Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 2 -ից. Ուժի շարժումներ
• Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Ավելի դժվար շարժում, ավելի շատ աշխատանք
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Հաճելի է ունենալ լավ, մարզված, ամուր մարմին: Բայց մենք, որպես աղջիկներ, պետք է ավելի շատ աշխատենք դրա վրա և մի փոքր ավելի շատ ջանք գործադրենք մեր մարզումների համար: Կատարեք այս շարժումները օրական մեկ անգամ, և շուտով կունենաք գեղեցիկ և մարզված մարմին:

Քայլեր

1. 1 Պատրաստեք ձեր սարքավորումները: Ձեզ հարկավոր կլինի երկու ձեռքի կշիռ, դպրոցական աղջիկների համար մոտ 2 կգ քաշը լավագույնն է: Դուք կարող եք պարզապես օգտագործել ջրով կամ ավազով լցված ջրի շշեր:

Մեթոդ 1 2 -ից. Ուժի շարժումներ

1. 1 Ուժ տվեք ձեր ձեռքերին: Նստեք ձեր ծնկներին ՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք 2 կգ քաշ: Տեղադրեք ձեր արմունկները ձեր դաստակի վրա: Բարձրացրեք քաշը ՝ արմունկները թեքելով դեպի վեր, մինչև քաշը դիպչի ձեր ուսերին: Դանդաղ իջեցրեք համրերը կամ շշերը: Դանդաղ կատարումը կօգնի ավելի արագ կառուցել մկանները: Կատարեք 20 կրկնության 3 հավաքածու:
2. 2 Ամրացրեք ձեր ոտքերը: Կանգնեք ձեր ոտքերը ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը, որպեսզի նրանց միջև ավելի շատ տարածք լինի, բայց միևնույն է, ձեզ հարմարավետ եք զգում: Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր չեն ձեր կշիռները (եթե չեք ցանկանում մարտահրավեր նետել ինքներդ ձեզ): Ձգեք որովայնը (որովայնի մկանները) և ցատկեք: Հող թեքված ոտքերի վրա, ոտքերը միասին: Kneնկները չվնասելու համար փորձեք փափուկ վայրէջք կատարել մատների վրա, ինչպես կատուն: Կրկնել 3 անգամ 15 անգամ:
3. 3 Ձգեք ձեր կրծքավանդակը: Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև և թույլ տվեք, որ ձեր ոտքերը կանգնեն ձեր հետևից, ձևով դուք պետք է նմանվեք շրջված V. տառին: Սեղմեք ձեր գլուխը ներքև և ձեր ոտքերը պահեք շատ ուղիղ: Սեղմեք ձեր արմունկները, կարծես հրում եք և գլուխը ձգեք առաջ, որպեսզի ձեր մատները մի քանի սանտիմետր հեռու լինեն հատակից (սա շատ, շատ դժվար է բացատրել): Ընդհանուր առմամբ կատարեք 15 անգամ կամ 3 հավաքածու 5 -ով:
4. 4 Աշխատեք ձեր մեջքի վրա: Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա: Ձեռքերը ձգեք ուղիղ ձեր առջև, իսկ ոտքերը ՝ հետևում: Ձեռքերն ու ոտքերը բարձրացրեք հատակից: Պահեք այն 30 վայրկյանից մինչև 2 րոպե ՝ աստիճանաբար ավելանալով այս անգամ: Սեղմեք հետույքի մկանները ՝ գեղեցիկ կազմվածք ունենալու համար: Կատարեք ընդհանուր 3 անգամ:
5. 5 Եզրագծեք մկանները և աշխատեցրեք կոնքերն ու իրանը: Պառկիր մեջքի վրա: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ ձեր ազդրերն ուղղված լինեն ուղիղ դեպի վեր, ձեր ոտքերը թեքվեն, իսկ ձեր կոճերն ուղղված լինեն ձեզանից: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում ՝ ձեր արմունկներն ուղղված դեպի առաջ: Տեղադրեք ձեր ծնկները ձեր արմունկների վրա: Դա կօգնի նաև ձեր մամուլին: Դա նման է ոլորման: ԵՐԲԵՔ ձեր ձեռքերը մի դրեք ձեր գլխի հետևում, քանի որ դա կբարձրացնի սթրեսը ձեր պարանոցի վրա և կարող է մեջքի խնդիրներ առաջացնել: Կատարեք 15 կրկնության 3 հավաքածու:
6. 6 Ուժեղացրեք ձեր սնձանները: Հետույքը ձեր հետույքի մկաններն են: Պառկեք մեջքի վրա, իսկ ոտքերը հարթ հատակին: (ձեր ոտքերը նման կլինեն շրջված V- ի): Ձգեք ձեր ձեռքերը ներքև ՝ ձեր մարմնին զուգահեռ: Բարձրացրեք ձեր ազդրերը ՝ սեղմելով ձեր գլուտերը: Ձեռքերը միասին հյուսեք կոնքերի տակ: Պահեք այն 2 րոպե:
7. 7 Քաշեք ձեր կոճերը: Սա ոտքերի ամենադյուրին վարժություններից մեկն է: Կանգնեք ձեր ոտքերը մի փոքր հեռու, բայց ոչ շատ հեռու: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր մատները և նորից իջեցրեք դրանք: Կատարեք 20 կրկնության 3 հավաքածու:

Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Ավելի դժվար շարժում, ավելի շատ աշխատանք

1. 1 Վազեք տեղում ՝ ծնկները բարձրացրած: Այս շարժումը լավ է ձեր ոտքերի, ուսերի, հետույքի և որովայնի համար: Ձգեք ձեր ձեռքերը ուղիղ ձեր առջև: Վազեք տեղում ՝ ձեր ծնկները բարձրացնելով (ձեռքերով դիպչելով ձեր ծնկներին) 10 վայրկյան: Նստեք գորտի դիրքում: Ոտքերը հետևի մեջ, այնպես որ դուք գտնվում եք հրում դիրքում: Անցեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք վարժությունը առնվազն 15 անգամ: Այն պետք է լինի միանգամից:
2. 2 Կատարեք ոտքի բարձրացում: Սա հիանալի է որովայնի մկանները մարզելու համար: Այն նաեւ լավ է ձգվելու համար: Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք հետույքի տակ, արմունկները թեքեք: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը ուղիղ ձեր վերևում, ինչպես «L» տառը: Ոտքերը հրեք դեպի առաստաղը ՝ բարձրացնելով ազդրերն ու հետույքը հատակից (սեղմիչի միջոցով): Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 15 կրկնություն:
3. 3 Կատարել գորտերի կծկումներ: Աշխատեք որովայնի մկանները ուժեղ և հարթ որովայնի համար: Ձեռք բերեք կծկված դիրքով ՝ ոտքերը ներս սեղմած, իսկ ծնկներն ուղղված դեպի առաջ: Ձեռքերը գլխի հետևում և պտտեք: Կատարեք 15 անգամ:
4. 4 Մի մոռացեք սրտանոթային գործունեության մասին: Գնա դուրս. Takeամանակ գտեք վազելու համար: Քայլեք ավելի շատ: Գնացեք հեծանիվ քշելու:
5. 5 Հաջողություն!

Խորհուրդներ

• Մի անհանգստացեք կալորիաների մասին, այլ ուտեք չափավոր: Կրճատեք սպիտակ հացը, շաքարավազի մուսլին, կոնֆետները, սոդան և արագ սնունդը: Ավելացրեք ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն: Funվարճացեք շաբաթը մեկ և կերեք այն, ինչ ցանկանում եք:
• Եթե ​​դուք բավարար քաշ չեք օգտագործում, ձեզ համար դժվար կլինի մկանների զարգացումը: Օգտագործեք նույն քաշը մեկ շաբաթ և ավելացրեք 500 գրամ: Դուք չեք կարող ուժեղանալ, եթե ինքներդ ձեզ չսեղմեք:
• Այն նաև օգնում է, եթե զբաղվում եք որևէ սպորտով: Ֆուտբոլը, բասկետբոլը հիանալի են ձեր ոտքերը ամրացնելու համար: Փորձեք լող, մարմնամարզություն ... և այլն):

Գուշացումներ

• Մի չափազանցեք: Մի ձգվեք; մարզումները դրա համար չեն հորինված:
• Մենք հիմա չենք խոսում ճարպ այրելու մասին, այլ ձեր մկանները տոնայնացնելու և տոկունության մակարդակը բարձրացնելու: