կարող եք մի քանի անգամ նույն արագությամբ վազել: Սպրինտի մեկ վայրկյանը համարժեք է 3 վայրկյան հանգստությանը: Օրինակ, եթե 30 վայրկյան վազել եք, պետք է հանգստանաք 90 վայրկյան; եթե վազել եք 60 վայրկյան, հանգստացեք 3 րոպե:
- «Հանգստանալիս» պետք է քայլել, այլ ոչ թե նստել կամ կանգնել: Սա կանխելու է նոպաների առաջացումը: Վերադարձեք ելման կետ և պատրաստվեք նորից վազելու:
- Սպրինտը ինտենսիվ վարժություն է, և երբ դա անում եք, ձեր մկանները սպառում են իրենց ունեցած ամբողջ թթվածինը: Յուրաքանչյուր վազքից առաջ դուք պետք է լավ հանգստանաք, որպեսզի առավելագույնի հասցնեք ձեր արագությունը և թույլ տաք, որ թթվածինը վերադառնա ձեր մկանները: Հակառակ դեպքում հնարավոր է սրտխառնոց եւ գլխապտույտ:
7 Առաջին վազքները պետք է կարճ լինեն: Չորս սպրինտ բավական է առաջին վազքի համար: Ձեզ կարող է թվալ, որ դա բավարար չէ, բայց եթե ձեր մարմինը սովոր չէ նման բեռների, գերբեռնվածությունը կարող է հանգեցնել առողջական խնդիրների:
- Մի քանի մարզումից հետո դուք կկարողանաք աստիճանաբար ավելացնել մրցարշավների քանակը ՝ ի վերջո հասնելով 8-9-ի ՝ կախված ձեր պատրաստվածության մակարդակից և պահանջվող կատարումից:
8 Հանգստանալ. Քայլեք կամ դանդաղ վազեք վազքուղու վրա 5 րոպե `ձեր սրտի բաբախյունը վերականգնելու և ձեր մկաններում կաթնաթթվի կուտակումներից խուսափելու համար:
9 Պարբերաբար սպրինտ արեք շաբաթական 2 կամ 3 անգամ: Քանի որ այս տեսակի մարզումները պահանջում են նվիրվածություն և ջանք, այն պետք է կատարվի շաբաթական մի քանի անգամ, առնվազն 48 ժամ ընդմիջումով:
- Չնայած սա կարծես դույլի անկում է, շուտով դուք կսկսեք նկատել ձեր վազքի արագության և շնչառության արագության բարելավումներ: Բացի այդ, ձեր մարմնի տեսքն ու երանգը շուտով կսկսեն բարելավվել:

Մեթոդ 2 -ից 2 -ը `արագընթաց վերելք

1 Գտեք համապատասխան բարձրություն: Վազքի լավ սահիկը պետք է լինի բավական կտրուկ և առնվազն 35 մետր երկարությամբ: Եթե դուք չեք կարող գտնել այդպիսի տեղ (ճիշտ երկարությամբ), ապա, ամենայն հավանականությամբ, ստիպված կլինեք մեքենայով շրջել այդ տարածքը `ստուգելու, թե արդյոք մոտակայքում ինչ -որ տեղ այդպիսի բլուր կա:
- Եթե մեքենա չունեք, զբոսնեք տարածքում կամ ավտոբուսով:
- Կախված ձեր ընտրած բարձրությունից, գուցե հարկ լինի հաշվի առնել երթևեկի հոսքերը, մայթերի կամ ուսերի առկայությունը (եթե վազելու եք ճանապարհին), լուսավորությունը, սաղարթները և տեղանքի ընդհանուր անվտանգությունը, որի վրա դուք կանցնեք: Ինչպես ցանկացած մարզական վարժության դեպքում, կարևոր է ծանոթանալ շրջակա միջավայրի հետ և ընտրել ճիշտ հագուստը, նույնիսկ կոշիկներն են իրենց դերը կատարում. Դրանք կարող են լինել ֆիթնես կամ վազող կոշիկներ:
2 Վազիր տաքանալու համար: Վազեք 2-4 րոպե հարթ մակերևույթի վրա սահիկի մոտ: Դուք կարող եք թեթև վազք կատարել և բարձրանալ ներքև ՝ ձեր մարմինը պատրաստելու ձեր սպրինտ մարզմանը:
3 Կատարեք դինամիկ ձգվող վարժություններ հարթ մակերևույթի վրա: Չնայած որ դուք վազելու եք ներքև, դուք պետք է ձգվեք հարթ գետնի վրա, որպեսզի չաշխատեք: Դինամիկ ձգումները կատարվում են քայլելիս և կարող են օգնել կանխել վնասվածքները, եթե դրանք կատարվեն սպրինտից առաջ:
- Փորձեք մոտ 5-10 րոպե տաքանալ նախքան բլուրով սլանալը: Այս տեսակի մարզումների համար հատկապես հարմար են այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են ՝ բարձր ծնկներով քայլելը, հետույքին հարվածելը տեղում վազելիս և «թիթեղյա զինվորը»: Warերմացեք այնքան ժամանակ, մինչեւ էներգիայի ուժ չզգաք, այլ ոչ թե հոգնած:
4 Ներդրեք ձեր էներգիայի մոտ 50-70% -ը առաջին սպրինտում: Դուք կարող եք ավելացնել այն յուրաքանչյուր վազքի ընթացքում, բայց միայն 10%-ով: Եթե դուք սկսնակ եք սպրինտում, կամ ձեր մարզավիճակը հեռու է իդեալականից, հավանաբար արժե բարձրացնել մրցումների ինտենսիվությունը միայն երրորդ կամ չորրորդ մարզումից հետո և սկզբում ամբողջ ուժով չլարվել:
5 Հանգստացեք սպրինտների միջև: Դեպի ներքև գնալը թույլ կտա ձեր մարմնին վերականգնել նոր վազքի համար:
- Եթե բլուր բարձրանալուց հետո դեռ չափազանց հոգնած եք զգում, հաջորդ վազքը սկսելուց առաջ ևս 15-30 վայրկյան քայլեք հարթ մակերևույթի վրա:
6 Հագուստ ընտրելիս զգույշ եղեք: Կտրուկ բլուրներ բարձրանալու համար պետք է շարժվել փոքր քայլերով, իսկ իջնելիս `հակառակը: Շատ կարևոր է ուշադրություն դարձնել այն ձևին, որով վազում եք ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:
- Մի՛ նայիր գետնին: Պահեք ձեր կզակը ուղիղ և առաջ նայեք:
- Դուք պետք է ձեր իրանը ուղղահայաց պահեք, իսկ ձեր ծնկների գլխարկները համընկնում են ձեր կզակի հետ: Վազելիս մի կռացեք:
- Downhill sprint- ը հիանալի է ձեր առողջության համար, բայց դա հեշտ վարժություն չէ. Եթե չկարողանաք ձեզ պահել մարզավիճակում, ապա պետք է դադարեցնեք մարզումները `վնասվածքներից և ավելորդ աշխատանքից խուսափելու համար:
7 Մի շտապեք եզրակացություններ անել: Վերև վազելը շատ ավելի դժվար է, քան հարթ մակերևույթի վրա վազելը, այնպես որ չպետք է ստիպես ինքդ քեզ տալ առաջին մարզումը: Փորձեք 4-5 վազք կատարել և դրանց մեջ ներդնել ձեր էներգիայի 75% -ը:
8 Հանգստացեք հարթ մակերևույթի վրա: Վերցրեք 5-10 րոպե `ձեր սրտի բաբախյունը վերականգնելու և կանխելու հնարավոր նոպաները` քայլելով կամ թեթև վազքով հարթ մակերևույթի վրա:
9 Կատարեք շաբաթական 1-2 մրցավազք: Քանի որ այս տեսակի մարզումները պահանջում են նվիրվածություն և ջանք, դուք պետք է շաբաթական երկու անգամ բարձրանաք վերև ՝ մի քանի օր ընդմիջումով, որպեսզի ձեր մկանները վերականգնվեն:

Խորհուրդներ

Վազելուց 2 ժամ առաջ կերեք, խմեք մեկը:
Փորձեք հանգստանալ վազելիս:
Օգտագործեք ձեր ձեռքերը ՝ դրանք վազելիս ձեր մարմնով առաջ մղելու համար - սա ինքնաբերաբար կբարձրացնի ձեր արագությունը:
Sprint մարզումները կօգնեն բարելավել ընդհանուր ֆիզիկական տոնուսը, ինչպես նաև բարելավել սրտանոթային համակարգի աշխատանքը, ինչը դրական ազդեցություն կունենա երկար հեռավորությունների վրա:
Եթե ձեզ հետ ժամաչափ չկա, պարզապես հաշվեք ձեր քայլերը, և որոշակի թվով քայլերից հետո արագ վազքից անցեք քայլելու, իսկ քայլելուց ՝ արագ վազքի:
Hardգույշ եղեք դժվար և հարթ ճանապարհների վրա վազելիս: Սա կարող է ձգվել ծունկը:
Անվտանգության նկատառումներից ելնելով ՝ կարճ հեռավորության վրա վազքները լավագույնս կատարվում են գետնին, բայց եթե չեք գտնում համապատասխան վայր կամ սեզոնը սեզոնից դուրս է, կարող եք օգտագործել վազքուղի: Այս տարբերակը ձեզ համար հարմար է միայն այն դեպքում, եթե դուք գիտեք, թե ինչպես օգտագործել այս տեխնիկան (ներառյալ վթարային կանգառի կոճակը): Եթե որոշեք վազքուղի օգտագործել արագավազքի համար, մի շտապեք ՝ համոզվեք, որ ձեր սարքավորումներն ապահով են և լավ աշխատանքային վիճակում:
Բարձրացրեք ձեր արագությունը, երբ տաքանում եք, որպեսզի պատրաստեք ձեր մարմինը ինտենսիվ մարզումների և խուսափեք վնասվածքներից:
Հանգստացեք շաբաթական առնվազն երկու օր վազելու համար, որպեսզի ձեր ոտքերի մկանները վերականգնվեն:

Գուշացումներ

Երբեք մի նստեք կամ պառկեք վազելուց անմիջապես հետո հանգստանալու համար: Սա կարող է հանգեցնել մարմնի ցավի կամ սրտխառնոցի:
Մի դադարեք մարզվելը, հետևեք ռեժիմին: