Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ը 4 -ից. Ինչպես որոշել վախի մակարդակը
• 2 -րդ մաս 4 -ից. Ինչպես կատարել ճանաչողական վերակազմավորում
• Մաս 3 -ը 4 -ից. Ինչպես օգտվել հանգստանալու տեխնիկայից
• Մաս 4 -ից 4 -ը. Ինչպես կիրառել մերկացման թերապիա
• Խորհուրդներ

Շների հանդեպ վախը կամ կինոֆոբիան շատ տարածված զոոֆոբիա է: Բոլոր կենդանաբանական ֆոբիաները դասակարգվում են որպես հատուկ ֆոբիաներ, ի տարբերություն սոցիալական ֆոբիաների: Ընդհանրապես, ֆոբիան վախ է ինչ -որ բանից (առարկայից, իրավիճակից կամ գործունեությունից), որն անվերահսկելի է, իռացիոնալ և համառ: Մասնավորապես, կինոֆոբիան շների նկատմամբ իռացիոնալ և անվերահսկելի վախ է: Տարբեր մարդիկ կարող են ունենալ վախի տարբեր մակարդակներ: Ոմանք վախ են զգում միայն շների առկայության դեպքում, իսկ ոմանք կարող են վախենալ շների մասին մտածելուց: Ամեն դեպքում, վախը հաղթահարելու ուղիներ միշտ կան:

Քայլեր

Մաս 1 -ը 4 -ից. Ինչպես որոշել վախի մակարդակը

1. 1 Հաշվի առեք շների հետ ձեր հարաբերությունների պատմությունը: Հաճախ, բայց ոչ միշտ, վախը շների մոտ առաջանում է մանկության տարիներին: Եթե ​​դուք զգացել եք հետևյալ իրավիճակներից մեկը, ապա դա կարող է լինել ձեր ներկայիս վախի պատճառը:
   • Դուք վատ բախտ ունեցաք անձնական փորձ անցյալ փոխազդեցություններ մեկ կամ մի քանի շների հետ: Հնարավոր է, որ դուք վախեցել եք, անկյուն ընկնել կամ նույնիսկ կծել եք շունը, և այժմ սա դարձել է այս կենդանիների ձեր միակ հիշողությունը: Այսօր, երբ հանդիպում եք շների հետ, արթնացնում եք այն զգացմունքները, որոնք դուք ապրել եք այդ իրավիճակում, և վախն այժմ տարածվում է բոլոր փոխազդեցությունների վրա:
   • Երևի դու պատահաբար պատվաստված ծնողների կամ այլ մարդկանց կողմից շների վախը: Եթե ​​ձեր մանկության տարիներին ձեր մայրը միշտ բացասաբար է արտահայտվել շների մասին կամ պատմել պատմություններ մարդկանց վրա հարձակվող շների մասին, ապա իրականում նրա վախը փոխանցվել է ձեզ: Դուք այլ տեղեկություններ չգիտեիք և մեծացաք այն մտքով, որ շներից պետք է վախենալ, քանի որ դրանք սողացող արարածներ են: Հնարավոր է, որ նման անհանգստությունը կապված լինի այն խանգարման հետ, որը դուք ժառանգել եք գենետիկական մակարդակում:
   • Միգուցե դու ականատես եղավ վթարներ շների մասնակցությամբ. Օրինակ ՝ շունը հարձակվել և վիրավորել է մարդուն իրական կյանքում կամ ֆիլմում, որը դուք տեսել եք չափազանց տպավորիչ տարիքում: Այս իրական կամ մտացածին իրադարձությունը գուցե առաջացրել է ձեր վախը շներից, նույնիսկ եթե այն անձամբ ձեզ չի վերաբերում:
2. 2 Վերլուծեք ձեր ախտանիշները: Հատուկ ֆոբիաները, ներառյալ կինոֆոբիան, կարող են ներառել հատուկ ախտանիշներ: Մի մոռացեք բացահայտել ոչ միայն ձեր ախտանիշները, այլև պահեր ախտանիշների դրսևորումներ: Ձեր վախը արթնանում է շների ներկայությա՞մբ, թե՞ բավական է կենդանու հետ լուսանկար նայել: Վախենու՞մ եք շան մի տեսակից, թե՞ նրա կատարած գործողություններից: Օրինակ ՝ մարդիկ կարող են վախենալ շան հաչոցից, բայց վախ չեն զգում, երբ շունը լուռ է:
   • Առաջիկա սպառնալիքի զգացում:
   • Վազելու կամ թաքնվելու անհրաժեշտություն զգալով:
   • Սրտի բաբախյուն, քրտինք, սարսուռ, շնչահեղձություն, կրծքավանդակի ցավ, սրտխառնոց, գլխապտույտ, սարսուռ:
   • Elingգալով կատարվածի անիրականությունը:
   • Վերահսկողության կորստի կամ խելագարվելու հավանականության զգացում:
   • Մահվան հավանականության զգացում:
3. 3 Որոշեք, թե որքան վախը փոխեց ձեր կյանքը: Unfortunatelyավոք, երբեմն վախը դառնում է այնքան ուժգին, որ անհրաժեշտ է դառնում ամբողջովին մեկուսանալ վախի պատճառներից ՝ հանգիստ լինելու համար: Օրինակ, եթե թռիչքի վախով ամեն ինչ բավականին պարզ է. Երբեք չես կարող թռչել, ապա շների դեպքում նման ելք չկա: Միայն Ռուսաստանում կա մոտ 19 միլիոն շուն, ուստի անհնար է լիովին խուսափել այդ կենդանիների հետ հանդիպումներից: Մտածեք, եթե դուք անում եք հետևյալը ՝ շներին խաչվելուց խուսափելու համար: Եթե ​​պատասխանը դրական է, ապա հավանաբար վախ ունեք շներից:
   • Դուք խուսափու՞մ եք հանդիպել որոշ մարդկանց հետ, քանի որ նրանք շուն ունեն:
   • Դուք միտումնավոր փոխու՞մ եք ձեր երթուղին ՝ շների հետ բակից խուսափելու համար:
   • Չե՞ք սիրում խոսել որոշ մարդկանց հետ, ինչպես նրանք են խոսում իրենց շների մասին:
4. 4 Հասկացեք, որ վախը հաղթահարելի է: Իրական է դադարել վախենալ, բայց պետք է համբերատար լինել: Վախն ակնթարթորեն չի անհետանա և կպահանջի ձեր ջանքերը: Երբեմն պետք է դիմել թերապևտի օգնությանը, ով կառաջնորդի ձեզ և կօգնի ձեզ ազատվել ձեր վախից:
   • Փորձեք գրել ձեր վախի մասին օրագրում: Գրեք անցյալում վառ հիշողություններ շների մասին, և թե ինչպես եք վերաբերվում այդ պահերին:
   • Սովորեք հանգստանալու և մեդիտացիայի տեխնիկա, որոնք կօգնեն ձեզ վերահսկել և կառավարել ձեր անհանգստությունը:
   • Վախը բաժանեք փոքր ասպեկտների: Պետք չէ մտածել, որ պետք է միանգամից զբաղվել ամբողջ խնդրով:
   • Հավատացեք ինքներդ ձեզ և ընդունեք այն սխալները, որոնք թույլ կտաք ապաքինման ճանապարհին:
5. 5 Փնտրեք օգնություն հոգեթերապևտից: Սա անհրաժեշտ չէ, բայց թերապևտը կարող է օգնել ձեզ ազատվել ձեր վախից և անհանգստությունից հոգեթերապիայի միջոցով: Մասնագետները հաջողությամբ բուժում են ֆոբիաները: Առավել հաճախ օգտագործվող մեթոդը ճանաչողական վարքային թերապիան է (CBT), որն օգնում է փոխել ձեր մտածելակերպը և ձեռք բերել անհրաժեշտ հմտություններ: Նրանք նաև օգտագործում են ազդեցության թերապիա ՝ օգնելու ձեզ վերահսկել ձեր զգացմունքները շների ներկայությամբ:
   • Փորձեք ձեր քաղաքում գտնել համապատասխան մասնագետ ընկերների առաջարկությունների կամ ինտերնետի միջոցով: Հաշվի առեք հոգեթերապևտի մասնագիտացումը, քանի որ նա պետք է փորձ ունենա կոնկրետ ֆոբիայի հետ:

2 -րդ մաս 4 -ից. Ինչպես կատարել ճանաչողական վերակազմավորում

1. 1 Հասկացեք ճանաչողական վերակազմավորման էությունը: Շատ ֆոբիաներ, ներառյալ կինոֆոբիան, հիմնված են ուղեղի աշխատանքի վրա ընկալում է կոնկրետ իրավիճակ, և ոչ թե բուն իրավիճակի վրա: Օրինակ, դուք հավանաբար չեք վախենում ձեր դիմացի շանից, այլ մտքեր, որոնցում ուղեղը շանը ընկալում է որպես սպառնալիք և առաջացնում վախի զգացում: Cանաչողական վերակազմավորումը օգնում է ձեզ նկատել այս մտքերը, հասկանալ դրանց իռացիոնալ բնույթը և աստիճանաբար փոխել որոշակի իրավիճակի (շների) ընկալումը:
   • Բացությունն ու անաչառությունը էական նշանակություն ունեն ճանաչողական վերակազմավորման համար: Պետք է ընդունել, որ ձեր վախը, ամենայն հավանականությամբ, հիմնված չէ ռացիոնալ մտածողության վրա, ինչը նշանակում է, որ դուք ինքներդ կարող եք սովորեցնել այլ կերպ մտածել: Եթե ​​դուք հոռետես եք կամ վստահ, որ ձեր վախերը լիովին ռացիոնալ են, ապա միայն կբարդացնեք խնդրի լուծման գործընթացը:
2. 2 Մտածեք իրադարձությունների մասին, որոնք առաջացնում են վախի մտքեր: Վախը հաղթահարելու առաջին քայլը վախի պատճառի բացահայտումն է: Դա անելու համար անհրաժեշտ է արտացոլել և քննարկել ձեր անցյալի փորձը շների հետ և փորձել հասկանալ, թե որտեղից է սկսվել կինոֆոբիան: Երբեմն պետք է բացահայտել որոշակի հրահրող գործոն: Վախենում եք առհասարակ շներից, թե՞ ձեզ վախեցնում են, եթե նրանք կատարում են որոշակի գործողություններ (ոռնոց, հաչոց, ցատկ, վազք):
   • Նաև, հոգեթերապևտի հետ համագործակցությամբ, կարող եք որոշել, թե արդյոք ձեր ֆոբիան պայմանավորված է բժշկական և մտավոր պատճառներով `հիվանդություններ, որոնք մեծացնում են վախը (անհանգստության խանգարում, դեպրեսիա և երբեմն նույնիսկ հատուկ, թեև ոչ շների հետ կապված, իրադարձություններ, որոնք հանգեցրել են ֆոբիան):
   • Պահեք օրագիր և սկսեք գրել շան ֆոբիայի մասին բոլոր տեղեկությունները, որոնք կարող են հիմք հանդիսանալ ապագա վերլուծությունների և թերապիայի համար: Գրեք բոլոր այն իրադարձությունները, որոնք կարող եք հիշել, ինչպես նաև այն հանգամանքները, որոնք հանգեցրել են նման իրադարձության:
3. 3 Վերլուծեք մոտիվացնող իրադարձությունների վերաբերյալ առկա համոզմունքները: Երբ դուք հստակ պատկերացում ունեք ֆոբիայի հրահրող կոնկրետ իրադարձությունների մասին, փորձեք գնահատել մտքերը վախի պահերին: Ի՞նչ ես ասում ինքդ քեզ: Ինչպե՞ս եք բացատրում ձեր մտքերում հրահրող իրադարձությունը: Կոնկրետ ինչի՞ մեջ եք համոզված նման պահին:
   • Շարունակեք գրել ձեր մտքերն ու հիշողությունները ձեր օրագրում: Սկսեք գրել պատճառները որի պատճառով (ձեր կարծիքով) իրադարձությունները վախի զգացում են առաջացնում: Փորձեք գրել այն բոլոր համոզմունքները, որոնք կարող եք հիշել:
   • Վերլուծեք ձեր մտքերն ու համոզմունքները `փորձելով բացահայտել հետևյալ ճանաչողական կողմնակալություններն ու մտածողության ծուղակները.
     • Բոլորը կամ ոչինչ - Ի՞նչ եք կարծում, ԲՈԼՈՐ շներն այնուամենայնիվ վատն են: Դուք դասակարգո՞ւմ եք շներին տարբեր կատեգորիաների: Օրինակ, «Ես չեմ կարող ընկերանալ այն մարդկանց հետ, ովքեր շուն ունեն»:
     • Նշանակումը - Տեսնու՞մ եք շուն և ինքնաբերաբար մտածում, որ դրանից պետք է վախենալ: Կարծես այլ տարբերակ չունե՞ք: Օրինակ, «Մայրիկն ասաց, որ շները վտանգավոր են»:
     • Չափից դուրս ընդհանրացումներ - Դուք նախկինում փորձել եք հաղթահարել վախը և չեք հաղթահարել առաջադրանքը, ուստի այժմ կարծում եք, որ դա անհնար է: Օրինակ, «Ես նախկինում փորձել եմ շների շուրջ լինել, բայց դա չի ստացվել: Ես պետք է ապրեմ այս վախով»:
     • Հոգեկան զտում Դուք ինքնաբերաբար եզրակացություններ անու՞մ եք շների մասին ՝ հիմնվելով մեկ կամ երկու փոխազդեցության վրա: Օրինակ, «Երբ ես 3 տարեկան էի, շան վրա հարձակվեցի: Բոլոր շները վատն են և առաջին իսկ հնարավորության դեպքում հարձակվում են մարդկանց վրա»:
     • Դրական կողմերի արժեզրկում - անտեսո՞ւմ եք լավ իրադարձությունները, քանի որ այլևս չեք հավատում, որ դրանք նորից կկրկնվեն: Օրինակ, «Իհարկե, ես կարող էի լինել այդ շան հետ, բայց նա ծեր էր և հիվանդ, ուստի չէր կարող հարձակվել ինձ վրա»:
     • Արագ եզրակացություններ - տեսնու՞մ եք կամ լսում շուն և ինքնաբերաբար եզրակացություններ անում, թե ինչ կլինի հիմա: Օրինակ, «Այսպիսով, սա պիտբուլ է, սարսափելի, զայրացած շուն, որը դեմ է մարզմանը»:
4. 4 Գնահատեք այն զգացմունքներն ու գործողությունները, որոնք ծագում են ձեր համոզմունքներից: Այս փուլում դուք արդեն պետք է ավելի լավ հասկանաք, թե ինչն է առաջացնում ձեր վախը շներից, ինչպես նաև այն, թե ինչ մտքեր և համոզմունքներ կարող են առաջանալ գրգռիչների ազդեցության տակ: It'sամանակն է վերլուծելու ինչպես նման մտքերն ու համոզմունքները ազդում են ձեր զգացմունքների և գործողությունների վրա: Այլ կերպ ասած, ինչի՞ է հանգեցնում նման վախը: Ի՞նչ է նա ձեզ «ստիպում» անել:
   • Շարունակեք օրագիր պահել: Այս պահին սկսեք գրել ձեր արձագանքները (ներքին և արտաքին) այն իրադարձությունների նկատմամբ, որոնք առաջացրել են վախը, ինչպես նաև այն համոզմունքները, որոնք նպաստում են վախին:
   • Արձագանքների օրինակներ.
     • Դուք քայլում էիք փողոցով և բակում տեսաք մի շուն: Դուք այլևս երբեք չեք քայլել այս փողոցով:
     • Ձեր հարևանները շուն ունեն, որը նրանք թույլ են տալիս ծաղրել իրենց բակում, այնպես որ դուք չեք հայտնվի ձեր սեփական բակում `շան պատահական բախումից խուսափելու համար:
     • Դուք չեք այցելում ընկերներին, քանի որ նրանք շուն ունեն, և դուք նաև հրաժարվում եք հանդիպել, երբ նրանք գալիս են շան հետ:
5. 5 Բացահայտեք ձեր համոզմունքների վավերականությունը: Այժմ դուք պետք է հասկանաք ձեր վախի պատճառները, տեղի ունեցածի պատճառները և վախի ձեր արձագանքները: It'sամանակն է պարզել, արդյոք ձեր վախը իրական է հիմնավորում... Պատկերացրեք, որ դուք պետք է ապացուցեք թերապևտին կամ ինքներդ ձեզ, որ ձեր վախը հիմնավորված է:
   • Գրեք ձեր օրագրում ձեր ունեցած յուրաքանչյուր համոզմունք և նման տեսակետի կամ գաղափարի նպատակահարմարության ցանկացած ապացույց: Տրամաբանորեն կա՞ արդյոք ձեր համոզմունքների գիտական ​​ապացույցներ:
   • Օրինակ, դուք համոզված եք, որ բոլոր շներն առանց պատճառի հարձակվում են մարդկանց վրա: Ինչու՞ եք այդքան վստահ այս հարցում: Ձեզ վրա հարձակման ենթարկվե՞լ է երբևէ տեսած յուրաքանչյուր շուն: Արդյո՞ք նույնը տեղի է ունենում բոլոր մյուս մարդկանց հետ: Ինչու՞ մարդիկ շներ կունենային, եթե նրանք անընդհատ հարձակվում էին:
6. 6 Գտեք խելամիտ բացատրություն հուշող իրադարձության համար: Այս փուլում դուք փորձեցիք ապացուցել ձեր վախի հիմնավորվածությունը և չկարողացաք գտնել որևէ ակնհայտ ապացույց: Դուք հավանաբար հակառակի ապացույցներ եք գտել: Այժմ դուք պետք է մտածեք այն համոզմունքների մասին, որոնք առաջացնում են ձեր վախը ՝ թերապևտի հետ այդ համոզմունքների ողջամիտ բացատրություններ գտնելու համար: Ձեր բանականացումներն իմաստ կունենան և կհստակեցնեն, որ հետագա վախն անիմաստ է:
   • Թղթի վրա հնչում է պարզ, բայց այս քայլը կարող է լինել ամենադժվարը: Հավատալիքները կարող են այնքան խոր արմատներ գցել մեր մտքում, որ հերքելը որոշակի ժամանակ (և համոզիչ) է պահանջում: Ինչ էլ որ ասի, ձեր անտրամաբանական համոզմունքները, հավանաբար, մեկ անգամ չէ, որ օգնել են խուսափել դժվարություններից, ուստի ի՞նչն է նրանց սխալը:
   • Օրինակ, դուք համոզված եք, որ բոլոր շները հարձակվում են մարդկանց վրա: Դուք չեք կարողացել գտնել նման գաղափարի որևէ հաստատում, ապա ինչու՞ եք այդպես կարծում: Հավանաբար, դուք այդպես եք որոշել ՝ յոթ տարեկանում դիտած ֆիլմի հիման վրա (չնայած այն նախատեսված է ավելի մեծ տարիքի դիտողների համար), որում շները հարձակվում էին մարդկանց վրա: Ֆիլմից հետո դուք սկսեցիք վախենալ շներից, քանի որ կարծում էիք, որ այն 100% վստահելի է: Իրականում սա պարզապես ճշմարտությունից հեռու ֆիլմ է, քանի որ հավանաբար կյանքում նույնիսկ շուն չեք տեսել, որ հարձակվի մարդու վրա:
7. 7 Անցեք հաջորդ քայլին: Այս պահին մենք երկար ճանապարհ ենք անցել, բայց դեռ չի ավարտվել: Նույնիսկ եթե ինքներդ ձեզ համոզեցիք, որ վախի համար չկա ողջամիտ բացատրություն և չկա շներից վախենալու հիմնավոր պատճառ, դուք դեռ լիովին «բուժված» չեք: Տեսությանը պետք է հաջորդի պրակտիկան: Այս պահին սկսեք լինել շների շուրջը:
   • Նախ, սովորեք հանգստանալ վախի կամ անհանգստության պահերին, որպեսզի խնդիրը չվերադառնա:
   • Աստիճանաբար սկսեք շփվել շների հետ (տարբեր ձևերով), մինչև որ այլևս չզգաք լարվածությունը կենդանիների ներկայությամբ:

Մաս 3 -ը 4 -ից. Ինչպես օգտվել հանգստանալու տեխնիկայից

1. 1 Իմացեք հանգստանալու տարբեր տեխնիկա: Կան բազմաթիվ հանգստացնող տեխնիկա, որոնք կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել վախը և անհանգստությունը: Ի թիվս այլոց, կարելի է առանձնացնել ավտոգեն թուլացում և առաջադեմ մկանային թուլացում, արտացոլում, խորը շնչառություն, հիպնոս, մերսում, թայ չի, յոգա, բիոֆեդբեկ, երաժշտություն և արտթերապիա:
   • Ավտոգեն հանգստություն տեխնիկա է, որն օգտագործում է տեսողական պատկերներ և մարմնի իրազեկման թերապիա բառերի կամ տերմինների կրկնությամբ, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստանալ և նվազեցնել մկանների լարվածությունը:
   • Մկանների առաջադեմ թուլացում մի մեթոդ է, որն օգտագործում է մարմնի յուրաքանչյուր մկանների լարվածությունն ու թուլացումը ՝ հստակորեն տարբերելու մկանային լարվածությունը հանգստացած վիճակից:
   • Տեսողականացում հատուկ պայմանների արտացոլման մեթոդ է, որի դեպքում ձեզ համար հեշտ է հանգստանալ և խաղաղություն գտնել (անտառ, լողափ, ծով):
   • Խորը շնչառություն միտումնավոր խորը շնչառության մեթոդ է, որը կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել լարվածությունը և կանխել հիպերվենտիլացիան:
   • Կենսաուղերձ մի մեթոդ է, որը թույլ է տալիս սովորել, թե ինչպես վերահսկել մարմնի գործառույթները, ինչպիսիք են սրտի բաբախյունը և շնչառությունը:
2. 2 Օգտագործեք խորը շնչառության մեթոդը: Անհանգստության կամ վախի պահերին մարդը հակված է չափազանց արագ շնչել և թոքերը թթվածնով գերհագեցել: Հիպերվենտիլացիան մեծացնում է վախի և անհանգստության զգացմունքները ՝ դրանով իսկ վատթարացնելով իրավիճակը: Խորը շնչառությունը թույլ է տալիս հանգստանալ և ազատվել լարվածությունից ՝ դրանով իսկ թեթևացնելով անհանգստության զգացմունքները:Հետևեք այս քայլերին ՝ խորը շնչառության մեթոդը կիրառելու համար.
   • Հարմար նստեք կամ կանգնեք և մեջքը ուղիղ պահեք: Մեկ ձեռքը դրեք որովայնի վրա, իսկ մյուսը ՝ կրծքի վրա:
   • Քթի միջոցով մեկ դանդաղ խորը շունչ քաշեք և հաշվեք մինչև չորս: Այս դեպքում ձեռքը ստամոքսի վրա պետք է բարձրանա, իսկ ձեռքը կրծքավանդակի վրա պետք է գործնականում անշարժ մնա:
   • Պահեք ձեր շունչը և հաշվեք մինչև յոթ:
   • Մինչև ութը հաշվելը արտաշնչեք ձեր բերանից: Փորձեք որքան հնարավոր է շատ օդ դուրս մղել որովայնի մկաններով: Ստամոքսի վրա ընկած ձեռքը պետք է իջնի, իսկ կրծքավանդակի վրա ՝ գործնականում անշարժ:
   • Կրկնեք քայլերը, մինչև հանգստանաք և հանգստանաք:
3. 3 Կիրառեք մկանների առաջադեմ թուլացում: Անհանգիստ մարդիկ հակված են լարվել, երբ իրենց հանգիստ են զգում: Մկանների առաջադիմական թուլացումն օգնում է տարբերակել լարված և հանգստացած վիճակները ՝ մկանները ժամանակին թուլացնելու համար: Կատարեք հետևյալը օրական երկու անգամ, մինչև չզգաք ձեր մարմնի երկու պայմանների միջև եղած տարբերությունը:
   • Գտեք հանգիստ վայր, հանեք կոշիկները, նստեք հարմարավետ դիրքի և փակեք ձեր աչքերը:
   • Հանգստացեք որքան հնարավոր է և 5 խորը շունչ քաշեք:
   • Ընտրեք մկանների որոշակի խումբ (օրինակ ՝ ձախ ոտքը) և կենտրոնացեք դրա վրա:
     • Աշխատեք մկանների բոլոր խմբերի հետ `երկու ոտք, ոտքեր ծնկից ներքև և վերևում, երկու ձեռքերը, ափերը և ձեռքերը մինչև ուսերը, հետույքը, որովայնի մկանները, կրծքավանդակը, պարանոցը և ուսերը, բերանը, աչքերը և ճակատը:
   • Վերցրեք մեկ դանդաղ, խորը շունչ և հանգստացրեք ընտրված մկանները 5 վայրկյան: Համոզվեք, որ զգում եք ձեր մկանների լարվածությունը, ապա շարժվում առաջ:
   • Արտաշնչելիս փորձեք ամբողջությամբ հանգստացնել ձեր մկանները:
   • Հատուկ ուշադրություն դարձրեք, թե որքան լարված և հանգստացած են ձեր մկանները:
   • Հանգիստ մնացեք 15 վայրկյան, ընտրեք մեկ այլ մկանային խումբ և կրկնեք քայլերը:
4. 4 Օգտագործեք ուղղորդված պատկերացում: Հանգստության վիզուալիզացիան գործում է ճիշտ ինչպես անունն է հուշում. Անհանգստության և վախի զգացմունքները թեթևացնելու համար դուք պետք է պատկերացնեք հանգստացնող պատկերներ: Ուղղորդված արտացոլմամբ դուք պետք է լսեք ձայնագրված խոսք, որը կառաջնորդի ձեր գործողությունները: Ինտերնետում դուք կարող եք գտնել բազմաթիվ ձայնագրություններ `հետին պլանով կամ ձայնային էֆեկտներով, որոնք ձեր մտքերում բարձրացնում են իրականության զգացումը:
   • Նման գրառումները ներառում են մատուցման գործընթացը պատրաստելու և կատարելու հրահանգներ: Նրանք նույնպես գալիս են տարբեր երկարությունների: Ընտրեք լավագույն տարբերակը ձեզ համար:

Մաս 4 -ից 4 -ը. Ինչպես կիրառել մերկացման թերապիա

1. 1 Մշակել ազդեցության ծրագիր: Հանգստացնող տեխնիկան կօգնի ձեզ հանգիստ մնալ մերկացման թերապիայի աստիճանական օգտագործման ընթացքում: Առաջին հերթին, դուք պետք է մշակեք ծրագիր: Planրագիրը պետք է ներառի յուրաքանչյուր քայլ, որն անհրաժեշտ է անել ՝ վախից շների հետ հանգիստ փոխազդեցության անցնելու համար:
   • Theրագիրը պետք է հաշվի առնի ձեր հատուկ վախերն ու սարսափելի իրավիճակները, որոնք դուք ապրում եք: Դուք պետք է գրի առնեք գործողությունները ՝ ամենաքիչ սարսափից մինչև ամենասարսափեցնելը, որպեսզի սահուն և հանգիստ հասնեք ամենասարսափելի իրավիճակներին:
   • Dogsրագրի օրինակ, որը կօգնի ձեզ հաղթահարել ձեր վախը շներից.
     • Քայլ 1 - շուն նկարեք թղթի վրա:
     • Քայլ 2 - կարդալ շների մասին տեքստեր:
     • Քայլ 3 - նայեք շների նկարներին:
     • Քայլ 4 - դիտեք շների տեսանյութերը:
     • Քայլ 5 - նայեք շներին փակ պատուհանից:
     • Քայլ 6 - շներին նայեք մասամբ բաց պատուհանից:
     • Քայլ 7 - բաց պատուհանից նայեք շներին:
     • Քայլ 8 - շներին նայեք դռան միջով:
     • Քայլ 9 - շներին նայեք դռան շեմից:
     • Քայլ 10 - կողքի սենյակում նայեք շանը (կապանքով):
     • Քայլ 11 - Նայեք շանը (կապանքով) նույն սենյակում, որտեղ դուք եք:
     • Քայլ 12 - նստեք շան կողքին:
     • Քայլ 13 - շանը շոյիր:
2. 2 Ստեղծեք և կիրառեք սանդղակ անհանգստության մակարդակը գնահատելու համար: Օգտագործեք սանդղակ, որտեղ 0 -ն ամբողջովին հանգիստ է, իսկ 100 -ը `վախի, անհանգստության և անհանգստության առավելագույն մակարդակ: Սա շատ օգտակար գործիք է ձեր սթրեսի մակարդակի աստիճանական նվազումը դիտելու համար:
   • Անհանգստության գնահատման սանդղակը կօգնի նաև որոշել, թե երբ է ժամանակն անցնել ձեր ծրագրի հաջորդ քայլին:
   • Խնդրում ենք լինել համբերատար և մի շտապեք: Մի շտապեք անցնել հաջորդ քայլին:
3. 3 Փնտրեք օգնություն վստահելի ընկերոջից, ով ունի շուն: Ինչ -որ պահի դուք ստիպված կլինեք մոտ լինել իսկական շանը: Կարևոր է, որ շունը հնազանդվի իրավասու և հուսալի մարդուն, վարժեցվի և իրեն կանխատեսելի պահի: Talkամանակից շուտ խոսեք շան տիրոջ հետ ՝ ձեր ծրագիրը և նպատակը բացատրելու համար: Շուն ունեցող մարդը պետք է լինի համբերատար և հասկացող, քանի որ երբեմն նրանք պարզապես պետք է նստեն շան հետ, որպեսզի ընտելանան կենդանու ներկայությանը:
   • Ձեր նպատակների համար ավելի լավ է չօգտագործել շան ձագեր, նույնիսկ եթե կարծում եք, որ դրանք գեղեցիկ են կամ ավելի քիչ վտանգավոր: Քոթոթները լավ չեն լսում և իրենց անկանխատեսելի են պահում: Ձեր լակոտը կարող է անսպասելի բան անել ձեր ներկայությամբ և դրանով իսկ մեծացնել ձեր վախը:
   • Timeամանակի ընթացքում խնդրեք ընկերոջը ձեզ ասել հրամանների մասին, որպեսզի ինքներդ կարողանաք վերահսկել շան գործողությունները: Սա լրացուցիչ կօգնի ձեզ մեղմել ձեր վախը, քանի որ կհասկանաք, որ կարող եք վերահսկել կենդանու վարքը:
4. 4 Սկսեք պայքարել ձեր վախի դեմ: Գնացեք ծրագրի առաջին կետին և դա արեք մի քանի անգամ: Կրկնեք քայլերը, մինչև վախն ու անհանգստությունը չթուլանան: Եթե ​​պլանի կետը թույլ է տալիս մնալ տեղում (օրինակ ՝ պատուհանով նայելով շներին), աստիճանաբար ավելացրեք գործողությունը ավարտելու ժամանակը: Հանգիստ մնալու համար օգտագործեք թուլացման տեխնիկա:
   • Օգտագործեք օրագիր ՝ ձեր առաջընթացին հետևելու համար: Գրեք ձեր յուրաքանչյուր փորձ և արդյունք: Գնահատեք անհանգստության և վախի մակարդակը յուրաքանչյուր փորձից առաջ և հետո:
   • Հիշեք, որ շների հետ փոխազդեցությունը պետք է պլանավորված, երկարաժամկետ և կրկնվող լինի:
   • Հրաժարվեք շտապելու անհրաժեշտությունից: Մի շտապեք և անցեք հաջորդ կետերին, քանի դեռ պատրաստ եք:
5. 5 Պարբերաբար զբաղվեք: Սա բուժման գործընթացի ամենադժվար մասն է, բայց համառ ջանքերը հաջողության միակ ճանապարհն են: Պլանավորեք կանոնավոր դասեր: Լավագույնն է ամեն օր զբաղվել: Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ ձեր հաջողության համար: Անհրաժեշտության դեպքում ստեղծեք պարգևատրման ծրագիր և այն վերածեք լրացուցիչ մոտիվացիայի:

Խորհուրդներ

• Եթե ​​ձեզ հաջողվել է մեղմել ձեր վախը, ապա փորձեք խաղալ հնազանդ և վարժեցված շների հետ: Սա կօգնի ձեզ ավելի լավ հասկանալ կենդանիների հետ փոխազդեցության համապատասխան տարբերակները: