Բովանդակություն

• Մեթոդ 2-ից 2-ը ՝ Հետապարի վերականգնման ձգում
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

1 Վազում տեղում: Բարձրացրեք մի ծունկը, ապա մյուսը: Բարձրացրեք ձեր արագությունը ՝ արագացնելու ձեր սրտի բաբախյունը և ձեր ծնկները բարձրացրեք ձեր ձգումը բարելավելու համար:

• Նրբորեն իջեք հատակին, որպեսզի չվնասեք ձեր ծնկները:
• Շարունակեք ձգվել այնքան, մինչև դա չազդի շնչառության վրա: Երբ սկսում ես ավելի ու ավելի հաճախ շնչել, այդ ժամանակ ավելի շատ թթվածին կսպառես:
• Բարձրացրեք ձեր սրտի բաբախյունը ՝ շրջանառությունը բարելավելու համար, և արդյունքում ՝ պատրաստեք ձեր մկանները ձգվելու և պարելու համար:

2 Ձեռքի շրջանաձև ճոճանակներ: Ձգեք ձեր ձեռքերը դեպի կողմերը: Դանդաղ սկսեք ձեռքի շրջանաձև ճոճանակներ անել: Սկսեք փոքր ամպլիտուդայից, բայց հետո աստիճանաբար ավելացրեք այն ՝ ձեր ձեռքերը ձգելով դեպի առաստաղը և հատակը:

• Ձեռքերդ թափահարեք 20-30 վայրկյան, ապա դանդաղ կանգ առեք և ձեռքերը իջեցրեք ձեր կողմերին:
• Կրկնեք այս վարժությունը, բայց հիմա հակառակ ուղղությամբ շարժվեք:

3 Սկսեք արագ շրջել իրան: Կանգնեք կանգնած դիրքով, ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի, ձեռքերը ձեր կողմերում: Պտտեք ձեր իրանը դեպի ձախ: Այս վարժությունը ներառում է գլուխը, պարանոցը, ուսերն ու մեջքը: Դա անելիս ձեր ազդրերը պետք է ուղիղ տեսք ունենան և չշարժվեն: Ձեռքերը ձեր ամբողջ մարմնով շրջեք դեպի կողքերը պտտելիս: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և թեքվեք աջ:

• Հանգստացեք ձեր ուսերին: Ձեր ձեռքերը պետք է ազատորեն շարժվեն ձախ և աջ:
• Պտտեք ձախ և աջ 20-30 վայրկյան:

4 Ավելացրեք ծնկի ճկում: Կանգնեք ուղիղ, թեքվեք առաջ, ձեռքերը դրեք հատակին և նրբորեն թեքեք ձեր ծնկները, իսկ ազդրերը իջեցրեք հատակին: Պտտեք ձեր իրանը ձախ և աջ: Թուլացրեք ձեր ձեռքերը և թույլ տվեք, որ նրանք պտտվեն ինչպես փղի բունը:

• Կատարեք այս վարժությունը 20-30 վայրկյան:
• Մի թեքվեք շատ առաջ կամ մի ծունկեք ձեր ծնկները, որպեսզի չկարողանաք տեսնել ձեր մատները դրանց հետևում:

5 Ավելացրեք դինամիկ ձգում: Պարային շարժումներին պատրաստվելու դինամիկ ձգումները կարող են բաղկացած լինել դեմքի ներքև շան դիրքում ընկնելուց: Այս ձգվածությունն ավելի զուսպ է, քան բալիստիկ ձգվողը, բայց այն ընդլայնում է շարժման շրջանակը և մկանները պատրաստում պարի շարժման համար: Թեքվեք առաջ ՝ մեկ ոտքը ձեր առջև և ծունկը ծալեք: Թեքված ծունկը չպետք է դուրս գա մատների ծայրերից: Տեղադրեք ձեր ափերը հատակին ձեր ծալված ծնկի երկու կողմերում: Ուղղեք թեքված ոտքը և վերադարձեք այն իր սկզբնական դիրքին ՝ մյուս ոտքին ՝ միաժամանակ դրանք պահելով ուսերի լայնության վրա: Տախտակի դիրքից բարձրացրեք ձեր ազդրերը և դրանք քաշեք դեպի ձեր ոտքերը ՝ առանց ոտքերը հատակից բարձրացնելու: Սա ձեզ կռացած վիճակի մեջ կդնի:

• Այս դիրքը պահեք 15-20 վայրկյան:
• Էլ ավելի ձգվելու համար մի ոտքը բարձրացրեք և երկարացրեք հետ: Ձգեք և հանգստացրեք ձեր մատը, այնուհետև ոտքը վերադարձեք իր տեղը և կրկնում շարժումը, բայց մյուս ոտքով:
• Սեղմեք ձեր գարշապարը հատակին և թեքեք մյուս ոտքի ծունկը, ապա անցեք մյուս ոտքին: Այս վարժությունն ավելի կձգի ձեր սրունքի մկանները:
• Դանդաղ և նրբորեն վերադառնալ կանգնած դիրքի և կրկնել ամբողջ գործընթացը թաթախելով մյուս ոտքով:
• Կատարեք 6-8 կրկնություն:

Մեթոդ 2-ից 2-ը ՝ Հետապարի վերականգնման ձգում

1. 1 Ձգեք ձեր մեջքը, hamstrings, glutes, and calves օգտագործելով կողային կոճերը: Նստեք հատակին և ձեր ոտքերը հնարավորինս ձգեք դեպի կողմերը, մինչև ցավ չզգաք: Մի ոտքը թեքեք ծնկի մեջ և այդ ոտքը դրեք երկարած ոտքի ազդրին: Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ և փորձեք հասնել ձեր երկարած ոտքի կոճին:
   • Դանդաղ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել վարժությունը, բայց մյուս ոտքով:
   • Կատարեք յուրաքանչյուր ձգում 30 վայրկյան և 2-3 կրկնում յուրաքանչյուր ոտքի համար:
2. 2 Խնդրեք ձեր ընկերոջը, ով կօգնի ձեզ ձգել ազդրի ճկույթները `ձեր շարժման շրջանակը մեծացնելու համար: Կանգնեք ուղիղ, բարձրացրեք մեկ ոտքը հնարավորինս բարձր և թեքեք այն կողքին ՝ միևնույն ժամանակ ազդրերը պահելով ուղիղ անկյան տակ: Խնդրեք ընկերոջը բարձրացած ոտքը պահել հորթի մկանների տակ: Փորձեք ձեր ոտքը հեռացնել ձեր ընկերոջ գրկից: Ձեր ոտքը 2-3 վայրկյան պահեք առանց աջակցության: Վերադարձեք ձեր ոտքը ձեր ընկերոջ գիրկը և կրկնեք այս վարժությունը 6-8 անգամ, նախքան ոտքերը փոխելը:
   • 6-8 կրկնելուց հետո նույն բանը կրկնել մյուս ոտքով:
   • Ընկերոջ հետ ձգվելը ձեզ ավելի մեծ դիմադրություն կտա, և ձեր մկանները կկարողանան վերականգնվել, մինչ դուք օգնում եք նրան ձգվել:
3. 3 Ձգեք ուսերի ադուկտորները: Կանգնեք կանգնած վիճակում, թեքեք ձեր աջ ձեռքը արմունկից, փաթեթավորեք այն մեջքի հետևում և փորձեք հասնել ձախ կողմին: Ձախ ձեռքով բռնեք ձեր աջ նախաբազուկը և նրբորեն քաշեք ձեր աջ թևը ձախ ՝ այն ավելի երկար ձգելու համար:
   • Այս դիրքում պահեք 8-10 վայրկյան:
   • Կրկնեք այս վարժությունը մյուս ձեռքով:
4. 4 Ձգեք ձեր ազդրերի ներքին մկանները թիթեռի վարժությամբ: Նստեք հատակին, ոտքերը միացրեք ՝ ձեր ծնկներն ուղղելով դեպի կողմերը: Ձեր կրունկները հնարավորինս մոտեցրեք մարմնին: Նրբորեն սեղմեք ներքևի ազդրին, հենց ձեր ծնկներից ներքև ՝ դրանք ձեռքերով կամ արմունկներով ներքև սեղմելով:
   • Այս դիրքում պահեք 20 վայրկյան ՝ աստիճանաբար բարձրացնելով ճնշումը ամբողջ ձգվող հատվածում:
   • Եթե ​​այս վարժությունը ձեզ հեշտ է թվում, և ցանկանում եք մեծացնել բեռը, ապա իրանը թեքեք առաջ: Միեւնույն ժամանակ, մեջքը պետք է մնա ուղիղ:
   • Մի ձգեք ձեր ծնկները այս ձգման ընթացքում:

Խորհուրդներ

• Հիշեք շնչելիս ձգվելիս:
• Գույշ եղեք և հետևեք պարուսույցի հրահանգներին:
• Ընկերուհին ոչ միայն ձգումներն ավելի զվարճալի կդարձնի, այլև կբարձրացնի այն վարժությունների քանակը, որոնք կարող ես անել:

Գուշացումներ

• Լսեք ձեր մարմնին և մի ծանրաբեռնեք, եթե ցավ եք զգում: