Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Սկսեք փոխել ձեր ապրելակերպը
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ercորավարժություններ `մարզավիճակ պահպանելու համար
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Լավ սնվել
• Խորհուրդներ

Ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ գիտեն, որ բավականին դժվար է գտնել դիետա և վարժությունների ծրագիր, որը կօգնի նրանց մեկընդմիշտ նիհարել: Առկա տեղեկատվության հարուստ և սննդակարգի բազմաթիվ նորաձև տեսություններ և վարժությունների պլաններ, չափազանց դժվար է ընտրել այնպիսի դիետա, որը կօգնի ձեզ ժամանակի ընթացքում պահպանել քաշը: Բարեբախտաբար, քաշը կորցնելու և քաշը պահպանելու հիմնական սկզբունքները համեմատաբար հեշտ է հասկանալ:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Սկսեք փոխել ձեր ապրելակերպը

1. 1 Փոխեք ձեր ընկալումը: Մի մտածեք դա որպես դիետայի և վարժությունների ծրագիր: Եթե ​​դուք անընդհատ մտածում եք ձեր նոր սննդակարգի մասին որպես դիետա, ապա ձեզ համար ավելի դժվար կլինի հավատարիմ մնալ այս դիետային, և ավելորդ քաշը հավիտյան չի վերանա: Փորձեք ձեր նոր ռեժիմը դիտել ոչ թե որպես դիետայի և վարժությունների ռեժիմ, այլ որպես ակտիվ ապրելակերպ առողջ սնունդով, որը պարզապես կդառնա ձեր նոր ապրելակերպը:
   • Բոլոր սննդամթերքների մասին մտածելու փոխարեն, գտեք և ձեր սննդակարգին ավելացրեք ձեր նախընտրած մթերքների մի քանի առողջ տատանումներ: Այսպիսով, դուք կզգաք, որ ինքներդ ձեզ եք վերաբերվում և ձեզ խաբելու ցանկություն չի առաջանա:
2. 2 Մաքրել ձեր մառանը: Քաշի կորստի ծրագիր սկսելիս առաջին բանը պետք է ազատվել ձեր տանը եղած անպիտան սնունդից: Նայեք սառնարանին, սառցարանին, մառան և պահարաններ ՝ ազատվելու բոլոր գայթակղիչ մթերքներից ՝ պաղպաղակից, կոնֆետներից, թխած և տապակած ուտելիքներից, չիպսերից, տորթերից և այլն: Փոխարինեք դրանք առողջ սնունդով, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը և ամբողջական ձավարեղենը, որոնք ունեն լավ համ և հոտ և ոչ այնքան վատ ձեզ համար:
   • Եթե ​​դուք մենակ չեք ապրում, ապա ձեր ընտանիքի բոլոր անդամները թող փորձեն ազատվել այս մթերքներից: Նրանք չպետք է հավատարիմ մնան ձեր ծրագրին, բայց բոլորը կշահեն առողջ սնունդ օգտագործելուց:
3. 3 Փոխեք ձեր առօրյան: Եթե ​​նախկինում գտել եք, որ դժվար է ամբողջությամբ հետևել ձեր սննդակարգին և վարժությունների ծրագրին, ապա փորձեք աստիճանաբար մոտենալ դրան:Երբեմն բոլորի կամ ոչինչի մոտեցմամբ դուք կարող եք շատ հիասթափվել և հանձնվել ՝ առանց որևէ դրական արդյունքի հասնելու: Փորձեք աստիճանաբար կատարել փոփոխությունները, օրինակ ՝ ճաշի ժամանակ ձեր կերակուրը փոխարինել ավելի առողջ սնունդով և նախ շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ մարզվել: Երբ ձեր մարմինը վարժվի այս առօրյային, կան ավելի ու ավելի շատ խորհուրդներ, որոնց կարող եք հետևել մինչև լիարժեք, առողջ կյանք վարելը:
4. 4 Համբերատար եղիր. Քաշի կորուստը տեղի չի ունենում մեկ գիշերվա ընթացքում: Երկարաժամկետ հեռանկարում քաշի ամենաառողջ կորուստը շաբաթական կազմում է 450-900 գրամ: Թվում է, թե դա շատ դանդաղ է, բայց եթե դուք աշխատում եք դրա վրա և փորձում եք փոխել ձեր ապրելակերպը ՝ ավելի առողջ դառնալու համար, ապա այն այլևս չեք ընկալելու որպես քաշի կորստի ծրագիր: Դա պարզապես կդառնա ձեր կյանքը:
   • Մի՛ նեղվիր: Ամենավատ բանը, որ կարող ես անել, դա վաղաժամ հանձնվելն է: Նույնիսկ եթե օրվա ընթացքում վնասակար բան եք ուտում կամ մի քանի օր բաց եք թողնում մարզումը, մի ընդունեք, որ պարտված եք: Պարզապես վերադարձեք ձեր սննդակարգին և վարժությունների ծրագրին և արդյունքները կտեսնեք:
5. 5 Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք ուտում: Մի սնվեք մեխանիկորեն: Ուշադրություն դարձրեք ձեր ուտած սննդին ՝ վայելելով դրա յուրաքանչյուր խայթոցը: Հիշելով ձեր ուտած յուրաքանչյուր խայթոցը ՝ դուք ավելի շատ կվայելեք ձեր ճաշը և նաև ավելի տեղյակ կլինեք օրական սպառվող կալորիաների քանակի մասին: Ուտած յուրաքանչյուր սննդի վրա ուշադրություն դարձնելը կօգնի ձեզ ավելի լավ որոշումներ կայացնել և չափազանց շատ չուտել, ինչը կօգնի ձեզ նիհարել և նորից չգիրանալ:
   • Օգտագործեք կալորիաների հաշվման ծրագիր ՝ ավելի լավ պատկերացնելու համար, թե քանի կալորիա և սնուցիչ եք ստանում ամեն օր: Փորձեք ամբողջ շաբաթվա ընթացքում գրանցել ձեր ուտելու սովորությունները ՝ փոքր, բայց արդյունավետ սննդակարգում փոփոխություններ կատարելու համար:
   • Ավելի փոքր ուտելը կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել ձեր կալորիականության ընդունումը ՝ մինչդեռ այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս:
6. 6 Գտեք աջակցություն: Ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի աջակցությունը կարող է վճռորոշ գործոն լինել քաշի կորստի ձեր նպատակների համար: Շրջապատեք ձեզ մարդկանցով, ովքեր կօգնեն և կաջակցեն ձեզ, երբ փորձում եք հավատարիմ մնալ ձեր սննդակարգին կամ վարժությունների ռեժիմին: Ունենալ ինչ -որ մեկին, ում վրա հույս դնես, երբ զգում ես, որ դու չես մոտիվացված կամ հուսահատորեն պայքարում ես հին սովորությունների հետ, կարող է օգնել քեզ մնալ ուղու վրա:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ercորավարժություններ `մարզավիճակ պահպանելու համար

1. 1 Կենտրոնացեք ուժային վարժությունների վրա: Fatարպը այրելու և մարզված մնալու լավագույն միջոցներից է ուժային վարժությունները: Ձեր ձեռք բերած յուրաքանչյուր ֆունտ մկանների համար օրական ավելի շատ կալորիա եք այրում: Լավ ուժային վարժություններ կատարելուց հետո մարզումից մի քանի օր շարունակ շարունակում եք կալորիաներ այրել, մինչդեռ մարմինը փորձում է լրացնել ծախսված էներգիան և վերականգնել պոմպացված մկանները: Նրանք նաև ընդհանուր առմամբ ձեզ ավելի առողջ են դարձնում ՝ պահպանելով ոսկրային խտությունը, արյան ճնշումը, սրտի առողջությունը, արյան շաքարը, խոլեստերինը և արյան հոսքը:Մարմնի բոլոր գործառույթները նորմալացնելով, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի պահպանել առողջ քաշը:
   • Ուժային մարզումներում ամենաբարձր արդյունքները տեսնելու լավագույն միջոցը շրջանային վարժություններ կատարելն է: Դա անելու համար ընտրեք 5 վարժություն և կրկնեք դրանք 8-12 անգամ կամ յուրաքանչյուրը 20-30 վայրկյան: Ամբողջ շրջանակի տևողությունը 3-4 անգամ է: Ercորավարժությունները կարող են խառնվել և համակցվել միմյանց հետ. Դրանք կարող են լինել ստատիկ թռիչքներ, քայլելիս, մարմնի քաշով հպումներ, հրում, մարմնի բարձրացում, «տախտակ», «տախտակ» վերելակով, ոտքերը միասին ցատկել - ոտքերն իրարից, վարժություններ dumbbells, dead traction, «bike» եւ շատ ուրիշներ: Strengthանկացած ուժային վարժություն կօգնի այս ծրագրին:
   • Մի շտապեք կատարել այս վարժությունները: Դուք ցանկանում եք, դրանք անելով, կառուցել մկանային զանգված և ունենալ գրավիչ կազմվածք: Թույլ մի տվեք, որ իներցիան օգնի ձեզ կատարել վարժությունները: Բացի այդ, մի մոռացեք կրկնությունների ընթացքում շնչելու մասին:
   • Դուք պետք է ուժային վարժություններ կատարեք շաբաթական երեք անգամ ՝ մեկ օրվա ընդմիջում կատարելով մարզումների յուրաքանչյուր օրվա միջև: Սա առավելագույնի կհասցնի ձեր արդյունքները և թույլ կտա ձեր մարմնին ժամանակ վերականգնել: Հանգստյան օրերին մի քանի սիրտ արեք:
2. 2 Ավելացրեք սրտանոթային վարժություններ: Չնայած ուժային վարժությունները կբարձրացնեն ձեր սրտի բաբախյունը, միևնույն է, ձեր շաբաթական ծրագրում պետք է ներառեք մի քանի օր կարդիո վարժություններ: Դրանք օգնում են այրել կալորիաները և բարելավել տոկունությունը, սրտի առողջությունը և ընդհանուր պատրաստվածությունը: Սա կօգնի ձեզ ավելի լավ զգալ և ամեն օր ավելի շատ կալորիա այրել:
   • Վազքը լավագույն սիրտ վարժություններից մեկն է: Ոմանց համար դա իսկապես դժվար է, չնայած բնությամբ վազողներ կան: Եթե ​​սկզբում չեք կարող երկար վազել, ապա կարող եք տոկունություն զարգացնել ՝ աստիճանաբար ավելացնելով բեռները, ինչպես, օրինակ, «Թախտից մինչև 5 կմ» ծրագրի համաձայն: Timeամանակի ընթացքում դա կօգնի պահպանել քաշը:
   • Եթե ​​ատում եք վազքը կամ ծնկների ցավը կամ այլ վնասվածքները, փորձեք ավելի քիչ սրտային վարժություններ, ինչպիսիք են էլիպսաձև կամ հեծանիվ վարժություն կատարելը: Էլիպսիկ մեքենաներն աշխատում են ինչպես վազքուղի, բայց նվազեցված ազդեցությամբ `շարունակական շարժման պատճառով` առանց անմիջական հարվածային բեռի: Ստացիոնար հեծանիվով ուժեղ ոտնակելը նաև ավելի քիչ սթրես կդնի ձեր ոտքերի վրա, քան վազելիս: Փորձեք մարզման հեծանիվների խումբ գտնել ձեր մարզասրահում: Այս վարժությունները ինտենսիվ են, բայց զվարճալի, երաժշտության ներքո և մեծ սթրես սրտանոթային համակարգի վրա:
   • Լավ երաժշտությունը լավագույն սիրտ դրդողներից մեկն է: Եթե ​​դուք անընդհատ ջանքեր եք գործադրում, որպեսզի չթողնեք մարզումները, ձեր հեռախոսի կամ երաժշտական ​​նվագարկչի վրա ձայնագրեք որոշ զվարճալի, եռանդուն կամ ռիթմիկ երգեր `ճիշտ մթնոլորտ ստեղծելու համար: Նման երգեր լսելն ավելի ու ավելի երկար մարզվելու ցանկություն կառաջացնի: Ի վերջո, սրտանոթը կդառնա ձեր շաբաթական առօրյայի մի մասը, որը կպահի ձեզ ավելորդ քաշ հավաքելուց:
3. 3 Փորձեք ITVI- ն: Եթե ​​ցանկանում եք մի փոքր ավելի դժվար բան սրտային և ուժային մարզումների համար, փորձեք High Intensity Interval Training (HIIT), որը փոխարինվում է միջին ինտենսիվությամբ միջինից ցածր ինտենսիվությամբ, որը սովորաբար կատարվում է 1 -ից 2 հարաբերակցությամբ: Կարող եք ավելի շատ ճարպ այրել: ... Fatարպը շարունակում է այրվել նաև մարզվելուց հետո, քանի որ ընդմիջումներն ակտիվացնում են ձեր նյութափոխանակությունը, և դուք մարզումներն ավարտելուց հետո 24 ժամ կալորիա եք այրում:
   • Սկսեք 3-5 րոպե սրտային մարզումներով: Այնուհետև վազեք հնարավորինս արագ 30 վայրկյան, այնուհետև քայլեք կամ վազեք 60 վայրկյան: Կատարեք 5-10 կրկնում, ապա հանգստացեք 3-5 րոպե: Արագ վազքից հետո սրտի բաբախյունը մեծանում է, իսկ միջինից ցածր ինտենսիվությունից հետո ՝ նվազում: Ավելի լավանալուն զուգընթաց, կարող եք բարձրացնել տևողությունը `արագ վազելով մինչև 60 վայրկյան և քայլելով կամ վազելով մինչև 120 վայրկյան:
   • Ուժային վարժությունների դեպքում հարաբերակցությունը փոխվում է, քանի որ ինտենսիվությունն այնքան էլ ծայրահեղ չէ: Սկսեք 3-5 րոպե տաքացումով: Այնուհետև կատարեք 20 վայրկյան ինտենսիվության ութ սեթ, 10 վայրկյան ընդմիջում, ինչպիսիք են սքուատները, ոտքերը միասին ցատկելը. Քանի որ ցանկանում եք ձեր ինտենսիվ մարզումը հասցնել մոտ 30 րոպեի, ընտրեք 8 ընդմիջումային վարժություններ: Դուք կարող եք ամրապնդել այս վարժությունները և կատարել դրանք, որոնք, ձեր կարծիքով, կօգնեն ձեզ ամրապնդել ձեր ուզած ոլորտները:
4. 4 Սկսեք մարզասրահ գնալ: Exerciseորավարժությունների դրդելը կարող է շատ դժվար լինել, եթե ստիպված ես միայնակ մարզվել: Ստուգեք ձեր մարզասրահը և տեսեք, թե արդյոք նրանք ունեն այնպիսի գործողություններ, որոնք համապատասխանում են ձեր ժամանակացույցին: Շատ մարզասրահներ առաջարկում են ուժի ուսուցման ծրագրեր, սրտաբանական ծրագրեր և երկուսը համատեղող ծրագրեր: Գտեք ձեզ հարմար ծրագիր, որպեսզի ցանկանաք հետևել դրան: Փորձեք ձեր շաբաթական գրաֆիկի մեջ տեղավորել երկու կամ երեք գործողություններ, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել և չգիրանալ:
   • Եթե ​​դուք վայելում եք ուժային մարզումները, փնտրեք ֆիթնես ակումբներ `տարբեր աստիճանի դժվարության մարտարվեստի տարրերով կամ ուժային վարժությունների այլ գործողություններով: Նրանք կվերցնեն ձեր համար մարզումների պլանը և կօգնեն ձեզ զվարճանալ ՝ այն դնելով երաժշտության ներքո:
   • Եթե ​​հաճույք եք ստանում պարելուց, փորձեք զումբա: Zumba- ն սրտի և մկանների ուժեղացման հիանալի համադրություն է և շատ զվարճալի է անել:
5. 5 Ractբաղվեք հնարավորինս շատ: Եթե ​​դուք իսկապես զբաղված գրաֆիկ ունեք, որը պարզապես ժամանակ չունի վարժությունների համար, փորձեք հնարավորինս դրան նվիրել ամբողջ օրվա ընդմիջումներին: Հնարավորության դեպքում ՝ Եթե ​​սկսեք դանդաղորեն դա ներառել ձեր առօրյայի մեջ, կարող եք ավելի շատ կալորիաներ այրել:
   • Սա վերաբերում է միայն իսկապես զբաղված օրերին:Դուք դեռ պետք է փորձեք ժամանակ հատկացնել կանոնավոր մարզումների համար, այնպես որ այս խորհուրդը վերաբերում է միայն այն օրերին, երբ դուք պարզապես չափազանց զբաղված եք ՝ օրվա ընթացքում 45 րոպե լիարժեք մարզմանը տրամադրելու համար:
   • Փորձեք հավատարիմ մնալ ձեր առօրյային: Աշխատանքից հետո ընկերների կամ գործընկերների հետ հանգստանալու, ուտելու և խմելու փոխարեն, մարզասրահ գնալու, զբոսնելու կամ վազելու տեղական մարզադաշտի փոխարեն: Ոչ միայն կկարողանաք ժամանակ անցկացնել ձեր ընկերների հետ, այլ ձեզանից յուրաքանչյուրը կկարողանա առողջանալ ՝ պահպանելով առողջ քաշը:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Լավ սնվել

1. 1 Կերեք առողջ նախաճաշ: Նախաճաշը բաց թողնելը ամենավատ բանն է ՝ նիհարելիս: Եթե ​​արթնանալուց հետո վաղ առավոտյան սնվում եք, ձեր նյութափոխանակությունը կսկսի գործել հենց արթնանալուն պես: Եթե ​​դուք բաց եք թողնում նախաճաշը, ձեր մարմինը անցնում է ծոմապահության ռեժիմի և դադարում է ճարպերը այրել, երբ առավոտյան կալորիաներ եք այրում: Նաև ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի դիմակայել օրվա ընթացքում խորտիկ ուտելու գայթակղությանը: Կերեք առողջ նախաճաշ, որը պարունակում է սպիտակուցներ, մրգեր և ամբողջական ձավարեղեն ՝ օրվա ընթացքում ախորժակը նվազեցնելու և ձեր նյութափոխանակությունն ավելի լավ աշխատելու համար:
   • Կերեք մի կտոր ամբողջական ցորեն կամ ամբողջական ցորենի հաց գետնանուշի կամ նուշի կարագով և պտղի մի կտորով: Կարող եք նաև այն վերածել գետնանուշի կարագի և բանանի կամ խնձորի սենդվիչի: Այս մթերքները հարուստ են սպիտակուցներով և ամբողջական ձավարեղենով, որոնք ձեզ լիարժեք կպահեն ամբողջ առավոտ:
   • Փորձեք խառնել կես բաժակ ավանդական վարսակի ալյուրի գդալով ընկույզով և կես բաժակ պտուղով: Պտուղը նախապես տաքացրեք միկրոալիքային վառարանում և եփելուց հետո միացրեք դրանք և ընկույզը վարսակի ալյուրի հետ: Միավորել սնունդը `ելակ նուշով կամ բանան ընկույզով: Դուք կստանաք հարուստ նախաճաշ, և երկար ժամանակ ձեզ կուշտ կզգաք: Այն նաև բավականաչափ շաքար կունենա, որպեսզի ձեզ քաղցր բան հյուրասիրեք:
   • Եթե ​​չեք սիրում վարսակի ալյուր, փորձեք ձվի սպիտակ ձվածեղ սպանախով, լոլիկով և ավոկադոյով: Ձվածեղին մի քիչ սպանախ ավելացրեք և զարդարեք բալի լոլիկով և ավոկադոյով: Դրանք հագեցած են սպիտակուցներով, մանրաթելերով և այլ անհրաժեշտ սննդարար նյութերով, որոնք ձեզ էներգիա կպահեն ամբողջ օրվա ընթացքում:
2. 2 Հավասարակշռեք ձեր ճաշերն ու ընթրիքները: Եթե ​​ձեր ճաշերն ու ընթրիքները հավասարակշռված են, ապա ավելի քիչ հավանական է, որ օրվա ընթացքում շատ ուտեք, ինչը կօգնի ձեզ պահպանել առողջ քաշը: Սպիտակուցներով հարուստ մթերքները, ինչպիսիք են ձուկը, հավը, այլ նիհար միսը, լոբին, ընկույզը և տոֆուն, համակցեք հարուստ մանրաթելային մթերքների հետ, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը և բանջարեղենը, որպեսզի ուտելուց հետո լիարժեք զգաք: Այս երկու բաղադրիչները կօգնեն ձեզ ավելի լիարժեք և բավարարված զգալ ավելի երկար ժամանակ:
   • Lunchաշի համար փորձեք աղցան խորոված սաղմոնով, սպանախով, պեկանով, լոլիկով և ֆետայով: Կարող եք նաև հավի աղցան փորձել հունական յոգուրտով, ընկույզով և խաղողով կես ամբողջական ցորենի պիտա հացի մեջ:
   • Ընթրիքի համար փորձեք տիլապիայի ֆիլե ՝ թեթև տապակած լոլիկով և սամիթով, թխած բրոկկոլիի կողքին, լոբի և տապակած կանաչ լոբի:Կարող եք նաև թխած թոֆու ​​փորձել սիսեռով, կաղամբով և տապակած բրյուսելյան ծիլերով:
   • Խուսափեք ածխաջրեր և շաքարներ պարունակող մթերքներից: Եթե ​​չեք ցանկանում, որ մակարոնեղենը, բրինձը և այլ օսլա պարունակող ածխաջրերը ավելացնեն ձեր քաշը, հեռացրեք դրանք: Եթե ​​ցանկանում եք այս սննդամթերքներն ավելացնել ձեր սննդակարգին, ապա ավելի լավ է ուտել այնպիսի հատիկներ, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը կամ քինուան:
   • Նաև կենտրոնացեք մասերի վրա: Դուք չեք ցանկանում, որ ձեր ափսեի մեջ լինի շատ ուտելիք կամ շատ կալորիա: Համոզվեք, որ ձեր ափսեի կեսը բանջարեղեն է և խուսափեք մեծ մասերից:
3. 3 Պատրաստեք առողջ նախուտեստներ: Ուտեստների միջև խորտիկները կարող են օգնել ձեզ ավելի քիչ ուտել ուտելու ընթացքում և խուսափել շատակերությունից: Սովորաբար խորտիկները ուտում են յուրաքանչյուր ճաշի և քնելուց առաջ: Փորձեք օրական երկու անգամ նախուտեստներ ուտել, երբ առավել քաղցած եք: Օրինակ ՝ ճաշի և ընթրիքի միջև խորտիկ վերցրեք, իսկ քնելուց առաջ, եթե այդ ժամանակ քաղցած եք: Կամ նախաճաշի և ճաշի միջև և քնելուց առաջ, եթե այդ ժամանակ քաղց զգաք: Հիմնական բանը այն է, որ դրանք փոքր և առողջ նախուտեստներ են, և ոչ լիարժեք սնունդ:
   • Փորձեք ուտել մեկ կամ երկու ճաշի գդալ նուշի կարագ `խնձորով կամ գազարով, կամ մի փոքր գլանափաթեթով, կամ հավի աղցանի կես սենդվիչ հունական մածունով և խաղողով: Սպիտակուցը կօգնի պայքարել քաղցի դեմ, շաքար պարունակող ուտելիքները հաճույք կստանան:
4. 4 Կերեք ավելի շատ բանջարեղեն: Բանջարեղենը ցանկացած առողջ ապրելակերպի կարևոր մասն է և կօգնի ձեզ պահպանել առողջ քաշը: Բանջարեղենը, ինչպիսիք են կաղամբը, սպանախը, ցուկկինին, ավոկադոն, ճակնդեղը, շաղգամը և գազարը, հագեցած են մանրաթելով, կալիումով և անհրաժեշտ վիտամիններով և սննդարար նյութերով, որոնք կօգնեն ձեզ մնալ առողջ և նիհարել: Նրանք նաև կօգնեն ձեզ ուտել ավելի քիչ միս և ածխաջրեր, ինչպիսիք են մակարոնը, որոնք լի են ճարպով և կալորիաներով: Ավելացրեք դրանք երկու -երեք ուտեստների, ինչպես նաև նախուտեստների մեջ: Մանրաթելերն ու այլ սննդարար նյութերը արագ կշտացնեն ձեզ, ինչը կօգնի ձեզ ավելի քիչ ուտել և, հետևաբար, նիհարել: Բացի այդ, դուք ընդհանրապես կդառնաք ավելի առողջ:
   • Եթե ​​դուք սիրում եք պիցցա, այս ուտեստներին շատ պանիր կամ պեպերոնի ավելացնելու փոխարեն, փորձեք ավելացնել ավելի շատ բանջարեղեն ՝ սպանախ, պղպեղ, արտիճուկ, լոլիկ կամ բրոկոլի: Բացի այդ, մի մոռացեք ցորենի ընդերքի մասին: Պիցցայի մեջ բանջարեղենը և ընդերքը համեղ են, և դուք ավելի արագ եք կուշտ զգում, ինչը նշանակում է, որ կարող եք ավելի քիչ ուտել և ավելի շատ քաշ կորցնել:
   • Խորտկարան պատրաստելու համար կարող եք օգտագործել գազար գդալով հումուսի կամ գետնանուշի կարագով: Գազարը հիանալի է ընկղմվելու համար, երկուսն էլ տալիս են նրանց համեղ համ: Բացի այդ, խորտիկի մեջ պարունակվող մանրաթելն ու սպիտակուցը արագորեն կնվազեցնեն ձեր ախորժակը:
   • Փորձեք տապակած բանջարեղեն կարտոֆիլի ֆրիի փոխարեն: Փորձեք ճաշի համար թխել արմատային բանջարեղեն ՝ ճակնդեղ, կաղամբ և շաղգամ: Կտրեք դրանք շերտերի մեջ, ցանեք դրանք ձիթապտղի յուղով և ծովի աղով և բանջարեղենը թխեք ջեռոցում: Դրանք շատ ավելի օգտակար են, օրինակ ՝ կարտոֆիլը և հագեցվածության զգացումն ավելի արագ կգա:
   • Գլխի գազարի փոխարեն օգտագործեք կաղամբ կամ սպանախ:Այս բանջարեղենը պարունակում է շատ ավելի շատ սննդարար նյութեր, քան գազարը, որոնք կօգնեն ձեզ պայքարել քաղցի դեմ և պահպանել առողջ քաշը:
   • Եթե ​​դուք սիրում եք մակարոնեղեն, արիշտա փոխեք ցուկկինի կամ դդումի սպագետտիի հետ: Նրա բաղադրությունը և հետևողականությունը նման են մակարոնեղենի, բայց շատ ավելի քիչ կալորիաներով և շատ տարբեր սննդանյութերով, որոնք օգնում են պայքարել քաղցի և ճարպի դեմ: Պարզապես ձեռքով կամ բանջարեղենի կտրիչով ցուկկինին կտրեք բարակ շերտերի: Սպագետի դդումի կեղևի տակ կան սպագետտի հիշեցնող տենդերներ, որտեղից էլ իրականում ծագում է անունը: Տապակել բանջարեղենը տապակի մեջ ՝ ավելացնելով մի քիչ ջուր, մինչև պատրաստ լինեն: Այնուհետև ավելացրեք մնացած բաղադրիչները, կարծես պատրաստում եք օգտակար և սննդարար իտալական ընթրիք:
5. 5 Խուսափեք ցածր յուղայնությամբ սնունդից: Լավ է ուտել ավելի քիչ ճարպային միս և յուղեր, բայց խուսափեք ցածր յուղայնությամբ սննդամթերք գնելուց, ինչպիսիք են կաթնամթերքը: Սննդամթերքի մեջ պարունակվող բնական ճարպերը իրականում օգնում են ձեզ ավելի երկար քաղցած մնալ: Բացի այդ, երբ ապրանքը ճարպազուրկ է, արտադրողները հակված են ավելացնել մի փունջ արհեստական ​​հավելումներ, ինչը արտադրանքը դարձնում է ավելի քիչ բնական: Timeամանակի ընթացքում ավելորդ ճարպը իրականում օգնում է ձեզ ավելի քիչ ուտել և պահպանել քաշը:
   • Փոխարենը գնեք ցածր կալորիականությամբ կաթնամթերք: Միակ տարբերությունն այն է, որ նման արտադրանքը սովորաբար պատրաստվում է 2% յուղայնությամբ կաթից `ամբողջական կաթի փոխարեն: Այս սննդամթերքները չունեն հավելանյութեր և դեռ ունեն քաղցի դեմ պայքարող ճարպեր, բայց, ընդհանուր առմամբ, ավելի քիչ ճարպ ունեն:
6. 6 Բացառեք բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքները: Խմիչքները կարող են լինել լրացուցիչ օրական կալորիաների ընդունման թաքնված աղբյուր: Եթե ​​ձեր աշխատանքի ճանապարհին մի բաժակ լատե ունեք, կարող եք ինչ-որ տեղ 200-400 կալորիա օգտագործել: Եթե ​​դուք խմում եք սոդա, ապա ընդամենը մեկ անագով կարող եք մի քանի հարյուր կալորիա ավելացնել ձեր սննդակարգին: Լատտեի փոխարեն խմեք սովորական սուրճ կամ տաք թեյ, իսկ գազավորված ըմպելիքների փոխարեն `ջուր:
   • Եթե ​​ցանկանում եք ինչ -որ բան ավելացնել ձեր սուրճին, կրեմի փոխարեն կարող եք օգտագործել 2% կաթ կամ յուղազերծ կաթ: Եթե ​​Ձեզ դուր են գալիս քաղցրացուցիչները, օգտագործեք միայն բնական, ոչ սննդարար քաղցրացուցիչներ, ինչպիսիք են ստեվիան կամ վանական միրգը:
   • Եթե ​​գազավորված ըմպելիքները ձեզ դուր են գալիս, փորձեք սելցեր ջուր: Այս գազավորված ջուրը չի պարունակում շաքար կամ արհեստական ​​բաղադրիչներ:
7. 7 Դադարեք ուտել տնից դուրս: Ամենավատ բանը, որի մասին կարելի է մտածել նիհարելիս, դրսում սնվելն է: Դժվար է վերահսկել բաղադրիչներն ու կալորիաները, այնպես որ դուք վերջնականապես ուտում եք չափազանց շատ կալորիաներ ՝ նույնիսկ դա չգիտակցելով: Փորձեք հնարավորինս շատ պատրաստել տանը: Այսպիսով, դուք կկարողանաք վերահսկել սպառվող սնունդը և պահպանել նորմալ սննդային հավասարակշռությունը:
   • Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է ուտել տնից դուրս, կարող եք ուտել մի քանի թխած միս բանջարեղենով կամ աղցաններով ՝ քիչ կամ առանց սոուսով: Պետք է նաև ուշադրություն դարձնել բաժնի չափերին: Բաժանեք ձեր բաժինը, եթե կարծում եք, որ դրա կարիքը մեկից ավելի մարդ է:
   • Խուսափեք մակարոնեղենից, ճարպոտ միսից և տապակած մթերքներից: Նրանք ունեն բարձր կալորիականություն և քիչ սննդարար նյութեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելի երկար հագեցած մնալ:
8. 8 Բաց թողեք անառողջ սնունդ: Մթերային խանութից գնումներ կատարելիս մի կանգ առեք չիպսերով, քաղցրավենիքով կամ բարձր կալորիականությամբ աղանդերով բաժինների մոտ: Եթե ​​այդ ապրանքները ձեր տանը չեն, ապա թուլության պահերին չեք գայթակղվի դրանք թաքցնել: Փոխարենը, գնեք առողջ նախուտեստներ, ինչպիսիք են ընկույզը, գետնանուշը կամ նուշի կարագը, թարմ մրգերն ու բանջարեղենը, չամիչը կամ մուգ շոկոլադը:
   • Փորձեք «արշավային խառնուրդ» ՝ խառնելով անաղծ նուշ, չամիչ կամ չորացրած ծիրան, մուգ շոկոլադի կտորներ և ցանկացած բնական մյուզլի: Այս խառնուրդը բաղկացած է քաղցր և համեղ բաղադրիչներից, որոնք պարունակում են սննդարար նյութեր, որոնք օգնում են պայքարել քաղցի դեմ:
9. 9 Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ չափավոր: Մենք բոլորս սիրում ենք որոշ սննդամթերքներ, որոնք ամենաառողջ չեն: Նրանցից ընդմիշտ հրաժարվելու փոխարեն, ինքդ քեզ հաճույք պատճառիր մի քանի շաբաթը մեկ: Օրինակ, եթե դուք սիրում եք թխվածքաբլիթներ, գնեք ինքներդ ձեզ մեկ մեծ թխվածքաբլիթ, երբ ժամանակը գա: Վայելեք այն, դանդաղ ուտեք ՝ ճաշակելով յուրաքանչյուր խայթոց: Սա կդառնա ինչ -որ բան, որին պետք է սպասել և կօգնի ձեզ մոտիվացնել ՝ առաջիկա մի քանի շաբաթվա ընթացքում հավատարիմ մնալու ձեր սննդակարգին:
   • Ինքներդ ձեզ շատ հաճախ մի խրախուսեք: Եթե ​​դուք սկսում եք օրեցօր ինքներդ ձեզ փայփայել, ավելի հավանական է, որ շեղվեք ձեր սննդակարգից և սկսեք ուտել ուտելիքներ, որոնցից փորձել եք խուսափել ավելորդ քաշ չստանալու համար:

Խորհուրդներ

• Takeամանակ վերցրեք ֆիզիկական գործունեության ընթացքում: Լսեք ձեր մարմնին, քանի որ չեք ցանկանում վիրավորվել: Եթե ​​ձեզ համար շատ դժվար է ֆիզիկական վարժություններ կատարել, ապա դանդաղեցրեք արագությունը մինչև տոկունություն զարգացնելը և մկանների կառուցումը: Exerciseանկացած վարժություն օգտակար է միայն այն դեպքում, եթե այն խելամտորեն կատարվի, և բեռը աստիճանաբար ավելանա:
• Rightիշտ սնվելը ամենօրյա պայքար է: Easierամանակի ընթացքում դա ավելի հեշտ կդառնա: Եթե ​​դուք սայթաքում եք, պարզապես վերադառնաք լավ սովորություններին և մի հուսահատվեք:
• Կրկին ավելորդ քաշ հավաքելը հնարավոր է, բայց դա ջանքեր է պահանջում: Մի հանձնվիր, հաջողության կհասնես: