Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 2 -ից. Ercորավարժություններ
• Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Առողջ դիետա

Ձանձրացել եք թուլացած ազդրերից, ավելի շուտ կնախընտրեի՞ք լինել նիհար և մկանոտ: Հետևեք մեր հրահանգներին և կունենաք բարեկազմ և մկանուտ ազդր:

Քայլեր

Մեթոդ 1 2 -ից. Ercորավարժություններ

1. 1 Կռունկներ արեք: Squats- ը հիանալի միջոց է ճարպազերծ մկաններ կառուցելու և ազդրերի ներքին հատվածը խթանելու համար:
   • Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և ծալեք ձեր ծնկները 90 աստիճանով: Միևնույն ժամանակ, հենվեք պատին, սեղմեք ուսի շեղբերն ու ներքևը պատին: Մնացեք այս դիրքում մեկ րոպե, ընդմիջեք 30 վայրկյան և կրկնեք: Կրկնեք օրական տասը անգամ:
2. 2 Բարձրացրեք ձեր ոտքերը: Սա կուժեղացնի և կմարզի ձեր մկանները:
   • Պառկիր մեջքի վրա: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքերը, մինչև ձեր մարմինը ձևավորի 90 աստիճանի անկյուն, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք դրանք: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերն ու ոտքերը չօգտագործեք ինքնուրույն աշխատելու համար: Կրկնել օրական 20 անգամ:
3. 3 Կատարեք գմբեթավոր թռիչքներ: Lunges- ը հիանալի միջոց է մկանների կառուցման և ճարպերի այրման համար:
   • Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեր ձեռքերում պահելով 2,5-4,5 կգ համրեր: Մեկ ոտքով առաջ գնացեք և համոզվեք, որ ձեր առջևի ազդրը հատակին զուգահեռ է: Մնացեք այս դիրքում 10 վայրկյան, այնուհետև կրկնեք քայլը մյուս ոտքով: Կրկնել օրական 20 անգամ:
   • Եթե ​​ձեզ համար շատ դժվար է գայլիկներով թռիչք անել, սկզբում արեք առանց դրանց:
4. 4 Գնացք սանդղակով:
   • Եթե ​​դուք գնում եք մարզասրահ, ապա մեկուկես ժամ տևողությամբ մարզվելը կօգնի ձեզ պատրաստել ձեր ազդրերը:
5. 5 Վազիր: Վազքը օգտակար է ձեր առողջության համար և ձեզ պահում է մարզավիճակում:
   • Բացօթյա վազքը, օրինակ ՝ տան մոտ, լավ է աշխատում ձեր սրտի համար և օգնում է կառուցել ամուր և մկանուտ ազդրեր:
   • Վազքը կարող է սթրեսային լինել մարմնի համար, հատկապես ոտքերի և ծնկների համար: Սկսեք աստիճանաբար և փորձեք հնարավորինս հաճախ վազել փափուկ հողի վրա:
6. 6 Փորձեք պիլատես կամ քիքբոքսինգ:
   • Երկու սպորտաձևերն էլ մարզում են սիրտը, օգնում են այրել ճարպը և խթանում ազդրի մկանները:

Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Առողջ դիետա

1. 1 Կերեք ցածր յուղայնությամբ սնունդ:
2. 2 Խմեք շատ ջուր: Սա կպահպանի բավականաչափ հեղուկ համակարգում և կօգնի մաքրել այն:
3. 3 Կերեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ: Հավի, պանրի և ամբողջական հացահատիկի հացից սպիտակուցներ ուտելը նպաստում է մկանների կառուցմանը:
4. 4 Հիշեք, արդյունքն արժե ջանքեր գործադրել: