Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ
• Ինչ է պետք

Աշխատանքի, ընտանիքի և կյանքի պարտականությունների՞ց եք ծանրաբեռնված: Դուք դժվարանում եք մարզումները տեղավորե՞լ ձեր զբաղված գրաֆիկի մեջ, անհանգստացած եք մարզումները բաց թողնելուց և ձեր ֆիթնես նպատակներին հասնելուց: Ինչպե՞ս դուրս գալ այս փակուղուց: Ուժային վարժությունների և վարժությունների համար ժամանակ գտնելը պահանջում է մանրակրկիտ պլանավորում: Ավելի քիչ մտածեք, փոխարենը գործեք: Հետևելով այս հոդվածի քայլերին ՝ դուք կխնայեք ժամանակը և կմոտենաք ձեր մարզական նպատակներին հասնելուն:

Քայլեր

1. 1 Ընտրեք շաբաթական պլանավորման ժամանակը: Յուրաքանչյուր գալիք շաբաթվա ձեր ժամանակացույցում պատուհաններ գտնելու համար ինքներդ ձեզ օրացույց տվեք. Ձեր գրաֆիկը կազմակերպելու համար ձեզանից կպահանջվի ոչ ավելի, քան 15 րոպե: Ինքներդ ձեզ հիշեցնելու ձեր պլանավորված ժամը, համոզվեք, որ օրացույցում ունեք այս տեղեկատվությունը, որին ամենայն հավանականությամբ ամեն օր կանդրադառնաք:
   • Կարող եք ընտրել ձեզ հարմար օրացույցը ՝ Google օրացույցը, ձեր անձնական օրացույցը ձեր հեռախոսում կամ հին լավ թղթե տարբերակը: Ձեր շաբաթական գրաֆիկը պլանավորելու համար կարող եք օգտագործել այլ համապատասխան ձևեր `PDA, օրագիր կամ աղյուսակ:
2. 2 Գրեք այն ամենը, ինչ անում եք շաբաթվա ընթացքում: Լրացրեք այն, ինչի մասին կարող եք մտածել, ինչը ժամանակ է պահանջում:
   • Դուք կամ ձեր ընտանիքի անդամներից մեկը գնում է ատամնաբույժի՞: Haveամադրություն ունե՞ք վարսավիրի հետ: Պետք է ավարտել նախագիծը:
   • Գրեք այդ ամենը:
3. 3 Աշխատանքի կամ հանդիպումների ժամանակ ուշադիր նայեք ձեր ազատ ժամանակի պատուհաններին: Այս պատուհանների ընթացքում է, որ կարող եք զբաղվել ձեր ամենօրյա մարզումներով:
   • Նշեք բաց ժամանակի պատուհանները: Սահմանեք տարբեր ժամանակահատվածներ ՝ ձեր մարզումները հարմարեցնելու ձեր մատչելի ժամանակին: Որքան շատ ժամանակ ունենաք, այնքան լավ: Անկախ նրանից, թե ինչ ժամկետներ ունեք, ձեր ապրելակերպին համապատասխան եղանակներ կան.
     • 60 րոպե կամ ավելի?
     • 50 րոպե
     • 40 րոպե
     • 30 րոպե
     • 20 րոպե
     • 10 րոպե
4. 4 Օպտիմալ արդյունքների համար շաբաթական 3-4 անգամ առանձնացրեք 30 րոպե սրտային վարժություններ: Շատերը սրտանոթը դժվար են համարում, քանի որ նրանք չափազանց շատ են զբաղվում: Rightիշտ է - չափազանց! Ֆիթնես նպատակների մեծամասնությանը հասնելու համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի շաբաթական երեք անգամ 20 -ից 30 րոպե սրտային վարժություն `ձեր նպատակային սրտի բաբախյունով: Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք փոխել հագուստը, ցատկել ձեր սպորտային կոշիկների մեջ և ավարտել ձեր սիրտ-մարզումը ընդհանուր 30-40 րոպեում:
   • Համոզվեք, որ ընտրեք այն, ինչ ցանկանում եք անել: Ընտրելով ինչ -որ այլ բան, ինչից հաճույք եք ստանում, կարող է դժվարացնել ձեզ սիրտ անել մոտիվացնելը:
   • Ձեր ազատ ժամանակ գրանցեք «սիրտ» մարզումները 30 -ից 40 րոպեի միջակայքում: Շարունակեք և լրացրեք այս ընդմիջումներից 3 -ը.
     • Եթե ​​ձեր ծնկները ձեզ անհանգստացնում են, ընտրեք վարժության հեծանիվ, էլիպսային մարզիչ կամ գնացեք լողի:
     • Ձեզ գրավո՞ւմ է արագընթաց քայլք կամ վազում ձեր տարածքում:
     • Ի՞նչ կասեք գրասենյակի այդ աստիճանների մասին: Վեր ու վար իջեցրեք այն հատկացված ժամանակում:
     • Նախընտրո՞ւմ եք դասեր ձեր տեղական ակումբում կամ քաղաքապետարանում:
     • Ձեր հյուրասենյակում գտնվող տեսանյութի տակ:
     • Վստահ չե՞ք, թե ինչ եք սիրում: Փորձեք մի քանի տարբեր տարբերակներ և գտեք մեկը, որն ամենայն հավանականությամբ կաշխատի ձեզ համար:
5. 5 Առնվազն շաբաթը երեք անգամ ուժ հատկացնելու համար հատկացրեք 30 րոպե: Այս առաջին քայլը հաճախ ամենադժվարն է: Ինքներդ ձեզ պատասխանատու դարձրեք ՝ գրանցվելով անձնական վերապատրաստման դասընթացների կամ վարժություններ կատարելով ընկերոջ հետ: 30-40 րոպե ուժային վարժությունների համար օպտիմալ ժամանակն է: Այնուամենայնիվ, կարող եք մի քանի վարժություն կատարել ընդամենը 10 րոպեի ընթացքում, եթե պատրաստ եք օպտիմալացնել ազատ ժամանակի այդ կարճ պոռթկումները:
   • Պատրաստեք մի շարք համրեր, որոնք կարող եք տեղադրել սեղանի տակ:
   • Տեղադրեք մի քանի տարբեր տեսակի դիմադրության ժապավեններ ձեր գրասեղանի դարակում `արագ մուտք գործելու համար:
   • Նշեք YouTube- ում մի քանի հետաքրքիր մարզման տեսանյութեր:
6. 6 Սահմանափակվեք երեք 30 րոպեանոց մարզումներով: Եթե ​​ընտրում եք տաս րոպեանոց բլոկ, համոզվեք, որ այս կարճ վարժություններից երեքը կատարեք մեկ օրվա ընթացքում:
7. 7 Ուշադիր ուսումնասիրեք ձեր ժամանակացույցը:
   • Կարո՞ղ եք ժամանակ գտնել շաբաթվա ընթացքում 30 -ական րոպե տևողությամբ 3 սրտային սեանսների համար:
   • Ինչպե՞ս վարվեցիք ուժային վարժությունների հետ: Պլանավորե՞լ եք առնվազն երեք վարժություն ՝ յուրաքանչյուրը 30 րոպե տևողությամբ:
8. 8 Հավատարիմ մնացեք ձեր շաբաթվա աշխատանքային գրաֆիկին: Ձեր ծրագրի իրագործումը ձեզ կտա կայացման զգացում: Անհրաժեշտության դեպքում հաջորդ շաբաթ կարող եք կարգավորել ձեր առօրյան:
   • Յուրաքանչյուր վարժություն ավարտելուց հետո նշեք այն ձեր օրացույցում, PDA- ում, բջջայինում և այլն:
   • Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչն է ձեզ օգնում, ինչը ՝ ոչ, այնպես որ կարող եք փոփոխություններ կատարել, երբ հաջորդ պլանավորման օրը գա:
9. 9 Կրկնեք այս գործընթացը ամեն շաբաթ: Հավատարիմ մնալով պլանավորման օրվան և ամեն շաբաթ գրաֆիկ ստեղծելով, ավելի հավանական է, որ հավատարիմ մնաք ձեր ծրագրին և հասնեք ձեր նպատակներին:
   • Յուրաքանչյուր շաբաթվա վերջում նկատեք, թե ինչն է աշխատել և ինչը պետք է փոխվի:
   • Եթե ​​ձեր ծրագիրն աշխատել է այս շաբաթ, կրկնել: Եթե ​​ոչ, ապա կատարեք անհրաժեշտ փոփոխությունները:

Խորհուրդներ

• Հավատարիմ մնացեք ձեր շաբաթվա ծրագրին:
• Ձեր քաղաքն ունի մի շարք սպորտային միջոցառումներ մատչելի գնով:
• Ստուգեք ձեր տեղական Craigslist- ը կամ ծառայությունը Freecycle էժան սրտային սարքավորումներ գտնելու համար: Կամ հարցրեք ձեր հարևաններին կամ ընտանիքի անդամներին, արդյոք նրանք ունեն սարքավորումներ, որոնք նրանք այլևս չեն օգտագործում կամ կարիք չունեն:
• Եթե ​​դուք փնտրում եք տեսանյութեր սկսելու համար, որոնեք անվճար վարժությունների տեսանյութեր YouTube- ում կամ Netflix- ում: Անվճար մարզումների ծրագրերը կարելի է ներբեռնել նաև տարբեր կայքերից:

Գուշացումներ

• Հանգստացեք ձեր մկանները մարզումների միջև: Երկու օր մկանների աճի և վերականգնման օպտիմալ դադար է:
• Strengthիշտ շարժվեք ուժային վարժություններ կատարելիս ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:
• Exerciseորավարժությունների ցանկացած ռեժիմ սկսելուց առաջ միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Սա հատկապես կարևոր է, եթե հիվանդ եք եղել, հղի եք կամ բժշկական պատճառներով:

Ինչ է պետք

• Օրացույց, PDA, օրագիր, բջջային հեռախոս և այլն:
• Suppliesորավարժությունների պարագաներ (անհրաժեշտության դեպքում)