Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Թուլացրեք հուզական լարվածությունը
• Մեթոդ 2 3 -ից ՝ ֆիզիկական հանգստության տեխնիկա
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը
• Գուշացումներ

Դեպրեսիայի հետ ապրելը շատ դժվար է: Եթե ​​զգում եք ճնշված, անհանգստացած կամ հուսահատ, հանգստանալու տեխնիկան կարող է օգնել ձեզ ազատվել ինքներդ ձեզ: Փորձեք շնչառական վարժություններ, մեդիտացիա և դրական մտածողություն: Exորավարժությունները, ինչպիսիք են ձգվելը, յոգան կամ աերոբիկան, կարող են օգնել ազատվել դեպրեսիայի ախտանիշներից: Հիշեք նաև, որ ինքներդ ձեզ լավ խնամելը էական նշանակություն ունի սթրեսը նվազեցնելու և դեպրեսիան հաղթահարելու համար: Կերեք առողջ սնունդ, փորձեք բավականաչափ քնել և պարբերաբար զբաղվեք այնպիսի գործունեությամբ, որն օգնում է հանգստացնել ձեր միտքն ու մարմինը:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Թուլացրեք հուզական լարվածությունը

1. 1 Փորձեք անել շնչառական վարժություններ. Նստեք, խորը ներշնչեք քթով և ձեր որովայնը լցրեք օդով: Շնչելիս դանդաղ հաշվարկեք մինչև հինգը, այնուհետև արտաշնչեք ձեր բերանից մինչև հինգ:
   • Breathingբաղվեք շնչառությամբ 3-5 րոպե, մինչև չզգաք հոգնածություն կամ այլ ախտանիշներ:
   • Հինգը հաշվելու փոխարեն կարող եք ինքներդ ձեզ հանգստացնող բան ասել, օրինակ ՝ «ես հանգիստ եմ»:
2. 2 Խորհեք Օրական 20-30 րոպե: Առանձնացրեք մի ժամանակ, երբ ոչինչ և ոչ ոք ձեզ չի շեղի, և հագեք հարմարավետ, չամրացված հագուստ: Նստեք ուղիղ և ուղղեք ուսերն ու կրծքավանդակը: Տեղադրեք ձեր ոտքերը հատակին, եթե նստած եք աթոռին, կամ հատեք դրանք, եթե հատակին եք: Փակեք ձեր աչքերը, խորը շունչ քաշեք և պատկերացրեք, որ օդը ներթափանցելիս մտնում է ձեր մեջ և արտաշնչման ընթացքում ազատորեն թողնում ձեզ:
   • Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա. Ներշնչեք օդը քթի միջոցով և արտաշնչեք ձեր բերանով: Պատկերացրեք, որ յուրաքանչյուր շնչառության ընթացքում ձեր մարմինը լցվում է լույսով, մտածեք միայն շնչառության մասին և վանեք ձեզանից պատահական շեղող մտքերը:
   • Եթե ​​նկատում եք, որ կողմնակի մտքերը շեղում են ձեզ, վանեք դրանք և կրկին կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Մի մեղադրեք կամ դատապարտեք ինքներդ ձեզ, այլևս մեկ անգամ կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
   • Մեդիտացիայի ձեռնարկները կարելի է գտնել YouTube- ում և այլ կայքերում:
3. 3 Խոսեք ինքներդ ձեզ դրական ձևով: Եթե ​​ձեզ մոտ բացասական միտք է ծագում, պարզապես մի մաքրեք այն: Ասա բարձրաձայն կամ գրիր այն, իսկ հետո ինքդ քեզ ասա. «Այս բացասական միտքը չափազանցնում և խեղաթյուրում է իրականությունը»: Իրատեսորեն համարեք այս միտքը `այն անվավեր ճանաչելու համար:
   • Օրինակ, եթե սկսեք մտածել ձեր մասին. «Ես ոչ մի բանի համար լավ չեմ», - գիտակցեք այս միտքը և ինքներդ ձեզ ասեք. «Ոչ, սա չափազանցված սև ու սպիտակի ընկալում է. գնահատիր ինձ »:…
   • Ամեն ինչ արեք, որպեսզի սպառեք բացասական մտքերի ուժը, նախքան դրանք նորից ու նորից ձեզ մոտ վերադառնալը: Փորձեք աշխարհը չտեսնել սև ու սպիտակի մեջ և ամեն ինչ չընկալել որպես բացարձակ և անփոփոխ:
4. 4 Ուրախացեք ցանկացած, նույնիսկ ամենափոքր հաջողության համար: Նշեք ձեր փոքրիկ հաղթանակները ամբողջ օրվա ընթացքում: Դեպրեսիայի դեպքում դժվար է նույնիսկ անկողնուց վեր կենալը, այնպես որ կարող եք վայելել նույնիսկ փոքր բաները, ինչպես հաջող հագնվելը:
   • Փորձեք նախ կարգավորել ձեր մահճակալը: Նույնիսկ նման մանրուքները կօգնեն ձեզ ամեն օր սկսել որոշակի նվաճումով:
   • Գովեք ինքներդ ձեզ ամենօրյա գործունեության համար, ինչպիսիք են տունը մաքրելը, զբոսնելը, առողջ սնունդ պատրաստելը կամ մարզվելը:
5. 5 Պատկերացրեք հանգստացնող միջավայր: Նստեք այնպես, որ ոչինչ ձեզ չշեղի, փակեք ձեր աչքերը և հանգստացրեք ձեր շնչառությունը: Պատկերացրեք հանգստացնող պատկերներ: Մտածեք հանգստանալու մասին, օրինակ ՝ ապաստան, որտեղ թաքնվել եք մանուկ հասակում, մեկուսի լեռնային բնապատկեր կամ էկզոտիկ լողափ:
   • Թող ձեր երևակայությունը մարվի և փորձեք զգալ համապատասխան հնչյունները, հոտերը, գույները, պատկերները և օդի ջերմաստիճանը: Փորձեք հնարավորինս մանրամասն ներկայացնել: Աչքերդ բացելուց առաջ 10-15 րոպե անցկացրեք այս խաղաղ վայրում:
   • Պատկերման այս տեխնիկան կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ, նվազեցնել սթրեսը և բարելավել քնի որակը:
6. 6 Տվեք լուծում ծագած հակամարտությանը: Կարող եք նաև պատկերացնել հակամարտության իրավիճակի դրական լուծում, որը ձեզ սթրես է առաջացրել: Պատկերացրեք հակամարտությունը ինչ -որ կերպարի տեսքով: Եթե ​​դուք նրա համեմատ շատ փոքր եք զգում, խորը շունչ քաշեք և պատկերացրեք, թե ինչպես եք ավելի ու ավելի բարձրանում: Պատկերացրեք, որ ձեր նոր աճի բարձրությունից դուք տեսնում եք խնդրի լուծման նոր ուղիներ:
   • Օրինակ, եթե սիրելիի հետ անհամաձայնությունը ձեզ ստիպում է անօգնական, ընկճված և անհույս զգալ, պատկերացրեք, որ մեծանում եք հակամարտությունից դուրս: Ասա ինքդ քեզ. «Ես կարող եմ կարգավորել այս հակամարտությունը»:Հետո փորձեք իրավիճակը բաժանել առանձին փաստերի և պատկերացրեք զրույց սիրելիի հետ, որի օգնությամբ կարող եք լուծել տարաձայնությունները:
7. 7 Լսեք հանգստացնող երաժշտություն: Երաժշտությունը կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը, դեպրեսիան և անհանգստությունը: Նվագարկեք ձեր նախընտրած հանգստացնող երաժշտությունը, երբ տանը եք, քայլում կամ մեքենա եք վարում: Հեռուստացույց դիտելու փոխարեն միացրեք աուդիո նվագարկիչը:
   • Հանգստացնող երաժշտության տեսակը կախված է ձեր անձնական ճաշակից և նախասիրություններից:
   • Երգը նաև հիանալի միջոց է հանգստանալու և լարվածությունը թուլացնելու համար:

Մեթոդ 2 3 -ից ՝ ֆիզիկական հանգստության տեխնիկա

1. 1 Ձգեք ձեր մկաններըուրախացնել. Արթնանալուց և քնելուց առաջ 10-15 րոպե ձգվող վարժություններ կատարեք: Ձեռք բերեք այս սովորությունը և ձգեք ձեր ոտքերը, մեջքը և ձեռքերը: Պարբերաբար ձգվող վարժությունները կարող են ձեր մարմինը լիցքավորել էներգիայով, բարելավել մկանների արյան հոսքը և թեթևացնել անհանգստության և դեպրեսիայի ախտանիշները:
   • Երբեմն կարող է դժվար լինել դրդել ձեզ զբաղվել, այնպես որ թեթև ձգվող վարժությունները հիանալի են, եթե ճնշված եք զգում:
2. 2 Փորձեք անել առաջադեմ մկանային թուլացում. Գտեք 15 րոպե ազատ ժամանակ, երբ ոչինչ ձեզ չի շեղում: Նստեք հարմարավետ վայրում, փակեք ձեր աչքերը և մի քանի դանդաղ, խորը շունչ քաշեք: Շունչ քաշելիս լարեք մկանների որոշակի խումբ, օրինակ ՝ մատների մատները և դրանք լարված պահեք մոտ հինգ վայրկյան:
   • Մկանները հանգստացնելիս դանդաղ արտաշնչեք: Feգացեք լարվածությունը թողնում է մկանները և հանգստանում: Շարունակեք լարել և հանգստացնել ձեր ոտքերի, իրանի, ձեռքերի, ուսերի, պարանոցի և գլխի մկանները:
3. 3 Փորձեք ամեն օր աէրոբ վարժություններ կատարել: Ձեր շանը քայլելուց մինչև ձյուդո վարելը ամեն ինչ անելու է: aerանկացած աէրոբ վարժություն միայն լավ չէ ձեր սրտի համար: Նրանք օգնում են նվազեցնել սթրեսի հորմոնները և խթանել տրամադրությունը բարձրացնող նյութերի արտադրությունը: Բացի այդ, շարժումը օգնում է ձեզ շեղել դեպրեսիայից և առկա խնդիրներից:
   • Ստացեք մարզվելու ընկեր ՝ ձեր մոտիվացիան բարձրացնելու համար այն օրերին, երբ ձեր անկողինը թողնելու ցանկություն չկա: Փորձեք դիմել ընկերոջ օգնությանը:
4. 4 Սկսել Յոգա անել. Յոգան ներառում է մեդիտացիա, վարժություններ և շնչառության վերահսկում, ուստի այն օգնում է հանգստանալ և՛ միտքը, և՛ մարմինը: Եթե ​​դուք սկսնակ եք, գրանցվեք վերապատրաստման դասընթացների: Բացի այդ, մեծ թվով կրթական տեսանյութեր կարելի է գտնել YouTube- ում և տարբեր սպորտային և առողջապահական կայքերում:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը

1. 1 Նպատակ դրեք ամեն գիշեր քնել 7-9 ժամ: Դեպրեսիան և քնի խնդիրները հաճախ զուգորդվում են: Եթե ​​դուք զգում եք քնի հետ կապված խնդիրներ և չեք քնում բավարար չափով, փորձեք զարգացնել առողջ քնի սովորություններ.
   • քնել և ամեն օր նույն ժամին վեր կենալ;
   • արթնանալուց հետո անմիջապես բացեք վարագույրները կամ միացրեք պայծառ լույս;
   • մի կերեք ծանր սնունդ քնելուց 2-3 ժամ առաջ;
   • ձեռնպահ մնալ կոֆեինից և ալկոհոլից, հատկապես երեկոյան:
2. 2 Կերեք հավասարակշռված դիետա: Շաքար, ճարպ և ​​աղ պարունակող մթերքները կարող են վնասել ուղեղի պարգևատրման համակարգը, ինչը միայն կվատացնի դեպրեսիան: Փորձեք խուսափել այն մթերքներից, որոնք կարող են վատթարացնել դեպրեսիան և ուտել առողջ, հավասարակշռված սնունդ:
   • Դուք պետք է ամեն օր ուտեք սպիտակուցների, մրգերի, բանջարեղենի և հացահատիկի առաջարկվող քանակություն: Սննդանյութերի ամենօրյա ընդունման, առողջ սնունդ և նմանատիպ այլ առաջարկություններ կարելի է գտնել https://www.fns.usda.gov/tn/myplate կայքում (անգլերեն):
3. 3 Refերծ մնացեք ալկոհոլ, կոֆեին և այլ դեղամիջոցներ խմելուց: Ինչպես անպիտան սնունդը, ալկոհոլը, կոֆեինը, նիկոտինը և այլ դեղամիջոցները կարող են ազդել ուղեղի պարգևատրման համակարգի վրա և վատթարացնել դեպրեսիան:Փորձեք նվազագույնի հասցնել այս նյութերի ընդունումը, ավելի ճիշտ ընդհանրապես բաց թողնել դրանք:
   • Ի թիվս այլ բաների, թմրանյութերն ու ալկոհոլը կարող են փոխազդել թմրամիջոցների հետ: Ոչինչ մի թաքցրեք ձեր բժշկից և խոսեք նրա հետ հնարավոր խնդիրների մասին:
4. 4 Արեք այն, ինչ սիրում եք ամեն օր: Ինքնասպասարկման հիմնական կանոնը պարզ հաճույքներին տրվելն է: Մտածեք այն բաների մասին, որոնցից հաճույք եք ստանում և ամեն օր մի փոքր ժամանակ հատկացրեք ձեր նախընտրած զբաղմունքներին:
   • Օրինակ, կարող եք մի բաժակ սուրճ վայելել ձեր պատշգամբում, մերսում կատարել, տաք լոգանք ընդունել, ներկել կամ պառկել բազմոցին և կարդալ հետաքրքիր գիրք:
5. 5 Շատ մի՛ վերցրեք ձեր վրա: Չափից շատ պարտավորություններ ստանձնելը մեծացնում է ռիսկը, որ դուք չեք կարողանա կատարել դրանք: Չափից ավելի սթրեսը կարող է հանգեցնել դեպրեսիայի և սթրեսի, ուստի աշխատեք չծանրաբեռնել ձեր աշխատանքային գրաֆիկը: Մեծ առաջադրանքները բաժանեք ավելի փոքր կտորների, որոնցից յուրաքանչյուրը կարող է կատարվել մի քանի օրվա ընթացքում, և մի վախեցեք «ոչ» ասելուց, եթե ինչ -որ բան չեք կարողանում անել:
   • Մի հետաձգեք աշխատանքը մինչև վերջին օրը, հակառակ դեպքում դա չափազանց շատ կլինի:
   • Հիշեք կարճ ընդմիջումներ և հանգստություն: Մեզանից յուրաքանչյուրին ժամանակ առ ժամանակ անհրաժեշտ է հանգստություն ՝ առողջանալու և լիցքավորվելու համար:
6. 6 Փորձիր օրագիր պահել. Օրագիրը կարող է օգնել ձեզ ազատել սթրեսը, կարգավորել ձեր զգացմունքները, հետևել առաջընթացին և բարձրացնել առաջիկա մարտահրավերների մոտիվացիան: Օրական 15-20 րոպե հատկացրեք ՝ գրելու այն, ինչ տեղի ունեցավ այդ օրը, կոնֆլիկտային իրավիճակներ, զգացմունքներ և մտահոգություններ: 2-3 շաբաթը մեկ անգամ նորից կարդացեք վերջին գրառումները և հիշեք, թե ինչ խնդիրներ եք կարողացել հաղթահարել:
7. 7 Փորձեք վարել ակտիվ սոցիալական կյանք: Դեպրեսիան հաճախ հանգեցնում է միայնության, որն էլ իր հերթին սրում է այն, և արդյունքում արատավոր շրջան է առաջանում: Եթե ​​զգում եք, որ ձեզ հետ են պահում, ամեն կերպ փորձեք մոտիվացնել ձեզ ուրիշների հետ շփվելու համար: Callանգահարեք ընկերոջը կամ հարազատին և առաջարկեք զբոսնել կամ պարզապես զրուցել հեռախոսով:
   • Կարող եք նաև հաճախել տեղական աջակցության խումբ, եկեղեցի, հոբբի ակումբ կամ միասին մարզվել:

Գուշացումներ

• Եթե ​​ինքներդ կամ ուրիշներին վնասելու ցանկություն ունեք, զանգահարեք Արտակարգ իրավիճակների նախարարության շտապ հոգեբանական թեժ գիծ ՝ 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 կամ 051 (Մոսկվայի բնակիչների համար) հեռախոսահամարներով: , եթե դուք ապրում եք Ռուսաստանում: Եթե ​​դուք ապրում եք այլ երկրում, զանգահարեք ձեր տեղական հոգեկան առողջության շտապ թեժ գիծ:
• Եթե ​​կլինիկական դեպրեսիայի ախտանիշներ ունեք երկու շաբաթ կամ ավելի, դիմեք բժշկի: