Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ը 3 -ից. Հասկացեք ձեր ափսոսանքը
• 3 -րդ մաս 2 -րդ. Ինչպես հաղթահարել ափսոսանքը ճանաչողական վարքային թերապիայի միջոցով
• 3 -րդ մաս 3 -ից. Շարժվեք
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Առանց ափսոսանքի կյանք չկա: Ափսոսանքը և՛ զգացում է, և՛ մտածելակերպ, որում անընդհատ ապրում և արտացոլում ես, սա այն է, ինչ զգում ես, երբ հիշում ես մի իրադարձություն, արձագանք կամ այլ գործողություն, որը մի անգամ պատահել է քեզ հետ: Retղջումը կարող է առաջանալ կյանքի դժվար և ցավոտ փոփոխություններից հետո, և դա հաճախ խանգարում է երջանիկ լինելուն ՝ առաջացնելով ցավ և սահմանափակելով ապագա հեռանկարները: Անօգուտ ափսոսանքը մեզ հետ է պահում առաջ շարժվելուց: Եթե ​​փորձում եք հաղթահարել ափսոսանքը, դուք պետք է ընդունեք ձեր զգացմունքները, սովորեք ներել ինքներդ ձեզ և շարունակել առաջ:

Քայլեր

Մաս 1 -ը 3 -ից. Հասկացեք ձեր ափսոսանքը

1. 1 Մտածեք, թե ինչ է ափսոսանքը: Ափսոսանքը քննադատական ​​մտածողություն և զգացմունք է, որի էությունը կայացածի համար ինքդ քեզ մեղադրելն է: Այսպես կոչված «օգտակար» ափսոսանքի զգացումն օգնում է մեզ սովորել մեր սխալներից և փոխել մեր վարքագիծը ապագայում: «Անօգուտ» ափսոսանքը մի իրավիճակի համար միայն ինքներդ ձեզ մեղադրելու զգացումն է: Այն կարող է առաջացնել քրոնիկ սթրես, որը հանգեցնում է առողջական խնդիրների:
   • Մենք կարող ենք զղջալ և՛ մեր արածների, և՛ մեր չարածների համար: Օրինակ, դուք կարող եք ափսոսալ, որ վեճում որոշակի կերպ եք վարվել: Կամ գուցե զղջում եք, որ աշխատանքի առաջարկը չեք ընդունել:
2. 2 Փորձեք հասկանալ ձեր զգացմունքները: Նրանք կարող են տարբեր լինել ՝ կախված անձի անձից, բայց ընդհանուր առմամբ ափսոսանքը միավորում է մի քանի զգացմունք ՝ տխրություն, կորուստ, զղջում, զայրույթ, ամոթ և անհանգստություն: Սովորեք հասկանալ, թե ինչ զգացմունքներ են կապված ափսոսանքի հետ: Օրինակ ՝ գուցե դուք հիշել եք անցյալի մի իրավիճակ, իսկ հետո ամբողջ օրը մտածել դրա մասին: Սա կարող է ձեզ անհույս և անհաջող զգալ: Դուք կարող եք սկսել հիշել ձեր ասածը կամ արածը, կամ մտածել այն մասին, թե ինչ կարող էիք ասել այս իրավիճակը փոխելու համար:
   • Մշտապես վերանայելը և ափսոսալը հաճախ անհանգստացնում են: Սա կարող է հանգեցնել անորոշության և անհանգստության ապագայում ձեր որոշումների վերաբերյալ, որոնց համար հետագայում կարող եք նաև ափսոսալ:
3. 3 Մտածեք, թե որտեղից է գալիս ձեր ափսոսանքը: Մտածեք դրա առաջացման պատճառների մասին: Մարդիկ զգում են այս զգացումը տարբեր պատճառներով: Ափսոսանքի հիմնական պատճառները հետևյալն են.
   • Կենցաղ. Շատերը զղջում են այլ երկիր տեղափոխվելու կամ տուն գնելու համար: Օրինակ, ենթադրենք, դուք Ռուսաստանից տեղափոխվել եք Ավստրալիա, քանի որ ցանկանում էիք ապրել ավելի տաք կլիմայական պայմաններում: Բայց մի քանի ամիս անց աշխատանք գտնելու հետ կապված կարող եք դժվարությունների հանդիպել, ստիպված կլինեք ինքներդ ձեզ համար փողոցում ապրել, այնուհետև կարոտեք ամեն օր: Այս դեպքում դուք կզղջաք այս քայլին դիմելու համար:
   • Աշխատանք. Մարդիկ հաճախ ափսոսում են, որ այլ կարիերայի ուղի չեն ընտրել և ընտրել իրենց երազած աշխատանքը: Նաև հաճախ ենք ափսոսում նոր աշխատանքից կամ նոր պաշտոնից հրաժարվելու համար: Օրինակ, դուք վախենում եք գրասենյակի ամենօրյա աշխատանքից և անընդհատ մտածում եք, որ կցանկանայիք բաց չթողնել սեփական բիզնեսի համասեփականատեր դառնալու հնարավորությունը:
   • Ընտանիք. Մարդիկ հաճախ ափսոսում են ընտանիքի կամ ընկերների հետ վեճերը չլուծելու համար, հատկապես, եթե այս մարդն այլևս այնտեղ չէ: Շատերն են ափսոսում, որ ավելի շատ ժամանակ չեն անցկացրել իրենց սիրելիների հետ: Օրինակ, ենթադրենք, դուք ճանապարհորդել եք ամբողջ երկրով մեկ ՝ ձեր ամուսնու աշխատանքի պատճառով: Դուք երբեք մեծ ջանքեր չեք գործադրել կապի մեջ մնալու, զանգելու և այցելելու ձեր տատիկին և պապիկին: Եվ հիմա, երբ ձեր սիրելիները այլևս ձեր կողքին չեն, կարող եք ափսոսալ, որ ջանքեր չեք գործադրել ձեր ընտանիքի հետ շփվելու համար:
   • Երեխաներ. Երբեմն մարդիկ զղջում են ընտանիք կազմելու համար: Օրինակ, ենթադրենք, դուք կապվել եք գործընկերոջ հետ, քանի որ ցանկացել եք իրականացնել նրա երազանքը: Բայց մեկ տարի անց, երբ դու արդեն երեխա ունես, հասկանում ես, որ ծնելը քեզ հաճույք չի պատճառում, այդ իսկ պատճառով զուգընկերոջդ հետ հարաբերությունները խիստ վատթարացել են, և ամեն օր ավելի ու ավելի ես ափսոսում, որ դու շուն չունեիր, ինչպես միշտ: ուզեց: Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել, որ շատ ծնողներ երեխա ունենալուց հետո հետծննդաբերական դեպրեսիա են ապրում: Եթե ​​կասկածում եք, որ հետծննդաբերական դեպրեսիա եք ապրում, դիմեք մասնագետի օգնությանը:
   • Ամուսնություն. Մարդիկ հաճախ զղջում են կողակից ընտրելու համար, ինչպես նաև այն փաստի համար, որ որոշել են ամուսնանալ այդքան շուտ: Որոշ մարդիկ սկզբունքորեն զղջում են ամուսնության համար: Օրինակ ՝ ենթադրենք, որ ամուսնացել եք ձեր զուգընկերոջ հետ, քանի որ ձեր ընտանիքին դուր է եկել նրան, և ձեր սիրելիները հավանություն են տվել ընտրությանը: Բայց հինգ տարվա ամուսնությունից հետո դուք գտնում եք, որ ընդհանուր շահեր չունեք: Դուք հաճախ մտածում եք, թե ինչպիսին կլիներ ձեր կյանքը, եթե ամուսնանայիք ձեր նախկին գործընկերներից մեկի հետ, որին ձեր ընտանիքը չէր ընդունում:

3 -րդ մաս 2 -րդ. Ինչպես հաղթահարել ափսոսանքը ճանաչողական վարքային թերապիայի միջոցով

1. 1 Փորձեք ճանաչողական վարքային թերապիա (CBT): CBT վարժությունները կարող են օգնել ձեզ փոխել ձեր սովորություններն ու մտածելակերպը: Այսպիսով, դուք շուտով կկարողանաք ազատվել ափսոսանքի, ամոթի և զայրույթի զգացումներից: Փոխարենը, դուք կենտրոնանում եք էմոցիոնալ կերպով արմատախիլ անելու ցանկացած վատ սովորություն և բացասական մտքեր, որոնք կարող են ունենալ:
   • CBT- ն թույլ է տալիս ափսոսանքի և անհանգստության զգացմունքները փոխարինել այլ զգացումներով ՝ ոչ միայն ստիպելով ձեզ դադարել մտածել անցյալի մասին:
2. 2 Գրեք ձեր ափսոսանքները: Ինչ վերաբերում է այս զգացողությանը, մարդիկ մտածում են, թե ինչու են դա արել (կամ չեն արել) այս կերպ, և շատ հաճախ դա տանում է դեպի փակուղի: Թվարկեք ձեր ափսոսանքները և ձեզ տրվող ցանկացած հարց: Օրինակ, դուք կարող եք մտածել, թե ինչու եք այդպես վարվել որոշակի իրավիճակում: Վերադարձեք ձեր ցուցակին և «ինչու» հարցը փոխեք «ինչ անել հաջորդը»: Սա կօգնի հաղթահարել փակուղին:
   • Օրինակ, դուք կարող եք ինքներդ ձեզ հարցնել. «Ինչու՞ եմ ես այսքան հայհոյել իմ երեխային անցած շաբաթ»: Իսկ «Ի՞նչ անել հետո» հարցին: կարելի է պատասխանել, որ աշխատանքից հետո համբերություն չունես: Հետագայում, թերևս, կարող եք աշխատանքից հետո հինգ րոպե ընդմիջում կատարել ՝ նախքան երեխաների հետ ժամանակ անցկացնելը:
3. 3 Սովորեք ձեր սխալներից: Իրավիճակները, որոնց համար ափսոսում ենք, հաճախ լավ դասեր են մեզ համար: Փորձեք դասեր քաղել յուրաքանչյուր իրավիճակից և հասկանալ, որ կյանքի դասերը մեզ ավելի իմաստուն են դարձնում: Օրինակ, եթե զղջում եք ձեր կողակցին պատշաճ հարգանքով չվերաբերվելու համար, գուցե սովորել եք, որ ձեր կողակցին չհարգելը ձեզ սարսափելի է զգում: Հասկանալով դա ՝ դուք կդառնաք ավելի իմաստուն մարդ և ավելի հոգատար ամուսին:
4. 4 Կիրառեք ձեր սովորածը: Թերևս ձեր ափսոսանքի պատճառն այն բաներն են, որոնք դուք սովորել եք ձեր կամ ուրիշների մասին: Այս գիտելիքով դուք զգալիորեն նվազեցնում եք ապագայում «նույն փոցխի մեջ ընկնելու» ռիսկը: Համոզվեք, որ կյանքի դասերից քաղած գիտելիքները կիրառեք:
   • Օրինակ, եթե պարզեք, որ ամուսնու նկատմամբ անհարգալից վերաբերմունքը ստիպում է ձեզ չվստահել ձեզ, ապագայում փոխեք ձեր վարքագիծը:
5. 5 Վերահսկեք ափսոսանքի զգացումների ազդեցությունը ձեր ապագայի վրա: Անցյալը հնարավոր չէ փոխել, բայց դուք կարող եք ընտրել, թե ինչպես է այդ անցյալը ազդելու ձեր ներկայի և ապագայի վրա:
   • Օրինակ, դուք չեք կարող փոխել քոլեջում ձեր խմածի քանակը, բայց կարող եք ընտրություն կատարել ներկայում և կանխել ափսոսանքի զգացումը ձեզ մեղավոր զգալ հիմա, և կարող եք կանխել այդ զգացումը ազդել ձեր ապագայի վրա:
6. 6 Սովորեք ճանաչել «օգտակար» ափսոսանքը: «Անօգուտ» ափսոսանքն այն զգացումն է, երբ ինքդ քեզ հանդիմանում ես այն բաների և իրավիճակների համար, որոնք քո վերահսկողությունից դուրս են: «Օգտակար» ափսոսանքը համեմատաբար դրական զգացում է, որը թույլ է տալիս առաջ շարժվել, բարելավել ինքներդ ձեզ, ձեր կյանքը և հնարավորության դեպքում գործել: Հասկանալով, որ բաց եք թողել հնարավորությունը (կրթական, ֆինանսական կամ զգացմունքային), հավանականությունը մեծ է, որ դուք հետագայում կուղղեք այդ սխալը:
   • Եթե ​​գտնում եք, որ չեք կարող ընդունել նոր հնարավորության վերաբերյալ ընտրությունը, ինքներդ ձեզ հարցրեք, թե ինչ եք ավելին ցանկանում ՝ ռիսկի դիմել կամ ափսոսալ կորցրած հնարավորության համար: Փորձելով ինչ -որ նոր բան, դուք նվազագույնի կհասցնեք ապագա ափսոսանքի վտանգը:

3 -րդ մաս 3 -ից. Շարժվեք

1. 1 Showույց տվեք կարեկցանք: Դուք միակ մարդը չեք, ով զղջում է ինչ -որ բանի համար: Մտածեք, թե ինչի միջով կարող էին անցնել այլ մարդիկ: Հիշեք, որ կարեկցանքը օգնում է ձեզ ավելի լավ հասկանալ ուրիշների զգացմունքները: Հնարավոր է, որ կարիք ունենաք վիճարկելու ձեր սեփական նախապաշարմունքները և լսեք այլ մարդկանց:
   • Օրինակ, եթե զղջում եք քոլեջում շատ ալկոհոլ օգտագործելու համար, գուցե շատ ավելի լավ հասկանաք, թե ինչ է զգում ձեր որդին այն գիշերից հետո, որով դժվար թե հպարտանա:
2. 2 Փորձեք ափսոսանքը վերածել երախտագիտության: Թերևս ափսոսում եք, որ մտածում եք հետևյալ արտահայտությունների մասին. . Փոփոխեք այս հայտարարությունները `դրանք երախտագիտության հայտարարությունների վերածելու համար: Դուք կսկսեք այլ կերպ ընկալել անցյալը, և, հետևաբար, կազատվեք ափսոսանքից: Երբ գիտակցեք, որ այս արտահայտություններում մտածում եք անցյալի մասին, վերաշարադրեք այդ մտքերը ՝ արտահայտելու ձեր երախտագիտությունը: Սա կօգնի անցյալն ավելի դրական լույսի ներքո ընկալել:
   • Օրինակ ՝ «Ես պետք է քոլեջ գնայի» արտահայտությունը փոխի «Ես շնորհակալ եմ, որ դեռ ուշ չէ քոլեջ գնալու համար»:Կամ փորձեք փոխել արտահայտությունը «Ես կարող էի փորձել դադարեցնել խմելը» արտահայտությունը ՝ «Շնորհակալ եմ, որ այժմ կարող եմ ավելի լավանալ»:
3. 3 Սովորեք ներել ինքներդ ձեզ: Ափսոսանքի զգացումը կարող է դժգոհության պատճառ դառնալ ձեր և ուրիշների նկատմամբ: Փոխարենը սովորեք ներել ինքներդ ձեզ: Սա ոչ միայն կազատի ձեզ ափսոսանքի զգացումից, այլև կբարձրացնի ձեր ինքնագնահատականը: Սովորական ինքնագնահատականը շատ բան է որոշում ձեր կյանքում, ներառյալ հարաբերությունների ոլորտը:
   • Մի փորձեք պարզապես ազատվել ափսոսանքից: Փոխարենը, փորձեք դասեր քաղել ձեր սխալներից և թույլ տվեք ինքներդ ձեզ առաջ շարժվել:
4. 4 Ինքներդ նամակ գրեք: Այս վարժությունը թույլ կտա ձեզ զբաղվել: Emotգացմունքային ճանաչողական այս վարժությունը կարող է օգնել ազատվել ափսոսանքի զգացումից: Գրեք մի նամակ, որը նախկինում ուղղված էր ձեզ, և նամակում խոսեք ինքներդ ձեզ անցյալից, կարծես զրուցում եք մտերիմ ընկերոջ կամ երեխայի հետ: Այսպիսով, դուք կարող եք սովորել կարեկցել ինքներդ ձեզ:
   • Հիշեցրեք ձեզ անցյալից, որ դուք արժանի եք կյանքի լավագույնին, նույնիսկ եթե սխալ եք թույլ տվել, քանի որ դուք մարդ եք, և մենք բոլորս սխալվում ենք:
5. 5 Pբաղվեք հաստատումներով ամեն օր: Հաստատումը դրական հայտարարություն է, որը ոգեշնչում է, բարձրացնում է ինքնագնահատականը, բարելավում տրամադրությունը և ստիպում ձեզ ավելի զգույշ վերաբերվել ձեզ: Ինքներդ ձեզ լավ խնամելը հեշտացնում է անցյալի սխալների ներումը, ինչը կարող է նվազեցնել ափսոսանքի զգացումը ներկայում: Բարձրաձայն խոսեք, գրեք կամ մտավոր ասեք հաստատումներ: Ստորև բերված են հաստատումների օրինակներ.
   • Ես լավ մարդ եմ և արժանի եմ լավագույնին ՝ անկախ անցյալի սխալներից:
   • Ես մարդ եմ, և սխալ է սխալվել:
   • Ես դասեր եմ քաղել իմ նախկին սխալներից և արժանի եմ ավելի պայծառ ապագայի:

Խորհուրդներ

• Դուք չեք կարող փոխել այն, ինչ տեղի է ունեցել անցյալում, բայց կարող եք ընտրել, թե ինչպես է այդ անցյալը ազդելու ձեր ներկայի և ապագայի վրա:
• Հիշեք, որ դուք հաճախ չափազանց կոշտ եք ինքներդ ձեզ վրա:
• Պատկերացրեք, թե ինչպես եք զբաղվում դժվարություններով ՝ առաջ շարժվելով և ափսոսանքները թողնելով հետևում:
• Գտեք աջակցության խումբ կամ իմաստուն մարդ, որը ձեզ խորհուրդ կտա, թե ինչպես մեղմել ձեր ափսոսանքի զգացումը:
• Օգնեք կարիքավոր մարդկանց, կամավոր դարձրեք կամ բարեգործական աշխատանք կատարեք ՝ ձեր հոգսերից որոշ ժամանակ հեռացնելու համար:
• Թղթի վրա գրեք, թե ինչպես եք վերաբերվում ատելի մեկին, այնուհետև պատռեք և դեն նետեք այդ կտոր թուղթը:
• Հիշեք, որ բոլորը սխալներ են թույլ տալիս, և դուք միակը չեք:
• Ամեն ինչ տեղի է ունենում ինչ -որ պատճառով, այնպես որ առաջ գնացեք և մոռացեք անցյալի մասին: Անցյալի մասին մտածելը քեզ լավ չի բերի:
• Երբեմն դժվար է մոռանալ այն բաները, որոնք ձեզ հետ են պահում առաջ շարժվելուց, բայց մենք պետք է փորձենք դա անել ՝ մեր միտքն ու գործողությունները այլ ուղղությամբ ուղղելով (օրինակ ՝ երաժշտություն լսել, ընկերների հետ երեկույթի գնալ):

Գուշացումներ

• Եթե ​​ինչ -որ պահի ձեր ափսոսանքը վերաճի ծանր դեպրեսիայի, անպատշաճ վարքի, ինքնասպանության մտքերի կամ ինքներդ ձեզ վնասելու ցանկության, դիմեք բժշկի, հոգեբանի կամ հոգեթերապևտի, զանգահարեք հոգեբանական շտապ օգնության թեժ գծին կամ մեկին, որին լիովին վստահում եք: Դուք միայնակ չեք և կարող եք օգնություն ստանալ:
• Եթե ​​ափսոսում եք, որ ինչ -որ մեկը ձեզ վիրավորել է, ընդունեք, որ դուք մեղավոր չեք: Կարևոր է այդ մասին հայտնել ոստիկանությանը (և ձեր ծնողներին, եթե երեխա եք կամ դեռահաս եք), որպեսզի ձեզ վիրավորողը չկարողանա վնասել մեկ ուրիշին: