Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ից 3 -ը. Հոգ տանել ձեր մարմնի մասին
• 3 -րդ մաս 2: Հոգ տանել ձեր հոգեկան առողջության մասին
• 3 -րդ մաս 3 -ից. Ապրել ճիշտ ճանապարհով
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ
• Ինչ է պետք

Դեպրեսիան ընդհանուր հոգեկան առողջության խնդիր է, որն ազդում է աշխարհի ավելի քան 121 միլիոն մարդու վրա: Դեպրեսիան կործանարար ազդեցություն է թողնում անձի վրա, բայց բարեբախտաբար դրանից տառապողների 80-90% -ը լավ են ապաքինվում: Չկա երաշխիք, որ դուք կկարողանաք կանխել դեպրեսիան բոլոր դեպքերում, սակայն կան դեպքեր, որոնք նվազեցնում են դեպրեսիայի զարգացման կամ կրկնվելու հավանականությունը:

Քայլեր

Մաս 1 -ից 3 -ը. Հոգ տանել ձեր մարմնի մասին

1. 1 Պարբերաբար մարզվեք: Ուզում եք հավատացեք, ուզում եք ՝ ոչ, բայց սպորտը բնական հակադեպրեսանտ է: Վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը պարզեց, որ ֆիզիկական վարժությունները, ճանաչողական վարքային թերապիան և որոշ դեղամիջոցներ մոտավորապես նույն ազդեցությունն են ունենում մարմնի վրա:Մարզումը հնարավորինս արդյունավետ դարձնելու համար դրա մեջ պետք է ներառեք ինչպես սրտանոթային, այնպես էլ ուժային բեռներ, որոնց համադրությունը թույլ է տալիս հասնել ավելի մեծ էֆեկտի, քան դրանք առանձին կատարելը (սա վերաբերում է նաև քաշ կորցնելուն):
   • Որավարժությունները բարձրացնում են ձեր տրամադրությունը, քանի որ ձեր ուղեղում էնդորֆիններ են արտազատվում, որոնք ձեզ ավելի լավ են զգում: Բացի այդ, վերապատրաստումը օգնում է ստեղծել նոր նյարդային կապեր:
   • Մարդկանց 50% -ը, ովքեր ունեցել են դեպրեսիա, մեկ անգամ վերապրում են այն: Հավանականությունը նույնիսկ ավելի մեծ է, եթե նախկինում դեպրեսիայի մի քանի դեպք եք ունեցել: Այնուամենայնիվ, ֆիզիկական վարժությունները, լավ սնվելը և մարմնին հոգալը կարող են նվազեցնել ռեցիդիվի հավանականությունը:
2. 2 Քնել բավականաչափ: Քունը ոչ միայն թույլ է տալիս մարմնին ճիշտ գործել, այլ նաև հանգստացնում է ձեր տրամադրությունը: Շատ մարդիկ (և հատկապես երիտասարդները) հակված են դեպրեսիայի և հոգեկան այլ հիվանդությունների, երբ նրանք քնում են: Ձեր մարմինն ու ոգին բարձրակարգ վիճակում պահելու համար փորձեք քնել առնվազն 7 ժամ գիշերը:
   • Փորձագետները խորհուրդ են տալիս օրական 8 գիշեր քնել, սակայն դա միշտ չէ, որ հնարավոր է ՝ հաշվի առնելով ժամանակակից կյանքի խելահեղ ռիթմը: Երբ պարզել եք, թե քանի ժամվա քուն է ձեզ իսկապես անհրաժեշտ լավ զգալու համար, փորձեք ամեն գիշեր այդ քանակի քունը մի կողմ թողնել:
   • Ստացվում է, որ այդ բոլոր միլիոնավոր ազդակները, որոնք ուղեղը մշակում է ամեն վայրկյան, ազդում է մարմնի վիճակի վրա: Օրվա ընթացքում ուղեղը կուտակում է չափազանց շատ տեղեկատվություն, ինչը հանգեցնում է բոլոր գործընթացների դանդաղեցման: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ բավականաչափ քնելը կարող է ուղեղն ազատել ավելորդ բաներից, որոնք նրան խանգարում են աշխատել ամբողջ հզորությամբ:
3. 3 Կերեք առողջ սնունդ: Վիտամիններով, սնուցիչներով, օմեգա -3 ճարպաթթուներով (ձկների մեջ պարունակվող) և ֆոլաթթվով հարուստ ցածր յուղայնությամբ սնունդն ապահովում է լավ տրամադրություն և հուզական կայունություն: Ի վերջո, դու այն ես, ինչ ուտում ես: Եթե ​​ճիշտ սնվեք, ձեզ առողջ կզգաք ինչպես դրսից, այնպես էլ ներսից:
   • Դեպրեսիայի դեպքերը հաճախ փոխկապակցված են շաքարի ընդունման հետ: Երբ չափից շատ շաքար եք օգտագործում, գլյուկոզայի մակարդակը կտրուկ բարձրանում է, այնուհետև նվազում ՝ առաջացնելով գրգռվածություն, անհանգստություն և ընկճվածություն: Կտրեք քաղցր և վերամշակված սննդամթերքները, և դուք ձեզ շատ ավելի լավ կզգաք:
4. 4 Խուսափեք ալկոհոլից և թմրանյութերից: Ալկոհոլը ճնշող միջոց է, որը կարող է ազդել ձեր տրամադրության վրա ՝ առանց դրա մասին տեղյակ լինելու: Բացի այդ, դեպրեսիա ունեցող մարդիկ նույնպես սպառնում են ալկոհոլի չարաշահմանը և ալկոհոլիզմի զարգացմանը: Ներկայիս և ապագայում ձեր առողջությունը պահպանելու համար հրաժարվեք ալկոհոլից:
   • Որոշ հետազոտողներ կարծում են, որ օրական մեկ բաժակ գինին կարող է առողջության համար օգտակար լինել: Բայց դա պարզապես մեկը ապակի (150 մլ), ոչ ավելին:
5. 5 Վերահսկեք ձեր ընդհանուր առողջությունը: Դեպրեսիան կապված է սրտանոթային հիվանդությունների և շաքարախտի բարձրացման հետ: Դեպրեսիա և այլ հոգեկան հիվանդություններ ունեցող մարդիկ ավելի հավանական է, որ հիվանդանան ֆիզիկապեսքան առողջ հոգեբանություն ունեցող մարդիկ: Ընդհակառակը, որքան ավելի շատ ֆիզիկական հիվանդություններ ունեք, այնքան բարձր է դեպրեսիայի զարգացման հավանականությունը: Հետևաբար, հետևեք ձեր առողջությանը:
   • Տեղյակ եղեք, որ որոշ բժշկական պայմաններ ունեն դեպրեսիայի ախտանիշներ: Օրինակ, եթե դուք ունեք վահանաձև գեղձի խնդիրներ և հորմոնալ անհավասարակշռություն, կարող եք մտածել, որ ճնշված եք: Բժշկի կողմից կանոնավոր հետևելը կօգնի ձեզ ստանալ ճիշտ ախտորոշում և համապատասխան բուժում:
   • Պարբերաբար այցելեք ձեր բժշկին: Nutritionիշտ սնուցման և վարժությունների հետ համատեղ, դա կօգնի ձեզ պահպանել ֆիզիկական առողջությունը և, հետևաբար, պայմաններ ստեղծել մտավորի համար:

3 -րդ մաս 2: Հոգ տանել ձեր հոգեկան առողջության մասին

1. 1 Փորձեք դրական վերաբերվել ամեն ինչին: Ամենից հաճախ մարդը ստանում է այն, ինչի մասին մտածում է:Եթե ​​ձեզ թվում է, որ չեք կարողանա գլուխ հանել, ամենայն հավանականությամբ, դուք դա կանեք: Որպեսզի չսայթաքեք, աշխատեք դրական մտածողության վրա: Դա շատ կդյուրացնի ձեր առօրյան:
   • Եթե ​​ինքներդ ձեզ բռնում եք բացասական մտքերի մեջ, դադարեցրեք դրանք: Ասացեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ եք մտածում դրա մասին վաղը: Գիտե՞ք ինչ կլինի վաղը: Վաղը դուք արդեն կմոռանաք այն, ինչի մասին մտածում էիք երեկ:
2. 2 Մի՛ ծեծիր քեզ: Պատասխանատվություն ստանձնել այն ամենի համար, ինչ տեղի է ունենում և մտածել, որ ամեն վատը, ինչ կատարվում է քեզ հետ, քո մեղքն է, դու ընկճախտի ճիշտ ճանապարհին ես: Հիշեք, որ աշխարհը հսկայական է, և իրադարձությունների վրա ազդող միլիոնավոր գործոններ կան, և դուք դրանցից մեկն եք: Սովորեք ընդունել այն, ինչ չեք կարող փոխել և ձգտեք փոխել այն, ինչ կարող եք փոխել:
   • Դեպրեսիան տեղի է ունենում, երբ ուղեղը սխալ է աշխատում: Դուք չեք կարող վերահսկել այն: Բայց դուք կարող եք ազդել, թե ով եք և ինչպես եք զգում: Դուք պատասխանատու չեք այլ բանի համար:
3. 3 Կամավոր: Ազատվեք ձեր մտքերից և ձեր էներգիան ուղղեք ուրիշներին օգնելու, և ձեր գիտակցությունը անընդհատ զբաղված կլինի ինչ -որ բանով, դուք դրական տրամադրվածություն կունենաք և կսկսեք այլ կերպ ընկալել ինքներդ ձեզ և ձեզ շրջապատող աշխարհը: Կամավորությունը նպաստում է կյանքի նկատմամբ դրական վերաբերմունքի ձևավորմանը եւ օգնում է աշխարհն ավելի լավը դարձնել: Սա հաղթող-շահող փորձ է:
   • Վստահ չեք, թե որտեղից սկսել: Talkրուցեք հիվանդանոցի, եկեղեցու, ծերանոցի տնօրինության հետ: Դուք կարող եք օգնել կենդանիների և անօթևանների ապաստարաններում կամ մանկատներում:
4. 4 Արեք այն, ինչ ձեզ հաճելի է և աշխատեք ձեր ինքնագնահատականը բարձրացնելու համար: Անել այն, ինչ ձեզ հաճելի է և լավ անել, հենց այն է, ինչ դուք պետք է անեք: Սա թույլ կտա հանգստանալ եւ ազատվել բացասական մտքերից, ինչպես նաեւ կբարձրացնի ձեր ինքնագնահատականը:
   • Հոբբի չունե՞ք: Ամեն ինչ կարգին է! Սա հիանալի պատրվակ է այն բանն անելու համար, որը դուք միշտ ցանկացել եք փորձել, բայց ժամանակ չեք գտել: Լինի դա դաշնամուր նվագելը, նկարելը, նետաձգությունը կամ արվեստի դարբնոցը, փորձիր: Միայն մեկ մարդ կարող է կանգնեցնել ձեզ `ինքներդ:
5. 5 Յոգա, ասեղնաբուժություն, մեդիտացիա կամ նույնիսկ տեսախաղեր խաղալը կազատի ձեր սթրեսը: Today'sամանակակից աշխարհում բոլորը հակված են սթրեսի, ուստի շատ կարևոր է զարգացնել սովորություններ, որոնք կօգնեն պայքարել այս վիճակի դեմ (և ոչ միայն դեպրեսիայի հակված մարդկանց համար): Սթրեսի մակարդակը նվազեցնելու համար փորձեք յոգա, պիլատես, մեդիտացիա, ասեղնաբուժություն, հիպնոս, տեսեք թերապևտի կամ պարզապես ընկերների հետ շփվեք:
   • Չե՞ք սիրում յոգա կամ ասեղնաբուժություն: Ոչ մի խնդիր. Կարդալը, տրիկոտաժը, ճաշ պատրաստելը և նույնիսկ համակարգչային խաղեր խաղալը լավ կլինի: Կարևորը միայն այն է, որ գործունեությունը թույլ տա հանգստանալ:
   • Փորձեք օրական առնվազն 15 րոպե նվիրել ինքներդ ձեզ, նույնիսկ եթե դա պարզապես նշանակում է որոշ ժամանակ նստել ձեր աշխատանքային աթոռին ՝ մտովի կտրվելով շրջապատից: Հանգիստը ծուլություն չէ, այլ անհրաժեշտություն:
6. 6 Մտածեք, թե ինչի համար եք շնորհակալ ձեր կյանքում ամեն օր: Ավելի հեշտ է խոսել դրական մտածողության մասին, քան դրան հասնել իրականում: Եթե ​​դուք անընդհատ չաշխատեք այս ուղղությամբ, ապա ձեզ համար դժվար կլինի: Գործընթացը հեշտացնելու համար ամեն օր մտածեք երեք բանի մասին, որոնց համար շնորհակալ եք: Փորձեք դա անել առավոտյան արթնանալուն պես: Սա կօգնի ձեզ մնալ դրական և լավ տրամադրություն ամբողջ օրվա ընթացքում:
   • Թվարկեք այս իրերը թղթի վրա: Այսպիսով, դուք կարող եք վերադառնալ ձեր գրառումներին և մտածել, թե ինչ լավ բան պատահեց ձեզ հետ: Եթե ​​մի օր արթնանաք և չեք կարող որևէ բանի մասին մտածել, նայեք ձեր օրագրին:
7. 7 Այցելեք հոգեթերապևտ: Ognանաչողական վարքային թերապիան շատ է օգնում. Մենք բոլորս խնդիրներ ունենք, և մենք բոլորս պետք է բարձրաձայնենք և մեզ լսեն: Թերապևտ այցելելու մեջ ոչ մի վատ բան չկա. Դա պարզապես մտահոգություն է հոգեկան առողջության համար: Սա չի նշանակում, որ դուք հոգեկան հիվանդ եք. դա նշանակում է, որ դուք տեղյակ եք ձեր խնդիրների մասին, անհանգստացած եք ձեր հոգեվիճակով և ցանկանում եք ձեր կյանքը ավելի լավը դարձնել:
   • Հոգեթերապիան առաջին հերթին խոսելու հնարավորություն է. Դուք խոսում եք այն մասին, ինչ ձեզ հարկավոր է, և մասնագետը ձեզ ուղղորդում է հնարավոր լուծումների: Նա հաճախ կենտրոնանում է դրական մտածողության և մտքի սովորական ձևերի փոփոխման վրա:
   • Եթե ​​չեք ցանկանում դիմել թերապևտի (ֆինանսական պատճառներով, ժամանակի սղության պատճառով կամ այլ պատճառներով), փորձեք ունենալ մեկ կամ երկու ընկեր, որոնց վրա կարող եք հույս դնել դժվար ժամանակներում: Հենվելու ուս ունենալը անգին է: Եվ մի մոռացեք, որ անհրաժեշտության դեպքում աջակցեք նրանց:
8. 8 Միացեք հասակակիցների աջակցության խմբին: Եթե ​​նախկինում պայքարել եք դեպրեսիայի դեմ, արդեն գիտեք, թե որքան վատ կարող է դա լինել: Նույնի միջով անցնողների հետ զրույցները ոչ միայն կօգնեն ձեզ հեռացնել վատ մտքերը, այլև կհանդիպեն նոր մարդկանց և նույնիսկ կօգնեն նրանց:
   • Նման խումբ գտնելու համար խոսեք ձեր թերապևտի, ընկերների հետ կամ որոշ հետազոտություններ կատարեք առցանց: Դեպրեսիան այնքան տարածված խնդիր է, որ գրեթե բոլորը կամ իրենք են զբաղվում դրանով, կամ ճանաչում են նրանց, ովքեր պայքարում են դրա հետ:
9. 9 Պահպանեք հարաբերություններ սիրելիների հետ: Առանց ընկերների և ընտանիքի, բոլորը կխելագարվեն, նույնիսկ եթե նրանք հակված չեն ընկճախտի: Մարդիկ, որոնց վրա կարող եք հույս դնել, կարևոր դեր են խաղում ձեր երջանկության և անվտանգության համար: Դիմեք այս մարդկանց, երբ օգնության կարիք ունեք, եւ լինել այնտեղ, երբ նրանք օգնության կարիք ունեն:
   • Փորձեք շփվել մարդկանց հետ նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դա ձեզ դուր չի գալիս: Սրանք այն պահերն են, երբ շփումը շատ կարևոր է: Երբ մարդը տխուր է, նա չի հասկանում, որ շրջապատի մարդիկ կարող են նրան դուրս բերել այս դեպրեսիայից և օգնել իրեն ավելի լավ զգալ:

3 -րդ մաս 3 -ից. Ապրել ճիշտ ճանապարհով

1. 1 Միշտ ժամանակ հատկացրեք զվարճանքի համար: Lifeամանակակից կյանքի պայմաններում շատ հեշտ է ամբողջությամբ ընկղմվել հոգսերի ու աշխատանքի մեջ: Ուսանողները պետք է ավելին անեն համալսարանում հաջողակ լինելու համար. աշխատողները պետք է ավելի շատ աշխատեն կարիերայի սանդուղք բարձրանալու համար. դրույքաչափերն անընդհատ աճում են: Guեկավարվելով «պետք է» և «պետք է» հասկացություններով ՝ մարդիկ մոռանում են հանգստի առավելությունների մասին: Բոլորին պետք է զվարճանալ, հակառակ դեպքում կյանքը շատ արագ կդառնա անտանելի:
   • Փորձեք շաբաթական մեկ կամ երկու երեկո առանձնացնել ձեզ համար: Chatրուցեք ընկերների և ընտանիքի հետ: Դա կամրապնդի ձեր կապը և կստիպի ձեզ երջանիկ և անհրաժեշտ զգալ:
2. 2 Շատ մի՛ վերցրեք ձեր վրա: Շատերը փորձում են միաժամանակ հաղթահարել ամեն ինչ, առավել հաճախ ՝ ի վնաս իրենց: Մի քաշեք ձեր մազերը, մի աշխատեք հագնելու համար - սահմանափակեք պարտականությունների քանակը: Անհրաժեշտության դեպքում ասեք ոչ: Ձեր ժամանակը տրամադրեք օգտակար գործունեությանը, ստիպեք ձեզ անհրաժեշտ զգալ և մի զայրացրեք ձեզ:
   • Ամանակ առ ժամանակ կարող եք հրաժարվել այլ մարդկանցից, նույնիսկ եթե նրանք ընկերներ են: Դուք չեք կարող լինել միաժամանակ երեք տարբեր վայրերում և չեք կարող լուծել միանգամից երեք մարդու խնդիրները: Եթե ​​զգում եք, որ ձեզ պատռված են, լսեք ինքներդ ձեզ և դադար տվեք: Դա այն է, ինչ անհրաժեշտ է ձեր մարմնին:
3. 3 Իմացեք ձեր թույլ կողմերը: Բոլորի մոտ կա տրամադրության փոփոխություն: Եթե ​​գիտեք, թե որտեղ եք ձեզ խոցելի զգում, կարող եք զբաղվել այդ իրավիճակներով: Ոմանց համար տրամադրության փոփոխությունները կախված են հորմոնների մակարդակից, մյուսների մոտ տրամադրությունը կտրուկ փոխվում է տարեդարձերի, ծննդյան տարեդարձերի, թաղումների ժամանակ: Ընդունեք այն փաստը, որ այս պահերին դուք ձեզ խոցելի կզգաք և նախապես կգտնեք մի բան, որը կարող է ձեզ շեղել:
   • Հիշեք, որ իմանալը, թե որ իրավիճակն է ձեզ համար պոտենցիալ վտանգավոր, կարող է օգնել ձեզ: Սա թույլ կտա ավելի արդյունավետ հաղթահարել բացասական զգացմունքները: Ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի այդ մասին խոսել ուրիշների հետ, ավելի հեշտ կլինի մշակել իրավիճակը, և ավելի հեշտ կլինի թողնել այն:
4. 4 Եթե ​​անհանգստանում եք, որ դեպրեսիան կարող է վերադառնալ, մի դադարեք դեղորայքը ընդունելուց: Եթե ​​վերջին անգամ դեղատոմս եք ստացել, շարունակեք այն ընդունել, երբ ավելի լավ զգաք:Խորհուրդ է տրվում դեղեր ընդունել դեպրեսիայից ապաքինվելուց 6 ամիս շարունակ, որպեսզի մարմինը սովորական վիճակից կտրուկ դուրս չգա:
   • Քննարկեք սա ձեր բժշկի հետ: Շատերը ցանկանում են հնարավորինս շուտ դադարեցնել դեղորայքի ընդունումը, և յուրաքանչյուր մարմին տարբեր կերպ է արձագանքում: Հարցրեք ձեր բժշկին խորհուրդների համար և հետևեք այս ուղեցույցներին:
5. 5 Կապ դեպրեսիայի վերադարձի առաջին նշանների հետ: Եթե ​​գտնում եք, որ ավելի քան մեկ շաբաթ է, ինչ ընկճված և գրգռված եք զգում, դիմեք ձեր բժշկի կամ թերապևտի: Այս պայմանը շատ ավելի հեշտ է լուծել սկզբնական փուլում:
   • Հիշեք, որ կապ չունի քանի անգամ եք ընկնում: Կարևորը միայն այն է, որ կարողանաս վեր կենալ: Մի չափեք ձեր հաջողությունը ձեր զգացմունքների կայունությամբ: Դուք կարող եք պարզապես ուժեղանալ և առաջ գնալ:

Խորհուրդներ

• Նշեք ձեր դրական հատկությունները:
• Աջակցեք այն մարդկանց, ովքեր պայքարում են ինչ -որ դեպրեսիայի դեմ: Կիսվեք նրանց հետ այս հոդվածի տեղեկատվությամբ, որպեսզի ոչ միայն օգնեք մարդուն, այլև ամրապնդեք նրա կապը նրա հետ:
• Եղիր լավատես.
• Ստեղծեք խումբ ՝ միասին խորհրդածելու և հանգստանալու աշխատանքում: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սթրեսի մեծ մասը տեղի է ունենում աշխատավայրում: Նման խումբը թույլ կտա ձեզ և ձեր գործընկերներին ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել այլ բաների վրա: Բոլորը կլինեն ընկերասեր, իսկ գրասենյակում մթնոլորտը պակաս սթրեսային կլինի:

Գուշացումներ

• Եթե ​​դուք պայքարում եք սթրեսի դեմ պայքարելու համար, մի՛ վհատվեք, այլապես ավելի անհանգստացած կզգաք: Փնտրեք օգնություն հոգեթերապևտից - նա կկարողանա օգնել ձեզ:
• Մի ենթարկվեք անհարկի սթրեսի ՝ փորձելով միանգամից կատարել առաջարկությունների բոլոր կետերը: Եթե ​​առաջարկվողից ինչ -որ բան ձեզ համար նորություն է, սկսեք դա աստիճանաբար անել: Այսպիսով, հաջողության հասնելու հավանականությունը ավելի մեծ կլինի:

Ինչ է պետք

• Առողջ սնունդ
• Վիտամիններ և հավելումներ
• Օրագիր