Ինչպես բարձրացնել ձեր ախորժակը

Բովանդակություն

Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Փոխեք ձեր ուտելու սովորությունները
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ընդհանուր ուղեցույցներ
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Մկանների կառուցման համար ախորժակի ավելացում
Խորհուրդներ
Գուշացումներ

Ձեր ախորժակի բարձրացումը կարող է բարդ լինել, հատկապես, եթե ոչ մի սննդամթերք ձեզ չի գրավում, կամ դուք պայքարում եք գիրանալու համար: Բայց մի անհանգստացեք, կան բազմաթիվ տարբերակներ, որոնցով կարող եք փորձել ձեր մարմնին սովորեցնել ավելի շատ ուտել և նորից սկսել վայելել ձեր սնունդը: Ահա մի քանի հիանալի խորհուրդ, որոնք կօգնեն ձեզ արթնացնել առողջ ախորժակը:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Փոխեք ձեր ուտելու սովորությունները

1 Մի բաց թողեք նախաճաշը. Դուք նախկինում լսել եք այս մասին, բայց նախաճաշը իսկապես օրվա ամենակարևոր կերակուրն է: Առողջ, հավասարակշռված նախաճաշը սկսում է ձեր նյութափոխանակությունը երկար գիշեր առանց սննդի և պատրաստում ձեր մարմինը գալիք օրվա համար: Նախաճաշ ուտելը ձեզ էներգիա կհաղորդի, այնպես որ ամբողջ օրվա ընթացքում ավելի ակտիվ կլինեք, ինչը նշանակում է, որ ձեր ախորժակը կբարձրանա:
- Ամբողջ հացահատիկային հացահատիկը, մածունը, մուսլին, թարմ մրգերի և մրգային սմուզիները հիանալի տարբերակ են առողջ և հավասարակշռված նախաճաշի համար:
- Եթե փորձում եք բարձրացնել ձեր կալորիականության ընդունումը, կարող եք գետնանուշի կարագ քսել մի ամբողջ հացահատիկի հացի կամ տոստի վրա: Այն համեղ է և հարուստ առողջ ճարպերով:
2 Հաճախ ուտեք փոքր սնունդ: Հաճախակի պառակտված սնունդը ՝ սովորական երեք ճաշի փոխարեն, հիանալի միջոց է դեպի առողջ ախորժակ շարժվելու: Աղքատ ախորժակ ունեցող մարդիկ կարող են մեծ մասամբ հետաձգվել ճաշի կամ ընթրիքի ժամանակ: Փոքր չափաբաժիններն ավելի քիչ վախեցնող և ավելի քիչ հագեցնող կլինեն, քան ավելի մեծ չափաբաժինները, չնայած որ նույն քանակությամբ սնունդ կարող եք օրական ավելի հաճախ օգտագործել:
- Կոտորակային սնունդը կօգնի նաև ուտելուց հետո ավելի քիչ փքված և դանդաղ զգալ, ինչն է պատճառը, որ անբավարար ախորժակ ունեցող մարդիկ չեն սիրում մեծ ուտեստներ: Փորձեք օրական 4 -ից 6 փոքր սնունդ ունենալ ՝ չափազանց կուշտ չզգալու համար:
- Մի վախեցեք շեղվել պայմանականությունից և ուտել այն ժամանակ, երբ դա ձեզ ամենահարմարն է: Եթե նախընտրում եք, որ ձեր հիմնական սնունդը լինի առավոտյան, քան երեկոյան, արեք դա: Եթե նախընտրում եք ձեր ընթրիքը բաժանել երկու ավելի փոքր սննդի, դա նույնպես նորմալ է:
3 Առողջ խորտիկ ուտեք. Առողջ նախուտեստները կարող են օգնել, եթե սովորական սննդի ընթացքում դժվարանում եք մեծ քանակությամբ ուտել: Փոքր քանակությունը կարող է ավելի քիչ վախեցնել, և հաճախակի խորտիկները կարող են օգնել ձեզ ճիշտ մտածելակերպ ունենալ ուտելու հարցում: Փորձեք համեղ ուտեստներ դնել ձեր տան այն տարածքներում, որտեղ դուք հաճախ եք լինում, օրինակ ՝ խոհանոցի սեղանը կամ հյուրասենյակում գտնվող սուրճի սեղանը: Սա ձեզ կդրդի օրվա ընթացքում ուտել:
- Ընտրեք առողջ շաքար և ճարպեր, ինչպիսիք են բանանը, ավոկադոն և ընկույզը, համեղ սոուսներն ու սոուսները, ինչպես հումուսը կամ սերուցքային պանիրը, կամ համեղ ուտեստները, ինչպիսիք են ադիբուդի կամ կոտրիչ:
- Բայց հիշեք, որ նախուտեստները նախատեսված չեն ուտելու փոխարեն, այլ դրանցից բացի: Հետեւաբար, մի խորտիկ մի՛ ուտեք անմիջապես ուտելուց առաջ, հակառակ դեպքում կարող եք փչացնել ձեր ախորժակը:
4 Ընտրեք ձեր նախընտրած ուտեստները: Ավելի շատ ուտելը ավելի հեշտ է դառնում, երբ ուտում ես այնպիսի ուտելիքներ, որոնցից իսկապես հաճույք ես ստանում:Մի քիչ ժամանակ և ջանք ծախսեք ՝ ձեր նախընտրած ուտեստներն ու նախուտեստները գնելու և պլանավորելու համար, որպեսզի երբեք չհրաժարվեք ուտելիքից միայն այն պատճառով, որ տանը ձեր սիրած ոչինչ չկա:
- Եթե ներկայումս ունեք ձեր իդեալական քաշը, չպետք է չափազանց անհանգստանաք զուտ առողջ սննդակարգի հետևելու համար: Եթե սիրում եք շոկոլադ, տորթ կամ պիցա, մի փոքր հաճույք պատճառեք ինքներդ ձեզ և թույլ տվեք ինքներդ ձեզ ուտել ձեր նախընտրած քաղցրավենիքը կամ բերանից ջուր բերող ուտեստը: Այնուամենայնիվ, շատ ճարպային մթերքները կարող են ձեզ չափազանց փքված կամ անառողջ զգալ, ուստի ուտեք չափավոր:
- Կարող եք նաև ուտել ձեր նախընտրած ուտելիքները, որոնք կապում եք ձեր տան կամ մանկության հետ, օրինակ ՝ կաղամբի գլանափաթեթներ կամ մայրիկի խնձորով կարկանդակ: Հաճելի հիշողությունների հետ կապված ուտեստները կարող են ավելի հեշտ ուտել:
5 Խուսափեք վիրավորական հոտերից: Հատկապես ուժեղ հոտ ունեցող սննդամթերքները կարող են ձեզ հեռացնել ամբողջ ճաշից, հատկապես, եթե սկզբից առանձնապես քաղցած չէիք: Խուսափեք այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են թունա կամ գարշահոտ պանիր (եթե, իհարկե, ձեզ դուր չեն գալիս) կամ այլ բաներից, որոնք ձեզ համար անհրապույր հոտ են գալիս:
- Հիշեք, որ տաք ուտեստները հակված են ավելի ուժեղ հոտ ունենալ, քան սառը ուտեստները, ուստի փորձեք ուտել ավելի շատ սենդվիչներ, աղցաններ և սառը ուտեստներ, եթե հոտերը ձեզ համար չեն:
6 Խոհարարության մեջ օգտագործեք խոտաբույսեր և համեմունքներ: Մյուս կողմից, այն ուտելիքները, որոնք ունեն շատ հաճելի բուրմունք, կարող են լինել շատ գրավիչ և կարող են լինել հենց այն, ինչը ստիպում է ձեր ստամոքսը դղրդալ: Փորձեք ավելացնել խոտաբույսեր կամ համեմունքներ `ձեր նախընտրած ուտեստներին հիանալի համ և համ հաղորդելու համար: Դուք այլեւս չեք զզվի անճաշակ կամ ձանձրալի ուտեստներից:
- Ասում են, որ դարչինը բնականաբար խթանում է ախորժակը: Ավելացրեք այն թխած արտադրանքի մեջ, մի փոքր շաղ տվեք կարագացված տոստի կամ մի բաժակ տաք կակաոյի վրա `վայելելու նրա կծու բույրն ու համը:
- Ռեհանի, օրեգանոյի, ուրցի, խնկունիի և սամիթի նման խոտաբույսերը կարող են հետաքրքրություն և համ ավելացնել ճաշատեսակների հսկայական տեսականիին: Փորձեք այս խոտաբույսերը տարբեր ուտեստների մեջ, մինչև չգտաք այն համադրությունը, որը ձեզ դուր է գալիս:
7 Ավելի քիչ մանրաթել կերեք: Մրգերը, բանջարեղենը և ամբողջական ձավարեղենը պարունակող մանրաթելերը ցանկացած առողջ սննդակարգի էական բաղադրիչն են: Այնուամենայնիվ, մանրաթելերով հարուստ սնունդը կարող է չափազանց հագեցնող լինել, այնպես որ, եթե դուք փորձում եք բարձրացնել ձեր ախորժակը, հավանաբար լավագույնն է դրանք ուտել միայն չափավոր:
- Ձեր մարմնին ավելի երկար ժամանակ է անհրաժեշտ մարսել մանրաթելերով հարուստ սնունդը, քան ցանկացած այլ սնունդ, այդ իսկ պատճառով դրանք հիանալի են նրանց համար, ովքեր փորձում են քիչ ուտել և դեռ շատ էներգիա ունեն ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Բայց եթե փորձում եք բարձրացնել ձեր ախորժակը, ապա մանրաթելերով հարուստ սննդամթերքները, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը կամ ամբողջական հացահատիկի մակարոնեղենը և հացահատիկները, կարող են օգնել ձեզ ավելի քաղց զգալ: Այնուամենայնիվ, սա պետք է օգտագործվի միայն որպես կարճաժամկետ լուծում, քանի որ մանրաթելերն անհրաժեշտ են մարմնի առողջ և բնականոն գործունեության համար:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ընդհանուր ուղեցույցներ

1 Դարձրեք ձեր ճաշի ժամանակը հաճելի: Ուտելը կարող է շատ ավելի հաճելի լինել, եթե ուտելիս զգույշ լինեք հաճելի մթնոլորտ ստեղծելու համար: Մոմեր վառեք, երաժշտություն միացրեք կամ պարզապես ուտելիս դիտեք ձեր նախընտրած հեռուստահաղորդումը: Փորձեք նաև խուսափել սեղանի շուրջ սթրեսային զրույցների թեմաներից, հատկապես, եթե ձեր վատ ախորժակը անհանգստության արդյունք է:
2 Վարժություն. Պարզ վարժություններ կատարելը կարող է շատ օգտակար լինել ձեր ախորժակը խթանելու համար: Ձեր մարմինը ավելի շատ էներգիա է պահանջում սննդից կալորիաներ այրելուց հետո, ուստի, հավանաբար, սոված կլինեք մարզվելուց հետո:
- Անհրաժեշտ չէ մարզասրահում շատ աշխատել. Նույնիսկ ուտելուց կես ժամ առաջ մաքուր օդում արագ քայլելը կարող է խթանել ձեր ախորժակը:
- Եթե դուք ցածր քաշ ունեք, ապա պետք է խուսափեք ինտենսիվ ֆիզիկական գործունեության ցանկացած ձևից, քանի որ նույնիսկ եթե սոված եք մարզվելուց հետո, ձեր ուտած սնունդը պարզապես կվերականգնի մարզումների ժամանակ ձեր այրած կալորիաները, ինչը լավ չէ, եթե փորձում եք գիրանալ: Խուսափեք ինտենսիվ մարզումներից մինչև ձեր ախորժակի բարելավումը և քաշի ավելացումը:
3 Խմեք շատ հեղուկ: Դուք պետք է նպատակ ունենաք խմել օրական 6-ից 8 բաժակ ջուր կամ ջրի վրա հիմնված ըմպելիքներ: Ուտելուց մեկ ժամ առաջ և մեկ ժամ հետո մի բաժակ ջուրը կարող է օգնել մարսողությանը և ապահովել, որ ստամոքսում երբեք շատ սնունդ չլինի: Այնուամենայնիվ, մի՛ խմեք շատ ջուր ուտելուց անմիջապես առաջ կամ ուտելիս, քանի որ դա կարող է նվազեցնել ձեր ախորժակը և ձեզ տալ կուշտ լիարժեքության զգացում:
- Որոշ բուսական թեյեր նույնպես ավանդաբար օգտագործվում են ախորժակը բարձրացնելու համար, օրինակ ՝ անանուխ, անիսոն և անուշաբույր թեյեր: Փորձեք խմել մեկ կամ երկու բաժակ ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ հեղուկի ընդունումը բարձրացնելու և, հավանաբար, ձեր ախորժակը բարձրացնելու համար:
- Դուք կարող եք ջուր և այլ խմիչքներ խմել ցանկացած պահի, ոչ միայն ուտելուց հետո կամ դրանից հետո:
4 Պահպանեք սննդի օրագիր. Սննդի օրագիր պահելը հիանալի միջոց է `սննդի հետ ձեր հարաբերությունները հայտնաբերելու և հասկանալու, ապա փորձելու դրանք հաղթահարել: Նշեք ամեն օր, երբ քաղց եք զգացել և ինչ սնունդ եք ամենից շատ դուր եկել: Սա կօգնի ձեզ որոշել, թե երբ և ինչ ուտել ձեզ համար լավագույնը և արդյունքում առավելագույնի հասցնել ձեր ախորժակը:
- Դուք նաև պետք է նշեք այն ուտելիքներն ու հոտերը, որոնք ձեզ անհրապույր են թվում, որպեսզի հետագայում փորձեք խուսափել դրանցից:
- Բացի այդ, սննդի օրագիր պահելը թույլ կտա հետևել ձեր առաջընթացին, ինչը կարող է կտրուկ բարձրացնել ձեր վստահությունը:
5 Մի կերեք միայնակ: Շատ ավելի հեշտ է բաց թողնել կերակուրը կամ չուտել այն, ինչ ձեր ափսեի մեջ է, եթե միայնակ եք ուտում: Կազմակերպեք ընտանեկան ընթրիքներ կամ ընկերոջը հրավիրեք ճաշելու ձեզ հետ: Դուք ավելի շատ կվայելեք ձեր սնունդը և նույնիսկ կարող եք մոռանալ, թե ինչ եք ուտում:
- Օգտակար է նաև լինել այլ մարդկանց հետ, քանի որ նրանք կարող են աջակցել ձեզ: Եթե ցանկանում եք, կարող եք պայմանավորվել ինչ -որ մեկի հետ, ով կվերահսկի ձեզ, ապա ավելի մեծ պատասխանատվություն կունենաք այն սննդի համար, որը չեք կերել:
- Եթե ընտանիքի կամ ընկերների հետ ուտելը միշտ չէ, որ հնարավոր է, մտածեք միանալ բիզնես ճաշի ակումբին կամ սոցիալական հոբբի ակումբին, որտեղ կարող եք ճաշել ուրիշների հետ շաբաթական մի քանի անգամ:
6 Օգտագործեք մեծ ափսեներ: Սովորականից ավելի մեծ ափսեներ ուտելը հոգեբանական հնարք է, որը ստիպում է ձեր ուղեղին հավատալ, որ ավելի փոքր չափաբաժիններով եք ուտում: Այսպիսով, դուք կարող եք ավելի շատ ուտել, քան եթե սնունդը լիքն էր մինչև վերջ ՝ փոքր ափսեով, նույնիսկ եթե սննդի քանակը երկու դեպքում էլ նույնն է:
- Ենթադրվում է, որ գունագեղ ափսեների օգտագործումը և ճաշատեսակների գեղագիտական տեսքը նույնպես դրական ազդեցություն են ունենում ախորժակի վրա:
7 Այցելեք ձեր բժշկին: Եթե դուք շարունակում եք վատ ախորժակ ունենալ, ապա պետք է մտածեք բժշկի դիմելու մասին: Եթե նա կարծում է, որ ձեր ախորժակը բացասաբար է անդրադառնում ձեր առողջության վրա, ապա նա կարող է ձեզ նշանակել ախորժակ բարձրացնող դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են մեգեստրոլը կամ ցիպրոհեպտադինը, որոնք պետք է օգնեն ձեզ հնարավորինս կարճ ժամանակում վերականգնել առողջ ախորժակը:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Մկանների կառուցման համար ախորժակի ավելացում

1 Բարձրացրեք ձեր ցինկի ընդունումը: Zինկը շատ կարեւոր հանքանյութ է բոդիբիլդերների համար. Այն ամրացնում է իմունային համակարգը և խթանում տեստոստերոնի արտադրությունը: Zincինկի ցածր մակարդակը նույնպես կապված է վատ ախորժակի հետ, քանի որ ցինկը անհրաժեշտ է աղաթթվի արտադրության համար, որը կարգավորում է ստամոքսում մարսողությունը: Այսպիսով, բարձրացնելով ցինկի ընդունումը, կարող եք նաև բարձրացնել ձեր ախորժակը:
- Սկսնակ բոդիբիլդերների համար խորհուրդ է տրվում սկսել տղամարդկանց համար օրական 15 մգ և կանանց համար օրական 9 մգ, չնայած այդ դեղաչափերը կարող են ավելացվել ժամանակի ընթացքում:
- Հնարավոր է ավելացնել ցինկի ընդունումը հավելումներ ընդունելով, բայց կարող են հարցեր լինել դրանց թունավորության վերաբերյալ, ուստի լավագույնն է օրական հնարավորինս շատ ցինկի ընդունումը ստանալ սննդից:
- Եթե որոշեք ցինկի հավելումներ ընդունել, անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Foodsինկ պարունակող որոշ մթերքներ ներառում են ոստրե, հավ, տավարի ոտքեր, խոզի կոտլետներ, ցորենի թեփ, հնդկական հնդկահավ և դդմի սերմեր:
2 Ավելի արագ կերեք: Եթե փորձում եք ավելի շատ սնունդ օգտագործել մեկ ճաշի ընթացքում, ապա օգտակար կլինի մի փոքր ավելի արագ ուտել: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ճաշը սկսելուց կարող է տևել մինչև 20 րոպե, մինչև ձեր ուղեղը ազդանշան ուղարկի, որ դուք կուշտ եք: Ավելի արագ ուտելը կարող է ձեր մարմնին խաբել սովորականից ավելի շատ ուտելու վրա: Ավելի շատ կծեք և մի իջեցրեք պատառաքաղը, բայց անպայման մանրակրկիտ ծամեք:
- Հիշեք, որ դուք կարող եք շատ լիարժեք զգալ, երբ ուղեղը լի է կհասկանաոր բավականաչափ կերել եք: Timeամանակի ընթացքում, սակայն, ձեր մարմինը հարմարվում է այս զգացողությանը, և ձեր ախորժակը պետք է մեծանա, հատկապես, եթե դուք նույնպես բարձրացնեք ձեր մարզումների ինտենսիվությունը:
3 Վերցրեք հավելումներ: Վիտամինների որոշ ձևեր օգնում են բոդիբիլդերներին բարձրացնել իրենց ախորժակը, այն է ՝ վիտամին B12 և ֆոլաթթու: Այս վիտամինները կարող եք ընդունել որպես դեղահատեր կամ ներարկումներ, որոնք կարող է նշանակել ձեր բժիշկը:
4 Խմեք սպիտակուցային կոկտեյլներ: Եթե դուք դժվարանում եք ուտել մեծ քանակությամբ սնունդ, որն անհրաժեշտ է մկանների կառուցման համար, ապա կարող եք մտածել սպիտակուցային ըմպելիքների սպառման մասին: Սպիտակուցային ըմպելիքները, ըստ էության, հավելում են, որոնք ապահովում են մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ ՝ հեշտ խմելու տեսքով: Դրանք օգտակար են, եթե ձեզ մնում է փքված և գերհագեցած ՝ շատ սպիտակուցներով հարուստ սնունդ ուտելիս:
- Օրգանիզմը կարող է նյութափոխանակել առավելագույնը 30 գ սպիտակուց մեկ ճաշի ընթացքում: Մի օգտագործեք սպիտակուցային կոկտեյլներ, որոնք պարունակում են ավելի քան 30 գ սպիտակուց:

Խորհուրդներ

Ախորժակի կորուստը կարող է դեպրեսիայի նշան լինել: Իմացեք, թե երբ դիմել մասնագիտական խորհրդատվության: Հարցրեք ինքներդ ձեզ. Արդյո՞ք ես կորցրել եմ հետաքրքրությունը սննդի, ինչպես նաև այլ հաճելի բաների նկատմամբ:
Ախորժակի կորուստը կարող է առաջանալ նաև սթրեսի պատճառով: Սթրեսից ազատվելու միջոց գտնելը կարող է օգնել վերականգնել ձեր ախորժակը:
Շրջապատեք ձեզ հաճելի բույրերով: Քայլեք հացի կամ մթերային խանութի սահմաններից դուրս:
Կերեք համեմատաբար առողջ, բարձր կալորիականությամբ աղանդեր, ինչպես բանանի պառակտումը կամ գետնանուշ կարկանդակի կտորը:
Foodsերերի համար շատ սննդամթերքներ կնպաստեն քաշի ավելացմանը, քանի որ դրանք բարձր կալորիականությամբ են, պարունակում են հավասարակշռված սնուցիչներ և ծանր չեն զգում:

Գուշացումներ

Դիետայի արմատական փոփոխություն կատարելուց միշտ խորհրդակցեք բժշկի և սննդաբանի հետ:
Քաշի արագ և զգալի աճը կարող է շատ վնասակար լինել ձեր առողջության համար: Դանդաղ ու աստիճանական աճը շատ ավելի ձեռնտու է: