Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ից 3 -ից. Վազքի տեխնիկա
• Մաս 2 -ից 3 -ից. Եղեք մոտիվացված
• 3 -րդ մաս 3: Հոգ տանել ձեր մասին
• Խորհուրդներ
• Ինչ է պետք

Այսպիսով, դուք փորձեցիք վազել մեկ մղոն (1600 մ) ավելի քիչ, քան 7 րոպեում, բայց չստացվեց: Սա զարմանալի չէ, եթե հաշվի առնենք, որ նույնիսկ պատրաստված մարդկանց համար դա կարող է մարտահրավեր լինել: Այնուամենայնիվ, բարելավելով ձեր վազքի աշխատանքը, գուցե կարողանաք հասնել ցանկալի արդյունքի: Այս հոդվածը կսովորեցնի ձեզ, թե ինչպես ձեր մարզումն ավելի արդյունավետ դարձնել և ինչպես պատրաստել ձեր միտքն ու մարմինը այս մարտահրավերին: Այսպիսով, եկեք սկսենք:

Քայլեր

Մաս 1 -ից 3 -ից. Վազքի տեխնիկա

1. 1 Վազում է ընդմիջումներով: Հեռավորության ժամանակը բարելավելու լավագույն բաներից մեկը ընդմիջումների վազքն է:Ինչպիսի՞ն է այն. Հաջորդ անգամ վազքի գնալիս փոխարինեք վազքի 60 վայրկյան և առավելագույն արագությամբ 30 վայրկյան վազք, կարծես շների ոհմակը հետապնդում է ձեզ: 60 վայրկյանին ընտելանալուց հետո սկսեք աստիճանաբար կրճատել այս միջակայքը մինչև 50, 40 և վերջապես 30 վայրկյան, որտեղ արագ և հանգիստ վազքի ժամանակը համընկնում է:
   • Փորձեք առանձնացնել օրեր, երբ կարող եք ձեր աշխատաժամանակի 20% -ը տրամադրել ձեր արագության զարգացմանը: Ահա մի օրինակ, թե ինչպիսին կարող է լինել նման մարզումը.
     • Վազեք ձեր սովորական տեմպերով առաջին 4-5 րոպեների ընթացքում
     • Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր արագությունը հաջորդ 10 րոպեների ընթացքում (իդեալականը ՝ 7.5 րոպե մեկ մղոնի վրա (1609 մ))
     • Վազեք հնարավորինս արագ 60 վայրկյան
     • Աստիճանաբար և նրբորեն վերադարձեք ձեր սովորական տեմպին:
     • Շարունակեք այս հաջորդականությունը ՝ աստիճանաբար բարձրացնելով ձեր աշխատաժամանակը առավելագույն արագությամբ 15-30 վայրկյանով:
2. 2 Տոկունություն վազում: Շուտով դուք կգտնեք, որ վազքի արագությունն այնքան կարևոր չէ, որքան այն աշխատելը: Իհարկե, առավելագույն արագությամբ 1 մղոն (1609 մ) վազելը լավ է, բայց այսպիսի 3 մղոն (4827 մ) վազելը նույնիսկ ավելի լավ է: Եթե ​​դուք սովորեք այս տեմպով վազել 3 (4827 մ), 5 (8045 մ), 7 (11263 մ) մղոն, ապա ձեզ ոչինչ չի կարժենա ձեզ ստիպել միայն մեկ վազել:
   • Սկսեք փոքրից, եթե նախկինում երկար վազք չեք կատարել: Նպատակ դարձրեք շաբաթական 5 օր վազել, որից 2 -ը կկենտրոնանաք ձեր տոկունության բարձրացման վրա: Եթե ​​կարող եք, ամեն շաբաթ ավելացրեք հեռավորությունը 0.54 մղոնով (804.5 մ):
3. 3 Աշխատեք 1/4 (402.25 մ) և 1/2 (804.5 մ) մղոն հատվածներում: Կիլոմետր վազելը սովորական բան է: Բայց կես, թե՞ նույնիսկ քառորդ: Դա ավելի հեշտ է, քան թոքերը: Կարո՞ղ եք քառորդ մղոն ավելի արագ վազել, եթե միայն այդ ձգման մասին եք մտածում: Սկսեք սրանից: Երբ հասնեք 1/2 մղոն (804,5 մ), ձեր ոտքերը շատ ավելի ամուր կլինեն:
   • Լավ արդյունքի համար անհրաժեշտ չէ ամբողջ արագությունը վազել առավելագույն արագությամբ: Այս տեմպը նույնիսկ 402,25 մետր 1/4 մղոն պահելը արդեն կբարելավի ձեր ժամանակը: Պարզապես մի ծանրաբեռնեք ինքներդ ձեզ սկզբնական հատվածում և հաջողության կհասնեք:
4. 4 Սկսեք փոքրից: Ձեր սկզբնական հաշիվը նույնիսկ 30 վայրկյանով բարելավելը կարող է ճնշող գոլ թվալ: Փոխարենը, ձեր նպատակը դարձրեք միաժամանակ ընդամենը 1 -ից 2 վայրկյան ծալել: Եզրագծի տեսադաշտում դուք կզգաք էներգիայի ալիք, որը թույլ կտա ձեզ ավելի արագ վազել: Ձեր մարմինը ինքնուրույն կշարժվի .0001% -ով:
   • Այս մեթոդը կարտահայտվի ժամանակի ընթացքում: Դուք կարող եք չնկատել առաջընթացը, բայց երբ մեկ անգամ նայեք վայրկյանաչափին, կնկատեք, որ ձեր ժամանակը կատարելագործել եք մի ամբողջ րոպեով: Այն պահանջում է համբերություն և հավատ, բայց արդյունքները արժանի են դրան:
5. 5 Մարզվեք համալիրում: Ոչ ոք չի հասել մեծ արդյունքների ՝ ընդամենը մեկ և միևնույն բանը կատարելով: Եթե ​​ցանկանում եք լինել ձեր գագաթնակետին, դուք պետք է զարգանաք բոլոր ուղղություններով ՝ վազք, լող, հեծանվավազք, բռնցքամարտ, բասկետբոլ և ինչ որ կարող եք հասնել: Մկանների տարբեր խմբեր տարբեր եղանակներով մշակելը, անշուշտ, կազդի ձեր վազքի արդյունքների վրա:
   • Երբևէ մտածե՞լ եք եռամարտի մասին: Լողը և հեծանվավազքը հիանալի հավելումներ են ձեր վազքի վարժություններին: Մտածիր այդ մասին.
6. 6 Դիվերսիֆիկացնել ձեր վազքը: Ինչպե՞ս: Այո, ինչ ուզում ես! Varietyանկացած տեսականի օգտակար կլինի: Ահա մի քանի գաղափար.
   • Վազելով վերև. Գիտե՞ք, թե ինչ է զգում հորիզոնական մակերևույթի վրա վազելը վերև բարձրանալուց հետո: Բավականին հեշտ!
   • Երթուղու փոփոխություն:Ձեզ սպասում են բոլորովին նոր մակերեսներ, խոչընդոտներ և այլն: Այս ամենը բարենպաստ ազդեցություն կունենա ձեր ընդհանուր արդյունքների վրա:
   • Changeամանակի փոփոխություն: Պարզապես փոխեք ձեր սովորական աշխատանքային ժամանակը մեկ այլի: Ձեր մարմինը կարող է ավելի լավ հաղթահարել սթրեսը `կախված օրվա ժամից:
   • Փոխեք ձեր առաջնահերթությունները: Այլընտրանքային ընդմիջում վազում է երկար հեռավորությամբ և արագընթաց վազքով:
7. 7 Նայիր ինքդ քեզ: Եթե ​​դուք արել եք վերը նշված բոլորը, բայց դեռ չեք հասել նկատելի արդյունքների, ապա նայեք ինքներդ ձեզ դրսից: Դուք կարող եք պարզապես անարդյունավետ վազել: Ահա մի քանի բան, որոնց պետք է ուշադրություն դարձնել.
   • Դուք վազո՞ւմ եք գլուխը վերև և ձեր առջև նայում: Եթե ​​դա այդպես չէ, ձեր պարանոցն ու մեջքը չափից ավելի լարված կլինեն:
   • Ձեռքերդ լարվա՞ծ են: Եթե ​​նկատում եք, որ ձեր ձեռքերն ազատորեն կախված են, թափահարեք դրանք: Նրանք պետք է մշտապես թեքվեն 90 աստիճանի անկյան տակ եւ առաջ ու առաջ շարժվեն ՝ մարմինը առաջ մղելով:
   • Լավ վազքը հանգիստ վազք է: Դուք պետք է միջնամատով դիպչեք գետնին և ձեր քաշը փոխանցեք ձեր մատների վրա: Այսպիսով, օգտագործելով հորթի մկանները, ձեր ոտքը կլինի ձեր հետևում, և մկանն ինքն իրեն հանգիստ և առաձգական կզգա:
   • Ինչպես եք շնչում: Կրծքավանդակի միջոցով շնչելը էներգիայի վատնում է: Փորձեք օգտագործել որովայնային (դիֆրագմատիկ) շնչառություն: Ամեն անգամ, երբ շնչում եք, ձեր որովայնը պետք է ընդլայնվի:

Մաս 2 -ից 3 -ից. Եղեք մոտիվացված

1. 1 Օգտագործեք երաժշտություն: Կարող է չափազանց հեշտ թվալ իրական լինելու համար, բայց դա աշխատում է: Հնարավոր է, որ ցանկանաք ընտրել տարբեր երաժշտություն տարբեր հեռավորությունների համար: Երբ վազում և լսում ես երգը, կարող ես որոշել, թե արդյոք պետք է պահպանել տեմպը, թե փոխել այն: Սկսեք դանդաղ տեմպերով հետքերով և աստիճանաբար շարժվեք դեպի վեր: Սա կօգնի ձեզ պահել անհրաժեշտ տրամադրվածությունն ու մոտիվացիան:
   • Jog.fm- ում կան տոննա երգեր, որոնք կատարյալ են 7 րոպե մղոնի համար: Դուք կգտնեք, որ միաձուլվել եք երաժշտության հետ և չեք կարող խախտել ռիթմը: Այսպիսի երգացանկը ճիշտ մթնոլորտ կստեղծի ավելի լավ արդյունքների համար:
2. 2 Քեզանից արագ վազիր մեկի հետ: Եթե ​​դուք չեք ճանաչում այդպիսի մարդու, ապա միացեք ձեր վազքի տեղական ակումբին, անպայման կլինեն այդպիսի մարդիկ: Հետևեք նրանց հետևից, հետևեք նրանց ռիթմին և ոտքերի շարժմանը: Առանց գիտակցելու, դուք կհարմարվեք նրանց ռիթմին:
   • Ձեզ շատ արագ մրցակիցներ պետք չեն: Դուք միայն կնեղանաք ՝ տեսնելով, թե ինչպես են ձեզ շրջանցում երկրորդ հանգույցում: Ձեր լավագույն խաղադրույքն այն է, որ գտնեք մեկին, ով ձեզանից 30 վայրկյան արագ արագությամբ վազում է, ոչ ավել, ոչ պակաս:
3. 3 Ստեղծել պլան. Երբեմն մեզ պակասում է ինչ -որ բան անելու միայն մեկ ցանկություն, և մեզ ավելի շատ բան է պետք: Մեզ պետք է մի ճանապարհ, որով կարող ենք անցնել և որից չենք կարող դուրս գալ: Ուրեմն արա՛: Շաբաթը քանի անգամ եք ցանկանում վազել: Ի՞նչ օրեր: Որո՞նք են վազքի ասպեկտները: Ի՞նչ է անհրաժեշտ դրա համար:
   • Քաշի կորստի ծրագիրը նույնպես չի վնասի: Նույնիսկ մի քանի ֆունտ կորցնելը կազդի վազքի հեշտության վրա: Մտածեք դրա մասին, եթե կարող եք: Որքան ցածր է ձեր քաշը, այնքան ավելի հեշտ են քայլերը:
4. 4 Նպատակ դնել. Կենտրոնացեք շաբաթական մի քանի վայրկյանի վրա, մինչև հասնեք ձեր ցանկալի 7 րոպեին: Յուրաքանչյուր մրցավազք սկսեք որոշակի նպատակով:Օրինակ ՝ այսօր վազում ես մարզավիճակդ պահելու համար, իսկ վաղը վազում ես ՝ քո ռեկորդը գերազանցելու համար: Վազելիս այդ նպատակները ձեզ անընդհատ կհորդորեն, քանի որ ենթագիտակցորեն չեք ցանկանում դրժել ինքներդ ձեզ տրված խոստումը:
   • Պահպանեք ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը - Դուք վազքի եք գնում մարզվելու, թարմ օդ շնչելու, հանգստանալու և պարզապես զվարճանալու համար:
   • Դուք կարող եք ունենալ ծանր օր, երբ շատ էներգիա կուտակվի: Օգտագործեք սա և փորձեք գերազանցել ձեր նախորդ ռեկորդը: Նպատակ դրեք կորցնել 15-30 վայրկյան յուրաքանչյուր անցած մղոնի համար:
   • Երբեմն դուք կարող եք ունենալ մի օր, երբ թվում է, թե ամեն ինչ շատ լավ է ընթանում: Փորձեք օգտագործել այս եզակի հնարավորությունը: Պլանավորեք ձեր վազքը և ավարտեք այն ՝ ավարտելով ձեր նպատակներից մեկը: Ձեր բացառիկության և ամենազորության զգացումն այս օրը թույլ կտա ձեզ հաջողությամբ վազել մինչև հեռավորության վերջը:
5. 5 Պահեք վերապատրաստման օրագիր: Ձեր բոլոր ձեռքբերումները պետք է գրանցվեն: Սա կարող է օգտակար լինել, եթե հանկարծ մոռանաք ձեր արդյունքները կամ հաջորդ շաբաթվա ձեր նպատակը: Նաև միշտ կարող եք ձեր օրագրում նայել և զարմանալ, թե քանի «հարյուրավոր» մղոն եք արդեն վազել: Լրացուցիչ մոտիվացիա:
   • Կոնկրետ թվերի իմացությունը հստակ ցույց կտա, թե ինչի եք ընդունակ, ինչին արդեն կարողացել եք մոտիվացնել ինքներդ ձեզ, և ինչ մնում է անել: Դուք այնքան եք հասել, որ նույնիսկ ձեր մտքերում չի ծագի այդ ամենը թողնել:

3 -րդ մաս 3: Հոգ տանել ձեր մասին

1. 1 Ձեզ հարկավոր կլինեն վազքի կոշիկներ: Քանի որ շատ եք շարժվում վազքի ժամանակ, նույնիսկ ամենաչնչին անհարմարությունը կարող է նվազեցնել ձեր կատարողականը: Բացի այդ, սխալ չափի կոշիկներ ընտրելով, դուք վտանգի եք ենթարկում ոտնաթաթի, գարշապարի և մեջքի հետ կապված խնդիրներ: Ավելի շատ ծախսեք կոշիկների վրա, բայց փրկեք ձեզ ռիսկերից:
   • Եթե ​​հնարավորություն ունեք, գնացեք մասնագիտացված խանութ: Նրանք հաշվի կառնեն ամեն ինչ ՝ ոտքի կառուցվածքից մինչև վազքի ոճ, ընտրելով ձեզ հարմար կոշիկները:
2. 2 Ուտել ճիշտ: Քանի որ վազքի ընթացքում շատ կալորիաներ եք այրում, ձեզ համար կարևոր է հետևել որոշակի սննդակարգի: Այն պետք է ներառի շատ մրգեր և բանջարեղեն (նախընտրելի է չկեղևավորված), անյուղ միս և կաթնամթերք:
   • Ավելի մանրամասն ՝ բոլոր կենդանական և ձկնամթերքը, ինչպես նաև սերմերի հետ կապված ցանկացած բան կատարյալ են այս դիետայի համար: Վազքի նստաշրջանից հետո նախաճաշեք: Ձեր մկանները պետք է վերականգնվեն:
   • Չնայած վերը նշված դիետայի մաս չէ, ուշադրություն դարձրեք էներգետիկ գելին: Նա ձեզ շատ շաքար և ուժ կտա: Սա կապահովի ձեզ անհրաժեշտ էներգիայով, նույնիսկ թեկուզ ժամանակավորապես:
3. 3 Ավելի շատ խմեք: Անկախ նրանից, թե դուք վազում եք երկար հեռավորությունների վրա, կամ պարզապես երկար ժամանակ, չի կարող բացառվել ջրազրկման վտանգը: Դուք հաստատ չեք ցանկանա ուշաթափվել փողոցի մեջտեղում ՝ հույս ունենալով միայն պատահական բժշկի կանչելու համար: Բայց սա ամենավատ դեպքն է: Լավագույն դեպքում նյութափոխանակությունը կդանդաղի, իսկ մկանները կհրաժարվեն աշխատել: Շատ հաճելի հեռանկար չէ, հա՞:
   • Միշտ, միշտ և միշտ ձեզ հետ ջրի շիշ կրեք: Եթե ​​դա ձեզ համար չափազանց մեծ է, ապա գնեք հատուկ գոտի, որի վրա կարող եք ամրացնել այն:Լուրջ ե՞ք 7 մղոնանոց վազքի մասին: Ուրեմն լրջորեն վերաբերվեք ամեն ինչին, ներառյալ ձեր առողջությունը:
   • Մի ստիպեք ձեզ խմել: Խմեք միայն այն ժամանակ, երբ ծարավ եք զգում: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ջրազրկելը և չափից ավելի խմելը (դա տեղի է ունենում, այո) հավասարապես վնասում են ձեր առողջությանը:
4. 4 Հանգիստ քուն մտցրեք: Սա նշանակում է առնվազն 7 ժամ քուն, եթե ոչ ավելի: Քունը նույնքան կարևոր է ձեր մարմնի համար, որքան օդը ՝ թոքերի համար: Եթե ​​բավականաչափ չեք քնում, ապա ամբողջ օրը հոգնածություն կզգաք: Այո, գուցե դուք բավականաչափ չեք քնում, բայց հետո իսկապես հույս չունեք վազքի տպավորիչ արդյունքների:
   • Ընդհանրապես, սուրճը նախաճաշին պահեք: Մի տուփ էներգիա, անշուշտ, կարող է ձեզ բավական էներգիա հաղորդել լավ ժամանակի համար, բայց շատ կոֆեինը կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր առողջության վրա:
5. 5 Հոգ տանել ձեր մարմնի մասին: Եթե ​​վիրավորվեք, մի անտեսեք դա: Եթե ​​հիմա դրանով չզբաղվեք, ապա դա ապագայում միայն ավելի մեծ կդառնա: Լսեք ձեր մարմնին: Եթե ​​ինչ -որ բան ցավում է, դադարեցրեք: Չարժե: Չարժե տանը նստել մի քանի շաբաթ, առանց մարզվելու հնարավորության:
   • Եթե ​​դուք լուրջ եք վերաբերվում մարզումներին (և դա պետք է), ապա դուք պետք է տեղյակ լինեք մարզումից առաջ և ձգվելուց հետո տաքանալու առավելությունների մասին: Timeամանակ անցկացրեք նրանց հետ և կնվազեցնեք վնասվածքների վտանգը:

Խորհուրդներ

• Հոգ տանել ձեր հագուստի և կոշիկի մասին: Եթե ​​ձեզ հարմարավետ եք զգում, ձեր արդյունքները նույնպես կբարելավվեն:
• Մի ծանրաբեռնեք: Եթե ​​հոգնել եք, շունչ քաշեք: Վաղը միշտ կարող ես վերադառնալ մարզումների:

Ինչ է պետք

• Վազող կոշիկներ
• iPod կամ այլ նվագարկիչ