Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ը 3 -ից. Մարմնի պատրաստում
• 3 -րդ մաս 2: iseորավարժեք ձեր մարմինը
• 3 -րդ մաս 3 -ից. Վազում
• Խորհուրդներ

5 րոպեում 1,5 կիլոմետր վազելը հեշտ չէ: Դուք պետք է շատ մարզվեք և հետևեք ճիշտ սննդակարգին: Այնուամենայնիվ, դա միանգամայն հնարավոր է: Սովորեցրեք ձեր մարմնին դիմանալ հեռավոր վազքին, ամրացնել ձեր մկաններն ու սրտանոթային համակարգը, և դուք կարող եք վազել մեկուկես մղոն ընդամենը հինգ րոպեում:

Քայլեր

Մաս 1 -ը 3 -ից. Մարմնի պատրաստում

1. 1 Կազմեք մարզումների ժամանակացույց: Դուք երբեք չեք կարողանա վազել մեկուկես մղոն հինգ րոպեում, եթե չմշակեք համապատասխան ուսումնական պլան և ժամանակացույց: Լավագույնն այն է, որ գրեթե ամեն օր մարզվեք և ձեր մարզումների մեջ ներառեք մի շարք վարժություններ:
   • Սկսեք ձեր շաբաթը վազելով երկար հեռավորության վրա (վազեք առնվազն 40 րոպե կամ մոտ 5 կիլոմետր) և աստիճանաբար ավելացրեք բեռը:
   • Հաջորդ օրը հանգստացեք կամ կատարեք այլ վարժություններ, ինչպիսիք են յոգան կամ քաշը բարձրացնելը:
   • Վերցրեք մի քանի օր ընդմիջումային մարզումներ կամ վազեք լեռնոտ տեղանքով: Հաջորդ օրը հանգստացեք կամ զբաղվեք այլ սպորտով:
2. 2 Ուտել ճիշտ: Ձեր մարմինը լավ մարզավիճակ ձեռք բերելու և 5 րոպեում 1,5 կմ վազելու համար դուք պետք է հետևեք առողջ սննդակարգին, որը կապահովի ձեր մարմինը անհրաժեշտ էներգիայով և կօգնի վերականգնվել մարզումներից հետո:
   • Ձեռք բերեք ձեզ անհրաժեշտ սպիտակուցները ձվի, քաղցր կարտոֆիլի, սաղմոնի և հավի հետ:Օրինակ ՝ սաղմոնը պարունակում է օմեգա -3 չհագեցած ճարպաթթուներ, որոնք ամրացնում են սիրտը և բարձրացնում դիմացկունությունը:
   • Կանաչ, տերևավոր բանջարեղենը, ինչպիսիք են կաղամբը, պարունակում են A, B6, C և K վիտամիններ, որոնք օգտակար են ձեր առողջության համար:
   • Կերեք չափավոր հացահատիկի մակարոնեղեն: Սա ձեր մարմնին կապահովի ածխաջրեր, որոնք անհրաժեշտ են մկանային գլիկոգենի պաշարները կուտակելու համար:
3. 3 Աշխատեք բարելավել ձեր ընդհանուր մարզավիճակը: Եթե ​​ցանկանում եք մեկուկես մղոն վազել հինգ րոպեում, ապա պետք է ավելին անել, քան պարզապես վազքը և ամրացնել ձեր մկանները: Սա ոչ միայն թույլ կտա ավելի արագ վազել, այլև կօգնի կանխել վնասվածքները և բարելավել մարզավիճակը:
   • Պլանկ վարժությունը հիանալի միջոց է ձեր միջուկի, մեջքի և ուսի մկանները ամրացնելու համար, որոնք այն տարածքներն են, որոնք կարևոր են արագ վազելիս: Տախտակը պահեք 45 վայրկյան և կատարեք 3-5 անգամ:
   • Kettlebell squat- ը կօգնի ձեզ կառուցել ձեր glutes և ոտքի մկանները և ամրացնել ձեր հիմնական մկանները: Կատարեք 2-3 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 10-12 վարժություն կատարելով:
   • Յոգայի որոշ վարժություններ կարող են օգնել ձեզ բարելավել ճկունությունը, ինչպես նաև ավելի արագ ապաքինվել և պարզապես հանգստանալ:

3 -րդ մաս 2: iseորավարժեք ձեր մարմինը

1. 1 Սկսեք վազել երկար հեռավորությունների վրա: Հինգ րոպեում մեկուկես կիլոմետր վազելու համար դուք պետք է ձեր մարմնին սովորեցնեք բավական երկար ֆիզիկական ակտիվության: Այդ նպատակով սկսեք վազել երկար հեռավորությունների վրա:
   • Փորձեք վազել միաժամանակ 8-10 կիլոմետր, որպեսզի միջինը մեկուկես կիլոմետր ձեզանից պահանջվի մոտ 8 րոպե:
   • Շաբաթը մի քանի օր վազեք ՝ ձեր մարմինը երկար հեռավորության վրա մարզելու համար և գրանցեք դրա կատարման ժամանակը:
   • Մարզվելիս փորձեք բարելավել ձեր կատարողականը, որպեսզի միջինը 7 րոպե վազեք մեկուկես կիլոմետր:
2. 2 Վազեք կարճ տարածություններ: Վազեք կարճ սպրինտային ընդմիջումներ շաբաթական առնվազն երկու անգամ `ձեր մարմնին արագ վազելու համար մարզելու համար: Երկար հեռավորության վրա վազելը զարգացնում է ձեր սիրտը և թոքերը, բայց պարտադիր չէ, որ բարձրացնի վազքի արագությունը:
   • 400 մետր: Վազեք յուրաքանչյուրը 400 մետր հեռավորության վրա ՝ յուրաքանչյուր վազքից մեկ րոպե հանգստանալով: Սկսեք համեմատաբար ցածր արագությամբ և յուրաքանչյուր վազքով առաջ շարժվեք:
   • 600 մետր: Վազեք 600 մետր 6-8 հեռավորությամբ: Վազքների միջև հանգստացեք 1-2 րոպե:
   • Փոփոխեք այս արագավազքի տարածությունները և դրանք վազեք այն օրերին, երբ դուք չունեք հեռավոր մրցումներ:
3. 3 Վազիր լեռնոտ տեղանքով: Սա հիանալի միջոց է մկանները ամրացնելու և տոկունություն բարձրացնելու համար: Ընտրեք վերելակներ, որոնց բարձրանալու համար կպահանջվի մի քանի րոպե ՝ ձեր մկանները ամրացնելու համար:
   • Ձեր վերելքը սկսեք վազքով, հատկապես մարզումների սկզբում:
   • Մոտ ¾ տարածությունից հետո արագացրեք և վազեք մնացած քառորդը սպրինտ արագությամբ: Կրկնեք այս վազքը առնվազն երեք անգամ: Իջեք չափավոր քայլերով և օգտագործեք այս ժամանակը ՝ առողջանալու համար:
   • Մի չափազանցեք և մի կատարեք շատ սարսափելի վազքներ մեկ շաբաթվա ընթացքում: Փոխարինեք մեկ կամ երկու սպրինտ վարժություններ այս մրցավազքներով:
4. 4 Հետևեք ձեր առաջընթացին: Սա ոչ միայն կօգնի ձեզ վերահսկել ձեր առաջընթացը, այլև կբարձրացնի մարզումը շարունակելու ձեր մոտիվացիան: Բացի այդ, այս կերպ Դուք կարող եք բացահայտել ձեր թույլ կողմերը, որոնցում առաջընթաց չի գրանցվում այնքան արագ, որքան կցանկանայիք:
   • Գնեք վազող ժամացույց կամ օգտագործեք բջջային հեռախոսի համապատասխան հավելվածը ՝ ժամանակը և հեռավորությունը հետևելու համար:
   • Ամեն անգամ, երբ վազում եք, գրանցեք անցած տարածությունը և վերցված ժամանակը: Այս կերպ Դուք կարող եք վերահսկել վերապատրաստման ձեր առաջընթացը:

3 -րդ մաս 3 -ից. Վազում

1. 1 Ձգեք ձեր մկանները ճիշտ: Թեև չկա հինգ րոպեում մեկուկես մղոն վազքի կախարդական բանաձև, բայց նախ պետք է ձգվել և ձգվել ձեր մկանները `վազքի ընթացքում սպազմերից կամ վնասվածքներից խուսափելու համար:
   • Ձգեք ձեր մեջքի մկանները, քառակուսիները, ադուկտորները, ազդրի ճկունները, հորթի մկանները և գլյուտերը:
   • Մի մոռացեք, որ ձեր վազքից հետո ձգեք ձեր մկանները:
   • Եթե ​​դուք ունեք ընդլայնիչ, ամրացրեք այն ձեր ոտքի շուրջը, պառկեք գետնին և գուլպաները ձգելիս քաշեք ձեր հենակը:
   • Կարող եք նաև ձգվել ամբողջ օրվա ընթացքում: Ամեն ժամ վեր կացեք, որպեսզի ձգվեք, շնչեք խորը և յուրաքանչյուր կողմում 1 րոպե ձգեք ձեր ոտքերն ու ուսերը:
2. 2 Պատրաստվեք մտավոր: Հինգ րոպեում մեկուկես կիլոմետր անցնելը հեշտ գործ չէ, բայց դուք շատ եք մարզվել և այժմ պատրաստ եք գլուխ հանել դրանից: Breathingամանակն է կարգավորել ձեր շնչառությունը, հանգստանալ և պատկերացնել, թե ինչպես եք արագ վազում 1,5 կիլոմետր 5 րոպեում:
   • Պատկերացրեք, որ հատում եք ավարտի գիծը: Պատկերացրեք, թե որքան երջանիկ կլինեք այս ձեռքբերումից:
   • Մտքումդ ասա ինքդ քեզ, որ դա անպայման կանես 5 րոպեում. Սա դրական տրամադրություն կստեղծի և էներգիա կտա:
3. 3 Վազելուց առաջ տաքացեք: Այնուամենայնիվ, մի չափազանցեք, որպեսզի ժամանակից շուտ չհոգնեք: Կարճ տաքացումը կբարձրացնի ձեր սրտի բաբախյունը և կակտիվացնի ձեր մկանները:
   • Կատարեք մի քանի կարճ և արագ վազք, որպեսզի ձեր մկանները սովոր լինեն շարժմանը:
   • Կարող եք նաև մի փոքր ցատկել ՝ ձեր սրտի բաբախյունը արագացնելու համար:
4. 4 Հաշվեք ձեր արագությունը: Չնայած դուք պետք է վազեք ընդամենը 1,5 կիլոմետր, դուք պետք է պահպանեք վազքի օպտիմալ արագությունը շատ տարածությունների վրա: Վազեք լայն քայլերով և հիշեք, որ շնչեք:
   • Մեկ կիլոմետր անցնելուց հետո կարող եք արագացնել: Եթե ​​ձեզ մնացել է բավականաչափ ուժ, ապա ավարտի գծից առաջ կատարեք արագավազք:
   • Ավարտի գիծը հատելուց հետո զովացեք. Շարունակեք վազքը մոտ մեկ րոպե և աստիճանաբար դանդաղեցրեք արագությունը, մինչև չանցնեք հանգիստ քայլի:

Խորհուրդներ

• Վազելուց առաջ անպայման տաքացեք: Կատարեք մի քանի կարճ սպրինտ վազք ՝ արագացնելու ձեր սրտի աշխատանքը: Մտքումդ պատկերացրու, թե ինչպես ես հաղթահարում տարածությունը: Իմացեք, թե որ ժամին պետք է հարվածել յուրաքանչյուր գրկում:
• Bottleրի շիշը այն հիմնական բաներից մեկն է, որը ձեզ հարկավոր կլինի վազքի և մարզումների ժամանակ: Էներգետիկ ըմպելիքները նույնպես կարող են խմել, բայց դրանք պարունակում են շաքար, որը կարող է նպաստել ջրազրկմանը, ուստի դրանք չափավոր օգտագործեք:
• Ձեր նպատակն է վազել առնվազն մեկուկես կիլոմետր առանց ավելորդ ջանքերի և աստիճանաբար զարգացնել ձեր արագությունն ու դիմացկունությունը, որպեսզի մեկ ամսվա ընթացքում (կամ նույնիսկ մեկ շաբաթվա ընթացքում) ձեր ժամանակը մոտենա հինգ րոպեի: Դա չպետք է ձեզ ցավ պատճառի կամ չափազանց սթրեսային լինի: Սպորտով զբաղվելը պետք է լինի զվարճալի, այլ ոչ թե սպառող:
• Միջին անձից չպետք է ակնկալել, որ հինգ րոպեում վազում է մեկուկես մղոն ՝ առանց առնվազն երկու տարվա անընդհատ ֆիզիկական վարժությունների և սրտամարզման: Միեւնույն ժամանակ, անհրաժեշտ է շաբաթական առնվազն 25-50 կիլոմետր վազել: Մարդկանց մեծամասնությունը, ովքեր կարող են մեկուկես կիլոմետր վազել հինգ րոպեում, նույնպես վազում են առնվազն 11 կիլոմետր տարածություն առնվազն 9-10 օրը մեկ անգամ: Միևնույն ժամանակ, համեմատաբար դանդաղ հեռավոր վազքը ոչ պակաս, եթե ոչ կարևոր է, քան արագավազքի մրցումները:
• Մրցակցեք այլ վազորդների հետ: Մրցակցությունը կօգնի ձեզ ավելի արագ վազել և բարձրացնել ձեր մոտիվացիան:
• Վազքից առաջ և հետո անպայման ձգեք ձեր մկանները `վնասվածքներից խուսափելու համար:
• Օգտագործեք վայրկյանաչափ ՝ համոզվելու համար, որ առաջին 400 մետրը նորմալ եք վազել: Առաջին 100 մետրը պետք է անցնել մոտ 18-19 վայրկյանում: Առաջին 200 մետր հեռավորության վրա տևում է մոտ 37 վայրկյան: Եթե ​​այո, ապա դու ճիշտ տեմպերով ես: Սկզբում չափազանց արագ տեմպը կարող է առաջացնել ավելորդ հոգնածություն հեռավորության երկրորդ կեսում: Պաավո Նուրմին ՝ պատմության ամենամեծ վազորդներից մեկը, առաջինն էր, ով վազելիս օգտագործեց վայրկյանաչափ: Սա հեշտ միջոց է `համոզվելու, որ լավ տեմպերի վրա եք: Այո, վայրկյանաչափը մի փոքր շեղում է, բայց արժե այն: Նրա օգնությամբ դուք կարող եք երկար տարածություն բաժանել ավելի կարճ հատվածների և ժամանակին հաղթահարել դրանք: Հարմարության համար հագեք վայրկյանաչափը ՝ ձեռքի դաստակի ներքին մասում վազելով:
• Առողջ սննդակարգի օգտագործումը էներգիա կհաղորդի ձեր մարմնին և կօգնի ավելի արագ վազել:
• Եթե ​​ինչ -որ մեկը վազում է ձեր առջև, ձեր հայացքը կենտրոնացրեք նրա ուսերի շեղբերների մակարդակի վրա և փորձեք փակել ձեր միջև եղած հեռավորությունը, որպեսզի հետևեք դրան: