Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ից 4 -ը. Պատրաստվում է նիհարել
• Մաս 2 -ից 4 -ը. Փոխեք ձեր սննդակարգը
• 3 -րդ մաս 4 -ից. Ercորավարժություններ
• 4 -րդ մաս 4 -ից. Քաշը կորցնելը և առաջընթացի չափումը
• Խորհուրդներ
• Լրացուցիչ հոդվածներ

Նիհարելու ցանկությունը միանգամայն բնական է: Այս դեպքում կարեւոր դեր է խաղում այն, թե ինչպես եւ որքան եք ցանկանում նիհարել: Իմացեք, թե ինչպես կարելի է անվտանգ և անվտանգ նիհարել այս հոդվածում:

Քայլեր

Մաս 1 -ից 4 -ը. Պատրաստվում է նիհարել

1. 1 Ձեր առջև նպատակ դրեք: Սկսեք ՝ նիհարելու իրատեսական նպատակ դնելով ՝ առանց ձեր առողջությանը վնաս պատճառելու: Սա թույլ կտա հետևել ձեր առաջընթացին և աստիճանաբար նիհարել մեկ ամսվա ընթացքում:
   • Մտածեք, թե որքան քաշ և որքան ժամանակ կցանկանայիք կորցնել, ինչպես նաև ձեր առողջության և բարեկեցության մասին: Որոշեք, թե քանի կիլոգրամ եք ցանկանում նիհարել մեկ ամսվա ընթացքում:
   • Որպես կանոն, քաշի կորստի առողջ ցուցանիշը շաբաթական 0.5-1 կիլոգրամ է: Սա նշանակում է, որ մեկ ամսվա ընթացքում կարող եք նիհարել 2 -ից 4 կիլոգրամ: Մի պլանավորեք ավելի շատ քաշ կորցնել մեկ ամսվա ընթացքում, քանի որ դա իրատեսական չէ:
   • Կարող եք նաև հատուկ նպատակներ դնել սպորտի և ապրելակերպի փոփոխությունների համար: Օրինակ, դուք կարող եք նպատակ դնել մարզվել 30 րոպե, շաբաթական երեք օր: Սա ոչ միայն կբարելավի ձեր առողջությունը, այլև կօգնի ձեզ նիհարել:
   • Հիշեք, որ շատ արագ քաշ կորցնելը ռիսկային է ու հաճախ անարդյունավետ: Որքան արագ նիհարեք, այնքան ավելի հեշտ կլինի այն վերականգնել: Միայն ապրելակերպի որոշակի փոփոխությունները հանգեցնում են երկարաժամկետ հետևանքների: Թեև տարբեր «շքեղ դիետաներ», դիետիկ հաբերները և հեղուկի դետոքսիկացիան օգնում են վերացնել ավելորդ հեղուկը, դրանք սովորաբար մարմնից խլում են հիմնական սնուցիչները:
2. 2 Քաշեք ինքներդ ձեզ և չափեք: Սա քաշի կորստի առաջընթացին հետևելու ամենաարդյունավետ միջոցն է: Այն կարող է նաև ձեզ ասել, թե արդյոք ձեր դիետան և վարժություններն արդյունավետ են:
   • Ձեր առաջընթացը վերահսկելու հեշտ միջոցը կանոնավոր կերպով կշռվելն է: Կշռվեք ինքներդ շաբաթական 1-2 անգամ և գրանցեք ձեր արդյունքները:Ամենայն հավանականությամբ, քաշի ամենամեծ կորուստը տեղի կունենա պլանավորված ամսվա առաջին 1-2 շաբաթվա ընթացքում:
   • Մարմնի ընդհանուր քաշը չի տրամադրում ձեզ անհրաժեշտ բոլոր տեղեկությունները, ուստի այլ չափումներ կարող են անհրաժեշտ լինել `պարզելու համար, թե որտեղ եք կորցնում քաշը:
   • Չափեք ձեր ուսերը, կրծքավանդակը, իրանը, կոնքը և ազդրերը մոտ երկու շաբաթը մեկ: Մեկ ամսվա ընթացքում դուք պետք է նկատեք որոշակի փոփոխություններ:
3. 3 Պահիր օրագիր: Այն շատ օգտակար գործիք է նիհարելու համար: Օրագիրը կօգնի ձեզ պատրաստվել քաշի կորստի, ավելացնելու ձեր մոտիվացիան նիհարելիս և կօգնի պահպանել ձեր քաշը:
   • Սկսեք ՝ ձեր օրագրում գրելով ձեր նպատակային քաշը և այլ նպատակներ: Գրեք, թե որքան քաշ եք ուզում կորցնել և ինչպես եք մտադիր վերահսկել քաշի կորստի գործընթացը:
   • Կարող եք նաև գրել պլանավորված սննդակարգի և ապրելակերպի փոփոխությունները: Օրինակ, դուք կարող եք պլանավորել նվազեցնել քաղցր գազավորված ըմպելիքների ընդունումը, բարձրացնել ֆիզիկական ակտիվությունը և ավելի շատ բանջարեղեն և մրգեր ուտել:
   • Բացի այդ, օրագրում կարող եք գրել այն ամենը, ինչ ուտում եք և նշել ձեր սպորտային գործունեությունը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նման օրագիր պահելը կարող է երկարաժամկետ հեռանկարում նիհարել:

Մաս 2 -ից 4 -ը. Փոխեք ձեր սննդակարգը

1. 1 Հաշվեք ձեր կալորիականության սահմանը: Քաշը կորցնելու համար հարկավոր է նվազեցնել օրական կալորիականության ընդունումը: Դա կարելի է անել կամ միայն սննդակարգով, կամ այն ​​համատեղելով վարժությունների հետ:
   • 450 գրամ ճարպի մեջ կա մոտ 3500 կալորիա: Մեկ շաբաթվա ընթացքում այս քաշը կորցնելու համար դուք պետք է ձեր շաբաթական սննդակարգը կրճատեք 3500 կալորիաով: Օրական սննդակարգի նվազեցումը 500 կալորիաով թույլ կտա ձեզ նիհարել շաբաթական 0.5-1 կիլոգրամով: Այս մեկ ամսվա սննդակարգին հետևելը կօգնի ձեզ նիհարել 2 -ից 4 կիլոգրամ:
   • Օգտագործեք սննդի օրագիր կամ բջջային հեռախոսի ծրագիր `ձեր օրական կալորիականության ընդունումը որոշելու համար: Ձեր ներկայիս նորմայից հանեք 500 կալորիա - դա թույլ կտա ձեզ մեկ շաբաթում կորցնել 0.5-1 կիլոգրամ:
   • Օրական նպաստը չպետք է լինի ավելի ցածր, քան 1200 կալորիա, հակառակ դեպքում դա կհանգեցնի սննդանյութերի պակասի, մկանային զանգվածի կորստի և երկարաժամկետ քաշի ավելի դանդաղ կորստի: Եթե ​​դուք անընդհատ անբավարար կալորիաներ եք օգտագործում մեկ ամսվա ընթացքում, քաշի կորուստը կարող է դանդաղեցնել կամ ընդհանրապես դադարել:
   • Կալորիաները սահմանափակելու լավագույն միջոցը ցածր կալորիականությամբ, սննդանյութերով հարուստ սնունդ ուտելն ու կանոնավոր մարզվելն է:
2. 2 Յուրաքանչյուր կերակուրի հետ ներառեք սպիտակուցային սնունդ, մրգեր և բանջարեղեն: Նիհարելիս և մեկ ամսվա ընթացքում կալորիաները սահմանափակելիս պետք է անցնել ցածր կալորիականությամբ, բայց սննդանյութերով հարուստ մթերքների: Սա կօգնի նվազեցնել կալորիաների քանակը եւ միաժամանակ օրգանիզմին կապահովի անհրաժեշտ սնուցիչները:
   • Սննդամթերքով հարուստ և համեմատաբար ցածր կալորիականությամբ սննդամթերքները հարուստ են սպիտակուցներով, սննդային մանրաթելերով, վիտամիններով և հանքանյութերով: Lowածր կալորիականությամբ նրանք մարմնին ապահովում են անհրաժեշտ սնուցիչներով:
   • Նիհար սպիտակուցային սնունդն առողջ սննդի հիանալի օրինակներ են, որոնք կարող են օգնել ձեզ նիհարել: Համեմատաբար քիչ կալորիաներով նրանք օգնում են հագեցնել քաղցը ողջ օրվա ընթացքում:
   • Յուրաքանչյուր հիմնական ճաշի կամ նախուտեստի մեջ ներառեք 90-120 գրամ նիհար սպիտակուց: Կերեք թռչնամիս, նիհար տավարի միս, ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, տոֆու և հատիկաընդեղեն:
   • Բացի սպիտակուցային սննդամթերքներից, մրգերն ու բանջարեղենը ցածր կալորիականությամբ են և հարուստ օգտակար նյութերով: Նրանք հարուստ են սննդային մանրաթելերով, որոնք նպաստում են մարսողությանը և ձեզ լիարժեք և բավարարված են զգում:
   • Յուրաքանչյուր հիմնական ճաշի կամ խորտիկի հետ ներառեք բանջարեղեն և մրգեր: Կերեք կես բաժակ (կամ մի փոքր կծում) միրգ, մի բաժակ բանջարեղեն կամ երկու բաժակ տերևավոր կանաչի ՝ որպես մեկ չափաբաժին:
3. 3 Ձեր հացահատիկի առնվազն 50% -ը պետք է լինի ամբողջական ձավարեղեն: Ամբողջ հացահատիկը համարվում է ավելի առողջ և սննդարար, քան նուրբ ձավարեղենից և սպիտակ ալյուրից պատրաստված մթերքները: Համոզվեք, որ ամբողջական ձավարեղենի համամասնությունը կազմում է ընդհանուր հացահատիկի արտադրանքի առնվազն կեսը:
   • Ամբողջ հացահատիկային սնունդն ավելի շատ է սպիտակուցներով, մանրաթելերով և այլ կարևոր սննդարար նյութերով: Բացի այդ, դրանք ավելի քիչ են մշակվում:
   • Հացահատիկի մեկ բաժինը մոտ 1/2 բաժակ է կամ 30 միլիգրամ: Կերեք օրական 2-3 չափաբաժին:
   • Ըստ որոշ ուսումնասիրությունների ՝ հացահատիկով և այլ ածխաջրերով ցածր սննդակարգերը կարող են հանգեցնել քաշի ավելի արագ կորստի, քան սովորական ցածր կալորիականությամբ դիետաները: Ավելի արագ նիհարելու համար սահմանափակեք հացահատիկի ընդունումը:
4. 4 Սահմանափակեք նախուտեստները սննդի միջև: Օրվա ընթացքում շատ հաճախ ուտելը խոչընդոտում է քաշի կորստին և նույնիսկ կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման, հատկապես, եթե ցանկանում եք նիհարել ընդամենը մեկ ամսվա ընթացքում: Carefulգույշ եղեք ձեր նախուտեստների նկատմամբ և սահմանափակեք դրանք, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել:
   • Որոշ թեթև նախուտեստներ տեղին են ձեր քաշի կորստի ծրագրի համար: Համոզվեք, որ մեկ խորտիկում ուտում եք ոչ ավելի, քան 150 կալորիա և ուտում եք սպիտակուցներով և մանրաթելերով հարուստ սնունդ: Այս մթերքները ձեր մարմնին կտրամադրեն լրացուցիչ էներգիա և անհրաժեշտ սնուցիչներ և կօգնեն հագեցնել ձեր քաղցը:
   • Օրինակ, խորտիկի համար կարող եք ուտել ցածր յուղայնությամբ պանրի ձողիկ և փոքր պտուղ, մի քիչ հունական յոգուրտ կամ կոշտ խաշած ձու:
   • Փորձեք խորտիկ անել միայն այն ժամանակ, երբ ֆիզիոլոգիական քաղց եք զգում, և հիմնական ճաշից կամ հաջորդ խորտիկից առնվազն 1-2 ժամ առաջ:
   • Եթե ​​քաղց եք զգում, և շատ քիչ ժամանակ է մնացել պլանավորված ճաշից առաջ, համբերատար եղեք: Փորձեք խմել մի քիչ ջուր կամ մեկ այլ կալորիականությամբ խմիչք `ուտելուց առաջ քաղցը մեղմացնելու համար:
5. 5 Ձեր սննդակարգից հանեք անառողջ սնունդը: Այս մթերքները երբեմն կարելի է ուտել, բայց եթե ցանկանում եք նիհարել ընդամենը մեկ ամսվա ընթացքում, ապա պետք է դրանք հանեք ձեր ամենօրյա սննդակարգից: Սովորաբար, այս սննդամթերքները շատ կալորիական են և քիչ սննդարար: Խուսափեք հետևյալ մթերքներից.
   • Գազավորված ըմպելիքներ
   • Չիպսեր և կոտրիչ
   • Քաղցրավենիք և քաղցր աղանդեր
   • Սպիտակ մակարոն, բրինձ և հաց
   • Վերամշակված շաքար, սախարոզա կամ ֆրուկտոզա պարունակող մթերքներ `եգիպտացորենի օշարակի տեսքով
   • Էներգետիկ ըմպելիքներ, սուրճ շաքարով և սերուցքով
6. 6 Ջուր խմել. Waterուրը ոչ միայն թուլացնում է քաղցի զգացումը, այլեւ օրգանիզմին ապահովում է անհրաժեշտ հեղուկը ողջ օրվա ընթացքում:
   • Խմեք օրական առնվազն 8 բաժակ (2 լիտր) ջուր: Ոմանք նույնիսկ օրական 13 բաժակ (3.2 լիտր) ջրի կարիք ունեն ՝ մարմնին լիարժեք հեղուկ ապահովելու համար:
   • Bottleրի շիշ վերցրեք ձեզ հետ: Սա կօգնի ձեզ ճշգրիտ որոշել խմած հեղուկի քանակը: Բացի այդ, դուք միշտ ջուր կունենաք ձեր մատների վրա, որպեսզի կարողանաք ավելի շատ խմել:
   • Դուք կարող եք բարելավել ջրի համը ՝ առանց զգալի քանակությամբ կալորիաներ ավելացնելու: Փորձեք ջրի մեջ ավելացնել ցիտրուսային կտորներ (կիտրոն, կրաքարի, նարնջի) կամ ցածր կալորիականությամբ խմիչքների խառնուրդներ: Կարող եք նաև խմել կոֆեինով և բուսական թեյեր:

3 -րդ մաս 4 -ից. Ercորավարժություններ

1. 1 Ձեր քաշի կորստի ծրագրում ներառեք աերոբիկ վարժություններ: Cardio- ն արագացնում է ձեր սիրտը և ուժեղացնում ձեր սրտանոթային համակարգը: Նպատակադրեք շաբաթական 150 րոպե (երկուսուկես ժամ) աերոբիկ վարժություններ: Սա կօգնի ձեզ մեկ ամսվա ընթացքում շատ ավելի արդյունավետ նիհարել:
   • Exորավարժությունները ժամանակ են պահանջում: Showույց տվեք ձեր հնարամտությունը: Օրինակ ՝ աշխատանքի գնալուց կամ աշխատանքից անմիջապես հետո գնացեք մարզասրահ: Դուք կարող եք հեծանիվ քշել աշխատանքի կամ հանգստյան օրեր անցկացնել ավելի ինտենսիվ մարզումների համար:
   • Մարզվեք ուրիշի հետ: Սա կխրատի ձեզ և կնվազեցնի ձեր մարզումներից հրաժարվելու հավանականությունը:
   • Փորձեք անել այն, ինչ սիրում եք ՝ մարզվելը վայելելու համար:
   • Կարող եք վազել, հեծանիվ վարել, լողալ, պարել և օգտագործել տարբեր մարզասարքեր:
2. 2 Մի քանի օր հատկացրեք ուժային վարժությունների համար: Բացի աերոբիկ և սրտային վարժություններից, ձեր ծրագրում ներառեք 1-3 օր ուժային վարժություններ: Ուժային վարժությունները կօգնեն պահպանել այն քաշը, որին հասել եք դիետան ավարտելուց մեկ ամիս անց:
   • Կշիռներ բարձրացնելը և ուժային մեքենաների վրա վարժությունները կօգնեն ձեզ ձեռք բերել նիհար մկանային զանգված: Որքան շատ մկանային զանգված, այնքան ցածր է օստեոպորոզի վտանգը, և ավելի շատ կալորիաներ են այրվում ձեր մարմնում հանգստի ժամանակ:
   • Ի լրումն ուժային վարժությունների, ուժն ու դիմացկունությունը կարող են ավելացվել յոգայի և պիլատեսի միջոցով: Այս վարժությունները կարող են սկզբում սարսափելի թվալ, բայց ժամանակի ընթացքում դրանք կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ և մկաններ կառուցել:
3. 3 Ինքներդ ձեզ ավելորդ ինդուլգենցիաներ մի արեք: Սպորտով զբաղվելը չի ​​նշանակում, որ կարող ես ուտել ամեն ինչ և մեծ քանակությամբ: Չնայած ֆիզիկական վարժություններին, փորձեք ուտել վերը նշված առողջ և ցածր կալորիականությամբ սննդակարգը:
   • Եթե ​​«պարգևատրման» կարիք ունեք կամ սոված եք, ընտրեք ցածր կալորիականությամբ, սննդարար սնունդ: Օրինակ, եթե քաղցր բան եք ուզում, վերցրեք մրգային մածուն կամ մրգային աղցան:
   • Փորձեք վայելել էնդորֆինների աճը մարզվելուց հետո, այլ ոչ թե հաճախակի նախուտեստներ: Օրինակ, մարզվելուց հետո կարող եք երկար, հանգստացնող ցնցուղ ընդունել կամ հարմարավետ նստել և կենտրոնանալ ձեր զգացմունքների վրա:
   • Ֆիզիկական ակտիվության ավելացումը կարող է նաև քաղցը մեծացնել: Կերեք շատ սպիտակուցներ և փորձեք կանոնավոր ուտել ամբողջ օրվա ընթացքում: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է լրացուցիչ խորտիկ, համոզվեք, որ այն պարունակում է ոչ ավելի, քան 150 կալորիա:
4. 4 Բարձրացրեք ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը ամբողջ օրվա ընթացքում: Բացի սովորական ուժից և աերոբիկ վարժություններից, կալորիաներ այրելու և քաշ կորցնելու մեկ այլ միջոց է օրվա ընթացքում ավելի շատ շարժվելը:
   • Ակտիվ ապրելակերպը և ամենօրյա վարժությունները կօգնեն ձեզ այրել լրացուցիչ կալորիաներ: Փորձեք ավելի շատ շարժվել ՝ քայլել, բարձրանալ և իջնել աստիճաններով, աշխատել այգում կամ հետնամասում:
   • Այս գործողություններից շատերը չեն այրում շատ կալորիաներ: Այնուամենայնիվ, եթե դրանք կիրառվեն ամբողջ օրվա ընթացքում, դրանք կարող են զգալի ներդրում ունենալ այրված կալորիաների ընդհանուր քանակի մեջ:
   • Բարձրացրեք ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը մեկ ամսվա ընթացքում: Կայանեք ձեր մեքենան նպատակակետից ավելի հեռու, փորձեք վերելակի փոխարեն բարձրանալ և իջնել աստիճաններով, զբոսնել ճաշի ընդմիջման ժամանակ և թեթև յոգայի վարժություններ կատարել քնելուց առաջ:

4 -րդ մաս 4 -ից. Քաշը կորցնելը և առաջընթացի չափումը

1. 1 Ստեղծեք աջակցության խումբ: Անկախ այն ժամանակից, երբ ցանկանում եք նիհարել (նույնիսկ եթե դա կարճ ժամանակահատված է), աջակցության խումբը կօգնի ձեզ:
   • Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ աջակցության խումբը կարող է օգնել ձեզ հասնել քաշի կորստի ավելի երկարաժամկետ արդյունքների:
   • Խնդրեք ընկերներին կամ ընտանիքին օգնել ձեզ նիհարել: Նրանք կարող են մեծացնել ձեր մոտիվացիան և հետևել ձեր քաշի կորստի առաջընթացին:
   • Դուք կարող եք հրավիրել նրանց միանալ ձեզ, ինչպես նաև փորձել նիհարել: Շատերը կցանկանային նիհարել, և դա ավելի հաճելի է դա անել ընկերությունում:
2. 2 Չափումներ կատարեք: Առաջին շաբաթվա վերջում կշռվեք և արդյունքները համեմատեք ձեր սկզբնական քաշի հետ: Վերահսկեք ձեր քաշը և նշեք նույնիսկ փոքր ձեռքբերումները:
   • Շարունակեք կանոնավոր կերպով կշռվել: Հնարավոր է, որ մեկ ամիս անց դուք ցանկանաք նիհարել ևս մի քանի կիլոգրամ և որոշեք հաջորդ ամսվա ընթացքում հետևել ձեր սննդակարգին:
   • Գրանցեք ձեր չափումները: Ավելորդ քաշը կորցնելուց հետո գուցե ցանկանաք մկաններ կառուցել:
3. 3 Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ: Ձեր նպատակը մտքում պահելու և մոտիվացիա պահելու հիանալի միջոց է ինքներդ ձեզ վարձատրելը: Փոքր պարգևները կօգնեն ձեզ նիհարել և պահպանել օպտիմալ քաշը երկարաժամկետ հեռանկարում:
   • Սահմանեք փոքր միջանկյալ նպատակներ և դրանց հասնելու համար նշանակեք փոքր պարգևներ: Օրինակ, առաջին շաբաթվա ընթացքում կարող եք ինքներդ ձեզ պարգևատրել սննդակարգի և վարժությունների համար և ձայնագրել մի քանի նոր երգեր, որոնք լավ են աշխատում վարժությունների համար:
   • Տրամադրեք ավելի մեծ պարգևներ ավելի կարևոր նպատակներին հասնելու համար: Օրինակ, առաջին երկու կիլոգրամը նետելուց հետո կարող եք ձեզ հագուստ գնել:
   • Քաշ կորցնելիս, ընդհանուր առմամբ, լավ գաղափար չէ ինքներդ ձեզ համեղ բանով պարգևատրելը, քանի որ դա կարող է բացասաբար անդրադառնալ քաշի կորստի ձեր ջանքերի վրա:
4. 4 Վերանայեք ձեր նպատակները: Այսպիսով, մեկ ամիս է անցել: Դուք հավանաբար որոշ չափով նիհարել եք և նույնիսկ բարելավել ձեր մարզավիճակը: Վերանայեք ձեր նպատակները և մտածեք ՝ շարունակել ձեր ընթացիկ սննդակարգը:
   • Չնայած զգալի ձեռքբերումներ կարելի է ձեռք բերել առաջին ամսից հետո, եթե ցանկանում եք նիհարել ավելի քան 4-5 կիլոգրամ, ապա, ամենայն հավանականությամբ, պետք է շարունակեք դիետան և վարժությունները:
   • Նույնիսկ եթե ձեզ հաջողվել է մեկ ամսվա ընթացքում կորցնել ձեր նպատակային քաշը, կարող եք շարունակել դիետան և ֆիզիկական վարժությունները ՝ մարզավիճակը պահպանելու և քաշը չվերականգնելու համար:
   • Շարունակեք ձեր ջանքերը, նույնիսկ եթե դուք չեք հասել ձեր նպատակին: Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք փոփոխություններ մտցնել ձեր սննդակարգում և վարժությունների ծրագրում, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի արդյունավետ նիհարել կամ ավելի համապատասխանել ձեր ապրելակերպին:

Խորհուրդներ

• Նիհարեք բժշկի սերտ վերահսկողության ներքո, ով կարող է ստուգել, ​​արդյոք դուք ամեն ինչ ճիշտ և ապահով եք անում ձեր առողջության համար:
• Խուսափեք դատարկ ստամոքսով մթերային խանութներ մտնելուց `գայթակղություններից և անառողջ սնունդից խուսափելու համար (օրինակ` քաղցրավենիք կամ շոկոլադե սալիկներ, երբ հերթագրման ժամանակ հերթ եք սպասում): Մենք ավելի զգայուն ենք այս գայթակղությունների ժամանակ, երբ սոված ենք:
• Նախքան մթերային գնումներ կատարելը, փորձեք կազմել այն ամենի ցանկը, ինչ ձեզ հարկավոր է և հնարավորության դեպքում հավատարիմ մնացեք դրան: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է գնել այլ բան, որը մոռացել եք թվարկել, ընտրեք ամենաառողջ և առողջ տարբերակը:
• Բոլորը տարբեր են, և քաշի կորստի օպտիմալ ծրագիրը մեծապես որոշվում է ձեր սահմանադրությամբ: Հավակնոտ նպատակներ դնելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Լրացուցիչ հոդվածներ

Ինչպես նիհարել 2,5 կգ ընդամենը մեկ օրվա ընթացքում Ինչպես կորցնել 1 կգ 1 օրվա ընթացքում Ինչպես մեկ շաբաթում ստանալ հարթ որովայն Ինչպես նիհարել երկու ամսվա ընթացքում 15 կիլոգրամով Ինչպես նիհարել 4,5 կգ մեկ շաբաթվա ընթացքում Ինչպես ազատվել կլոր այտերից Ինչպես 5 օրում նիհարել 2 կիլոգրամով Ինչպես ազատվել որովայնի ստորին հատվածի ճարպից Ինչպես հեռացնել որովայնը մեկ ամսվա ընթացքում Ինչպես ազատվել որովայնի ճարպից (դեռահաս աղջիկների համար) Ինչպես 10 օրում նիհարել 5 կիլոգրամով Ինչպես նիհարել երկու շաբաթում Ինչպես նվազեցնել ազդրերի չափը Ինչպես նիհարել շաբաթական 5 կիլոգրամ առանց դեղահատերի