Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Առաջին մաս. Ստեղծեք վազքի դիմացկունություն ինտերվալ մարզումով
• Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Երկրորդ մաս. Enբաղվեք հարակից տեսակների մեջ `տոկունություն զարգացնելու համար
• Մեթոդ 3 -ը 4 -ից. Մաս երրորդ. Որոշ այլ գաղափարներ, թե ինչպես կարող եք ամրություն զարգացնել
• Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Մաս չորրորդ. Ստեղծեք մարզումների ժամանակացույց
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Դուք վազորդ եք, ով ձգտում է տոկունություն կառուցել և վազե՞լ մարաթոններ: Կամ գուցե դուք սկսնակ եք և կցանկանայի՞ք մի քանի կիլոմետր ավելի վազել: Անկախ նրանից, թե դուք սկսնակ եք, թե փորձառու վազորդ, ահա թե ինչպես կարող եք ձեզ բարձրացնել հաջորդ մակարդակին:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Առաջին մաս. Ստեղծեք վազքի դիմացկունություն ինտերվալ մարզումով

1. 1 Օգտագործեք ինտերվալային մարզումներ: Նրանց օգուտները կօգնեն ձեզ ավելի շատ դուրս գալ վազքից և ամրություն զարգացնել:
   • Developարգացրեք ձեր սրտանոթային համակարգը: Դիմացկուն վազքը կարող է ամբողջովին հոգնեցնել ձեզ: Ինտերվալ վարժանքով դուք կզարգացնեք անաէրոբ կարողություն (թթվածնի նվազեցմամբ): Եվ երբ սա համատեղում եք աերոբիկ հզորության հետ (թթվածնի պարունակության ավելացում թեթև վազքի և վազքի միջոցով), դուք կդառնաք ավելի արագ:
   • Այրվող կալորիաներ: Էներգիայի պոռթկումները (մարզման բարձր ինտենսիվության մասը) կբարձրացնեն այրվող կալորիաների քանակը:Սա նույնիսկ համեմատաբար կարճ արագացումների դեպքում է:
   • Սա վազքի ձեր վարժությունները դարձնում է ավելի զվարճալի: Կարող է թվալ, որ դա փոքր բան է, բայց եթե սովորական առօրյան ձանձրանա, ապա շատ ավելի դժվար կլինի մոտիվացված մնալ:
2. 2 Կատարեք ձեր մարզումները կանոնավոր պարբերականությամբ: Սա ինտերվալային մարզումներին ընտելանալու ամենահեշտ միջոցն է: Պարզապես փոխարինեք բարձր և ցածր ինտենսիվության վազքի ժամանակաշրջաններին:
   • Սկսեք տասնհինգ րոպե տաքացումով: Սկսեք արագ և վազելով, արագություն հավաքելով և տաքացման վերջում որքան հնարավոր է արագ: Սա ապահովում է պատշաճ տաքացում ՝ արագությամբ ինտենսիվ աշխատանք սկսելուց առաջ:
   • Եթե ​​սա առաջին անգամն է, որ ինտերվալային մարզումներ եք կատարում, ապա պետք է մարզեք ձեր մարմինը ՝ դիմակայելու ծանր ընդմիջումներին: Արագացրեք մեկ րոպե, այնուհետև վազեք կամ քայլեք երկու րոպե: Կրկնեք այս ընդմիջումները 6-8 անգամ: Շարունակեք մի քանի շաբաթ, և մնացած ամեն ինչ ավելի հեշտ կդառնա: Հետո վերականգնման / հանգստի ժամանակը կրճատեք 30 վայրկյանով, մինչև վազեք 50/50 (մեկ րոպե արագացում և մեկ րոպե հանգստություն): Նախքան վերականգնման / հանգստի ժամանակը կրճատելը, համոզվեք, որ պատրաստ եք արագ փուլի ինտենսիվությունը բարձրացնելու և վերականգնման / հանգստի ժամանակը կրճատելու համար:
   • Ավարտեք մարզումը 15-25 րոպե զովանալով: Վազքից անցեք թեթև վազքի, այնուհետև դեպի խոչընդոտի վերջը ՝ քայլ:
3. 3 Օգտագործեք բրգաձեւ ընդմիջումներով մարզումներ: Սկսեք կարճ, բարձր ինտենսիվության արագացումներից և ավելացրեք բեռը, որպեսզի բարձր ինտենսիվ աշխատանքի ամենաերկար ժամանակահատվածը տեղի ունենա ձեր մարզման կեսին: Այնուհետև աստիճանաբար վերադառնացեք ավելի կարճ արագացումներին և մարզումն ավարտեք թուլացումով: Սա ավելի դժվար է, քան մշտական ​​ընդմիջումները, և գուցե ցանկանաք օգտագործել վայրկյանաչափ ՝ ճշգրիտ ժամանակը պահելու համար:
   • Տասը տասնհինգ րոպե տաքացեք: Ինչպես նկարագրված է վերևում, սկսեք քայլել արագ տեմպերով, գնացեք թեթև վազքի և արագությունը բարձրացրեք մարզման վերջում, որպեսզի տաքացման ավարտին վազեք ամենաբարձր ինտենսիվությամբ:
   • Վազեք եռանդուն 30 վայրկյան: Այնուհետեւ հանգիստ մեկ րոպե: Շարունակեք հետևյալ կերպ.
   • 45 վայրկյան ինտենսիվ, մեկ րոպե և տասնհինգ վայրկյան հանգիստ:
   • 60 վայրկյան ինտենսիվ, մեկ րոպե երեսուն վայրկյան հանգիստ:
   • 90 վայրկյան ինտենսիվ է, երկու րոպե հանգիստ:
   • 60 վայրկյան ինտենսիվ, մեկ րոպե երեսուն վայրկյան հանգիստ:
   • 45 վայրկյան ինտենսիվ, մեկ րոպե և տասնհինգ վայրկյան հանգիստ:
   • 30 վայրկյան ինտենսիվ, մեկ րոպե հանգիստ:
   • Ավարտեք ձեր մարզումը քսանից երեսուն րոպե զովանալով ՝ ավարտելով հանգիստ քայլով:
   • Ո NOTՇԱԴՐՈԹՅՈՆ -> interանկացած ինտերվալային մարզման ծրագիր սկսելիս համոզվեք, որ ձեր մարմինը համարժեք է և պատրաստ դրան: Այն չափազանց արագ ծանրաբեռնելը կարող է վնասվածքների պատճառ դառնալ: Mileիշտ այնպես, ինչպես վազքը կառուցելը, դուք ոչ միայն կուտակում եք, այլ աստիճանաբար: Եթե ​​պատրաստվում եք վազքի, վերցրեք ավելի երկար ընդմիջումներ և ավելի երկար հանգստացեք վազքից մի քանի ամիս առաջ: Երբ մոտենում եք վազքին, մեծացրեք ձեր ինտենսիվությունը և նվազեցրեք հանգստի և վերականգնման ժամանակը:
4. 4 Կատարեք տարբեր ընդմիջումներ: Եթե, բացի վազքից, զբաղվում եք նաև թենիսի պես սպորտով, ապա գիտեք, որ արագության և տոկունության պահանջները փոխվում են ըստ խաղի պայմանների: Փոփոխական հեռավորությունը օգնում է ձեզ փոխարինել կարճ և երկար բարձր ինտենսիվության ընդմիջումներով անկանխատեսելի եղանակով, ինչը ավելի սերտորեն համընկնում է խաղային պայմաններին բնորոշ կոպիտ արագացումների հետ:
   • Տաքանալ տասնհինգ րոպե թեթև վազքով:
   • Փոխեք միջակայքերը: Բարձր ինտենսիվությամբ վազք երկու րոպե, այնուհետև վազք երկու րոպե և երեսուն վայրկյան: Արագացում 30 վայրկյան, վազք `45 վայրկյան: Փոխեք միջակայքերը պատահականորեն: Ամենակարևորը, համոզվեք, որ ավելի երկար հանգստանաք երկար ինտենսիվությունից հետո, քան կարճ պոռթկումներից հետո: Այսպիսի մարզվելը սկսելուց մի փոքր ավելի հանգստացեք, թույլ տվեք, որ ձեր մարմինը վարժվի վարժությանը, այնուհետև կրճատեք հանգստի ընդմիջումները:
   • Սառեցրեք 15-25 րոպե:
5. 5 Օգտագործեք վազքուղու միջակայքի կարգավորումները: Երբ վազում եք ուղու վրա ընդմիջումներով, մեքենան ինքնին փոխում է արագությունն ու թեքությունը, և դուք բախվում եք նոր և անսպասելի մարտահրավերների: Հիմնական բանը չպետք է մոռանալ տաքանալ և սառչել, եթե դա նախատեսված չէ մեքենայի ծրագրով:

Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Երկրորդ մաս. Enբաղվեք հարակից տեսակների մեջ `տոկունություն զարգացնելու համար

1. 1 Ձեր վազքի մարզումներին ավելացրեք քաշային մարզումներ: Նման վարժությունները կբարձրացնեն ձեր աշխատող տնտեսությունը: վազքի ընթացքում դուք ավելի արդյունավետ կօգտագործեք թթվածինը: Փորձեք ուժային վարժություններ կատարել ազատ կշիռներով, մեքենաների վրա կամ շաբաթական երեք անգամ:
2. 2 Cyորավարժություններ կատարեք հեծանվավազքի ընդմիջումներով: Երբ դուք շարժական հեծանիվ եք քշում, որը կարգավորված է մեծ բեռի վրա, ձեր ոտքերի մկաններն աշխատում են նույնիսկ ավելի շատ, քան վերև վազելիս ՝ առանց լարելու հոդերը:
   • Անշարժ հեծանիվով ոտնակ անելիս աստիճանաբար բարձրացրեք բեռի մակարդակը, մինչև որ դժվարությամբ կարողանաք շարժել ոտնակները:
   • Վեր կացեք թամբի մեջ և կատարեք ընդմիջումները հնարավորինս արագ: Հանգստացեք ընդմիջումների միջև և նվազեցրեք լարվածության մակարդակը: Օրինակ:
     • Կանգնեք և 30 վայրկյան ծանր ոտնակ արեք: Նստեք, իջեցրեք բեռի մակարդակը և մեկ րոպե ավելի դանդաղ ոտնակ կատարեք:
     • Կարող եք նաև 30, 45, 60 և 90 վայրկյան տևողությամբ մարզումներ կատարել: Հետո վերադարձեք 60, 45 և 30 վայրկյան ընդմիջումներով: Համոզվեք, որ դուք ոտնակ եք անում նստած և ցածր ինտենսիվությամբ բարձր ինտենսիվության միջակայքերի միջև:
   • Գրանցվեք մանող (նույնիսկ շրջանաձև ոտնակով) դասընթացին: Ուսուցիչը ձեզ ցույց կտա ոտնակներով վարժությունների շարք, որոնք էապես կզարգացնեն ձեր տոկունությունը:
3. 3 Լողացեք մի քանի շրջան: Canանր մարզումից հետո կարող եք լողալ հանգստանալու համար, կամ կարող եք պարզապես փոփոխություն ներառել ձեր ծրագրում: Լողը նաև առավելություն ունի `գործի դնել մարմնի վերին հատվածի մկանները, ինչը վազորդները հաճախ թերզարգացած են:

Մեթոդ 3 -ը 4 -ից. Մաս երրորդ. Որոշ այլ գաղափարներ, թե ինչպես կարող եք ամրություն զարգացնել

1. 1 Ամեն շաբաթ ավելացրեք ձեր վազքը 10% -ով: Օրինակ, եթե դուք վազում եք օրական 2 կմ, ավելացրեք ձեր օրական վազքը 2/10 կմ -ով: Տոկունություն զարգացնելու համար շարունակեք ձեր վազքը 10%-ով բարձրացնել: Բայց անպայման փոխեք ձեր մարզումները: Օրինակ, եթե շաբաթական վազում եք 20 կմ, ապա հաջորդը ՝ 22 կմ: Բայց ևս մեկ շաբաթ անց, ընդհանուր վազքը վերադարձեք նախկին մակարդակին, սա անհրաժեշտ է, որպեսզի ձեր մարմինը վարժվի (վազեք, գուցե 18-20 կմ): Մեկ շաբաթ անց վազեք 25 կմ մեկ շաբաթվա ընթացքում, այնուհետև վազեք 21-23 կմ մեկ շաբաթվա ընթացքում: Աստիճանաբար կառուցեք ձեր ընթացիկ բեռը: Առավելագույն բեռը կախված է նրանից, թե որ մրցավազքում եք ցանկանում մասնակցել:
2. 2 Հանգստյան օրերին վազեք խաչաձեւ վազքներ: Եթե ​​սովոր եք աշխատանքային օրերին օրական 2 կմ վազել, հանգստյան օրերին վազեք 4 կմ:
3. 3 Վազեք ավելի դանդաղ և երկար: Օրինակ, վազեք 60% ուժով երկար հեռավորության վրա: Վազքը նախատեսված է տոկունություն ստեղծելու համար և մրցավազք չէ: Համոզվեք, որ ձեր քրոսովերներից առաջ և հետո օրեր շարունակ մի ծանրաբեռնեք ձեր մարմինը:
4. 4 Փորձեք պլյոմետրիա: Exորավարժությունները, ինչպիսիք են պարանով ցատկելը և պարանով ցատկելը, ոտքերի վրա գետնին մնալու ժամանակը կրճատելը կօգնի զարգացնել ձեր վազքի շարժիչ հմտությունները:
5. 5 Վազքի վերջում արագացրեք: Վազեք հեռավորության վերջին քառորդը որքան հնարավոր է շուտ, այնուհետև սառչեք: Այս վարժությունը կօգնի ձեզ դիմակայել հոգնածությանը մրցավազքի վերջում:
6. 6 Վազեք փոփոխվող տեղանքով: Անկախ նրանից, թե վազում եք վազքուղու վրա, թե դրսում, հաճախակի թեքությունը փոխելը կօգնի ձեր սիրտ -մարզմանը:
7. 7 Փոխեք ձեր սննդակարգը: Հրաժարվեք նուրբ ածխաջրերից և կերեք ավելի շատ նիհար սպիտակուցներ և բանջարեղեն: Ավելի քիչ ուտեք, բայց ավելի հաճախ:

Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Մաս չորրորդ. Ստեղծեք մարզումների ժամանակացույց

1. 1 Կազմեք ժամանակացույց: Scheduleամանակացույց ստեղծելուց հետո կառչեք որոշակի առօրյայից: Սա թույլ կտա հասնել տոկունության ձեր նպատակին, ինչպես նաև հնարավորություն կտա չափումներ հավաքել. Ռիթմի՞կ եք: Կարո՞ղ եք ավելի երկար և (կամ) ավելի արագ վազել, արդյո՞ք առաջընթացը կանգ է առել: Ահա օրինակելի ժամանակացույց, որը կօգնի ձեզ կառուցել տոկունություն և արագություն.
   • Օր 1 - հավասար ընդմիջումներ: Upերմացեք 15-20 րոպե, ապա արագ վազեք մեկ րոպե, այնուհետեւ վազեք կամ քայլեք 1 րոպե 15 վայրկյան քայլերով: Կրկնել ընդմիջումները 6-8 անգամ: Trackամանակին հետևեք վայրկյանաչափով, սառեցրեք 20-30 րոպե, աստիճանաբար դանդաղեցնելով և շարժվելով դեպի քայլ:
   • Օր 2 - Հեշտ վազք (ընդամենը 3-6 կմ ՝ կախված ձեր ձևից և փորձից):
   • Օր 3 - բրգաձեւ ընդմիջումներ: Mերմացեք 10-15 րոպե, կատարելով բրգաձեւ ընդմիջումներ, ինչպես նկարագրված է վերեւում:
     • Վազեք 15 րոպե սովորական տեմպերով, այնուհետև վարժություններ կատարեք տարբեր ընդմիջումներով:
     • Ավարտեք մարզումը 20-25 րոպե տևողությամբ զովացումով, սառեցման վերջում տեղափոխեք հանգիստ քայլ:
   • Օր 4 - Հեշտ վազք (3-6 կմ ՝ կախված ձեր ձևից և փորձից):
   • Օր 5 - Հեշտ վազք (3-6 կմ ՝ կախված ձեր ձևից և փորձից):
     • Կարող է թվալ, որ դուք հաճախ կհանգստանաք այստեղ, բայց երրորդ օրը դուք լավ աշխատանք կատարեցիք: Եվ հաշվի առնելով, որ 6-րդ օրը դուք ստիպված կլինեք վազել խաչաձեւ երկիր, ավելի լավ է պահպանեք ձեր ուժերը:
   • Օր 6 - Խաչ. Սկսեք դանդաղ տեմպերով և վազեք հանգիստ տեմպերով 40 -ից 90 րոպե:Հիանալի կլինի, եթե ձեր ընկերներից կամ ընտանիքի անդամներից մեկը վազի ձեզ հետ կամ մոտակայքում հեծանիվ քշի:
   • Օր 7 - Հանգստի օր (3-6 կմ ՝ կախված ձեր ձևից և փորձից: Ամեն 8-րդ շաբաթը մեկ օր հանգստացեք):
2. 2 Մի փոքր փոխեք ձեր առօրյան: Լավ աշխատանք կատարեք երեք շաբաթը մեկ անգամ ՝ օգտագործելով այս տեխնիկան.
   • Վազելու համար գտեք 400 մետր երկարությամբ մարզադաշտ ձեր տան մոտ: Խուսափեք փողոցներից. Դրանք չափազանց անհարթ են. Ճանապարհին ավելի մոտ կանգնած ոտքը շատ ավելի բարձր կլինի:
   • Կատարեք դինամիկ ձգումներ (ոչ ստատիկ) և մի փոքր տաքացեք (օրինակ, 25 հրում կատարեք կամ մի փոքր վազեք):
   • Վազեք 400 մետր արագությամբ, այնուհետև ևս 400 -ը `վազք: Կրկնել առնվազն 4 անգամ:
   • Անցեք սահմանները: Երբ հասնում եք սահմանին, գրեք մրցավազքի ժամը և վայրը: Թող սա լինի նվազագույն հեռավորությունը կամ տևողությունը, փորձեք բարելավել արդյունքը: Բարելավվելուն զուգընթաց ավելացրեք նվազագույնը:
   • Հանգստանալ. Յուրաքանչյուր վազքի մարզումից հետո դուք չեք կարող պարզապես կանգ առնել և վերջ: Շրջեք և սպասեք, մինչև ձեր սրտի բաբախյունը հանդարտվի: Այնուհետեւ ձգվեք:
3. 3 Պարտավորություն ստանձնիր: Մի թողեք ռեժիմը, մի ասեք ինքներդ ձեզ, որ վաղը ամեն ինչ կանեք, ինքներդ ձեզ մի ասեք, որ հոգնած եք կամ զբաղված: Դա ավելի շուտ անելու համար առավոտյան վազեք:

Խորհուրդներ

• Երբեք մի հանձնվիր. Ձեզ թվում է, որ առաջընթաց չկա՞: Սա սխալ է.
• Լսե՞լ եք «հիմա, թե երբեք» ասացվածքը: Իսկ կա! Նույնիսկ եթե դուք չեք նիհարում, դուք ձեռք եք բերում ձև: Երբեք մի հանձնվիր! Պարզապես արա դա!
• Պահեք վազքի բոլոր վարժությունների օրագիր: Սա թույլ կտա անմիջապես տեսնել, թե ինչպես են արդյունքները բարելավվում ժամանակի ընթացքում:
• Շոգ եղանակին վազելը շատ ջուր է պահանջում, զգույշ եղեք:
• Միշտ ջուր վերցրեք ձեզ հետ:
• Խորհրդատվություն խնդրեք այլ վազորդներից: Դիմացկունության զարգացման մասին նոր բան իմանալու համար միացեք ակումբին կամ գրանցվեք առցանց ֆորումում:

Գուշացումներ

• Լսեք ձեր մարմնին և խուսափեք վնասվածքներից: Համոզվեք, որ ձգվեք, տաքացեք և սառչեք: Համոզվեք, որ ձեր կոշիկները համապատասխանում են ձեզ: