Բովանդակություն

• Մեթոդ 2-ից 4-ը. Հրում վարժություններ կատարելը
• Մեթոդ 3 4-ից. Ընդլայնված հրում
• Մեթոդ 4-ից 4-ը ՝ թեթև հրում
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

1 Պառկեք դեմքով ՝ հատակին: Ոտքերը միասին: Քաշը պետք է տեղափոխվի կրծքավանդակի վրա:

• Ձեռքերը ափերով դրեք հատակին ՝ դրանք դնելով ուսերի լայնության վրա: Նրանք պետք է մոտ լինեն ուսերին և ուղղված լինեն արմունկները հետ:
• Եթե ​​դուք նստած եք համեմատաբար փափուկ մակերևույթի վրա (օրինակ ՝ գորգ), կարող եք հենվել բռունցքներին ՝ ամեն ինչ բարդացնելու համար: Եթե ​​դուք ավելի կոպիտ մակերևույթի վրա եք, կարող եք ձեռք բերել հատուկ սեղմիչ բռնակներ (դրանք նման են բռնակների, որոնք տեղադրված են հատակին):
• Ոտքերը թեքեք վեր (դեպի գլուխը): Ձեր մատների ծայրերը հարթ պահեք հատակին:

2 Ձեռքերով բարձրացրեք ձեզ: Ձեր քաշը պետք է ապահովվի ձեր ձեռքերով և մատներով: Մարմինը պետք է լինի ուղիղ գծով ՝ ոտքից գլուխ (կոչվում է «տախտակ» դիրքը, որն օգտագործվում է նաև այլ վարժություններում): Սա հրում վարժության մեկնարկային և վերջնական դիրքն է:

3 Ընտրեք հրում վարժության տեսակը, որը ձեզ ամենաշատն է հարմար: Կան երեք տեսակի հրում, որոնք աշխատում են տարբեր մկանների վրա: Տարբերությունն այն է, թե ինչպես եք ձեր ձեռքերը դնում տախտակի դիրքում: Որքան մոտ են ձեռքերը, այնքան մեծ է բեռնվածքը եռագլուխ մկանների վրա: Որքան լայն, այնքան մեծ է կրծքավանդակի մկանների բեռը:

• Ձեռքերի խոշոր պլան. Ձեռքերը տեղադրվում են անմիջապես ուսերի տակ կամ մի փոքր ավելի մոտ: Սա շատ ավելի է լարում ձեռքերը, քան սովորական հրում դիրքում:
• Ձեռքերի ստանդարտ դիրքը. Ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսի լայնությունը: Սա գործում է ինչպես ձեռքերը, այնպես էլ կրծքավանդակը:
• Լայն ձեռքեր. Ձեռքերը շատ ավելի լայն են, քան ուսերը: Այս հրում տարբերակը աշխատում է կրծքավանդակի վրա և ավելի քիչ ջանք է պահանջում ձեռքերից:

Մեթոդ 2-ից 4-ը. Հրում վարժություններ կատարելը

1. 1 Իջեցրեք ձեր մարմինը մի մակարդակի, որտեղ ձեր ձեռքերը թեքված են արմունկների վրա 90 աստիճանով: Ավելի շատ սթրեսի համար արմունկները ձեր մարմնին մոտ պահեք: Դեմքը պետք է նայեր ներքև: Պահպանեք ձեր մարմինը տախտակի դիրքում, մի խախտեք ուղիղ գիծը: Շնչեք ձեր մարմինը իջեցնելիս:
   • Որքան ցածր եք ձեր մարմինը գետնին, մեծապես կախված է ձեր ուժից և մարմնի կառուցվածքից, բայց դուք պետք է ձգտեք ապահովել, որ մարմինը ձեր բռունցքից ցածր չընկնի:
2. 2 Բարձրացրեք ձեզ գետնից: Այս պահին կատարվում է արտաշնչում: Բարձրացնելու համար պահանջվող ջանքերը կատարվում են ձեռքերով և կրծքով:Trառագայթները (վերին բազկների հետևի մկանները) նույնպես ներգրավված են, բայց դրանք գործընթացում ներգրավված հիմնական մկանային խումբը չեն: Մի օգնեք ինքներդ ձեզ ձեր ավարով կամ որովայնով: Վերելակը կատարվում է գրեթե մինչև ձեռքերը լիովին տարածված (բայց ոչ այնքան):
3. 3 Կրկնեք վերելքներն ու վայրէջքները չափված տեմպերով: Յուրաքանչյուր զույգ շարժում ներկայացնում է մեկ հրում: Հրում վարժություններ կատարեք մինչև հավաքածուն ավարտելը կամ հասնեք ձեր առավելագույն ուժին:

Մեթոդ 3 4-ից. Ընդլայնված հրում

1. 1 Ձեռքով ծափահարություններ կատարեք: Ինքներդ ձեզ գետնից բավական ուժով հրեք, որպեսզի ձեր ափերով ծափահարեք, մինչ մարմինը օդում է: Այս վարժությունը կարող է վերագրվել ուժին:
2. 2 Կատարեք ադամանդե հրում: Տախտակի դիրքում ձեր ձեռքերը պետք է միասին լինեն ձեր տակ և ձևավորեն ադամանդ (ադամանդ): Այս վարժությունը պահանջում է ձեռքերի զգալի ուժ:
3. 3 Կարիճի հրումներ կատարեք: Սկսեք կատարել սովորական հրում: Երբ դուք իջեցնում եք ձեր մարմինը, մի ոտքը բարձրացրեք դեպի մեջքը, ծալեք այն ծնկի մոտ և տեղափոխեք այն կողքի վրա: Կատարեք առանձին հավաքածուներ երկու ոտքերի համար կամ պարզապես փոխեք դրանք ամեն անգամ:
4. 4 Կատարեք Spider-Man հրում: Սկսեք կատարել սովորական հրում: Երբ դուք իջեցնում եք ձեր մարմինը, բարձրացրեք մի ոտքը և ձեր ծնկները մոտեցրեք դեպի ուսը: Կատարեք առանձին հավաքածուներ երկու ոտքերի համար կամ պարզապես փոխեք դրանք ամեն անգամ: Correctlyիշտ կատարման դեպքում այս վարժությունն աշխատում է ձեր մարմնի բոլոր մկանների վրա, ոչ միայն մարմնի վերին մասի:
5. 5 Կատարեք մեկ ձեռքի հրում: Հավասարակշռության համար մի փոքր տարածեք ձեր ոտքերը, մի ձեռքը դրեք մեջքի հետևում, իսկ մյուս կողմից կատարեք հրում:
6. 6 Կատարեք հրում բռունցքների վրա: Ձեր ափերին հենվելու փոխարեն, հենվեք ձեր բռունցքներին: Սա ավելի շատ ուժ է պահանջում ձեռքերում և դաստակներում, ինչպես նաև ամրացնում է բռունցքները բռնցքամարտի կամ մարտարվեստի ուսուցման համար:
7. 7 Կատարեք երկու մատով հրում: Եթե ​​դուք շատ ուժեղ եք, կարող եք սկսել հրում վարժություններ կատարել ՝ օգտագործելով ձեր մատները ձեր ափերի փոխարեն:
8. 8 Կատարեք բարձրացված հրումներ: Բեռը մեծացնելու համար ոտքի հենարանը կարող է բարձրացվել:

Մեթոդ 4-ից 4-ը ՝ թեթև հրում

1. 1 Կատարեք հրում ձեր ծնկներին: Եթե ​​դուք չեք կարողանում կատարել լրիվ հրում, փորձեք ձեր քաշը պահել ծնկներին, այլ ոչ թե մատների: Կատարեք այս հրումներն ինչպես միշտ, և դրանից հետո ձեզ հարմարավետ զգալուց հետո անցեք լիարժեք հրում վարժություններին:
2. 2 Կատարեք հրում թեքության վրա: Դուք կարող եք ավելի հեշտ դարձնել հրում վարժությունները ՝ բարձրացնելով զենքի հենարանը: Գտեք թեք մակերես կամ հենվեք կահույքի վրա: Կատարեք այս հրումներն այնքան ժամանակ, մինչև պատրաստ չլինեք անցնել հարթ մակերևույթի հրումներին:

Խորհուրդներ

• Հրում վարժությունների առավելություններից մեկն այն է, որ դրանք կարելի է անել գրեթե ամենուր: Գտեք հատակի այնքան մեծ տարածք, որ կարողանաք անարգել պառկել: Մակերեսը պետք է լինի հարթ և ոչ սայթաքուն: Preանկալի է, որ այն հարմար լինի ձեռքերի համար (օրինակ ՝ մանրախիճից չի պատրաստված):
• Եթե ​​դուք նոր եք սկսում մարզվելը, լավ է հրում վարել մի փոքր փափուկ մակերևույթի վրա (ինչպես գորգը կամ մարզասրահը), որպեսզի հրումներն ավելի հարմարավետ լինեն դաստակների վրա:
• Եթե ​​ունեք պատի հայելին, օգտագործեք այն `ստուգելու, թե արդյոք ձեր դիրքը ճիշտ է:
• Սովորական հրելը դժվար է ճիշտ անել ճիշտ կեցվածքի վերահսկման միջոցով, հատկապես սկսնակների համար: Եթե ​​դուք կանոնավոր հրում դանդաղ կատարելիս նկատում եք մկանների ցնցումներ, ապա կատարում եք ֆիզիկական վիճակի համար չափազանց ծանր հրում (կամ բավականաչափ տաքացած չեք):
• Կենտրոնացեք կրծքավանդակի մկանները աշխատեցնելու վրա ՝ լարելով դրանք հրում վարժության գագաթնակետին: Սա կօգնի մկանները ավելի արագ աճել: Եթե ​​չեք կարողանում ձգել կրծքավանդակի մկանները, ապա կատարեք թեթև հրում: Մտածեք հայելու հետ թեք հրումներ կատարելու մասին ՝ ձեր կրծքավանդակի մկանները վերահսկելու համար: Շատ մի կերեք հրումներից առաջ:

• .Որավարժություններ սկսելուց առաջ տաքացեք: Օգտագործեք պարզ ձեռքի շարժումներ և ձգումներ ՝ ձեր մկանները տաքացնելու համար: Տաքացումը նվազեցնում է վնասվածքների վտանգը և մկանները պատրաստում աշխատանքի: Դուք կարող եք կատարել բարձրացում / հրում / ձգում և այլն, եթե ցանկանում եք բավականաչափ լավ տաքանալ նախքան վարժության գլուխը սուզվելը: Հրում վարժություններ կատարելիս հիշեք, որ ձգեք ձեռքերն ու դաստակները ՝ ձեր մարմնի հիմնական աշխատանքային մասերը: Հիշեք նաև, որ բեռնումից հետո կատարեք սառեցման ձգումներ և շարժումներ:

Գուշացումներ

• Ինչպես ցանկացած ուժ կառուցող վարժությունների դեպքում, եթե կրծքավանդակի կամ ուսի հանկարծակի ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք: Եթե ​​կրծքավանդակը կամ ուսերը ցավում են, դուք ավելի շատ հրում եք կատարել, քան կարող է դիմանալ ձեր մարմինը, կամ պատրաստ չեք այս վարժություններին: Գուցե ցանկանաք սկսել ավելի թեթև կրծքավանդակի ամրապնդման վարժություններ ՝ նախքան հրումներ կատարելը: Եթե ​​ցավը հայտնվում է այլուր, ուրեմն ինչ -որ բան սխալ եք անում: Եթե ​​ցավը շարունակվի, դիմեք բժշկի:
• Դադարեցրեք հրում վարժությունները, երբ մեջքի ստորին հատվածը հոգնում է: Մի թեքվեք, քանի որ դա կարող է վնասվածք հասցնել:
• Ձեռքերի ավելի մոտ դիրքը `հրումներն ավելի դժվարացնելու համար, կարող է հանգեցնել բացասական հետևանքների: Եթե ​​ձեր ձեռքերը չափազանց մոտ եք դնում, կարող եք խնդիրներ ունենալ հավասարակշռության հետ կապված ՝ բարձրացնելիս և իջնելիս, և ավելորդ սթրես ձեռքերի ոսկորների վրա: Երկարաժամկետ կտրվածքով դա կարող է հանգեցնել ոսկրերի կամ ուսերի ցավերի: Վտանգի գոտին տարբերվում է մարդուց ՝ կախված մարմնի չափից: Ընդհանուր ուղեցույցը հետևյալն է ՝ ձեռքերը հատակին դնելիս, բութ մատներդ շարժեք դեպի մեկը, եթե դրանք դիպչում են իրար, ուրեմն դուք սահմանում եք: Եթե ​​ցանկանում եք հրումներն ավելի բարդացնել, հաշվի առեք այլ բարդ հրում վարժություններ: Փորձեք բամբակյա հրում: Միեւնույն ժամանակ, փորձեք չկորցնել մարմնի ուղիղ գիծը: