Բովանդակություն

• Քայլեր
• 2 -րդ մաս 1. Ինչպես նախագծել վարժությունների հավաքածու
• 2 -րդ մաս 2. Ինչպես պահպանել մարզվելու մոտիվացիան
• Խորհուրդներ

Հեշտ չէ գտնել այնպիսի վարժությունների ծրագիր, որը ձեզ դուր կգա, որը կհամապատասխանի ձեր ապրելակերպին և որին կարող եք երկար ժամանակ հավատարիմ մնալ: Կան բազմաթիվ տարբեր վարժություններ, անհրաժեշտ սարքավորումներ և պարագաներ, շատ տեղեկություններ կան լավագույն ծրագրերի մասին: Այս հոդվածը ձեզ կտրամադրի որոշ խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ մշակել վարժությունների պարզ ծրագիր, որին կարող եք հավատարիմ մնալ երկար ժամանակ:

Քայլեր

2 -րդ մաս 1. Ինչպես նախագծել վարժությունների հավաքածու

1. 1 Գրեք ձեր նպատակը: Եթե ​​ցանկանում եք պարզ վարժությունների ծրագիր կազմել և հետևել դրան, ապա թղթի վրա հստակ նպատակների առկայությունը կարող է օգնել ձեզ: Սա կօգնի ձեզ մշակել մի շարք վարժություններ, որոնք համապատասխանում են ձեր հատուկ կարիքներին:
   • Մտածեք, թե ինչու եք ուզում սովորել: Քաշ կորցնել? Ձեր մկանները պոմպացնելու համար: Թե՞ պարզապես ուզում ես քեզ ավելի ակտիվ մարդ զգալ:
   • Հստակ եղեք ձեր նպատակների մասին: Հետևյալ չափանիշները կօգնեն ձեզ ավելի իրատեսական դարձնել ձեր նպատակները: Օրինակ, դուք պետք է գրեք ոչ թե «Ես ուզում եմ ամեն շաբաթ մարզվել», այլ «Ես ուզում եմ շաբաթական երեք անգամ վազել 35 րոպե և շաբաթը երկու անգամ ՝ 20 րոպե ուժային վարժություններ կատարել»:
   • Իմանալով ձեր նպատակը և այն, ինչին ցանկանում եք հասնել ձեր մարզումներով, կօգնի ձեզ մշակել վարժությունների պարզ շարք:
2. 2 Նախ կազմեք մարզումների ժամանակացույցը: Ձեզ համար դժվար կլինի հավատարիմ մնալ ձեր ծրագրին, եթե չմտածեք, թե ինչպես այն ինտեգրել ձեր առօրյային: Նախքան մարզվելը սկսելը, ուրվագծեք շաբաթվա վերապատրաստման ժամանակացույցը: Սա կօգնի ձեզ կատարել ձեր ծրագիրը և զարգացնել սովորական վարժությունների սովորություն:
   • Գրեք շաբաթվա դասի ժամանակացույցը: Շաբաթվա ընթացքում ձեր ծրագրած յուրաքանչյուր մարզում գրեք ձեր օրագրում: Գրեք ժամանակը, վայրը և կոնկրետ ինչ եք պատրաստվում անել ձեր մարզվելիս:
   • Ձեր շաբաթական պլանների ակնարկը թույլ կտա ձեզ տեսնել, թե արդյոք հասնում եք ձեր նպատակին ՝ 150 րոպե աէրոբ վարժությունների և 40 րոպե ուժային վարժությունների: Անհրաժեշտության դեպքում նպատակները կարող են ճշգրտվել:
   • Ձեր մարզումների ժամանակացույցը ճիշտ պահելը և այն պլանավորողում գրելը կօգնի ձեզ դա անել կանոնավոր կերպով:
   • Ահա շաբաթվա համար պարզ վարժությունների ծրագրի մի քանի օրինակ. Օրական երեք անգամ 10 րոպեանոց զբոսանք, շաբաթական հինգ օր, գումարած երկու ուժային վարժություններ տանը: կամ շաբաթական երեք անգամ 45 րոպե վազք գումարած մարզասրահում 60 րոպե ուժային վարժություններ. կամ 60-րոպեանոց քիքբոքսինգի երկու մարզում, գումարած 60-րոպեանոց արագ քայլք, գումարած քաշի կորստի երկու շաբաթ:
3. 3 Որոշեք ՝ մարզվելո՞ւ եք մարզասրահում, թե՞ տանը: Ձեր նպատակները գրի առնելուց և ձեր շաբաթական գրաֆիկը վերանայելուց հետո մտածեք, թե որտեղ կցանկանայիք զբաղվել: Ո՞րն եք նախընտրում ՝ մարզասրահ գնալ, թե՞ տանը մարզվել:
   • Մարզասրահը շատ առավելություններ ունի: Այնտեղ կարող եք օգտագործել սրտային կամ քաշի կորստի մի շարք մեքենաներ, ինչպես նաև մասնակցել խմբային գործունեության մի շարք միջոցների: Որոշ մարզասրահներ նույնիսկ լողավազան ունեն և առաջարկում են էժան անհատական ​​պարապմունքներ:
   • Այնուամենայնիվ, դուք պետք է ամսական վճարեք մարզասրահի համար: Եթե ​​սպորտային ակումբին անդամակցելը ճիշտ չէ ձեզ համար կամ մարզասրահ հաճախելու ցանկություն չունեք, փորձեք մարզվել տանը կամ ձեր տան մոտ:
   • Տարբեր վարժություններ կարող են կատարվել տանը կամ բակում: Եթե ​​ձեր տան շրջակայքը ապահով է, կարող եք զբոսնել կամ վազել: Տանը կարող եք ուսուցում անցկացնել ՝ օգտագործելով սկավառակներ կամ առցանց ծրագրեր:
   • Եթե ​​դուք ուսումնասիրել եք ձեր շաբաթական ծրագիրը և նկատել եք, որ բավարար ազատ ժամանակ չունեք, ապա տանը մարզումները ձեզ ավելի հարմար են:
4. 4 Փորձեք ամեն շաբաթ կատարել սիրտ և ուժային վարժություններ: Նույնիսկ եթե ցանկանում եք, որ ձեր ծրագիրը հնարավորինս պարզ լինի, կարևոր է ներառել ինչպես սրտային, այնպես էլ ուժային վարժություններ: Երկու տեսակի ուսուցումներն ունեն տարբեր բուժական և պրոֆիլակտիկ ազդեցություն և կարող են օգնել ձեզ հասնել ձեր նպատակին:
   • Սրտան ցանկացած վարժություն է, որը մեծացնում է ձեր սրտի բաբախյունը և շնչառությունը: Ընդհանուր առմամբ, ենթադրվում է, որ նման վարժությունները նվազեցնում են շաքարախտի, հիպերտոնիայի, ինսուլտի ռիսկը և բարելավում տրամադրությունը և քնի որակը և պահպանում առողջ քաշը:
   • Սրտային բեռները ներառում են ցանկացած վարժություն, որը ձեզ մի փոքր քրտնեցնում է, օրինակ ՝ պար, լող, քայլել, քայլել, վարժության հեծանիվ, վազքուղի, տարբեր մարզասարքեր, էլիպսոիդ: Նրանց շաբաթական հատկացրեք մոտ 150 րոպե:
   • Ուժային վարժություններն ունեն այլ բուժական և պրոֆիլակտիկ ազդեցություն, ինչպիսիք են ոսկրերի խտության բարձրացումը, օստեոպորոզի ռիսկի նվազեցումը և մկանային զանգվածի ավելացումը: Շաբաթական 40 րոպե հատկացրեք այնպիսի վարժությունների, ինչպիսիք են քաշի բարձրացումը, քաշը կորցնելու վարժությունները և ընդլայնումը:
5. 5 Պլանավորեք որոշ փորձնական վարժություններ: Դուք գրեցիք ձեր նպատակները, որոշեցիք, թե որտեղ եք զբաղվելու, և նախատեսեցիք սիրտ և ուժային մարզումներ: Այժմ ժամանակն է փորձել տարբեր վարժություններ ՝ տեսնելու, թե որն է ամենալավը ձեր ապրելակերպի համար:
   • Փորձեք մեկ -երկու շաբաթվա ընթացքում տարբեր վարժություններ, օրվա տարբեր ժամերին և տարբեր վայրերում:Դա կօգնի ձեզ տեսնել, թե ինչ եք իսկապես վայելում և ինչ կարող եք իրատեսորեն իրականացնել ձեր կյանքում:
   • Փորձեք 30 րոպե շուտ վեր կենալ և կարճ զբոսնել կամ վազել: Եթե ​​դա չի աշխատում ձեզ համար, փորձեք 30 րոպե զբոսնել ճաշի ընդմիջման ժամանակ կամ մարզասրահ այցելել աշխատանքից անմիջապես հետո:
   • Փորձեք նաև տարբեր տեսակի վարժություններ: Գուցե ձեզ իսկապես դուր չի գալիս վազքուղու վրա վազելը, բայց հաճելի է փողոցում վազելը: Փորձեք տարբեր տեսակի սրտային սարքավորումներ, փորձեք փակ կամ բացօթյա վարժություններ, անհատական ​​և խմբային նիստեր:

2 -րդ մաս 2. Ինչպես պահպանել մարզվելու մոտիվացիան

1. 1 Գործողություններ պլանավորեք սիրելիի հետ: Կարևոր չէ, թե ում հետ եք սովորում ՝ ընկերոջ, ձեր ընտանիքի որևէ մեկի հետ, կամ ընդհանրապես խմբակային պարապմունքների եք գնում, բայց ուրիշների առջև պարտավորություն վերցնելը կարող է օգնել ձեզ ավելի համառություն ցուցաբերել:
   • Այլ մարդկանց հետ միասին մարզվելը հիանալի հնարավորություն է ոչ միայն ֆիզիկապես ակտիվ լինելու, այլև շփվելու և զվարճանալու համար:
   • Փորձեք գրանցվել մարզասրահի խմբային նստաշրջանին կամ հրավիրեք ընկերներին, ընտանիքին կամ գործընկերներին միասին մարզվելու:
2. 2 Թարմացրեք ձեր ծրագիրը: Հաճախ մարդիկ ձանձրույթից դադարում են մարզվել: Դուք կարող եք ձանձրանալ ամեն շաբաթ նույն բանը անելուց:
   • Փորձեք փոխել վարժության տեսակը, որը կատարում եք: Մարզվելը պարտադիր չէ վազքի համար: Ավելացրեք ձեր սիրած մի քանի տարբեր սիրտ -վարժություններ: Դուք նույնիսկ կարող եք խաղալ վարժությունների վրա հիմնված տեսախաղեր:
   • Փորձեք նաև փոխել ուսման վայրերը: Երբ դրսում ցուրտ է կամ անձրև է գալիս, լավ է մարզվել մարզասրահում: Բայց լավ եղանակին հիանալի կլինի քայլել գեղատեսիլ արշավային արահետով:
3. 3 Համոզվեք, որ ձեր մարզումը զվարճալի է: Եթե ​​դուք հաճույք չեք ստանում վերապատրաստումից, ապա դա երկար ժամանակ չեք անի:
   • Կան բազմաթիվ զվարճալի և հետաքրքիր զբաղմունքներ, որոնք կարելի է նույնացնել ուսուցման հետ: Մտածեք այնպիսի գործողությունների մասին, որոնք ֆիզիկական վարժություններ չեն, բայց որոնք ձեզ կպահպանեն ակտիվ: Օրինակ, հանգստյան օրերին կարող եք արշավների կամ նավարկության գնալ:
   • Հնարավոր է նաև խաղալ սպորտային խաղեր: Եթե ​​ձեզ դուր է գալիս ֆուտբոլ կամ բասկետբոլ խաղալ, փորձեք միանալ աշխատավայրում կամ ձեր տեղական քաղաքի թիմին:
4. 4 Հիշեք քաջալերել ինքներդ ձեզ: Մոտիվացված մնալու համար հաշվի առեք, թե ինչպես կպարգևատրեք ինքներդ ձեզ, եթե հասնեք ձեր նպատակներին կամ ժամանակին հավատարմորեն հետևեք ծրագրին:
   • Մտածեք այն մասին, ինչը կարող է ձեզ ներգրավել վարժությունների: Դա կարող է լինել նոր մարզահագուստ, վազքի ժամանակ լսել նոր երգեր կամ նոր սպորտային կոշիկներ:
   • Մտածեք նաև ներքին խթանների մասին: Մարզումից հետո մտածեք, թե որքան լավ եք զգում, ինչ դրական ազդեցություն է ունեցել ձեր առողջության վրա: Սա նաև նպաստում է մարզումների կանոնավոր պահպանմանը:

Խորհուրդներ

• Նախքան վարժությունների նոր ծրագիր սկսելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ այն անվտանգ է և ճիշտ ձեզ համար:
• Եթե ​​ցավ, անհանգստություն կամ շնչահեղձություն եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք մարզումները և դիմեք բժշկի: