Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ից 5 -ը ՝ կարգավորում
• Մեթոդ 2 -ից 5 -ը ՝ մարմնի դիրքը
• Մեթոդ 3 5 -ից. Ձեռքի դիրքորոշում
• Մեթոդ 4 -ից 5 -ը ՝ Նստած պաշտոն
• Մեթոդ 5 -ից 5 -ը. Iseորավարժություններ
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Պտտեք հեծանիվը, չպետք է շփոթել սովորական վարժությունների հեծանիվների հետ, դրանք բլոկային վարժությունների հեծանիվներ են, որոնք ամբողջովին վերարտադրում են հեծանիվ վարելը: Spin հեծանիվները շատ հեշտ են օգտագործել և կարող են օգտագործվել բազմաթիվ տեսակի վարժությունների համար ՝ անկախ ձեր մարզավիճակի մակարդակից: Երբ ձեր պտտվող հեծանիվը հարմար դիրքում դնեք, մի փոքր առաջ շարժեք ձեր առաջատար ոտքը (կամ ոտնակը) և սկսեք մարզվել:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 5 -ը ՝ կարգավորում

1. 1 Հեծանիվի նստատեղը հարմարեցրեք ազդրի բարձրության վրա: Կանգնեք մեքենայի կողքին `նստատեղի բարձրությունը ստուգելու համար: Սահուն և հարմարավետ զբոսանքի համար հեծանիվի հետևի տեղը պետք է համաչափ լինի ձեր ազդրերի հետ: Ոչինչ, եթե հեծանիվի մեջքի սկզբնական բարձրությունը ձեզ անհրաժեշտ մակարդակին չէ: Օգտագործեք հեծանիվի հետևի լծակը ՝ նստատեղը ավելի բարձր կամ ցածր դնելու համար:
2. 2 Նստեք մեքենայի վրա ՝ ոտքերը թեթևակի թեքած: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ոտնակների վրա: Եթե ​​ձեր ոտքերը կատարյալ ուղիղ են, ապա նստատեղը մեկ մակարդակով իջեցրեք ՝ այն ավելի հարմարավետ դարձնելու համար:
3. 3 Բարձրացրեք տեղը, եթե ձեր ծնկները չափազանց ծալված են: Մեկ անգամ ոտնակ արեք, ուշադրություն դարձրեք ձեր ծնկներին: Եթե ​​պտտման ընթացքում ձեր ոտքերը չափազանց թեքված են, նստատեղը բարձրացրեք մեկ կամ երկու աստիճան ավելի բարձր:
   • Հեծանիվի վրա կատարյալ դիրքը գտնելու համար մի քանի րոպե կպահանջվի: Միանգամայն նորմալ է:
4. 4 Կարգավորեք նստատեղը այնպես, որ ձեր ծնկները լինեն ձեր մատների վրա: Նստեք մեքենայի նստատեղին և ուշադրություն դարձրեք ձեր ստորին ոտքին: Եթե ​​ձեր ծնկները դուրս են ցցվում մատների մատների դիմաց, նստատեղը հետ տարեք ՝ ոտքը ուղիղ պահելու համար:
   • Իդեալում, նստատեղի և ղեկի միջև հեռավորությունը պետք է հավասար լինի ձեր ձեռքի ՝ ուսից մինչև արմունկ հեռավորությանը:
   • Օգտագործեք լծակը մեքենայի նստատեղի տակ `տեղը տեղադրելու համար:
5. 5 Կարգավորեք ղեկի բարձրությունը, որպեսզի մեջքը հարթ լինի: Նստեք մեքենայի վրա ՝ առանց ղեկի դիրքը փոխելու: Կարո՞ղ եք մեջքն ուղղել այս դիրքում, թե՞ թեքվել: Բարձրացրեք կամ իջեցրեք ղեկը, որպեսզի մեջքն ուղիղ լինի և սթրես չունենա:
   • Canեկը կարող եք կարգավորել լծակով:
6. 6 Կրկին ստուգեք մեքենայի կարգավորումները: Ստուգեք վազքուղու բոլոր պտուտակներն ու լծակները և համոզվեք, որ դրանք ապահով են: Ի վերջո, ձեզ հարկավոր չէ նստատեղը կամ ղեկը մարզվելիս շարժվելու համար:
7. 7 Ամրացրեք ձեր ոտքերը ժապավեններով: Ամրացրեք ձեր ոտքերը ոտնակներին, որպեսզի դրանք չսայթաքեն: Շատ մեքենաների վրա դուք կարող եք ձեր կոշիկները սեղմել կամ կապել ոտնակներին `ձեր ոտքերը անշարժ պահելու համար:
8. 8 Բարձրացրեք ոտնակների դիմադրությունը ավելի ինտենսիվ բեռի համար: Նայեք ղեկի տակ գտնվող տարածքին, կա մի փոքր լծակ: Այն վերահսկում է ոտնակների դիմադրությունը: Դիմադրությունը բարձրացնելու համար լծակը տեղափոխեք աջ ՝ մարզումն ավելի ինտենսիվ դարձնելով: Կրճատեք ոտնակների դիմադրությունը ՝ լծակը ձախ տեղափոխելով:

Մեթոդ 2 -ից 5 -ը ՝ մարմնի դիրքը

1. 1 Մի փոքր թեքեք ձեր ձեռքերը և բռնեք ղեկը: Վազքուղի վարելիս շատ մի լարվեք: Փոխարենը, փորձեք ձեր արմունկները մի փոքր թեքված պահել, իսկ ուսերը ՝ հանգիստ: Փորձեք հանգստանալ, որպեսզի մարզվելը հնարավորինս հարմարավետ լինի:
2. 2 Նստեք նստատեղի ամենալայն հատվածում: Նստատեղի այս հատվածը ամրացված է հարմարավետության և աջակցության համար ձեր մարզման ընթացքում: Մարզման ընթացքում հետ գնացեք, եթե նստատեղի ավելի լայն հատվածից մի փոքր հեռանաք:
3. 3 Բռնեցեք ղեկը, ձեր մեջքը պետք է լինի հարթ, 25 աստիճանի անկյան տակ ՝ ուղիղ գծից: Հանգստացեք ձեր ուսերին և ձեռքերը պահեք ղեկի վրա: Ստուգեք ՝ նստած եք աթոռի ավելի լայն հատվածի վրա, եթե առաջ շարժվեք, կթուլանաք, ինչը վատ է ձեր առողջության համար:
4. 4 Ձգեք որովայնը ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Ինչպես հեծանիվը, այնպես էլ հեծանիվների մեջքերը չունեն նստատեղ ՝ զորավարժությունների ընթացքում ձեր կեցվածքը պաշտպանելու համար: Դա անելու համար հարկավոր է ձգել որովայնը և պահպանել հավասարակշռությունը մարզման ընթացքում:
   • Պատկերացրեք, որ ձեզ մի փոքր հրում են, կարո՞ղ եք հավասարակշռությունը պահել հեծանիվի հետևի մասում, թե՞ ընկնելու եք:
5. 5 Սահուն ոտնակ արեք, մի սեղմեք նրանց վրա: Գայթակղիչ է պարզապես ոտքով ոտնակ անել, բայց դա այնքան էլ արդյունավետ չէ: Ոտնաթաթի ամրագոտիները կօգնեն ձեզ: Յուրաքանչյուր պտույտով պեդալները քաշեք դեպի վեր ՝ նրանց վրա սեղմելու փոխարեն, այնպես, որ ոչ միայն քառագլուխ մկանները կգրավվեն, այլև հենակները:

Մեթոդ 3 5 -ից. Ձեռքի դիրքորոշում

1. 1 1-ին դիրքի համար ձեռքերը դրեք U- ձևի ղեկի կենտրոնում: 1-ին դիրքում ձեր ձեռքերը դրեք U- ձևի ղեկի ստորին կենտրոնի վրա:
   • Ձեռքի այս դիրքը հիանալի է պարզ տոկունության և ուժի մարզման համար:
2. 2 2 -րդ դիրքի համար ձեռքերը դրեք բռնակների եզրերին: Ձեռքերը միմյանց դիմաց դրեք բռնակների գագաթներին: Այս դիրքում չպետք է դիպչել բռնակների ուղղահայաց հատվածներին:
   • Ձեռքերի այս դիրքն ավելի բազմակողմանի է և հարմար է տարբեր դիրքերի և տեխնիկայի համար:
3. 3 Ստեղծեք ձեռքի 2,5 դիրք ՝ ձեռքերը տեղադրելով ուղղահայաց ձողերի ներքևում: Ձեռքերը ներքև տեղափոխեք ղեկի ուղղահայաց մասեր:
   • Սա հանրաճանաչ դիրք է ծանր վարժությունների համար, ինչպիսիք են ցատկելը և վերելքի վարժությունները:
4. 4 3 -րդ դիրքի համար բռնեք բռնակների ծայրերը: Ձեռքերը դրեք ուղղահայաց կտորների ծայրերին: Ձեռքերի այս դիրքը օգտագործվում է միայն այն դեպքում, երբ դուք մտադիր եք ոտքի կանգնել:

Մեթոդ 4 -ից 5 -ը ՝ Նստած պաշտոն

1. 1 Ստացեք սովորական նստած դիրքում և ձեռքի դիրքում 1, 2 կամ 2:5. Ձեռքերը դրեք բռնակի ներքևի մասում; մի օգտագործեք թևի դիրքը 3, քանի որ նստած եք: Նստեք նստատեղի լայն, բարձիկավոր հատվածով և հանգստացրեք ձեր մարմինը: Մի սեղմեք բռնակները շատ ուժեղ, դրանք օգտագործեք որպես հենարան ձեր մարզման ընթացքում: Նստած աշխատեք 80-110 պտույտ / րոպե կատարել:
   • Հեծանիվի հետևի մասում մարզվելիս ընտրեք ոտնակի դիմադրության մակարդակ, որտեղ կարող եք զգալ բեռը, բայց ինքներդ ձեզ չափից ավելի չծանրաբեռնել:
2. 2 Ձեռքի դիրքը վերցրեք 2 կամ 2:5 նստած վերև մարզվելու համար: Նստած վերևի ռեժիմը շատ նման է սովորական նստած ռեժիմին. Հիմնական տարբերությունն այն է, որ ոտնաթաթի դիմադրությունն աստիճանաբար մեծանում է մարզվելիս `զգացնելով, որ հեծանիվ եք վարում վերև: Հարմար դիրք զբաղեցրեք նստատեղի ավելի լայն հատվածի վրա և հանգստացրեք ձեր մարմինը: Այս վարժությունը պահանջում է ոտնակի ավելի բարձր դիմադրություն, ուստի նպատակադրեք 60-80 RPM:
   • Հեծանվավազքի փակ հրահանգիչը կարող է օգնել ձեզ կարգավորել ոտնակների դիմադրությունը:
3. 3 Ձեռքի դիրքը վերցրեք 2 կամ 2:5 նորմալ կանգնած մարզման համար: Բարձրացրեք նստատեղից և մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները մեքենայի վրա կանգնելիս: Երբ փոխում եք դիրքը, փոխեք դիմադրության մակարդակը, որպեսզի չսայթաքեք ոտնակներից կամ չկորցնեք հավասարակշռությունը: Այս վարժության ընթացքում նպատակադրեք 80-100 պտույտ / րոպե:
4. 4 Ձեռք բերեք ձեռքի 3 -րդ դիրքում, կանգնելով բարձրանացեք նստարանից `վերընթաց մարզման համար: Ձեռքի դիրքում բռնեք ղեկի ծայրերը 3:Այնուհետև վեր կացեք և վերցրեք կանգնած դիրք: Մի փոքր առաջ շարժեք ձեր իրանը ՝ սեղմելով ձեր գլյուտերը և հիմնական մկանները: Թեթև բռնեք բռնակներից, մի՛ սեղմեք դրանք, մի փոքր հետ քաշեք ազդրերը: Բարձրաձայն կանգնելիս նպատակ դրեք 60-80 պտույտ / րոպե արագությամբ `ոտնակի ամենաբարձր դիմադրությամբ:
5. 5 Թռիչքներ կատարելու համար նստած դիրքից տեղափոխեք կանգնած դիրք ՝ ձեռքերը 2 կամ 2 դիրքերում:5. Մի անհանգստացեք, դուք իսկապես պետք չէ «ցատկել» մեքենայի վրա: Պարզապես սկսեք սովորական նստած դիրքով և անցեք կանգնած դիրքի: Ընդհանուր առմամբ, այս տեսակի վարժությունների ընթացքում նպատակադրեք 80-110 RPM:
   • Սովորաբար ցատկերը կատարվում են կանոնավոր պարբերականությամբ: Օրինակ, նստելիս կատարեք 4 ընդմիջում, այնուհետև «ցատկեք» կանգնած դիրքի, և կրկին 4 ընդմիջում:

Մեթոդ 5 -ից 5 -ը. Iseորավարժություններ

1. 1 30 րոպե արագությամբ մարզվելիս այրեք շատ կալորիաներ: Սկսեք կանգնած դիրքով ՝ երրորդ դիրքում գտնվող ձեռքերով, տաքանալու համար շարժվեք 3 րոպե հարմարավետ արագությամբ: Կարգավորեք 30 վայրկյան արագավազք, այնուհետև 30 վայրկյան հարմար տեմպերով: Կրկնեք այս օրինակը 6 րոպե, այնուհետև երրորդ դիրքում տեղափոխեք միջին արագություն 3 րոպե: Այլընտրանքային 30 վայրկյան արագավազք ՝ 3 րոպե վարելով հեծանիվի հետևի մասում 3 րոպե տևողությամբ: Այնուհետև 3 րոպե սառչեք ձեր սեփական տեմպերով:
   • Եթե ​​դուք սկսնակ եք, փորձեք տրամադրել 20 րոպե, եթե չեք կարող բոլոր 30 -ը:
2. 2 45 րոպե տևողությամբ մարզում ՝ առավելագույնը սեղմելու համար: Միջին մակարդակի հասնելուց հետո սկսեք երկար վերապատրաստման դասընթացներ: Շարժվեք դանդաղ, ձեզ համար հարմար տեմպով 5 րոպե, այնուհետև 1 րոպե թրթռացեք 80-100 պտ / րոպե դիմադրությամբ: Վերականգնեք 30 վայրկյանում, իսկ ոտնակը ՝ 90 վայրկյան 90 RPM- ով: Կրկին հանգստացեք, ապա 2 րոպե 80 պտույտ / րոպե: Վերականգնեք շնչառությունը 5 րոպեում, և կրկնեք 60, 90 և 120 վայրկյան հավաքածուներ 3 անգամ:
   • Workորավարժությունների ավարտին պտտվեք առնվազն ևս 5 րոպե ցանկացած տեմպով, որպեսզի սառչեք:
   • Փորձ ձեռք բերելով ՝ փորձեք մարզման ժամանակը հասցնել 1 ժամի:
3. 3 Առավելագույնի հասցրեք 23-րոպեանոց Tabata վարժությունները: Մարզվեք 5 րոպե հեշտ, հարմարավետ տեմպերով: Այնուհետև կատարեք 8 Tabata կրկնում. 20 վայրկյան սպրինտ և 10 վայրկյան վերականգնում հեշտ տեմպերով: Քայլեք 5 րոպե կայուն տեմպերով: Կրկին կատարեք Տաբատայի 8 կրկնում. 20 վայրկյան ծանր ձիավարություն և 10 վայրկյան վերականգնում: Պտտեք ևս 5 րոպե մարզվելուց հետո սառչելու համար:
4. 4 Նպաստեք ճարպերի այրմանը 20 րոպե հեծանիվ վարժություններով: Տվեք ձեզ 5 րոպե տաքանալու համար: Պտտեք 5 րոպե ցածր դիմադրության մակարդակում և 5 րոպե ավելի բարձր դիմադրության դեպքում: Կրկնեք այս ցիկլը 8 անգամ ճարպի այրման հիանալի մարզման համար: Ավարտելուց հետո թույլ տվեք ձեզ սառչել ՝ մեքենան դնելով դիմադրության ցածր մակարդակի վրա:
   • Իսկապես արագ մարզվելու համար պարզապես կատարեք սպրինտի և վերականգնման հավաքածուներ:

Խորհուրդներ

• Նախքան մարզվելը սկսելը խմեք շատ հեղուկներ: Հեծանիվի հետևի վարժությունները ինտենսիվ են:
• Եթե ​​մարզվելու մոտիվացիա չունեք, սկսեք 10 րոպե հետիոտն ձիավարությունից և տեսեք, արդյոք ցանկանում եք շարունակել:

Գուշացումներ

• Բարձրացրեք դիմադրությունը, երբ շարժվում եք կանգնած դիրքի:Այս կերպ դուք չեք սայթաքի և կկորցնեք ձեր հավասարակշռությունը անցման ընթացքում: