Ինչպես պահպանել քնի բազմաֆազ ռեժիմը

Բովանդակություն

Քայլեր
Մաս 1 -ից 4 -ը. Քնի հիմնական գիշերային հատվածի գծապատկերներ
2 -րդ մաս 4 -ից. Գծապատկերներ ՝ առանց քնի հիմնական գիշերային հատվածի
3 -րդ մաս 4 -ից. Ինչպես պատրաստվել բազմաֆազ քնի
Մաս 4 -ից 4 -ը. Հասկացեք պոտենցիալ ռիսկերը

Պոլիֆազային քունը քնի ձևերից մեկն է, որը չի ներառում ավանդական ութ ժամ քուն ամբողջ գիշեր (միաֆազ քուն), այլ մի քանի պլանավորված և հստակ սահմանված քունաշրջաններ 24 ժամվա ընթացքում: Արդյունքում, դուք շատ ավելի հաճախ եք քնում (օրական մի քանի անգամ), բայց ավելի քիչ ժամանակին: Պոլիֆազային քնի կողմնակիցները գոհ են այն փաստից, որ նրանք ունենում են օրական մի քանի ժամ ազատ ժամանակ, որը նրանք անխուսափելիորեն ծախսում էին քնի վրա: Այնուամենայնիվ, հարկ է նշել, որ քնի այս ռեժիմը հարմար չէ բոլորի համար: Երբեմն զինվորականները և որոշ մարզիկներ դիմում են բազմաֆազ քնի:

Քայլեր

Մաս 1 -ից 4 -ը. Քնի հիմնական գիշերային հատվածի գծապատկերներ

1 Ընտրեք քնի ռեժիմը, որն ավելի լավ է աշխատում ձեզ համար: Նախապատրաստման ընթացքում դուք պետք է հասկանաք, թե որ ռեժիմն է ձեզ համար լավագույնը `հիմնվելով ձեր նպատակի, դասերի կամ աշխատանքի ժամանակացույցի, ինչպես նաև մարմնի ընդհանուր վիճակի վրա: Պոլիֆազային քնի չորս հիմնական եղանակ կա.
- Երկֆազ քուն, Everyman ռեժիմ, Dymaxion ռեժիմ և Uberman:
- Նրանցից երկուսը նախատեսված են ինչպես գիշերը, այնպես էլ ցերեկը քնելու համար: Դրանք ներառում են երկֆազ քուն և Everyman ռեժիմ:
- Պոլիֆազային քնի անցնելու ամենահեշտ և անվտանգ միջոցը գիշերային քունը նվազեցնելն է ՝ օգտագործելով այս ռեժիմներից մեկը:
2 Մտածեք երկֆազ քնի մասին: Այս ռեժիմի էությունն այն է, որ քնի ժամանակը բաժանված է երկու հատվածի: Սովորաբար, ավելի երկար հատվածը տեղի է ունենում գիշերը, իսկ ավելի փոքր հատվածը (20-30 րոպե կամ 90 րոպե) `օրվա առաջին կեսին: Քնի այս ձևը լայնորեն կիրառվում է շատ մշակույթներում, քանի որ այն ոչ միայն խնայում է քնելու ժամանակը, այլև չեզոք տարբերակ է առողջության առումով:
- Theամանակի ընթացքում ավելի կարճ է քնի ցերեկային հատվածը (քուն, որը թույլ է տալիս առողջանալ), այնքան երկար է գիշերային հատվածը (որի ընթացքում անցնում են քնի բոլոր փուլերը, ներառյալ REM քնի փուլը):
- Երկֆազ քունը մի քանի առավելություն ունի քնի այլ բազմաֆազ ռեժիմների նկատմամբ, քանի որ այն ունի ցիրկադային ռիթմեր և հորմոնալ արտազատումներ, որոնք օգնում են կարգավորել քունը: Նրանց շնորհիվ մեր մարմինը հարմարվել է գիշերը ավելի շատ քնելուն, քան ցերեկը:
- Երկֆազ քունը պատմության մեջ նկարագրվում է որպես «առաջին» և «երկրորդ» քուն: Այն ժամանակ, երբ մարդիկ դեռ չգիտեին, թե ինչպես օգտագործել էլեկտրաէներգիան, մարդիկ մթնելուց անմիջապես հետո մի քանի ժամ քնում էին, հետո մի քանի ժամ արթուն էին մնում, այնուհետև նորից քնում և արթնանում լուսաբացին արևի առաջին ճառագայթներով:
- Այնուամենայնիվ, երկկողմանի քունը հարմար չէ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են հնարավորինս շատ ժամանակ ազատել արթնության համար, քանի որ այս ռեժիմը քնի տևողության առումով շատ չի տարբերվում սովորական միաֆազ քնի ռեժիմից:
3 Հարմար օգուտը քնի երկֆազային գրաֆիկ ստեղծելու ունակությունն է: Ձեր քնի ժամանակացույցը կախված կլինի ձեր դպրոցից և աշխատանքի ժամանակացույցից, ինչպես նաև ձեր ընդհանուր առողջական վիճակից: Այսպիսով, դուք կարող եք առավելագույնը քաղել այս ռեժիմից և հարմարեցնել այն ձեր կարիքներին:
- Այսպիսով, ձեր քնի ժամանակը բաժանեք երկու մասի: Քնի յուրաքանչյուր հատված պետք է լինի այնքան ժամանակ, քանի դեռ կա բավարար ժամանակ REM քնի համար: Սովորաբար, մարդուն օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է մոտ 5-6 REM քուն:
- Մեկ նորմալ քնի ցիկլը (ներառյալ REM քունը) տևում է մոտ 90 րոպե: Քնի յուրաքանչյուր հատված պլանավորեք ՝ ներառելով 90 րոպեանոց ցիկլեր:
- Օրինակ, ձեր քնի հիմնական հատվածը կլինի առավոտյան 1 -ից մինչև 4:30: Ամեն ինչ կախված է ձեր ժամանակացույցից և հնարավորություններից:
- Երբ քիչ թե շատ սովոր եք ձեր նոր գրաֆիկին, փորձեք աստիճանաբար նվազեցնել ձեր քնի ժամանակը, մինչև քունը բավական կարճ լինի, բայց միևնույն է, ձեզ լավ և կենսուրախ կզգաք:
- Քնի հատվածների միջև պետք է ընդմիջում լինի (առնվազն 3 ժամ):
- Կարեւոր է ժամանակից շուտ չքննել կամ չքնել: Փորձեք հավատարիմ մնալ ձեր քնի ժամանակացույցին առնվազն մեկ շաբաթ առաջ որևէ փոփոխություն կատարելուց առաջ:
4 Հաշվի առեք Everyman ռեժիմը: Այս ռեժիմը բաղկացած է քնի հիմնական հատվածից (մոտ երեք ժամ) և քնի երեք լրացուցիչ հատվածներից ՝ յուրաքանչյուրը 20 րոպե տևողությամբ: Եթե դեռ ցանկանում եք անցնել բազմաֆազ քնի, որի ընթացքում կարող եք ավելի շատ ժամանակ խնայել արթուն, ապա այս տարբերակը, ամենայն հավանականությամբ, կհամապատասխանի ձեզ: Այս ռեժիմն ավելի հեշտ է նավարկելու համար, քանի որ այն դեռ ունի հիմնական 3-ժամյա հատված:
- Կազմեք ժամանակացույց: Մտածեք, թե որքան ժամանակ ձեզ համար առավել հարմար կլինի բացահայտել ձեր քնի հիմնական հատվածը: Ամենից հաճախ մարդիկ նրա համար ընտրում են հետևյալ ժամերը ՝ առավոտյան 1: 00 -ից 4: 00 -ն կամ 23: 00 -ից 2: 00 -ն:
- Կախված նրանից, թե որքան ժամանակ եք որոշել ձեր քնի հիմնական հատվածը, բաշխեք մնացած քսան րոպեանոց հատվածները:
- Քնի հատվածների միջև պետք է ընդմիջում լինի (առնվազն 3 ժամ):
- Օրինակ, եթե հիմնական 3-ժամյա հատվածը ընկնում է առավոտյան 1: 00-ից 4: 00-ն ընկած ժամանակահատվածում, մնացած 20 րոպեանոց քնի հատվածները կբաշխեք հետևյալ կերպ.
- Եթե ձեզ համար ավելի հարմար է, երբ քնի հիմնական երեքժամյա հատվածը սկսվում է երեկոյան 23: 00-ին և ավարտվում է 2: 00-ին, մնացած հատվածները պետք է այլ կերպ բաշխվեն ՝ առավոտյան 7: 00-ին, 12: 00-ին: երեկոյան և երեկոյան 18: 00 -ին:
5 Սկսեք աստիճանաբար շարժվել դեպի ձեր ժամանակացույցը: Փորձեք հավատարիմ մնալ դրան առնվազն մեկ շաբաթ: Ամենայն հավանականությամբ, սկզբում դուք խնդիրներ կունենաք, քանի որ պոլիֆազային քուն հարմարվելը հեշտ չէ: Ձեր նոր գրաֆիկին մի փոքր հարմարվելուց և փոքր -ինչ ընտելանալուց հետո կարող եք 5 ժամանոց քունը բաժանել 3 մասի:
- Այս դեպքում քնի հիմնական հատվածը կարող է տևել մոտ 4 ժամ, իսկ լրացուցիչ երկու հատվածը `յուրաքանչյուրը 30 րոպե: Եթե աշխատում եք 9: 00 -ից 17: 00 -ն, տարածեք այս հատվածները այնպես, որ դրանք ընկնեն ճաշի ժամին և այն ժամանակ, երբ դուք վերադառնում եք աշխատանքից:
- Փորձեք պահպանել ձեր ընտրած ռեժիմը առնվազն մեկ շաբաթ: Մի փոխեք ռեժիմը, քանի դեռ չեք ընտելացել դրան:
- Մեկից երկու շաբաթ անց կարող եք կարգավորել ձեր քնի գրաֆիկը `կրճատելով ձեր հիմնական քնի հատվածի տևողությունը և ավելացնել մեկ այլ հատված:
- Ի վերջո, եթե շարունակեք կարգավորել ձեր քնի ռեժիմը, ապա կհասնեք հետևյալ արդյունքին ՝ քնի հիմնական հատվածը (3,5 ժամ) + ևս երեք հատված ՝ յուրաքանչյուրը 20 րոպե տևողությամբ:
- Ձեր քնի և արթնության ժամանակը հատկացրեք այնպես, որ այն հնարավորինս մոտ լինի ձեր ուսումնառության / աշխատանքի ժամանակացույցին:
6 Կպչեք քնի ժամանակացույցին: Փորձեք խստորեն հետևել դրան, մի արթնացեք կամ ժամանակից շուտ քնելու: Սկզբում դա դժվար կլինի, քանի որ մարմինը կսկսի հարմարվել նոր ռեժիմին:
- Մի անհանգստացեք, եթե սկզբում չկարողանաք հավատարիմ մնալ ձեր առօրյային: Ոմանք դժվարանում են քնել, հատկապես, երբ քնի յուրաքանչյուր րոպեն հաշվում է:
- Եթե ընտրել եք Everyman ռեժիմը, անպայման հավատարիմ մնացեք ձեր ժամանակացույցին: Նախապես պլանավորեք, թե երբ պետք է պատրաստվեք քնելու:
- Նախապես պլանավորեք, թե ինչ եք անելու ձեր ազատ ժամանակում:Դժվար թե շրջապատողները նույնպես հավատարիմ մնան քնի բազմաֆազ ռեժիմին: Պատրաստվեք ժամանակից շուտ և կազմեք անելիքների ցուցակ: Կենտրոնացեք այն ամենի վրա, ինչ պատրաստվում էիք անել ամբողջ ժամանակ, բայց ամեն անգամ դրա համար բավարար ժամանակ չունեիք: Սա կօգնի ձեզ հարմարվել քնի ձեր նոր մոդելներին:
7 Կարգավորեք ժամանակացույցը `ձեզ լավագույնս համապատասխանելու համար: Շատ տարածված ժամանակացույց է քնի ժամանակը 4 մասի բաժանել, ինչպես նկարագրված է վերևում (քնի հիմնական հատվածը և երեք լրացուցիչ): Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք շտկել այս ժամանակացույցը ՝ քնի հատվածները վերադասավորելով այլ ժամանակի:
- Քնի այս ձևին կարելի է հետևել ՝ օգտագործելով այլ ժամանակացույցեր:
- Ըստ մեկ ժամանակացույցի ՝ գիշերային քունը կրճատվում է մինչև 1,5 ժամ (չորսի փոխարեն), իսկ լրացուցիչ 20 րոպեանոց հատվածները դառնում են 5: Նրանց միջև պետք է լինի ժամանակի հավասար ընդմիջումներ:

2 -րդ մաս 4 -ից. Գծապատկերներ ՝ առանց քնի հիմնական գիշերային հատվածի

1 Այսպիսով, եթե պատրաստ եք ռիսկի դիմել և ձեր քնի ժամերն էլ ավելի կրճատել, մտածեք Uberman կամ Dymaxion ռեժիմների անցնելու մասին: Երկու մեթոդներն էլ ներառում են քնի հիմնական հատվածի (գիշերային) մերժումը: Եթե արդեն բավականաչափ հարմարվել եք քնի ձեր նախկին գրաֆիկին և ցանկանում եք փորձել նույնիսկ ավելի ծայրահեղ բան, կարող եք անցնել այս ռեժիմներից մեկին: Հիշեք, որ ըստ այս գծապատկերների, ձեր քնի ժամանակը կազմում է ընդամենը 2 ժամ:
- Այս ռեժիմների զգալի թերությունը քնի ժամանակացույցին հավատարիմ մնալու դժվարությունն է, քանի որ անհրաժեշտ է շատ հստակ պահպանել ժամանակացույցը:
- Այս ռեժիմներին անցնելուց առաջ մտածեք ՝ կկարողանա՞ք ամեն օր պահել քնի գրաֆիկը (կախված դպրոցից, աշխատանքից և ընտանիքի ծրագրերից):
- Ինչպես նշվեց վերևում, քնի այս ձևերը ներառում են մոտ 2 ժամ քուն մեկ գիշերվա ընթացքում:
2 Պլանավորեք ըստ Uberman- ի ժամանակացույցի: Այն ներառում է քնի 20 հատված ՝ յուրաքանչյուրը 20 րոպե տևողությամբ: Այս հատվածների միջև պետք է լինեն հավասար ժամանակային ընդմիջումներ: Գրաֆիկը պետք է խստորեն պահպանվի:
- Օրինակ, ձեր քնի հատվածները կարող եք դասավորել հետևյալ կերպ.
- Շատ կարևոր է քնել ուղիղ 20 րոպե և ճիշտ սահմանված ժամանակացույցի համաձայն:
- Uberman ռեժիմը ենթադրում է քնել 20 րոպե յուրաքանչյուր 4 ժամը մեկ:
- Եթե ձեզ համար շատ դժվար է դիմակայելն ու չքնելը, փորձեք կենտրոնանալ ձեր ծրագրերի և նախապես կազմված անելիքների ցուցակի վրա:
3 Այժմ եկեք նայենք Dymaxion ռեժիմին: Այն շատ նման է Uberman ռեժիմին, բայց դրան հետևելը նույնիսկ ավելի դժվար է: Պատճառն այն է, որ քնի հատվածներն ավելի քիչ են, բայց դրանք ավելի երկար են տևում:
- Dymaxion ռեժիմը ենթադրում է 30 րոպե քնել յուրաքանչյուր 6 ժամը մեկ:
- Այսպիսով, դուք քնում եք օրական 2 ժամ:
- Dymaxion- ն ունի քնի 4 հատված ՝ յուրաքանչյուրը 30 րոպե տևողությամբ: Դրանք կարող են բաշխվել հետևյալ ժամանակացույցի համաձայն ՝ ժամը 6:00, 12:00, 18:00 և 0:00:
- 20 -րդ դարի հայտնի ճարտարապետ Բուքմինստեր Ֆուլերը հավատարիմ էր այս ռեժիմին: Որոշ ժամանակ անց նա հայտարարեց, որ հրաժարվում է քնի այս ձևից, որպեսզի ավելի շատ ժամանակ անցկացնի ընտանիքի հետ:

3 -րդ մաս 4 -ից. Ինչպես պատրաստվել բազմաֆազ քնի

1 Սովորել քուն. Պոլիֆազային քնի էությունն այն է, որ քնի ամբողջ ժամանակը բաժանել մի քանի հատվածի: Արդյունքում, նման քունը ավելի քիչ ժամանակ է պահանջում, քան սովորական միաֆազ քունը: Եթե դուք պատրաստվում եք փորձել այս քնի ռեժիմը, շատ կարևոր է գործել ըստ ձեր ժամանակացույցի:
- Սովորեք սովորականից շուտ արթնանալուն, իսկ օրվա ընթացքում մի՛ վախեցեք ճաշից հետո ենթարկվել քնելու գայթակղությանը:
- Փորձեք անջատել համակարգիչն ու գաջեթները քնելուց առնվազն 15 րոպե առաջ, որպեսզի մոնիտորի պայծառ լույսը ձեզ չանհանգստացնի:
- Քնել միևնույն ժամանակ, որպեսզի օգնեք ձեր մարմնին ավելի արագ հարմարվել ձեր նոր առօրյային:
- Երբ գնում եք քնելու, ձեր սրտի բաբախյունը նվազում է: Մտովի հաշվեք 60 սրտի բաբախում, այնուհետև փորձեք լսել ևս 60 անգամ: Ձեր սրտի բաբախյունը դանդաղեցնելուց հետո փորձեք ձեր միտքը մաքրել տարբեր մտքերից:
- Տեղադրեք ձեր ահազանգը որոշակի ժամանակի համար: Երբ նա զանգում է, ինքներդ ձեզ մի ասեք. «Եվս 5 րոպե»: Վեր կաց, հենց որ ահազանգը հնչի:
2 Նվազեցրեք ձեր գիշերային քունը: Կտրուկ մի արեք դա: Պարզապես աստիճանաբար կրճատեք ձեր գիշերային քնի տևողությունը:
- Նախ, ահազանգը 3 ժամ շուտ դրեք: Գիշերը 8 ժամ քնելու փոխարեն քնել մոտ 5 ժամ:
- Հավատարիմ մնացեք այս օրակարգին երեք օր:
3 Տեղադրեք ահազանգ և հավատարիմ մնացեք քնի այդ ժամանակացույցին: Սկզբում մի փոքր անհարմար կզգաք, տարօրինակ կզգաք: Բայց ժամանակի ընթացքում, եթե հավատարիմ մնաք կանոններին և ժամանակին արթնանաք, մարմինը կհարմարվի նոր ռեժիմին:
- Տեղադրեք ձեր ահազանգը ձեր անկողնուց հեռու, այնպես որ դուք պետք է վեր կենաք, երբ ուզում եք անջատել այն:
- Վեր կենալուն պես անմիջապես միացրեք սենյակի լույսը:
- Եթե ունեք լամպ, որը նմանակում է բնական լույսը, միացրեք այն, որպեսզի ավելի արագ արթնանաք քնի յուրաքանչյուր հատվածից հետո:
4 Մտածեք ձեր ժամանակացույցի մասին: Նախքան քունը հատվածների դասակարգելը, մտածեք աշխատանքի, դպրոցի, ընտանիքի, սպորտի մասին: Տարածեք ամեն ինչ այնպես, որ հնարավորինս հարմար լինի ձեզ: Հիշեք, որ հստակ պահպանեք ժամանակացույցը:
- Կարևոր է հաշվի առնել այն փաստը, որ ոչ ոք չի հարմարվի ձեր ժամանակացույցին: Համոզվեք, որ կարող եք քնել օրվա կեսին և ապրել ըստ ժամանակացույցի:
- Մի մոռացեք չպլանավորված իրադարձությունների մասին, որոնք ժամանակացույցում հաշվի չեք առել: Theամանակացույցում պետք է լինի բավականաչափ ժամանակ, որպեսզի կարողանաք սեղմել իրադարձությունը:
5 Ուշադրություն դարձրեք ժամանակացույցի ձևավորման հիմնական գործոններին: Կարող եք ընտրել գոյություն ունեցող կաղապարներից մեկը կամ կարող եք ստեղծել ձեր սեփական ժամանակացույցը (որն ավելի հարմար է ձեզ համար): Ամեն դեպքում, դուք պետք է իմանաք, թե քնի քանի հատված պետք է լինի յուրաքանչյուր ռեժիմում, որն է դրանց տևողությունը:
- Որ ժամանակացույցն էլ ընտրեք, համոզվեք, որ ընդհանուր առմամբ ունեք առնվազն 120 րոպե REM քուն:
- Քնի ընդմիջումները պետք է լինեն առնվազն 3 ժամ:
- Քնի հատվածները հնարավորինս հավասարաչափ բաշխեք:
- Մտածեք քնելու լավագույն ժամանակը: Եթե դուք չեք կարող դա անել, գնացեք հակառակ ճանապարհով. Մտածեք արթուն մնալու լավագույն ժամանակի մասին:
- Եթե ցանկանում եք մշակել ձեր սեփական քնի ժամանակացույցը, հաշվի առեք քնի յուրաքանչյուր ռեժիմի նկարագրությունը:

Մաս 4 -ից 4 -ը. Հասկացեք պոտենցիալ ռիսկերը

1 Պոլիֆազային քնի անցնելու որոշում կայացնելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Քունը շատ կարևոր է մարմնի բնականոն գործունեության համար: Չկա ապացույց, որ բազմաֆազ քունն անվտանգ է:
- Եթե դուք արդեն ունեք քնի խանգարումներ կամ այլ բժշկական խնդիրներ, խոսեք ձեր բժշկի հետ քնի նոր ռեժիմին անցնելու մասին:
- Քնի նոր ռեժիմին անցնելու ծրագիր կազմեք և պատրաստ եղեք պարբերաբար խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ:
- Տեղյակ եղեք, որ ձեր բժիշկը կարող է չաջակցել ձեր գաղափարը: Բանն այն է, որ չկա գիտական ապացույց, որ բազմաֆազ քունն անվտանգ է:
2 Եթե խնդիրներ ունեք, փորձեք անցնել քնի այլ ռեժիմի: Անհրաժեշտ է հստակ պատկերացում կազմել հնարավոր բարդությունների մասին:
- Շատ փորձագետներ կարծում են, որ բազմաֆազ քունը քնի պակասի մի տեսակ է: Եթե հնարավորություն ունեք, դիմեք մասնագետի, որը կօգնի ձեզ հետևել ձեր մարմնի փոփոխություններին:
- Հատկապես ուշադիր եղեք քնի նոր ռեժիմին անցնելուց հետո առաջին օրերին և շաբաթներին: Այս պահին է, որ մարմինը սկսում է հարմարվել նոր ժամանակացույցին:
- Շատ լուրջ խնդիրներ կապված են քնի կորստի հետ: Օրինակ ՝ քնել մեքենա վարելիս, դժբախտ պատահարներ և այլ դժբախտ պատահարներ:
3 Նախքան նոր ռեժիմի անցնելը, մտածեք հնարավոր կարճաժամկետ խնդիրների մասին:
- Քնի կորուստը կարող է հանգեցնել անհանգստության, մոռացկոտության, հիշողության խանգարման և կենտրոնանալու անկարողության:
- Կան այլ խնդիրներ, օրինակ ՝ որոշում կայացնելու դժվարություն, իրականության աղոտ ընկալում, անշնորհքություն, ընդհանուր թուլություն:
4 Մտածեք երկարաժամկետ հետևանքների մասին: Քնի շատ մեխանիզմներ և դրանց հետ կապված ռիսկերը դեռ լիովին հասկանալի չեն, բայց դրանցից շատերն արդեն հայտնաբերված են.
- Քնի քրոնիկ պակասը կարող է հանգեցնել արյան բարձր ճնշման, սրտի կաթվածի, սրտի հիվանդությունների, ինսուլտի, գիրության, շաքարախտի և էպիլեպսիայի:
- Կարող են առաջանալ նաև հոգեկան խնդիրներ ՝ դեպրեսիա և տրամադրության փոփոխություն:
- Տեղյակ եղեք ձեր զուգընկերոջ քնի խանգարման հավանականության մասին: Քնի պակասը կարող է նաև ազդել ձեր կյանքի որակի վրա:
- Եթե զգում եք հոգնած, դյուրագրգիռ, խնդիրներ ունեք ձեր առօրյա կյանքի, ձեր անձնական կյանքի և քնի կորստի հետ կապված այլ խնդիրների հետ, մտածեք այլ քնի ռեժիմի անցնելու մասին:
- Մտածեք մի փոքր կրճատելու ձեր քնած ժամանակը, բայց դա արեք աստիճանաբար և հետևեք, թե ինչպես եք զգում: