Ինչպես կանխել քնի կաթվածը

Տեսանյութ: Զարմանահրաշ փաստեր ՔՆԻ և ԵՐԱԶՆԵՐԻ մասին

Բովանդակություն

Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից ՝ Բարելավել քնի հիգիենան
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Օգտագործեք բուսական միջոցներ և հավելումներ
Մեթոդ 3 -ը ՝ 4 -ից. Օգտագործեք բուսական միջոցներ քնի կաթված ունեցող երեխաների համար
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Recանաչել ախտանիշները և ռիսկի գործոնները
Խորհուրդներ
Լրացուցիչ հոդվածներ

Բոլոր մարդիկ քնի ընթացքում ունենում են քնի կաթվածի կարճ պահեր: Նորմալ քնի կաթվածը հենց այն է, ինչը ստիպում է քնած մարդուն չկատարել այն, ինչի մասին նրանք երազում են: Այնուամենայնիվ, երբեմն քնի կաթվածը սպառնալից տեսք է ստանում, երբ մարդը ընկնում է թմբիրի մեջ և չի կարող խոսել կամ շարժվել, ինչպես քնի ընթացքում, այնպես էլ արթնանալուց հետո: Քնի կաթվածը հաճախ ուղեկցվում է հալյուցինացիաներով (տեսողական, լսողական կամ շոշափելի): Մարդկանց մեծամասնության համար քնի կաթվածը չի խանգարում քուն, եթե դա տեղի չի ունենում շատ հաճախ կամ այնքան ուժեղ է, որ թույլ չի տալիս նորից քնել: Քնի կաթվածը կարող է տևել մի քանի վայրկյանից մինչև մի քանի րոպե: Բարեբախտաբար, կան մի քանի եղանակներ, որոնք կօգնեն կանխել այս վիճակը:

Քայլեր

Մեթոդ 1 4 -ից ՝ Բարելավել քնի հիգիենան

1 Ստեղծեք հանգստացնող միջավայր ձեր ննջասենյակում: Քնելուց և սեքսից բացի այլ բան մի արեք ձեր անկողնում: Մի դիտեք հեռուստացույց կամ կարդացեք անկողնում: Մահճակալը պետք է լինի այնքան ամուր, որ ապահով պահի ձեր մարմինը ՝ միաժամանակ մնալով հարմարավետ: Մտածեք մի քանի կաթիլ նարդոսի եթերայուղ ձեր բարձի վրա կամ դրա մոտ, հարմարավետ և հանգստացնող մթնոլորտի համար:
- Չնայած քնի խանգարումները տարբեր կերպ են վերաբերվում, քնի պատշաճ հիգիենան կարող է օգնել բարելավել քունը (նույնիսկ եթե քնի խանգարումներ չկան):
- Մութացրեք ձեր ննջասենյակը մռայլ վարագույրներով, փակեք արտաքին լույսի աղբյուրները և անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք քնելու դիմակ:
- Պահեք ձեր ննջասենյակը հարմարավետ ջերմաստիճանում: Քնի ժամանակ խորհուրդ է տրվում օդի ջերմաստիճանը պահել մոտ 18 ° C- ի սահմաններում:
- Օգտագործեք օդափոխիչ, ականջակալներ կամ սպիտակ աղմուկ գեներատոր `արտաքին ձայները խեղդելու համար, որոնք կարող են խանգարել ձեր քունը:
- Երեկոյան նվազագույնի հասցրեք էլեկտրոնային սարքերի (սմարթֆոններ, պլանշետներ, նոթբուքեր և հեռուստացույցներ) օգտագործումը: Այս սարքերն արձակում են կապույտ լույս, որը խանգարում է քունը:
2 Քնելուց առաջ խուսափեք խթանիչներից և սթրեսներից: Սկսեք հանգստանալ և հանգստանալ քնելուց առաջ: Մի կերեք քնելուց երկու ժամ առաջ և մի՛ խմեք սուրճ (հատկապես ճաշից հետո), կոֆեինով և ալկոհոլային խմիչքներ: Հակառակ դեպքում ձեզ համար դժվար կլինի քնել, իսկ քունը ՝ անհանգիստ:Պետք է նաև խուսափել քնելուց առաջ ծանր ֆիզիկական ակտիվությունից: Եթե դուք որևէ դեղամիջոց եք ընդունում, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ պարզելու համար, արդյոք դրանք խանգարում են քուն:
- Հիշեք, որ ձեր բժշկին տեղեկացրեք ձեր ընդունած բուսական դեղամիջոցների և հավելումների մասին, քանի որ դրանք կարող են փոխազդել ձեր կողմից նշանակված դեղերի հետ:
- Երեկոյան եռանդուն վարժությունների փոխարեն պարզապես զբոսնեք, մի փոքր տաքացեք կամ ձգվող վարժություններ կատարեք: Առավոտյան կամ կեսօրին պահեք ինտենսիվ մարզում:
- Փորձեք սթրեսի մեջ չգնալ քնելու: Փորձեք գրել ձեր մտքերը օրագրում և հետաձգեք մտածելակերպը և լուծեք ընթացիկ խնդիրները մինչև առավոտ:
3 Հանգստացեք և ազատեք լարվածությունը քնելուց առաջ: Մշակեք քնի ժամին պարզ ռեժիմ և փորձեք հետևել դրան բոլոր ժամանակներում: Ներառեք հանգստացնող բան, օրինակ ՝ քնելուց մի քանի ժամ առաջ տաք ցնցուղ ընդունելը: Չնայած ճշգրիտ հետազոտությունների բացակայությանը, շատերը կարծում են, որ տաք ցնցուղը կարող է մեծացնել մելատոնինի արտադրությունը ՝ դյուրացնելով ավելի ուշ քնելը: Կարող եք նաև լսել հանգստացնող երաժշտություն կամ սպիտակ աղմուկ, հատկապես, եթե ապրում եք աղմկոտ տարածքում:
- Քնելու պատրաստվելը կարող է ներառել այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս: Կարող եք կարդալ, ատամները լվանալ, մահճակալ սարքել, գիշերազգեստի վերածվել, մեդիտացիա անել, լույսերը մթագնել կամ զբաղվել հանգստանալու որոշ տեխնիկայով: Այս ռեժիմը ձեր մարմնին քնելու ազդանշան կտա:
4 Ամեն գիշեր նույն ժամին քնել: Օգնեք ձեր մարմնին զարգացնել որոշակի ժամանակ քնելու կայուն սովորություն: Թեև դա կարող է դժվար լինել ճկուն աշխատանքային ժամերի դեպքում, դա ձեզ համար կդարձնի ավելի հեշտ քնել և ձեր քունը կբարելավվի:
- Կարող եք մի փոքր ճկուն լինել, բայց աշխատեք երեկոյան քնի և արթնանալու ժամերից ավելի քան 30 րոպե չշեղվել: Օրինակ, հանգստյան օրերին կարող եք կես ժամ ավելի երկար քնել:
- Փորձեք նաև ամեն առավոտ արթնանալ նույն ժամին:
5 Փորձեք զբաղվել առաջադեմ մկանային թուլացում. Քունին լավ պատրաստվելու համար աստիճանաբար հանգստացրեք ձեր մարմնի բոլոր մկանները: Սկսեք ձեր մատների հետ. Լարեք ձեր մատների մկանները հինգ վայրկյան, ապա հանգստացրեք դրանք մոտ 30 վայրկյան: Դրանից հետո գնացեք դեպի սրունքները, ապա դեպի ազդրերը: Հինգ վայրկյան ձգեք համապատասխան մկանները, ապա հանգստացեք դրանք 30 վայրկյան: Այս կերպ գնացեք դեպի պարանոցը և, վերջապես, դեպի դեմքը:
- Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ այս տեխնիկան կարող է նվազեցնել քնի կաթվածի հավանականությունը:
- Կարող եք նաև հանգստանալ տայկիկու մարմնամարզությամբ, քիգոնգով կամ յոգայով:
6 Positiveբաղվեք դրական արտացոլմամբ: Երբ պառկած եք անկողնում, փորձեք կենտրոնանալ դրական բաների և հիշողությունների վրա: Օրինակ ՝ փորձեք պատկերացնել ձեր նախընտրած վայրերը (իրական կամ երևակայական) կամ հաճելի հիշողություններ: Դրանով փորձեք պատկերացնել հնարավորինս շատ տարբեր մանրամասներ: Փորձեք հիշել հոտերը, ձայները և շոշափելի զգացողությունները: Երբ դա անում եք, շնչեք խորը ՝ ավելի լիարժեք հանգստանալու համար: Դրական արտացոլումը կարող է օգնել հեռացնել վատ մտքերը և օգնել ձեզ պատրաստվել գիշերային քնի:
- Օրինակ, եթե ձեզ պատկերացնում եք ծովի ափին, պատկերացրեք սերֆինգի ձայնը և մի բուռ ավազը ձեր ձեռքում: Որոշ պրակտիկայից հետո լրացուցիչ ձայներ և այլ մանրամասներ չեն պահանջվի, բայց սկզբում մանրամասները կօգնեն ձեզ տեղափոխվել երևակայական վայր:

Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Օգտագործեք բուսական միջոցներ և հավելումներ

1 Պատրաստել բուսական թեյ: Դա անելու համար ջուր եռացրեք: Ավելացրեք 1 թեյի գդալ չոր խոտ, 1 ճաշի գդալ թարմ խոտ կամ թեյի տոպրակ մի բաժակ (250 միլիլիտր) եռացող ջրի մեջ և սպասեք 5-10 րոպե, մինչև արգանակը թրմվի:
- Եթե տոպրակի փոխարեն օգտագործում եք առանձին տերևներ, ապա թեյը քամեք և ցանկության դեպքում ավելացրեք մեղր կամ կիտրոն:
2 Ստացեք որակյալ սննդային հավելումներ: Հարցրեք ձեր դեղագործին վստահելի ապրանքանիշի առաջարկություն. սննդային հավելումների շուկան վատ է կարգավորվում, ուստի երբեմն հանդիպում են ոչ ստանդարտ արտադրանքների: Դեղագործը պետք է իմանա, թե որ արտադրողներն են վստահելի: Ուշադրություն դարձրեք ընկերության մանրամասներին և կոնտակտային տվյալներին և այն, թե որքան ժամանակ է այն շուկայում: Կարող եք նաև ինտերնետում որոնել ընկերության վերաբերյալ ակնարկներ:
- Սննդային հավելումներ ընդունելիս միշտ հետևեք օգտագործման հրահանգներին: Տեղեկացրեք ձեր բժշկին ցանկացած սննդային հավելումների մասին, որոնք ընդունում եք:
- Գնեք միայն թարմ սննդային հավելումներ (ստուգեք պիտանելիության ժամկետը):
3 Փորձեք վալերիան որպես թեյ կամ դիետիկ հավելում: Վալերիայի արմատը մեղմ հանգստացնող միջոց է, որն օգնում է ձեզ ավելի արագ և հեշտ քնել: Վալերիանը հազարավոր տարիներ օգտագործվել է որպես քնաբեր, չնայած այն չպետք է տրվի 3 տարեկանից փոքր երեխաներին:
- Վալերիան թեյի համար կարող եք ավելացնել մեղր, դարչին, մեխակ կամ կիտրոն `համի համար:
- Վալերիայի արմատը կարող է փոխազդել այնպիսի դեղամիջոցների հետ, ինչպիսիք են որոշ հակադեպրեսանտներ և անհանգստության դեմ դեղամիջոցներ:
4 Վերցրեք պասֆուլան որպես թեյ կամ դիետիկ հավելում: Passionflower- ը օգտագործվում է որպես հանգստացնող և արյան ճնշումը իջեցնելու համար: Եթե դուք արյան ճնշման դեղեր եք ընդունում, նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Չնայած կրքի ծաղիկն ինքնին ունի թեթև, հաճելի համ, ցանկության դեպքում թեյի մեջ կարելի է ավելացնել մեղր կամ կիտրոն:
- Հղիության ընթացքում մի վերցրեք պասսիվուլա, քանի որ դա կարող է առաջացնել արգանդի կծկումներ:
- Քանի որ կրքոտ ծաղիկը երեխաների մոտ չի ուսումնասիրվել, խորհրդակցեք որակյալ բուժաշխատողի հետ ՝ ձեր երեխայի համար անվտանգ դեղաքանակ որոշելու համար:
5 Երիցուկը վերցրեք որպես թեյ կամ դիետիկ հավելում: Երիցուկը ավանդաբար օգտագործվում է որպես քնի օգնություն, չնայած դրա արդյունավետությունը հաստատելու համար անհրաժեշտ են կլինիկական հետազոտություններ: Երիցուկը հանգստացնող ազդեցություն ունի եւ նվազեցնում է անհանգստությունը: Գնեք գերմանական (ավելի տարածված) կամ հռոմեական երիցուկ:
- Երիցուկը անվնաս է երեխաների համար, բայց այս դեպքում թեյը նոսրացրեք տաք ջրով (լցրեք ½ բաժակ թեյ և ավելացրեք ½ բաժակ ջուր):
- Երիցուկը կարող է փոխազդել բազմաթիվ դեղամիջոցների հետ, ուստի այն օգտագործելուց առաջ խորհրդակցեք մասնագետի (բժշկի կամ դեղագործի) հետ:
6 Վերցրեք կիտրոնի բալասան որպես թեյ կամ դիետիկ հավելում: Մելիսան նաև հանգստացնում և բարելավում է քնի որակը, սակայն այն չպետք է ընդունվի, եթե վահանաձև գեղձը գերակտիվ է կամ հղիության ընթացքում: Կիտրոնի բալզամը ԱՄՆ -ում ճանաչված է որպես անվտանգ և այն կարող են խմել երեք տարեկանից բարձր երեխաները, սակայն այս դեպքում թեյը նոսրացրեք տաք ջրով (½ բաժակ ջուր ½ բաժակ թեյի դիմաց):
- Մելիսան կարող է փոխազդել հիպոթիրեոզության, ՄԻԱՎ վարակի կամ քնի խնդիրների համար ընդունված որոշ դեղամիջոցների հետ (օրինակ ՝ անհանգստություն կամ անքնություն): Այս միջոցն ընդունելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
7 Վերցրեք մելատոնինի հավելում: Վերցրեք 1-3 միլիգրամ մելատոնին քնելուց մեկ ժամ առաջ: Այս «քնի հորմոնը» կարգավորում է քնի փուլերը: Մի ընդունեք մելատոնին ամեն գիշեր առանց բժշկի առաջարկության: Փորձեք նաև բարձրացնել մելատոնինի մակարդակը մի բաժակ տտիպ բալի հյութով:
- Մելատոնինը կարող է փոխազդել դեղերի հետ, և այն չպետք է ընդունեն հղի կամ կրծքով կերակրող կանայք: Այս ապրանքը վերցնելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի կամ դեղագործի հետ:
8 Վերցրեք դիետիկ հավելում 5-Hydroxytryptophan (5-HTP): Այս նյութը մարմնի կողմից օգտագործվում է նյարդափոխադրող սերոտոնին պատրաստելու համար: Հայտնի է, որ սերոտոնինը կարգավորում է տրամադրությունն ու վարքը քունը բարելավող եղանակներով: Վերցրեք 50-100 միլիգրամ 5-HTP ամեն գիշեր քնելուց առաջ 6-12 շաբաթվա ընթացքում, եթե ձեր բժիշկն այլ բան չի խորհուրդ տալիս:
- 5-HTP- ը խորհուրդ չի տրվում հղի կամ կրծքով կերակրող կանանց համար:

Մեթոդ 3 -ը ՝ 4 -ից. Օգտագործեք բուսական միջոցներ քնի կաթված ունեցող երեխաների համար

1 Պատրաստեք բուսական քնապարկ: Վերցրեք մի փոքրիկ պայուսակ և լցրեք այն բուսական միջոցներով, որոնք կօգնեն ձեր երեխային քնել: Պարզապես մի փոքր կտորից տոպրակ կամ բարձի երես լցրեք ստորև թվարկված դեղաբույսերով, այնուհետև կապեք այն և դրեք ձեր երեխայի բարձի մոտ: Ներդրեք դրա մեջ հետևյալ դեղաբույսերը.
- 1/2 բաժակ հոփ կոններ
- 1/2 բաժակ երիցուկի ծաղիկներ
- 1/2 բաժակ նարդոսի ծաղիկներ
- 1/2 բաժակ կիտրոնի բալասան
2 Ձեր երեխային տաք բուսական կամ ոտքով լոգանք տվեք: Սա կօգնի ձեր երեխային հանգստանալ քնելուց առաջ: Լոգարանի կամ ոտքի ավազանը լցրեք տաք (բայց ոչ շատ տաք) ջրով: Addրի մեջ ավելացրեք 1 -ից 2 կաթիլ երիցուկի կամ նարդոսի եթերայուղ: Յուղը կօգնի երեխային հանգստանալ և քնել:
- Մի օգտագործեք եթերայուղեր երեք ամսականից փոքր երեխաների համար:
3 Պատրաստել բուսական բալասան: Մերսման բալզամի համար. Երիցուկի կամ նարդոսի եթերայուղի մեկ կամ երկու կաթիլ խառնել 30 միլիլիտր շի կարագի կամ գերչակի յուղի հետ: Բաղադրիչները լավ խառնեք և որոշ համային խառնուրդ կիրառեք ձեր երեխայի վիսկիի վրա:
- Մերսումը կօգնի երեխային հանգստանալ և հանգստացնել ցավող մկանները:

Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Recանաչել ախտանիշները և ռիսկի գործոնները

1 Բացահայտեք առաջնային ախտանիշները: Քնի կաթվածի դեպքում ուղեղի այն հատվածը, որը ճանաչում է սպառնալիքները, դառնում է ավելի ակտիվ և չափազանց զգայուն գրգռիչների նկատմամբ: Այս ավելացած զգայունությունը հանգեցնում է ժամանակավոր կաթվածի: Քնի կաթված ախտորոշելու համար մարդը պետք է զգա հետևյալ ախտանիշներից առնվազն երեքը.
- Շարժվելու անկարողություն. Կարծես ինչ -որ արտաքին ուժ առաջացնում է կաթված:
- Վախի, վախի կամ անհանգստության զգացում, որը առաջացել է կաթվածից:
- Կաթված արթնացման և լիարժեք գիտակցության վրա:
- Շրջակա միջավայրի հստակ ընկալում. Կարող եք նշել ընթացիկ ժամանակը, լուսնի լույսը տեսնել պատուհանից դուրս, պատուհանագոգին ծաղիկներ և այլն:
2 Դիտեք հնարավոր ախտանիշների համար: Բացի առաջնային ախտանիշներից, քնի կաթվածը կարող է ուղեկցվել նաև հետևյալ ախտանիշներով.
- Overնշող վախի և սարսափի զգացում:
- Ուրիշի ներկայության զգացում:
- Կրծքավանդակի ճնշում:
- Աշխատանքային շնչառություն:
- Պառկած մեջքի վրա, նույնիսկ եթե չեք սիրում այս դիրքում քնել:
- Տեսողական, հոտառական կամ լսողական հալյուցինացիաներ: Նրանք կարող են կապված լինել ուրիշի ներկայության զգացման հետ:
- Մոտալուտ մահվան կամ մահվան զգացում:
3 Գնահատեք քնի կաթված զգալու ձեր ռիսկի գործոնները: Գիտնականների գնահատմամբ ՝ քնի կաթված է ունենում բոլոր մարդկանց 5 -ից 40% -ը ՝ անկախ սեռից և տարիքից, չնայած քնի կաթվածն առավել հաճախ սկսում է դրսևորվել դեռահասության շրջանում: Հետևյալ ռիսկի գործոնները մեծացնում են քնի կաթվածի հավանականությունը.
- Քնի կաթվածի ընտանեկան պատմություն:
- Փոխեք ձեր քնի ռեժիմը:
- Քնի այլ խանգարումների առկայություն, ինչպիսիք են անքնությունը, նարկոլեպսիան, պարազոմնիաները (օրինակ ՝ սոմնամբուլիզմը կամ քնի խոսելը), շփոթված արթնանալը, էնուրեզը, մղձավանջները, հիպերսոմնիան (քնի երկար տևողությունը):
- Դեպրեսիա, անհանգստություն, խուճապի խանգարում, հետվնասվածքային սթրեսային խանգարում (PTSD) և երկբևեռ խանգարում: Այս հոգեկան խանգարումները նաև առաջացնում են ավելի վառ հալյուցինացիաներ:
- Քնի ընթացքում ոտքերի ցավեր և անհանգիստ ոտքերի համախտանիշ (RLS):
- Դեղորայք ընդունելը, ներառյալ այն դեղերը, որոնք օգտագործվում են անհանգստության խանգարման և ուշադրության դեֆիցիտի հիպերակտիվության խանգարման (ADHD) բուժման համար:
- Ալկոհոլի և թմրամիջոցների չարաշահում:
4 Իմացեք, թե երբ պետք է այցելեք ձեր բժշկին: Եթե տարբեր բուժումները չեն նվազեցրել ձեր քնի կաթվածի հաճախականությունը 2-4 շաբաթվա ընթացքում, կամ եթե դուք խիստ քնում եք, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Դուք նույնիսկ կարող եք նշանակել քնի մասնագետի հետ: Քնի կաթվածը կարող է լինել մեկ այլ քնի խանգարման ախտանիշ կամ լուրջ մտավոր խնդիր, և դա կարող է պարզել միայն բժիշկը:
- Օրինակ, քնի կաթվածը կարող է ցույց տալ նարկոլեպսիա, մի վիճակ, որը բնութագրվում է ցերեկային քնկոտությամբ և քնելու հանկարծակի «համընկնումներով»:

Խորհուրդներ

Նկատի ունեցեք, որ որոշ քնի կաթվածներ քնի նորմալ մասն են կազմում: Այն կանխում է մեր ֆիզիկական ռեակցիաները այն ամենի նկատմամբ, ինչ տեսնում ենք երազներում, որոնք կխանգարեն նորմալ քուն: Եթե իսկապես քնի կաթված ունեք, ապա պետք է տեղյակ լինեք դրա մասին:
Եթե դժվարանում եք քնել, երկար մի՛ պառկեք անկողնում ՝ փորձելով քնել: Վեր կաց և փորձիր հանգստանալ և հանգստանալ, ինչպես սովորաբար անում ես քնելուց առաջ:
Եթե քնելուց առաջ բուսական թեյ եք խմում, կարող եք արթնանալ և այցելել զուգարան: