Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Timeամանակի, էներգիայի և փողի պահանջներն ավելի ու ավելի են բարձրանում, դուք կդառնաք ավելի անհանգստացնող և անվստահ: Կարող եք ճնշվել, որ կատարեք ձեր պարտականությունները դպրոցում, աշխատավայրում կամ տանը `ընտանիքի էլիտար անդամ լինելու համար կամ երբ ինչ-որ մեկին աջակցելու համար պատասխանատու եք: Այնուամենայնիվ, սթրեսը և անհանգստությունը առողջության համար մի շարք ռիսկեր են պարունակում, ուստի չափազանց կարևոր է գտնել սթրեսը հաղթահարելու և խոչընդոտները հաղթահարելու ուղիներ:

Քայլեր

5-րդ մասի 1-ը. Սթրեսային իրավիճակներին դիմակայելը

1. 

   Recանաչեք, երբ ճնշում եք զգում: Անհանգստությունը, արագ շնչառությունը, գլխապտույտը և բռնկումները վկայում են այն մասին, որ սթրեսը ազդում է ինչպես ձեր մտքի, այնպես էլ ձեր մարմնի վրա: Քրոնիկ սթրեսի որոշ այլ նշաններ ներառում են.
   • Ավելի հաճախ հիվանդանալ
   • Ընկճված
   • Painավ մարմնում
   • Հաղթահարել մարսողական խնդիրները, ինչպիսիք են փորկապը
   • Վատ արտադրողականություն
   • Իմպուլսիվ որոշում կայացրեք
   • Մյուսներից հեռու
   • Կերեք շատ կամ շատ քիչ
   • Շատ կամ քիչ քնելը
   • Լիբիդոյի բացակայություն

2. 

   
   
   Բացահայտեք ձեր սթրեսի աղբյուրը: Դուք պետք է հասկանաք, թե ինչ գործոններ են ազդում ձեզ վրա, որպեսզի դրական փոփոխություն կատարեն: Արտաքին սթրեսները, ինչպիսիք են աշխատանքը, կամ ներքին գործոնները, ինչպիսիք են պերֆեկցիոնիզմը, գալիս են ձեզանից: Տեսեք, արդյոք ձեր իրավիճակում խաղում են որևէ ընդհանուր ներքին և արտաքին գործոններ:
   • Աշխատանքի արտադրողականություն
   • Ձեռքբերում դպրոցում
   • Հարաբերություններ (սեր և ընտանիք)
   • Երեխաների խնդիրը
   • Ֆինանսական խնդիրներ
   • Կատարելագործություն
   • Կարծիր կոշտ
   • Հոռետեսություն
   • Քրոնիկ անհանգստություն

3. 

   
   
   Պրակտիկա խորը շունչ. Եթե ​​ճնշումը չափազանց մեծ է, արդարացում արեք դուրս գալու համար կամ մի քանի րոպե տևեք հանգստանալու համար: Դիաբրագմայի միջոցով խորը շնչելը օգնում է ձեր մարմինը բնականաբար թուլացնել և իջեցնել սրտի բաբախյունը և իջեցնել արյան ճնշումը: Մի քանի րոպե ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել հանգստացնել ինքներդ ձեզ և հանգստանալ ՝ կենտրոնանալով սթրեսային իրավիճակները կարգավորելու վրա:
   • Դուք կարող եք ամեն տեղ զբաղվել խորը շնչառությամբ: Այնուամենայնիվ, եթե սկսնակ եք, գտեք մի հանգիստ տեղ, որտեղ կարող եք հարմարավետ նստել և չխանգարվել: Շնչեք նորմալ: Հաջորդը, խորը շունչ քաշեք ձեր քթի միջով, այդ պահին ձեր որովայնի ստորին հատվածը կբշտվի: Շնչառությունը պահեք մեկ կամ երկու հաշվով, նախքան բերանից դանդաղ արտաշնչելը, և որովայնը կփլուզվի, երբ օդը դուրս մղվի: Կրկնեք այս գործընթացը մի քանի անգամ, մինչ ձեզ ավելի հանգիստ կզգաք:

4. 

   
   
   Հարցրեք ինքներդ ձեզ ՝ կարո՞ղ եք վերահսկել իրավիճակը: Սթրեսները, որոնք կարող եք կառավարել, սթրեսը արագորեն նվազեցնելու ուղիներ գտնելու հնարավորությունն են: Կենտրոնացեք այս կետերի վրա: Եթե ​​փորձեք վերահսկել այն, ինչը վերահսկողությունից դուրս է, դա միայն սթրես կավելացնի: Եթե ​​չեք կարողանում վերահսկել իրավիճակը, անցեք վերահսկելու այն, ինչի վրա դուք վերահսկում եք: Վերահսկիչ գործոններ ընտրելուց հետո կարող եք փորձել ազատել ճնշումը:

5. 

   Գտեք արդյունավետ լուծում այն ​​գործոնների համար, որոնք կարող եք վերահսկել: Երբ բուժվողը անբուժելիից տարանջատեք, կիրառեք ուղեղի փոթորկի մեթոդներ ՝ խնդրի լուծման բազմաթիվ լուծումներ գտնելու համար: Իրավիճակն արդյունավետ լուծելու համար օգտագործեք COPE (մարտահրավեր-տարբերակ-ծրագիր-գնահատում) մեթոդը:
   • Մարտահրավեր ինքներդ ձեզ `յուրաքանչյուր խնդիր, խնդրի պատճառը և սպասվող արդյունքը պարզելու համար:
   • Ստեղծեք երգացանկ Լուծումներ (ընտրանքներ) լուծել յուրաքանչյուր խնդիր: Հաշվի առեք յուրաքանչյուր լուծման դրական և բացասական կողմերը, ընտրեք դրանցից մեկը, որը կօգնի ձեզ հասնել ձեր ուզած արդյունքին:
   • Ստեղծել մեկը պլան (ծրագիր) գործողություններ կատարելի ժամանակահատվածում լուծումների կիրառման գործողություններ:
   • Գնահատեք առաջընթաց Որոշեք ՝ գո՞հ եք արդյունքներից: Եթե ​​ոչ, վերանայեք լուծումների ցուցակը և փոխեք ձեր գործողությունների ծրագիրը:
   գովազդ

5-րդ մասի 2-րդ մասը. Հաղթահարել անհանգստությունը և սթրեսը

1. 

   Մտածեք հմայքի մասին: Կրկնելով մի բան ՝ «Հանգիստ մնա և առաջ շարժվիր», «Սա կանցնի», «Կատարի՛ր գործի» կամ «Ես ընդունելու եմ այն ​​բաները, որոնք չեմ կարող փոխարինել»: փոփոխություն »: Մտածեք, որ օգտագործում եք մանտրա ծրագիր, փոխեք ձեր աշխատասեղանի պաստառը մանտրայի պաստառի համար կամ լսեք ձեր նախընտրած հմայքով երգ, օրինակ ՝ «Անհանգստություն գոյություն չունի այստեղ »կամ« Ամեն ինչ լավ կլինի »:

2. 

   Փորձարկել գիտակցական մտածողություն. Mindfulness- ը ներկա պահին սրտանց կենտրոնանալու պրակտիկա է: Այս համակենտրոնացումը կարող է օգնել բարելավել ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ հոգեկան առողջությունը: Մեդիտացիայի միջոցով խոհեմության պրակտիկան սթրեսի կառավարման գործիքակազմի կարևոր գործիք է: Ահա, թե ինչպես դա անել:
   • Գտեք հանգիստ, հարմարավետ վայր առանց խոչընդոտների ՝ մի քանի րոպե նստելու համար: Ուղիղ նստեք, մի՛ աջակցեք կամ հենվեք: Եթե ​​հատակին եք, խաչեք ձեր ոտքերը:Եթե ​​նստած եք աթոռին, ձեր ոտքերը դրեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Ձեռքը դրեք ձեր ծնկներին:
   • Փակեք ձեր աչքերը կամ ձեր հայացքն ուղղեք դեպի առջևի պատի ձանձրալի տարածությունը: Խորը շնչեք ձեր քթի միջոցով և դուրս բերեք ձեր բերանից: «Դիտեք» ձեր շունչը, պարզապես նկատեք յուրաքանչյուր ներշնչում և արտաշնչում:
   • Ի վերջո, թափառող մտքերը կառանձնանան շնչառությունից: Տեղյակ եղեք դրանից և մի կենտրոնացեք ձեր մտքերի վրա կամ ինքներդ ձեզ չքննադատեք. Պարզապես կենտրոնացրեք շունչը:

3. 

   Պրակտիկ շարունակական մկանային թուլացում: Սթրեսը հաղթահարելու և մարմնին հանգստանալու համար արթնացնող ռեակցիաներ արթնացնելու միջոցներից մեկը մկանների շարունակական թուլացման տեխնիկան է: Եթե ​​անընդհատ բախվում եք մեծ սթրեսի հետ, գուցե չեք գիտակցում, երբ ձեր մարմինը սթրեսի մեջ է: Այս վարժությունը կիրառելը կարող է օգնել ձեզ ճանաչել, թե ինչ է ձեր մարմինը զգում սթրեսի ժամանակ և երբ է այն հանգստանում:
   • Նստեք հարմարավետ աթոռին ՝ ձեր ոտքերը հատակին հպելով: Ձեռքերը դրեք ձեր ծնկներին: Խորը ներշնչեք ներշնչելիս ձեր որովայնի ստորին հատվածը ուռչի, իսկ արտաշնչելիս `փլուզեք:
   • Սկսեք հանգստանալ ձեր ոտքերով, ապա շարժվել դեպի մարմնի այլ մկանները `ձգելով յուրաքանչյուր մկանային խումբ, պահելով մկանների լարվածությունը և ապա թողնելով, որ մկանները հանգստանան: Երբ մկանների լարվածությունը պահպանում եք կամ թույլ եք տալիս, որ ձեր մկանները հանգստանան, ուշադրություն դարձրեք այն ժամանակ, թե ինչ եք զգում:
   • Կատարեք այս վարժությունը օրական մոտ 15 րոպե կամ ցանկացած պահի, երբ ձեր մկանները սթրեսի մեջ են գտնվում, կամ երբ սթրես եք զգում:
   գովազդ

5-րդ մասի 3-ը. Անընդհատ նվազեցնել ճնշումը

1. 

   Հաճախակի հանգստանալ: Երբ ձեզ մեծ ճնշում է գործադրվում, դուք հակված եք ինքներդ ձեզ ստիպել անդադար աշխատել ՝ կորցրած ժամանակը լրացնելու կամ հանձնարարված առաջադրանքներին հետևելու համար: Այնուամենայնիվ, ակտիվ դադարներ վերցնելը կարող է օգնել վերականգնել կենտրոնացումը, ստեղծագործականությունը և ավելի մեծ արդյունավետություն բերել ձեր աշխատանքին: Ընդմիջում կատարեք ձեր բջջային հեռախոսով և թրթռացեք, մեկ ժամ շարունակական աշխատանքից հետո հանգստացեք 2 րոպե:
   • Ի՞նչ կարող ես անել ընդմիջման ժամանակ: Ուղղեք ձեր մարմինը: Ջուր խմել. Աշխատանքի ընթացքում շրջեք տարածքների շուրջ: Նույնիսկ ավելի լավ, արագ քայլեք դրսում և վայելեք մաքուր օդը:

2. 

   Առաջնահերթ նշանակեք առաջադրանքները, որոնք պետք է կատարվեն: Հաճախ մեզ ճնշում են զգում, քանի որ ինքներս մեզ զբաղեցնում ենք արդյունավետ լինելու փոխարեն: Սթրեսը նվազեցնելու և ավելին անելու միջոցներից մեկը ձեր ամենօրյա առաջադրանքների կազմակերպումն է `ըստ աշխատանքի կարևորության:
   • Ամեն առավոտ կամ նախորդ երեկո ստեղծեք անելիքների ցուցակ: Գրեք այն բոլոր առաջադրանքները, որոնք դուք պետք է կատարեք օրվա համար:
   • Հաջորդը, ընտրեք մեծ հատուկ առաջադրանքները և դրանք բաժանեք ավելի փոքր քայլերի `կատարելու համար:
   • Վերջապես, Ա-Բ-Գ առաջնահերթ կարգով նշեք իրերը անելիքների ցուցակում:
     • Ա - առաքելությունը կարևոր նշանակություն ունի կարիերայի և (կամ) անձնական զարգացման համար. ձեր կյանքի կարեւոր մարդկանց աջակցության պարտականությունները; բաներ, որոնք թե հրատապ են, թե կարևոր
     • B - կարևոր առաքելություն, բայց ոչ հրատապ
     • Գ - ինչ պետք է արվի, բայց նշանակություն չունի
   • Ի վերջո, ձեռնամուխ եղեք ամենօրյա անելիքների առաջադրանքների կատարմանը `նախ ավարտելով առաջնահերթ Ա խմբի աշխատանքը:

3. 

   Սովորել ինչպես օգնություն խնդրեք ինչ-որ մեկից. Գուցե դուք եք պատասխանատու ինքներդ ձեզ անտեղի սթրեսի տակ դնելու համար ՝ փորձելով ինքներդ վերահսկել ամեն ինչ: Հանձնեք որոշ առաջադրանքներ, որոնք ուրիշները ձեզ են հանձնարարել, որպեսզի շարունակեք լավ գործել բարձր սթրեսային պայմաններում ՝ չխախտելով աշխատանքային ստանդարտները:
   • Եթե ​​դեռ սովոր չեք օգնություն խնդրել, ձեր անելիքների ցուցակից ընտրեք համեմատաբար փոքր առաջադրանք: Ընտրեք մեկին, ով արդեն ունի աշխատանքի համար հմտություններ կամ պատրաստ է սովորել, թե ինչպես լավ կատարել այս առաջադրանքը:
   • Հստակ նշեք ձեր հատուկ կարիքները և աշխատանքի ավարտման ցանկացած մանրամասներ կամ ժամկետներ: Պարբերաբար ստուգեք անձի աշխատանքի առաջընթացը ՝ առանց չնչին բաներ կառավարելու կամ ամեն մի բիթ վերանայելու:

4. 

   Երբեմն պետք է իմանալ ՝ ինչպես ասել «ոչ»: Առավելագույն գործնական հմտություններից մեկը, որը դուք կարող եք սովորել ազատել ճնշումը և ունենալ ավելի մեծ հաջողություններ `« ոչ »ասելու ձեր իրավունքի կիրառումն է: Կարող եք մտածել, որ «ոչ» ասելը ձեզ կստիպի բաց թողնել հնարավորությունները կամ կորցնել ապագայում դրանք անելու հնարավորությունը: Փաստորեն, «ոչ» ասել սովորելը օգնում է ձեզ առաջնահերթություն տալ հնարավորություններին: Դա նշանակում է, որ դուք օգտագործում եք ձեր ժամանակը, ռեսուրսները և հմտությունները ձեր հնարավորությունների չափով: Որոշեք, թե երբ ասել «ոչ» ՝ ինքներդ ձեզ հարցնելով հետևյալը.
   • Սա՞ է պարտավորություն, որը պետք է ստանձնեմ: Կարո՞ղ է այն նպատակների համար, որոնք դուք մտադրվել եք իրականացնել: Եթե ​​ոչ, բաց թողեք այն:
   • Այս նոր գրավը կարճաժամկետ ստրեսե՞ր է, թե՞ կտևի շաբաթներ և ամիսներ: Եթե ​​դա կարճաժամկետ գործակալ է, արա դա: Եթե ​​դա երկարաժամկետ գործակալ է, ապա արեք դա միայն այն դեպքում, երբ դա մեծ իմաստ ունի անձնական / մասնագիտական ​​զարգացման համար, և իսկապես արժե այն:
   • Ես բլեֆո՞վ ու անպատասխանատու «այո» եմ ասում: Եթե ​​դա այդպես է, մի արա դա:
   • Haveամանակ ունե՞մ լավ մտածելու և կշռադատելու կողմ և դեմ կողմերը ՝ առանց հապճեպ որոշում կայացնելու: Եթե ​​այո, ապա խնդրում ենք ուշադիր մտածել:
   գովազդ

5-րդ մասի 4-ը ՝ անաղմուկ, առանց անհանգստության ապրելակերպի խթանում

1. 

   Առողջ դիետա պահեք: Սթրեսի զգացումը կարող է ձեզ ստիպել դիմել անառողջ խորտիկների: Այնուամենայնիվ, սթրեսը լավ կառավարելը նշանակում է ձեր մարմնին ճիշտ սնունդ ապահովել: Բաց թողեք շաքարային նախուտեստները և վայելեք հավասարակշռված դիետա ՝ լի մրգերով, բանջարեղենով, նիհար միսով, ամբողջական ձավարեղենով և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքով:

2. 

   Օրական նշանակեք առնվազն 30 րոպե վարժություն: Exորավարժությունները իջեցնում են արյան ճնշումը, վերահսկում սթրեսը և ազատում հորմոնները ՝ սերոտոնինը, որոնք օգնում են առողջ մնալ: Կատարեք աերոբիկ վարժություններ (ներառյալ ՝ հեծանվավազք, վազք, քայլում և այլն), որոնք ներառում են ուժային մարզումներ ՝ օպտիմալ առողջության համար:

3. 

   Չափից շատ կոֆեին կամ ալկոհոլ օգտագործել: Կաֆեինը կարող է օգնել ձեզ կենտրոնանալ, բայց հավանաբար կարող է ձեզ վերածել կատաղության: Ալկոհոլը կարող է որոշակիորեն թեթեւացնել անհանգստությունը, բայց իրականում այն ​​ավելի շատ ծանրաբեռնում է ձեր մարմինը 1 կամ 2 ըմպելիք խմելուց հետո:

4. 

   Հոբբի կա: Հոբբին սթրեսից շեղվելու, սպասելու բան բերելու և այլ հետաքրքրությունների հետ կապ հաստատելու հիանալի միջոց է: Եթե ​​ֆինանսական խնդիրներ ունեք, կարող եք նույնիսկ օգտվել ձեր հոբբիից ՝ գումար վաստակելու համար:
   • Մտածեք որոշ բաների մասին, որոնք դուք արել եք կամ ցանկացել եք անել: Իհարկե դա կնվազեցնի սթրեսը, չի նպաստի սթրեսի ավելացմանը: Բացի այդ, համոզվեք, որ պարբերաբար զբաղվում եք այս հոբբիով:
   • Հոբբիի խորհուրդները ներառում են գրել, նկարել, գործիք նվագել, կամավորություն, այգեգործություն և սպորտով զբաղվել:
   գովազդ

5-րդ մասի 5-րդ մասը. Խոչընդոտի հաղթահարում. Կատարելություն

1. 

   Փորձեք լինել ունակ, ոչ կատարյալ: Մարդկանց ներքին սթրեսի ենթարկելու հիմնական պատճառներից մեկը պերֆեկցիոնիզմն է: Բարձր չափանիշներ սահմանելը հաճախ օգնում է լավ բարոյականություն և աշխատանքային վերաբերմունք ստեղծել: Կատարելագործողները, սակայն, հաճախ չափազանց բարձր նշաձող են դնում ՝ ցույց տալով իրենց հնարավորություններից վեր, կամ որ նրանք ստիպված են աշխատել բարձր ճնշման տակ: Գնացեք հաջող արդյունքի ՝ առանց ավելորդ մանրուքների աղմուկի:
   • Ավելի իրատեսական մտածել և նպատակներ դնել սովորելը կօգնի ձեզ հաղթահարել պերֆեկցիոնիզմը: Կարդացեք այս իրատեսական հայտարարությունները, երբ ինքներդ ձեզ հայտնաբերեք անիրագործելի չափանիշներ դնելով կամ քննադատելով ձեր սեփական ունակությունները.
     • Ոչ ոք կատարյալ չէ.
     • Ինձ մնում է միայն անել հնարավորը.
     • Սխալվելն ինձ անհաջողություն չի դարձնում.
     • Կարևոր չէ, եթե երբեմն ես չեմ անում հնարավոր ամեն ինչ.

2. 

   Ընդունեք ձեր սխալները: Կատարելագործությունը կարող է ձեզ զգալ, որ սխալվելիս ամեն ինչ ավարտված է: Ինքներդ ձեզ հարցնելը, թե ինչն է սխալ թույլ տալը, իրոք կարող է օգնել ձեզ գիտակցել, որ սխալներն էական մաս են կազմում և կարող են նույնիսկ բարելավվել:Եթե ​​ձեզ նման վախեր են զգում, հարցրեք ինքներդ ձեզ.
   • Արդյո՞ք այս խնդիրը տեղի կունենա 1 տարի հետո: 5 տարի?
   • Ո՞րն է ամենավատը, որ կարող է պատահել:
   • Եթե ​​տեղի ունենա ամենավատը, կարո՞ղ եմ կարգավորել դա:

3. 

   Դադարեք քննադատել ինքներդ ձեզ: Կան միջակ, արատավոր մենախոսություններ բովանդակության մասին, որոնք միշտ կավարտվեն զայրույթով և հիասթափությամբ: Մի լցրեք ձեր մտքում այդ իրերը, բացասական, ինքնաքննադատությունը վերածեք ավելի դրական և իմաստալից մտքերի:
   • Ամեն օր գրեք ինքնաքննադատության նոտաներ:
   • Հիշեք իրավիճակներ կամ մտքեր, որոնք ազդում են ձեր մտքերի վրա: Ինչ արեցիր? Ի՞նչ հույզեր կան:
   • Writeիշտ գրեք ձեր միտքը հենց որ այն հայտնվի ձեր մեջ: (Օրինակ ՝ «Ես երբեք բարձրացում չեմ ստանա»):
   • Գրեք, թե ինչ է տեղի ունեցել այդ մտքից հետո: Ինչպես ես քեզ զգում? Ինչպե՞ս եք վարվել:
   • Մտածեք, թե ինչպես կպատասխանեիք ձեր ընկերներին: Դու սխալնե՞ր ես ուղղում դրանցով: Դուք նրանց կասե՞ք, թե ինչ ուժեղ կողմեր ​​ունեն: Racticeբաղվեք ինքներդ ձեզ նման քաղաքավարությամբ:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Եթե ​​կարծում եք, որ չեք կարողանում հաղթահարել ճնշումը, դիմեք թերապիայի: Երբեմն իրավիճակի հաղթահարման համար օգնության կարիք ունեք, և դա նորմալ է: