Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ ճնշել ախորժակը
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փոխեք ձեր առօրյան
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Enբաղվել գործունեությամբ

Հենց նոր նախաճաշե՞լ եք, ճաշե՞լ, թե՞ ընթրել և նորից քաղց զգացել: Դուք նստած եք դասի՞ն, թե՞ աշխատանքի վրա և փորձում եք չմտածել այն մասին, թե ինչպես եք զգում ուտել: Կան քաղցը մարելու մի քանի եղանակներ, որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ առաջադրանքների վրա, երբ դրանք ձեզ անհրաժեշտ են:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ ճնշել ախորժակը

1. 1 Խմեք մի քանի բաժակ ջուր: Waterուրն արագ անցնում է մարսողական համակարգի միջով, սակայն այն դեռ կարող է նվազեցնել ախորժակը: Խմեք շատ ջուր ամբողջ օրվա ընթացքում: Խմեք ամեն անգամ, երբ ձեր ստամոքսը դատարկ է, այնպես որ կարող եք որոշ ժամանակ ճնշել քաղցը:
   • Կարող եք նաև տաք ջուր խմել կիտրոնով և կեյեն պղպեղով: Կայենյան պղպեղը օգնում է ճնշել ախորժակը և ձեզ կուշտ է զգում:
   • Ingerրի փոխարեն կարող եք խմել տաք կոճապղպեղով թեյ: Վաղուց հայտնի է, որ կոճապղպեղը բարերար ազդեցություն է ունենում մարսողության վրա: Այն օգնում է նաև ազատվել քաղցած ստամոքսի ցավերից: Կարող եք խմել տաք կոճապղպեղով թեյ կամ շողոքորթ կոճապղպեղ ծամել:
2. 2 Կերեք մի փոքրիկ կտոր մուգ շոկոլադ: Մուգ շոկոլադի մի կտոր կարող է օգնել նվազեցնել սննդի ցանկությունը, քանի որ շոկոլադի դառը համը ուղեղին ազդանշան է տալիս նվազեցնել ախորժակը: Կերեք մեկ կամ երկու շերտ մուգ շոկոլադ `առնվազն 70% կակաոով, ձեր սեփական տեմպերով:
3. 3 Փորձեք ուտել ինչ -որ բան: Օրինակ, կարող եք ուտել նուշ կամ ավոկադո: Կերեք մի բուռ հում նուշ, և ձեր մարմինը հագեցած է հակաօքսիդանտներով, վիտամին E- ով և մագնեզիումով: Նուշը նաև տալիս է լիության զգացում և օգնում է վերահսկել քաշը:
   • Ավոկադոն հարուստ է միահագեցած ճարպերով, որոնց մարսումը երկար ժամանակ է պահանջում և, հետևաբար, ճնշում է ախորժակը: Ավոկադոն նաև լուծվող մանրաթելերի լավ աղբյուր է, որը ձևավորում է հաստ գել, որն անցնում է աղիքներով և դանդաղեցնում մարսողությունը: Ավոկադոն կտրատեք շերտերի մեջ և մաղեք մեղրով, եթե նախընտրում եք այն քաղցր լինի: Եթե ​​ոչ, ապա ավոկադոյի շերտերը շաղ տալ աղով և պղպեղով և շաղ տալ կիտրոնի հյութով:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փոխեք ձեր առօրյան

1. 1 Նախաճաշին կերեք մանրաթելերով հարուստ սնունդ: Ավելի շատ մանրաթելեր ուտելը, հատկապես առավոտյան, կօգնի ձեզ ավելի երկար հագեցած զգալ: Մանրաթելերը ձեր ստամոքսում ավելի երկար են մնում, քան մյուս ուտելիքները, այնպես որ դուք ավելի երկար եք զգում հագեցած և ավելի քիչ քաղցած եք զգում ամբողջ օրվա ընթացքում: Սպիտակուցը նաև նպաստում է հագեցվածությանը և արգելակում է գրելին հորմոնի արտադրությունը, որն ազդանշան է տալիս ուղեղին ուտել: Կերեք մի աման հացահատիկի կամ ցորենի տոստ և ձու:
   • Կարելի է նաև կտավատի սերմ ավելացնել շիլայի, յոգուրտի կամ առավոտյան սմուզիի մեջ: Կտավատի սերմերը հարուստ են մանրաթելերով և օմեգա -3 ճարպաթթուներով: Դուք կարող եք դրանք նախապես մանրացնել սուրճի սրճաղացով կամ սննդի պրոցեսորով, այնուհետև ավելացնել դրանք սննդի մեջ:
   • Օմեգա -3 ճարպաթթուները նաև ճնշում են ախորժակը ՝ առաջացնելով լեպտին հորմոնի արտազատումը, որը պատասխանատու է հագեցածության զգացման համար:
   • Նպատակ ունեցեք նախաճաշել արթնանալուց 1-2 ժամվա ընթացքում:
2. 2 Գիշերը քնել ութ ժամ. Եթե ​​դուք բավականաչափ չեք քնում, կարող եք անընդհատ մտածել նախուտեստների մասին և վտանգել գերհագեցած լինելը: Հանգիստ քունը օգնում է նվազեցնել կորտիզոլի մակարդակը, որը բարձրանում է անհանգստության կամ սթրեսի պատճառով: Սթրեսի ազդեցության տակ ուտելուց խուսափելու համար ինքներդ ձեզ տվեք գիշերային ութ ժամ քուն:
3. 3 Նվազեցրեք ձեր ալկոհոլի ընդունումը: Ալկոհոլը հակված է սովի և ավելորդ ուտելու: Խմեք մի բաժակ գինի կամ գարեջուր ձեր ճաշի վերջում, ոչ թե դրանից առաջ կամ ընթացքում: Սա կստիպի ձեզ խմել հագեցած ստամոքսով և ավելի քիչ հավանական է, որ սոված մնաք և ցանկանաք խորտիկ ուտել գիշերվա կեսին:
4. 4 Հավատարիմ մնացեք ձեր սննդակարգին: Գնահատեք ձեր ամենօրյա գրաֆիկը և փորձեք ձեր ուտեստները սահմանել ամեն օր նույն ժամին ՝ երեքից չորս ժամ տարբերությամբ:Ամեն օր միաժամանակ ուտելը կօգնի կանխել ախորժակը վերահսկող հորմոնների թռիչքները:
   • Փորձեք ձեզ հետ ունենալ առողջ բաժիններով խորտիկ, եթե հիմնական կերակուրը հետաձգվի, և դուք քաղցած մնաք:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Enբաղվել գործունեությամբ

1. 1 Կենտրոնացեք ձեր հոբբիի վրա: Մեկ ուսումնասիրություն պարզեց, որ հյուսելը, ինչպիսին է տրիկոտաժը, կարող է ճնշել ուտելու ցանկությունը: Սննդի մասին չմտածելու համար պարզապես կենտրոնացեք ձեր սիրածի վրա. Դա կարող է լինել այգեգործություն, կարում և նույնիսկ նկարչություն: Սիրած գործով զբաղվելը կարող է օգնել ձեզ ոչ միայն բարելավել ձեր հմտություններն ու կարողությունները, այլև ձեր սնունդը հեռացնել:
   • Սա կարող է հատկապես օգտակար լինել, եթե հակված եք տխրության կամ սթրեսի:
2. 2 Chatրուցեք ձեր ընկերների հետ: Սոված մի մնացեք: Փոխարենը զանգահարեք ձեր ընկերներին և հրավիրեք նրանց զբոսանքի կամ կինո: Կենտրոնացեք ընկերների կամ ընտանիքի հետ շփվելու վրա `ձեզ քաղցից շեղելու համար:
   • Փորձեք կանոնավոր հանդիպումներ ունենալ ընկերների հետ, եթե դիետա եք պահպանում, դա կապահովի, որ օրվա ընթացքում կարող եք ընդմիջում կատարել ուտելուց: Այն նաև ձեզ մոտիվացիա կտա քաղցի դեմ պայքարելու, այլ ոչ թե ստամոքսի կողմից առաջնորդվելու:
3. 3 Կատարեք թեթև վարժություններ: Քո շրջակայքում, փողոցում կամ վազքի գնալը կարող է օգնել հանգստանալ և շեղել ինքդ քեզ: Բեթ Իսրայել բժշկական կենտրոնի հետազոտությունների համաձայն, ֆիզիկական վարժությունները բարելավում են ուղեղի կարողությունը կենտրոնանալու և վերահսկելու իր վերաբերմունքն ու արգելքները: Այսինքն ՝ վազքի շնորհիվ ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի ստիպել ինքներդ ձեզ չմտածել քաղցած զգալու մասին:
   • Փորձեք յոգա: Յոգան կօգնի ձեզ հաղթահարել գայթակղությունները և ավելի ուշադիր կլինեք, թե ինչ եք ուտում:
4. 4 Գրեք ձեր անձնական օրագրում: Մտածեք օրվա իրադարձությունների մասին կամ նշեք առաջիկա իրադարձությունները: Կարող եք նաև սկսել սննդի օրագիր պահել, կամ պարզապես նկարագրել ձեր հուզական վիճակը օրական մի քանի անգամ: Դա արեք ամեն անգամ, երբ քաղց զգաք: Ձեր կերածը գրելը օգնում է ոչ միայն սովի ֆիզիկական, այլև զգացմունքային զգացողությանը:
   • Սովի ֆիզիկական զգացումը սովորաբար ունենում է այնպիսի ախտանիշներ, ինչպիսիք են ստամոքսի ջղաձգումները և դղրդյունը, կամ նույնիսկ գլխապտույտը: Գացմունքային քաղցը այն զգացումն է, երբ ուզում ես ինչ -որ բան ուտել ՝ առանց ֆիզիկական քաղց զգալու: Սննդային հույզերի նկարագրությունը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել և կանխել սովի առաջացման պատճառները:
   • Օրինակ, դուք կարող եք քաղց զգալ կեսօրին, երբ սկսում եք ձանձրանալ ձեր աշխատանքից: Հետո կփորձես ուտելու բան գտնել: Ամենայն հավանականությամբ, պարզապես անհրաժեշտ է փոխել ձեր զբաղմունքը: Փորձեք մի փոքր մարզվել կամ զբոսնել ՝ զգացմունքային խորտիկներից խուսափելու համար:
5. 5 Ուտելու փոխարեն ինչ -որ բան արեք: Եղեք ակտիվ և փորձեք ինչ -որ բան անել ուտելու փոխարեն: Ամեն անգամ, երբ հասկանում եք, որ մտածում եք սննդի մասին, վերցրեք, օրինակ, ավելն ու կտորը և մաքրեք, կամ գնացեք սպասքը լվանալու: