Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից
• Մաս 2 -ից 3 -ից. Ինչպես արթնանալ ժամանակին
• 3 -րդ մաս 3: Ինչպես արթուն մնալ
• Գուշացումներ

Ձեզ համար դժվար է առավոտյան ժամանակին արթնանալը: Վախենու՞մ եք ուշանալ աշխատանքի կամ դպրոցից, քանի որ չեք կարողանում վեր կենալ անկողնուց: Եթե ​​սովորություն ունեք աշխատանքից ուշանալ կամ վախենում եք վաղ առավոտյան ձեր ինքնաթիռից ուշանալուց, ապա կարդացեք:

Քայլեր

Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից

1. 1 Ձեռք բերեք լավ սովորություններ: Ձեզ համար կարող է դժվար լինել անկողնուց վեր կենալը, եթե ճիշտ չեք քնում: Կտրուկ փոփոխություններ կատարելուց առաջ կան մի քանի պարզ կանոններ, որոնք պետք է հաշվի առնել: Հանգիստ քուն ստանալու համար դուք պետք է հետևեք հետևյալ քայլերին.
   • Քնելուց մի քանի ժամ առաջ խուսափեք կոֆեին և ալկոհոլ խմելուց: Պարզվել է, որ այս երկու նյութերն էլ վնասակար ազդեցություն են ունենում քնի վրա:
   • Երեկոյան խուսափեք ճարպային սնունդից: Ձեր մարմինը շատ էներգիայի կարիք կունենա ծանր սնունդ փոխանակելու համար, ինչը կարող է ազդել գիշերային քնի վրա:
   • Քնելուց առաջ մի կարդացեք հեռախոսով կամ պլանշետով: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դրանց լույսը և ճառագայթումը կարող են վնասել ձեր քունը և առաջացնել գլխացավեր:
2. 2 Արեք հանգիստ, հանգստացնող բաներ քնելուց առաջ: Կարևոր է պատրաստվել քնելու: Գիրք կարդալը կամ գլուխկոտրուկ հավաքելը քնելու համար ավելի լավ նախապատրաստություն է, քան համակարգչային բռնի խաղեր խաղալը: Ձեր մարմինը կթողնի քնի հորմոններ, և դուք ավելի արագ կհոգնեք:
   • Մի աշխատեք կամ մարզվեք քնելուց անմիջապես առաջ: Activityանկացած գործունեություն, որը ներառում է սթրես կամ պլանավորում, ամենայն հավանականությամբ ձեզ արթուն կպահի:
   • Հեռուստատեսությունը նաև հուզմունքի աղբյուր է և պետք է խուսափել քնելուց առաջ:
   • Կարդացեք գիրք կամ զրուցեք ձեր գործընկերոջ հետ: Կարող եք նաև հանգստացնող կամ դասական երաժշտություն լսել:
   • Կարող եք նաև մի քանի մտավոր վարժություններ կատարել քնելուց առաջ: Նույն տառով սկսվող քաղաքների մասին մտածելը ձեզ արագ կհոգնեցնի:
   • Կենտրոնացեք դրական մտքերի և հիշողությունների վրա:
   • Շնչեք խորը ՝ ձեր մարմինը հանգստացնելու համար:
3. 3 Մուտքագրեք ռեժիմը: Եթե ​​ձեր ռեժիմը ճիշտ է կազմված, դուք կկարողանաք պարբերաբար արթնանալ առանց զարթուցիչի անհրաժեշտության: Փորձեք քնել և արթնանալ ամեն օր նույն ժամին: Եթե ​​դուք աշխատում եք տարբեր հերթափոխով, ապա դա նույնպես պետք է հաշվի առնել:
   • Օրական քնի նվազագույն տևողությունը 8 ժամ է: Ոմանք ավելի քիչ քուն են պահանջում, քան մյուսները, ուստի համոզվեք, որ գիտեք, թե որն է ձեզ համար լավագույնը:
   • Մի փոխեք ձեր քնի ռեժիմը մեկ գիշերվա ընթացքում: Փորձեք փոխել այն երկար ժամանակ: Օրինակ ՝ ամեն օր տասնհինգ րոպե շուտ քնելը:
4. 4 Բարելավել միջավայրը, որտեղ դուք քնում եք: Ձեր մահճակալի որակը կամ դրա գտնվելու վայրը կարող են լինել պատճառները, թե ինչու չեք կարող արթնանալ առավոտյան: Եթե ​​դժվար գիշեր եք անցկացրել, ձեր մարմնին մնում է միայն քնել: Վերանայեք հետևյալ կետերը.
   • Պետք է քնել լավ ներքնակի վրա: Գտեք մեկը, որը լավ է պահում ձեր մեջքը և չի հավաքում մանրէներ և մանրէներ:
   • Մտածեք սենյակի ջերմաստիճանի մասին: Պետք չէ տաք սենյակում քնել:
   • Կրճատեք արտաքին աղմուկը `փակելով պատուհանները և անջատելով հեռուստացույցը, կամ օգտագործեք« սպիտակ աղմուկ »առաջացնող սարքեր:
   • Պաշտպանեք ձեզ մոծակներից և արտաքին այլ անհարմարություններից: Դուք կարող եք մժեղ ցանց գնել կամ օգտագործել մոծակների դեմ քսուքներ:
   • Մտածեք ավելի մեծ մահճակալ վերցնելու կամ առանձին մահճակալների վրա քնելու մասին, եթե ձեր ամուսինը ձեզ արթնացնի իր շարժումներով: Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է գնել ներքնակ, որը կլանում է շարժումը, որպեսզի դրանք չզգան ձեր զուգընկերոջ կողմից:
   • Մթնել սենյակը: Պայծառ լույսը թույլ չի տա ձեզ քնել:

Մաս 2 -ից 3 -ից. Ինչպես արթնանալ ժամանակին

1. 1 Ձեռք բերեք ճիշտ զարթուցիչը: Ոմանց հարկավոր է շատ բարձր, աղմկոտ զարթուցիչ, ոմանք չեն կարող արթնանալ մինչև ռադիոյի նվագարկումը, իսկ ոմանք համարում են, որ արթնանալը ամենալավն է աշխատում: Կան նույնիսկ ահազանգերի բազմաթիվ տեսակներ, որոնք թրթռում են ՝ արթնացնելու համար: Օրինակ ՝ թրթռացող բարձ, ձեռնաշղթա և այլ սարքեր, որոնք ամրացվում են ձեր բարձին կամ տեղադրված են ձեր ներքնակի տակ:
   • Փորձարկեք և որոշեք, թե որ մեթոդն է ձեզ համար ամենալավը: Հարցրեք ձեր ընկերներին և փորձեք փոխառություն վերցնել սարքից, նախքան մեծ գումարներ ծախսելը:
   • Մի մոռացեք ձեր հարևանների մասին: Որոշ ահազանգեր իսկապես բարձր են և կարող են չաշխատել, եթե բնակվում եք բնակարանում:
   • Քննարկեք ահազանգը ձեր գործընկերոջ հետ: Դուք չեք ցանկանում վերցնել մի բան, որը նա ատում է:
   • Համոզվեք, որ ահազանգը դրված է քնելուց առաջ: Տեղադրեք այն նախապես, ցանկալի է ամբողջ շաբաթվա ընթացքում:
2. 2 Alarmարթուցիչը տեղադրեք մահճակալից հեռու: Նրանց համար, ովքեր քնած են, միանգամայն նորմալ է զարթուցիչը քնի մեջ անջատելը: Անկողնուց վեր կենալը և այն անջատելը կբարձրացնի կրկին չքնելու հավանականությունը:
   • Դուք կարող եք նաև մի քանի ահազանգ տեղադրել ձեր սենյակում: Դրեք դրանք 5-10 րոպե ընդմիջումներով, որպեսզի անհնար լինի ամեն ինչ միանգամից անջատել:
   • Տեղադրեք ձեր ահազանգը անհրաժեշտից շուտ: Օրինակ, եթե ցանկանում եք արթնանալ 7: 00-ին, ահազանգը դրեք 10-15 րոպե շուտ, օրինակ ՝ 6:45:
3. 3 Մեկից օգնություն խնդրեք: Եթե ​​ձեր ամուսինը կամ գործընկերը կամ պարզապես սենյակակիցը արթնանալու խնդիր չունի, խնդրեք նրան օգնել ձեզ արթնանալ և արթուն մնալ:
   • Կարող եք նաև ընկերոջից խնդրել ձեզ զանգահարել առավոտյան և զրուցել մի քանի րոպե, մինչև ամբողջովին արթնանաք: Եթե ​​դուք ապրում եք հյուրանոցում, ապա նախապես հարցնելու դեպքում կարող եք զանգահարել հեռախոսահամարով կամ բջջայինով:
   • Ընտրեք մեկին, ում վրա կարող եք հույս դնել: Դուք չեք ցանկանում բաց թողնել աշխատանքը, քանի որ ձեր սենյակակիցը որոշել է, որ ծիծաղելի կլինի, եթե քնել եք մինչև կեսօր:
   • Տվեք նրան ճշգրիտ ցուցումներ և գրեք այն ժամանակը, երբ նա պետք է ձեզ արթնացնի կպչուկի վրա:
4. 4 Վեր կացեք անկողնուց, եթե արթնացաք զանգից մի քանի րոպե առաջ: Գիշերային հորմոնալ փոփոխությունների պատճառով, որոնք ազդում են քնի նորմալ ցիկլերի վրա, շատերը հայտնվում են զարթուցիչի ահազանգից մի քանի րոպե առաջ: Եթե ​​դա տեղի ունենա, համարեք, որ սա նշան է, որ պատրաստ եք ոտքի կանգնել:
   • Եթե ​​նորից քնեք և սպասեք, որ ահազանգը հնչի, ապա, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ ավելի քնկոտ կզգաք:

3 -րդ մաս 3: Ինչպես արթուն մնալ

1. 1 Լուսավորեք ձեր ննջասենյակը: Սովորաբար մարմինը ավելի արագ է արթնանում, եթե դրսում լույս է: Թողեք վարագույրները բաց և օգտագործեք արևը ՝ ավելի հեշտ արթնանալու համար:
   • Եթե ​​ձեզ անհրաժեշտ է արթնանալ, երբ դեռ մութ է, կամ եթե ապրում եք մռայլ և ամպամած վայրում, օգտագործեք ձեր ննջասենյակի լամպի ժամաչափը կամ գնեք լուսատուփ կամ լուսաբացի սիմուլյատոր:
2. 2 Տեղափոխել: Արթնանալուց անմիջապես վեր կացեք անկողնուց և շարժվեք: Մի քանի վարժություններ դրական ազդեցություն կունենան ձեր ամբողջ օրվա վրա: Կատարեք ձեր առավոտյան վարժությունները կամ արագ սկսեք կատարել ձեր առավոտյան առօրյան:
   • Առավոտյան ձգվելն իսկապես կարևոր է: Ձեր մկանները կլցվեն թթվածնով և տաքացվեն ամբողջ օրվա ընթացքում:
3. 3 Անկողնուց վեր կենալուն պես ցնցուղ ընդունեք: Փոխեք ջերմաստիճանը տաքից սառը `ակտիվ արյան շրջանառությունը խթանելու համար:
   • Օգտագործեք ցնցուղի գել այնպիսի բաղադրիչներով, ինչպիսիք են կիտրոնը կամ անանուխի յուղը, որոնք կօգնեն ձեզ արթուն մնալ:
   • Արթնանալուն պես լվացեք ձեր դեմքը սառը ջրով: Lowածր ջերմաստիճանը ձեզ արագ կարթնացնի:
   • Եթե ​​չեք կարող ցնցուղ ընդունել, փորձեք մի քանի կաթիլ եթերայուղ կաթել կտորի վրա և ներշնչել բույրը: Այժմ կան որոշ զարթուցիչներ, որոնք ունեն արոմաթերապիայի գործառույթներ:
4. 4 Արթնանալուն պես մի քիչ ջուր խմեք, այն խթանում է ձեր մարմինը և օգնում է արթուն մնալ: Եթե ​​ձեզ ավելի ուժեղ բան է պետք, փորձեք սուրճ կամ թեյ խմել:
   • Եթե ​​դուք չեք կարող ննջասենյակից դուրս գալ առանց մի բաժակ սուրճի, ապա սուրճ պատրաստողը դրեք ննջասենյակում և ժամաչափը դրեք այնպես, որ մի բաժակ սուրճ սպասի, երբ արթնանաք:

Գուշացումներ

• Հաճախակի հոգնածությունը կարող է առաջանալ քնի խանգարման կամ այլ բժշկական խնդիրների պատճառով: Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե այս ախտանիշները շարունակվեն: