Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ից 3 -ից. Նայեք շուրջը
• 3 -րդ մաս 2. Դիտեք ձեր սպասարկման չափը
• 3 -րդ մաս 3 -ից. Ընտրեք առողջ սնունդ

Եթե ​​դուք ուտում եք բուֆետում, ապա դուք միշտ հնարավորություն ունեք փորձելու նոր ուտեստներ և պարզապես վայելելու համեղ ուտելիք ընկերների, գործընկերների կամ հարազատների հետ: Ուտեստների այս ընտրությամբ և ավելի շատ սննդի համար բազմիցս վերադառնալու ունակությամբ երբեմն դժվար է առողջ որոշումներ կայացնելը: Հաջորդ անգամ համաժողովի, հարսանիքի կամ ընթրիքի ընկերների հետ բուֆետային ռեստորաններում, պլանավորեք ձեր սննդակարգը և խուսափեք անառողջ, բարձր կալորիականությամբ սնունդից: Առաջին քայլը պետք է հաշվի առնել առկա տարբերակները, ընտրել օգտակար, հավասարակշռված սնունդ և հետևել չափաբաժինների չափերին ՝ ապահովելու համար, որ սննդամթերքը ունի առողջության առավելություններ:

Քայլեր

Մաս 1 -ից 3 -ից. Նայեք շուրջը

1. 1 Գտեք սեղան բուֆետից ավելի հեռու: Միջին մարդը երեք անգամ գնում է բուֆետ, բայց եթե դուք նստեք սննդի վաճառասեղանից ավելի հեռու, այլևս հավելումներ չեք գնա: Ֆուրշետի ռեստորանում ճաշելու համար խնդրեք մատուցողներին ձեզ սեղան գտնել ֆուրշետի վաճառասեղանից ավելի հեռու: Հարսանիքների և ազատ խաղերի համար նախընտրեք նստել սենյակի մյուս կողմում:
2. 2 Նստեք մեջքով դեպի բուֆետ: Եթե ​​անհնար է ավելի հեռու նստել, ապա մեջքով շրջվեք դեպի մառանը: Քանի դեռ կտորների կամ աղանդերի սեղանները ձեր աչքից հեռու են, գայթակղությանը դիմակայելու հավանականությունը մեծանում է: Նստեք մեջքով դեպի բուֆետ ՝ ձեր ազդակները կառավարելու և ավելորդ լիցքավորումների համար վեր կենալուց:
3. 3 Ուսումնասիրեք առկա բոլոր տարբերակները: Մի քանի րոպե տրամադրեք առկա կերակուրներին լիարժեք ծանոթանալու համար և միայն դրանից հետո հերթ կանգնեք: Եթե ​​պատկերացում ունեք տեսականու մասին, ձեզ համար այնքան էլ դժվար չի լինի զսպել ձեզ և ափսեը չծանրաբեռնել յուրաքանչյուր ուտեստի փոքր մասերով, որոնք համեղ տեսք ունեն:
   • Նայեք ամբողջ բուֆետի շուրջը և նկատեք ուտեստների տեղը: Նախ գտեք բանջարեղենի և մրգերի դարակը, այնուհետև ընտրեք սնունդ ՝ նիհար բուսական կամ կենդանական սպիտակուցներով:
   • Հաջորդը, հաշվի առեք ամբողջական հացահատիկի կողային ուտեստների տեսականի, ինչպիսիք են խաշած շագանակագույն բրինձը կամ քինուան և ամբողջական ցորենի մակարոնը:

3 -րդ մաս 2. Դիտեք ձեր սպասարկման չափը

1. 1 Նախապես որոշեք, թե որքան եք նախատեսում ուտել: Մեր աչքերով մենք հաճախ կարող ենք «ուտել» ավելի շատ, քան մեր ստամոքսը կարող է պահել, ուստի որոշում կայացրեք և միայն դրանից հետո հաշվի առեք տարբերակները: Որոշեք, թե քանի անգամ եք գնալու բուֆետ: Մտածեք այն ծրագրի մասին, որին կհետեւեք և միայն դրանից հետո ազատ զգացեք ձեր դիրքորոշումը:
   • Օրինակ ՝ ընտրեք սառը նախուտեստ, առողջ հիմնական ուտեստ ՝ կողային ուտեստով և աղանդերի փոքր չափաբաժինով, կամ ընտրեք ձեր հիմնական ուտեստի երկու փոքր մասը:
2. 2 Ափսեն բաժանեք երևակայական թաղամասերի: Երբ սկսում եք սպասքը փռել, պատկերացրեք, որ ձեր ափսեն բաժանված է չորս մասի: Դրանով ավելի հեշտ կլինի պատկերացնել առողջ սնունդ: Երկու քառորդը պետք է պարունակի բանջարեղեն և մրգեր, իսկ երկու քառորդը պետք է պարունակի նիհար սպիտակուց և մի ամբողջ հացահատիկի կողային ուտեստ:
3. 3 Ընտրեք բանջարեղեն և մրգեր: Ափսեի կեսը կամ նույնիսկ երեք քառորդը պետք է պահվի բանջարեղենի և մրգերի համար: Ավելի լավ է ընտրել ցածր կալորիականությամբ բանջարեղեն և մրգեր ՝ բազմաթիվ սննդարար նյութերով ՝ կալորիաները սահմանափակելու և էներգիայի պաշարները համալրելու համար:
4. 4 Որոշեք ձեր սպիտակուցի մասերը: Ուսումնասիրեք բուֆետը նիհար սպիտակուցի առողջ աղբյուրների համար, ինչպիսիք են ձուկը, հնդկահավը կամ հավը: Սահմանափակեք կարմիր միսը և խուսափեք վերամշակված միսից, բեկոնից և սառը ուտեստներից: Ձեր բաժինը հետևելու համար ընտրեք մսի կտորներ ՝ խաղաթղթերի տախտակամածի չափ: Նման ուտեստները պետք է զբաղեցնեն ափսեի մեկ քառորդը:
5. 5 Ընտրեք ամբողջ հացահատիկի կողային ուտեստներից: Ձեր ափսեի վերջին քառորդը պետք է լցված լինի ամբողջական ձավարեղենով, ինչպիսին է քինուան, ամբողջական հացահատիկի մակարոնը կամ շագանակագույն բրինձը: Մի ընտրեք վերամշակված հատիկներ, ինչպիսիք են սպիտակ բրինձը, սպիտակ ալյուրի մակարոնը կամ սպիտակ հացը: Այս ուտեստները զբաղեցնում են ափսեի վերջին քառորդը և պետք է լինեն նույն չափի, ինչ հոկեյի դակիչը:
6. 6 Դանդաղ կերեք, որպեսզի խուսափեք գերհագեցումից: Այս մռայլ մրգատու ուտեստները ստեղծում են ուժեղ սովի զգացում և հնարավորինս շուտ սեղանին վերադառնալու ցանկություն, բայց աշխատեք շատ արագ չուտել: Երբ մենք հագեցնում ենք մեր քաղցը, ուղեղից պահանջվում է ևս 20 րոպե, որպեսզի ստանա հագեցվածության ազդանշանը: Որքան դանդաղ եք սնվում, այնքան ավելի ճշգրիտ է համաժամացվում ձեր ուղեղն ու ստամոքսը: Սա հեշտացնում է կալորիաների սահմանափակումը և ավելորդ հավելումներից հրաժարվելը:

3 -րդ մաս 3 -ից. Ընտրեք առողջ սնունդ

1. 1 Սկսեք ձեր ճաշը մի գավաթ ապուրով կամ մի փոքր աղցանով: Treatաշի սկզբում ինքներդ ձեզ ընդունեք ցածր կալորիականությամբ ապուր կամ աղցանի փոքրիկ գավաթ ՝ քաղցը հագեցնելու և հետագա կերակուրներում կալորիաները վերահսկելու համար: Բանջարեղենով ապուրը կամ կաթնաշոռը ցածր կալորիականություն ունեն, իսկ թարմ, չմշակված բանջարեղենով փոքր աղցանը հիանալի սառը խորտիկ է պատրաստում:
   • Խուսափեք ծովամթերքի սերուցքային ապուրներից, քանի որ դրանք միշտ կալորիական են: Սկսնակների համար ընտրեք թեթև տոմատի ապուր կամ արգանակ խաշած ձվով:
   • Աղցանների բարում փնտրեք մուգ, տերևավոր բանջարեղեն: Ավելացրեք հում կամ շոգեխաշած բանջարեղեն, ինչպիսիք են բրոկոլին և կանաչ ոլոռը, բայց խուսափեք պանիրից, կրուտոններից և յուղոտ յուղալի աղցանների սոուսներից:
   • Վերադարձեք սեղան և հիմնական ուտեստից առաջ վայելեք սառը նախուտեստ:
2. 2 Ընտրեք խորոված, շոգեխաշած կամ բաց կրակի վրայից: Խուսափեք տապակած ձկներից, հավի ոտքերից կամ խորը տապակած ձկներից և կարտոֆիլից: Ընտրեք հավի կրծքամիս խորոված առողջ խոտ կամ բաց կրակի վրա եփած ձուկ և բանջարեղեն: Չինական բուֆետի համար շոգեխաշած բրոկկոլին, կանաչ ոլոռն ու գազարը լավագույն ընտրությունն են տապակած բանջարեղենի համար: Բացի այդ, մի նայեք արիշտա կամ մակարոնեղենի ուղղությամբ, որը եփում են վոկում:
   • Տապակած սնունդը կլանում է շատ տաք յուղ, որը կալորիաներ ու ճարպեր է: Dishesամանակի ընթացքում նման ուտեստները կարող են ավելորդ քաշի եւ մի շարք հիվանդությունների պատճառ դառնալ:
   • Թխած կամ խորոված սնունդը ցածր է ճարպերով և կալորիաներով և պահպանում է ավելի շատ սննդարար նյութեր:
3. 3 Խուսափեք շատ մարինադներով, թանձր սոուսներով և աղցանների սոուսով սնունդ ընտրելուց: Օրինակ, մարինադները, սոուսները և թանձր սոուսները հաճախ զարմանալիորեն հարուստ են կալորիաներով, ճարպերով, նատրիումով և շաքարով: Ավելի լավ է նախապատվությունը տալ այն ուտեստներին, որոնք համեմված են խոտաբույսերով և պարունակում են շոգեխաշած բանջարեղեն: Խուսափեք աղցաններից ՝ առանց հագնվելու ընտրության:
   • Օրինակ, սերուցքային կարբոնարայի մեկ բաժինը կարող է պարունակել գրեթե 400 կալորիա և ավելի քան 400 միլիգրամ նատրիում: Փոխարենը ընտրեք մակարոնեղեն տոմատի սոուսով:
   • Ranch սոուսի ճաշի գդալ (15 մլ) կարող է պարունակել մինչև 16 գրամ ճարպ և ​​143 կալորիա: Ավելի լավ է ընտրել վինեգրետի սոուս կամ աղցանը համեմել մի փոքր լրացուցիչ կույս ձիթայուղով:
4. 4 Խուսափեք գազավորված ըմպելիքներից: Սովորաբար, մեկ բաժակ քաղցր սոդա պարունակում է մոտ 300 կալորիա և 19 գրամ շաքար, և լիմոնադը և այլ մրգային խմիչքները չեն սահմանափակվում այդ քանակությամբ: Ընթրիքի ժամանակ մի բաժակ ջուր կամ սառը թեյ առանց շաքարի պատվիրեք բուֆետից, որպեսզի նվազագույնի հասցնեք ձեր կալորիականությունը:
5. 5 Հավասարակշռեք համերն ու բույրերը: Տարբեր համ ու բույր ունեցող ճաշը կարող է բացել ձեր ախորժակը և ստիպել ավելի շատ ուտել: Փորձեք հավասարակշռել և պարզեցնել ձեր ափսեի համերը, որպեսզի ավելի շուտ լիարժեք զգաք: Օրինակ, պանրով բրոկկոլիի, ռանչոյի սոուսով աղցանի և կարմիր գինու սոուսով տավարի փոխարեն, ավելի լավ է ընտրել ցիտրուսային սոուսով աղցան և կիտրոնով ձուկ կամ այլ ցիտրուսային մարինադ:
   • Ամենևին պարտադիր չէ, որ յուրաքանչյուր ուտեստ ունենա նույն համի երանգները. Շատ ավելի լավ է դիվերսիֆիկացնել նախաճաշը և ճաշը: Յուրաքանչյուր ուտեստի բույրը պետք է լինի պարզ և հավասարակշռված:
6. 6 Նախաճաշի ժամանակ անցեք վաֆլի կամ նրբաբլիթների տակդիրների կողքով: Հյուրանոցներում և պանդոկներում բուֆետներում նախաճաշին հաճախ վաֆլիներ ու բլիթներ են մատուցվում: Չնայած հիանալի համին, այս ուտեստները հաճախ պարունակում են շաքար և ածխաջրեր ՝ նվազագույն սննդային արժեքով: Եթե ​​դրան ավելացնեք 1 ճաշի գդալ (15 միլիլիտր) թխկի օշարակ, ապա դա մոտ 52 կալորիա ավել է:
   • Ավելի լավ է ընտրել սպիտակուցային ձվածեղ կամ վարսակի ալյուր ՝ սպիտակուցներով և մանրաթելերով լիցքավորելու համար:
   • Եթե ​​ցանկանում եք ինքներդ ձեզ հաճույք պատճառել համեղ ուտեստով, բայց չեք ցանկանում այդքան կալորիա և շաքար օգտագործել, ապա ընտրեք վաֆլիներ և նրբաբլիթներ `պատրաստված ամբողջական ցորենից կամ խառնած ալյուրից` նվազագույն քանակությամբ օշարակով: