Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Պատրաստվում է նիհարել
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փոխել ձեր ապրելակերպը
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ercորավարժություններ քաշի կորստի համար
• Խորհուրդներ

Քաշի կորուստը շատերի համար ընդհանուր նպատակ է: Կշեռքի նվիրական նշագծին ավելի մոտենալու համար շատերը շատ դիետաներ են փորձել: Այնուամենայնիվ, դա հաճախ տհաճ է, դժվար, թանկ, և արդյունքը շատ ավելի վատ է, քան դուք սպասում էիք: Բացի այդ, շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ երկարաժամկետ հեռանկարում դիետայի պատճառով կորցրած քաշը վերականգնվում է: Լավագույն և կայուն քաշի կորուստը սովորաբար ձեռք է բերվում ապրելակերպի, սննդակարգի և վարժությունների փոքր փոփոխությունների համադրությամբ: Այսպիսով, եթե դուք չեք ցանկանում դիետա պահել, պարզապես փոխեք ձեր ապրելակերպը, և դա անպայման կօգնի ձեզ ազատվել այդ ավելորդ կիլոգրամներից:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Պատրաստվում է նիհարել

1. 1 Ինքներդ ձեզ համար իրատեսական նպատակներ դրեք: Եթե ​​դուք մտադիր եք ապրելակերպի ընդամենը մի քանի փոփոխություն կատարել, ապա պետք է հասկանաք, որ չեք կարողանա ավելի շատ քաշ կորցնել, քան նրանք, ովքեր ամեն օր մանրակրկիտ հաշվարկում են կալորիաները և խստորեն հետևում են սննդակարգին: Այո, և դուք չեք նիհարելու այնքան արագ, որքան նրանք:
   • Ամեն շաբաթ կամ ամիս ձեր առջև փոքր նպատակներ դրեք: Սա ավելի դյուրին կդարձնի հասնել մեծ, երկարաժամկետ նպատակին:
   • Goalsնշող նպատակները կարող են հանգեցնել քաշի կորստի ձեր ամբողջ ծրագրի ձախողման: Հաջողության համար չափազանց կարևոր է, որ նպատակները լինեն փոքր և իրատեսական:
   • Չնայած դժվար թե շատ արագ նիհարեք առանց դիետայի, սակայն հիշեք, որ անվտանգ չէ շաբաթական 0,5-1 կգ-ից ավել քաշ կորցնելը: Ավելի շատ կիլոգրամներ կորցնելը կարող է նշանակել, որ դուք թերսնված եք, և ձեր մարմինը չի ստանում անհրաժեշտ սննդանյութերը:
2. 2 Նշեք այն փոփոխությունները, որոնք կարող եք կատարել ձեր ապրելակերպում: Չնայած նիհարելու համար ձեզ հարկավոր չէ դիետա պահել, հաշվել կալորիաներ կամ սահմանափակել սննդի ընդունումը, միևնույն է, պետք է ապրելակերպի որոշ փոփոխություններ կատարել: Այս փոքր փոփոխությունները կօգնեն ձեզ հասնել ձեր նպատակներին: Դրանք կարող են կատարվել աստիճանաբար, այն տեմպերով, որոնք ձեզ հարմար են:
   • Փոփոխությունները պետք է լինեն այնպիսին, որ դու պատրաստ լինես անընդհատ դրանց հետ մնալ: Հին սովորություններին վերադառնալուց հետո կորցրած կիլոգրամները կարող են հետ գալ:
   • Որտեղի՞ց սկսել: Քայլեք աստիճաններով ՝ առանց վերելակից օգտվելու, շաբաթական 2-3 անգամ գնացեք մարզասրահ կամ ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն ուտեք:
   • Հիշեք, որ այս փոփոխությունները չպետք է ստիպեն ձեզ ճնշված կամ սահմանափակված զգալ: Եթե ​​չեք սիրում նրանց հետևել, երկարաժամկետ հեռանկարում դրանից ոչինչ չի ստացվի:
3. 3 Կազմեք սննդի պլան: Հնարավոր է, որ դուք չեք հետևում որոշակի սննդակարգի, սակայն անհատականացված սննդի ծրագիրը կարող է օգնել ձեզ նիհարել: Դուք կարող եք կազմել ձեր սեփական ծրագիրը և ինքներդ որոշել ՝ հաշվել կալորիաները, հետևել ածխաջրերին կամ կենտրոնանալ սպիտակուցների վրա: Օգտագործեք այս ծրագիրը `մշակելու ձեր սեփական ուտելու ծրագիրը, որին կարող եք հետևել հեշտությամբ և հաճույքով:
   • Իդեալում, դուք պետք է խորհրդակցեք դիետոլոգ բժշկի հետ, որը կօգնի ձեզ կազմել անհատականացված ծրագիր ՝ հիմնված ձեր նախասիրությունների և առողջական վիճակի վրա:
   • Պլանավորեք ձեր սննդակարգը մի քանի օր կամ մի ամբողջ շաբաթ: Ներառեք նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք և թեթև նախուտեստներ:
   • Կարող եք նաև օգտագործել ձեր սննդակարգը ՝ ձեր գնումների ցուցակը միասին կազմելիս: Սա ձեր մթերային գնումների փորձը կդարձնի ավելի արդյունավետ:
   • Նույնիսկ եթե դուք չեք պատրաստվում հավատարիմ մնալ որևէ հատուկ սննդակարգի, միևնույն է, պետք է նպատակ դնեք առողջ, հավասարակշռված դիետայի վրա: Ձեր մարմինը պետք է ստանա սննդի բոլոր հինգ խմբերը:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փոխել ձեր ապրելակերպը

1. 1 Խմեք շատ հեղուկ: Օրական շատ շաքարազուրկ հեղուկներ խմելը կարող է օգնել ձեր մարմինը խոնավացնել: Ուղեղը ազդարարում է օրգանիզմում ջրի պակասի մասին, սակայն երբեմն ծարավը քաղցից տարբերելը շատ դժվար է: Արդյունքում, դուք ևս մեկ անգամ խորտիկ եք անում, ինչը դժվարացնում և դանդաղեցնում է քաշը կորցնելու գործընթացը:
   • Նպատակ դրեք օրական խմել մոտ 2 լիտր հեղուկ: Սա ընդհանուր կանոնն է, սակայն դուք կարող եք պարզել, որ ձեզ անհրաժեշտ է մի քիչ քիչ թե շատ ջուր ՝ կախված ձեր քաշից և գործունեության մակարդակից:
   • Մի շիշ ջուր ձեռքի տակ պահեք: Փորձեք հետևել, թե որքան եք խմում օրվա ընթացքում:
2. 2 Ամեն գիշեր համապատասխան հանգստացեք: Bodyարպակալման դեմ պայքարում մարմնին օգնելու համար խորհուրդ է տրվում առնվազն 7-9 ժամ քնել:>
   • Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նրանք, ովքեր գիշերը քնում են 6 ժամից պակաս, ավելի շատ են ենթարկվում ավելորդ քաշի:
   • Գնացեք շուտ քնելու ՝ լույսերն, հեռուստացույցը, բջջային հեռախոսը և համակարգիչն անջատված: Սա կօգնի ձեզ ավելի լավ քնել:
3. 3 Կերեք հավասարակշռված դիետա: Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է սահմանափակվեք ինքներդ ձեզ: Այնուամենայնիվ, կարևոր է ուտել սննդի բոլոր հինգ հիմնական խմբերից, որպեսզի ձեր մարմինը ստանա մի շարք վիտամիններ, հետքի հանքանյութեր և ձեր առողջության համար անհրաժեշտ այլ սննդանյութեր:
   • Յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառեք սպիտակուցի նիհար աղբյուր: Սպիտակուցը օգնում է ձեզ ավելի հագեցած զգալ, ինչը կարող է օգնել ձեզ նիհարել: Փորձեք յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառել հետևյալներից 80–110 գ ՝ տավարի, խոզի, ծովամթերք, կաթնամթերք, թռչնամիս, ձու, հատիկաընդեղեն կամ տոֆու:
   • Յուրաքանչյուր ուտեստի մեջ ներառեք մրգեր և բանջարեղեն: Այս մթերքները ցածր կալորիականությամբ են և հարուստ են սննդանյութերով (դրանք պարունակում են մի շարք վիտամիններ, հետքի հանքանյութեր և հակաօքսիդանտներ, ինչպես նաև մանրաթել): Մրգերն ու բանջարեղենը կարող են օգնել նվազեցնել ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունումը ՝ առանց դիետաների պահելու: Խորհուրդ է տրվում, որ նրանք կազմեն ձեր օգտագործած սննդի կեսը:
   • Հնարավորության դեպքում ընտրեք 100% ամբողջական ձավարեղեն: Ամբողջ հացահատիկը պարունակում է ավելի շատ մանրաթել և ձեր առողջության համար կարևոր այլ սննդանյութեր, քան նուրբ հատիկները: Նպատակ դրեք մեկ կամ երկու բաժին ամեն օր կամ գրեթե ամեն օր: Ամբողջ հացահատիկը ներառում է 100% հացահատիկի հաց, ամբողջական հացահատիկի մակարոն, շագանակագույն բրինձ, վարսակ և քինուա:
   • Հիշեք, որ չափավորությունն առաջին տեղում է: Դուք կարող եք փայփայել ինքներդ ձեզ, բայց դա պետք է լինի ժամանակ առ ժամանակ և փոխելու համար, ոչ թե անընդհատ:
4. 4 Տրամադրել առողջ նախուտեստներ: Մարդիկ, ովքեր հրաժարվում են դիետայից, ամենատարածված պատճառներից մեկն այն է, որ նրանք օրվա ընթացքում սով են զգում: Առողջ նախուտեստները կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել քաղցը և պահպանել արագ նյութափոխանակությունը:
   • Խմեք օրվա ընթացքում 1-2 անգամ, եթե դրա կարիքը զգաք: Այս կերակուրները չպետք է չափազանց բարձր կալորիականություն ունենան (ոչ ավելի, քան 100-200 կալորիա), հակառակ դեպքում դուք չեք կարողանա նիհարել:
   • Խորտիկ միայն այն դեպքում, երբ քեզ դուր է գալիս: Եթե ​​սոված չեք կամ պլանավորված կերակուր է մոտենում, իմաստ ունի խորտիկը բաց թողնել:
   • Խորտիկները պետք է օգտակար լինեն ձեր առողջության համար: Դուք կարող եք ուտել 1/2 բաժակ կաթնաշոռ մրգերով, կամ խնձոր, կամ մի կտոր պանիր:
5. 5 Pամանակ առ ժամանակ շոյիր ինքդ քեզ: Թույլ տվեք երբեմն ուտել ինչ -որ համեղ բան: Սա կարևոր է, երբ երկար ժամանակ առողջ սնունդ եք ընդունում: Փոքրիկ ինդուլգենցիաները չեն խանգարի հասնել ձեր վերջնական նպատակին:
   • Planամանակ առ ժամանակ ճաշեք սրճարանում, կամ քաղցր քաղցրավենիք կամ մի բաժակ գինի: Հիմնական բանը համոզվելն է, որ դա հաճախ չի պատահում: Հակառակ դեպքում, քաշի կորուստը կարող է դժվար հասնել:
   • Եթե ​​ձեր պլանում ներառել եք այս տեսակի մի փոքր թուլություն, փորձեք դա փոխհատուցել օրվա կամ շաբաթվա ընթացքում չնախատեսված մարզասրահ այցելությամբ, լրացուցիչ զբոսանքով կամ խորտիկ բաց թողնելով:
6. 6 Խոսեք ձեր բժշկի հետ: Խոսեք նրա հետ քաշի կորստի ձեր նպատակների մասին: Բժիշկը կկարողանա խորհուրդ տալ, թե ինչպես դա անել ՝ առանց վնասելու ձեր առողջությանը, և արդյո՞ք դա ձեզ համար ընդհանրապես վնասակար է:
   • Բացի այդ, որոշ դեպքերում ձեր բժիշկը կարող է նշանակել ախորժակը ճնշող միջոցներ: Դրանք հարմար չեն բոլորի համար և միշտ չէ, որ ապահով են, ուստի, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ հարկավոր կլինի անալիզներ հանձնել, մինչև ձեր բժիշկը ձեզ համար որևէ դեղամիջոց նշանակի:
   • Չնայած այն հանգամանքին, որ քաշի կորստի դեղամիջոցները կարող են օգնել ձեզ առանց դիետայի, դուք լավագույն արդյունքները կտեսնեք, երբ զուգակցվեն պատշաճ սնուցման և ֆիզիկական վարժությունների հետ:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ercորավարժություններ քաշի կորստի համար

1. 1 Բարձրացրեք ձեր ամենօրյա ֆիզիկական գործունեությունը: Սա վերաբերում է ձեր սովորական կանոնավոր գործունեությանը ՝ թանկ աշխատավայրում և տանը, գնումներ կատարելիս, տնային գործերում: Այս ֆիզիկական ակտիվության ավելացումը կօգնի ձեզ նիհարել:
   • Ամենօրյա ֆիզիկական գործունեությունը չի այրում այնքան կալորիա, որքան նպատակային վարժությունը: Այնուամենայնիվ, այն դեռևս այրում է որոշակի քանակությամբ կալորիաներ, ինչպես նաև բարելավում է տրամադրությունը և ձեզ էներգիա է հաղորդում:
   • Առավել ակտիվ եղեք ձեր առօրյա կյանքում. Կայանեք տնից ավելի հեռու, վերելակից օգտվելու փոխարեն աստիճաններով բարձրանացեք, հեռուստացույցով գովազդային ընդմիջումների ժամանակ իջեք բազմոցից:
   • Խուսափեք նստակյաց ապրելակերպից: Փորձեք երկար ժամանակ չնստել կամ պառկել հեռուստացույցի առջև կամ շատ ժամանակ չանցկացնել համակարգչի առջև:
2. 2 Ձեր օրակարգում ներառեք աերոբիկ վարժություններ: Աերոբիկ գործունեությունը (սիրտ) այրում է ամենաշատ կալորիաները րոպեում: Պարբերաբար կարդիո վարելը կօգնի ձեզ պայքարել ավելորդ քաշի դեմ, հատկապես եթե դուք դիետա չեք պահում:
   • Խորհուրդ է տրվում շաբաթական առնվազն 150 րոպե կատարել միջին ինտենսիվության սիրտ: Ավելի լավ արդյունքի հասնելու համար ավելացրեք վարժության տևողությունը կամ ինտենսիվությունը (սա րոպեում ավելի շատ կալորիա կայրի):
   • Աերոբիկ գործունեությունը ներառում է վազք, քայլում, հեծանվավազք, քայլում և արշավ, էլիպսային մարզումներ և պարեր:
   • Խորհրդակցեք որակավորված անհատական ​​մարզչի հետ ՝ ձեր նպատակներին և առողջական մտահոգություններին կամ նախկին վնասվածքներին համապատասխան անհատական ​​վերապատրաստման ծրագիր կազմելու համար:
3. 3 Կատարեք ուժային վարժություններ: Չնայած աերոբիկ վարժությունները ավելի շատ կալորիաներ են այրում, ուժային վարժությունները նույնպես կօգնեն ձեզ հասնել իդեալական քաշի: Կատարեք ուժային վարժություններ շաբաթական 1-3 օր:
   • Trainingորավարժությունները կարևոր նշանակություն ունեն քաշը վերահսկելու համար: Typeորավարժությունների այս տեսակն օգնում է կառուցել մկանային զանգված, ինչը կարող է հանգեցնել ավելի արագ նյութափոխանակության և ավելի շատ կալորիաներ այրել ամբողջ օրվա ընթացքում: Ակտիվ մկանային հյուսվածքը ամբողջ օրվա ընթացքում սպառում է կալորիաները ՝ անկախ նրանից, թե դուք մարզվում եք, թե ոչ:
   • Ձեր օրակարգում ներառեք քաշի բարձրացում, իզոմետրիկ վարժություններ (յոգա կամ պիլատես) կամ ընդլայնող վարժություններ:

Խորհուրդներ

• Պարբերաբար ուտեք: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ առողջ նախուտեստները կարող են օգնել քաղցը զսպել: Պարզապես կերեք մի քանի փոքր ուտեստների փոխարեն մեկ կամ երկու խոշոր ուտեստների փոխարեն:
• Քաշի կորստի գործողություններ սկսելուց առաջ միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
• Քաշը կորցնելու լավագույն միջոցը առողջ ապրելակերպի, սննդակարգի և վարժությունների համատեղումն է: Նույն համադրությունն ամենաարդյունավետն է ՝ օգնելով պահպանել ձեռք բերված քաշը երկարաժամկետ հեռանկարում:
• Խուսափեք շաքար պարունակող կամ վերամշակված սննդամթերքներից: Այն արտադրում է ընդամենը մի կարճ պոռթկում էներգիա և հարուստ է կալորիաներով և ճարպերով: