Ինչպես ճիշտ սնվել և առողջ լինել Միջերկրածովյան ոճով

Բովանդակություն

Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Կերեք առողջ սնունդ
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Առողջ համեմունքների և խոտաբույսերի օգտագործումը
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Փոխեք ձեր ապրելակերպը
Խորհուրդներ
Գուշացումներ

Հայտնի է, որ միջերկրածովյան դիետան նվազեցնում է սրտի հիվանդությունների, քաղցկեղի, 2 -րդ աստիճանի շաքարախտի, ներգանգային ճնշման բարձրացման և այնպիսի հիվանդությունների առաջացման հավանականությունը, ինչպիսիք են Ալցհեյմերի և Պարկինսոնի հիվանդությունները: Եվ բացի այդ, այն կարող է օգնել ձեզ պահպանել քաշը և նպաստել առողջ, երջանիկ ապրելակերպին: Միջերկրածովյան դիետայի մասին ավելին իմանալու համար անցեք ներքև ՝ դեպի քայլ 1:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Կերեք առողջ սնունդ

1 Կերեք ամբողջական ձավարեղեն: Ձեր յուրաքանչյուր կերակուրը պետք է պարունակի այս ապրանքների փոքր քանակություն: Ամբողջ ձավարեղենը նպաստում է առողջ արյան ճնշմանը: Եվ այսպես, նրանք կարող են նվազեցնել սրտի կաթված ստանալու ձեր հավանականությունը 30% -ից մինչև 36%, իսկ սրտի հիվանդությունը ՝ 25% -ից մինչև 28%: Հացահատիկի կանոնավոր օգտագործումը կնվազեցնի հաստ և ուղիղ աղիքի քաղցկեղ և 2 -րդ աստիճանի շաքարախտ ստանալու հավանականությունը:Ամբողջ հացահատիկը նպաստում է նորմալ մարսողությանը և շաքարի աստիճանական արտանետմանը արյան մեջ:
- Ամբողջ հացահատիկը ներառում է մակարոնեղեն, շագանակագույն բրինձ, քինուա և ցորենի հատիկներ:
2 Կերեք լոբազգիներ `ձեր և ապագա երեխաների առողջությունը բարելավելու համար: Դուք պետք է ուտեք առնվազն մեկ չափաբաժին հատիկավոր ուտեստների հետ միասին: Լոբազգիները պարունակում են սպիտակուցներ և լուծվող մանրաթելեր, որոնք էական են արյան ճնշումը պահպանելու համար: Միեւնույն ժամանակ, հատիկները կարեւոր դեր են խաղում առողջ երեխաների ծննդյան գործում: Լոբազգիները շատ բարձր են ֆոլաթթվի պարունակությամբ, ինչը օգնում է շտկել բնածին արատները: ...
- Լոբի և հատիկներ միասին ուտելը նվազեցնում է կրծքի քաղցկեղով հիվանդանալու հավանականությունը մինչև 25%-ով:
- Լոբազգիների խումբը, բացի լոբուց, ներառում է `ոսպ, գրոխ եւ գետնանուշ:
3 Հիշեք, որ լոբի ուտելը կօգնի ձեզ պահպանել առողջ քաշը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր լոբի են ուտում, 22% -ով ավելի քիչ են գիրանում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ լոբին հարուստ է լուծվող մանրաթելերով և սպիտակուցներով, որոնք օգնում են մարսողության գործընթացին դանդաղ և աստիճանաբար ընթանալ: Դանդաղ մարսողությունը նշանակում է, որ դուք ավելի երկար կուշտ եք մնում:
- Լոբի մեջ պարունակվող մանրաթելերն ու սպիտակուցները կանխում են արյան շաքարի բարձրացումը, քանի որ ապահովում են, որ շաքարը հետևողականորեն և դանդաղ արտանետվի ձեր արյան մեջ:
- Լոբին պարունակում է նաև պղինձ ՝ հանքանյութ, որն առանցքային դեր է խաղում տարբեր ֆերմենտների գործունեության մեջ, որոնք էլ իրենց հերթին անհրաժեշտ են շարակցական հյուսվածքի աճի համար:
- Լոբի ուտելը կարող է նաև նվազեցնել շագանակագեղձի քաղցկեղ ստանալու հավանականությունը, քանի որ դրանք պարունակում են ֆիտոքիմիկատների, հակաօքսիդանտների, հանքանյութերի, վիտամինների և սննդային մանրաթելերի համադրություն, որոնք կանխում են քաղցկեղի այս տեսակը:
4 Կերեք շատ միրգ և բանջարեղեն: Ամեն օր պետք է ուտել առնվազն 9 չափաբաժին թարմ մրգեր և բանջարեղեն: Մրգերն ու բանջարեղենը հագեցած են ձեր մարմնին անհրաժեշտ սննդանյութերով: Մրգերով եւ բանջարեղենով հարուստ սննդակարգը կօգնի վերահսկել արյան ճնշումը եւ նվազեցնել սրտային հիվանդությունների հավանականությունը: Շատ մրգերի և բանջարեղենի մեջ պարունակվող չմարսվող դիետիկ մանրաթելը կանխում է փորկապությունը ՝ պարբերաբար խթանելով աղիների շարժումները: Այլ առավելությունները ներառում են.
- Կրճատելով քաղցկեղով հիվանդանալու հավանականությունը. Որոշ մրգեր և բանջարեղեններ մեզ պաշտպանում են քաղցկեղի որոշ ձևերից: Բանջարեղենը, ինչպիսիք են հազարը, տերևավոր կանաչիները, բրոկոլին, կաղամբը, սոխը և սխտորը կպաշտպանեն ձեզ բերանի, կերակրափողի, կոկորդի և ստամոքսի քաղցկեղից: Լոլիկը կարող է տղամարդկանց կանխել շագանակագեղձի քաղցկեղից: Պայծառ գույներով մրգերն ու բանջարեղենը պարունակում են լիկոպեն ՝ կարոտինոիդ, որն օգնում է կանխել կոկորդի, թոքերի և բերանի քաղցկեղը:
- Բարելավում է տեսողությունը. Բանջարեղենը և մրգերը նույնպես օգտակար են ձեր տեսողության համար: Լուտեինը և զեաքսանտինը գունանյութեր են, որոնք հայտնաբերված են վառ գույնի մրգերի և բանջարեղենի և կանաչ տերևավոր բանջարեղենի մեջ, որոնք վերացնում են բազմաթիվ չամրացված մնացորդներ, որոնք կարող են վնասել ձեր տեսողությունը: Դրանք հայտնաբերվում են մրգերի և բանջարեղենի մեջ, ինչպիսիք են սպանախը, կաղամբը, գազարը, խաղողը և եգիպտացորենը:
5 Կերեք ավելի շատ ընկույզ և սերմեր: Սննդամթերքի այս երկու խմբերը պետք է լինեն ձեր կերած յուրաքանչյուր կերակուրի մի մասը: Ընկույզն ու սերմերը պարունակում են առողջ ճարպերի առատություն ՝ բարձր չհագեցած ճարպաթթուներով, ինչը դրանք դարձնում է առողջ ճարպի լավագույն աղբյուրը, մինչդեռ միսը և կենդանական այլ ապրանքները պարունակում են հագեցած ճարպեր, որոնցից դժվար է ազատվել: Չհագեցած ճարպաթթուներով հարուստ ճարպերը, ինչպիսիք են ընկույզը և սերմերը, նույնպես կօգնեն պահպանել ձեր կազմվածքը: Նրանք նաև մանրաթելերի մեծ աղբյուր են: Ընկույզն ու սերմերը ներառում են.
- Ընկույզպարունակում է ամենաբարձր քանակությամբ հակաօքսիդանտներ, քան մնացած բոլոր ընկույզները:Այս հակաօքսիդիչները օգնում են մարմնին պայքարել քաղցկեղի և սրտի հիվանդությունների դեմ: Այն պարունակում է նաև մի խումբ օմեգա -3 պոլիհագեցած ճարպաթթուների խումբ, որոնք բարձրացնում են ձեր ուղեղի աշխատանքը և նվազեցնում մարմնի թուլությունը:
- Կտավատի սերմերհարուստ է օմեգա -3 պոլիհագեցած ճարպաթթուներով և սննդային մանրաթելերով: Դիետիկ մանրաթելն օգնում է մարսողությանը:
- ՆուշԱջակցում է ձեր անվան համակարգին և պարունակում է մեծ քանակությամբ դիետիկ մանրաթելեր և վիտամին E, որը շատ հզոր հակաօքսիդանտ է հիվանդությունների դեմ պայքարում:
- Cashewհարուստ է ցինկով, երկաթով և մագնեզիումով: Մագնեզիումը պայքարում է Ալցհեյմերի պես հիշողության խանգարումների դեմ: Երկաթը կարող է կանխել ձեզ սակավարյունությունից և կկարգավորի թթվածինը, որը մտնում է ձեր բջիջներ: Incինկը պաշտպանում է ձեր իմունային համակարգը և օգնում է ձեր տեսողությունը նորմալ պահել:
- ՊեկանԱջակցում է ուղեղի առողջ գործունեությանը: Այն հարուստ է նաև հակաօքսիդանտներով և վիտամին E- ով, առաջինը օգնում է կանխել սրտի հիվանդությունները, իսկ երկրորդը ՝ նյարդաբանական հիվանդությունները:
- ՊիստակՆվազեցնել թոքերի քաղցկեղի ռիսկը: Նրանք պարունակում են նաև կալիում, որը նպաստում է ձեր նյարդային համակարգի պատշաճ գործունեությանը, և վիտամին B6, որն ապահովում է ձեր իմունային համակարգը և տրամադրությունը:
6 Կերեք ավելի շատ ձուկ: Դուք պետք է ձուկ ուտեք շաբաթական առնվազն երկու անգամ: Ձկները պարունակում են օմեգա -3 պոլիհագեցած ճարպաթթուների և պոլիհագեցած ճարպերի բացառիկ բարձր մակարդակ, որոնք նպաստում են սրտի առողջ գործառույթին: Ձկան յուղն օգնում է պայքարել այնպիսի հիվանդությունների դեմ, ինչպիսին է թուլամտությունը, որոնք խանգարում են տարեցների մոտ ճանաչողական կարողությունները: Այն կարող է նաև նվազեցնել սրտի հիվանդության և տեսողության խնդիրների ռիսկը:
- Ձուկը կարող է նաև նվազեցնել հյուսվածքների բորբոքումները, այդպիսով թեթևացնելով քրոնիկ հիվանդությունները, ինչպիսիք են արթրիտը:
7 Յոգուրտ, պանիր և ձու ուտեք չափավոր: Դուք կարող եք ուտել յոգուրտ, պանիր և ձու ամեն օր, կամ առնվազն շաբաթը երկու անգամ: Պանիրը և մածունը պարունակում են կալցիում, որն անհրաժեշտ է առողջ ոսկորների պահպանման համար: Դրանք պարունակում են նաև սպիտակուցներ, A, D, B12 վիտամիններ, ցինկ և յոդ: Հնարավորության դեպքում գնեք ցածր յուղայնությամբ կամ ցածր յուղայնությամբ մածուն և պանիր `ձեր ճարպերի ընդունումը սահմանափակելու համար: Ձվերը սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են:
- Շատ պանիր և ձու ուտելը կարող է խոլեստերինի կուտակում ստեղծել:
8 Կրճատեք կարմիր մսի ընդունումը: Եթե չեք կարողանում ամբողջությամբ դադարեցնել կարմիր միս ուտելը, ապա պետք է նվազեցնեք դրա քանակը: Կարմիր միսը պարունակում է երկաթի բարձր կոնցենտրացիա, իսկ երկաթի կուտակումը Ալցհեյմերի հիվանդության հնարավոր պատճառներից մեկն է: Բացի այդ, կարմիր մսի օգտագործումը սրտի հիվանդությունների և 2 -րդ տիպի շաքարախտի պատճառ է հանդիսանում:
9 Կրճատեք ձեր օգտագործած շաքարի քանակը: Ավելորդ շաքարը վերածվում է տրիգլիցերիդի, որի ավելցուկը կարող է հանգեցնել սրտի հիվանդության: Բացի այդ, շաքարը զուրկ է վիտամիններից և հանքանյութերից և ըստ էության դատարկ կալորիաներ է: Ավելին, այն կարող է հեշտությամբ ներթափանցել արյան մեջ, ինչը լավ չէ ձեր արյան շաքարի համար:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Առողջ համեմունքների և խոտաբույսերի օգտագործումը

1 Իմացեք դեղաբույսերի և համեմունքների առավելությունները: Խոտաբույսերը և համեմունքները ոչ միայն համ են հաղորդում ձեր ուտեստներին, այլև նվազեցնում են սննդի մեջ ավելցուկային նատրիումի, շաքարի և ճարպի հավանականությունը: Խոտաբույսերում սովորաբար գործարանի թափող մասը օգտագործվում է և սպառվում է թարմ և փոքր քանակությամբ: Համեմունքները կարելի է պատրաստել արմատներից, կեղևից, սերմերից և չօգտագործել թարմ վիճակում: Երկար ժամանակ տարբերություն չկար «խոտաբույսեր» և «համեմունքներ» հասկացությունների միջև և դրանք օգտագործվում էին հոմանիշ:
2 Կերեք տերլազարդ բանջարեղեն: Այս դեղաբույսերը կարող են օգնել ձեր մարմնին պայքարել բազմաթիվ հիվանդությունների, այդ թվում ՝ քաղցկեղի, սրտի հիվանդությունների և վարակիչ հիվանդությունների դեմ:
- Ռեհանունի չափազանց բարձր հակաբորբոքային հատկություններ և պայքարում է քրոնիկ բորբոքման դեմ, ինչպիսին է արթրիտը:Այն հարուստ է նաեւ բետա-կարոտինով, լուտեինով, վիտամին A- ով, որոնք կարեւոր դեր են խաղում օրգանիզմը ազատ մնացորդներից պաշտպանելու գործում:
- Մարջորամ: ունի հակաքաղցկեղային տարրեր, որոնք ներառում են հակաօքսիդանտներ և հակամանրէային հատկություններ: Հարուստ է նաև A և D վիտամիններով:
- Օրեգանո Պայքարում է բակտերիաների դեմ և ունի հզոր հակաօքսիդանտ, այդ թվում `թիմոլաթթու և ռոսմարինաթթու: Այն հարուստ է նաև երկաթով, մանրաթելով, կալցիումով, մանգանով, C, A վիտամիններով և օմեգա -3 պոլիհագեցած ճարպաթթուներով:
- Մաղադանոսհեռացնում է տոքսինները մարմնից և պարունակում է մեծ քանակությամբ A և C վիտամիններ: Նաև լավ է բորբոքումները նվազեցնելու համար:
- SageՆվազեցնում է հոգեկան հիվանդությունները Ալցհեյմերի և թուլամտության դեպքում: Նաև ունի հակաբակտերիալ հատկություններ:
- Ուրցարդյունավետ է սնկային վարակների, հատկապես ոտքերի սնկերի դեմ: Thymol - ուրցի բաղադրիչն օգտագործվում է որպես հակասեպտիկ:
- անանուխ: օգնում է մարսողության գործընթացին: Այն ունի նաև հակաօլոպլաստիկ, հակաբակտերիալ, հակավիրուսային հատկություններ և կարող է օգտագործվել որպես շնչառական համակարգի միջոց:
3 Օգտագործեք համեմունքներ: Այս համեմունքները կարող են աջակցել ձեր մարմնի տարբեր համակարգերի առողջությանը և պայքարել մի շարք հիվանդությունների դեմ:
- Խնկունի: Աջակցում է ձեր իմունային համակարգին և կարող է օգնել մարսողությանը: Այն ունի հակաբորբոքային հատկություններ, որոնք կարող են նվազեցնել ասթմայի նոպաների ծանրությունը և խթանել արյան հոսքը դեպի ուղեղ, որը պայքարում է ճանաչողական խնդիրների դեմ:
- Դարչին. լավ է գործում 2 -րդ տիպի շաքարախտի դեմ, քանի որ այն օգնում է համակարգված կերպով շաքարավազ արձակել արյան մեջ:
- ԶաֆրանԱյն իդեալական է Ալցհեյմեր հիվանդների համար, քանի որ պարունակում է կարոտինոիդներ, ինչպիսիք են ալֆա և բետա կարոտինները և լիկոպենը, որոնք աջակցում են ձեր հիշողությունն ու կենտրոնացումը:
- Քրքում: ունի հակաբորբոքային և հակաօքսիդիչ հատկություններ: Լավ է արթրիտի կանխարգելման համար: Քաղցկեղ և սրտի հիվանդություն:
- Սխտոր: ունի հակաբորբոքային, հակասնկային, հակավիրուսային և հակամանրէային հատկություններ: Այն կարող է նաև նվազեցնել արյան մեջ խոլեստերինի և գլյուկոզայի մակարդակը:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Փոխեք ձեր ապրելակերպը

1 Կերեք ավելի շատ ձիթապտղի յուղ: Ձիթապտղի յուղը պարունակում է հիդրօքսիտիրոսոլ կոչվող բաղադրիչ, որը պոլիֆենոլի հիմնական բաղադրիչն է: Այս բաղադրիչն օգնում է արյան անոթներին կառուցել սեփական պաշտպանական համակարգը `օքսիդացման ընթացքում բջիջների հնարավոր վնասներին դիմակայելու համար: Ձիթապտղի յուղը նաև ապահովում է մարմնին հակաօքսիդանտներով, ինչպիսիք են վիտամին E- ն և բետա-կարոտինը:
- Ենթադրվում է, որ ձիթապտղի յուղը կարող է նվազեցնել սրտային հիվանդությունների հավանականությունը:
2 Խմեք գինի: Չափավոր գինի խմելը նվազեցնում է սրտի հիվանդության և քաղցկեղի որոշ ձևերի զարգացման հավանականությունը: Բազմաթիվ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ ճիշտ քանակությամբ գինի խմելն ունի իր առավելությունները: Գինին օգնում է ընդլայնել զարկերակները և բարձրացնել արյան հոսքը ձեր մարմնում: Գինու մեջ պարունակվող ֆենոլները օգնում են նվազեցնել արյան մեջ խոլեստերինի քանակը: Փորձեք օրական մեկ բաժակ գինի խմել:
- Նույն ֆենոլային միացությունները, որոնք գալիս են փրկելու սրտին, կարող են կանխել կամ գոնե դանդաղեցնել կրծքագեղձի և շագանակագեղձի քաղցկեղի համար պատասխանատու քաղցկեղային բջիջների աճն ու տարածումը:
3 Պարբերաբար մարզվեք: Միջերկրածովյան դիետայի կարեւոր մասն է հանդիսանում հիվանդությունների եւ առողջական լուրջ խնդիրների կանխարգելումը: Ercորավարժությունները անհրաժեշտ խթան են տալիս բարձր խտության լիպոպրոտեիններին (HDL կամ լավ խոլեստերին) `տրիգլիցերիդը տեղահանելու համար: Վերահսկելով լավ և վատ խոլեստերինի մակարդակը ՝ նվազում է ճարպակալման և ճարպերի կուտակման հետ կապված հիվանդությունների ռիսկը, ինչպիսիք են շաքարախտը, արթրիտը, սրտանոթային հիվանդությունները և քաղցկեղի որոշ ձևեր: Որավարժությունները թթվածին և սնուցիչներ են մատակարարում մարմնի հյուսվածքներին:
- Փորձեք մարզվել շաբաթական առնվազն երեք անգամ 30 րոպե յուրաքանչյուր նիստի ընթացքում: Քայլեք, վազեք, հեծանիվ վարեք, լողացեք և արշավեք ՝ ձեր սրտի մկանները մարզելու համար:
- Պետք է նաև փորձել յոգա կամ պիլատես, երկու տեսակի վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ դառնալ ուժեղ և ճկուն:
4 Կերեք ձեր ընտանիքի հետ: Միջերկրածովյան դիետայի կարևոր մասն է սննդի տարանջատումը և միասին ուտելը: Երբ ամբողջ ընտանիքը միասին ուտում է, մենք ավելի հարգալից ենք վերաբերվում սննդի պատրաստմանն ու սպառմանը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ միասին սնվող ընտանիքների երեխաները ավելի հավանական է, որ զարգացնեն ուժեղ ինքնագնահատական և ամուր հարաբերություններ ստեղծելու ունակություն:

Խորհուրդներ

Համոզվեք, որ բավականաչափ ջուր եք խմում: Ձեր մարմնում բավականաչափ ջուր ստանալը կարող է նվազեցնել առողջական խնդիրները:
Սովորաբար ամենացածր կալորիականությամբ ընդունումը խորհուրդ է տրվում կանանց համար, ովքեր ունեն 1200 կալորիա, իսկ տղամարդիկ ՝ 1500: