Հեղինակ:
Carl Weaver
Ստեղծման Ամսաթիվը:
23 Փետրվար 2021
Թարմացման Ամսաթիվը:
1 Հուլիս 2024
Բովանդակություն
Կարևոր չէ `սովորում ես, թե աշխատում, հավանաբար ժամանակ առ ժամանակ զգում ես, որ կյանքը շտապում է քո կողմից: Մեր առօրյա կյանքում մենք հեշտությամբ շեղվում ենք այն մտքերից, թե ինչ պետք է անել աշխատանքից / դպրոցից հետո, հանգստյան օրերի պլանների և ավարտվելիք խնդիրների մասին: Կամ գուցե դուք խրված եք անցյալում և ափսոսում եք ձեր կայացրած որոշման համար, կցանկանայիք այլ բան անել / ասել, և մտածեք, թե ինչ իրավիճակ կարող է լինել, եթե այլ ընտրություն կատարեք: Նման մտքերը կարող են ճնշել ձեր ներկա գտնվելու և վայելելու ձեր ունակությունը, ինչ անում եք այստեղ և հիմա: Սովորեք ապրել գիտակցաբար և հասկացեք ինքներդ ձեզ և ձեզ շրջապատող աշխարհն ավելի խորը: Դա կօգնի ձեզ վայելել ներկա պահը, անկախ նրանից, թե ինչ եք անում:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 2 -ից
1 Եղեք ներկա պահին: Մտածեք այն մասին, թե ձեր բոլոր տարիների ընթացքում որքան ժամանակ է վատնվել անցյալի վրա տարվածությամբ, որը դուք չեք կարող փոխել, կամ անհանգստանալով ապագա իրադարձությունների համար, որոնք դուք չեք կարող կանխատեսել կամ փոխել: Երբ դուք մոլորվում եք նման մտքերի մեջ, դա ձեզ բերում է ահռելի սթրես և անհանգստություն, հատկապես երբ հասկանում եք, որ լիովին անզոր եք և չեք կարող ազդել անցյալի կամ ապագայի վրա: Դուք կարող եք ինչ -որ բան փոխել միայն հիմա, միայն ներկա պահին, և այդ փոփոխությունները սկսվում են իրազեկվածությամբ `գիտակցելով, թե որտեղ եք, ինչ եք անում և ինչ է կատարվում ձեր շուրջը: - Դիտեք, թե ինչ է կատարվում ձեր շուրջը ՝ առանց որևէ դատողության:
- Ուղղակի ուշադրություն դարձրեք ձեր միջավայրին և դրանում ծավալվող իրադարձություններին:
- Փորձեք նկարագրել (մտովի կամ բարձրաձայն) ձեր շրջապատը և անմիջական հարևանությամբ տեղի ունեցող ցանկացած իրադարձություն: Կենտրոնացեք կոնկրետ, շոշափելի զգայական տեղեկատվության վրա:
- Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք տեղավորվում միջավայրում: Երբ շնչում եք շրջապատող օդը, քայլում եք գետնին կամ պարզապես հանգիստ նստում եք, առանց դատողության ընդունեք, որ ժամանակավորապես այս վայրի մասն եք:
2 Վերացնել շեղումները: Կան շատ բաներ, որոնք կարող են շեղել ձեզ պահից հաճույք ստանալուց: Բացի ձեր գլխում ծագած անհամար մտքերից, դուք հեշտությամբ կարող եք շեղվել էլեկտրոնային սարքերի կողմից: Մուտքային հաղորդագրությունները, հեռախոսազանգերը, նամակները և սոցիալական լրատվամիջոցների թարմացումները կարող են ձեզ շեղել այն ամենից, ինչ փորձում եք անել: Անկախ նրանից, թե ցանկանում եք որակյալ ժամանակ անցկացնել սիրելիների հետ կամ պարզապես հանգիստ մթնոլորտում նստել, ձեր հեռախոսը (կամ ընկերների հեռախոսները) կարող է արագ և հեշտությամբ փչացնել պահը: - Անձնական էլեկտրոնային սարքերը, ինչպիսիք են հեռախոսները և պլանշետները, կարող են շեղել ձեզ իրադարձություններից, անկախ նրանից ՝ մենակ եք ինքներդ ձեզ հետ, թե ընկերների հետ:
- Փորձեք ժամանակ հատկացնել ձեզ ՝ սարքերից օգտվելու համար ՝ ժամանակ հատկացնելով առանց դրանց: Կամ պարզապես անջատեք հեռախոսը, երբ ցանկանում եք մի պահ վայելել միայնակ կամ ընկերության հետ:
3 Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Ամեն օր դուք անհամար շունչներ եք քաշում և արտաշնչում ՝ նույնիսկ դրա մասին չմտածելով: Բայց երբ դուք ակտիվորեն կենտրոնանում եք ձեր շնչառության վրա, դա օգնում է ձեզ ապրել ավելի գիտակցված: Theույց է տրվել, որ շնչառության վրա կենտրոնանալը օգնում է հանգստացնել անհանգստացնող մտքերը և ուշադրությունը վերադարձնել ներկա պահի, որը գիտակցաբար ապրելու էական մասն է: - Կենտրոնացեք օդի զգացողության վրա, երբ այն թոքերի մեջ է հոսում քթանցքերով և մեջքով:
- Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է շնչառությունը զգացվում քթանցքներում, կրծքավանդակում և ներքևում դեպի դիֆրագմը (կողոսկրից ներքև):
- Slowգացեք, որ ձեր որովայնը բարձրանում և ընկնում է յուրաքանչյուր դանդաղ և խորը շունչը ներս և արտաշնչելիս:
- Ամեն անգամ, երբ ձեր ուշադրությունը սկսում է շեղվել դեպի այլ մտքեր, պարզապես հետ բերեք այն գիտակցված շնչառության զգացողությանը:
4 Անտեսեք անցողիկ մտքերը: Այն կարող է հեշտությամբ զգալ, որ ձեր միտքը վերահսկում է ձեր մտքերը և ոչ թե դուք, հատկապես ճգնաժամի կամ անհանգստության ժամանակ: Բայց նման պահերին կարևոր է հիշել, որ դուք եք որոշողը ՝ կենտրոնանալ կոնկրետ մտքի վրա, թե ոչ: Մտածողության պրակտիկայի միջոցով դուք ի վերջո կկարողանաք դիտել ձեր մտքերը և ընտրել ՝ կանգ առնել դրանց վրա, թե՞ թողնել, որ դրանք անցնեն: - Ուշադիր լինելու կարևոր մասն այն է, որ ընդունես քո մտքերը այնպիսին, ինչպիսին կան, չդատապարտես դրանք, չպահպանես դրանք, չդիմադրես դրանց:
- Հիշեք, որ ձեր մտքերն անտեղի են: Դրանք իմաստալից են դառնում միայն այն ժամանակ, երբ դու նրանց իմաստ ես տալիս:
- Մի փորձեք հեռացնել տհաճ մտքերը, քանի որ դա կարող է, ընդհակառակը, ձեր միտքը կենտրոնացնել այն փաստի վրա, որ այս միտքն անհարմարություն է պատճառում: Նմանապես, չպետք է փորձեք գրավել հաճելի մտքեր:
- Պատկերացրեք, որ ձեր գլխում ծագած յուրաքանչյուր միտք պարզապես պտտվում է ձեր մտքում, ինչպես ամպերը լողում են երկնքում:
- Եթե ձեզ դուր չի գալիս կոնկրետ միտքը, պարզապես սպասեք, մի մտածեք դրա վրա, այն դանդաղ կանցնի և կթռչի:
5 Բաց թողեք անցյալը: Կարող է հեշտությամբ կորչել հուշերի մեջ: Ոչ մի վատ բան չկա `անցյալի հաջողությունը վայելելու կամ անցյալի սխալներից դասեր քաղելու մեջ, իրականում դա նույնիսկ անհրաժեշտ է անել: Բայց եթե դուք ամրագրվեք մի բանի վրա, որն այլևս գոյություն չունի, կամ որն այլևս կապ չունի ձեզ հետ, կամ տառապում եք, քանի որ չեք կարող փոխել (օրինակ, կցանկանայիք այլ կերպ ասել / ինչ -որ բան անել), դուք միայն բացահայտում եք սթրեսն ու անհանգստությունը: - Պետք է ընդունել, որ ներկա պահին ոչինչ չեք կարող անել անցյալը փոխելու համար:
- Երբ ընդունում ես այն փաստը, որ չես կարող փոխել անցյալը, դու խլում ես նրա իշխանությունը քո վրա:
- Ասա ինքդ քեզ. «Ես չեմ կարող փոխել անցյալը, ուստի ի՞նչ իմաստ ունի անհանգստանալ դրա համար»:
- Թեև ոչինչ չեք կարող անել անցյալը փոխելու համար, ձեր ուժն է վերահսկել ներկան: Երբ ապրում ես գիտակցված, դու որոշում ես, թե ինչպես ապրել այս ներկա պահին:
6 Խուսափեք ապագայի մասին մտածելուց: Հնարավոր է ՝ դուք ապագայի մասին մտածում եք սպասումով (օրինակ ՝ հանգստյան օրվան անհամբերությամբ) կամ վախով (օրինակ ՝ մտածելով, թե որքան ծանր կլինի երկուշաբթին, երբ հանգստյան օրերն ավարտվեն): Այո, ապագայի ձգտումը, որը ձեզ դրդում է, լավ է, բայց եթե որևէ կերպ ամրագրված եք ապագայի վրա, ապա բաց եք թողնում ձեր ներկան: Դա կարող է ստիպել լավ ժամանակներն ավելի արագ անցնել, կամ կարող է ձեզ վախի զգացումով լցնել, երբ ակնկալում եք մի բան, որն այս պահին չեք կարող վերահսկել: - Երբ մտածում եք ապագայի մասին, կորցնում եք ներկա պահին լիովին ներկա լինելու ունակությունը:
- Դուք չպետք է նայեք ձեր ժամացույցին, ստուգեք ձեր հեռախոսը կամ ակնկալեք մի բան, որը կապ չունի այն ամենի հետ, ինչ դուք անում եք այս պահին:
- Այն, ինչ կարող է պատահել (կամ լինելու է), չխճճվելու փոխարեն զբաղվեք խոհեմությամբ և աշխատեք ներկա լինել ներկա պահին:
- Այս պահին դուք կարող եք որոշել, թե ինչպես վարվել, ինչ ասել, որ մտքերին կանգնեցնել և մտածելակերպի որ ձևին հավատարիմ մնալ: Ձեր կատարած ընտրությունները կազդեն ձեր ապագայի վրա, ուստի կարևոր է հնարավորինս վերցնել այն, ինչ կարող եք անել այստեղ և հիմա:
7 Պրակտիկա ընդունելություն: Դուք կարող եք գայթակղվել ինչ -որ կերպ սահմանել կամ գնահատել ներկա պահը: Դուք կարող եք մտածել, թե որքան ավելի լավ է այս պահը, քան անցյալ շաբաթը: Հավանաբար դուք մտածում եք, որ այս պահը կարող է ավելի լավ լինել, եթե որոշակի գործոն փոխվի: Բայց նման գնահատականները կարող են միջամտել ներկա պահը գիտակցաբար վայելելու ունակությանը: Ավելի լավ է աշխատել ամեն պահ ընդունելու վրա և թույլ տալ, որ բոլոր զգացմունքներն ու մտքերը լինեն առանց որևէ դատողության կամ դատողության: - Դիմադրեք դատելու ցանկությանը: Հայտարարությանը կամ մտքին ցանկացած գնահատական տալը կարող է դատողություն լինել, նույնիսկ եթե կարծում եք, որ ինչ -որ բան «թույն» է, «զվարճալի» կամ «գեղեցիկ»:
- Մարդկանց ու վայրերի սահմաններից դուրս են դատողությունները: Դուք գուցե դատում եք այն իրավիճակը, որում գտնվում եք, եղանակը կամ նույնիսկ այն մտքերը, որոնք ծագում են ձեր գլխում:
- Խելամտությունը պահանջում է, որ դուք սովորեք ընդունել իրերն այնպիսին, ինչպիսին կան, առանց որևէ դատողության կամ դատողության տալու նրանց: Սա աշխատանքի կարիք ունի, բայց երբ սովորեք ընդունել ներկայիս իրերը, ձեզ շատ ավելի հանգիստ և խաղաղ կզգաք:
- Ամեն անգամ, երբ ինքդ քեզ ինչ -որ մեկին կամ ինչ -որ բանի եք դատում, բռնեք այս մտքի վրա և դադարեցրեք այն: Ասա ինքդ քեզ. «Ես թույլ կտամ, որ այս միտքն անցնի առանց որևէ դատողության», և փորձիր հրաժարվել այդ մտքից:
- Փորձեք հասկանալ, որ եթե վայելեք այս պահը այնպես, ինչպես կա, առանց դատողության կամ ցանկության, դա ձեզ համար շատ ավելի իմաստալից կլինի: Եվ այդ իմաստը ձեզ հետ կմնա որպես ներկա պահի ուժեղ, դրական հիշողություն:
2 -րդ մաս 2 -ից. Գտեք ավելի մտածող լինելու եղանակներ
1 Մեդիտացիա անել: Մեդիտացիաների մեծամասնության հիմնական նպատակն է ամբողջովին կենտրոնանալ ներկա պահի վրա ՝ առանց որևէ բանից շեղվելու: Սա տեսականորեն կարող է հեշտ թվալ, բայց կարող է մեծ ջանքեր պահանջվել մտքի մեդիտացիա սովորելու համար: Այնուամենայնիվ, ինչ ջանքեր գործադրեք մեդիտացիայի համար, կպարգևատրի ձեզ հանգստության զգացումով և ներկայի ընդլայնված տեսլականով: - Կարող եք մեդիտացիա անել, երբ նստած եք հարմարավետ դիրքում կամ դանդաղ քայլում եք հանգիստ վայրում:
- Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Խորը շունչ քաշեք ՝ օգտագործելով դիֆրագմը: Elգացեք, որ ձեր որովայնը բարձրանում և ընկնում է յուրաքանչյուր ինհալացիա և արտաշնչում:
- Սկանավորեք ձեր մարմինը և նշեք, թե ինչ ֆիզիկական սենսացիաներ եք զգում: Հավանաբար զգում եք, որ օդը հոսում է քթանցքներով դեպի թոքեր, գուցե զգում եք հատակը ոտքերի տակ, զգում եք հանգիստ կամ, ընդհակառակը, վախ / անհանգստություն:
- Մի գնահատեք ձեր նկատած սենսացիաները և ուշադրություն մի դարձրեք դրանց վրա: Պարզապես ընդունեք նրանց գոյությունը և բաց թողեք:
- Ամեն անգամ, երբ մի միտք է գալիս քո գլխին, մի՛ կառչիր դրանից, բայց մի՛ հեռացրու այն: Ինչպես մարմնի զգացողությունների դեպքում, դուք պետք է ընդունեք այս մտքի գոյությունը և պարզապես բաց թողեք այն:
- Ամեն անգամ, երբ կորցնում ես ուշադրությունը կամ շեղվում ես, վերադառնա՛ քո շունչին և կենտրոնացի՛ր յուրաքանչյուր շունչը զգալու վրա:
2 Կենտրոնացեք ձեր զգացմունքների վրա: Մտքում, թվում է, թե կա մտքերի անվերջանալի գետ, որն անընդհատ հոսում է դրա միջով, ամեն վայրկյան: Thoughtsամանակի մեծ մասը, այս մտքերը օգտակար և օգտակար են, բայց երբեմն դրանք կարող են շեղել կամ նույնիսկ վնասակար լինել: Ձեր միտքը հանգստացնելու լավագույն միջոցը կենտրոնանալն է այն բանի վրա, ինչ կարող եք դիտել: Ուշադրություն դարձրեք կոնկրետ, շոշափելի զգայական տեղեկատվությանը և ստիպեք ձեր միտքը կենտրոնանալ այն բանի վրա, ինչ տեսնում եք, լսում, համտեսում կամ հոտում, ձեր շրջապատի ցանկացած ֆիզիկական սենսացիա: - Նայեք ձեր շուրջը և նկատեք ձեզ շրջապատող աշխարհի բարդ կառուցվածքը:
- Լսեք ձեր շրջապատի հնչյունները: Եթե դուք գտնվում եք աղմկոտ վայրում, օրինակ `մարդաշատ սրճարանում, փորձեք միասին լսել բոլոր ձայների մշտական բզզոցը` առանձին ձայներ ընտրելու փոխարեն:
- Elգացեք աթոռը / բազմոցը / հատակը ձեր տակ և նկատեք, թե ինչ եք զգում ձեր ոտքերի կամ հետույքի հետ:Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են ոտքերը դիպչում հատակին, ինչպես են ձեռքերը ծնկներին կամ ինչպես են նախաբազուկները նրբորեն դիպչում կողքերին:
- Մի ստիպեք ձեզ զգալ ձեր շուրջը եղած ամեն ինչ: Եթե դուք լիովին ներկա եք ներկայում, ապա ամեն ինչ կնկատեք անմիջական միջավայրում:
- Sensգայարաններով դիտելով շրջապատը ՝ դիմադրեք դատելու ցանկությանը: Մտածեք այն ամենի մասին, ինչ ձեզ շրջապատում է, որ այն պարզապես «կա» և ոչ թե «վատ» կամ «լավ» է:
3 Փորձեք գնահատել մանրուքները: Դուք կարող եք գայթակղվել մտածել ձեր կյանքը որպես մի շարք խոշոր իրադարձությունների շարք, և այդ իրադարձությունները կարևոր են: Բայց մի մոռացեք, որ կյանքը նույնպես բաղկացած է անհամար մանրուքներից, որոնք ձեզ հասանելի են ամեն օր: Պահը վայելելու ամենահեշտ ձևերից մեկն այն է, որ գիտակցաբար ներկա լինես այդ պահին և գնահատես այն այն բանի համար, ինչ կա: Դուք կարող եք դա անել ամեն օր անհամար պարզ եղանակներով ՝ յուրաքանչյուր պահը ավելի իմաստալից և խաղաղ դարձնելու համար: - Ամեն օր դադար տվեք ՝ գնահատելու իրերի տեսողությունը, ձայնը, համը, հոտը և զգացումը:
- Լոգանք ընդունելիս ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ է զգում, երբ շամպուն մերսում եք մազերի կամ ցնցուղի գել ձեր մարմնի վրա:
- Ամեն անգամ ուտելիս ուշադրություն դարձրեք ձեր սննդին. Ինչպես է այն դրսևորվում, ինչ հոտ է գալիս, ինչ համ ունի: Դանդաղ ծամեք և մտածեք, թե որքան ջուր, արևի լույս և մարդկային աշխատանք է պահանջվել այս ուտեստը պատրաստելու համար:
- Լիովին ներկա եղիր ամեն պահի, և այդ ժամանակ կսովորես վայելել և գնահատել ամեն պահի յուրաքանչյուր կողմը:
4 Սովորեք ամեն ինչ այլ տեսանկյունից դիտել: Եթե դուք վրդովված եք ձեր ընկերոջ, ընտանիքի անդամի կամ գործընկերոջ ասածից կամ արածից, ապա այդ հիասթափությունը կարող է արագ փչացնել հաճելի պահը: Հեշտ է բարկանալ ուրիշների վրա, երբ այդ մարդու գործողություններին նայում ես քո տեսանկյունից: Բայց պետք է հաշվի առնել, որ այս անձի ընտրությունը նրա համար իմաստ ուներ: - Երբ զգաք, որ վրդովված եք դիմացինից, կանգ առեք և մի քայլ հետ գնացեք:
- Փորձեք մտածել երեք դրական պատճառների մասին, թե ինչու մարդը կարող է ասել կամ արել այն, ինչը ձեզ վրդովեցրել է: Կենտրոնացեք դրական շարժառիթների վրա, մի ասեք «Նա դա արեց ինձ նյարդայնացնելու համար» կամ «Նա չգիտի, թե ինչ է անում» բառերը:
- Դրական պատճառներ գտնելուց հետո փորձեք իրավիճակը տեսնել այդ անձի տեսանկյունից: Ամենայն հավանականությամբ, նա այս վարքագծի համար ռացիոնալ պատճառ ուներ, որը գուցե դուք չէիք տեսել, քանի որ սահմանափակվում եք իրերի ձեր սեփական տեսլականի շրջանակով:
- Սովորելով նայել իրերին այլ մարդկանց տեսանկյունից, դա կօգնի ձեզ ավելի օբյեկտիվորեն տեսնել իրավիճակը և հանգիստ և ներկա լինել ներկայում: Այն նաև կօգնի ձեզ դառնալ ավելի հասկացող, կարեկցող անձնավորություն:
Խորհուրդներ
- Փորձեք միշտ ներկա լինել պահի մեջ ՝ սուր տեղյակ լինելով ձեր մտքերին, զգացմունքներին, խոսքերին և գործողություններին:
- Մի դիմադրեք թվացյալ պատահական մտքերին կամ զգացմունքներին, որոնք պտտվում են ձեր գլխում, բայց նաև մի տարվեք դրանցով: Պարզապես ընդունեք նրանց գոյությունը և թողեք, որ նրանք անցնեն առանց դատելու կամ դատելու նրանց:
Գուշացումներ
- Խելամտությունը ՉԷ այն մասին, որ գնաս քո սեփական աշխարհ և ուշադրություն չդարձնես այն, ինչ կատարվում է քո շուրջը: Սա կարող է վնասակար և պոտենցիալ վտանգավոր լինել ՝ կախված ձեր միջավայրից: Իրազեկումը լիարժեք ներկայություն է ներկայում, ձեր և ձեր շրջապատի մասին իրազեկում:
