Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 6 -ից. Հիմնական մեթոդներ
• Մեթոդ 2 6 -ից. Նվազեցրեք ձեր նատրիումի ընդունումը
• Մեթոդ 3 -ից 6 -ը ՝ սնվեք առողջ
• Մեթոդ 4 -ից 6 -ը. Exորավարժությունների միջոցով պահպանեք մարմնի օպտիմալ քաշը
• Մեթոդ 5 -ից 6 -ը `Նվազեցրեք սթրեսը
• Մեթոդ 6 -ից 6 -ից. Պահպանեք առողջ ապրելակերպ
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Լիարժեք, առողջ կյանք վարելու համար անհրաժեշտ է նվազեցնել արյան բարձր ճնշումը կամ հիպերտոնիան: Բարձր ճնշումը լուրջ վտանգ է ներկայացնում: Հիպերտոնիայի դեպքում սիրտը ստիպված է ավելի շատ աշխատել արյունը մարմնի շուրջ մղելու համար:Սրտի վրա ավելացած սթրեսը կարող է առաջացնել սրտի հիվանդություն, ինսուլտ, սրտամկանի անբավարարություն, երիկամների հիվանդություն և այլ առողջական խնդիրներ, ինչպիսիք են աթերոսկլերոզը կամ զարկերակների կարծրացումը: Բժշկի կողմից սահմանված դեղամիջոցներ ընդունելուց բացի, արյան ճնշումը իջեցնելու բազմաթիվ բնական եղանակներ կան: Դրանք ներառում են վարժություններ, մարմնի օպտիմալ քաշի պահպանում և նատրիումի ընդունման նվազեցում:

Քայլեր

Մեթոդ 1 6 -ից. Հիմնական մեթոդներ

1. 1 Նվազեցրեք ձեր նատրիումի ընդունումը: Օրական դոզան չպետք է գերազանցի 2300 միլիգրամը, և նույնիսկ ավելի լավ, եթե այն ոչ ավելի, քան 1500 միլիգրամ: Նատրիումի ընդունումը կարող է անմիջապես կրճատվել ՝ օգտագործելով հետևյալ պարզ մեթոդները.
   • Մի ավելացրեք աղը սննդի մեջ: Փորձեք ինքներդ համեմել ձեր սնունդը:
   • Խուսափեք վերամշակված և նախապես փաթեթավորված սնունդից: Արագ սնունդը նաեւ շատ աղ է պարունակում:
   • Գնեք «առանց ավելացված աղի» մակնշմամբ սնունդ: Շատ պահածոյացված մթերքների և բանջարեղենի մեջ ավելացվել է աղ ՝ դրանք ավելի երկար թարմ պահելու համար:
2. 2 Վազեք, հեծանիվ վարեք, լողացեք և այլ վարժություններ կատարեք օրական մեկ ժամ, շաբաթական 3-5 անգամ: Արյան ճնշումը վերահսկելու համար անհրաժեշտ է կանոնավոր վարժություններ: Նպատակն է բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը ձեր ամբողջ մարզման ընթացքում, այնպես որ ընտրեք այնպիսի վարժություն, որը ձեզ քրտնեցնում և արագ շնչում է: Նույնիսկ ամենօրյա երկար զբոսանքները լավ են արյան ճնշումը իջեցնելու համար:
   • Գտեք վերապատրաստման գործընկեր: Դուք կաջակցեք միմյանց, ինչը կհեշտացնի կանոնավոր վարժությունները:
   • Հնարավորության դեպքում քայլեք աստիճաններով: Օգտագործեք խոտհնձիչ ՝ ձեր սիզամարգը կտրելու համար, փորձեք կանգնել գրասեղանի հետևում (կամ նույնիսկ փորձել գրասեղան և վազքուղի) և գտնել այլ ուղիներ ՝ ավելի շատ շարժվելու ձեր առօրյա կյանքում:
3. 3 Ամեն օր ժամանակ հատկացրեք հանգստանալու համար: Արյան բարձր ճնշումը մտահոգիչ է: Սթրեսը բացասաբար է անդրադառնում ֆիզիկական առողջության վրա, ուստի կարևոր է աշխատանքից անջատվելու ուղիներ գտնելը, երբ տանը եք և կարող եք թույլ տալ հանգստանալ:
   • Ձեզ տրամադրեք ամեն օր 15-30 րոպե: Կողպեք դուռը, անջատեք հեռախոսը և ինչ -որ հանգստացնող բան արեք:
   • Քնելուց առաջ կարդացեք հետաքրքիր գիրք կամ երաժշտություն լսեք: Քնից մեկ օր առաջ որոշ ժամանակ տրամադրեք, որպեսզի հանգստանաք:
   • Սովորեք ոչ ասել նոր պարտականություններին:
   • Հանգստյան օրերն օգտագործեք հանգստանալու համար և մի հանձնվեք արձակուրդից: Սա կօգնի ձեզ ավելի լավ և արդյունավետ աշխատել երկարաժամկետ հեռանկարում:
4. 4 Կերեք առողջ փոքր սնունդ. Առողջ դիետան ներառում է շատ անյուղ միս, ինչպիսիք են հավը, հնդկահավը և ձուկը, մի շարք բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են վարսակի ալյուրը, քինուան և ամբողջական ցորենը, և շատ միրգ և բանջարեղեն: Նատրիումի ավելցուկը հեշտությամբ կարելի է հեռացնել նման սննդակարգից, ինչը կօգնի նվազեցնել արյան ճնշումը և վարել առողջ ապրելակերպ:
   • Սպասեք 10-15 րոպե, նախքան լրացուցիչ ուտելը:Մարմինը լիարժեք զգալու համար որոշ ժամանակ է պահանջվում, ուստի երբեմն մենք շարունակում ենք ուտել, չնայած որ արդեն քաղցած չենք:
   • Յուրաքանչյուր ճաշի հետ ներառեք առնվազն մեկ չափաբաժին միրգ կամ բանջարեղեն: Բնական մթերքների մեջ պարունակվող կալիումն ու մագնեզիումը օգնում են հաղթահարել արյան բարձր ճնշումը:
   • Ընտրեք առողջ նախուտեստներ, ինչպիսիք են հումուսը, մրգերը, գազարը, ոչ աղի կոտրիչները և յոգուրտը: Հենց նախուտեստների ժամանակ են մարդիկ ամենից հաճախ խախտում առողջ սննդակարգը:

Մեթոդ 2 6 -ից. Նվազեցրեք ձեր նատրիումի ընդունումը

1. 1 Նպատակ դրեք օրական օգտագործել ոչ ավելի, քան 1500 միլիգրամ նատրիում: Որոշ օրեր դա հնարավոր չէ, բայց նույնիսկ այդ դեպքում պետք է ուտել ոչ ավելի, քան 2300 միլիգրամ:
   • Սեղանի աղը 40% նատրիում է, որը առաջարկվող առավելագույն դոզան համարժեք է ½ թեյի գդալ (3.5 գրամ) աղ:
   • Փորձեք խուսափել սննդից ավելի քան 200 միլիգրամ նատրիում պարունակող մթերքներից:
   • Երկար պահպանման ժամկետ ունեցող վերամշակված սննդամթերքները, ընդհանուր առմամբ, ավելի շատ նատրիում են պարունակում, քան թարմ կամ բուսական մթերքները:
2. 2 Աղի փոխարեն օգտագործեք համեմունքներ: Ստեղծագործ լինելով համեմունքների և բնական բաղադրիչների հետ ՝ կարող եք նվազեցնել աղի և բարձր նատրիումի համեմունքների ընդունումը: Աղի փոխարեն կարող եք օգտագործել հետևյալը.
   • դեղաբույսեր. ռեհան, դափնու տերև, համեմ, սամիթ, մաղադանոս, եղեսպակ, խնկունի, ուրց (ուրց), թարխուն, մարջորամ;
   • համեմունքներ: դարչին, մեխակ, կարրի փոշի, կոճապղպեղ, մշկընկույզ;
   • համեմունքներ: սոխ, սխտոր, կիտրոն, չորացրած կամ թարմ սոխ, քացախ:
3. 3 Ընտրեք «ցածր նատրիում» պիտակով սնունդ: Հիշեք, սակայն, որ դա անպայման չի նշանակում, որ սննդամթերքը քիչ է կամ չունի նատրիում: Օրինակ, «նվազեցված նատրիում» պիտակը երբեմն կարող է նշանակել, որ արտադրանքը նատրիումի պարունակությամբ ավելի քիչ է, քան սովորական գործընկերները (այսինքն ՝ ինքնին պարտադիր չէ, որ ցածր լինի): Ստորև բերված են ընդհանուր նշաններ և ինչ են դրանք նշանակում.
   • չի պարունակում նատրիում կամ աղ. մեկ չափաբաժինը պարունակում է ոչ ավելի, քան 5 միլիգրամ նատրիում;
   • շատ ցածր նատրիումի պարունակություն. մեկ չափաբաժինը պարունակում է 6 -ից 35 միլիգրամ նատրիում;
   • ցածր նատրիումի պարունակություն. Մեկ չափաբաժինը պարունակում է 35 -ից 140 միլիգրամ նատրիում;
   • նվազեցված նատրիումի պարունակությունը. Մեկ բաժինը պարունակում է 50% նատրիում սովորական տարբերակի համեմատ (այս մթերքներից մի քանիսը դեռ կարող են պարունակել զգալի քանակությամբ նատրիում);
   • նվազեցված նատրիումի պարունակությունը. Մեկ չափաբաժինը պարունակում է 75% նատրիում սովորական տարբերակի համեմատ (այս մթերքներից մի քանիսը դեռ կարող են պարունակել զգալի քանակությամբ նատրիում);
   • առանց աղի ավելացման. արտադրանքի արտադրության ընթացքում, ի տարբերություն իր սովորական գործընկերների, դրան ոչ մի աղ չի ավելացվել (այս ապրանքներից մի քանիսը դեռ կարող են պարունակել զգալի քանակությամբ նատրիում):
4. 4 Փոխարինեք բարձր նատրիումի սննդամթերքները ցածր նատրիումի նմանակներով: Որոշ սննդամթերքների համար կարելի է ընտրել ցածր նատրիումի ընտրանքներ, որոնք ունեն նման համ, հյուսվածք և պահպանման ժամկետ:Օրինակ, պահածոյացված ոլոռը կարելի է փոխարինել սառեցված ոլոռով շատ բաղադրատոմսերում: Միեւնույն ժամանակ, պահածոյացված ոլոռը պարունակում է 3 անգամ ավելի շատ նատրիում, քան սառեցված ոլոռը:
   • Ընդհանրապես, վերամշակված սննդամթերքները պարունակում են ավելի շատ նատրիում, քան իրենց թարմ համեմունքները:
   • Երկար պահպանման ժամկետ ունեցող սննդամթերքները սովորաբար պարունակում են ավելի շատ նատրիում, քան իրենց ավելի շուտ փչացող այլընտրանքները:
   • Ռեստորանները հազվադեպ են իմանում, թե որքան նատրիում կամ աղ է պարունակում ուտեստը: Սովորեք ինքներդ պատրաստել կամ ուշադրություն դարձրեք առաջարկվող ուտեստի բաղադրիչների աղի պարունակությանը:
5. 5 Ընտրեք առողջ նախուտեստներ: Թեթև ուտեստները, հատկապես աղի, թշնամին են նատրիումի ցածր պարունակությամբ սննդակարգերի մեծ մասի համար: Եթե ​​դուք սովոր եք խորտիկներին, ընտրեք ցածր նատրիումի նախուտեստներ կամ պատրաստեք ձեր սեփականը:
   • Խորտիկ մրգերի և բանջարեղենի վրա: Եթե ​​հաճույք եք ստանում ինչ -որ բան ճզմելուց, փորձեք գազար: Եթե ​​քաղցրավենիք եք սիրում, ուտեք խնձոր կամ սալոր:
   • Փորձեք առողջ, համեղ նախուտեստներ: Օրինակ, սառեցված հատապտուղները հիանալի են շոգ ամառներին, հատկապես եթե դրանք ավելացվում են մածունին:
   • Փորձեք գնել ձեր նախընտրած խորտիկների անաղարտ տարբերակները կամ պատրաստել ձեր սեփականը: Օրինակ, առանց աղի ընկույզները կոմերցիոն տեսքով են: Եթե ​​ձեր սեփական ադիբուդի եք պատրաստում և դրան աղ չեք ավելացնում, ապա այն շատ ավելի քիչ նատրիում կունենա, քան խանութում գնված ադիբուդիը:
6. 6 Նվազեցրեք ձեր նատրիումի ընդունումը աստիճանաբար: Փոփոխությունները անմիջապես չեն լինում, մենք դրանք նկատում ենք ավելի դանդաղ, և միայն դրանից հետո դրանք վերածվում են սովորությունների: Դուք պետք է սթափ գնահատեք ձեր ուժեղ կողմերն ու կարողությունները: Գործեք աստիճանաբար և չափավոր:
   • Խուսափեք անառողջ սննդից մեկ առ մեկ: Եթե ​​ձեր սննդակարգը հարուստ է աղով և նատրիումով, դրա նվազեցման համար կարող է պահանջվել մի քանի շաբաթ, իսկ ամիսներին ՝ մինչև փոփոխությանը ընտելանալը և դրանից գոհ լինելը:
   • Վերահսկեք անպիտան սննդի ցանկությունները: Եթե ​​դուք շատ սննդամթերքներից հրաժարվեք չափազանց կոպիտ կամ դադարեք ուտել ձեր սովորական սնունդը, հնարավոր է, որ սկզբում դրա նկատմամբ մեծ փափագ զգաք: Փորձեք ուտել այս սննդամթերքի ավելի առողջ տարբերակներ, և անհրաժեշտության դեպքում կարող եք նույնիսկ փոքր սնունդ թույլ տալ, որը կօգնի թեթևացնել ավելորդ փափագը:

Մեթոդ 3 -ից 6 -ը ՝ սնվեք առողջ

1. 1 Սպառեք օրական 4,700 միլիգրամ կալիում: Կալիումը չեզոքացնում է նատրիումի ազդեցությունը: Ուտեք կալիումով հարուստ սնունդ, հատկապես մրգեր և բանջարեղեն, կամ ընդունեք վիտամիններ և սննդային հավելումներ: Օրինակ ՝ հետևյալ մթերքները հարուստ են կալիումով.
   • բանան `420 միլիգրամ
   • թխած կարտոֆիլ կեղևով `750 միլիգրամ;
   • Նարնջի հյութ `500 միլիգրամ
   • -Ածր յոգուրտ `540 միլիգրամ
2. 2 Հարստացրեք ձեր սննդակարգը վիտամին D- ով: Հետազոտությունների համաձայն, վիտամին D- ն կարող է օգնել նվազեցնել արյան ճնշումը: Վիտամին D- ն կարելի է ստանալ հետևյալ եղանակներով.
   • Եղիր արևի տակ: Երբ արևի ճառագայթները դիպչում են ձեր մաշկին, ձեր մարմինը արտադրում է վիտամին D. Օրական անցկացրեք արևի տակ մոտ 20-25 րոպե:
   • Կերեք ձուկ, օրինակ ՝ սաղմոն, իշխան, սկումբրիա, թունա, օձաձուկ: Ձուկը նաև սրտի համար օգտակար օմեգա -3 ճարպաթթուների հիանալի աղբյուր է:
   • Կերեք կաթնամթերք, ինչպիսիք են ցածր յուղայնությամբ մածունը և կաթը: Այնուամենայնիվ, խուսափեք պանիրներից, որոնք հարուստ են ճարպով և նատրիումով:
3. 3 Ավելի քիչ կոֆեին օգտագործեք: Կոֆեինը կարող է բարձրացնել արյան ճնշումը նրանց մոտ, ովքեր այն հաճախ չեն օգտագործում, և հատկապես այն մարդկանց մոտ, ովքեր ունեն հիպերտոնիայի հաստատված ախտորոշում: Կոֆեինը զգալիորեն մեծացնում է զարկերակների կոշտությունը, ինչը հանգեցնում է սրտի սթրեսի և արյան ճնշման բարձրացման:
   • Որոշելու համար, թե արդյոք կոֆեինը ազդում է ձեր արյան ճնշման վրա, խմեք կոֆեին պարունակող ըմպելիք և չափեք ձեր ճնշումը 30 րոպե անց: Եթե ​​ձեր արյան ճնշումը բարձրանում է սնդիկի 5-10 միլիմետրով, դա նշանակում է, որ ձեր ճնշումը բարձրանում է կոֆեինից: Խոսեք ձեր բժշկի հետ այս մասին:
   • Թեև հետազոտողների մեծամասնությունը կարծում է, որ կոֆեինը բարձրացնում է արյան ճնշումը, կան նաև ուսումնասիրություններ, որոնք ցույց են տալիս, որ եթե այն կանոնավոր կերպով օգտագործում եք, արյան ճնշումը զգալիորեն չի նվազի ՝ նվազեցնելով ձեր ընդունումը:
4. 4 Ավելի քիչ ալկոհոլ օգտագործեք: Շատ փոքր քանակությամբ ալկոհոլը կարող է իջեցնել արյան ճնշումը: Այնուամենայնիվ, չափավոր չափաբաժինների գերազանցումը կարող է հանգեցնել արյան ճնշման բարձրացման և նվազեցնել հիպերտոնիայի դեմ բազմաթիվ դեղամիջոցների արդյունավետությունը:
   • Տարբեր մարդկանց համար ալկոհոլի չափավոր քանակությունը տարբեր է: Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ առաջարկվող դեղաչափի վերաբերյալ:
   • Ընտրեք ոգելից խմիչքներ, որոնք պարունակում են ավելի քիչ նատրիում և աղ:
5. 5 Չծխել. Smխած ծխախոտը մի քանի րոպեով բարձրացնում է արյան ճնշումը, իսկ ծխելը շատ անառողջ է: Okingխելը վատթարացնում է ընդհանուր առողջությունը և մարմինը ենթարկվում արյան ճնշման տատանումների: Շատերը ծխում են սթրեսը հաղթահարելու համար, ուստի սթրեսը նվազեցնելու այլ եղանակներ պետք է գտնել:
   • Okingխելը կարող է առողջական խնդիրներ առաջացնել, որոնք կարող են բարձրացնել սթրեսի մակարդակը և վատթարացնել ձեր կյանքի որակը:
   • Cխախոտը բավականին թանկ է, հատկապես բարձր ակցիզային հարկերով երկրներում ու շրջաններում: Խիստ բյուջեով դրանք գնելը նույնպես կարող է սթրեսային լինել:
   • Մի շարք երկրներում և տարածաշրջաններում ծխելը խրախուսվում է հասարակության կողմից: Ուրիշների կողմից ձեր վատ սովորության նկատմամբ բացասական վերաբերմունքը կարող է ձեզ համար սթրեսային լինել:
6. 6 Պահպանեք սննդի օրագիր: Դա կօգնի ձեզ հետևել ձեր սննդի ընդունմանը: Գրեք դրա մեջ, թե ինչ և որքան եք կերել: Դուք կարող եք զարմանալ որոշ սննդամթերքների չափազանց շատ կամ շատ քիչ օգտագործման վրա:
   • Ամսագրում գրեք այն ամենը, ինչ ուտում եք, սննդի քանակը և ճաշի ժամանակը:
   • Մոտ մեկ շաբաթ անց նորից կարդացեք գրառումները և մտածեք ՝ գո՞հ եք ձեր սննդակարգից:
   • Եթե ​​պարզվի, որ դուք պետք է նվազեցնեք ցանկացած տեսակի սննդի, սննդի կամ թեթև նախուտեստների ընդունումը, դա արեք:
   • Շարունակեք պահել սննդի օրագիր և օգտագործել այն որպես ձեր սննդակարգի մասին տեղեկատվության աղբյուր:

Մեթոդ 4 -ից 6 -ը. Exորավարժությունների միջոցով պահպանեք մարմնի օպտիմալ քաշը

1. 1 Աշխատեք ձեր բժշկի հետ ՝ վարժությունների ռեժիմ մշակելու համար: Ձեր կենսակերպի, զբաղվածության և արյան ճնշման հիման վրա ձեր բժիշկը կօգնի ձեզ ստեղծել վարժությունների օպտիմալ ծրագիր:Դուք պետք է մշակեք իրատեսական վարժությունների ռեժիմ, քանի որ ձեր ճնշումը կրկին կբարձրանա, եթե դադարեցնեք մարզումները:
   • Ձեր բժիշկը կկարողանա ձեզ ասել քաշի և մարմնի համամասնությունների մասին, որոնց պետք է հասնեք: Ավելորդ քաշը ավելի մեծ սթրես է առաջացնում ձեր սրտի և արյան անոթների վրա, ուստի քաշ կորցնելու դեպքում դա կօգնի պահպանել նորմալ արյան ճնշումը:
   • Մի հրաժարվեք սպորտից: Եթե ​​վարժությունն օգնում է, ընդունեք այն որպես բժշկի դեղատոմս: Օրինակ ՝ բժիշկը ձեզ նշանակել է այսքան րոպե զբոսնելու, ճիշտ այնպես, ինչպես եթե նա ձեզ համար որոշ դեղահատեր է նշանակել:
   • Ազնիվ եղեք ինքներդ ձեզ հետ ձեր առօրյայի, ապրելակերպի և մոտիվացիայի վերաբերյալ: Իսկապես ժամանակ ունե՞ք 40 րոպեանոց զբոսանքի համար: Կարո՞ղ եք ձեզ թույլ տալ մարզասրահի անդամակցություն: Եթե ​​ոչ, ապա ֆիզիկական ակտիվության շատ այլ եղանակներ կան, երբ ժամանակի, տարածության կամ գումարի պակաս ունեք: Հարցրեք ձեր բժշկին, թե ինչ մեթոդներ են աշխատել այլ հիվանդների մոտ:
2. 2 Կատարեք ձեր ամենօրյա գործերը: Դուք գուցե տեղյակ չեք այս մասին, բայց առօրյան և տնով մեկ շարժվելը ակտիվ կենսակերպի կարևոր մասն են: Տնային աշխատանքների մեծ մասը պահանջում է նկատելի ֆիզիկական ջանքեր, ինչպիսիք են.
   • Լվացում: Երբ քայլում եք, կանգնում, ծանր լվացքներով և հագուստով զամբյուղներ կրում, դա հիանալի վարժություն է ձեր մարմնի համար:
   • Ավլում և մաքրում: Այդպես վարվելով ՝ դուք շրջում եք տան շուրջը, թեքվում և հրում ձեր առջևի սրբիչը:
   • Աշխատեք անձնական սյուժեի վրա: Բույսերին խնամելով, տերևները թափելով, ճյուղեր հավաքելով կամ բանջարանոց տնկելով, դուք նաև սթրես եք դնում ձեր մարմնի վրա:
   • Ավտոմեքենայի լվացում: Այս բիզնեսը պահանջում է ձեռքի ուժ և տոկունություն:
   • Կահույքի վերադասավորում: Գուցե ցանկանաք թարմացնել սենյակը կամ մաքրել հատակը բազմոցի տակ: Այնուամենայնիվ, զգույշ եղեք, որ ծանր առարկաներ տեղափոխելիս ձեզ չվնասեք:
   • Ձեռքերով լվացող սպասք: Չնայած դուք կանգնած եք և շատ կալորիաներ չեք այրում, այն դեռ կարող է օգնել ձեզ մնալ մարզավիճակում: Նույնիսկ աման լվացող մեքենայի բեռնաթափումն ու բեռնաթափումը կարելի է համարել ֆիզիկական վարժություն:
3. 3 Մշակել ինչ -որ մեկի հետ: Մարզական գործունեությունը շատ ավելի հետաքրքիր և զվարճալի է, երբ կիսվում է ընկերների, ընտանիքի անդամների կամ համախոհների հետ:
   • Փնտրեք համապատասխան խումբ կամ բաժին ՝ միանալու համար: Օրինակ, կարող եք միանալ բացօթյա էնտուզիաստների խմբին, գրանցվել յոգայի դասերի կամ կանոնավոր կերպով հանդիպել այլ մարդկանց այգիներում և միասին զբոսնել կամ վազել: Այս կերպ դուք կարող եք հանդիպել նոր մարդկանց, ովքեր ունեն նմանատիպ նպատակներ, ինչը կբարձրացնի ձեր մոտիվացիան:
   • Գտեք վերապատրաստման գործընկեր: Մարդկանց մեծ մասն ավելի պատրաստակամ է մարզվել և հետևել սպորտային ռեժիմին, եթե զուգընկեր ունի: Օրինակ ՝ փորձեք գտնել մեկին, ով ցանկանում է վազել նույն ժամին և ձեզ արագությամբ:
4. 4 Փորձեք ավելի շատ քայլել: Հնարավորության դեպքում մի տեղից մյուսը հասնելու համար քայլեք, վազեք կամ օգտագործեք հեծանիվ, այլ ոչ թե մեքենա, շարժասանդուղք կամ վերելակ:
   • Աստիճաններից ամեն օր բարձրանալն ու իջնելը ինչ -որ պարզ բան կօգնի ձեզ նվազեցնել քաշը:
5. 5 Եղեք ստեղծագործ: Քայլելուց և վազելուց բացի, կան ֆիզիկապես ակտիվ մնալու անվերջ եղանակներ: Գրանցվեք պարի կամ աերոբիկայի դասերին, միացեք սիրողական սպորտային թիմին կամ սկսեք յոգա կամ պիլատես տանը: Եթե ​​դեռ չեք գտել վարժությունների ճիշտ ռեժիմը, գնացեք առցանց և ձեր տան մոտ փնտրեք ինչ -որ հարմար բան և խորհրդակցեք հարևանների, ընկերների և ընտանիքի անդամների հետ: Ի վերջո, դուք կգտնեք մի բան, որը ձեզ դուր է գալիս անել, բայց դա կարող է որոշ ժամանակ տևել:
   • Օրինակ, մարզասրահ հաճախելու փոխարեն կարող եք մարզվել մոտակա սպորտային դաշտում: Հավանաբար կլինեն սանդուղք, պատի ձողեր, բարձրանալու ցանց, խաչմերուկ և զուգահեռ ձողեր, որոնց վրա կարող եք կատարել տարբեր վարժություններ: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ դուք չեք միջամտի այն երեխաներին, ովքեր հաճախ խաղում են նման կայքերում: Դուք կարող եք զբաղվել վաղ առավոտյան կամ երեկոյան, երբ խաղահրապարակում երեխաներ չկան:

Մեթոդ 5 -ից 6 -ը `Նվազեցրեք սթրեսը

1. 1 Ստացեք աջակցություն: Ապրելակերպի փոփոխությունները դժվար և ժամանակատար են, ուստի ճնշումը իջեցնելու փորձերը կարող են սթրեսային լինել: Սթրեսն իր հերթին հանգեցնում է ճնշման ավելացման, հետևաբար անհրաժեշտ է դիմել ինչ -որ մեկի աջակցությանը և օգնությանը: Ընտանիքի, ընկերների, գործընկերների և հարևանների աջակցությունը կարող է օգնել ձեզ հաջողությամբ կառավարել սթրեսը և արյան բարձր ճնշումը:
   • Խնդրեք աջակցություն ձեր ընկերներից և ընտանիքի անդամներից: Հաջողության հասնելու համար ձեզ հարկավոր է ուրիշների աջակցությունը: Առողջ դիետա ուտելը և ֆիզիկական վարժություններ անելը կարող են հաճելի լինել, իսկ ինչ -որ մեկին աջակցելը կամ ընկերակցելը կարող է նվազեցնել սթրեսը: Այն նաև ամրապնդում է ձեր հարաբերությունները ձեր կողմնակիցի հետ:
   • Միացեք աջակցության խմբին: Գոյություն ունեն արյան բարձր ճնշմամբ պայքարողների աջակցության խմբեր, որտեղ այդ մարդիկ կարող են կապ հաստատել միմյանց հետ: Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք նա տեղյակ է ձեր տարածքում նման խմբի մասին:
   • Ստացեք մասնագիտական ​​օգնություն: Որոշ դեպքերում սովորությունների, վարքագծի և ապրելակերպի փոփոխությունը կարող է շատ դժվար լինել: Անհրաժեշտության դեպքում դիմեք հոգեբանի կամ հոգեթերապևտի օգնությանը:
2. 2 Երախտապարտ լինել. Showույց տվեք գնահատանք, որը կարող է նաև նվազեցնել ձեր սթրեսի մակարդակը: Շատերը կարծում են, որ կապ կա երախտապարտ մտքերի և ամենօրյա սթրեսի միջև:
   • Ամեն օր մտածեք երեք բանի մասին, որոնք ձեզ երախտապարտ են զգում: Դա կարելի է անել քնելուց առաջ, ընթրիքի ժամանակ կամ օրվա կեսին: Դուք կարող եք բարձրաձայն խոսել այդ մասին և կիսվել ուրիշների հետ, կամ պարզապես ինքներդ մտածել:
   • Շնորհակալություն հայտնեք ուրիշներին: Եթե ​​ինչ -որ մեկը լավ է վերաբերվում ձեզ, ասեք, որ դուք գնահատում եք նման վերաբերմունքը. Դրանով դուք կուրախացնեք ոչ միայն այս մարդուն, այլև ինքներդ ձեզ:
   • Ասացեք ձեր սիրելիներին, որ սիրում եք նրանց: Մարդկանց ցույց տալը, որ դուք հոգ եք տանում և երախտապարտ եք նրանց համար, կարող է նաև նվազեցնել սթրեսի մակարդակը: Բացի այդ, դա կստիպի ձեր սիրելիներին ավելի դրական վարվել, ինչը կնվազեցնի ձեր հարաբերություններում սթրեսի մակարդակը:
3. 3 Պարզեք, թե որ գործոններն են սթրես առաջացնում: Շատերը սթրես առաջացնող որոշակի գործոններ ունեն: Հաճախ օգտակար է իմանալ, թե ինչ իրադարձություններ, իրավիճակներ կամ մարդիկ կարող են սթրես առաջացնել (կոչվում է «սթրեսի հրահրող»), որպեսզի շուտ խուսափեն դրանցից:
   • Կազմեք իրավիճակների ցուցակ, որոնցում դուք սթրեսի մեջ եք:
   • Բացահայտեք հիմնական և կրկնվող գործոնները. Օրինակ ՝ «խորթ մայրիկս» կամ «արդեն երեկոյան ժամը 22: 00 -ն է, և դեռ պետք է լվանալ սպասքը»:
   • Որոշեք, թե ինչպես եք վարվելու այս իրավիճակներում ՝ ապագա սթրեսը կանխելու համար: Երբեմն օգտակար է ամեն ինչին մի փոքր մոտենալ կամ այլ մարդկանց հետ քննարկել որոշակի սթրեսային իրավիճակ:
   • Փորձեք պարզել, թե երբ են առաջանում հենց սթրեսային իրավիճակներ և ուշադրություն դարձրեք դրանց նախորդող նշաններին: Անհրաժեշտ է սովորել ժամանակին կանխատեսել սթրեսային իրավիճակը `կանխելու միջոցներ ձեռնարկելու համար: Օրինակ, եթե դուք սթրեսի մեջ եք, որ պետք է սպասքը ուշ երեկո անեք, գուցե ցանկանաք սպասքը շուտ անել, հենց որ տանը լինեք: Կարող եք նաև հարցնել մեկ ուրիշին, ով կարող է սպասքն ավելի վաղ լվանալ:
4. 4 Takeամանակ գտեք հանգստանալու համար: Եթե ​​դուք չափազանց շատ տնային գործեր և հոգսեր եք վերցնում, դուք ռիսկի եք դիմում ծանրաբեռնված աշխատանքի: Դուք պետք է կանոնավոր կերպով հանգստանաք և հանգստանաք, հակառակ դեպքում սթրեսի մակարդակը կարող է ժամանակի ընթացքում աճել: Սթրեսի և արյան ճնշման իջեցման դեմ պայքարելու համար ժամանակ հատկացրեք ձեր առօրյայից:
   • Արեք հանգստացնող մի բան, որը ձեզ հաճույք է պատճառում: Սա կարող է լինել կարդալ, հեռուստացույց դիտել, յոգա անել, խանութների պատուհանների ապրանքներին նայել, քայլել կամ խաչբառ հանելուկներ անել:
   • Ոչինչ մի արա: Որոշ մարդիկ գեղեցիկ հանգստանում են մեդիտացիայի միջոցով և կենտրոնանում իրենց շնչառության վրա: Մեդիտացիան հաճախ օգնում է վերահսկել զգացմունքներն ու մտքերը:
5. 5 Chatրուցեք ձեզ դուր եկած մարդկանց հետ: Նորմալ սոցիալական կյանքը էական է երջանիկ և առողջ կյանքի համար: Ձեզ դուր եկած մարդկանց հետ ժամանակ անցկացնելը ձեզ հաճելի կդարձնի և կնվազեցնի ձեր սթրեսի մակարդակը: Ինչ էլ որ անեք, ընկերների հետ ժամանցը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ:
   • Մենակությունը և միապաղաղ միջավայրը կարող են աղավաղել ձեր պատկերացումները շատ բաների վերաբերյալ: Մի վախեցեք նորույթներից և ավելի շատ ժամանակ անցկացրեք տնից դուրս: Այն կհարստացնի ձեր կյանքը նոր փորձառություններով և կօգնի ազատվել սթրեսից:

Մեթոդ 6 -ից 6 -ից. Պահպանեք առողջ ապրելակերպ

1. 1 Ձեր առջև դրեք իրատեսական նպատակներ: Անհասանելի նպատակներն ու դրա հետ կապված անհաջողությունները կարող են հիասթափեցնել: Բժշկի օգնությամբ մշակեք գործնական ծրագիր և հավատարիմ մնացեք դրան: Եթե ​​ժամանակի ընթացքում ձեր կարիքները փոխվում են, համապատասխանաբար կարգավորեք ձեր ծրագիրը:
   • Նրանք, ովքեր փորձում են կտրուկ փոխել իրենց սովորություններն ու ապրելակերպը, հաճախ սխալվում են ՝ կարճ ժամանակում չափազանց շատ ակնկալելով, այնուհետև հիասթափված են զգում, որ իրենց սպասելիքները չեն արդարացել: Իրատես եղեք այն փոփոխությունների նկատմամբ, որոնց ձգտում եք և ակնկալվող ժամկետները: Հնարավորության դեպքում փորձեք ճշգրիտ հաշվարկել կալորիաները, նատրիումի ընդունումը, վարժությունների և հանգստանալու ժամանակը և այլն:
2. 2 Գտեք մեկին, ով ձեզ ընկերություն կպահի: Շատ ավելի հաճելի է ուտել և մարզվել ոչ միայնակ, այլ այլ մարդկանց հետ: Հրավիրեք ընտանիքի անդամներին և ընկերներին ձեզ հետ ապրելակերպի որոշակի փոփոխություններ կատարել. Դա ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի:
   • Նույնիսկ եթե ընկերները կամ ընտանիքի անդամները չեն ցանկանում ուտել ձեզ պես կամ մարզվել ձեզ հետ, նրանք կարող են աջակցել ձեզ ձեր ջանքերում:
   • Սկզբից սկսեք ամենահեշտ առաջադրանքներից: Օրինակ, ձեր սննդակարգին ավելի շատ թարմ միրգ ավելացնելը շատ ավելի հեշտ է, քան բոլոր մթերքները ընդհանրապես կտրելը: Նախքան ընկերներին կամ ընտանիքին հրավիրել միանալ մարզասրահին կամ վազել մարաթոն, գոնե սկսեք շրջել տարածքում:
   • Խնդրեք աջակցություն նրանցից, ում վստահում եք: Դրական, վարձատրող և անաչառ մարդկանց աջակցությամբ ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինի:
3. 3 Կազմեք արտակարգ իրավիճակների ծրագիր: Ոմանց օգնում է մի տեսակ գործարք կնքել իր հետ, որի դեպքում բացասական հետևանքներ են նախատեսվում ձախողման դեպքում: Սա մեծացնում է մոտիվացիան և խրախուսում անձին զերծ մնալ անցանկալի վարքից: Ահա սա անելու մի քանի եղանակ.
   • Ասացեք ձեր ընկերներին, թե ինչ նպատակներ եք դրել ձեր առջև և խնդրեք նրանց հետևել, թե արդյոք դրանք հասել եք: Եթե ​​ինչ -որ մեկին պատմեք ձեր ծրագրերի մասին, դա լրացուցիչ խթան կհանդիսանա դրանք իրագործելու համար: Դուք մի տեսակ պատասխանատվություն կզգաք նրան, ում վստահում եք: Դուք չեք ցանկանում հիասթափեցնել նրան եւ ամեն ինչ անել, որպեսզի նա հպարտանա ձեզնով:
   • Ձեր նպատակներին չհասնելու դեպքում նախատեսեք տույժեր: Օրինակ, եթե դուք կանոնավոր ծխում եք, կարող եք որոշակի գումար դնել խոզուկի բանկում յուրաքանչյուր ծխած ծխախոտի դիմաց, այնուհետև կուտակված գումարը նվիրաբերել բարեգործական կամ ծխելու դեմ պայքարի կազմակերպություններին: Կարող եք նաև ինքներդ ձեզ ասել. «Ես փորձում եմ իմ սննդակարգն ավելի առողջ դարձնել: Եթե ​​ես դրժեմ խոստումս և ճաշից հետո անառողջ բան ուտեմ, ես ստիպված կլինեմ մաքրել զուգարանը »:
4. 4 Հավատացեք հաջողությանը: Վարքի մշտական ​​փոփոխությունները շատ դժվար է հասնել, և անհնար է դրանց հասնել մեկ օրում, շաբաթում կամ նույնիսկ մի քանի ամսվա ընթացքում: Որոշ օրերի դուք կարող եք չցանկանալ ուտել առողջ սնունդ կամ զբաղվել ֆիզիկական վարժություններով: Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել, որ մեծը կազմված է մանրուքներից: Չնայած ժամանակավոր դժվարություններին, քրտնաջան աշխատանքն ու ազնվությունը ինքներդ ձեզ հետ ապագայում հատուցելու են:
   • Հիշեցրեք ձեզ ձեր նպատակների և մոտիվացիայի մասին:
   • Խնդրեք ընկերներին և ընտանիքին ամրապնդել ձեր վճռականությունը և աջակցել ձեզ անհրաժեշտության պահին:
   • Սկսեք ՝ կազմելով այն պատճառների ցուցակը, թե ինչու եք այդպես վարվում և այն նպատակները, որոնց հասնելու հույս ունեք: Հոգնածության և մոտիվացիայի բացակայության ժամանակ վերընթերցեք այս ցուցակը:

Խորհուրդներ

• Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր առողջական խնդիրների մասին:
• Որոշեք, թե որն է ձեզ համար ամենալավը: Սա ձեր մարմինն է, առողջությունն ու կյանքը: Երկարաժամկետ հեռանկարում հաջողակ լինելու համար հարկավոր է գտնել այն, ինչ ճիշտ է ձեզ համար:
• Մի հուսահատվեք սխալներից և անհաջողություններից: Բոլորը սխալվում են. Գլխավորը ՝ պահպանել վճռականությունը և շարունակել շարժվել դեպի նպատակները:

Գուշացումներ

• Եթե ​​դուք զգում եք վատ, վատառողջ կամ գլխապտույտ, զանգահարեք ձեր բժշկին կամ շտապ օգնության սենյակին:
• Պահպանեք ձեր մարմինը խոնավեցված և խմեք շատ ջուր:
• Հնարավոր է, որ չկարողանաք բավականաչափ իջեցնել արյան ճնշումը ՝ օգտագործելով միայն բնական մեթոդներ: Այս դեպքում խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, թե արդյոք դուք պետք է դեղորայք ընդունեք: