Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը 3 -ից. Սահմանեք, թե որքան էներգիա է ձեզ անհրաժեշտ
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը `Վերահսկեք ձեր կալորիականության ընդունումը
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Սննդի համար ժամանակ սահմանեք
• Գուշացումներ

Լողը ամբողջ մարմնի սրտանոթային վարժություն է: Շատերը լողում են առողջության համար, իսկ շատերը լողում են սպորտով զբաղվելու պատճառով: Լողը շատ հարմար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել: Սթրեսից ազատվելու համար լողը հիանալի զբաղմունք է: Անկախ այն հանգամանքից, թե ինչու եք լողում, կարևոր է ունենալ ճիշտ սնվելու ծրագիր, որը կօգնի ձեզ այրել լրացուցիչ կալորիաներ և պահպանել մկանային զանգվածը: Դուք կարող եք լողալ առողջական պատճառներով կամ նիհարել, բայց իմանալը, թե ինչպես և որքան ուտել, կարող է մեծ դեր խաղալ որոշակի նպատակին հասնելու համար:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը 3 -ից. Սահմանեք, թե որքան էներգիա է ձեզ անհրաժեշտ

Մեկ ժամ լողալը կարող է այրել 380 կկալից մինչև 650 կալորիա ՝ կախված ձեր քաշից: Մոտ 55 կգ քաշ ունեցող մարդը կարող է մեկ ժամ լողալ 382 կալորիա, իսկ մոտ 108 կգ քաշ ունեցող մարդը կարող է այրել 763 կալորիա մեկ ժամ լողալու ընթացքում: Շատ կարևոր է ունենալ այս տեղեկատվությունը `որոշելու համար, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ լողի համար:

1. 1 Որոշեք ձեր հանգստի նյութափոխանակության մակարդակը: Սա օրական անհրաժեշտ կալորիաների քանակն է ՝ առանց մարզվելու: Կալորիաների մինչև 75% -ը օրվա ընթացքում այրվում են սովորական ֆիզիկական գործունեության միջոցով, ինչպիսիք են նստելը և շնչելը: Մնացած 25% կալորիաները կարող են այրվել ֆիզիկական գործունեության միջոցով: Լրացուցիչ կալորիաներ հաստատելու համար նախ պետք է որոշեք հետևյալը.
   • Ձեր քաշը ֆունտից փոխակերպեք կիլոգրամի ՝ ձեր քաշը բաժանելով 2,2 -ի:
   • Փոխեք ձեր բարձրությունը ոտքերից դյույմների ՝ բազմությունը ձեր ոտքերի վրա բազմապատկելով 12 -ով և արդյունքին ավելացրեք մնացած թիզերի թիվը: Օրինակ, եթե ձեր հասակը 5 ոտնաչափ 6 դյույմ է, ապա 5 -ը բազմապատկեք 12 -ով ՝ ստանալով 60 դյույմ: Այնուհետեւ արդյունքին ավելացնում եք մնացած 6 դյույմը եւ ստանում եք 66 դյույմ:
   • Փոխակերպեք ձեր բարձրությունը դյույմից սանտիմետր ՝ բազմապատկելով դյույմով 2,54 -ով:
   • Այժմ հաշվեք ձեր հանգստի նյութափոխանակության մակարդակը:Եթե ​​կին եք, օգտագործեք այս բանաձևը ՝ (9.99 x քաշ (կգ)) + (6.25 x բարձրություն (սմ)) - (4.92 x տարիք) - 161 = SMS: Եթե ​​տղամարդ եք, օգտագործեք այս բանաձևը ՝ (9.99 x քաշ (կգ)) + (6.25 x բարձրություն (սմ)) - (4.92 x տարիք) + 5 = SMS:
2. 2 Որոշեք ձեր գործունեության մակարդակը:
   • Եթե ​​լողում եք մեկ ժամ, զբաղվում եք ակտիվ ժամանցով, ապա ձեր ամենօրյա սննդակարգին պետք է ավելացնել 600 -ից 800 կալորիա:
   • Եթե ​​լողում եք մեկ ժամից պակաս, ձեր գործունեությունը միջին է, հետևաբար, դուք պետք է ձեր օրական սննդակարգին ավելացնեք 200 -ից 400 կալորիա:
   • Անկախ նրանից, թե լողում եք, այլ վարժություններ եք անում կամ շատ ակտիվ կյանք եք վարում, դուք պետք է օրական բավականաչափ կալորիա ընդունեք:
   • Ձեր ամենօրյա սննդակարգին ավելացրեք ճիշտ քանակությամբ կալորիաներ, որոնք ձեզ էներգիա կպահեն ակտիվ կյանքի համար:
   • Դուք պետք է ավելացնեք կալորիաների քանակը ձեր մարզումների հետ կապված: Եթե ​​սկսեք պատրաստվել մրցույթի, գուցե անհրաժեշտ լինի բարձրացնել ձեր կալորիականության ծախսերը `ձեր գործունեությանը համապատասխանելու համար` ձեր կալորիականության ծախսերին համապատասխան:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը `Վերահսկեք ձեր կալորիականության ընդունումը

Ձեր ճաշերն ու նախուտեստները ժամանակից շուտ պլանավորելը կօգնի ձեզ հասնել լողի հիանալի արդյունքների:

1. 1 Ընտրեք մի շարք սնունդ: Մարմնի բնականոն գործունեությունը պահպանելու համար չպետք է մոռանալ սննդամթերքի որևէ խմբի մասին, որը ներառում է ինչպես ճարպեր, այնպես էլ յուղեր: Ձեր ուտած սննդի մեջ պետք է լինեն մրգեր, բանջարեղեն և հացահատիկ: Պետք չէ շատ ուտել:
2. 2 Մի բաց թողեք նախաճաշը: Լողալուց հետո նյութափոխանակությունը կբարձրանա: Սա ամբողջ օրվա ընթացքում նյութափոխանակության բարձրացում է, ոչ միայն վարժությունների ընթացքում և դրանից հետո: Այդ պատճառով նախաճաշերը կարեւոր են: Ձեր քաշը պահպանելու և օրը հեշտությամբ անցկացնելու համար ձեզ անհրաժեշտ են կալորիաներ:
   • Ձեր նախաճաշը պետք է ներառի մրգեր, բանջարեղեն, հացահատիկային և կաթնամթերք: Ձեր նախաճաշը պետք է լինի 400 -ից 800 կալորիա:
3. 3 Խորտիկներ ուտեք: Պահանջվող քանակությամբ կալորիաներ ունենալու և ճիշտ սննդակարգին հավատարիմ մնալու համար պետք է խորտիկ անել: Առանց խորտիկների, ձեր մարմինը կարող է հոգնել «վառելիքի» բացակայությունից:
   • Ձեր նախուտեստները պետք է պարունակեն սպիտակուցներ, մրգեր և բանջարեղեն, ինչպես նաև պետք է պարունակեն հացահատիկներ: Հացահատիկը, մրգերն ու բանջարեղենը կհամալրեն ձեր այրած ածխաջրերը, իսկ սպիտակուցը `սպառված էներգիան:
   • Հանգստացեք մանրաթելերով հարուստ խորտիկներով: Մանրաթելերը կարող են առաջացնել այտուցվածություն, եթե դրանք սպառվեն, ինչը դժվարացնում է ձեզ ֆիզիկական վարժությունները: Սկսեք մի փոքր մանրաթելից և տեսեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը արձագանքում: Եթե ​​փոքր փոփոխություն կա, ապա կարող եք մեծացնել մանրաթելերի ընդունումը: Մանրաթելերը հիմնականում պարունակվում են ամբողջական մրգերի և բանջարեղենի մեջ:
   • Երբ սպորտից հետո խորտիկ եք ունենում, այն պետք է լինի ոչ շուտ, քան մեկ ժամ ուշ: Ձեր սնունդը պետք է լինի սպիտակուց և ածխաջրեր, որպեսզի ձեր մկանները վերականգնվեն: Լողալու օրերին անհրաժեշտ է օգտագործել 60 -ից 200 գրամ սպիտակուց: Որքան շատ կալորիա եք օգտագործում, այնքան ավելի շատ սպիտակուց է անհրաժեշտ ձեր մարմնին:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Սննդի համար ժամանակ սահմանեք

Շատ կարևոր է ուտելու ժամանակ սահմանել, որպեսզի մարզումից առաջ ձեր ստամոքսը սնունդով չլցնեք և այնպիսի վիճակի չդառնաք, որ դուք քնկոտ կզգաք, և մկանների տոնուսը, ընդհանուր առմամբ, կդադարի վերականգնվել:

1. 1 Պլանավորեք սննդի ժամանակը մարզումների ժամանակի համեմատ:
   • Մեծ ուտեստները պետք է լինեն ոչ շուտ և ոչ ուշ, քան լողանալուց մեկ ժամ առաջ կամ հետո:
   • Լողալուց առաջ մի քիչ կերեք, բայց այնքան կերեք, որ էներգիա պահեք: Ավելի քիչ սպիտակուցներ ու ճարպեր լողալուց առաջ, քանի որ մարմինը երկար ժամանակ կմարսի նման սնունդը: Ածխաջրերը լավագույնն են:
   • Լողալուց մեկ ժամ հետո խորտիկ ընդունեք, որպեսզի մկանները վերականգնվեն:
   • Լողալուց հետո սպասեք առնվազն մեկ ժամ, եթե ցանկանում եք լավ ուտել: Այսպիսով, դուք ձեր մարմնին տալիս եք հանգստություն և մարսողության գործընթացը վերադառնում նորմալ: Լողալուց անմիջապես հետո ձեր մարսողության գործընթացը դանդաղում է, և մեծ քանակությամբ սնունդ ուտելը ձեզ լիարժեք կզգա:
2. 2 Մրցույթի օրը անպայման կերեք:
   • Կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ: Սա կօգնի ձեզ կայունացնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը, եթե անհրաժեշտ է երկար ընդմիջումներ կատարել սննդի միջև:
   • Նախաճաշել. Եթե ​​առավոտյան մրցում եք անցկացնում, ապա թեթև նախաճաշեք, իսկ եթե կեսօրին ՝ լավ ուտեք:
   • Նախուտեստներով ուտեք ածխաջրեր: Դրանք ներառում են մրգեր, հյութեր, բանջարեղեն և կոտրիչ: Դա ձեզ անհրաժեշտ է էներգիայի կորուստը ցանկացած պահի փոխհատուցելու համար:
   • Խմեք շատ ջուր: Shouldարավ չզգալու համար պետք է շատ ջուր խմել, իսկ մեզիը պետք է մաքուր լինի: Waterուրը շատ կարեւոր է, քանի որ այն պահպանում է հավասարակշռությունը ձեր մարմնում եւ պաշտպանում է ձեզ գլխացավերից:

Գուշացումներ

• Մի խմեք էներգետիկ ըմպելիքներ, հատկապես եթե երիտասարդ եք: Այո, այս խմիչքները էներգիա են տալիս, բայց թաքցնում են հոգնածությունը: Սա շատ վտանգավոր է, քանի որ դա կարող է լողորդին հասցնել գերհոգնածության, նույնիսկ կարող եք խեղդվել: