Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ից 5 -ը ՝ Սեղմեք ուսի շեղբերները
• Մեթոդ 2 5 -ից ՝ Պարանոցը շրջելը
• Մեթոդ 3 5 -ից ՝ նստած ձգվող և առանցքային
• Մեթոդ 4 -ից 5 -ը. Ձգվում է արծիվը
• Մեթոդ 5 -ից 5 -ը. Ձգվում է թիթեռը
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Սովորաբար, մեջքի վերին հատվածի մկանները հաճախ լարված և սեղմված են, հատկապես, եթե նստակյաց աշխատանք ունեք: Մի շարք թեթև ձգվող վարժություններ կատարելը կարող է թեթևացնել լարվածությունը, պատրաստել ձեզ աշխատանքի հաջորդ օրվան կամ նույնիսկ բարելավել ձեր կեցվածքը: Եթե ​​վերին մեջքի ցավ եք զգում, մարզվելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 5 -ը ՝ Սեղմեք ուսի շեղբերները

1. 1 Նստեք կամ կանգնեք ուղիղ մեջքով: Ձգվող այս տեխնիկան հիանալի է, քանի որ այն կարելի է անել ցանկացած վայրում, ցանկացած ժամանակ, անկախ նրանից, թե դուք նստած եք գրասեղանի մոտ, թե փոստի հերթում:
2. 2 Թեքեք ձեր ձեռքերը և արմունկները հետ քաշեք: Սա պետք է արվի այնպես, կարծես փորձում եք արմունկները միացնել մեջքի հետևում: Ձեր կրծքավանդակը կշարժվի առաջ, իսկ մեջքի մկանները կձգվեն:
3. 3 Կրկնեք սա 5 անգամ: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի, ապա կրկնել սեղմումը: Շարունակեք մինչև ձեր մեջքը հանգստանա:

Մեթոդ 2 5 -ից ՝ Պարանոցը շրջելը

1. 1 Նստեք կամ կանգնեք ուղիղ: Կենտրոնացեք ձեր մեջքը ուղիղ պահելու վրա: Դուք կարող եք կատարել այս վարժությունը ցանկացած պահի, ցանկացած վայրում ՝ ձեր մեջքի և պարանոցի վերին հատվածի լարվածությունը թուլացնելու համար:
2. 2 Գլուխը թեքեք առաջ: Թող ձեր կզակը դնի ձեր կրծքին:
3. 3 Գլուխը թեքեք աջ: Դա արեք դանդաղ, գլուխը մի կողմ քաշեք:
4. 4 Գլուխը թեքեք հետ և նայեք առաստաղին: Գլուխը պետք է հնարավորինս հետ թեքվի ՝ պարանոցի մկանները ձգելու համար:
5. 5 Գլուխը թեքեք ձախ: Դադարեք գլուխը շրջել, երբ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք այս ձգումը հինգ անգամ:

Մեթոդ 3 5 -ից ՝ նստած ձգվող և առանցքային

1. 1 Նստեք ամուր նստած աթոռին: Սկսեք ՝ մեջքն ամբողջությամբ ուղղելով և գլուխը բարձրացնելով: Տեղադրեք ձեր ոտքերը գետնին, ձեռքերը ձեր կողմերում: Սա մեկնարկային դիրքն է յուրաքանչյուր ձգվող և շրջադարձ վարժության համար:
2. 2 Կամար դուրս. Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում, իսկ ձեր մեջքը կամարաձև թեքեք ՝ ձեր կզակը թեքելով այնպես, որ դուք նայեք առաստաղին: Այս դիրքում պահեք 10 վայրկյան, ապա հանգստացեք: Կրկնել 5 անգամ:
3. 3 Շրջվեք կողքից: Ձեռքերդ խաչ քաշեք կրծքի վրա: Ամբողջ մարմինը թեքեք ձախ ՝ ձեր ոտքերը նույն դիրքով պահելով հատակին: Սպասեք 10 վայրկյան, ապա թեքվեք աջ: Կրկնեք հինգ անգամ յուրաքանչյուր կողմում:
4. 4 Թեքեք կողմը: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում: Ոտքերը գետնին պահելով ՝ թեքվեք դեպի ձախ այնպես, որ ձեր ձախ արմունկը նայի հատակին: Այսպես պահեք 10 վայրկյան, այնուհետև թեքվեք աջ, որպեսզի ձեր աջ արմունկն այժմ նայի հատակին: Այս դիրքում սառեցրեք 10 վայրկյան: Կրկնեք հինգ անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար:
5. 5 Ձգվեք առաջ: Նստեք ուղիղ ՝ ձեռքերը գլխի հետևում: Կախեք ձեր ողնաշարը և թողեք, որ ձեր գլուխը թեքվի առաջ: Թեքվեք առաջ, մինչև ձեր արմունկները դիպչեն ազդրերին: Այս դիրքում պահեք 10 վայրկյան, ապա կրկնեք ևս հինգ անգամ:

Մեթոդ 4 -ից 5 -ը. Ձգվում է արծիվը

1. 1 Նստեք կամ կանգնեք ուղիղ մեջքով: Այս վարժությունը կարող է կատարվել աթոռին նստած կամ կանգնած վիճակում, այնպես որ արեք այն, ինչ ձեզ համար լավագույնն է: Ձեր մեջքն ու գլուխը ուղիղ պահեք:
2. 2 Ձեռքերդ տարածիր այնպես, ասես դրանք արծվի թևեր լինեն: Ձեր մեջքը ուղիղ պահելով ՝ ձեռքերը տարածեք դեպի կողմերը, որպեսզի դրանք լիովին տարածվեն և զուգահեռ գետնին:
3. 3 Ձեր աջ ձեռքը պետք է անցնի կրծքավանդակի վրայով, իսկ ձախ ձեռքով պետք է բռնել այն մանգաղի պես: Ձեր աջ ձեռքը պետք է լինի ուղիղ և ուղղված դեպի ձախ: Ձախ արմունկը պետք է թեքվի, իսկ ուսը ՝ աջ ձեռքով:
4. 4 Այս դիրքը պահեք 10 վայրկյան: Թեթև սեղմեք ձեր աջ թևին ձախ ուսով ՝ ձեր մեջքի վերին մկանները ձգելու համար:
5. 5 Կրկնեք այս վարժությունը մյուս կողմից: Ձախ ձեռքը դրեք այնպես, որ այն դեպի աջ նշվի, իսկ աջ նախաբազուկը պետք է բռնի այն մանգաղի պես և սեղմեք ներքև ՝ մեջքի վերին մկանները ձգելու համար: Սպասեք 10 վայրկյան:

Մեթոդ 5 -ից 5 -ը. Ձգվում է թիթեռը

1. 1 Նստեք ուղիղ աթոռին: Գլուխն ու մեջքը ուղիղ պահեք: Ոտքերը դրեք հատակին և թողեք, որ ձեր ձեռքերը կախված լինեն ձեր կողքերից: Այս ձգվող վարժությունը լավ է ցանկացած ժամանակ, հատկապես երբ գրասենյակում եք:
2. 2 Շնչեք և շոշափեք կրծքավանդակը մատների ծայրերով: Ձեռքերը վեր բարձրացրեք և արմունկները թեքեք այնպես, որ մատների ծայրերը դիպչեն կրծքավանդակի երկու կողմերին: Ձեր արմունկները պետք է զուգահեռ լինեն հատակին ՝ առանց կախվելու: Մնացեք շիտակ:
3. 3 Արտաշնչեք և ձեր ձեռքերը ձգեք ձեր առջև: Արտաշնչելիս մի փոքր թեքեք գլուխը և մեջքը: Ձգեք ձեր ձեռքերը ուղիղ դեպի կրծքավանդակի դիմաց:
4. 4 Շնչեք և ձեռքերը թեքեք դեպի վեր և դեպի վեր: Կրկին ուղղվեք և բարձրացրեք ձեր գլուխը ՝ ձեռքերը թափահարելով, կարծես թիթեռը թևեր է թափահարում:
5. 5 Կրկնել հինգ անգամ: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել վարժությունը հինգ անգամ ՝ մեջքի վերին հատվածը ձգելու համար: Հիշեք, որ շնչեք և արտաշնչեք ճիշտ ժամանակին:

Խորհուրդներ

• Միշտ ձգեք ձեր մեջքը, բայց մի չափազանցեք:

Գուշացումներ

• Ուսերի չափազանց ճկունությունը պարտադիր չէ կյանքում կամ սպորտում: Այնուամենայնիվ, կրծքավանդակի ձգման վարժությունները շատ կարևոր են: