Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Կրծքով կերակրումը ոչ միայն օգտակար է նորածինների համար, այլեւ կանանց մեծ մասը նաև օգուտ է քաղում ավելորդ կալորիաներից ՝ հղիության ընթացքում քաշի ավելացումը նվազեցնելու համար: Այնուամենայնիվ, կրծքով կերակրման ժամանակ քաշի կորուստը պետք է արվի զգուշորեն: Մյուս կողմից, ճիշտ սնունդ ուտելով, մարզվելով և ինքներդ ձեզ լավ հոգալով, կարող եք աջակցել հետծննդյան քաշի կորստին: Կրծքով կերակրումը և սնուցումը ժամանակատար գործեր են, որոնք կարող են ձեզ մտածել, որ քաշի կորուստ հնարավոր չէ: Այնուամենայնիվ, ձեր առօրյայում ընդամենը մի քանի փոփոխությամբ կարող եք գտնել քաշի կորստի անվտանգ և մատչելի մեթոդ, որը համապատասխանում է ձեր ժամանակացույցին և ձեր երեխայի կարիքներին: Պարզապես հիշեք, որ ձեր մարմինը կրծքով կերակրելիս անհրաժեշտ է պահպանել լրացուցիչ քաշ (2,25-4,5 կգ): Այսպիսով, մինչ կրծքով կերակրման ավարտը դուք չեք կարողանա վերադառնալ ձեր հղիության նախքան քաշը:

Քայլեր

4-րդ մասի 1-ը. Կերեք կանոնավոր սնունդ և ուտեք առողջ նախուտեստներ

1. 

   
   
   Փորձեք ուտել ամեն 3 ժամը: Դա հակասական է թվում, բայց նիհարելու համար պարբերաբար ուտելը շատ կարևոր է: Կրծքով կերակրելու ընթացքում դուք պետք է օրական ուտեք ոչ պակաս, քան 1500-1800 կալորիա, և կանանց մեծամասնությունը դրանից շատ ավելին է պետք: Fastոմ պահելը լավ գաղափար չէ և կարող է վտանգավոր լինել, եթե վերականգնվել եք ծննդից և կրծքով եք կերակրում: Քիչ կալորիաներ օգտագործելը կարող է նաև հակասական լինել քաշի կորստի նպատակների համար:
   • Կրծքով կերակրումը օրական այրում է լրացուցիչ 300-500 կալորիա և ապացուցված է, որ օգնում է կանանց մեծամասնության հետծննդյան քաշի կորստին, նույնիսկ առանց կալորիաների սահմանափակման: Դուք պետք է ուտեք այնքան, որ բավարարեք այս կալորիականությունը ՝ բացի առողջ սննդակարգում պարունակվող կալորիաներից:
   • Հետազոտությունները ցույց չեն տվել, որ մայրական կալորիաների կրճատումը մայրական կաթի արտադրության հետ զգալի կապ ունի: Այնուամենայնիվ, շատ քիչ կալորիաներ ուտելը կարող է բարձրացնել առողջության համար ռիսկերը և հոգնածության զգացումը մեծացնել:
   • Պարբերաբար կերակուրներ և նախուտեստներ ուտելը կօգնի նվազեցնել սովը ՝ ավելի դյուրին դարձնելով ձեր ուտելիքը վերահսկելը: Եթե ​​ձեզ թույլ տաք սոված մնալ, ամենայն հավանականությամբ, կգտնեք մատչելի ամենահարմար սնունդը ՝ ամենաառողջ տարբերակի փոխարեն:
   • Երբ բավարար քանակությամբ կալորիաներ չեք ստանում, ձեր մարմինը անցնում է «սովի ռեժիմի», որը հայտնի է նաև որպես ջերմոգենեզ ՝ հարմարվողական էներգիայի ծախսերը նվազեցնելու համար, ներառյալ կալորիաները այրելը: Սա կարող է ազդել քաշի կորստի վրա:

2. 

   
   
   Ձեզ հետ բերեք առողջ խորտիկ: Ուտեստների միջեւ ընկույզ, խնձորի կտորներ կամ գազար պարունակող խորտիկ ուտելը սովածությունը թուլացնելու հիանալի միջոց է: Անկախ նրանից, թե տանը է աշխատում, թե դրսում, բուժքույր մայրը շատ ժամանակ չունի: Այսպիսով, նախօրոք պատրաստեք առողջ նախուտեստներ, երբ ազատ ժամանակ ունեք:
   • Առողջ խորտիկները պահեք հնարավորության սահմաններում, մինչ կրծքով եք կերակրում: Կրծքով կերակրումը ձեզ ստիպում է մի որոշ ժամանակ նստել հանգիստ, իսկ երբ հանգստանաք, ձգտեք որոշ նախուտեստների:
   • Տևական նախուտեստներ, օրինակ `ընկույզներ կամ չոր մրգեր, պահեք մանկական տոպրակի մեջ կամ բարուրի տոպրակի մեջ կամ պահեք դրանք ձեր մեքենայում` հեշտությամբ մուտք գործելու համար, երբ այնտեղ եք գտնվում:
   • Լվանալ բոլոր մրգերն ու բանջարեղենը: ԱՄՆ-ի սննդի և դեղերի վարչությունը (FDA) խորհուրդ է տալիս թարմ մրգերն ու բանջարեղենը լվանալ հոսող ջրի տակ անմիջապես ուտելուց, կտրելուց կամ եփելուց առաջ: Կարիք չկա օգտագործել առևտրային օճառներ կամ լվացքի ապրանքներ:

3. 

   
   
   Նպատակը դանդաղորեն նիհարել: Դուք պետք է սպասեք ծննդաբերությունից առնվազն 2 ամիս հետո, նախքան սկսեք նիհարել: Այնուամենայնիվ, այս 2 ամսվա ընթացքում դուք պետք է կարողանաք առողջ սնվել և հնարավորինս խուսափել վնասակար սնունդից: 2 ամիս անց պետք է փորձեք նիհարել դանդաղ ու կայուն, այլ ոչ թե միանգամից կորցնել այն: Խելամիտ նպատակն է շաբաթական նիհարել մոտ 0,7 կգ:
   • Խուսափեք գերժամանակակից դիետաներից, նիհարելու տոքսիններից, քաշի արագ կորստի, ճարպերի այրման հաբերից, նիհարելու հաբերից և բնական հավելումներից խոստումներից: Սրանք կարող են ռիսկային լինել յուրաքանչյուրի համար և հատկապես ռիսկային են բուժքույր կնոջ համար:
   • Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ շատ արագ նիհարելը լրացուցիչ սթրես է առաջացնում սրտանոթային համակարգի վրա: Childննդաբերությունն ու կրծքով կերակրումը բավականաչափ ճնշում են ձեր մարմնի վրա, ուստի պետք է խուսափել այն ավելացնելուց:
   • Երբ արագ նիհարում եք, ձեր մարմինը սովորաբար այրում է մկանները և կորցնում ջրի քաշը ՝ ճարպերը այրելու փոխարեն: Սա շատ ավելի դժվար է դարձնում կորցրած քաշի պահպանումը, քան եթե երկարաժամկետ քաշ կորցնեք:

4. 

   Դիտավորյալ: Ոչ բոլոր կանայք են կորցնում քաշը կրծքով կերակրելիս հավասար ծննդաբերությունից հետո: Քաշի կորստի ձեր ծրագիրը մտածեք որպես երկարաժամկետ, առողջ ապրելակերպ, այլ ոչ թե ժամանակավոր նպատակ: Մի կորցրեք ձեր կամքը, եթե ձեր քաշը չի կորցնում ճիշտ այնպես, ինչպես դուք հույս ունեիք:
   • Դուք կարող եք արագ նիհարել ծննդաբերությունից հետո առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում, բայց հիշեք, որ ոչ բոլոր քաշերն են այդքան արագ կորցնում:
   • Մի ակնկալեք արագ քաշի կորստի արդյունքներ: Հղիության ընթացքում ձեր մարմնի քաշը կորցնելու համար կարող է տևել մեկ տարի կամ ավելի: Քանի դեռ հայտնի չեք ձեր անձնական մարզչի, դիետոլոգի և տնային դայակի հետ, նիհարելը ժամանակ է պահանջում:
   • Որոշ կանայք դժվարանում են նիհարել կրծքով կերակրման ժամանակ, բայց զգալիորեն նիհարում են երեխայի կրծքից կտրելուց հետո: Դա կարող է պայմանավորված լինել քնի պակասով և կենսապահովման վատ սովորություններով, որոնք հանգեցնում են չափից շատ ուտելու:
   • Մարմինը նաև արտազատում է պրոլակտին հորմոնը հղիության ընթացքում և կրծքով կերակրման ժամանակ ՝ կաթնարտադրությունը խթանելու համար: Որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ պրոլակտին հորմոնի բարձր մակարդակը կարող է արգելակել նյութափոխանակությունը:
   • Քաշի կորստի ձեր նպատակը գնահատելիս հիշեք, որ ձեր կրծքով կերակրման ընթացքում ձեր մարմինը կրելու է մոտավորապես 1,35 կգ ավելի կրծքագեղձի հյուսվածք:
   գովազդ

4-րդ մաս 2-ը. Առողջ ընտրություն կատարելը

1. 

   Ընտրեք սննդարար սնունդ: Ընտրեք երկաթով, սպիտակուցներով և կալցիումով հարուստ սնունդ `դատարկ կալորիաների կամ ճարպերով և շաքարով հարուստ սննդամթերքներով: Սպիտակուցներով հարուստ սնունդը հատկապես կարևոր է, քանի որ դրանք ձեզ ավելի երկար են հագեցնում: Փորձեք խուսափել այն մթերքներից, որոնք շատ վերամշակման կամ պարզ ածխաջրերի միջով են անցնում, ինչպիսիք են սպիտակ հացը, սպիտակ բրինձը, թխվածքաբլիթները և քաղցրավենիքները: Սա կօգնի ձեզ նիհարել ՝ առանց ձեր սննդային առողջության վրա ազդելու:
   • Երկաթի սննդի աղբյուրները ներառում են ամբողջական ձավարեղեն, կանաչ տերլազարդ բանջարեղեն և ցիտրուսային մրգեր:
   • Ձուն և կաթնամթերքը, նիհար միսը, սոյայի արտադրանքը և մսի փոխարինիչները, լոբին, ոսպը, ընկույզը և հացահատիկային հացահատիկները պարունակում են սպիտակուցներ:
   • Կալցիումի համար փորձեք մեծացնել ձեր կաթնամթերքը կամ կանաչ տերլազարդ բանջարեղենը: Բացի այդ, կարելի է գտնել կալցիումով հարստացված ապրանքներ, ինչպիսիք են մրգահյութերը, հացահատիկային մշակաբույսերը, սոյայի կաթը, մածունը և տոֆուն:

2. 

   Խուսափեք բարձր մշակված կերակուրներից, ճարպերով, շաքարով և կոֆեինով հարուստ սննդից: Առողջ դիետաները ոչ միայն օգնում են նիհարելուն, այլեւ բարելավում են կրծքի կաթի սննդային արժեքը: Անառողջ կամ անառողջ սնունդն ու արագ սնունդը միայն ավելացնում են դատարկ կալորիաները, այլ ոչ թե էներգիայի կայուն աղբյուրը, որպեսզի դուք կարողանաք հոգ տանել ձեզ և հոգ տանել ձեր նորածնի մասին:
   • Վերամշակված սննդամթերքներում աղ, շաքար և հավելանյութեր ավելացնելուց խուսափելը ավելի լավ է ձեր ընդհանուր առողջության համար:
   • Նվազեցրեք ճարպի ընդունումը `ընդհանուր կալորիաների 20-25% կամ պակաս քանակով: Փոխարինեք ճարպից ստացված կալորիաները սննդով, որոնք պարունակում են քիչ յուղ և սպիտակուցներ:
   • Beգուշացեք մրգահյութերի և գազավորված ըմպելիքների մեջ թաքնված շաքարերից, քանի որ դրանք միայն ավելացնում են կալորիաներ `առանց սննդային արժեքի: Շատ ըմպելիքներ նույնպես պարունակում են կոֆեին, որը պետք է սահմանափակվի օրական 2-3 բաժակից պակաս: Ավելին սպառելը կարող է ազդել ձեր երեխայի և ձեր քնելու սովորությունների վրա:

3. 

   Հետևեք ձեր առաջընթացին: Այնտեղ կան բազմաթիվ ստեղծագործական գծապատկերներ, որոնք օգնում են հետևել, թե ինչ եք ձեռք բերում նիհարելիս: Քաշի կորուստների գծապատկերները կարող են օգնել ձեզ հետևել, թե որքան քաշ եք կորցրել ամեն օր, շաբաթական, ամսական կամ նույնիսկ տարեկան:
   • Ստեղծեք ձեր սեփական աղյուսակը ՝ օգտագործելով Excel աղյուսակ ծրագիր: Այս ծրագիրը օգնում է հետևել ձեզ համար առավել արդիական տեղեկատվությանը:
   • Ներբեռնեք նիհարելու աղյուսակ: Մի փոքր առցանց որոնմամբ դուք կարող եք տեսնել քաշի կորստի շատ տարբեր տեսակների գծապատկերներ: Շատ գծապատկերներ մատչելի են անվճար ներբեռնելու և տպելու համար:
   • Կան առցանց գծերով մարմնի գծապատկերների շատ այլ տեսակներ: Ոգեշնչվեք այն բանից, ինչ ուրիշներն արել են ձեր սեփական աղյուսակը ստեղծելու համար:
   • Եթե ​​նախընտրում եք գրանցել ամենօրյա գծապատկերներ, ապա ամեն օր պետք է ընտրեք նույն ժամանակը ՝ կշռելու և ձայնագրելու համար: Հիշեք, որ առավոտյան սովորաբար մարմնի քաշը ամենացածրն է:
   • Երբ սկսում եք հետեւել ձեր քաշին, հեշտ է տարվել դրանով: Փորձեք սահմանափակ գծապատկերներ վերցնել: Խուսափեք օրվա մեջ մեկից ավելի կշռելուց և մի հիասթափվեք քաշի տատանումներից վեր ու վար:

4. 

   Փորձեք նվազեցնել ձեր սթրեսը: Երեխային դաստիարակելու ընթացքում սթրեսը դժվար է հաղթահարել, բայց փորձեք խուսափել դրանից, որքան կարող եք: Սթրեսը կարող է ազդել ձեր քաշի կորստի ծրագրի վրա: Սթրեսի ժամանակ ձեր մարմինը ազատում է կորտիզոլ հորմոնը, որը մեծացնում է ձեր ախորժակը և ստիպում ավելի շատ ուտել: Սթրեսը հանգեցնում է նրան, որ մարմինը որովայնում ավելի շատ «վիսցերալ ճարպ» է կուտակում, հենց այնտեղ, որտեղ ամենից շատ եք ցանկանում նիհարել:
   • Սթրեսը նվազեցնելու համար գրեք ձեր զգացմունքներն ու հիասթափությունները ցերեկը, որպեսզի դրանք ձեզ գիշեր չթողնեն: Մայրության, կրծքով կերակրման փորձի և քաշի կորստի ջանքերի օրագիր պահեք:
   • Խոսեք ձեր զգացմունքների մասին: Ձեր մտքերը կիսեք ձեր ամուսնու կամ վստահելի ընկերոջ / հարազատի հետ: Քննարկեք այլ մայրերի հետ բուժքույրություն կատարելիս մարտահրավերները (առցանց կամ անձամբ):
   • Փորձեք կենտրոնանալ ձեր երեխայի հետ երջանիկ պահերի վրա `փոխարենը մտածելու մայրություն ունենալու դժվարությունների մասին: Հիշեք, որ ձեր երեխան կրծքով կերակրելու ժամանակահատվածը շատ կարճ է:
   • Խնդրել օգնություն. Եթե ​​ձեզ ծանրաբեռնված եք զգում կրծքով կերակրման և մայրության պարտականությունների վրա, օգնություն խնդրեք ձեր շրջապատից: Համոզվեք, որ ձեր ամուսինը պատրաստ է կիսել իր ուսերի բեռը: Կարող եք տատիկ-պապիկներից խնդրել հոգ տանել ավելի մեծ երեխաների մասին կամ օգնել կերակուր պատրաստելուն:
   գովազդ

4-րդ մաս 3: Մնացեք շարժվող

1. 

   Պարբերաբար կատարեք սիրտ: Քայլելու նման պարզ վարժությունները կարող են ապահովել քաշի արագ և արդյունավետ կառավարում, ներառյալ որովայնի քաշի վերահսկումը: Ակտիվ մնալու շատ զվարճալի եղանակներ կան, նույնիսկ ձեր կրծքով կերակրող երեխային խնամելիս:
   • Գնացեք արագ քայլելու կամ վազելու, մինչդեռ երեխային հրելով զբոսնում եք գույքի շուրջը գտնվող մանկասայլակով: Սա ձեզ համար հանգստանալու միջոց է մարզվելու համար, մինչ երեխան կարող է մաքուր օդ շնչել:
   • Գնացեք արագ քայլելու կամ վազելու, մինչ ձեր երեխան երեխային շրջում եք մանկասայլակով: Սա ձեզ համար հանգստանալու միջոց է մարզվելու համար, մինչ երեխան կարող է մաքուր օդ շնչել:
   • Եթե ​​ձեզ դուր չի գալիս մանկասայլակ հրելով, կարող եք մտածել գնել մանկական կրիչ, որը կօգտագործեք երեխային զբոսանքի տանելու ժամանակ:
   • Կատարեք սրտային վարժություններ: Եթե ​​գիտեք, որ հարևանի մյուս մայրերը նույնպես երեխաներ են մեծացնում, կարող եք նրանց հրավիրել միասին քայլել: Սա դուրս գալու և շփվելու հիանալի միջոց է. Մի բան, որը դժվար է անել, երբ տանը խնամում եք ձեր երեխային:
   • Ամեն ինչ չափի կարիք ունի: Մի մարզվեք, քանի դեռ չեք հոգնել: Մյուս կողմից, բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները դեռ շատ լավ են կրծքով կերակրման ժամանակ (իհարկե հետծննդյան բժշկի հաստատումից հետո):

2. 

   Պատրաստվեք վարժության նիստին: Կան շատ քայլեր, որոնք բուժքույր մայրը պետք է ձեռնարկի նախքան մարզվելը, որպեսզի և՛ մայրը, և՛ երեխան իրեն հարմարավետ զգան: Մարմինը և կրծքերը ճիշտ դիրքում կրծքով կերակրելու և կաթ արտադրելու համար ճիշտ պահելը շատ կարևոր քայլ է:
   • Ուժեղ գործունեության համար հագեք օժանդակ սպորտային կրծկալ: Կրծքերին լավ տեղավորող կրծկալով աջակցելը նվազեցնում է խոռոչի շփումը և անհանգստությունը: Կրծքով կերակրող կանանց համար առկա են սպորտային կրծկալներ:
   • Մարզվելուց առաջ և ընթացքում շատ ջուր խմեք: 2-3 բաժակ ավելի շատ ջուր խմելը կօգնի մարմնին ջուր չկորցնել ՝ խուսափելու կաթի մատակարարման վրա ազդելուց:
   • Փորձեք կրծքով կերակրել նախքան մարզվելը: Սա կօգնի նվազեցնել աղմուկը, եթե ձեր երեխային բերեք: Ֆիզիկական վարժությունները, երբ կրծքերը չեն կլանվել, նույնպես շատ ավելի հարմարավետ են:
   • Եթե ​​մարզվելիս շատ եք քրտնում, կրծքով կերակրելուց առաջ մաքրեք ձեր դոշիկները: Որոշ նորածիններ չեն սիրում աղի համը:
   • Եթե ​​դուք մտահոգված եք կրծքով կերակրելուց հետո կրծքագեղձերի կախվածությունից, դա կանխելու համար կարող եք կատարել կրծքավանդակի վարժություններ և ապրելակերպի փոփոխություններ (պետք է իմանաք նաև, որ կրծքով կերակրումը հիմնական պատճառը չէ կախված կրծքեր): Լրացուցիչ տեղեկություններ կարող եք գտնել այստեղ. Ինչպե՞ս կանխել կրծքով կերակրելուց հետո կրծքերը կախվածելը:

3. 

   Փորձեք ուժային մարզում / ծանրամարզում: Քաշի մարզման օգուտները քաղելու համար չափազանց շատ մկանների ավելացում չի պահանջվում: Պարզապես մկաններ ձեռք բերելը (քիչ թե շատ) կարող է օգնել ավելի շատ կալորիաներ այրել, նույնիսկ հանգստանալիս: Ընդհանուր ուժի բարձրացումը օգնում է նաև ձեր երեխային կրելիս:
   • Դիմադրության մարզման և բարձր ինտենսիվության միջակայքային մարզման համար օգտագործեք առաձգական ժապավեններ կամ կշիռներ:
   • Թեթև կշիռների կրկնությունը նույնքան արդյունավետ է մկանների կառուցման գործում, որքան ծանր քաշով ավելի քիչ վնասվածք ունեցող ֆիզիկական վարժությունները:
   • Եթե ​​պարբերաբար քաշ եք բարձրացնում կամ վարժություններ եք անում, որոնք ձեռքի կրկնվող շարժում են առաջացնում, սկսեք դանդաղ: Եթե ​​գտնում եք, որ ձեր կրծքերը գրգռված են կամ կաթնագեղձերը արգելափակված են, որոշ ժամանակ դադարեք կատարել այդ վարժությունները:

4. 

   Վարժություն կատարեք ձեր որովայնի կամ հիմնական մկանների տոնուսավորման համար: Ձեզ հարկավոր չէ 1000 ճռճռոց `որովայնի խոռոչի վերապատրաստման օգուտները տեսնելու համար: Պարզապես որովայնի մկանները ամեն օր սեղմելը նույնպես օգնում է որովայնի մկանները տոնուսացնել:
   • Պիլատեսում կամ յոգայում կան շատ արդյունավետ վարժություններ, որոնք օգնում են տոնայնացնել որովայնի մկանները: Յոգան ունի նաև այլ առավելություններ, ինչպիսիք են ՝ ձեր կեցվածքը շտկելը մանկասայլակ մեկ օր հրելուց կամ ձեր երեխային տանելուց հետո:
   • Փորձեք տախտակ կամ վարժություն, որտեղ անհրաժեշտ է կարճ ժամանակով մնալ մեկ դիրքում: Պլանկը օգնում է միաժամանակ մարզել շատ մկանների խմբեր, ներառյալ որովայնի խոռոչը, կողային մկանները, առջևի մկանները, մեջքի մկանները և նույնիսկ ձեռքի մկանները:
   գովազդ

4-րդ մաս 4-ը ՝ բավականաչափ հանգստացեք

1. 

   Փորձեք բավարար քնել: Մեզանից շատերին ամեն օր անհրաժեշտ է 7-9 ժամ քուն: Հատկապես դա դժվար է կրծքով կերակրող կանանց համար, քանի որ երեխան հաճախ կարիք ունի կրծքով կերակրել ամբողջ գիշեր: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ համապատասխան հանգիստը անհրաժեշտ է, եթե ցանկանում եք նիհարել:
   • Եթե ​​հոգնած եք, հեշտ է գտնել արագ էներգիա `ածխաջրերի կամ շաքարերի տեսքով: Ուղեղի պարգևատրման կենտրոնն ավելի ակտիվ է, երբ դուք հոգնած եք և ստիպում է ձեզ որոնել վատ նախուտեստներ:
   • Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քիչ քնելը կարող է ավելի շատ մարդկանց ուտել ավելի մեծ չափաբաժիններով ՝ դրանով իսկ ավելացնելով կալորիաների ընդունումը: Սա արագորեն խաթարեց ձեր քաշի կորստի ծրագիրը:
   • Քիչ հավանական է, որ ֆիզիկապես ակտիվ լինեք, երբ բավարար քանակությամբ հանգստություն չունեք: Քնի պակասը խանգարում է մարզվել կամ մարզասրահ հաճախել:
   • Հաշվի առեք նախնական մղելը և խնդրեք ձեր ամուսնուն գիշերը կրծքով կերակրել 1-2 ժամ, որպեսզի կարողանաք մի փոքր քնել:

2. 

   Օրվա ընթացքում փորձեք քնել: Սա հատկապես վերաբերում է փոքր երեխաների մայրերին: Հին ասացվածքը ՝ «քնել, երբ քնում ես» օգտակար խորհուրդ է: Կարող եք խնդրել հարազատներից կամ ընկերներից մի քանի ժամ դիտել երեխային հանգստանալու համար:
   • Ձեր երեխայի ամբողջ քունը մի անցկացրեք տան շուրջ տնային գործեր անելով: Դուք պետք է հանգստանաք, մինչ ձեր երեխան քնում է: Թող մեկ ուրիշը վերցնի իր գործերը: Եթե ​​ավելի մեծ երեխա ունեք, կարող եք աղյուսակ կազմել և ուղղորդել ձեր երեխային պարզ, տարիքի համապատասխան գործերի միջոցով, ինչպիսիք են աման լվանալը, փոշեկուլը կամ աղբը հանել:
   • Պարզապես նստելը և հանգստանալը կարող է նաև օգտակար լինել ձեր մարմնին: Հիշեք, որ ձեր մարմինը ավելի շատ է աշխատում ձեր երեխայի կաթը պատրաստելու համար, այնպես որ դուք պետք է բարի լինեք դրան:
   • Քնկոտությունը նիհարելուն օգնելուց բացի ՝ այլ օգուտներ ունի:Նոր ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ քուն մտցնող մայրերը ավելի քիչ են հոգնում և ավելի հավանական է, որ դրական փոխազդեցություն ստեղծեն իրենց նորածինների հետ:

3. 

   Առաջնահերթությունը դնել հանգստի և քնի վրա: Հետծննդյան կանայք, ամենայն հավանականությամբ, մյուսներին առաջին տեղում կդնեն: Չնայած ձեր երեխայի խնամքը կարևոր է, դուք նույնպես պետք է հոգ տանեք ձեր մասին: Կան կրծքով կերակրման ընթացքում ձեր կրծքով կերակրման օպտիմալացման մի քանի եղանակներ:
   • «Ոչ» ասեք դպրոցում և աշխատավայրում այլ պարտականություններին: Խուսափեք կամավոր կերպով մասնակցել ձեր ավագ երեխայի դպրոցում կամ կես դրույքով աշխատող բոլոր գործողություններին: Takeամանակ հատկացրեք հանգստանալու և ժամանակ տրամադրեք ֆիզիկապես ակտիվ լինելու համար: Տեղադրեք ինքներդ ձեզ և նախ հանգստացեք:
   • Խուսափեք կոֆեինից, հատկապես օրվա վերջին: Կաֆեինը կարող է ձեզ արթուն պահել և կորցնել թանկարժեք ժամերը քնած անցկացնելու հնարավորությունը:
   • Կեսօրն անցկացրեք հնարավորինս խաղաղ: Փորձեք քնելուց առաջ խուսափել հեռուստացույց դիտելուց կամ համակարգիչ կամ հեռախոս օգտագործելուց:
   • Ձեր ննջասենյակը դարձրեք քնելու կատարյալ վայր ՝ ստեղծելով հանգիստ, մութ և զով միջավայր: Անհրաժեշտության դեպքում առավելագույն մթության համար կարելի է կրել քնած դիմակ:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Մուլտիվիտամին կամ հավելանյութ ընդունելը կարող է աջակցել և բավարարել ձեր և ձեր երեխայի սննդային կարիքները: Շարունակեք լակտացիայի ընթացքում կանանց համար վիտամիններ ընդունել հղիությունից առաջ: Եթե ​​դիետա եք գնում, ձեր առողջապահական մասնագետը խորհուրդ կտա ամեն օր վիտամին B12 հավելանյութ ընդունել:

Arnգուշացում

• Խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ հղի առողջության մասնագետի հետ `մարզվելը սկսելու լավ ժամանակի մասին: Կախված հղիության և ծննդաբերության բնույթից, կարող է տևել որոշ ժամանակ, նախքան սկսեք մարզվել: Եթե ​​դուք նորմալ ծնունդ ունեք և բարդություններ չունեք, ապահով է սկսել մարզվելը հենց որ պատրաստ զգաք: Եթե ​​կեսարյան հատում ունեք, վերջերս մեծացած հեշտոց եք ունեցել կամ ծննդաբերությունից հետո բարդություններ եք ունեցել, նախքան վարժությունների ծրագիրը սկսելը, խոսեք ձեր առողջապահական մասնագետի հետ: