Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից
• Մեթոդ 2 -ից 4 -ը
• Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Օգտագործելով ցատկող գնդակ
• Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Յոգայի վարժություններ կատարելը
• Խորհուրդներ
• Ինչ է պետք

Պոմպով ձեռք բերված ավարով ձեր շալվարների չափն անմիջապես կնվազի, և դա կօգնի ձեզ հաղթահարել գրավչության էֆեկտը, որը տարիքի հետ սկսում է անդառնալիորեն դրսևորվել: Այս հոդվածը կներառի մի շարք վարժություններ, հպումներ, գնդակով վարժություններ և յոգայի վարժություններ, որոնք կպահպանեն ձեր գործունեությունը բազմազան և ձեր մկանները անընդհատ լարված:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից

Լունգերը տոնայնացնում են հետույքն ու ազդրերը, լավ են հավասարակշռություն կառուցելու և ամրացնում են հիմնական մկանները: Exercisesորավարժություններին լրացուցիչ դիմադրություն ավելացնելու համար կարող եք կատարել համր կամ դեղորայքի գնդակներ:

1. 1 Կատարեք վարժություն առաջի թռիչքներով: Լունգ անելիս համոզվեք, որ ձեր ծնկները մնում են ուղիղ ձեր ոտքերի վրա: Եթե ​​դուք չունեք համրեր, ապա կարող եք պարզապես ուսապարկ դնել մեկ կամ երկու հաստ գրքերով: Համոզվեք, որ ուսապարկը հպված է ձեր մեջքին:
2. 2 Կատարեք վարժություն մեջքի թիկունքով: Եթե ​​դուք ունեք ծնկների ցավ, ապա դրանք ավելի քիչ եք լարում մեջքի թիկունքով, քան առաջ: Keepնկների լարվածությունը հետագայում թուլացնելու համար ձեր իրանը ուղիղ պահեք: Եթե ​​սկզբում չեք կարող շատ խորը կռանալ, մի անհանգստացեք: Որքան ավելի շատ կատարեք այս վարժությունը, այնքան ավելի խորը կարող եք կծկվել, և այնքան ավելի արդյունավետ կդառնա ձեր մարզումը:
3. 3 Քայլերով նետվիր: Աստիճանաբար թռիչքները մի շարք առաջընթաց թռիչքներ են, որոնք կատարվում են հերթափոխով ՝ տարբեր ոտքերով: Ազատ տեղաշարժվելու համար ձեզ շատ տարածք կպահանջվի: Մտածեք թեքության վրա ավելի ցածր կծկվելու և ձեր ծնկները գրեթե 90 աստիճանի անկյան տակ պահելու մասին: Եթե ​​դժվարանում եք այս վարժությունը կատարել ձեր ձեռքերում փոքր կշիռներով, ապա կարող եք պարզապես ձեռքերը դնել ազդրերի վրա:
4. 4 Կատարեք դեղորայքի գնդակի պտույտները շրջադարձով: Նման ցատկումը կատարվում է առաջ ՝ շրջադարձի հավելումով: Երբ ծունկ եք ծալում, ոլորում եք իրանը, նախքան նորից ուղղվելը: Բժշկական գնդակը բռնելիս կարող եք ձեռքերը տարածել առաջ: Պարզապես մի փակեք ձեր արմունկները:

Մեթոդ 2 -ից 4 -ը

Կռանալիս ամբողջ շեշտը դրվում է հետույքի վրա այն պահին, երբ ինքդ քեզ ավելի մոտ ես իջեցնում հատակին: Ավելի շատ կենտրոնացեք սլացիկ վարժություններ կատարելիս, այլ ոչ թե քառակուսիների վրա աշխատել:

1. 1 Squat with expander. Այս վարժությունում դուք կատարում եք squats արտաքին դիմադրողականությամբ `ընդլայնողի կողմից: Փոխարենը, կարող եք համրեր վերցնել, կամ ծանրաձող դնել ձեր ուսերին: Weightիշտ բաշխեք քաշը ձեր կրունկների վրա ՝ կծկվելիս: Այս կերպ դուք ավելի քիչ եք լարում ձեր ծնկները:
2. 2 Կատարեք կծում մեկ ոտքի վրա: Սկսեք այս վարժությունները առանց կշիռների, մինչև որ կատարելագործեք ձեր վարպետությունը: Ավելի ծանրաբեռնվածություն ունենալու համար կարող եք կանգնել նստարանի վրա և մի ոտքը իջեցնել գետնին, իսկ մյուս ոտքը թեքել ՝ ձեր քաշը պահելու համար: Մի շոշափեք գետնին, նախքան ուղղվելը: Նման կծկվելը ձեր ոտքերն ավելի ամուր կդարձնի:

Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Օգտագործելով ցատկող գնդակ

Bատկող վարժությունները կօգնեն ձեզ ամրացնել ձեր մկանները ՝ ձեր գլյուտերս աշխատելիս:

1. 1 Կատարեք ցատկոտ գնդակի վարժություն: Այս վարժությունում ներգրավեք որովայնի մկանները և մի բարձրացրեք ձեր ազդրերը շատ բարձր: Սա թույլ չի տա, որ ձեր մեջքը ծռվի, ինչը կարող է հանգեցնել բազմաթիվ վնասվածքների: Ձեռքերի ուժով աջակցեք ձեր մարմնին:
2. 2 Բարձրացրեք ձեր կոնքը բարձրահասակ գնդակով: Այս վարժությունը նման է կամրջի վարժությանը, բայց այստեղ դուք սկսում եք ծալված ծնկներով և գնդակը գլորում ձեզանից ՝ ուղղելով ձեր մարմինը: Հենց որ մարմինն ավելի մոտեցնում եք հատակին, գնդակը հետ եք գլորում դեպի ձեզ:
3. 3 Փչովի գնդակի վրա լողի իմիտացիա: Դուք փորձում եք հավասարակշռություն պահպանել գնդակի վրա ՝ հենց այս պահին լարելով գլուտեալ մկանները: Ավելի շատ աշխատանքի համար միայն մեկ ձեռքը դրեք հատակին: Ձեռքերդ փոխիր այնպես, որ երկու կողմերն էլ նույն կերպ աշխատեն:

Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Յոգայի վարժություններ կատարելը

Այս դիրքերը կդարձնեն ձեր գլյուտերն ավելի ուժեղ, քանի որ դուք աշխատում եք մկանների մեծ խմբով ՝ տարբեր տեսանկյուններից: Յոգան ունի իր առավելությունները, ինչպիսիք են սթրեսային իրավիճակներում կենտրոնացումը և լավ ինքնատիրապետումը:

1. 1 Շուն ՝ դեպի վեր Դեպի վերև կանգնած շունը կամրացնի ձեր գլուտերը ՝ բացելով ձեր կողոսկրը: Պահեք ձեր դաստակները ձեր ուսերին համահունչ, որպեսզի խուսափեք ձեր մեջքը կամարացնելուց: Բացի այդ, մի մոռացեք ճնշում գործադրել ձեր ձեռքերի վրա և գլուխը բարձրացնել վեր ՝ արգանդի վզիկի ողերի վրա ճնշումից խուսափելու համար:
2. 2 Աթոռի դիրքը: Այս վարժությունը կդարձնի ձեր գլուտերն ու ոտքերը ավելի ամուր, մինչ դուք ձգում եք ուսի և կրծքավանդակի մկանները: Եթե ​​ունեք հարթ ոտքեր, այս վարժությունը նաև կամրացնի ձեր ոտքերի կամարը: Իջնելիս մի մոռացեք ձեր պոչի ոսկորի դիրքի մասին: Ձեր մեջքը պետք է մնա ուղիղ և երկարաձգված:
3. 3 Կիսալուսնի կեցվածք: Այս դիրքը պահում է հետույքը լավ վիճակում, ինչպես նաև ձգում է կրծքավանդակի և ձեռքերի մկանները: Տեղադրեք բարձ կամ գլորված սրբիչ այն ծնկի տակ, որին հենվում եք, եթե ցավում է դրա վրա կանգնելը: Եթե ​​մեջքի վնասվածք եք ստացել, մի թեքվեք հետ ՝ բացելով ձեռքերը:

Խորհուրդներ

• Մի դադարեք առաջին օրվանից հետո: Ձեզանից կպահանջվի որոշ ժամանակ ՝ առաջին արդյունքները տեսնելու համար:
• Երբ դուք գտնվում եք ամենավերջում ՝ թռիչքների և կծկումների ժամանակ, ապա փորձեք մնալ այս դիրքում ՝ անմիջապես ուղղվելու փոխարեն: Սա շատ լավ պահ է գլուտեալ մկանների համար ՝ բարձրացնելով նրանց տոնուսը:
• Ercորավարժություններ արեք ՝ ստորջրյա ձևանալով: Սա կդանդաղի ձեր տեմպը և վարժությունները կդարձնի ավելի հարթ: Բացի այդ, ձեր մկանները ավելի լավ կձգվեն, ինչը յուրաքանչյուր շարժում ավելի իմաստալից է դարձնում:

Ինչ է պետք

• Համրեր
• Ընդլայնող
• Բժշկական գնդակ
• Փչովի գնդակ
• Յոգայի գորգ
• Համբերություն