Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 2 -ից. Ստվերների դեմ պայքարի տեսակները
• Մեթոդ 2 2 -ից. Ստեղծեք ստվերային բռնցքամարտի վարժությունների հավաքածու
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ
• Ինչ է պետք

Shadowboxing- ը բռունցքով հարվածում է օդ, սովորաբար առանց հակառակորդի, ինչպես ֆիզիկական վարժություն: Վերնագիրը վերցված է այն գործունեությունից, որտեղ մարդը կանգնած է պատի մոտ և ձևացնում է, թե բռունցքով հարվածում է իր ստվերին, որն արտացոլվում է պատին: Բռնցքամարտիկների մեծամասնությունը սկսում են իրենց մարզումները ՝ սովորելով արագ և ուժգին հարվածել օդը տարբեր տեսանկյուններից, նախքան ձեռնոցներ տալը: Այնուամենայնիվ, ձեզ հարկավոր չէ բռնցքամարտիկ լինել կամ նույնիսկ սպորտով հետաքրքրվել, որպեսզի ստվերային բռնցքամարտի տեխնիկան օգտագործեք սթրեսը թեթևացնելու, վարժություններ կատարելու կամ պարզապես հաճույքի համար: Գրեթե ոչ մի սարքավորում անհրաժեշտ չէ մի քանի րոպե օդը հարվածելու համար, այնուամենայնիվ, դա հիանալի շնչառական վարժություն է, որը շատ օգտակար է սրտի, թոքերի և մկանների համար: Կարդացեք ավելին ՝ սովորելու համար, թե ինչպես ստվերախաղ անել զվարճանքի կամ վարժությունների համար:

Քայլեր

Մեթոդ 1 2 -ից. Ստվերների դեմ պայքարի տեսակները

1. 1 Կանգնեք հայելու առջև ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացված: Մի փոքր քայլ կատարեք ձեր առաջատար ոտքով: Bունկները ծալեք այնպես, որ անհրաժեշտության դեպքում կարողանաք ոտքերը շարժել, իսկ ձեռքերը բարձրացրեք կրծքավանդակի մոտ: ...
2. 2 Իմացեք ստվերային բռնցքամարտի հիմնական տեխնիկան ՝ ձեր սեփական վարժությունների ծրագիր ստեղծելու համար, որը սարքավորումներ չի պահանջում: Դուք պետք է դառնաք «T» տառի դիրքում ՝ միաժամանակ լարելով ձեր մեջքն ու ուսերը: Ձգեք ձեր կենտրոնական մկանները, երբ փորձում եք դանդաղ վերցնել հետևյալ հարվածները.
   • Abաբ. Սա արագ հարված է ՝ ուղղված ձեր ստվերի գլխին: Բռնցքամարտում այն ​​օգտագործվում է հակառակորդին շշմեցնելու, այլ ոչ թե նոկաուտի ենթարկելու համար: Այս հարվածը կարող եք իրականացնել ինչպես ձեր աջ, այնպես էլ ձախ ձեռքերով: Կատարեք ձախ և աջ հարվածի համադրություն ՝ միաժամանակ պահպանելով մարմնի լարված և կայուն դիրքը:
   • Ուղիղ հարված (խաչ) վերցրեք: Սա շատ ուժեղ հարված է աջ կամ ձախ ձեռքով: Սա նոկաուտ հարված է ձեր ստվերի գլխին: ...
   • Կեռիկ պատրաստել: Ձախ կամ աջ մանգաղը սկսվում է բռունցքով ՝ ձեր կզակի մոտ: Աջ կեռիկը պետք է մի փոքր աջ գնա, այնուհետև ձախը թեքեք դեպի ձեր ստվերի կզակը: Ձախ կեռիկը կատարվում է հակառակ ուղղությամբ: br>
   • Կատարեք վերին կիրառում: Bունկները ծալելով ՝ 15 սանտիմետր իջեցրեք ինքներդ ձեզ, ապա արագ ու ուժեղ հարված կատարեք «հակառակորդի» կզակին:
   • Ուղիղ հարվածեք մարմնին: Թեթև թեքեք ձեր ծնկները և հարվածներն ուղղեք ձեր ստվերի ձախ և աջ կողմերին:

Մեթոդ 2 2 -ից. Ստեղծեք ստվերային բռնցքամարտի վարժությունների հավաքածու

1. 1 Գտեք անվճար տարածք տանը, գրասենյակում, մարզասրահում, հյուրանոցի համարում կամ դրսում: Օգտագործեք հայելին, եթե ցանկանում եք հակառակորդ ստեղծել, կամ ձեր հետևից վառ լույս վառեք, որպեսզի ձեր ստվերն արտացոլվի պատին: Ստվերային բռնցքամարտի վարժությունների ծրագիրը կարող է կիրառվել գրեթե ցանկացած վայրում և գրեթե ցանկացած հագուստով:
   • Ավելի լավ է հագնել հարթ կոշիկներ, քան կրունկներով կոշիկներ: Օրթոպեդիկ ներդիրներով մարզական կոշիկները նախընտրելի են, որպեսզի կարողանաք առաձգական շարժումներ ներառել ձեր վարժությունների ծրագրում:
2. 2 Ստացեք ճիշտ դիրքում և դանդաղ վարժեցրեք ձեր հարվածները 1 րոպե: Ձգեք ձեր ձեռքի մկանները և հնարավորինս դանդաղ շարժումներ կատարեք: Երբ վստահ եք, որ պատրաստ եք արագացնել ձեր արագությունը, կարող եք սկսել ավելի արագ շարժվել:
3. 3 3 րոպե ցանկացած արագությամբ հարվածեք օդին: Միացրեք ժամաչափը `ժամացույցի հետ միաժամանակ գործարկելու համար: Կատարեք նույն հարվածները կամ օգտագործեք տարբեր համակցություններ ՝ միաժամանակ պահելով ձեր ծնկները թեքված և կենտրոնական մկանները լարված ՝ սովորելու համար, թե ինչպես հավասարակշռել: ...
4. 4 Այժմ ավելացրեք ոտքի աշխատանքը: Այլընտրանքային թռիչքներ, կծկումներ, ոտքերի փոխանակում կամ ցատկում առջևից հետևից, կարծես պատրաստ եք հետևել մրցակցին ռինգի շուրջը: Հարվածներն ու ցատկերը մեծացնում են սրտանոթային այս մարզման ինտենսիվությունը:
   • Ձեռքերի (ոտքերի հարվածների) և ոտքերի աշխատանքը կարող եք կատարել առանձին, այնուհետև փորձել համատեղել դրանք: Պետք է զգույշ լինել շարժվելիս լավ կեցվածք պահպանելու և կենտրոնական մկանները լարված պահելու համար:
5. 5 Երեք րոպե արագ հարվածեք: Սովորաբար բռնցքամարտիկը 3 րոպեում կատարում է մոտ 250 - 300 հարված: Դուք շատ ավելի դանդաղ կլինեք, երբ սկսեք մարզվելը, այնպես որ հաշվեք հարվածների քանակը և աշխատեք այդ արագությունը ստանալու համար:
6. 6 Հանգստացեք երեք րոպե ժամանակահատվածների միջև: Սկզբում արագ հարվածների և հարվածների շնորհիվ ձեր սրտի բաբախյունը և քրտնարտադրությունը կավելանան: Timeամանակի ընթացքում, շարունակելով ստվերային բռնցքամարտը, կարող ես վարժություններ ավելացնել քո ծրագրին `այն բարելավելու համար:
7. 7 Սկսեք մարզվելը ընդմիջումներով: Հարվածեք 3 րոպե, այնուհետև ցատկեք, ցատկեք պարանով կամ մեկ րոպեով աստիճաններով վեր ու վար ցատկեք: Կրկնեք վարժությունների այս փաթեթը երեքից հինգ անգամ `սրտանոթային համակարգի լավ տաքացման համար:
8. 8 Հանգստացեք ՝ դանդաղ բռնցքամարտելով ստվերը: Կենտրոնացեք յուրաքանչյուր դակիչի վրա ՝ սեղմելով ձեր մկանները և հնարավորինս դանդաղ և ազատ մատնիչ հարվածներ հասցնելով: Դա արեք 1 -ից 3 րոպե: Շնչառությունդ վերականգնելուն պես վերադառնա արագ մարզման:
9. 9 Ձեր վարժությունների որակը աերոբիկայի և ուժի առումով բարելավելու համար ավելացրեք քաշ: Հարվածեք 0,5 -ից 1,4 կիլոգրամ քաշով, դաստակի անվտանգ կշիռներով կամ բռնցքամարտի ձեռնոցներով կշիռներով: Այս ամենը կարելի է ձեռք բերել սպորտային խանութների մեծ մասում:

Խորհուրդներ

• Ստվերային բռնցքամարտը հինգ րոպե աշխատավայրում սթրեսից ազատվելու հիանալի միջոց է: Եթե ​​ճնշված կամ ծանրաբեռնված եք զգում, գտեք դատարկ սենյակ ՝ առանց պատուհանների և մի քանի հարված կատարեք օդում: Բացի այդ, ստվերային բռնցքամարտը օգտակար է ուսերի, ձեռքերի, կրծքավանդակի, դաստակների և ձեռքերի լարվածությունը թուլացնելու համար և կարող է կանխել համակարգչում աշխատող կրկնվող սթրեսը:
• Նվագարկեք երաժշտություն ՝ 120 զարկ / րոպեից ավելի հաճախականությամբ: Դա կարելի է անել մագնիտոֆոնով կամ iPod- ով:Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ երաժշտությունը կարող է օգնել բարձրացնել ձեր մարզման ինտենսիվությունը, ինչպես նաև ավելի լավ զգալ ինտենսիվ վարժություններով:

Գուշացումներ

• Մի սկսեք բռնցքամարտի ստվերային վարժություն, եթե ունեք ձեռքի, ուսի կամ դաստակի քրոնիկ հիվանդություններ: Ստուգեք ձեր բժշկին `տեսնելու, թե արդյոք կարող եք կատարել այս շարժումները: Չնայած ստվերային բռնցքամարտը համարվում է թեթև աէրոբիկա ՝ մարմնի վրա փոքր սթրեսով, հարվածների կամ ցատկերի ավելացումը մեծ սթրես է առաջացնում մարմնի վրա, ինչը կարող է վնասակար լինել հոդերի համար:

Ինչ է պետք

• Հայելի
• Սպորտային կոշիկներ
• Փոքր ձեռքի կշիռներ, դաստակի կշիռներ կամ բռնցքամարտի ձեռնոցներ կշիռներով
• Քիչ ազատ տարածք