Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1-ը ՝ 3-ից. Իմացեք լակտո-օվո բուսակերության մասին
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ հավասարակշռեք ձեր սննդակարգը
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Դիվերսիֆիկացնել ձեր սննդակարգը

Լակտո-բուսակերությունը դիետայի մի տեսակ է, որը բացառում է մսի, ձկան և թռչնի օգտագործումը, սակայն թույլ է տալիս օգտագործել կաթնամթերք և որոշ այլ կենդանական ծագման մթերքներ: Հետազոտությունները հաստատում են, որ այս դիետան իրականում ավելի առողջ է որոշ մարդկանց համար: Այս հոդվածը կօգնի ձեզ մի փոքր ավելին իմանալ բուսակերության և այն մասին, թե ինչպես փոխել ձեր ուտելու սովորությունները և անցնել լակտո-օվո բուսակերների սննդակարգին:

Քայլեր

Մեթոդ 1-ը ՝ 3-ից. Իմացեք լակտո-օվո բուսակերության մասին

1. 1 Լակտո-օվո-բուսակերական դիետայի էությունը: Լակտո-օվո բուսակերությունը բացառում է բոլոր տեսակի կարմիր միսը, թռչնամիսը և ձուկը, բայց դա թույլ է տալիս օգտագործել ձու և կաթնամթերք, ինչպես նաև դրանք պարունակող ցանկացած սննդամթերք: Լակտո-օվո բուսակերությունը տարբերվում է բուսակերության այլ տեսակներից, օրինակ ՝ ավազոտ-բուսակերությունից (որը թույլ է տալիս ձկներին) կամ լակտո-բուսակերությունից (որը թույլ է տալիս կաթնամթերք, բայց ոչ ձուկ), ինչպես նաև վեգանիզմից (որը բացառում է բոլոր կենդանական ծագման ծագումը և ցանկացած) դրանցից պատրաստված ուտեստներ):
2. 2 Լակտո-օվո բուսակերության առավելությունները Լակտո-օվո բուսակերությունը կապված է ճարպակալման և սրտանոթային հիվանդությունների նվազման հետ: Լակտո-օվո բուսակերները ավելի քիչ հավանական է, որ տառապեն հիպերտոնիայից, բարձր խոլեստերինից, 2-րդ տիպի շաքարախտից և քաղցկեղի որոշ տեսակներից:
3. 3 Լակտո-օվո բուսակերության բարդությունները: Լակտո-օվո բուսակերների սննդակարգին անցնելը կարող է նշանակել սննդի և սննդի ընտրության մեծ փոփոխություններ, ինչպես նաև առողջության փոփոխություններ: Ինչպես ապրելակերպի ցանկացած այլ էական փոփոխության դեպքում, խորհուրդ է տրվում, որ նախքան լակտո-օվո բուսակերական սննդակարգին անցնելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ: Սա կօգնի ձեզ ստեղծել հնարավորինս ամենաառողջ սննդակարգը ՝ ապահովելով, որ դուք ստանում եք բավարար սննդարար նյութեր:
4. 4 Որոշեք սահմանները: Կենդանական արտադրանքը ներառում է բոլոր տեսակի միս, ձուկ, ձու և մեղր: Բացի այդ, սննդամթերքը, ինչպիսիք են ժելատինը և ճարպը (ուտելի ճարպը) նույնպես ստացվել են կենդանիներից և հաճախ հանդիպում են այլ սննդամթերքների մեջ, որոնք հստակորեն կենդանական ծագման արտադրանք չեն: Դուք կարող եք ինքնուրույն որոշել, թե որ սննդամթերքն եք ցանկանում ներառել ձեր սննդակարգում և որը ցանկանում եք բացառել:
   • Դուք կարող եք վերացնել բոլոր կենդանական ծագման մթերքները, ներառյալ ժելատինը, մեղրը և այլն, ինչպես դա անում են վեգանները:
   • Դուք կարող եք օգտագործել ժելատին, մեղր, բայց բացառել այնպիսի կենդանական ծագման մթերքները, ինչպիսիք են միսը, թռչունը և ձուկը:
   • Հիշեք, որ երբեմն կենդանիների վրա հիմնված բաղադրիչները (օրինակ ՝ ժելատինը) կարելի է գտնել առաջին հայացքից բուսակեր թվացող սննդամթերքի մեջ: Ահա թե ինչու դուք պետք է ուշադիր կարդաք ձեր գնած բոլոր ապրանքների կազմը կամ մատուցողներին հարցրեք, թե արդյոք ուտեստը պարունակում է որևէ բաղադրիչ, որը դուք բացառել եք ձեր սննդակարգից:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ հավասարակշռեք ձեր սննդակարգը

1. 1 Կերեք բավականաչափ մեծ չափաբաժիններով: Նույնիսկ որպես լակտո-օվո բուսակեր, դուք կարող եք ստանալ բավարար սննդանյութեր ՝ հավասարակշռելով ձեր սննդակարգը և վերահսկելով ձեր սննդակարգը:
   • Ձեր սննդակարգը հավասարակշռելու լավագույն միջոցը մի շարք մրգեր և բանջարեղեն, հացահատիկ և հատիկաընդեղեն, պանիրներ, յոգուրտներ և այլ սնունդ ուտելն է: Սա երաշխավորում է, որ դուք ստանում եք հիմնական սննդանյութերի ամբողջական համալիրը և խուսափում եք վիտամինների կամ հանքանյութերի ցանկացած անբավարարությունից:
   • Մատուցման ճշգրիտ չափը կախված է ձեր անձնական կալորիականության կարիքներից (մասնավորապես ՝ սեռից, տարիքից, գործունեության մակարդակից և այլն): Հարցերի կամ կասկածների դեպքում դիմեք բժշկի:
2. 2 Կերեք բավականաչափ սպիտակուց: Սպիտակուցը անհրաժեշտ է մարմնի աշխատանքի համար: Որպես լակտո-օվո բուսակեր, դուք կարող եք բավարարել ձեր սպիտակուցի կարիքը հատիկավորների, ընկույզների և սոյայի արտադրանքի, ինչպես նաև կաթնամթերքի և ձվի միջոցով: Լավ տարբերակ (օրական 1200 կալորիա պարունակությամբ) կարող է լինել չորս սպիտակուցային ձվածեղ, երկու 10 սմ բլիթ (եփած առանց դեղնուցների) կամ 1/2 բաժակ լոբի:
3. 3 Համոզվեք, որ բավականաչափ վիտամին D եք ստանում: Լակտո-օվո բուսակերները կարող են ստանալ բավականաչափ կալցիում, որն անհրաժեշտ է ոսկորների և ատամների համար, ոչ միայն կաթնամթերքից, այլև սոյայի կաթից, որոշ ձավարեղենից, մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղենից և այլ մթերքներից: Վիտամին D- ի աղբյուրները (օրական 1200 կալորիայի հիման վրա) կարող են լինել ½ բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ, 30 գրամ ցածր յուղայնությամբ պանիր կամ 1 բաժակ թարմ: կանաչ տերևավոր բանջարեղեն:
4. 4 Կերեք բավականաչափ երկաթ: Եվ մինչ լակտո-օվո բուսակերները միս չեն ուտում, նրանք ունեն երկաթի այլընտրանքային աղբյուրների հարուստ ընտրություն, ներառյալ հարստացված հացահատիկները, սպանախը, հատիկները, ամբողջական հացահատիկը և այլ սնունդ: Երկաթի լավ աղբյուրները (օրական 1200 կալորիայի հիման վրա) ներառում են ½ բաժակ լոբի, 1 կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց, 1 բաժակ թարմ սպանախ կամ 3/4 բաժակ հարստացված հացահատիկ:
5. 5 Մի մոռացեք ցինկի մասին: Լակտո-օվո բուսակերները կարող են իրենց ցինկը ստանալ հարստացված ձավարեղենից, շատ հատիկաընդեղենից, դդմի սերմերից, սիսեռից, ցորենի սերուցքից, կաթնամթերքից և այլ սննդամթերքներից: Zincինկի լավ աղբյուրները (օրական 1200 կալորիայի հիման վրա) կազմում են ½ բաժակ լոբի, ½ բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ կամ 3/4 բաժակ հարստացված հացահատիկ:
6. 6 Համոզվեք, որ բավականաչափ վիտամին B-12 եք օգտագործում: Վիտամին B-12 մարմինը կարող է ստանալ կենդանական ծագման արտադրանքներից կամ սննդային հավելումներից: Որպես լակտո-օվո բուսակեր, դուք կարող եք այս վիտամինը ստանալ կաթնամթերքից, ձվերից և վիտամիններով հարստացված հատուկ սննդամթերքներից: Վիտամին B-12- ի լավ աղբյուրները (օրական 1200 կալորիայի հիման վրա) կարող են լինել 1/2 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթը, միջին չափի ձուն կամ 3/4 բաժակ հարստացված հացահատիկը:
7. 7 Որոշեք, արդյոք բավականաչափ յոդ եք ստանում: Յոդը անհրաժեշտ է բազմաթիվ օրգանների աշխատանքի համար: Այն կարելի է ձեռք բերել յոդացված աղից, ինչպես նաև յոդացված աղով պատրաստված բազմաթիվ վերամշակված մթերքներից: Եթե ​​դուք շատ հում սնունդ եք օգտագործում, ապա հավանականությունը մեծ է, որ դուք յոդ չեք ստանում: Հնարավորության դեպքում գնեք յոդացված աղ, բայց մի օգտագործեք այն մեծ քանակությամբ, քանի որ ավելցուկային նատրիումը վնասակար է օրգանիզմի համար:
8. 8 Կերեք օմեգա -3 ճարպաթթուներով հարուստ սնունդ: Օմեգա -3 ճարպաթթուները կարևոր են սրտի և ուղեղի առողջության համար: Որպես լակտո-օվո բուսակեր, դրանք կարող եք ստանալ ընկույզից և սերմերից, սոյայից և որոշ հարստացված հացահատիկներից: Օրինակ, 30 գրամ չոր կամ ½ բաժակ կտավատի սերմը կլինի օմեգա -3-ի հիանալի աղբյուր: Ձվի որոշ տեսակներ կարող են նաև հարուստ լինել օմեգա -3 ճարպաթթուներով (դրանց վրա սովորաբար կա պիտակ):

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Դիվերսիֆիկացնել ձեր սննդակարգը

1. 1 Փորձեք դուրս գալ ձեր հարմարավետության գոտուց: Լակտո-օվո բուսակերների սննդակարգին անցնելը կարող է ապրելակերպի հիմնական փոփոխություն լինել, իսկ սննդակարգի սահմանափակումները կարող են դժվարացնել ընտելանալը: Փորձեք օգտագործել այս փոփոխությունները ՝ նոր և հետաքրքիր հնարավորություններ բացահայտելու համար: Նոր ուտեստների և բաղադրատոմսերի փորձարկումը կավելացնի բազմազանություն և կօգնի ձեզ ստանալ անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը:
2. 2 Փորձեք մի շարք խոհանոցներ: Աշխարհի բազմաթիվ խոհանոցներում կան շատ հետաքրքիր լակտո-օվո-բուսակերների ուտեստներ:Տարբեր ռեստորաններ այցելելը կարող է հիանալի միջոց լինել նոր բաներ փորձելու և հետաքրքիր գաղափարներ ստանալու համար:
   • Ասիական խոհանոցում (ներառյալ չինական, ճապոնական, թաիլանդական և վիետնամական) շատ բաներ կան առանց բանջարեղենի և (կամ) տոֆուի հիման վրա: Այս ուտեստներից մի քանիսը պատրաստվում են ձկան սոուսներով: Եթե ​​դուք նման ուտեստ եք պատվիրում ռեստորանում, նախօրոք ստուգեք մատուցողի հետ, արդյոք այս ուտեստը հարմար է լակտո-օվո բուսակերների համար:
   • Հարավասիական խոհանոցը (հնդկական, պակիստանյան, նեպալերեն և այլն) ունի բազմաթիվ ուտեստներ, որոնք պատրաստվում են ընդեղենով և ոսպով, բրնձով, համեմված բանջարեղենով, յոգուրտներով և լակտո-օվո բուսակերների կողմից ուտվող այլ մթերքներով:
   • Միջերկրածովյան խոհանոցում (իտալական, հունական, Մերձավոր Արևելք) բավական հեշտ է գտնել լակտո-օվո բուսակերների ընտրանքներ: Կարող եք պատվիրել ուտեստներ, որոնք ներառում են ֆալաֆել, կուսկուս, սմբուկ, տաբուլե, ֆետա պանիր և այլ բուսական արտադրանք: Միջերկրածովյան խոհանոցում կան բազմաթիվ առանց մսի սոուսներ, ինչպիսիք են ՝ պրիմավերա մակարոնը, մարինարան կամ պեստոն:
   • Մեքսիկական խոհանոցում գտնվող լակտո-օվո բուսակերների համար հարմար են լոբիով տարբեր բուրիտոներ, բանջարեղենային ֆաջիտաներ և նաչոսներ, պանիրով ​​կամ լոբիով էշիլադաներ, քեսադիլաներ, թամալներ, բրնձով ուտեստներ, հուևո ռանչերոներ, գուակամոլե և սալսա, տապակած լոբի և այլն: Եթե ​​մեքսիկական ուտեստ եք պատվիրում ռեստորանում, ստուգեք ՝ արդյոք այն պարունակում է ճարպ կամ կենդանական այլ ապրանքներ:
3. 3 Փորձեք տարբեր մսի փոխարինիչներ: Եթե ​​ձեր բաղադրատոմսը ավանդաբար պահանջում է միս, ապա այն փոխարինելու եղանակներ կան, որպեսզի չխախտեք ձեր լակտո-օվո բուսակերական դիետան: Մսի փոխարինողները կարող են լինել.
   • Տեմպե Այն պատրաստված է խմորված սոյայից: Tempeh- ը կարելի է կտրատել և վերամշակել այնպես, ինչպես միսը, օրինակ ՝ տապակած կամ թխած:
   • Սեյթան: Այն պատրաստված է ցորենի սնձանից: Seitan- ն ունի մեղմ համ և հյուսվածք, որը նման է մսին: Այն կարելի է կտրել շերտերի, խորանարդի կամ այլ կերպ և օգտագործել մսի փոխարեն բոլոր բաղադրատոմսերում:
   • Տոֆու Այն գլորում են սոյայի կաթից և սեղմում փոքր բլոկների մեջ: Փափուկ տոֆուն կարող է ունենալ տարբեր հյուսվածքներ ՝ սերուցքայինից մինչև փխրուն, մինչդեռ կոշտ տոֆուն կարելի է կտրել շերտերի կամ կտորների, այնուհետև տապակել, մարինացնել, թխել և այլն:
   • TOB (հյուսվածքային բուսական սպիտակուց): Այն պատրաստվում է նաև սոյայից և գալիս է տարբեր ձևերով ՝ փաթիլներ, սթեյքեր և այլն: Սպիտակուցների պարունակությունը մեծացնելու համար TOB- ն կարող է ավելացվել տարբեր մթերքների վրա: Այն կարող է օգտագործվել աղացած մսի փոխարեն ՝ բոլոնեզի սոուսի, կոտլետների և այլ ուտեստների համար:
   • Լոբի: Լոբին հարուստ է սպիտակուցներով և կարող է օգտագործվել որպես մսի փոխարինիչ: Օրինակ ՝ բուսական չիլիի մեջ տավարի փոխարեն լոբի կա:
   • Գրեթե բոլոր կենդանական ծագման մթերքների համար կան բուսակերների կամ բուսակերների այլընտրանքներ: Այսօր շատ սուպերմարկետներում և մթերային խանութներում առաջարկվում է սոյայի «տաք դոգ», «համբուրգեր», «հնդկահավ», տոֆու կամ «բեկոն», տեմպեհ կամ սեյթան:
   • Չնայած նրան, որ պանիրը թույլատրվում է լակտո-օվո բուսակերների սննդակարգերում, դուք միշտ կարող եք օգտագործել բուսակերական սոյայի պանիր սովորական պանրի փոխարեն:
4. 4 Օգտվեք խոհարարական գրքերից և բաղադրատոմսերի կայքերից ՝ հետաքրքիր գաղափարներ գտնելու համար: Լակտո-օվո բուսակերների բաղադրատոմսեր գտնելը հեշտ է: Կայքերն ու գրքերը ձեզ կտան շատ հետաքրքիր գաղափարներ, և բացի այդ, դրանք թույլ կտան ձեր սննդակարգում մտցնել նոր մթերքներ:
   • Բուսական բաղադրատոմսերի կայքերը կարելի է հեշտությամբ գտնել որոնման համակարգերի միջոցով և հասանելի են տարբեր լեզուներով: