Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Միջքաղաքային վազքը, որը նաև կոչվում է «մարաթոն», ներառում է վազքի իրադարձություններ ՝ 3 կմ և ավելի երկար ուղու վրա, որոնք հաճախ անցկացվում են մրցակցային միջավայրում: 3 կմ, 5 կմ, 10 կմ, կիսամարաթոն, խաչաձև և մարաթոնյան վազքուղիները երկար հեռավորությունների օրինակներ են: Նման հեռավորություններ վազելու համար անհրաժեշտ է ուժ, արագություն, տոկունություն և աերոբիկ ուժ: Ելնելով վերոգրյալից ՝ հեռահար վազքով հետաքրքրված յուրաքանչյուր անձ պետք է համապատասխան և համարժեք մարզվի վնասվածքներից խուսափելու համար: Հետևեք այս խորհուրդներին ՝ երկարաժամկետ պատրաստվելու համար:

Քայլեր

1. 1 Սկսեք ձեր մարզումները վազքի մրցույթից շատ առաջ ՝ աստիճանաբար ամրապնդելով ձեր տեմպը:
   • Սկսեք 15 րոպե վազքից և դրա հիման վրա մշակեք ձեր ծրագիրը ՝ գնահատելով ձեր հարմարավետության մակարդակը վազքի ընթացքում:
   • Հնարավորինս երկարացրեք ձեր մարզումները ՝ առանց ինքներդ ձեզ չափազանց ծանրաբեռնելու: Դուք պետք է կարողանաք առանց շունչը պահելու վազել մի պարզ խոսակցություն վարել:
   • Մարաթոնյան վազքի հմտությունները զարգացնելու համար պահանջեք 3 -ից 6 ամիս:
2. 2 Ձեր վարժությունների ռեժիմին ավելացրեք ներքև վազքը: Սա կօգնի բարելավել ձեր սրտանոթային համակարգի աշխատանքը և բարձրացնել մկանների ուժը:Մշակեք ձեր արագությունը բարձր լեռան ամբողջ երկարությամբ, այնուհետև իջնելուց հետո 10 վայրկյանի ընթացքում (որը կոչվում է «ինտերվալային մարզում»):
3. 3 Ձգեք ձեր մկանները հեռավոր վազքի պրակտիկայից առաջ և հետո: Flexկունության զարգացումը կօգնի կանխել վնասվածքները: Համոզվեք, որ ձգվող յուրաքանչյուր դիրք պահեք առնվազն 30 վայրկյան ՝ մկանները լիովին ձգելու և հանգստացնելու համար:
4. 4 Ուտել ճիշտ: Կան որոշակի մթերքներ, որոնք ակտիվացնում են ուժեղ մկաններն ու էներգիայի պաշարները, իսկ մյուս մթերքները պատրաստ են ձեր էներգիան խլել երկար հեռավորությունների վրա վազելիս: Միջքաղաքային վազորդները պետք է հետևեն հետևյալ սկզբունքներին.
   • Պահպանեք սննդանյութերի հետևյալ հարաբերակցությունը ՝ 20 տոկոս սպիտակուց, 30 տոկոս ճարպ և ​​50 տոկոս ածխաջրեր:
   • Խուսափեք պարզ շաքարներից և փոխարենը կենտրոնացեք բարդ ածխաջրերի վրա, ինչպիսիք են մրգերը, մակարոնեղենը, հատիկները, հացը և բանջարեղենը:
   • Համոզվեք, որ դուք սպառում եք հսկայական քանակությամբ կալորիաներ: Միջին վազորդը, ով վազում է շաբաթական 32-40 կմ, պետք է օրական ուտի մոտ 2500 կալորիա: Որքան շատ եք մարզվում, այնքան ավելի շատ պետք է ուտեք, որպեսզի ձեր մկաններում գլիկոգենի մակարդակը պահպանվի:
   • Ձեր վազքի մարաթոնից մեկ գիշեր առաջ հավաքեք ածխաջրեր `ապահովելու համար էներգիայի օպտիմալ պաշարները մրցավազքի ընթացքում:
   • Ձեր սննդակարգը լրացնելով լավ մուլտիվիտամիններով և նույնիսկ ջինսենգի նման էներգետիկ հավելումներով `գերազանցություն ստանալու հիանալի միջոց է:
5. 5 Մնացեք խմելու պրակտիկային: Որպես հեռավոր վազորդ, հրամայական է, որ դուք խմեք բավականաչափ հեղուկ, և դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես ճիշտ խուսափել ջրազրկումից մրցարշավի ընթացքում: Շատ կամ շատ քիչ խմելը, շատ հաճախ կամ շատ քիչ խմելը երկար հեռավորության վրա կարող է առաջացնել շնչուղիների արգելափակում, սրտխառնոց, ջրազրկում և / կամ թանկարժեք ժամանակի կորուստ մրցարշավների ընթացքում: Հիշեք, որ մարզումների ժամանակ ձեզ հետ շատ ջուր պետք է վերցնեք, որպեսզի հասկանաք, թե երբ խմել, որքան և որքան հաճախ: Ահա մի քանի ընդհանուր ուղեցույց խմելու պրակտիկայի ճիշտ ուսուցման համար.
   • Սկսեք ձեր մարմինը հեղուկով լցնել մարաթոնի մեկնարկից մինչև 2 ժամ առաջ, բայց կանգ առեք 2 ժամվա նշագծին ՝ խուսափելով զուգարանից այս կերպ օգտագործելու անհրաժեշտությունից:
   • Խմեք ամբողջ երթուղու երկայնքով ՝ սկզբից մինչև վերջ: Ձեր ներծծված ամբողջ հեղուկը քրտինքով դուրս կգա մինչև ձեր միզապարկ հասնելը, ուստի հիշեք, որ հաճախակի խոնավանաք:
   • Խմելու ընթացքում անցեք հեռավորությունը: Մի փորձեք վազելիս ներծծել հեղուկը: Սա կարող է հանգեցնել շնչուղիների արգելափակման և հազի և երկարաժամկետ հեռանկարում ձեզ ավելի դանդաղեցնել:
   • Շարունակեք շատ խմել վազքից հետո:
   • Ստուգեք ձեր մեզի համար բավարար խոնավացում: Այն պետք է թափանցիկ լինի:

Խորհուրդներ

• Գրանցեք ձեր վազքների ժամանակը և հեռավորությունը առաջին օրվանից մինչ այժմ, որպեսզի կարողանաք հետևել ձեր առաջընթացին և լավ պատկերացում կազմել, թե որքան ժամանակ կպահանջվի ձեզ նախապատրաստվել սպասված մրցավազքի կամ իրադարձության համար:
• Բացի այդ, փորձեք նույն տաքացումներն անել, օրական միայն ավելացրեք յուրաքանչյուր վարժության կրկնողությունների քանակը:

Գուշացումներ

• Areգուշացեք շոգ եղանակին երկար հեռավորության վրա վազելուց: Դուք պետք է հատկապես զգույշ լինեք, որպեսզի մնաք ջրածված և դադարեցնեք ամեն անգամ, երբ զգում եք չափազանց երկարաձգված: