Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը ՝ 5 -ից. Heերմության կիրառում `կոշտությունը թեթևացնելու համար
• Մեթոդ 2 5 -ից. Մկանների լարվածության և թուլացման հաջորդական վարժություններ
• Մեթոդ 3 5 -ից. Հանգստացնել ամբողջ մարմնին `մկանային լարվածությունը թեթևացնելու համար
• Մեթոդ 4 -ից 5 -ը. Մկանային մասնագիտական ​​թերապիա փնտրելը
• Մեթոդ 5 -ից 5 -ը ՝ Մկանային ցավը բուժելով դեղորայքով
• Գուշացումներ

Երկար ու դժվար օրվանից հետո մկանների մեջ կարող է զգացվել տհաճ լարվածություն, որը պետք է թուլացնել:Մկանները կարող են լարվել նաև մարզասրահում լարված վարժություններից հետո: Եթե ​​ցավոտ խստություն և մկանային լարվածություն եք զգում, կարևոր է ձեր մկաններին ճիշտ խնամք տրամադրել ՝ դրանք առողջ պահելու համար: Մեդիտացիան և յոգան կարող են օգնել հանգստացնել ամբողջ մարմինը: Թեթև ձգումները կամ ցավոտ սեղմված մկանների ընկերական կամ մասնագիտական ​​մերսումը նույնպես կարող են օգտակար լինել: Եթե ​​այս մեթոդներն անարդյունավետ լինեն, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ և, թերևս, նա ձեզ համար համապատասխան դեղամիջոցներ կնշանակի:

Ուշադրություն:սույն հոդվածի տեղեկատվությունը միայն տեղեկատվական նպատակների համար է: Checkանկացած դեղամիջոց օգտագործելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բուժաշխատողի հետ:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 5 -ից. Heերմության կիրառում `կոշտությունը թեթևացնելու համար

1. 1 Կիրառեք ջեռուցման բարձիկ ցավոտ կամ լարված մկանների վրա: Theեռուցման պահոցից տաքությունը կարող է օգնել ձանձրալի ցավին և նվազեցնել բորբոքումը ձեր մկաններում: Դուք կարող եք դեղատնից գնել ջեռուցման պահոց `անհրաժեշտության դեպքում օգտագործելու համար: Համոզվեք, որ հետևեք այս սարքի ձեռնարկի հրահանգներին:
   • Սպորտային սարքավորումների խանութներում երբեմն կարող եք ձեռք բերել ջեռուցման բարձիկներ, որոնք նախատեսված են հատուկ մկանների համար:
2. 2 15 րոպե տևողությամբ Epsom աղով լոգանք ընդունեք: Ավելացրեք մոտ 1 բաժակ (240 մլ) Epsom աղ մի լոգարան տաք ջրի մեջ և մանրակրկիտ խառնեք այն ջրի մեջ մտնելուց առաջ: Ներծծում է լոգարանում, մինչեւ մկանները հանգստանան: Ընթացակարգի ավարտին լվանալ մաքուր ջրով:
   • Epsom աղը լուծվում է ջրի մեջ և ներծծվում է մաշկի մեջ, դրանով իսկ նվազեցնելով բորբոքումը, օգնելով մկանների և նյարդերի աշխատանքին և սնուցելով մարմինը մագնեզիումով: Մագնեզիումը նպաստում է ուղեղում սերոտոնինի արտադրությանը: Իսկ սերոտոնինը քիմիական միացություն է, որը ստիպում է մարդուն զգալ հանգստություն և հանգստություն:
   • Որոշ մարդկանց համար Epsom աղը կարող է գրգռել սեռական օրգանները: Եթե ​​զգում եք աղի գրգռում, այն մանրակրկիտ լվացեք տաք ջրով և օճառով և այլևս չօգտագործեք այս ապրանքը:
3. 3 10-15 րոպե նստեք սաունայի կամ գոլորշու սենյակում: Սա հիանալի միջոց է ձեր մկանները տաքացնելու և շրջանառությունը բարելավելու համար: Բացի այդ, այն նպաստում է թթվածնի և սնուցիչների տեղափոխմանը մկաններ: 10-15 րոպե տաքացրեք ձեր մարմինը, այնուհետև ձգեք ձեր մկանները, երբ դրանք արդեն հանգստացել են: Այս մեթոդը հատկապես արդյունավետ է ֆիզիկական պատրաստվածությունից և այլ ֆիզիկական գործունեությունից հետո:
   • Սաունաները և գոլորշու սենյակները գտնվում են մեծ մարզասրահներում: Շատ հյուրանոցներ առաջարկում են նաև սաունա և լողավազան ծառայություններ:

Մեթոդ 2 5 -ից. Մկանների լարվածության և թուլացման հաջորդական վարժություններ

1. 1 Մկանների կոշտությունը թեթևացնելու համար փորձեք դրանք լարել և թուլացնել: Մկանների սեղմումը կբարձրացնի արյան շրջանառությունը, ինչը կօգնի նրանց ավելի հանգստացնել: Մտածեք այս ընթացակարգը որպես նպատակային ինքնամերսում: Օրինակ, ձախ ձեռքով ներքև սեղմեք աջ ուսի դելտոիդ մկանին: Դանդաղ խորը շունչ քաշեք և ճնշումը պահեք 5 վայրկյան: Այնուհետեւ արձակեք ձեր ձեռքը եւ դանդաղ արտաշնչեք: Մի լարեք ձեր ցավոտ ձեռքը, որպեսզի ավելորդ սթրես չդնեք շրջակա մկանների վրա:
   • Շարունակեք կրկնել այս քայլերը 5 րոպե, նախքան այլ ցավոտ մկան անցնելը:
2. 2 Փորձեք ձգել թունդ մկանները, որոնք կօգնեն նրանց հանգստանալ: Ձգեք ձեր մկանները վարժությունից առաջ և հետո `խստությունը և ցավը կանխելու համար: Ձգեք մկանների յուրաքանչյուր հիմնական խումբ 15-30 վայրկյան `արդյունավետ մկանային լարվածության դեմ պայքարելու համար: Համոզվեք, որ զգում եք մկանների լավ ձգում ՝ առանց ուժեղ ցավ պատճառելու: Ահա մի քանի լավ ձգվող վարժություններ:
   • Եթե ​​դուք ունեք հորթի ցավ, դանդաղ պտտեք ձեր կոճերն ու ոտքերը շրջանագծի մեջ:
   • Քաշեք ձեր ոտքը դեպի ձեզ, այնուհետև ձեզանից հեռու ՝ կծկելով մկանները ՝ հորթի մկանային հյուսվածքը զարգացնելու համար:
   • Բարձրացրեք ձեր ուսերը ՝ ականջներին դիպչելու համար, այնուհետև դրանք իջեցրեք ներքև և հետ: Սա կօգնի թեթեւացնել ուսի եւ մեջքի վերին մկանների վիճակը:
   • Հաջորդաբար թեքեք ձեր գլուխը յուրաքանչյուր ուսի վրա և պահեք այն այս դիրքում մոտ 15-20 վայրկյան: Համոզվեք, որ դադարեք, երբ ձգվելը դառնում է անհարկի ինտենսիվ: Սա կօգնի հանգստացնել լարված պարանոցի մկանները:
3. 3 Կատարեք թեթև սրտային վարժություններ ՝ ձեր մկանները ճկուն և ճկուն պահելու համար: Թեթև սրտային վարժությունները հիանալի են հանգստացնում մկանները ՝ բարելավելով արյան շրջանառությունը: Պարզապես արագ տեմպերով քայլեք վազքուղու վրա կամ վազեք 15-20 րոպե դրսում: Համոզվեք, որ ավելի արագ տեմպ եք պահում, քան սովորական քայլելը, բայց ձեզ հարկավոր չէ անցնել լիարժեք վազքի: Թեթև սիրտ -վարժությունների նպատակն է հանգստացնել մկանները, մինչդեռ ավելի ինտենսիվ սրտային վարժությունները, ընդհակառակը, կարող են առաջացնել մկանների լարվածություն:
   • Կարող եք նաև պարան ցատկել կամ լողալ 10-15 րոպե:

Մեթոդ 3 5 -ից. Հանգստացնել ամբողջ մարմնին `մկանային լարվածությունը թեթևացնելու համար

1. 1 Քնի՛ր առնվազն 7 ժամ քնելու համար: Personանկացած անձի համար կարևոր է գիշերը քնել ճիշտ այնքան ժամանակ, որքան խորհուրդ է տրվում իր տարիքին ՝ անկախ ամենօրյա գրաֆիկի ինտենսիվությունից: Բավարար քունը թույլ է տալիս ձեր մկաններին հանգստանալ և առողջանալ երկար օրից: Եթե ​​այդ օրը ֆիզիկական գործունեություն եք ծավալել, և հաջորդ գիշերվա քունը անբավարար էր, մկանները պարզապես չեն կարող հանգստանալ, և հաջորդ օրվա ընթացքում դուք կզգաք մկանների լարվածություն:
   • Դեռահասները պետք է քնեն օրական մոտ 8 ժամ, իսկ մեծահասակները ՝ առնվազն 7 ժամ:
2. 2 Ractբաղվեք հանգստացնող շնչառությամբթուլացնել ուսերի և մեջքի մկանների լարվածությունը: Դանդաղ խորը շնչառությունը կարող է ազատել մկանների լարվածությունը `բարելավելով մարմնին թթվածնի մատակարարումը: Շնչեք դանդաղ 4 վայրկյան, ապա արտաշնչեք նույն տևողությամբ: Շունչ քաշելիս փորձեք հնարավորինս շատ օդ քաշել: Շարունակեք խորը շնչել մինչև 15-20 անգամ շնչելը կամ մինչև հանգստություն չզգաք:
   • Sittingբաղվեք հանգստացնող շնչառությամբ նստած կամ թեքված վիճակում:
3. 3 Մեդիտացիա անել հանգստացնել մկանները և վերացնել սթրեսը մարմնում: Մեդիտացիան թեթևացնում է մկանների լարվածությունը և սթրեսը մարմնի վրա հոգեբանական ազդեցության միջոցով: Ինքներդ ձեզ համար հանգիստ վայր գտեք մեդիտացիայի համար, որտեղ ոչ ոք ձեզ չի խանգարի: Դուք կարող եք ուղիղ նստել կամ ոտքերը խաչել, կամ կարող եք պառկել մեջքի վրա և կենտրոնանալ դանդաղ և խորը շնչառության վրա: Ազատեք ձեր միտքը սթրեսային մտքերից և փորձեք պատկերացնել մկանային լարվածությունը, որը հեռանում է ձեր մարմնից:
   • Թեև մեդիտացիան կարող է կիրառվել օրվա ցանկացած ժամի, երեկոյան մեդիտացիան կարող է ավելի արդյունավետ լինել, քանի որ այն պատրաստում է ձեր մարմինը հետագա հանգստի համար:
   • Եթե ​​դուք ժամանակ չունեք լիարժեք մեդիտացիայի համար, փորձեք լսել հանգստացնող երաժշտություն կամ ձայներ, ինչպիսիք են ծովի կամ անձրևի ձայնը: Սա կօգնի ձեզ հանգստանալ և թարմացնել ձեր գլուխը նույնիսկ գրասեղանի վրա լարված աշխատանքի ժամանակ:
4. 4 Փորձեք յոգա մկանները ձգելու և հանգստացնելու համար: Տեղյակ եղեք, որ կան ինտենսիվ աերոբիկ յոգա, որոնք կարող են վատթարացնել մկանների լարվածությունը: Փոխարենը, ուշադրություն դարձրեք յոգայի չափված, հանգիստ ձևերի վրա, որոնք թույլ են տալիս ձգել ցավոտ մկանները ՝ առանց լրացուցիչ լարվածության: Փորձեք յոգայի մի քանի տարբեր տեսակներ տարբեր հրահանգիչների հետ `գտնելու այն, որը լավագույնս համապատասխանում է ձեր ունակություններին և կարիքներին:
   • Եթե ​​որոշեք զբաղվել յոգայի մասնագիտացված ստուդիայում, ապա նման կազմակերպությունների մասին տեղեկատվություն փնտրեք ցանցում: Որոնեք «Yoga Studios (ձեր տարածքի անունը)» արտահայտությունը:
   • Եթե ​​դուք չունեք յոգայի ստուդիա, որտեղ դուք ապրում եք, փորձեք անվճար յոգայի տեսանյութեր հանրաճանաչ առցանց հարթակներում, ինչպիսիք են YouTube- ը:

Մեթոդ 4 -ից 5 -ը. Մկանային մասնագիտական ​​թերապիա փնտրելը

1. 1 Գտեք պրոֆեսիոնալ մերսման թերապևտ: Մերսման սրահները հաճախ առաջարկում են խորը մերսման ծառայություններ, որոնք ինտենսիվ ազդեցություն են ունենում մկանային հյուսվածքի վրա, որն ինքնուրույն չի կարողանում հանգստանալ: Մերսող թերապևտին բացատրեք, թե որ մկանային կամ մկանային խումբն է ձեզ անհանգստացնում և թույլ տվեք, որ մասնագետը մերսի այդ տարածքը առնվազն 30 րոպե:
   • Ձեր կողքին փնտրեք պրոֆեսիոնալ մերսման սրահ: Օրինակ ՝ որոնեք «Մասնագիտական ​​մերսման սրահ (ձեր տարածքի անվանումը)» արտահայտությունը:
2. 2 Այցելեք քիրոպրակտոր և խնդրեք նրանց շտկել ձեր մկանների սեղմված խնդիրները: Chiropractors- ը շտկում է ոսկորների և հոդերի դիրքը, որն էլ իր հերթին օգնում է թեթևացնել մկանների բորբոքումն ու ցավը: Chiropractors- ը կարող է նաև օգտագործել էլեկտրական խթանման և մերսման տեխնիկա: Եթե ​​ունեք լարված մկան, որը պետք է թուլանա, ապա քիրոպրակտորը կարող է ձեզ անհապաղ թեթևացնել: Բուժման նիստը կտևի 15-30 րոպե, սակայն, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ հարկավոր կլինի գրանցվել դրան մի քանի օր առաջ:
   • Կախված մկանների ցավի ծանրությունից, ձեր քիրոպրակտորը կարող է շաբաթական 2-3 սեանս նշանակել մի քանի շաբաթվա ընթացքում, որը կօգնի վերահսկել ձեր ցավը:
   • Միշտ չէ, որ հնարավոր է դիմել վիրաբույժի `պարտադիր բժշկական ապահովագրության քաղաքականության համար: Բայց եթե ունեք կամավոր բժշկական ապահովագրության քաղաքականություն, այն կարող է ներառել քիրոպրակտիկ ծառայություններ: Ամեն ինչ պարզելու համար հարկավոր է ուշադիր կարդալ ապահովագրական պայմանագիրը կամ զանգահարել ապահովագրական ընկերություն:
3. 3 Փորձեք ասեղնաբուժություն (ասեղնաբուժություն) `որոշակի մկանային խմբերից մկանների լարվածությունը թեթևացնելու համար: Ասեղնաբուժությունը հին չինական բժշկություն է, որի դեպքում հատուկ բարակ ասեղներ են տեղադրվում մարմնի որոշակի կետերի մեջ `պայքարելու բազմաթիվ հիվանդությունների դեմ: Ի թիվս այլ բաների, ասեղնաբուժությունը թեթևացնում է մկանների լարվածությունը, բորբոքումները և ազատում սթրեսը: Սովորաբար ասեղնաբուժության նիստերը տևում են մոտ 20-30 րոպե:
   • Փնտրեք ձեր մոտ գտնվող սերտիֆիկացված ասեղնաբուժության մասնագետների մասին տեղեկություններ: Փորձեք որոնել «Ասեղնաբուժություն (ձեր տարածքի անունը)» արտահայտությունը:
4. 4 Եթե ​​վախենում եք ասեղներից, դիմեք կենսաբանական ակտիվ կետերի մերսում: Նման մերսման մասնագետները մատների, ափերի, արմունկների և հատուկ գործիքների օգնությամբ ազդում են ձեր մարմնի որոշ կենսաբանական ակտիվ կետերի վրա: Բուժման նիստն ինքնին կարող է ներառել նաև ձգվող կամ դասական մերսում: Միևնույն ժամանակ, կենսաբանորեն ակտիվ կետերի մերսումն օգնում է թեթևացնել մկանների լարվածությունը և բարելավում է արյան շրջանառությունը, ինչը նպաստում է հանգստությանը: Փորձեք առցանց որոնել տեղական պրոֆեսիոնալ ասեղնաբուժության թերապևտներ:
   • Ասեղնաբուժության էությունը սկզբունքորեն նման է ասեղնաբուժությանը, բայց միայն առանց ասեղների օգտագործման:

Մեթոդ 5 -ից 5 -ը ՝ Մկանային ցավը բուժելով դեղորայքով

1. 1 Մկանների թեթև ցավերի դեպքում փորձեք NSAIDs: Այս դեղամիջոցները նախատեսված են ցավը թեթևացնելու և այտուցվածությունը նվազեցնելու համար: Նրանք կարող են տրամադրվել ինչպես առանց դեղատոմսի, այնպես էլ դեղատոմսով: Համոզվեք, որ հետևեք օգտագործվող դեղամիջոցի ցուցումներին: NSAID- ների մեծ մասը խորհուրդ է տալիս օրական 1200 մգ -ից ոչ ավելի ընդունել:
   • Ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղամիջոցները, ինչպիսիք են Nurofen (ibuprofen) և Motrin (naproxen), հայտնի են:
2. 2 Վերցրեք մագնեզիում և ցինկ ՝ մկանների ցավը թեթևացնելու համար: Մագնեզիումը և ցինկը այն նյութերն են, որոնք նպաստում են մկանների թուլացմանը:Այս նյութերը պարունակվում են այնպիսի սննդամթերքներում, ինչպիսիք են սպանախը, գետնանուշը, շագանակագույն բրինձը և նուշը: Բացի այդ, այդ նյութերը կարող են ընդունվել սննդային հավելումների տեսքով:
   • Մագնեզիումը որպես սննդային հավելում ընդունելու մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար խոսեք ձեր բժշկի հետ: Մագնեզիումի հավելումները հասանելի են դեղատոմսի դիմաց և հասանելի են առանց դեղատոմսի:
3. 3 Հարցրեք ձեր բուժաշխատողին մկանային հանգստացնողների (մկանաթուլացնողների) մասին մկանային լարվածության դեմ պայքարելու համար: Մկանային հանգստացնողները արգելափակում են ցավերի ազդանշանները նյարդային վերջավորություններից դեպի ուղեղ: Նրանք հաճախ նշանակվում են հանգստի և ֆիզիոթերապիայի հետ համատեղ `ցավն ու լարվածությունը արդյունավետ պայքարելու համար: Մկանային հանգստացնողները սովորաբար դեղատոմս են պահանջում և նշանակվում են սահմանափակ ժամանակահատվածով, քանի որ դրանցից շատերը կարող են կախվածություն առաջացնել:
   • Խոսեք ձեր բժշկի հետ այս ապրանքների օգտագործման մասին: Երբեմն դրանք նշանակվում են այլ դեղամիջոցների, օրինակ ՝ ասպիրինի հետ համատեղ:
4. 4 Խոսեք ձեր բժշկի հետ `մկանային ցավերի դեպքում Baklosan (baclofen) նշանակելու մասին: Այս դեղամիջոցը կարող է ավելի երկար օգտագործվել առանց կախվածության: Հաճախ այս դեղամիջոցը նշանակվում է օստեոխոնդրոզով առաջացած մեջքի ցավերի և մկանային սպազմերի դեմ պայքարելու համար:
   • Դեղը կարող է նշանակվել միայն դեղատոմսով և բժշկի խիստ հսկողության ներքո: Այն պետք է զգուշությամբ ընդունվի ուղեղային անոթային անբավարարության, ուղեղի աթերոսկլերոզի, երիկամների քրոնիկ անբավարարության, տարեց հիվանդների և մինչև 3 տարեկան երեխաների մոտ:
   • Պետք է նաև նշել, որ դեղամիջոցն ունի հակացուցումների բավականին լայն ցուցակ, որոնք ներառում են փսիխոզներ, Պարկինսոնի հիվանդություն, էպիլեպսիա, ցնցումներ, ստամոքսի և տասներկումատնյա աղիքի խոց և այլն:
5. 5 Մտածեք սիբազոն (դիազեպամ) ընդունելու դեպքում, եթե ունեք մկանների ուժեղ ցավ կամ ցավեր: Այս դեղամիջոցն օգտագործվում է մեջքի ստորին հատվածում ցավը թեթևացնելու համար, որն առաջանում է մկանային սպազմերի հետևանքով: Այն արդյունավետորեն պայքարում է սթրեսի և ուժեղ ցավի դեմ: Այսպիսով, եթե դուք զգում եք մկանների ուժեղ ցավեր և ցավեր, խոսեք ձեր բժշկի հետ դիազեպամ ընդունելու մասին:
   • Այս դեղամիջոցը շատ արդյունավետ է, բայց կարող է հեշտությամբ կախվածություն առաջացնել: Այն չի կարող երկար տևել: Ձեր բժիշկը, հավանաբար, ձեզ համար դիազեպամ կնշանակի միայն 1 -ից 2 շաբաթվա ընթացքում:
   • Շատ դեպքերում բժիշկները այդ դեղերը նշանակում են միայն մկանների ուժեղ կամ քրոնիկ ցավերի դեպքում:
   • Դիազեպամ ընդունելիս դադարեցրեք ալկոհոլ օգտագործելը, մեքենա վարելը և բարդ տեխնիկա վարելը:

Գուշացումներ

• Երբեք դեղատոմսով դեղեր մի ընդունեք առանց ձեր բժշկի հետ նախնական խորհրդատվության:
• Եթե ​​դուք 65 տարեկանից բարձր եք կամ նախկինում ունեցել եք սրտի խնդիրներ, համոզվեք, որ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ նախքան գոլորշի սենյակ կամ սաունա մեկնելը, քանի որ դա կարող է վտանգավոր լինել ձեր առողջության համար:
• Երբեք մի գնացեք քնելու `տաքացնող բարձիկով անկողնում: Սա կարող է հանգեցնել մաշկի գրգռման և նույնիսկ այրվածքների: Բացի այդ, բավականին հրդեհավտանգ է, եթե մոտակայքում կան դյուրավառ նյութեր: