Ինչպես հետույք կլորացնել

Բովանդակություն

Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Ercորավարժություններ կլոր ձևերի համար
3 -րդ մաս 2: Հոգ տանել ձեր մասին
3 -րդ մաս 3 -ից. Հասկացեք, թե ինչպես է այն աշխատում
Խորհուրդներ
Գուշացումներ

Վերջերս կորացած, կլորացված ձևերը, որոնք կոչվում են նաև «կլոր հետույք», արագ նվաճում են կանացի գեղեցկության աշխարհը: Նորաձեւության այս միտումի ռահվիրաները այնպիսի հայտնի դեմքեր են, ինչպիսիք են Քիմ Քարդաշյանը, ennենիֆեր Լոպեսը եւ Բեյոնսեն: Ձեր հետույքի ձևը մեծապես որոշվում է ձեր գենետիկական կազմվածքով, բայց կարող եք նաև ընդգծել ձեր ձևը ֆիզիկական վարժություններով, սննդակարգով և հագուստով:

Քայլեր

Մաս 1 -ից 3 -ից. Ercորավարժություններ կլոր ձևերի համար

1 Կենտրոնացեք ձեր հետույքի վրա: Սրտի և ուժային վարժությունների ցանկացած համադրություն կօգնի ձեր մարմինը պահպանել: Եթե ցանկանում եք ունենալ մեծ և կլորացված հետույք, ապա պետք է կենտրոնանաք gluteus maximus- ի վրա, որը պատասխանատու է ձեր հետույքի ձևի համար:
- Movementանկացած շարժում, որը ստիպում է ձեր մարմինը շարժվել դեպի վեր, օգնում է ձևավորել ձեր հետույքը: Հնարավոր է ձեր հետույքն ավելի մեծ և կլորացնել, եթե որոշակի վարժություններով մկաններ եք կառուցում:
2 Բարձրացրեք համրերը: Գլուտեր կառուցելու արդյունավետ միջոց (սա վերաբերում է մարմնի բոլոր մկաններին) շաբաթական 2-3 անգամ ծանր կշիռներով աշխատելն է: Ուժային վարժությունների համար օգտագործեք ծանրություն, որը կարող եք բարձրացնել 5 կրկնումից 5 հավաքածուով:
- Համոզվեք, որ քաշը բավականաչափ ծանր է, որպեսզի վերջին հավաքածուն կատարեք մկանների առավելագույն լարվածությամբ:
- Ֆիթնեսի որոշ փորձագետներ պնդում են, որ 8 -ից 12 կրկնություն կատարելու հանրաճանաչ խորհուրդը հնացած է, և ավելի քիչ կրկնումներ կատարելը (ոչ ավելի, քան 5), բայց ավելի մեծ քաշով, շատ ավելի արդյունավետ է:
3 Սովորեք կռանալ: Squոկատները, հատկապես ծանրաձողը, ամենահայտնի վարժությունն է մեծ, կլոր հետույք կառուցելու համար: Նախքան ծանրաձողով ծանրաձողը սկսելը, պետք է տիրապետել ոչ քաշային վարժությանը:
- Մեկնարկային դիրք. Կանգնեք ուղիղ մեջքով, կրծքավանդակը առաջ, գլուխը վերև, կզակը հատակին զուգահեռ: Ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ, մատները մի փոքր իրարից հեռու:
- Կռանալ. (Համոզվեք, որ մնում եք նույն դիրքում. Մեջքը ուղիղ, կրծքավանդակը առաջ, գլուխը վեր) ծալեք ձեր ծնկները և դանդաղ սկսեք իջեցնել ձեր հետույքը ներքև: Թեքվելուց խուսափելու համար ծնկները դրեք առաջ և քաշը դրեք կրունկների վրա:
- Իջնելիս համոզվեք, որ ձեր ծնկները չեն կախված ձեր մատների վրա: Պատկերացրեք, որ ձեր մատների արանքում մի գիծ է անցնում և թույլ մի տվեք, որ ձեր ծնկները շեղվեն այդ ճանապարհից: Հակառակ դեպքում, նման squats կարող են հանգեցնել վնասվածքի:
- Սովորաբար, շատ մարդիկ կանգ են առնում այն բանից հետո, երբ ոտքերը թեքում են 90 աստիճանով, իսկ ազդրերը զուգահեռ են հատակին: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք նույնիսկ ավելի ցածր գնալ, եթե վստահ եք ձեր ունակություններին:
- Ամենացածր հնարավոր ամպլիտուդին հասնելուց հետո վերադարձեք սկզբնական դիրքի. Ուժով արտաշնչեք և մարմինը բարձրացրեք վերև, իսկ կրունկները սեղմված թողեք հատակին:
4 Կատարեք ծանրաձող վարժություններ: Տեղադրեք ծանրաձողը ձեր ուսերին ձեր պարանոցի տակ և պահեք այն երկու ձեռքերով: Փորձեք հնարավորինս խորը կծկվել ՝ թույլ չտալով, որ ձեր ծնկները դուրս գան ձեր մատների գծից: Մարմինը շտկելուց անմիջապես հետո սեղմեք հետույքը միասին ՝ ամբողջ լարվածությունը սիսական մկան տեղափոխելու համար:
- Անվտանգության նկատառումներից ելնելով, օգտակար է օգտագործել այս վարժության համար համապատասխան մեքենա: Ստուգեք ձեր մարզչի հետ, եթե վստահ չեք, որ ձեր մարզասրահն ունի նման մեքենա: Մարզասրահի անձնակազմի մեծ մասը ուրախ կլինի ցույց տալ ձեզ, թե ինչպես ճիշտ օգտագործել մեքենան, այնպես որ մի ամաչեք:
5 Փորձեք այլընտրանքային վարժություններ, որոնք անվտանգ են ձեր մեջքի համար: Մեջքի կամ ուսի հետ կապված խնդիրների դեպքում կարող եք ծանրաձողը կատարել վարժությունները փոխարինել գայլիկոններով կամ ոտքով սեղմող մեքենայով:
- Համր տարբերակ. Կռնացեք ծանր ձեռքով յուրաքանչյուր ձեռքում: Ուղղակի ձեռքերը վար պահեք իրանի կողմերում գտնվող համրերը; նրանց հետ ոչինչ պետք չէ անել: Հիշեք, որ ձեր իրանն ու մեջքը ուղիղ պահեք, ինչպես ցանկացած այլ կծկման դեպքում:
- Ոտքերի սեղմիչ մեքենա. Ծնկները ծալեք 45 աստիճանի անկյան տակ, իսկ կրունկները հենեք մեքենայի հարթակին ՝ մատների մատները 45 աստիճան հեռավորության վրա պահելով: Այս վարժությունը կատարելը կօգնի կառուցել հետույքի մկանները, և ոչ թե ազդրերի վերին հատվածը:
6 Կշիռներ նետեք: Փորձագետները նշում են, որ կլկլոցներն ու թռիչքները երկու հիմնական վարժություններն են, որոնք անհրաժեշտ են կլորացված ձև ստեղծելու համար: Դուք կարող եք թռիչքներ կատարել առանց ծանրության, բայց կշիռներով վարժությունները մեծապես կարագացնեն արդյունքների հասնելը: Կատարյալ հանգստի համար ձեզ հարկավոր է.
- Կանգնեք ուղիղ մեջքով, կրծքավանդակը առաջ, կզակը հատակին զուգահեռ: Ոտքերը պետք է լինեն ազդրերի լայնությամբ, մատները ուղիղ:
- Քայլեք ձեր աջ ոտքով մոտ 60 սմ առաջ և ցած իջեք, մինչև երկու ոտքերը թեքվեն 90 աստիճանի անկյան տակ: Այս դեպքում աջ ոտքի ստորին ոտքը պետք է ուղղահայաց լինի հատակին, իսկ ձախ ոտքի ծունկը պետք է կանգ առնի հատակից ընդամենը մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա:
- Ձախ ոտքը բարձրացրեք վերև և միևնույն ժամանակ մարմինը ձեր աջով մղեք ՝ սկզբնական դիրքի վերադառնալու համար:
- Ինչպես squats- ում, համոզվեք, որ ծունկում առաջ շարժվող ծունկը չի անցնում մատների միջև եղած գծից, հակառակ դեպքում դուք վտանգի եք ենթարկվում վնասվածքների:
- Weightանրություն ավելացրեք ձեր գայլիկներին և պահեք դրանք ներքևի գրկում, երբ կծում եք: 5 կրկնությունից հետո դուք պետք է հոգնածություն զգաք:
7 Կատարեք պլյոմետրիկ վարժություններ: Squատկած ցատկերը, բարձր թռիչքները և բարձր ցատկերը ոչ միայն կօգնեն կառուցել ձեր մկանները, այլև կարագացնեն նյութափոխանակությունը և կօգնեն ավելի շատ կալորիաներ այրել: Գաղտնիքը տեխնիկան պայթուցիկ դարձնելու մեջ է: Theատկաձողը ճիշտ կատարելու համար անհրաժեշտ է.
- Վերցրեք մեկնարկային դիրքը, ինչպես սովորական կծկման դեպքում (ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մեջքը ուղիղ, կրծքավանդակը առաջ, գլուխը վեր) և ձեռքերը խաչեք կրծքավանդակի վրայով:
- Շունչ քաշելիս սովորական ձևով կծկվեք մինչև ազդրերը հատակին զուգահեռ կամ նույնիսկ ավելի ցածր լինեն:
- Տեղադրեք ձեր քաշը ձեր ոտքերի բարձիկների վրա, հետ մղեք և հնարավորինս բարձր թռչեք օդ: Այնուհետեւ արտաշնչեք:
- Հատակին ոտքերին դիպչելուց անմիջապես հետո կատարեք կծիկ և կրկնեք ցատկը: Այս դեպքում կրկնությունների քանակը կախված կլինի ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից: Լավագույնն այն է, որ այս վարժությունը կատարեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ կարող եք մկանները գործի դնել:
8 Glբաղվեք ձեր սնձաններով ամեն հնարավորության դեպքում: Մտածեք ուղիներ ՝ ցանկացած եռանդուն գործունեության ընթացքում մարզելու համար, օրինակ ՝ վազքուղու վրա վարժություններ կատարելիս սահմանեք թեքության անկյունը, որը թույլ կտա օգտագործել ձեր ազդրերը, կոճերը և ամենակարևորը ՝ հետույքը:
- Դուք կարող եք մարզել ձեր սնձանները նույնիսկ սեղանի շուրջ նստած, հերթ կանգնած, բայց եթե ինչ -որ մեկը նկատի ձեզ, դա կարող է զարմանալի տեսք ստանալ: Ուր էլ որ լինեք, ցիկլային լարվածությամբ և հերթով թուլացրեք ձեր գլյուտերը ՝ սկզբում աջ, ապա ձախ կողմը:
9 Պարբերաբար մարզվեք: Մկանների տարբեր խմբերի համար մարզումների անընդհատ փոփոխությամբ դուք դրանք չափազանց երկար չեք տանի: Օրինակ, շաբաթական 2-3 անգամ կարող եք ձեռքի մկանները վարժեցնել, իսկ մնացած օրերին շարժվել դեպի ոտքերն ու հետույքը:
- Կարող եք նաև այլ օրերին ավելի քիչ ինտենսիվ բան անել, ինչպիսիք են յոգան, պիլատեսը կամ լողը:

3 -րդ մաս 2: Հոգ տանել ձեր մասին

1 Պատրաստ եղեք շատ ժամանակ հատկացնել դրան: Բարակ իրան և մեծ, կլորացված հետույք ձեռք բերելու համար հարկավոր է շատ աշխատել: Պատրաստ եղեք ամեն օր աշխատել ձեր վրա և ճիշտ սնվել:
- Քիմ Քարդաշյանի, J.եյ Լոյի և Բեյոնսեի նման հայտնի կորացած կանայք ամեն օր առնվազն մեկ ժամ մարզվում են: Նրանց վարժությունները բաղկացած են այլընտրանքային սրտային և ուժային վարժություններից:
2 Միշտ տաքացեք և սառչեք: Ամեն անգամ, երբ մարզվում ես, պետք է տաքանալ և հետո սառչել: Ձեր մարզումների արդյունավետությունը կախված կլինի մկանների պատշաճ տաքացման և սառեցման գործընթացից.
- Սրտային մարզվելուց առաջ դուք պետք է թեթև աերոբիկ վարժություններ կատարեք, օրինակ ՝ քայլելը կամ թեթև վազքը: Ձեր մկանները սառեցնելը ներառում է դանդաղ քայլել կամ վազել, այնուհետև ձգվել:
- Մինչ ուժային վարժություններ կատարելը, միշտ արեք սրտային վարժություններ մկանների բոլոր խմբերի համար, հատկապես նրանց, որոնց մտադիր եք այսօր մարզել: Հետագայում մկանները սառեցնելը ներառում է վազք կամ դանդաղ քայլել, այնուհետև ձգվել:
3 Musclesորավարժությունների միջև ժամանակ տվեք ձեր մկաններին վերականգնվելու համար: Մկանների աճը պահանջում է վերականգնում: Հանգստի օրը չի նշանակում, որ դուք բաց եք թողնում մարզումը: Սա ենթադրում է գործունեության փոփոխություն, որպեսզի միևնույն մկանները ամեն օր չաշխատեն `սթրեսից և վնասվածքներից խուսափելու համար:
- Շատ կարևոր է լսել ձեր մարմնին: Exerciseավը, ընդհանուր ուժասպառությունը կամ հանկարծակի ձանձրույթը վարժությունների ընթացքում կարող են ցույց տալ, որ ձեր մարմինը փորձում է ստիպել ձեզ դադար վերցնել:
- Հանգստի միջակայքը կախված է ձեր մարզավիճակի մակարդակից: Սկսնակներին սկզբում հաճախակի հանգիստ կարող է անհրաժեշտ լինել: Ուժի արդյունքների բարելավման դեպքում այս միջակայքը կնվազի:
4 Կերեք առողջ սնունդ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ քաշը կորցնելու համար միայն ֆիզիկական վարժությունները բավարար չեն: Եթե ցանկանում եք ունենալ ոչ միայն մեծ հետույք, այլև հարթ փոր, ապա պետք է ճիշտ ուտել և շատ ջուր խմել:
- Կերեք նիհար սպիտակուցներ (հավ, ձուկ, հատիկաընդեղեն), առողջ ճարպեր (նուշ, ձիթապտղի յուղ, ավոկադո), թարմ բանջարեղեն, մրգեր և ամբողջական ձավարեղեն:
5 Համոզվեք, որ ձեր մարմինը բավականաչափ սպիտակուց է ստանում: Սպիտակուցը անհրաժեշտ է մկանների կառուցման համար, այնպես որ դուք պետք է սպառեք այնքան սպիտակուց, որ մկաններ կառուցեք:
- Սպիտակուցի հիմնական աղբյուրները ներառում են նիհար միս (հավ, ձուկ), ընկույզ (նուշ, ընկույզ) և սպիտակուցային կոկտեյլներ (կանեփի և բրնձի սպիտակուցի փոշին կօգնի բարելավել սպիտակուցների կլանումը ՝ առանց քաշի ավելացման, որը կարող է առաջանալ կաթնամթերքից):
6 Շատ մի նիհարեք: Exerciseորավարժությունների և պատշաճ սնուցման միջոցով կարող եք նիհարել: Այնուամենայնիվ, սա լավ է, քանի դեռ նիհարությունը չի դառնում ավելորդ: Կլորացված ձևերը պետք է տարբերվեն սուպերմոդելների նիհարած կերպարներից:
- Թողեք ձեր բոլոր մտահոգությունները ցելյուլիտի և անբավարար սեղմված հետույքի վերաբերյալ, քանի որ խոշոր հետույքի տերերին ավելի շատ անհանգստացնում են դրանց չափերն ու ձևերը, քան առաձգականությունը:
- Քիմ Քարդաշյանը, օրինակ, բացահայտորեն հայտարարում է իր սերը իր «անկանոնությունների» (ցելյուլիտի) նկատմամբ:

3 -րդ մաս 3 -ից. Հասկացեք, թե ինչպես է այն աշխատում

1 Հագեք ջինսեր, որոնք համապատասխանում են ձեր ներքևին: Թեքված ձևեր ունենալու կարևոր ասպեկտը դրանց ցուցադրումն է: Ներդրումներ կատարեք նեղ ջինսերի մեջ, որպեսզի ընդգծեք ձեր հետույքը:
- Փնտրեք բրազիլական իրանով ջինսեր, որոնք բնութագրվում են շատ ցածր գոտկատեղով և կարճ կայծակաճարմանդով (երկարությունը ոչ ավելի, քան մի քանի սանտիմետր):
- Բարձր վերնազգեստով ջինսերն ընդգծում են նեղ իրանը և էլ ավելի շեշտում կլորացված ներքևի հատվածը:
- Փոքր հետևի գրպաններով ջինսերը տեսողականորեն ձեր հետույքն ավելի մեծ տեսք կունենան:
2 Հագեք ամուր ձգվող շալվար: Տաբատների համար նախընտրելի է ընտրել սպանդեքս նյութ, քանի որ որքան շատ են դրանք ձգվում, այնքան լավ:
- Սա հատկապես կարևոր է ջինս ընտրելիս, որը պետք է գայթակղիչ կերպով գրկի ձեր ներքևը ՝ առանց շատ սեղմելու, հակառակ դեպքում այն մի փոքր ավելի փոքր տեսք կունենա:
3 Մի մոռացեք զգեստների և կիսաշրջազգեստների մասին: Դժվար է գտնել չափազանց մեծ չափի ամուր հագուստ, հատկապես եթե ունեք բարակ իրան: Հագուստ ընտրելիս արժե հաշվի առնել այն փաստը, որ այն պետք է կատարյալ համապատասխանի ձեզ:
- Քիմ Քարդաշյանի բոլոր հանդերձանքները հատուկ ընտրված են նրա արժանապատվությունը ընդգծելու համար:
4 Թափահարեք ձեր ավարը: Մեծ հետույքի գրավչությունը ոչ միայն արտաքին տեսքով է, այլև շարժվելու ձևով: Ձեր կատարած բոլոր վարժություններից հետո դուք պետք է վստահ զգաք ամեն քայլափոխի:
- Սովորեք քայլել դիվայի պես:
- Վերցրեք պարի, հիփ-հոփի կամ որովայնի պարերի դասեր, որոնք կօգնեն ձեզ սովորել հպարտորեն կրել ինքներդ ձեզ և պահպանել ֆիզիկական պատրաստվածությունը:

Խորհուրդներ

Ձանձրացնող պոկումներ, պարանոցներ և պլիմետրիկ վարժություններ կարելի է փոխարինել մի շարք այլ վարժություններով, որոնք կօգնեն ձեզ կառուցել մեծ հետույք, օրինակ ՝ կամուրջներ կամ թեքություններ:
Հիշեք, որ ձեր անհատականությունն առաջինն է շփվելիս, նույնիսկ եթե սկզբում ինչ -որ մեկը ուշադրություն է հրավիրել ձեր վրա միայն ձեր նշանավոր ձևերի պատճառով: Ոչինչ, եթե չես կարող մեծ հետույք պոմպել:
Փարթամ հետույք ունենալը հպարտության պատճառ է և ինքդ քեզ վրա աշխատելու արդյունք:

Գուշացումներ

Մարզվելիս միշտ լսեք ձեր մարմնին: Տարբերություն կա հոգնածության և ցավ զգալու միջև: Եթե ծնկի, ոտքի կամ մարմնի այլ մասերում ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք մարզումները:
Մեծ, կլորացված հետույքի նորաձևությունը շատերին դրդեց իմպլանտներ անել: Եթե մտածում եք պլաստիկ վիրաբուժության մասին, ապա դուք պետք է խորհրդակցեք որակավորված վիրաբույժի հետ, ով կարող է տրամադրել իրենց աշխատանքի պորտֆելը: Պլաստիկ վիրահատության ձախողումը կարող է այլանդակել և վնասել ձեզ: Ավելին, երբ նորաձևությունն անցնի, ձեր մարմնում կլինի մի բան, որն այլևս չեք ցանկանա:
Եթե ունեք որևէ առողջական խնդիր, կամ նույնիսկ որևէ մեկը, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան որևէ նոր ֆիթնես ծրագիր փորձելը: