Բովանդակություն

• Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Երբ ձգվել
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

1 Ձգեք ձեր վիզը:

• Գլուխը թեքեք առաջ, բայց մի շրջեք այն կողքից, սա վտանգավոր է: Փոխարենը, ձգեք ձեր պարանոցը ձախ, աջ և մեջք, բայց միշտ այն առաջինը հետ բերեք կենտրոն:
• Գլուխը թեքեք ականջով դեպի ուսը, այնուհետև թեքեք այն դեպի ետ և 30 աստիճան շրջանաձև շարժումով պտտեք ձախից աջ և աջից ձախ:
• Համոզվեք, որ ձեր ծնոտը հանգիստ է, և նույնիսկ մի փոքր բացեք ձեր բերանը, երբ գլուխը հետ եք թեքում:

2 Ձգեք ձեր ուսերը:

• Ձեռքը դրեք կրծքին:
• Վերցրեք ձեր նախաբազուկը ձեր հակառակ ձեռքով:
• Ձգեք ձեր ձեռքը, մինչև չզգաք, որ ուսը ձգվում է:
• Եթե ​​զգում եք, որ կրծքավանդակի մկանները ձգվում են ուսի փոխարեն, մի փոքր փոխեք այն ուղղությունը, որով ձգում եք ձեր ձեռքը:

3 Ձգեք ձեր եռագլուխ մկանները:

• Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը վերև:
• Թեքեք այն արմունկից այնպես, որ նախաբազուկը գտնվում է գլխի հետևում և ուսի շեղբերների միջև:
• Ձախ ձեռքով բռնեք ձեր աջ արմունկը:
• Քաշեք ձեր արմունկը դեպի ձեր գլուխը:

4 Ձգեք ձեր ուսի շեղբերները:

• Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև:
• Ձեռքերդ միացրեք և մատները խաչացրեք:
• Ձեռքերն էլ ավելի առաջ քաշեք և փորձեք ուսի շեղբերները տարածել կողմերին:

5 Ձգեք ձեր դաստակները:

• Երկարացրեք ձեր ձեռքը առաջ ՝ ձեր արմունկը ներքև:
• Հակառակ ձեռքով խոզանակը մի փոքր ներքև քաշեք:
• Կրկնել մյուս ձեռքի համար:

6 Ձգեք ազդրերի առջևը:

• Կանգնեք և ձեր ոտքը հետ քաշեք ՝ այն ծալելով ծնկի մոտ:
• Կրկնեք մյուս ոտքով:

7 Ձգեք ձեր սրունքները:

• Կանգնեք և մի ոտքը մի փոքր առաջ ձգեք, մյուսը պետք է ուղիղ մնա:
• Բռնեք ձեր մատների վրա և ձգվեք:
• Կրկնեք մյուս ոտքով:

8 Ձգեք ձեր hamstrings.

• Նստեք հատակին ՝ մի ոտքն ուղիղ, իսկ մյուսը ՝ ծունկը ծալած:
• Բռնեք ձեր երկարած ոտքի մատը և մի քանի վայրկյան ձգվեք:
• Կրկնեք մյուս ոտքով, այնուհետև քաշեք երկու ոտքերը միաժամանակ:

9 Լիովին ձգեք ձեր ոտքերը:

• Պառկեք մեջքի վրա և բարձրացրեք ոտքերը:
• Բռնեք ձեր սրունքները ձեր ձեռքերով:
• Քաշեք ձեր ոտքերը դեպի ձեր դեմքը:
• Մի սեղմեք ձեր ոտքերը, դա կարող է վնասվածք հասցնել:

10 Կատարեք թիթեռի ձգում:

• Նստեք հատակին:
• Ոտքերի թաթերը միասին ծալեք:
• Քաշեք ձեր ոտքերը հնարավորինս մոտ ձեզ:
• Ձեռքերը դրեք սրունքների վրա այնպես, որ ձեր արմունկներն ու ծնկները հավասար լինեն:
• Օգտագործեք ձեր արմունկները `ձեր ծնկները դեպի կողմերը դուրս մղելու համար (սա կծկում է աճուկի մկանները ավելի խորը ձգման համար):
• Քաշեք ձեր ծնկները դեպի հատակը:

11 Ձգեք ձեր ստորին մեջքը:

• Պառկել.
• Կռացած ծունկը քաշեք դեպի կրծքավանդակը:
• Կրկնեք մյուս ոտքով, այնուհետև երկուսով:

12 Ձգեք ձեր ծնոտը:

• Գլուխը թեքեք հետ, ծնոտը դրեք ափի մեջ և քաշեք այն ՝ բերանը բացելու համար:
• Ասա «Ահհ»:
• Բռնեք ձեր կզակը բութ մատով, միջնամատով և ցուցամատով:
• Քաշեք ձեր կզակը աջ և ձախ: Այս վարժությունը օգտակար կլինի, եթե ձեր ծնոտը կապտած է եղել (օրինակ, եթե այն նոկաուտի է ենթարկվել բռնցքամարտում):

Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Երբ ձգվել

1. 1 Երբեք մի ձգվեք տաքանալուց առաջ: Միակ պատճառը, որ ձգվելն այնքան լավ է թվում, նույնիսկ եթե դեռ տաքացած չեք, այն է, որ ձեր մարմինը բնական ցավազրկող է արտադրում: Ձեր հյուսվածքները պաշտպանելու համար դուք պետք է արագացնեք ձեր սրտի բաբախյունը ՝ դրանք արյունով լցնելու համար: Եվ դա անելու միակ միջոցը մարզվելն է:
   • Լողը սրտի բաբախյունը արագացնելու ամենաանվտանգ միջոցն է: Waterուրը նվազեցնում է մարմնի ցնցումները, քանի որ նվազեցնում է ձգողության ազդեցությունը ձեր մարմնի վրա:
   • Roոպան ցատկելը նույնպես կարող է արդյունավետ լինել, բայց կարող է վնասել ստորին ոտքի պերիոստեումը, որը թաղանթն է, որը պատում է ոսկորները, ինչը թույլ է տալիս արյունը սրտից հոսել դեպի ջիլերով կապված մկանները:
   • Լողավազաններն երբեմն անհասանելի են, ուստի հեծանվավազքը արդյունավետ և անվտանգ միջոց է ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու համար (եթե ծնկի հետ խնդիրներ չունեք):
2. 2 Exercորավարժություններից առաջ ձգվելը կհանգեցնի ձեր կենտրոնական նյարդային համակարգի (CNS) աշխատանքը, ինչը կբարձրացնի ձեր շարժումների շրջանակը: Այսպիսով, մկանները ավելի քիչ կաճեն, բայց նրանց վիճակը ավելի լավ կլինի: CNS- ն, բնականաբար, ապահովում է կայունություն ՝ խթանելով հակադիր մկանները, երբ ձգում եք որոշակի մկան ՝ կանխելու միակցիչ հյուսվածքի չափից ավելի ձգումը և վնասը: Երբեք մի ձգվեք մարզվելուց առաջ և միշտ դա արեք հետո:
3. 3 Մարզումից հետո միշտ ձգվեք: Ձգումը կապահովի ձեր օրգանիզմում հեղուկների օպտիմալ շրջանառությունը և համապատասխան ճկունություն, ինչը կկանխի ձեր կապի հյուսվածքների վնասը ձեր մկանները սեղմելիս:

Խորհուրդներ

• Ձգվեք ամեն օր ՝ ավելի արագ ճկուն դառնալու համար:
• Մկանների յուրաքանչյուր խումբ ձգվելիս անհրաժեշտ է մնալ առանց շարժվելու 15-20 վայրկյան: Այս ժամանակը գերազանցում է միոտատիկ ռեֆլեքսը, որը թույլ չի տալիս ցանկացած մկան ձգվել առաջին 10-12 վայրկյանների ընթացքում:
• Ձգվելիս հագեք առաձգական հագուստ:
• Դանդաղ վարժություններ արեք ՝ վնասվածքները կանխելու համար:
• Երբ ձգվում է, ոչինչ չպետք է վնասի, կարող են հայտնվել միայն փոքր և աննշան ակնթարթային ցավոտ սենսացիաներ:
• Carefullyգուշորեն վարժվեք վնասվածքներից խուսափելու համար:
• Մի ճոճվեք ձգվելիս, սա անարդյունավետ է և կարող է վնասվածք պատճառել:
• Եթե ​​որոշ ձգումներ դժվար են սկսնակ մակարդակի համար, կարող եք օգտագործել պատը ՝ ընկերոջը աջակցելու կամ օգնելու համար:
• Սովորեք սիրել ձգվող «ցավը»:
• Մի չափազանցեք ձեր ծնոտի ձգումը:
• Մի շարժվեք ծնոտը ձգելով:

Գուշացումներ

• Երբեք մի ձգվեք, եթե վիրավորվել եք:
• Personորավարժությունների ժամանակ յուրաքանչյուր մարդ ունի իր ֆիզիկական սահմանափակումները: Ձգվելիս համոզվեք, որ դուք գիտեք ձեր սահմանները, այնպես որ ձեզ երաշխավորված կլինի չվիրավորվել ՝ ձեր գերլարումով: Հիշեք, որ ձեր առողջությունը գերակա է ցանկացած ֆիզիկական գործունեության մեջ: