Ինչպես մարզել պարկուրը

Բովանդակություն

Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Պատրաստում
Մեթոդ 2 3 -ից. Հիմնական տարրեր
3 -ից 3 -րդ մեթոդ. Ուսուցում ուրիշների հետ
Խորհուրդներ
Գուշացումներ
Ինչ է պետք

Պարկուրը համատեղում է քայլելը, վազելը և փողոցային ակրոբատիկան և նշանակում է անցնել հնարավորինս սեղմ ժամկետներում: Նրա ամբողջ էությունը կայանում է խոչընդոտների ռացիոնալ հաղթահարման մեջ, որը գերադասելի է սովորական ճանապարհից: Պարկուրը թույն տեսք ունենալու մասին չէ: Դա լուրջ և ֆիզիկապես պահանջկոտ արվեստ է, որը պետք է հաշվի առնել սեփական պատրաստվածության և ունակության մեջ: Եթե պատրաստ եք մարտահրավերին, ապա կարդացեք:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Պատրաստում

1 Մարզվեք ձեր սեփական մարմնի քաշով: Ոչինչ ձեզ չի պատրաստում տիեզերքում տեղաշարժվելու և խոչընդոտները հաղթահարելու համար ավելի լավ, քան ձեր սեփական քաշով նախապես մարզվելը: Կատարեք հետևյալ վարժությունները յուրաքանչյուր մարզման երկու հավաքածու: Եթե չես կարող անել բոլորը, արա այնքան, որքան կարող ես: Ձգտեք հասնել արդյունքի: Եթե կարող եք դա անել, աստիճանաբար ավելացրեք անգամների և հավաքածուների քանակը:
- 10 squats (կենտրոնանալով պլոմետրիկայի վրա)
- 10 հրում
- 10 ոտքի բարձրացում `պառկած հատակին
- 10 քաշքշուկ
2 Հաճախ վազել: Վազեք շաբաթական առնվազն 11-16 կմ: Վազքը մեծ դեր է խաղում պարկուրում, այնպես որ դուք պետք է կարողանաք վազել ինչպես կարճ, այնպես էլ երկար հեռավորություններ:
- Այլ օգտակար սրտային վարժություններ են `լակրոզ, բռնցքամարտ և լող: Յոգան նաև օգնում է տոնայնացնել մկանները:
3 Ծանրություն բարձրացնել. Ուժը պարկուրի մեկ այլ կարևոր կողմ է: Բավական չէ միայն պատից կախվել; պետք է բարձրանալ դրա վրա: Կատարեք վերը նշված վարժությունները և դրանք համատեղեք ծանրություններ բարձրացնելով `օպտիմալ արդյունքի հասնելու համար:
- Մի հետապնդեք այն քաշը, որը կարող եք բարձրացնել: Շատ ավելի կարևոր է լավ կազմվածքն ու դիմացկունությունը (կրկնությունները): Ի վերջո, դուք զբաղվելու եք միայն ձեր սեփական մարմնի քաշով, ոչ ավելին:
4 Մանրակրկիտ տաքացեք և տաքացրեք ձեր մկանները: Պարկուրը կարող է վտանգավոր լինել, եթե պատրաստ չեք, ուստի միշտ մարզվեք մարզվելուց առաջ: Եթե դուք չեք տաքացնում ձեր մկանները, կորցնում եք նրանց ուժի և հնարավորությունների մոտ 30% -ը: Հիշեք, որ ձգվում եք կապանների վնասվածքներից խուսափելու համար:
- Բաց մի թողեք ձեր մարմնի ոչ մի հատվածը: Թվում է, թե միայն ձեր ոտքերն են օգտագործվում պարկուրում, բայց ձեր ձեռքերը, պարանոցը, մեջքը և ուսերը նույնքան կարևոր են: Եթե դուք վիրավոր եք, չպետք է որևէ վարժություն կատարեք ՝ առանց ֆիզիոթերապևտի հետ խորհրդակցելու:
5 Կերեք առողջ սնունդ: Սպիտակուցը, մրգերն ու բանջարեղենը, ընկույզներն ու սերմերը և չմշակված սնունդը շատ օգտակար են պարկուրի մարզիկների համար: Խմեք շատ ջուր `օրական առնվազն 2 լիտր: Շատ հետախույզներ խմում են օրական առնվազն մեկ գալոն:
- Մի կերեք շատ բարձր կալորիականությամբ սնունդ և ճարպային սնունդ: Դուք պետք է ունենաք առողջ քաշ և լավ մկանային զանգված: 82 կգ մկանային զանգվածը պատին բարձրացնելը շատ ավելի հեշտ է, քան 100 կգ ճարպը:
- Դուք շատ եք զուգարան գնալու, բայց դա նորմալ է: Ամեն մարզումից հետո ջուր խմեք: Պարկուրում ծանր ֆիզիկական վարժություններ կատարելիս ձեր մարմնին շատ ջուր է պետք, որպեսզի մարզավիճակը պահպանվի:
6 Գնեք լավ զույգ սպորտային կոշիկներ: Ձեր հաջողությունը պարկուրում շատ բան կարող է կախված լինել ձեր կրած կոշիկներից: Ուշադրություն դարձրեք գանգուր ներբանով սպորտային կոշիկներին (բարձրանալու համար); դրանք պետք է լինեն այնքան ամուր, որ կարողանան դիմակայել ծանր բեռներին: Նրանք նույնպես պետք է լինեն թեթև, որպեսզի չծանրաբեռնեն ձեզ:
- Այս պահին արդեն կան մասնագիտացված սպորտային կոշիկներ պարկուրի համար:Նրանք ունեն մտածված արտաքին ներս, ոտքերի լավ հենարան և նյութ, որը նախատեսված է շփվելու տարբեր մակերեսների հետ: Առավել հայտնիներից են K-Swiss- ը, Inov-8- ը և Vibram Five Fingers- ը:
- Timeամանակի ընթացքում դուք կիմանաք, որ ձեր սպորտային կոշիկներն ավելի արագ են պատռվում, քան սպասում էիք և արժանի չեն ձեր վճարած գումարին: Գնել էժան սպորտային կոշիկներ; կոտրվելուց հետո գնեք ուրիշներին: Արտաքին և դիմացկունությունն այնքան կարևոր չէ, որքան տեխնիկան, բայց համոզվեք, որ կոշիկն ունի լավ ձգում, որը կօգնի ձեզ բարձրանալ: Արտաքին ներբանը չպետք է չափազանց բարակ լինի, որպեսզի այն փոխհատուցի անհաջող վայրէջքները և լավ շփում ապահովի մակերեսի հետ:

Մեթոդ 2 3 -ից. Հիմնական տարրեր

1 Սրբացրեք ձեր ցատկը: Թեև սկզբում դա կարող է սարսափելի թվալ, փորձեք այն աստիճանաբար: Թռիր վերև, այլ ոչ թե ներքև: Դա անելու համար գտեք լայն և կայուն մակերես:
- Նախ ցատկեք մեկ ոտքով, այնուհետև երկու, երեք և այլն: Մի լարվեք, պահպանեք ուղղահայաց հավասարակշռությունը և մոտ 10 անգամ անընդմեջ փափուկ վայրէջք կատարեք ձեր մատների վրա, նախքան հաջորդ փուլ անցնելը: 5-6 կանգառ ցատկելը ավելի դժվար կլինի:
- Գտեք միջին բարձրության բազրիք ՝ վարժություններ վարելու համար: Ձեռքերդ օգտագործելով ՝ երկու ոտքերը մի կողմ թեքեք: Մեկ ծունկը պետք է անցնի ձեր ձեռքերի միջև: Վայրէջքից հետո փորձեք պահպանել հավասարակշռությունը:
2 Աշխատեք վայրէջքների վրա: Առանց լավ վայրէջքի, ցատկը կվերածվի ուղևորության դեպի հիվանդանոց: Մի փոքր նստեք նախքան հրվելը: Հիշեք այս հաջորդականությունը ՝ կռանալ, ցատկել, վայրէջք կատարել:
- Jumpատկի վերևում ծնկները մոտեցրեք կրծքին: Այնուհետև սկսեք ուղղել ձեր ոտքերը և ամբողջովին ուղղել վայրէջքի համար: Ձեռքերը նետեք նաև առաջ ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Փորձեք հնարավորինս հանգիստ վայրէջք կատարել (նինջայի նման):
3 Սովորեցրեք ձեր տեսակին: Սա առավելագույնն է, որը կարող եք սեղմել քաշքշուկներից: Սորտը կօգնի ձեզ բարձրանալ պատեր, ցանկապատեր և բարձր խոչընդոտներ:
- Սկսեք սովորական քաշքշուկով: Այնուհետեւ կրծքավանդակի միջոցով հասեք հորիզոնական սանդղակի մակարդակին: Դրանից հետո փորձեք լիովին հասնել ձեր ձեռքերին, որպեսզի կրծքավանդակը հորիզոնական բարից վեր լինի: Ձգտեք դա անել մեկ արագ շարժումով: Օգնեք ինքներդ ձեզ ՝ ոտքերը ցնցելով:
4 Գլորեք ձեր ուսին: Ձեզ անհրաժեշտ կլինի գլանափաթեթ այն դեպքում, երբ վայրէջքի ժամանակ կորցնում եք հավասարակշռությունը: Այն կատարելու ունակությունը կօգնի ձեզ տարբեր դժվար իրավիճակներում.
- Երկու ձեռքերը դրեք գետնին, գլուխը սեղմեք կրծքին և մեջքով գլորեք ուսի վրայով: Գլորը պետք է անկյունագծով անցնի ձեր մեջքը:
  - Եթե տատանվում եք, փորձեք գլորում ՝ մեկ ծնկով գետնին: Մի ձեռքով բռնեք ձեր ոտքի ներսը, որը հենված է գետնին: Սա կօգնի ձեզ գլորվելիս: Սկսեք գլանափաթեթը ՝ շարունակելով պահել ձեր ոտքը:
- Հիմնական գլորում յուրացնելուց հետո փորձեք դա անել բարձրությունից ցատկելուց հետո, սկզբում փոքր, բայց աստիճանաբար մեծացնելով:
5 Վազիր պատից վեր: Դուք դա տեսել եք ֆիլմերում և այժմ պատրաստ եք դա ինքներդ անել: Սկսեք ցածր պատերից; մի բարձրանաք տանիքների վրա, որոնք տեսել եք 13 -րդ շրջանում:
- Լավ վազեք, ոտքով հրեք և հնարավորինս բարձր վեր ցատկեք ՝ ձեռքերով բռնելով եզրից: Դասավանդեք:
- Սովորելով ՝ փորձեք վազել անկյուններում ՝ երկու պատերը քշելով - սա ձեզ լրացուցիչ բարձրություն կտա:
6 Հնարավորինս լուռ եղեք: Սա ձեր անվտանգությունն է և այն հաստատությունների անվտանգությունը, որտեղ դուք մարզվում եք: Մակերեսը կարող է թվալ ամուր և ունակ դիմանալու ձեր քաշին, բայց դուք չեք իմանա, մինչև այն չստուգեք: Landգուշորեն վայրէջք կատարեք, հարգեք ինքներդ ձեզ և ձեր շրջապատը:
- Որքան քիչ աղմուկ, այնքան քիչ բեռ: Այո, ավելի աղմկոտ կլինի բետոնի վրա, բայց գոնե կնվազեցնեք ծնկների լարվածությունը: Լսեք, թե ինչպես եք շարժվում: Կամ ավելի ուշ իրեն զգացնել կտա:

3 -ից 3 -րդ մեթոդ. Ուսուցում ուրիշների հետ

1 Մշակեք ձեր սեփական ոճը: Երբ սկսում ես մարզիչով, կգտնես, որ յուրաքանչյուրը յուրովի է A կետից հասնում B կետ: Սխալ ճանապարհ չկա: Մնում է միայն որոշել, թե ինչ եք անում բնականաբար:
- Դիտեք տեսանյութը և դիտեք ուրիշներին, բայց ոչ ավելին: Եթե ինչ -որ մեկը ձեզանից տարբեր բան է անում, մի փորձեք փոխել ձեր սովորությունները, արեք այն, ինչ ձեզ ավելի հարմար է: Այն, ինչ դուք բնականաբար անում եք, ուրիշը չի կարողանա կրկնել, և հակառակը:
2 Գտեք պարկուրի դպրոց կամ զբաղվեք ուրիշների հետ: Տասնյակ վարժություններ չեն փոխի անհատական մարզումները մարզիչով: Ուրիշների հետ մարզվելիս դուք կորոշեք ձեր հմտությունների մակարդակը և կտեսնեք, թե ինչ է պետք բարելավելու համար:
- Եթե ձեր տարածքում չկա պարկուրի դպրոց, գնացեք մարզասրահ: Մարզիչները ոչ միայն ձեզ կսովորեցնեն բազմակողմանի հմտություններ, այլև կօգնեն ձեզ խուսափել վնասվածքներից:
- Եթե ընտրում եք մարզվել ուրիշների հետ, ունեցեք բազմաթիվ մարդիկ: Եթե դուք շատ եք, ապա վերապատրաստումը կվերածվի շոուի `կարողությունների ցուցադրմամբ: Ընդհակառակը, այն պետք է լինի համագործակցային և չի ենթադրում մրցակցություն:
3 Ընտրեք A և B կետերը: Սա լավ տարբերակ է նրանց համար, ովքեր սովորում են միայնակ կամ ընկերոջ հետ: Միշտ սահմանեք սկզբի և վերջի կետը: Հետքը կարող է անցնել տարբեր եղանակներով, բայց թող այն ունենա մեկ սկիզբ և մեկ ավարտ:
- Բանն այն է, որ հնարավորինս արագ հասնել ավարտի գծին, այլ ոչ թե այն, թե քանի տպավորիչ ցատկ կարող եք կատարել կամ քանի պատ կարող եք բարձրանալ: Ընտրեք ոչ ամենատպավորիչ, այլև ոչ ամենահեշտ ճանապարհը:

Խորհուրդներ

Carefulգույշ եղեք ծանր բեռներ բարձրացնելիս: Եթե մեծ քաշ եք բարձրացնում, ժամանակի ընթացքում ավելի շատ մկանային զանգված կստանաք, որն ավելի դժվար կլինի վերահսկել: Կարող եք նաև ինքներդ ձեզ վնասել առանց համապատասխան ուսուցման:
Վայելեք: Պարկուրը ոչ միայն լուրջ սպորտաձև է, այլև հաճելի զբաղմունք: Գտեք մարդկանց հետ աշխատելու համար:
Մարզվելիս համոզվեք, որ ճիշտ հագուստ եք կրում: Պարտադիր չէ, որ դրանք լինեն ջինսեր և վերնաշապիկ: Եթե ցուրտ է, հագեք վերնաշապիկ: Դուք ավելի հարմարավետ կլինեք և ավելի քիչ հավանական է, որ վիրավորվեք:
Վերապատրաստման հենց սկզբում մարզվեք ինչ -որ մեկի հետ: Ընկերները կուղղեն ձեզ և կօգնեն վստահություն ձևավորել:
Երբեմն վերապատրաստման ընթացքում երաժշտությունը կարող է լինել շատ ոգեշնչող և կազդի ձեր կատարման վրա: Թող դա ձեզ զարկ տա, բայց կարողանաք զարգանալ առանց դրա: Գտեք ձեր քաղցր տեղը:

Գուշացումներ

Միշտ ծանրություն բարձրացրեք դիտողի հետ, եթե ինչ -որ բան սխալ է ընթանում:
Երբեք մի կատարեք խենթ ցատկեր, ինչպես սալտոն, եթե նախկինում դրանք երբեք չեք կիրառել: Տանիքները կարող են սպասել: Սկսեք գետնից: