Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Պատրաստվում է վազքի
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Պատրաստվում է վազքի կամ հեռավոր վազքի
• 3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Warիշտ տաքացում
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Վազքը ամենապարզ վարժություններից մեկն է, և գրեթե բոլորը կարող են դա անել: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն լավ եղանակ և զույգ համապատասխան մարզիչներ: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է պատրաստվեք վազքի, որպեսզի դրանից առավելագույնը ստանաք: Ինչ էլ որ լինեն ձեր մարզման նպատակները, վազքի ճիշտ նախապատրաստումը կնվազեցնի վնասվածքների ռիսկը և կբարելավի ձեր կատարողականը:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Պատրաստվում է վազքի

1. 1 Խմեք շատ ջուր ամբողջ օրվա ընթացքում: Bodyամանակ է պահանջվում, որպեսզի ձեր մարմինը կուտակի հեղուկներ, և եթե մի շիշ ջուր խմեք վազքից անմիջապես առաջ, դա անարդյունավետ կլինի և անհանգստություն կառաջացնի: Վազքի նախօրեին ամեն ժամ մեկ բաժակ ջուր խմեք: Սա ձեր մարմնին կտրամադրի հեղուկ և էներգիա:
   • Վազքից 1-2 ժամ առաջ խմեք 220-450 մլ ջուր:
2. 2 Վազքից 2-3 ժամ առաջ թեթև խորտիկ ուտեք: Դուք չպետք է շատ ուտեք, եթե մտադիր չեք ավելի քան 20 կիլոմետր վազել: Մեղրով կամ ջեմով մի պարկ, մի քիչ մրգերով մուսլի բար, կամ գետնանուշ կարագով և ժելե սենդվիչով ձեր մարմինը կտրամադրվի հեշտությամբ մարսվող էներգիա: Խուսափեք դանդաղ մարսվող սննդից, ինչպիսիք են թանձր սոուսները, տապակած ուտեստները և պանիրը:
   • Ածխաջրերի (բաքել, տոստ, մուսլի, վարսակի ալյուր), բնական շաքարի (ժելե, բանան, խնձոր, մեղր) և սպիտակուցների (գետնանուշ կարագ, յոգուրտ, խորոված հավ) պարզ համադրությունը լավ է աշխատում:
3. 3 Ինքներդ ձեզ համար դարձրեք հասանելի նպատակներ: Սա հատկապես կարևոր է, եթե դուք նոր եք սկսում կանոնավոր վազքով: Պլանավորեք համապատասխան երթուղի ՝ օգտագործելով քարտեզ կամ հատուկ բջջային հավելված, ինչպիսին է MapMyRun- ը: Առաջին մի քանի շաբաթների ընթացքում վազեք 20-30 րոպե ՝ անցնելով 3-6 կիլոմետր:
   • Workորավարժությունների ընթացքում լսեք ձեր մարմնին. Եթե ամեն վազքից հետո ցավում եք մկաններն ու հոդերը, ժամանակավորապես նվազեցրեք արագությունն ու հեռավորությունը մինչև հասնեք լավագույն ձևին:
4. 4 Հագնվեք վազքի համար: Հագեք թեթև և շնչող մի բան, որը կթափի քրտինքը: Եթե ​​պատրաստվում եք կարճ վազքի, բամբակյա շապիկը լավ կաշխատի, բայց ավելի երկար վազքի համար պետք է օգտագործել սինթետիկ վերնաշապիկ:
   • Ձեր մարմնի ջերմաստիճանը կբարձրանա վազքի ժամանակ, այնպես որ հագնվեք այնպես, կարծես դրսում 5-8 աստիճան ավելի տաք եք, քան իրականում եք:
5. 5 Գնեք վազքի կոշիկներ: Ստուգեք, արդյոք դրանք ձեզ համար ճիշտ են `վազելով դրանց մեջ կարճ տարածություններ: Եթե ​​դա հանգեցնում է մատների բշտիկների կամ թմրության, ընտրեք այլ կոշիկ, որն ավելի հարմար է:
   • Կոշիկները պետք է սերտորեն տեղավորվեն գարշապարը:
   • Համոզվեք, որ ձեր սպորտային կոշիկն այնքան ազատ է, որ կարող եք մատները թափահարել:
   • Սպորտային կոշիկները պետք է հարմարավետ փաթաթվեն ձեր ոտքին ՝ առանց այն սեղմելու:
   • Մեր օրերում ամեն ինչ օգտագործվում էՕԲոբիկ վազքը դառնում է ժողովրդականություն (շատերը կարծում են, որ դա լավ է ձեր առողջության համար), բայց առանց կոշիկի կարող եք վազել միայն այն դեպքում, եթե վստահ եք, որ ոչ մի վտանգավոր բանի չեք ոտք դնի:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Պատրաստվում է վազքի կամ հեռավոր վազքի

1. 1 Մրցավազքից մեկ շաբաթ առաջ կրճատեք ձեր մարզումները: Սթրեսի վաղաժամ նվազեցումը թույլ կտա ձեր մկաններին լիովին վերականգնվել: Կրճատեք վազքի տարածությունն ու արագությունը և անցեք այլ զբաղմունքների, որոնք պարբերաբար անում եք, օրինակ ՝ հեծանվավազք կամ լող: Կատարեք դրանք (բայց ձեզ համար ոչ մի նոր տեսակի վարժություն) մրցավազքից առաջ վերջին շաբաթվա ընթացքում 2-3 օր ՝ թույլ տալով հանգստանալ մկանները, որոնք ակտիվորեն ներգրավված են վազքի մեջ: Դիմադրեք վերջին պահին ինտենսիվ մարզվելու ցանկությանը ՝ այսպիսի մարզումներ նվազեցնել ձեր ելույթը մրցավազքի ժամանակ:
   • Ինտենսիվ մարզումների համար որոշակի ժամանակ է պահանջվում (մինչև 6 շաբաթ), այնպես որ մրցարշավից երկու օր առաջ ծանր մարզումները ձեզ ոչ մի կերպ չեն օգնի:
   • Մարաթոնյան վազորդները նվազեցնում են մարզումների ինտենսիվությունը մրցումից 3-4 շաբաթ առաջ `վազելով շաբաթական 16 կիլոմետր քիչ:
   • Մրցավազքից մեկ օր առաջ հանգստացեք կամ գնացեք շատ թեթև վազքի:
2. 2 Մրցավազքից առնվազն երեք օր առաջ սկսեք ուշադիր հետևել ձեր սննդակարգին: Մրցավազքի նախօրեին ձեր մարմինը ճիշտ վառելիքի կարիք ունի, և անառողջ սնունդ ուտելը նույնիսկ մրցարշավից 2-3 օր առաջ կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր կատարողականի վրա: Ձեր մրցարշավից առնվազն երեք օր առաջ խուսափեք ճարպային մթերքներից, ինչպիսիք են բլիթները կամ բեկոնը և փորձեք ավելի շատ ածխաջրեր ուտել (մակարոնեղեն, հաց և այլն): Ձեր մարմինը կարող է ածխաջրերի տեսքով պահել գրեթե 2000 կալորիա, և էներգիայի այս պաշարն օգտակար կլինի ձեզ մրցավազքի ժամանակ:
   • 1 -ին օր. Կերեք ավելի բարդ ածխաջրեր, որոնք հայտնաբերված են այնպիսի սննդամթերքներում, ինչպիսիք են մակարոնեղենը և ամբողջական հացահատիկը, վարսակի ալյուրը և քինուան: Սա թույլ կտա ձեր մարմնին էներգիա կուտակել մի քանի օր առաջ:
   • 2 -րդ օր. Անցեք մրգերի, մակարոնեղենի և սպիտակ հացի մեջ պարունակվող պարզ ածխաջրերի: Ձեր սննդակարգից հանեք ցանկացած անպիտան սնունդ:
   • 3 -րդ օր. Շարունակեք ուտել պարզ ածխաջրեր, օրինակ ՝ մարինարայի սոուսով մակարոնի մեծ մասը: Փորձեք ուտել ձեր վերջին հիմնական սնունդը մրցարշավից 12-15 ժամ առաջ:
   • Փորձեք այս դիետան ժամանակից շուտ ՝ անցնելով դրան մարզվելուց մի քանի օր առաջ և գտեք ձեզ համար ամենաարդյունավետ սնունդը:
3. 3 Մրցարշավին նախորդող գիշերը քնել առնվազն 8 ժամ: Հանգիստը կլիցքավորի ձեր մկանները անհրաժեշտ էներգիայով: Քնել սովորականի պես. Չպետք է երկար քնել, հակառակ դեպքում արթնանալուց հոգնածություն և անտարբերություն կզգաք:
4. 4 Խմեք, խմեք և նորից խմեք: Բավականաչափ հեղուկ ստանալու կարևորությունը դժվար է գերագնահատել: Հեղուկի կորստի ժամանակին համալրումը էական նշանակություն ունի ոչ միայն լավ ֆիզիկական պատրաստվածությունը պահպանելու, այլև առողջությունն ու անվտանգությունը պահպանելու համար:Մրցարշավին նախորդող առնվազն երկու օր ամեն ժամ խմեք 110-220 մլ ջուր և կերեք էլեկտրոլիտներով հարուստ սնունդ, օրինակ ՝ բանան և աղած թրթուրներ: Մրցարշավից մի քանի ժամ առաջ խմեք 450 մլ ջուր:
   • Մրցավազքից առաջ մի «խմեք», հակառակ դեպքում ձեր մարմինը ժամանակ չի ունենա ներծծելու ամբողջ հեղուկը, եւ դուք ծանրություն կզգաք ստամոքսում:
5. 5 Մրցավազքի օրը կերեք համեստ, ցածր մանրաթելային նախաճաշ: Անհրաժեշտ է, որ սնունդը արագ յուրացվի օրգանիզմի կողմից ՝ ապահովելով այն անհրաժեշտ էներգիայով: Թեթև ուտելիքները, ինչպիսիք են ջեմը կամ գետնանուշի կարագը, վարսակի ալյուրը մրգերի կտորներով կամ մուսլի բարը յոգուրտով, լավ ընտրություն են: Նախաճաշեք մրցարշավից 2-3 ժամ առաջ:
6. 6 Հագեք թեթև հագուստ: Ձեր մարմնի ջերմաստիճանը կբարձրանա վազքի ժամանակ, այնպես որ հագնվեք այնպես, կարծես դրսում 5-8 աստիճան ավելի տաք եք, քան իրականում եք: Չափից շատ տաք հագուստը կհանգեցնի գերտաքացման և հեղուկի ավելորդ կորստի ինտենսիվ քրտինքով:
7. 7 Լավ տաքացեք դինամիկ մոտեցմամբ: Ըստ որոշ ուսումնասիրությունների ՝ ստատիկ ձգումներից բաղկացած միայն մեկ դասական տաքացում կարող է նվազեցնել ձեր արդյունավետությունը: Անհրաժեշտ է համատեղել մկանների թեթև ձգումը «դինամիկ ձգման» հետ, այսինքն ՝ պարզ վարժություններ, որոնք ուղղված են արյան շրջանառության արագացմանը և մկանների տաքացմանը:
   • Թեթև վազք կատարեք 10-15 րոպե ՝ աստիճանաբար զարգացնելով ձեր արագությունը:
   • Մկանների յուրաքանչյուր խումբ թեթևակի ձգեք ՝ ձգումը պահելով ոչ ավելի, քան 10 վայրկյան:
   • Կրկին վազեք 10 րոպե:
   • Անհատական ​​մկանները տաքացնելու համար կատարեք 3-5 առաջ թռիչք, հպում, ցատկ և ցատկ:

3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Warիշտ տաքացում

1. 1 Վազեք 5-10 րոպե: Անկախ նրանից, թե որքան ժամանակ եք մարզվում, պետք է պատրաստվեք ինտենսիվ վարժությունների: Ձեր մկանները որոշակի ժամանակ են պահանջում տաքանալու և առաձգականություն ձեռք բերելու համար. Դա կբարձրացնի նրանց արձագանքը և կօգնի կանխել վնասվածքները: Սկսեք ձեր տաքացումը `վազելով ձեր սովորական արագության մոտ 40-50% -ով:
2. 2 Վազել ծնկի բարձրացած բարձրացումներով, սրունքաձողերով և մաքոքային վազքով: Վազքի նման այս վարժությունները կօգնեն ձեզ ձգել համապատասխան մկանները և պատրաստել ձեր ոտքերը վազքի համար: Կատարեք այս «դինամիկ» ձգվող վարժություններից յուրաքանչյուրը առնվազն մեկ րոպե: Կարող եք նաև տեղում ցատկել:
   • Raնկները բարձրացնելը: Յուրաքանչյուր քայլով ձեր ծնկները բարձրացրեք կոնքի մակարդակի:
   • Համընկնում են սրունքները: Բարձրացնելով ձեր հետևի ոտքը, այն ավելի շատ ծալեք ծնկի մոտ և հետ վերցրեք ՝ գարշապարը մինչև հետույք հասնելով:
   • Shuttle վազում. Թեքվեք կողքով և կատարեք 3-4 քայլ: Հետո միացրեք ձեր առջևի ոտքը հակառակ ուղղությամբ և կատարեք 3-4 քայլ և այլն:
3. 3 Warերմացրեք կոնքի մկանները: Թեև այդ մկանները հաճախ անտեսվում են, դրանք պետք է թեքվեն հարթ վազքի շարժումների համար: Դա անելու համար ձեր կոնքերը շրջեք և ներս շրջեք:
   • Ազդրը շրջելով դեպի դուրս: Kneeնկով թեքված առջևի ոտքը բարձրացրեք կոնքի մակարդակին և դանդաղ շրջեք այն կողքի վրա ՝ գլուխը հակառակ ուղղությամբ թեքելով: Կրկնեք մյուս ոտքով:
   • Ազդրի ներքին շրջադարձեր: Բարձրացրեք ձեր հետևի ոտքը, առաջ բերեք այն և, կանգնելով մի ոտքի վրա, շրջվեք դեպի մյուս կողմը: Կրկնեք մյուս ոտքով:
4. 4 Երկարացրեք ձեր քառագլուխ մկաններն ու գլյուտերսը առաջի թիկունքներով: Այս մկանները կարևոր դեր են խաղում վազքի մեջ, հատկապես վեր բարձրանալիս: Warերմացրեք դրանք առաջի թռիչքներով.
   • Քայլ արեք մեկ ոտքով ՝ այն ծալելով ծնկի 90 աստիճանով:
   • Սեղմեք ձեր հետևի ոտքի մատը գետնին:
   • Նստեք կոնքերը ծալած և առջևի ոտքը թեքած պահելով 90 աստիճանի անկյան տակ:
   • Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք:
   • Հետևի ոտքը բերեք ձեր առջև և մեկ քայլ առաջ կատարեք ՝ կրկնելով վարժությունը:
   • Յուրաքանչյուր ոտքով թեքվեք 10-15 անգամ:
5. 5 Ձգեք հոդերը և ջիլերը ՝ թեքություններ և շրջադարձեր կատարելով: Արտաշնչելիս թեքվեք առաջ և մատներով հպեք գետնին:Ուղղվեք և թեքվեք ետ ՝ դուրս հանելով ձեր ստամոքսը: Մի քանի պտույտ կատարեք աջ և ձախ ՝ շրջվելով կոնքի մեջ, այնուհետև թեքվեք դեպի կողմերը ՝ շարունակելով կանգնել մեկ տեղում: Սա կձգի ձեր ողնաշարի մկաններն ու հոդերը ՝ դրանք պատրաստելով վազքի:
6. 6 Խուսափեք ինտենսիվ ստատիկ ձգումներից: Սրանք են այսպես կոչված «բռնել եւ պահել» ձգումները: Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ իրականում ստատիկ ձգումները բացասական ազդեցություն են ունենում ՝ հանգեցնելով մկանային մանրաթելերի պատռվածքի: Warmերմացումից հետո մի քանի թեթեւ 10-15 վայրկյան ձգումներ կատարեք միայն այն մկանների վրա, որոնք բավականաչափ չեն ձգվել:
   • Ձգվելը երբեք չպետք է ցավոտ լինի, այնպես որ մի չափազանցեք:

Խորհուրդներ

• Ձեր մարզումների ընթացքում հետևեք ձեր ժամանակին և գրանցեք ձեր առաջընթացը `տեսնելու համար, թե արդյոք առաջընթաց եք գրանցում:
• Մարզվելուց առաջ լսեք եռանդուն, տրամադրություն ստեղծող երաժշտություն:
• Վազքի ժամանակ կարող եք երաժշտություն լսել:

Գուշացումներ

• Beգույշ եղեք, որպեսզի չլինեն կոճերի ցավեր և մկանների ձգում: Նման տաքացումն ու վնասվածքը կանխելու համար տաքացումը շատ կարևոր է: Եթե ​​վազելուց հետո ավելի շատ ցավ եք զգում, դիմեք ձեր բժշկի: