Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ստացեք ճիշտ դիրքում
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Իմացեք հիմունքները
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Աստիճանաբար սահմանեք ռեժիմը
• Խորհուրդներ

Մեդիտացիան կարող է անգնահատելի սթրեսից ազատվել: Եթե ​​որևէ պատճառով սթրեսի և անհանգստության մեջ եք, փորձեք մեդիտացիայի տարբեր տեխնիկայով: Azազենը մեդիտացիայի մի ձև է, որը հատուկ է enեն բուդդիզմին: Այն ներառում է շունչը և ներկա պահը կենտրոնացնելը: Նախ, գտեք հարմարավետ վայր և հարմարավետ դիրք ձեզ համար: Սկսեք կարճատև նիստերից ՝ կենտրոնանալով շնչառության վրա: Մշակեք ռեժիմ, որը ժամանակի ընթացքում աշխատում է ձեզ համար: Սկզբում մեդիտացիան կարող է դժվար լինել, քանի որ միտքը ազատելու ունակությունը գալիս է պրակտիկայով, բայց վերջում դուք կգտնեք ալգորիթմ, որը դրական ազդեցություն կունենա ձեր վրա:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ստացեք ճիշտ դիրքում

1. 1 Ստեղծեք խաղաղ միջավայր, որտեղ կարող եք նստել: Կարևոր է խորհրդածել խաղաղ վայրում ՝ առանց շեղումների: Գտեք համեմատաբար հանգիստ տեղ ձեր տանը և քայլեր ձեռնարկեք հանգստացնող միջավայր ստեղծելու համար: Դա շատ բան կախված է ձեր անձնական նախասիրությունից: Ոմանք սիրում են զոհասեղան ստեղծել ՝ օգտագործելով այնպիսի իրեր, ինչպիսիք են պատյանները, քարերը կամ ծաղիկները: Մյուսները սիրում են մոմ վառել: Գտեք այնպիսի իրեր, որոնք կհանգստացնեն ձեզ ՝ խորհրդածելու համար հարմար վայր ստեղծելու համար:
   • Ձեր տարածությունը ժամանակի ընթացքում բնականորեն կզարգանա, այնպես որ մի անհանգստացեք, եթե այն միանգամից կատարյալ չդառնա: Երբ սկսեք պարբերաբար մեդիտացիա անել, կհասկանաք, թե որն է ճիշտ ձեզ համար, ինչը ՝ ոչ:
   ՄԱՍՆԱԳԵՏԻ ԽՈՐՀՈՐԴ

   

   Jamesեյմս շագանակագույն

   
   
   Մեդիտացիայի ուսուցիչ Jamesեյմս Բրաունը վեդական մեդիտացիայի ուսուցիչ է ՝ հին ծագման մեդիտացիայի պարզ և մատչելի ձև: Ապրում է San Francisco Bay Area- ում: Ուսուցիչ դառնալու համար նա ավարտեց երկամյա ուսուցման խիստ ծրագիր Վեդիկ վարպետների հետ, ներառյալ 4 ամիս ընկղմվել Հիմալայներում: Տարիների ընթացքում նա վերապատրաստել է հազարավոր մարդկանց Սան Ֆրանցիսկոյից մինչև Օսլո `անհատապես, ընկերություններում և միջոցառումներին:

   Jamesեյմս շագանակագույն
   Մեդիտացիայի ուսուցիչ

   Գիտեի՞ք: Մեդիտացիան նպաստում է պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգի ճիշտ գործունեությանը, որը ներգրավված է ձեր մարմնին հանգստացնելու, սնունդը մարսելու և քնելու մեջ: Երբ դուք մեդիտացիա եք անում, այս համակարգին հնարավորություն եք տալիս կատարել իր աշխատանքը, այն է ՝ օգնել մարմնին հանգստանալ և ինքնամաքրվել:

2. 2 Ստացեք կայուն դիրք: Azազենի բառացի թարգմանությունը «նստած մեդիտացիա» է: Նստելու ձևը շատ կարևոր է: Ամենակարևորը ՝ շարունակեք ձեզ հարմարավետ զգալ և մեջքը ուղիղ պահել: Եթե ​​ձեզ հարկավոր է, օրինակ, ձեր ոտքերը խաչել, կամ ձեր մեջքը պահելու համար բարձեր օգտագործել, դա արեք:
   • Եթե ​​բավականաչափ ճկուն եք, փորձեք Half Lotus (Hankafuza) կամ Full Lotus (Kekkafuza) կեցվածքը: Լոտոսի կես դիրքը վերցնելու համար ձախ ոտքը դրեք աջ ազդրին և աջ ոտքը ծալեք ձախ ազդրի տակ: Լոտոսի ամբողջական դիրքի համար յուրաքանչյուր ոտք դրեք հակառակ ազդրին: Այնուամենայնիվ, եթե երկու դիրքերն էլ ձեզ համար ցավոտ են, մի օգտագործեք դրանք, քանի որ դրանք կարող են ձեզ շեղել:
3. 3 Տեղադրեք ձեր գլուխը հարմարավետ դիրքում: Գլխի դիրքը կարևոր է enենի մեդիտացիայի համար, քանի որ հրամայական է չանել այն, ինչը ճնշում է մարմինը: Գլուխը պահեք այնպիսի դիրքում, որը ձեզ բնական է թվում և չի լարում ձեր վիզը: Իդեալում, ողնաշարը պետք է համապատասխանի պարանոցին: Պատկերացրեք, որ ուղիղ գիծը բարձրանում է ձեր ողնաշարի վրայով: Տեղափոխեք ձեր վիզը, որպեսզի այս երևակայական գիծը շարունակի հատել այն:
   • Բացի այդ, կարող է օգտակար լինել կզակը բարձրացնել ՝ ողնաշարը և պարանոցը հավասարեցնելու համար:
4. 4 Հանգստացեք ծնոտի և դեմքի մկանները: Նախքան մեդիտացիա սկսելը, մի պահ կանգ առեք և զգացեք, թե արդյոք դեմքի և ծնոտի մկանները լարված են: Դուք կարող եք լարվածություն չնկատել այս ոլորտում, մինչև դրան հատուկ ուշադրություն չդարձնեք: Փորձեք թուլացնել ձեր ծնոտը և ընդհանրապես դեմքի մկանները ՝ նախքան ձեր մեդիտացիան սկսելը:
   • Եթե ​​ծնոտը չափազանց սեղմված է, մատներով թեթև մերսեք ձեր դեմքը ՝ մկանները հանգստացնելու համար:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Իմացեք հիմունքները

1. 1 Շնչեք ձեր քթի միջոցով: Enենի մեդիտացիայի ժամանակ հիմնական շեշտը դնում է շնչառության վրա: Կարևոր է շնչել քթով: Քթի միջոցով շնչելը և արտաշնչելը ստեղծում են սառեցման և տաքացման զգացում: Սա ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի մեդիտացիայի ընթացքում հետևել ձեր շնչառության ռիթմին:
2. 2 Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Երբ սկսում եք մեդիտացիա անել, հնարավորինս դիտեք ձեր շունչը: Ուշադրություն դարձրեք ներշնչման և արտաշնչման բնական ռիթմին, շնչառության ձայնին և թոքերի միջով անցնող օդի ստեղծած տաք և սառը զգացողություններին: Փորձեք հնարավորինս կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա մեդիտացիայի ընթացքում:
   • Այս խնդիրն առաջին հայացքից կարող է ձեզ հեշտ թվալ, բայց մտքերին հանգստացնելն այնքան էլ հեշտ չէ: Մի հանձնվեք, եթե սկզբում ձեզ համար դժվար է կենտրոնանալ շնչառության վրա: Մեդիտացիան, ինչպես ամեն ինչ, պահանջում է պրակտիկա:
3. 3 Որոշեք, թե ինչ անել ձեր աչքերով: Դուք կարող եք դրանք բաց, կիսով չափ կամ ամբողջությամբ փակ պահել: Որոշ մարդկանց համար դա օգնում է կենտրոնանալ սենյակի մեկ կետի վրա: Մյուսները նախընտրում են փակել աչքերը: Սա անձնական նախասիրության հարց է: Որոշեք, թե ինչ անել ձեր աչքերի հետ ՝ ելնելով այն ամենից, ինչ ձեզ թվում է առավել բնական և խաղաղ:
   • Այս ամենը կգա փորձության և սխալի միջոցով: Փոխեք ձեր կարծիքը ձեր աչքերի մասին, եթե շեղված եք կամ անհարմար: Օրինակ, եթե ձեր աչքերը սկսում են ջրվել, երբ կենտրոնանում եք սենյակի մեկ կետի վրա, փակեք դրանք:Տեսեք, արդյոք դա կօգնի ձեզ ավելի լավ կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա:
4. 4 Վերափոխեք ձեր միտքը, երբ այն թափառում է: Հանգիստ վիճակում միտքը բնականաբար կարող է թափառել: Երբ առաջին անգամ սկսեք մեդիտացիա անել, հավանաբար կհայտնվեք, որ այլ բաների մասին եք մտածում: Հավանական է, որ դուք կսկսեք մտածել այն բաների մասին, որոնք ձեզ հարկավոր է անել կամ այն, ինչ տեղի է ունեցել վաղ առավոտյան: Elingգալով, որ դա տեղի է ունենում, հանգիստ, առանց լարվածության, վերահղեք ձեր մտքերը դեպի շունչը: Շարունակեք հետևել շնչառության բնական անկմանը և զգացողություններին, որոնք նրանք ստեղծում են:
   • Երբեմն դա օգնում է հաշվել ներսից և արտաշնչված շունչները `կենտրոնացումը վերականգնելու համար:
5. 5 Սկսեք երկու րոպե մեդիտացիայով: Enենի մեդիտացիան որոշակի ջանքեր է պահանջում: Եթե ​​շատ վաղ փուլում փորձեք շատ երկար մեդիտացիա անել, ամենայն հավանականությամբ կտեսնեք, որ չեք կարող կենտրոնանալ շնչառության վրա: Սկսեք միանգամից ընդամենը երկու րոպե մեդիտացիայով: Հենց որ դուք ավելի հարմարավետ դառնաք մեդիտացիայի համար, կարող եք ավելացնել այս ժամանակը:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Աստիճանաբար սահմանեք ռեժիմը

1. 1 Ձեռք բերեք zafu կամ փոքր բարձ: Afաֆուն բարձ է, որը հատուկ նախագծված է enենի մեդիտացիայի համար: Եթե ​​կարծում եք, որ Zen մեդիտացիան լավ է ձեզ համար, կարող եք գնել zafu առցանց: Դա ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի ճիշտ դիրքի հասնել ամեն անգամ, երբ մեդիտացիա եք անում:
2. 2 Մի անհանգստացեք անմիջական կատարելության մասին: Սկսնակները երբեմն անհանգստանում են, որ վատ են խորհրդածում: Դուք կարող եք դժվարությամբ մաքրել ձեր միտքը և կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա: Մի՛ հուսահատվեք և մի՛ վիրավորեք ինքներդ ձեզ: Ամեն ինչ լավ է, եթե մեդիտացիան սկզբում բարդ խնդիր է թվում: Մի՛ դատեք ինքներդ ձեզ կոշտ և շարունակեք մարզվել: Ի վերջո, մեդիտացիան կդառնա ավելի հեշտ:
   • Հիշեք, որ նույնիսկ այն մարդիկ, ովքեր պարբերաբար խորհրդածում են, երբեք իրենց մտքերը ամբողջությամբ չեն մաքրում: Okամանակ առ ժամանակ կանգ առնելը և մտքերը դեպի շնչառություն ուղղելը նորմալ չէ: Մի կարծեք, որ եթե ձեզ շեղում են, դուք սխալ կերպով եք խորհրդածում:
3. 3 Sessionամանակի ընթացքում ավելացրեք ձեր նիստերի ժամանակը: Սկսեք կարճ նիստերից և աստիճանաբար երկարացրեք դրանք: Երկու րոպե մեդիտացիա անելուց հետո ամեն շաբաթ մի քանի րոպե ավելացրեք: Արդյունքում, դուք կկարողանաք ավելի երկար խորհրդածել:
   • Մեդիտացիայի համար չկա մեկ կանոն: Դուք կարող եք գտնել երկար հանգստացնող մեդիտացիաներ (յուրաքանչյուր նստաշրջանի մոտ 25 րոպե): Բայց 5-10 րոպե տևողությամբ կարճ նիստերը կարող են բավական լինել: Փորձեք տարբեր ժամկետներով, մինչև չգտնեք այն, որը ձեզ հարմար է:
4. 4 Գնալ դասարան. Ուսուցչի հետ խորհրդածելը կարող է օգտակար լինել: Որոնեք ինտերնետում Zենի մեդիտացիայի դասերի մասին տեղեկատվություն: Մարզչական նիստերը կօգնեն բարելավել ձեր մեդիտացիայի տեխնիկան `ավելի արդյունավետ լինելու համար:
   • Եթե ​​ձեր քաղաքում ոչ ոք չի անցկացնում մեդիտացիայի դասընթացներ, ցուցումներ փնտրեք առցանց:

Խորհուրդներ

• Եթե ​​սկզբնական դիրքում չափազանց շատ ցավ կամ անհարմարություն եք զգում, մի տանջեք ինքներդ ձեզ: Վեր կաց և փորձիր այլ կերպ, նույնիսկ եթե արդեն սկսել ես մեդիտացիա անել: