Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Ինչպես նվազեցնել աղը ձեր սննդակարգում
• Մեթոդ 2 4 -ից. Դիետայի փոփոխություններ
• Մեթոդ 3 -ից 4 -ը `Ինչպես նվազեցնել այլ գործոնների ազդեցությունը
• Մեթոդ 4 -ից 4 -ը `Ինչպես հանգստանալ
• Գուշացումներ

Highարկերակային գերճնշումն աշխարհում ամենատարածված առողջական խնդիրներից մեկն է: Արյան բարձր ճնշում ունեցող շատ մարդիկ ստիպված են դեղորայք ընդունել: Այնուամենայնիվ, ճնշումը կարող է նվազեցվել առանց դեղորայքի դիմելու: Այս մեթոդներն արդյունավետ են, եթե դուք ունեք նախահիպերտոնիկ հիվանդություն և դեռևս կարիք չունեք կանոնավոր դեղեր ընդունելու: Հատուկ տեխնիկան, ներառյալ սննդակարգի և ապրելակերպի փոփոխությունները, դեղորայքի հետ համատեղ, կարող է օգնել ձեզ վերահսկել արյան ճնշումը և բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Ինչպես նվազեցնել աղը ձեր սննդակարգում

1. 1 Մի ավելացրեք սննդի ավելցուկային աղը: Խոհարարության ընթացքում ձեր սննդի մեջ ոչ ավելի, քան մի պտղունց աղ և ուտելիս աղ մի ավելացրեք:Աղը, անշուշտ, անհրաժեշտ է օրգանիզմի համար, բայց այն պետք է ընդունվի փոքր քանակությամբ, այնպես որ դուք արդեն չափից շատ աղ եք ստանում, եթե պատրաստի սնունդ եք ուտում և մի փոքր աղ եք ավելացնում ինքներդ:
   • Մարմնի ավելցուկային աղի պատճառով հեղուկը կպահպանվի, ինչը կհանգեցնի ճնշման բարձրացման:
   • Աղը մեծացնում է արյան ծավալը մարմնում: Երբ ավելի շատ արյուն կա, սիրտը պետք է ավելի արագ բաբախի, որպեսզի ամբողջ ծավալը մղի: Դրա պատճառով ճնշումը բարձրանում է:
2. 2 Մի կերեք վերամշակված սնունդ: Վերամշակված սննդամթերքը հարուստ է աղով և այլ հավելումներով (օրինակ ՝ դրանք պարունակում են նատրիումի բենզոատ կոնսերվանտ): Հիշեք, որ կարևոր է ոչ միայն աղի քանակը, որը դուք դնում եք ձեր սննդի մեջ, այլև այն աղի քանակությունը, որն արդեն կա պատրաստի սննդի մեջ:
   • Նատրիումի իոնները, որոնք ստուգված աղի բաղադրիչ են, բարձրացնում են արյան ճնշումը: Որպես կանոն, արտադրանքի փաթեթավորման վրա նատրիումի քանակը նշված է սննդային արժեքի բաժնում:
   • Սնունդ գնելիս ուշադրություն դարձրեք աղի և նատրիումի քանակին: Փորձեք ավելի շատ սնունդ գնել առանց աղի:
   • Սովորաբար, շատ աղ պարունակվում է վերամշակված սննդի, պահածոների և պատրաստի սոուսների մեջ. Մի գնեք պատրաստի սոուսներ և սոուսներ (մանանեխ, սալսա, չիլի, սոյայի սոուս, կետչուպ, խորովածի սոուս և այլն):
3. 3 Հետևեք ձեր ուտած աղի քանակին: Շատերն օրական ուտում են 5 գրամ կամ ավելի աղ, ինչը ծայրահեղ անառողջ է: Դժվար է (և անհրաժեշտ չէ) ամբողջությամբ հրաժարվել աղից, բայց այս նյութի օգտագործումը կարող է սահմանափակվել օրական երկու գրամով: Փորձեք հետևել ձեր ամենօրյա աղի ընդունմանը և հնարավորինս հաճախ խուսափել աղից:
   • Saltածր աղի դիետան նշանակում է օրական 0-ից 1,4 գրամ աղ ուտել: Չափավոր աղի դիետան ներառում է օրական 1.4 -ից 4 գրամ: Եթե ​​սննդակարգը պարունակում է օրական 4 գրամից ավելի աղ, ապա դա համարվում է բարձր աղով դիետա:
   • Հիշեք, որ ձեր սննդակարգում առաջարկվող աղի քանակը օրական 2,5 գրամ է:

Մեթոդ 2 4 -ից. Դիետայի փոփոխություններ

1. 1 Կերեք չափավոր և փորձեք ուտել ցածր յուղայնությամբ սնունդ: Արյան ճնշումը չբարձրանալու համար անհրաժեշտ է ուտել չափավոր և հավասարակշռված: Փորձեք ուտել ավելի շատ բուսական սնունդ (մրգեր և բանջարեղեն) և նվազեցրեք մսի, կաթնամթերքի և ձվի ընդունումը:
   • Փորձեք առնվազն մեկ կերակուր պահել միսից և բաղկացած լինել հիմնականում մրգերից և բանջարեղենից: Օրինակ, ընթրիքի համար կարող եք ուտել կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, բանջարեղենի տեսականի և որոշ սերմեր (օրինակ ՝ գազար, վարունգ, նեխուր, արևածաղկի սերմեր):
   • Ընտրեք անյուղ միս, ինչպիսին է հավի մաշկը: Կաթնամթերքը նույնպես պետք է լինի ցածր յուղայնությամբ:
2. 2 Մի կերեք շաքար և ճարպ պարունակող սնունդ: Կտրեք կոֆեինը, քաղցրավենիքը, ածխաջրերը, կարմիր միսը: Այս մթերքները համեղ են, բայց դրանք քիչ են սննդարար նյութերով: Նրանք կարող են փոխարինվել ավելի առողջ սնունդով:
   • Կարմիր մսի փոխարեն հավ և ձուկ գնեք:
   • Քաղցրավենիքի համար քաղցրավենիքի փոխարեն միրգ ուտեք:
3. 3 Կերեք ավելի շատ մանրաթել: Մանրաթելերը մաքրում են մարմինը և օգնում արյան ճնշումը վերահսկել մարսողության վրա դրական ազդեցություն ունենալու միջոցով: Շատ բանջարեղեններ պարունակում են մեծ քանակությամբ մանրաթելեր, հատկապես կանաչ տերևավոր բանջարեղենը: Մանրաթելերը նույնպես առատ են պտուղների, ընկույզների, հատիկների (ոլոռ, լոբի) և ամբողջական ձավարեղենի մեջ:
   • Կերեք տանձ, ելակ, ավոկադո, խնձոր, գազար, ճակնդեղ, բրոկոլի, ոսպ և լոբի:
   • Խորհուրդ է տրվում օրական ուտել 4-5 չափաբաժին բանջարեղեն, 4-5 բաժին միրգ, 4-5 հատ հատիկեղեն և սերմեր: Փոխարինեք բարձր մանրաթելային սնունդով:
4. 4 Ուտեք օմեգա -3 ճարպաթթուներով հարուստ սնունդ: Մարդկանցից շատերն իրենց սննդակարգում չունեն օմեգա -3 ճարպաթթուներ (ձկան յուղ): Եթե ​​դուք հարստացնեք ձեր սննդակարգը այս թթուներով, ապա ձեր արյան ճնշումը կարող է սկսել նվազել: Կերեք ձուկ շաբաթական երկու անգամ կամ ավելի, քանի որ ձուկը պարունակում է օմեգա -3 ճարպաթթուներ: Բացի այդ, ձուկ ուտելը կարող է օգնել նվազեցնել արյան մեջ տրիգլիցերիդների մակարդակը և բարելավել սրտի առողջությունը:
   • Ձկները հարուստ են սպիտակուցներով, իսկ շատ ձկներ (օրինակ ՝ սկումբրիա, սաղմոն և ծովատառեխ) հարուստ են օմեգա -3 ճարպաթթուներով:
   • Կերեք մեկ կամ երկու չափաբաժին (յուրաքանչյուրը 85 գրամ) նիհար միս, ներառյալ ձուկը:
   • Կարող եք նաև օմեգա -3 ճարպաթթուներ վերցնել պարկուճներում: Այնուամենայնիվ, նախ ստուգեք պարկուճ արտադրողի տվյալները: Կան ապացույցներ, որ ձկներից ստացված որոշ ապրանքներ կարող են սնդիկ պարունակել:
5. 5 Կերեք ավելի շատ կալիում: Օրգանիզմին անհրաժեշտ է կալիում `հավասարակշռելու այն ազդեցությունները, որոնք սեղանի աղն ունի նյութափոխանակության վրա: Կալիումն օգնում է մարմնին հեռացնել աղը մեզի մեջ: Փորձեք ձեր օրական կալիումի ընդունումը պահել 3500-7700 մգ սահմաններում: Այս տարրը մեծ քանակությամբ հանդիպում է հետևյալ մթերքների մեջ.
   • բանան,
   • լոլիկ և տոմատի հյութ,
   • կարտոֆիլ,
   • ոլոռ,
   • սոխ,
   • նարինջներ:
   • թարմ մրգեր և չոր մրգեր
6. 6 Հարցրեք ձեր բժշկին սննդային հավելումների մասին: Հարցրեք ՝ կարո՞ղ եք սննդային հավելումները փոխարինել ձեր դեղամիջոցներով: Բնական շատ հավելումներ փորձարկվել են և ապացուցվել, որ արդյունավետ են արյան ճնշումն իջեցնելու համար:
   • Coenzyme Q10, օմեգա -3 ճարպաթթուներ, ձկան յուղ, սխտոր, կուրկումին (ստացված քրքումից), կոճապղպեղ, կայնենյան պղպեղ, ձիթապտղի յուղ, ընկույզ, ալոճենի, մագնեզիում, քրոմ լավագույնս գործում են արյան բարձր ճնշման դեպքում: Հարցրեք ձեր բժշկին, եթե կարող եք ընդունել այս հավելումները:
   • B12, B6 և B9 վիտամինները նվազեցնում են արյան մեջ հոմոցիստեինի մակարդակը: Հոմոցիստեինի բարձր մակարդակը կարող է սրտի հետ կապված խնդիրներ առաջացնել:

Մեթոդ 3 -ից 4 -ը `Ինչպես նվազեցնել այլ գործոնների ազդեցությունը

1. 1 Դադարեցրեք ծխելը. Cigaretխախոտի ծխի մեջ խթանիչները (մասնավորապես `նիկոտինը) բարձրացնում են արյան ճնշումը: Եթե ​​թողեք ծխելը, կարող եք ոչ միայն նվազեցնել արյան ճնշումը, այլև օգնել ձեր սիրտն ավելի առողջ դառնալ: Այն նաև կօգնի ձեզ կանխել այլ հիվանդությունների, այդ թվում ՝ թոքերի քաղցկեղի զարգացումը:
   • Եթե ​​դժվարանում եք թողնել ծխելը, հարցրեք ձեր բժշկին, թե ինչպես նա կարող է օգնել ձեզ: Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ դեղամիջոց, որը կօգնի ձեզ թողնել ծխելը և կառաջարկի հատուկ ծրագրեր:
2. 2 Ավելի քիչ կոֆեին օգտագործեք: Սուրճից, սոդայից և այլ կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից խուսափելը կարող է իջեցնել արյան ճնշումը:1-2 բաժակ սուրճը կարող է ճնշումը հասցնել վտանգավոր մակարդակի, ուստի լավագույնն է ամբողջությամբ հրաժարվել այս ըմպելիքից:
   • Հիպերտոնիայի դեպքում կոֆեինը սրում է խնդիրը, քանի որ ազդում է նյարդային համակարգի վրա: Նյարդերը գրգռված են և արագացնում են սրտի բաբախյունը, ինչը մեծացնում է ճնշումը:
   • Եթե ​​դուք օգտագործում եք շատ կոֆեին (օրական ավելի քան 4 կոֆեին պարունակող ըմպելիք), ապա պետք է աստիճանաբար նվազեցնեք ձեր սննդակարգում կոֆեինի քանակությունը ՝ խուսափելու համար կոֆեինից հանկարծակի դուրս գալու ախտանիշներից (օրինակ ՝ գլխացավեր):
3. 3 Նիհարել. Ավելորդ քաշի պատճառով սիրտը անընդհատ ավելի արագ է բաբախում, ինչը մեծացնում է արյան ճնշումը: Extraիշտ սնուցման և ֆիզիկական վարժությունների միջոցով այդ ավելորդ կիլոգրամները կորցնելը կարող է օգնել ձեր սիրտին ավելի քիչ հաճախակի բաբախել և նվազեցնել արյան ճնշումը:
4. 4 Խուսափեք թմրանյութերից և ալկոհոլից: Թմրամիջոցներն ու ալկոհոլը, երբ չափից ավելի են սպառվում, ոչնչացնում են մարմնի օրգանները, ներառյալ լյարդը և երիկամները: Այս օրգանների աշխատանքի խանգարումների պատճառով ավելորդ հեղուկը կուտակվում է մարմնում, և սիրտը պետք է ավելի հաճախ բաբախի, ինչը մեծացնում է ճնշումը:
   • Շատ դեղամիջոցներ խթանիչ են: Նրանք բարձրացնում են սրտի բաբախյունը և արյան ճնշումը: Դեղորայքն ու ալկոհոլը կտրելով ՝ կարող եք իջեցնել արյան ճնշումը:
5. 5 Դիտեք ձեր ճնշումը: Արյան ճնշումը կարող է վերահսկվել մեխանիկական տոնոմետրի և աստղադիտակի միջոցով: Իմացեք, թե ինչպես օգտագործել այս սարքերը: Այլապես, դեղատանը կարող եք գնել արյան ճնշման ավտոմատ կամ կիսաավտոմատ մոնիտոր, որը շատ ավելի հեշտ է օգտագործել: Այս սարքերը կօգնեն ձեզ վերահսկել ճնշումը ժամանակի ընթացքում:
   • Նորմալ ճնշում `120/80 և ցածր
   • Prehypertension-120-139 / 80-89
   • Առաջին փուլի հիպերտոնիա `140-159 / 90-99
   • II փուլ հիպերտոնիկ `160/100 և բարձր

Մեթոդ 4 -ից 4 -ը `Ինչպես հանգստանալ

1. 1 Պայքար քրոնիկ սթրեսով: Հնարավորության դեպքում նվազագույնի հասցրեք սթրեսային գործոնների ազդեցությունը (օրինակ, հրաժարվեք սթրեսային աշխատանքից): Եթե ​​դուք ունեք քրոնիկ սթրես, ձեր մարմինը անընդհատ արտազատում է սթրեսի հորմոններ, ինչը ձեր սրտանոթային համակարգը չի կարողանում հաղթահարել սթրեսը:
   • Սթրեսի հորմոնները բարձրացնում են ձեր սրտի բաբախյունը, շնչառությունը և սրտի բաբախյունը: Մարմինը կարծում է, որ պետք է պայքարել կամ փախչել, և փորձում է նախօրոք պատրաստվել նման գործողությունների:
   • Շատերի համար սթրեսը ժամանակավորապես բարձրացնում է արյան ճնշումը: Եթե ​​արյան բարձր ճնշում ունեք ավելորդ քաշի կամ ժառանգականության պատճառով, ապա սթրեսը դա էլ ավելի կբարձրացնի: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մակերիկամներն արտադրում են սթրեսի հորմոններ, որոնք ստիպում են սրտանոթային համակարգին ավելի աշխատել:
2. 2 Լոգանք կամ ցնցուղ ընդունեք ՝ արյան ճնշումը թեթևացնելու համար: Տաք լոգանք կամ ցնցուղ ընդունելը տասնհինգ րոպե կարող է օգնել մի քանի ժամով իջեցնել արյան ճնշումը: Եթե ​​լոգանք կամ ցնցուղ եք ընդունում քնելուց առաջ, ձեր արյան ճնշումը կնվազի մի քանի ժամով կամ նույնիսկ մեկ գիշերվա ընթացքում:
3. 3 Մեդիտացիա անելհանգստացնել և թեթևացնել ճնշումը: Փորձեք ժամանակ գտնել հանգստանալու և մեդիտացիայի համար ամբողջ օրվա ընթացքում: Նույնիսկ ձեր շնչառությանը հետևելը և դրա դանդաղեցման փորձերը կարող են դրական ազդեցություն ունենալ արյան ճնշման վրա:
   • Շնչեք խորը և դանդաղ, երբ մտածում եք: Դա արեք մինչև քնելը կամ մինչև հանգստություն չզգաք:
4. 4 Քայլեք տուն կամ մարզվեք ամեն օր: Փորձեք ամեն օր 20-30 րոպե քայլել չափավոր արագությամբ (ժամում 4-5 կիլոմետր): Ուսումնասիրությունները պարզել են, որ պարզ քայլելը կարող է իջեցնել արյան ճնշումը հիպերտոնիայի դեպքում:
   • Եթե ​​չեք կարողանում քայլել փողոցով, օգտագործեք վազքուղի: Այս կերպ Դուք կարող եք քայլել նույնիսկ եթե դրսում ձյուն է կամ անձրև: Դուք նույնիսկ կարող եք ձեր գիշերազգեստը հագնել տանը:
   • Աշխատանքից տուն վերադառնալիս երկար զբոսնելը կարող է օգնել հանգստանալ քնելուց առաջ: Takeամանակ հատկացրեք ամեն օր հանգստանալու համար:

Գուշացումներ

• Եթե ​​դուք հետևում եք այս հոդվածի բոլոր առաջարկություններին, բայց ճնշումը չի իջնում ​​140/90 նշանից, ապա պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ:
• Lowածր ճնշումը (հիպոթենզիա) նույնպես շատ վտանգավոր է: Եթե ​​ճնշումը նվազում է մինչեւ 60/40 եւ ցածր, զանգահարեք շտապ օգնություն:
• Եթե ​​հիպերտոնիան չի բուժվում և արյան ճնշումը պարբերաբար ստուգվում է, դա մեծացնում է այնպիսի բարդությունների վտանգը, ինչպիսիք են սրտի պատի հաստացումը և սրտի մկանների առաձգականության նվազումը: Բացի այդ, հիպերտոնիան կարող է առաջացնել այնպիսի հիվանդություններ, ինչպիսիք են շաքարախտը, նյարդերի վնասումը, երիկամների անբավարարությունը, սրտի կաթվածը և կաթվածը: