Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը 3 -ից. Effeորավարժությունների դրական հետևանքներ
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ստեղծեք վարժությունների ծրագիր
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ֆիզիկական ակտիվություն ամբողջ օրվա ընթացքում

Չնայած դուք չեք ցանկանում վեր կենալ և շարժվել, երբ վատ տրամադրություն ունեք, դա անելը կհանգեցնի ձեր ուղեղի քիմիական նյութերի և կբարձրացնի ձեր ջերմաստիճանը, ինչը, իր հերթին, կարող է օգնել հանգստացնել ձեր մարմինը: Գիտական ​​ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ֆիզիկական ակտիվությունը բարելավում է տրամադրությունը և օգնում է պայքարել դեպրեսիայի, անհանգստության և սթրեսի դեմ: Փորձեք ստեղծել կառուցվածքային ուսուցման ծրագիր կամ զբաղվել ֆիզիկական գործունեությամբ ամբողջ օրվա ընթացքում: Իմացեք, թե ինչպես վարժությունները կարող են բարձրացնել ձեր տրամադրությունը և հանգեցնել ավելի առողջ, ավելի երջանիկ ապրելակերպի:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը 3 -ից. Effeորավարժությունների դրական հետևանքներ

1. 1 Տեղյակ եղեք ձեր շրջապատի մասին: Ապացուցված է, որ ձեր կատարած վարժությունների վրա համակենտրոնացումը օգնում է ձեզ ավելի շատ վայելել ձեր մարզվելը: Սա իր հերթին բարձրացնում է ձեր տրամադրությունը, ուստի փորձեք հաջորդ անգամ մարզվելիս զբաղվել խոհեմությամբ: Exerciseորավարժությունների ընթացքում ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնի, ինչպես նաև ձեր շրջապատի ֆիզիկական զգացողություններին:
   • Ի՞նչ զգացողություններ են ունենում ձեր մկանները դրանք օգտագործելիս: Ինչ ես զգում? Ցավ? Warերմորեն? Կամ գուցե էներգիայի պոռթկո՞ւմ:
   • Ի՞նչ եք տեսնում, լսում, ինչ հոտեր եք զգում ձեր շուրջը: Դուք, օրինակ, կարող եք տեսնել ձեր առջև կանգնած մի մեծ ու բարձր ծառ, այն ճանապարհի կողքին, որով դուք վազում եք: Դուք կարող եք լսել երաժշտության ձայները ձեր ականջակալներում կամ քաղաքի ձայները: Դրսում մարզվելիս կարող եք նկատել թարմ անձրևի կամ ծաղիկների հոտ, կամ եթե մարզասրահում եք, օդի թարմացնող բույր:
   • Մի շեղվեք ձեր մարզման ընթացքում: Խուսափեք այն մտքերից, որոնք ձեզ անհանգստություն և դժբախտություն են առաջացնում: Անջատեք ամեն ինչից, պարզապես կենտրոնացեք ձեր ֆիզիկական զգացմունքների և ձեր շրջապատի վրա:
   • Tryորավարժությունների ընթացքում փորձեք կենտրոնանալ շնչառության վրա: Դուք նույնիսկ կարող եք փորձել համակարգել ձեր շնչառությունը ձեր ֆիզիկական շարժումների հետ: Սա ձեզ կպահի կենտրոնացած ձեր մարզման վրա:
2. 2 Կենտրոնացեք ձեր նպատակների վրա: Դասի ընթացքում միայն ձեր նպատակների վրա կենտրոնանալը կօգնի բարելավել ձեր փորձը: Դուք ավելի շատ կվայելեք ձեր մարզումը ՝ կենտրոնանալով այն բանի վրա, ինչին ցանկանում եք հասնել այս ջանքերով, քան թույլ տալով ձեր միտքը թափառել:
   • Դուք կարող եք, օրինակ, կենտրոնանալ 5 կգ նիհարելու նպատակի վրա, մտածել, թե որքան առաջընթաց եք գրանցել և ինչպես վարժությունը, որն այժմ կատարում եք, ձեզ ավելի կմոտեցնի այդ նպատակին: Սա ձեզ լիցքավորելու է դրական հույզերով և մոտիվացնելու է մարզման ընթացքում և հետո:
3. 3 Սպորտ խաղալ դեպի բարձրացնել ինքնավստահությունը. Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ֆիզիկական վարժությունները բարձրացնում են ինքնագնահատականը և ինքնագնահատականը: Ձեր ֆիզիկական արտաքինի նկատմամբ վստահությունը կօգնի ձեզ հոգեբանորեն և էմոցիոնալ վստահ զգալ:
   • Նույնիսկ ֆիթնեսի փոքր նպատակներին հասնելը կօգնի ձեզ վստահություն ձևավորել: Ամսական մեկ կամ երկու նպատակի հասնելը ձեզ ձեռքբերման զգացում կտա և մոտիվացիա կտա ինքներդ ձեզ հպարտանալու:
4. 4 Ընդլայնեք ձեր սոցիալական շրջանակը: Վերապատրաստման միջոցով դուք կկարողանաք հանդիպել և շփվել նոր մարդկանց հետ: Դուք կարող եք հանդիպել նոր ընկերների մարզասրահում, ֆիթնեսի դասընթացներում կամ նույնիսկ զբոսնել այգու ինչ -որ տեղ:
   • Շատ մարդիկ ավելի հեշտ են ճանաչում և շփվում ուրիշների հետ վարժություններ կատարելիս, քանի որ նրանք ընդհանուր հետաքրքրություն ունեն սպորտի նկատմամբ:
5. 5 Ուղղեք բոլոր բացասական հույզերը ձեր մարզման մեջ: Exորավարժությունները և վարժությունները կարող են նաև օգնել ձեր սթրեսային հույզերի մշակմանը: Այս լարված զգացմունքները ձեր մեջ պահելու փոխարեն, կարող եք դրանք ուղղորդել արդյունավետ գործունեության, օրինակ ՝ վարժությունների: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ կանոնավոր վարժությունները կարող են օգնել նվազեցնել սթրեսի, անհանգստության և դեպրեսիայի զգացմունքները:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ստեղծեք վարժությունների ծրագիր

1. 1 Սկսեք հաճախել մարզասրահ կամ նման բան անել տանը: Կառուցվածքային վարժությունների ծրագրին համահունչ լինելու համար հաշվի առեք ձեր տան մոտ կամ աշխատանքի մոտ գտնվող մարզասրահի անդամություն: Փնտրեք հաստատություն, որը համապատասխանում է ձեր բյուջեին և վերապատրաստման կարիքներին: Մարզասրահ այցելելը ձեզ հնարավորություն կտա օգտվել տարբեր սիմուլյատորներից և խմբային գործողություններից: Դուք կարող եք ավելի հակված լինել մարզվելուն, եթե գտնվում եք ոչ թե տանը, այլ նշանակված տարածքում:
   • Եթե ​​դուք չեք կարող ձեզ թույլ տալ մարզասրահ գնալ կամ պարզապես չեք ցանկանում դա անել, ապա կատարեք ձեր կանոնավոր վարժությունները տանը ՝ առանց որևէ մարզագույքի, կամ այլընտրանք ՝ գնեք հիմնական ֆիտնես սարքավորումներ: Առանձնացրեք ձեր տանը վերապատրաստման առանձին վայր, որտեղ ոչ ոք և ոչինչ չի խանգարի ձեզ:
   • Եթե ​​որոշեք գնել մարզասարքեր, ապա նախ հավաքեք համրեր և վարժության գնդակ: Հետագայում կարող եք ձեռք բերել նաև հատուկ մարզական նստարան և ընդլայնիչ տնային մարզումների համար:
2. 2 Ներառեք սրտային վարժությունների ծրագիր: Սրտային վարժությունները, ինչպիսիք են վազքը (վազք կամ վազք) կամ հեծանվավազքը, կարող են օգնել բարձրացնել ձեր տրամադրությունը և պայքարել դեպրեսիայի կամ անհանգստության զգացմունքների դեմ: Փորձեք օրական 30 րոպե հատկացնել ինտենսիվ սրտային վարժություններին:
   • Դուք կարող եք 30 րոպե վազել առավոտյան կամ կեսօրին ՝ որպես կառուցվածքային վարժությունների ծրագրի մաս: Կարող եք նաև մարզադահլիճում կատարել կես ժամ տևողությամբ մարզում ՝ նախքան այլ վարժությունների անցնելը:
3. 3 Փորձեք ինտերվալային մարզումներ: Ավելացրեք այն ձեր ծրագրին ՝ ինքներդ ձեզ դեպի նպատակներին հասնելու և պիտանի մնալու համար: Ինտերվալային մարզումը ինտենսիվ ֆիզիկական գործունեության այլընտրանք է ավելի թեթև ֆիզիկական ակտիվության հետ: Այսպիսի մարզումը կարող է լինել լավ միջոց ՝ մարզվելու և ձեր մարմինը մարտահրավեր նետելու համար տարբեր մակարդակների վարժություններով: Ստեղծեք ձեր սեփական վերապատրաստման ծրագիրը կամ օգտագործեք գոյություն ունեցող ծրագիրը, որը հեշտությամբ կարող եք գտնել ինտերնետում կամ զրուցելով պրոֆեսիոնալ մարզչի հետ:
   • Նույնիսկ մի պարզ վազք կարելի է կատարել ինտերվալային մարզումներով ՝ սկզբում մեկ րոպե արագավազքով, այնուհետև երկու րոպե արագ արագությամբ ՝ սովորական տեմպերով: Այլապես, կարող եք երկու րոպե վազել մեծ արագությամբ, այնուհետև արագ քայլել ևս երկու րոպե:
   • Կարող եք նաև ընտրել այս տիպի ինտերվալային վարժություններ, երբ տարբեր արագություններով մի քանի տարբեր վարժություններ եք կատարում: Դուք կարող եք, օրինակ, վազել վազքուղու վրա հինգ րոպե, այնուհետև կատարել երեք հրում: Կրկին վերադարձեք վազքուղի 5 րոպե, այնուհետև երեք հավաքած վարժություն:
4. 4 Մասնակցեք շաբաթական մարզումների: Հնարավոր է, որ ձեզ համար ավելի հեշտ լինի կանոնավոր մարզվելը, եթե շաբաթական մեկ կամ մի քանի անգամ գնաք խմբակային պարապմունքների: Փորձեք գրանցվել մարզասրահի շաբաթական մարզումների ընկերոջ հետ կամ միայնակ: Ամեն շաբաթ սահմանված ժամերին մարզվելը կարող է օգնել ձեզ կանոնավոր կերպով վարժեցնել ցանկացած սթրես կամ անհանգստություն:
   • Շատերը աերոբիկան և պարը համարում են ֆիզիկական վարժությունների և կալորիաներ այրելու զվարճալի միջոց: Եվ եթե ցանկանում եք ավելի հանգիստ, ավելի հանգստացնող մարզվել, յոգա կատարեք:
5. 5 Աշխատեք անձնական մարզչի հետ: Պրոֆեսիոնալ ֆիթնես մարզչի հետ աշխատանքը կօգնի ձեզ առավելագույնը քաղել ձեր վերապատրաստման ծրագրից և խուսափել ավելորդ վնասվածքներից: Դուք կարող եք մարզվել մարզասրահում կամ նրանց հետ պայմանավորվել մարզվել ձեր տանը:
   • Ուսուցչի ուսուցումը կարող է թանկ լինել, ուստի լավագույնն է ընտրել մի քանի վերապատրաստման դասընթացներ: Դուք կարող եք ձեր մարզիչից խորհուրդ խնդրել և աշխատել նրա հետ ՝ անհատական ​​վարժությունների ծրագիր կազմելու համար:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ֆիզիկական ակտիվություն ամբողջ օրվա ընթացքում

1. 1 Փորձեք քայլել կամ հեծանիվ քշել աշխատանքի կամ դպրոց: Եթե ​​ձեզ դուր չի գալիս դիտավորյալ որևէ վարժություն կատարել, ֆիզիկական ակտիվություն ավելացրեք ձեր առօրյային: Նույնիսկ մի փոքր ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է զգալիորեն օգնել ձեզ բարելավել ձեր տրամադրությունը: Քայլեք կամ հեծանիվ քշեք աշխատանքի կամ դպրոց: Կարող եք նաև ավտոբուս նստել, բայց մի քանի կանգառից շուտ իջնել և մնացած ճանապարհը քայլել:
   • Կարող եք փորձել սովորություն ձեռք բերել ամեն օր աշխատանքի կամ դպրոց հեծանիվով շարժվել: Եթե ​​դուք չեք կարող դա անել ամեն օր, փորձեք հեծանիվ վարել շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ, որպեսզի շաբաթվա ընթացքում գոնե ֆիզիկական ակտիվություն ունենաք:
   • Եթե ​​ստիպված եք մեքենայով գնալ աշխատանքի, փորձեք կայանել գրասենյակից ավելի հեռու, որպեսզի կարողանաք քայլել:Սա թույլ կտա որոշակի ֆիզիկական գործունեություն ծավալել ինչպես օրվա սկզբում, այնպես էլ օրվա վերջում:
2. 2 Փորձեք միշտ ակտիվ լինել: Jobանկացած աշխատանք, որը պահանջում է շարժում (դա կարող է լինել տունը մաքրելը, լվացքը լվանալը կամ թղթեր գրասենյակ հասցնելը մի քանի հարկ ավելի բարձր) թույլ կտա ձեզ ներառել ֆիզիկական գործունեությունը ձեր օրվա ընթացքում: Փորձեք աշխատել կանգնած և անընդհատ նստելու փոխարեն:
   • Դուք կարող եք տնային աշխատանք կատարել օրական մեկ անգամ, պարզապես ձեր օրվան մի փոքր ակտիվություն ավելացնելու համար: Իսկ եթե դուք գրասենյակում եք աշխատում, ընտրեք առաջադրանքներ, որոնք կստիպեն ձեզ վեր կենալ գրասեղանից և մի փոքր շարժվել:
   • Վերելակներից կամ շարժասանդուղքներից օգտվելու փոխարեն, ինչը, անշուշտ, կխնայի ձեր ժամանակը, օգտագործեք աստիճանները: Սանդուղք օգտագործելը կդարձնի ձեր օրն ավելի ակտիվ և ձեզ մի փոքր կտեղափոխի:
3. 3 Կատարեք արագ և հեշտ վարժություններ ամբողջ օրվա ընթացքում: Փոքր ֆիզիկական ակտիվությամբ բազմազանեցրեք ձեր առօրյան, քանի որ օրվա ընթացքում նույնիսկ մի քանի վարժություններ կատարելը կարող է բարելավել ձեր տրամադրությունը և բարձրացնել ձեր էներգիայի մակարդակը:
   • Դուք, օրինակ, կարող եք ամեն ժամ մի քանի սվատ անել կամ ամեն անգամ փաստաթղթեր ուղարկելիս տասը հրում կատարել: Աշխատանքային կամ դպրոցական առաջադրանք կատարելուց հետո կարող եք կարճ վազել գրասենյակի կամ դպրոցի շուրջը: