Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 6 -ից ՝ հանգստացրեք միտքը
• Մեթոդ 2 6 -ից. Հանգստացրեք մարմինը
• Մեթոդ 3 6 -ից. Փոխեք տրամադրությունը
• Մեթոդ 4 -ից 6 -ը `Նվազեցրեք անհանգստությունը
• Մեթոդ 5 -ից 6 -ից. Ամրապնդեք հարաբերությունները ուրիշների հետ
• Մեթոդ 6 -ից 6 -ը. Փոխեք ձեր ուտելու սովորությունները
• Գուշացումներ

Պատրաստվու՞մ եք դասարանին ելույթ ունենալ: Դուք գնում եք հարցազրույցի: Կա՞ կույր ժամադրություն: Ինչպես ես քեզ զգում? Ձեր շունչը խանգարում է, և ձեզ թվում է, թե սկսում եք շնչահեղձ լինել: Դուք վախեցած եք, ձեր նյարդերը եզրին են: Գիտե՞ք այս սենսացիաները: Այս հոդվածը կարդալուց հետո դուք կսովորեք, թե ինչպես հաղթահարել նյարդայնությունը:

Քայլեր

Մեթոդ 1 6 -ից ՝ հանգստացրեք միտքը

1. 1 Կազմեք իրավիճակների ցուցակ, որոնցում դուք սթրեսի մեջ եք: Բացահայտեք, թե ինչն է ձեզ նյարդայնացնում: Թշնամուն տեսողությամբ ճանաչելով ՝ քեզ համար ավելի հեշտ կլինի հաղթել նրան: Սթրեսը կարող է առաջանալ ինչպես արտաքին, այնպես էլ ներքին գործոնների պատճառով: Օրինակ, արտաքին իրավիճակը կարող է վերագրվել աշխատանքի իրավիճակին, երբ անհրաժեշտ է կարճ ժամանակում ավարտել նախագիծը: Ներսից, դա կարող է լինել անբավարարության զգացմունքներ, որոնք ձեզ նյարդայնացնում և սթրես են առաջացնում:
2. 2 Մշակել գիտակցվածություն և մտածողություն: Դուք կարող եք կիրառել այս արժեքավոր հատկությունները ցանկացած պահի, ցանկացած վայրում: Դա անելու համար դուք պետք է դանդաղեցնեք ընթացքը և փորձեք նկատել, թե ինչն է ձեզ շրջապատում ՝ միաժամանակ ոչ մի եզրակացություն չանելով: Դուք պետք է սովորեք ապրել այս պահին: Ստորև բերված են մի քանի պարզ վարժությունների օրինակներ, որոնք կօգնեն ձեզ զարգացնել ուշադրությունը:
   • Վերցրեք ծաղիկը և ուսումնասիրեք այն: Ուշադրություն դարձրեք ծաղկաթերթերի ձևին և գույնին: Հոտ առեք ծաղիկը: Elգացեք գետինը ձեր ոտքերի տակ, և քամին փչում է ձեր դեմքին:
   • Խելամիտ կերեք: Համտեսել սնունդը: Դիտեք, թե ինչպես է գոլորշին բարձրանում համեղ ուտելիքից: Փորձեք զգալ համի և բույրի խորությունը:
   • Խելամտորեն ցնցուղ ընդունեք: Feգացեք ջրի ջերմաստիճանը: Լսեք ջրի ձայնը, երբ կաթիլներն ընկնում են հատակին: Շնչեք գոլորշու մեջ և զգացեք, թե ինչպես է ջուրը հոսում մեջքից:
3. 3 Մեդիտացիա անել: Մեդիտացիան օգնում է ձեզ կենտրոնացնել ձեր մտքերը այս պահին ձեր զգացմունքների վրա ՝ առանց անհանգստանալու անցյալի կամ ապագայի մասին: Կիրառեք շնչառության տարբեր տեխնիկա: Փորձեք մեդիտացիայի տարբեր եղանակներ և ընտրեք այն, որն ավելի շատ է ձեզ դուր գալիս:
   • Գտեք հանգիստ, մեկուսացված տեղ ՝ խորհրդածելու համար: Համոզվեք, որ տասը րոպե ձեզ ոչ ոք չի անհանգստացնում: Բացարձակ լռության կարիք չկա, քանի որ շրջապատող աղմուկը (աղմուկ մեքենաներից, փողոցում գտնվող մարդիկ, շների հաչոցը) ներկա պահի մի մասն է:
   • Ստացեք հարմարավետ դիրք: Դուք կարող եք նստել կամ պառկել հատակին: Փակեք ձեր աչքերը կամ նայեք հատակին:
   • Ուշադրություն դարձրեք ձեր շնչառությանը: Feգացեք, որ օդը լցնում է ձեր թոքերը: Դանդաղ շունչ քաշեք:Փորձեք հաշվել ձեր շունչը տասից մեկից: Երբ հասնում եք մեկին, հաշվեք մինչև տասը:
   • Եթե ​​մեդիտացիայի ընթացքում ակամայից սկսում եք ինչ -որ բանի մասին մտածել, փորձեք կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա: Դրա շնորհիվ դուք չեք կարող շեղվել կողմնակի մտքերով:
4. 4 Ractբաղվեք վիզուալիզացիայով: Նստեք հանգիստ վայրում, փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք ձեզ խաղաղ վայրում, ինչպես արևադարձային լողափը: Այն կարող է օգնել հանգստացնել ձեր նյարդերը և բարելավել ձեր տրամադրությունը: Մնում է միայն միացնել ձեր երեւակայությունը: Ստորև դուք կգտնեք խորհուրդներ, թե ինչպես կիրառել վիզուալիզացիան.
   • Հարմարավետ դիրք զբաղեցրեք հանգիստ, մեկուսացված տարածքում: Փակիր քո աչքերը. Դրա շնորհիվ դուք կարող եք պատկերացնել ձեզ բոլորովին այլ վայրում:
   • Մի քանի խորը շունչ քաշեք: Պատկերացրեք ձեզ հանգիստ միջավայրում: Դա կարող է լինել տաք լողափ, անձրևոտ անտառ կամ ծաղիկների մարգագետին:
   • Սկսեք մանրամասներ ավելացնել: Պատկերացրեք մի ճանապարհ ամբողջ մարգագետնի կամ անտառի միջով: Ինչ տեսք ունեն ծառերը: Արդյո՞ք ամպերը լողում են երկնքում: Կարո՞ղ եք զգալ, թե ինչպես է քամին փչում:
   • Դանդաղ շնչեք: Երբ պատրաստ եք վերադառնալ իրականություն, աստիճանաբար սկսեք լսել փողոցից եկող ձայները: Դանդաղ բացեք ձեր աչքերը:
   • Օգտագործեք ձեր երևակայությունը և պատկերացրեք, որ ինչ -որ հաճելի վայրում եք: Բացի այդ, կարող եք գտնել այս ունակությունը զարգացնելու վարժություններ, ինչպես նաև աուդիոձայնագրություններ, որոնցով կարող եք հեշտությամբ և հարմարավետ սովորել պատկերացնել:

Մեթոդ 2 6 -ից. Հանգստացրեք մարմինը

1. 1 Լսել երաժշտություն. Հանգստացնող դասական երաժշտությունը կամ ջազը կարող են նվազեցնել արյան ճնշումը, սրտի աշխատանքը, մկանների լարվածությունը և սթրեսի հորմոնների արտադրությունը: Հայտնի է, որ երաժշտությունը կարող է ավելի արդյունավետ հանգստացնող միջոց լինել, քան խոսքը, քանի որ երաժշտությունը մշակվում է մեր ուղեղի ոչ բանավոր հատվածներում:
2. 2 Օգտագործեք արոմաթերապիա `հանգստանալու համար: Արոմաթերապիան արհեստական ​​բուժում է արոմատիկ բույսերից, ծաղիկներից և խոտաբույսերից արդյունահանվող բնական եթերայուղերով: Արոմաթերապիստները հաճախ նշում են հոտառության և ուղեղի լիմբիկ համակարգի միջև կապը ՝ որպես տրամադրության և զգացմունքների վրա արոմաթերապիայի ազդեցության հիմք:
   • Նարդոսը և կիտրոնը երկու ամենահայտնի յուղերից են, որոնք օգտագործվում են հանգստանալու և սթրեսից ազատվելու համար: Կապվեք ձեր արոմաթերապևտի հետ `ձեզ համար համապատասխան յուղեր գտնելու համար:
   • Մերսման համար եթերայուղը պետք է լուծարվի բազային յուղի մեջ: Երբ ջեռուցվում է, եթերայուղը գոլորշիանում է ՝ սենյակը հագեցնելով եթերայուղի բույրով և բուժիչ բաղադրիչներով:
   • Օգտագործեք անուշաբույր լամպեր: Waterրի վրա հիմնված էլեկտրական բուրմունքով լամպերում սովորական շիկացման լամպը օգտագործվում է որպես ջեռուցիչ: Էլեկտրական այրիչի մեկ այլ տեսակ սովորաբար արտաքին տեսք ունի կերամիկական բաքի, որը միանում է վարդակին: Անուշաբույր լամպի շնորհիվ սենյակը լցվում է հաճելի հանգստացնող բուրմունքով:
3. 3 Takeբաղվեք յոգայով: Վերականգնողական յոգան պասիվ վարժություն է, որի ընթացքում հանգիստ կեցվածքները պահվում են մի քանի րոպե: Յոգայի վերականգնման պոզերը, ինչպես օրինակ երեխայի կամ դիակի դիրքը, կարող են օգնել նվազեցնել սթրեսը, կենտրոնանալ շնչառության վրա և հանգստանալ:Ուժեղ դիրքերը, ինչպիսին է արծվի դիրքը, կարող են օգնել նվազեցնել սթրեսը և թեթևացնել կամ թեթևացնել մեջքի ցավը:
4. 4 Պարեք ինքներդ կամ գործընկերոջ հետ: Պարելը հիանալի միջոց է էնդորֆիններ ազատելու և նյարդերը հանգստացնելու համար: Պարը շատ առավելություններ ունի ֆիզիկական առողջության և հիշողության համար (մտածեք բալետի դիրքերի մասին): Բացի այդ, սա հիանալի հնարավորություն է տարբեր մարդկանց հետ շփվելու և հիանալի որակներ որդեգրելու համար: Անկախ նրանից, թե դուք սովորում եք պարի դպրոցում կամ պարում եք գործընկերոջ հետ, կարող եք զվարճանալ մարդկանց հետ:

Մեթոդ 3 6 -ից. Փոխեք տրամադրությունը

1. 1 Ծիծաղել: Ամեն օր մի քանի րոպե հատկացրեք սրտանց ծիծաղելու համար: Դուք կարող եք դա անել ինքներդ կամ ընկերների հետ: Դիտեք կարճ տեսանյութ կամ կատակերգություն և ծիծաղեք: Laիծաղը դրական ազդեցություն է ունենում առողջության վրա.
   • Ughterիծաղը խթանում է բազմաթիվ օրգաններ: Weիծաղելիս մենք սովորականից ավելի խորն ենք շնչում ՝ այդպիսով ավելի շատ թթվածին հասցնելով մարմնի, սրտի և թոքերի մկաններին:
   • Laիծաղը մեծացնում է դրական մտքերը: Դրական մտքերը նպաստում են նեյրոպեպտիդների արտադրությանը, որոնք օգնում են պայքարել սթրեսի և պոտենցիալ ավելի լուրջ հիվանդությունների դեմ:
   • Բացի այդ, ծիծաղը բարելավում է խմբի տրամադրությունն ու մթնոլորտը, երբ ծիծաղում ես ուրիշների հետ:
2. 2 Smպտացեք, երբ նյարդայնանում եք: Եթե ​​բացասական մտքերը ծանրացնում են ձեզ, ապա դրանք թողնելը հեշտ չէ: Փորձեք ժպտալ: Սկզբում դուք կարող եք անլուրջ լինել, բայց փորձեք մտածել մի բանի մասին, որը ձեզ ժպտալու է: Ilingպտալով կարող եք գերազանցել ձեր միտքը, որը լի է բացասական մտքերով:
3. 3 Ստացեք այնպիսի դիրքի, որն ընդգծում է ձեր ուժը: Սա կստիպի ձեզ վստահ զգալ: Բացի այդ, դա կարող է բարելավել ձեր տրամադրությունը: Դուք նույնպես հանգիստ ու խաղաղ կզգաք:
   • Օրինակ, երբ դուք կարևոր հանդիպման եք, ձեռքերը խաչեք կրծքավանդակի վրա և նստեք ուղիղ: Եթե ​​դուք կարևոր պայմանագիր եք կնքում, ցույց տվեք, որ զբաղված եք. Ձեռքերդ սեղանին մի դրեք, նայեք հաճախորդին:

Մեթոդ 4 -ից 6 -ը `Նվազեցրեք անհանգստությունը

1. 1 Եղեք կազմակերպված մարդ: Բացի այդ, մի մոռացեք անհրաժեշտ նախապատրաստման մասին: Երբ ներկայանում եք հարցազրույցի կամ հրապարակային ելույթ ունենալու, կարող եք վախ և անհանգստություն զգալ: Այնուամենայնիվ, եթե պատրաստ չեք, ձեր վախն ու անհանգստությունը զգալիորեն կաճեն: Բավարար ժամանակ հատկացրեք հարցազրույցի կամ ներկայացման պատրաստվելու համար: Եթե ​​պատրաստվում եք հարցազրույցի, հաշվի առեք, թե ինչ հարցեր կարող է տալ գործատուն:
   • Կազմակերպվեք ինքներդ հարցազրույցների գնալուց կամ ելույթ ունենալուց առաջ: Մտածեք, թե որտեղ եք տեղադրում ձեր ռեզյումեն և պատրաստ եղեք տրամադրել այն անհրաժեշտության դեպքում:
2. 2 Դրական խոսեք ձեր մասին: Մի կասկածեք ձեր ունակություններին: Կրկնեք ինքներդ ձեզ ՝ «Ես կարող եմ դա անել»: Անընդհատ ինքներդ ձեզ ասեք, որ վստահ եք, հետաքրքիր և գրավիչ: Սա կօգնի ձեզ պայքարել բացասական մտքերի դեմ, որոնք նպաստում են անհանգստությանը:
3. 3 Մի շտապիր. Բավականաչափ ժամանակ տրամադրեք հարցազրույցի վայր հասնելու համար: Եթե ​​դուք հաճախում եք նոր դպրոց, ժամանակ հատկացրեք նաև դասին ժամանակին լինելու համար, որպեսզի կարողանաք խուսափել ավելորդ սթրեսներից:Մտածեք ձեր երթուղու մասին: Անսպասելի բան պատահելու դեպքում մի քանի րոպե շուտ հեռացեք:
4. 4 Վստահություն ցուցաբերեք: Երբ դուք գտնվում եք մի իրավիճակում, որը ձեզ անհանգստացնում է, դուք հեշտությամբ կարող եք սթրեսի զոհ դառնալ: Բացի այդ, դուք կարող եք սկսել կասկածել ինքներդ ձեզ և ձեր ունակություններին: Վստահություն գործադրելով ՝ դուք կարող եք ոչ միայն ցույց տալ ուրիշներին, թե ինչ արժեք ունեք, այլև մեկ անգամ ևս ինքներդ ձեզ համոզել ձեր արժեքի մեջ:
   • Եթե ​​ձեր ձեռքերում դող եք զգում, փորձեք ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել այլ բանի վրա, օրինակ ՝ ֆիզիկական վարժություններ կատարել:
5. 5 Մի վախեցեք խոցելի լինելուց: Եթե ​​դուք պետք է ելույթ ունենաք, հավատացեք ինձ, հանդիսատեսին դուր է գալիս, երբ բանախոսը ցուցադրում է զգացմունքներ և զգացմունքներ: Դրա շնորհիվ դուք կգրավեք ձեր հանդիսատեսի ուշադրությունը և սերը:
6. 6 Ուսումնասիրեք ձեր լսարանը: Իմանալով, թե ումից է կազմվելու ձեր լսարանը, կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ հուզմունք ապրել: Երբ ձեր լսարանը հասկանա, թե ինչի մասին եք խոսում, ձեր ունկնդիրները դրական կարձագանքեն ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով նյարդայնությունը:
   • Կատարեք ձեր հետազոտությունը `փորձելով պարզել, թե ինչ է ուզում ձեր լսարանը լսել ձեզանից: Օրինակ, եթե զրուցում եք հարցազրույցի ժամանակ, պարզեք, թե ով է գործատուն և ինչպիսին է նրա կյանքի դիրքերը:
7. 7 Իրավիճակը դրեք հեռանկարում: Իհարկե, հարցազրույցը շատ կարևոր փուլ է: Բայց դուք պետք է ընդունեք, որ նույնիսկ եթե արժանապատվորեն չեք դիմանում դրան, դա ամենավատ բանը չէ կյանքում: Հետևաբար, սթրեսի մակարդակը նվազեցնելու համար փորձեք իրավիճակին ավելի լայն նայել:
   • Շատ մի անհանգստացեք ձեր սխալների համար: Բոլորը սխալներ են թույլ տալիս, հատկապես եթե բախվում եք ինչ -որ նոր բանի հետ: Հիշեք, մենք սովորում ենք սխալներից:
   • Եթե ​​ձեզ մերժում են աշխատանքից, հիշեք, որ փորձն այն է, ինչ դուք ստանում եք ՝ առանց ձեր ուզածը ստանալու: Հետևաբար, դուք, անշուշտ, կկարողանաք կատարելագործվել հաջորդ հարցազրույցի ժամանակ:

Մեթոդ 5 -ից 6 -ից. Ամրապնդեք հարաբերությունները ուրիշների հետ

1. 1 Callանգահարեք ընկերոջը: Խոսելով ձեզ անհանգստացնող կամ սթրես առաջացնող բաների մասին, կարող եք այլ կերպ նայել խնդրին: Երբ ընկերոջ կամ սիրելիի հետ եք, չեք զգա միայնության ճնշող զգացում: Խոսեք ձեզ հասկացող մեկի հետ; եթե ունեք ընտանեկան խնդիրներ, դրա մասին խոսեք մտերիմ ընկերոջ հետ:
2. 2 Խաղացեք ձեր ընտանի կենդանու հետ: Պարզապես խաղալով ձեր շան կամ կատվի հետ, կարող եք բարձրացնել սերոտոնինի և դոպամինի մակարդակը, ինչը կբարելավի ձեր տրամադրությունը: Մի քանի րոպե շոյեք ձեր ընտանի կենդանուն, դա բարենպաստ ազդեցություն կունենա ձեր արյան ճնշման և սրտի աշխատանքի վրա:
3. 3 Դիմեք հոգեբանի: Եթե ​​դժվարանում եք հաղթահարել բացասական հույզերը, այցելեք հոգեբանի, որը կարող է օգնել ձեզ այս դժվարին իրավիճակում:
   • Պարզեք, արդյոք խորհրդատվությունը ծածկված է ձեր անհատական ​​բժշկական ապահովագրությամբ:

Մեթոդ 6 -ից 6 -ը. Փոխեք ձեր ուտելու սովորությունները

1. 1 Goբաղվեք սպորտով: Վազելը, ցատկելը և այլ վարժություններ կարող են օգնել ձեզ նվազեցնել սթրեսի մակարդակը, բարելավել ձեր տրամադրությունը, ամրապնդել ձեր իմունային համակարգը և օգնել ձեզ հաղթահարել ֆիզիկական ցավը: Բացի այդ, մարզվելը տալիս է այն զգացումը, որ մենք վերահսկողության տակ ենք, չնայած երբեմն բաները կարող են դուրս գալ մեր վերահսկողությունից:
2. 2 Կերեք սննդարար նյութերով հարուստ սնունդ: Դուք գոհունակություն կունենաք սննդից, որն անպայման կանդրադառնա ձեր տրամադրության վրա: Երբ մենք սթրեսի մեջ ենք, մեր մարմնում արտադրվում են հորմոններ, որոնք ազդում են մեր տրամադրության վրա: Ձեր սննդակարգում ներառեք B խմբի վիտամիններ և ֆոլաթթու պարունակող սնունդ, որոնք օգնում են մարմնին տրիպտոֆանը վերածել սերոտոնինի, որը պատասխանատու է լավ տրամադրության համար: Ձեր սննդակարգում ներառեք հետևյալ մթերքները.
   • Հապալասը հարուստ է վիտամին C- ով, որն օգնում է պայքարել սթրեսի և սթրեսի դեմ: Կոկտեյլներին, մուսլիներին ավելացրեք հապալաս կամ պարզապես ուտեք:
   • Հում նուշը նվազեցնում է սթրեսի մակարդակը: Նուշը B2, E և C վիտամինների աղբյուր է: Այս վիտամիններն օգնում են պայքարել ազատ ռադիկալների դեմ: Այն օգնում է պաշտպանել և վերականգնել մարմինը սթրեսից հետո:
   • Asնեբեկը օգտակար եւ նույնիսկ բուժիչ բույս ​​է: Այն պարունակում է մեծ քանակությամբ ֆոլաթթու և վիտամին B. Բացի այդ, ծնեբեկը դիետիկ մանրաթելերի հիանալի աղբյուր է: Ներառեք այս առողջ սնունդը ձեր սննդակարգում: Դուք կարող եք պատրաստել համեղ կողմնակի ուտեստ կամ աղցան ՝ համեմելով այն կիտրոնի հյութով:
3. 3 Խմեք շատ ջուր: Deրազրկելը կարող է հանգեցնել համակարգերի և օրգանների անհավասարակշռության, ինչպես նաև անհանգստության կամ նույնիսկ խուճապի հարձակումների: Խմեք օրական 9-13 բաժակ հեղուկ: Կերեք բարձր հեղուկ մրգեր և բանջարեղեն:
4. 4 Հանգստացեք բավականաչափ: Ձեր մարմնին ժամանակ է պետք վերականգնվելու և հանգստանալու համար: Այսպիսով, բավականաչափ քնել: Ամեն գիշեր նվիրեք 7-8 ժամ քուն:
   • Եթե ​​դժվարանում եք քնել, փորձեք տաք լոգանք ընդունել քնելուց առաջ կամ հանգստացնող երաժշտություն լսել:

Գուշացումներ

• Փոքր երեխաները, հղի կանայք, կրծքով կերակրող կանայք, շաքարախտով հիվանդները և արյան բարձր ճնշում կամ սրտի խնդիրներ ունեցողները անպայման պետք է խորհրդակցեն մասնագետի հետ ՝ արոմաթերապիա օգտագործելուց առաջ:
• Եթերայուղերը, նախքան մաշկի կամ լորձաթաղանթների վրա քսելը, պետք է նոսրացվեն, այսինքն ՝ խառնվեն բազային յուղի հետ: Չկատարելը կարող է հանգեցնել ծանր ալերգիկ ռեակցիայի: