Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Բազմաթիվ պատճառներ կան, թե ինչու ենք ուզում կրճատել ածխաջրերի (կամ ածխաջրերի) սպառումը: 2-րդ տիպի շաքարախտով տառապող մարդիկ ստիպված են հավասարակշռել մարմնին ածխաջրերը լրացնելու անհրաժեշտությունը, ինչպես նաև սահմանափակել ածխաջրերի օգտագործումը ՝ արյան շաքարը կարգավորելու համար: Որոշ մարդիկ վերահսկում են իրենց ածխաջրերը ՝ հավասարակշռված դիետա ստեղծելու համար, որը ներառում է միայն առողջ սնունդ: Ինչ էլ որ լինի պատճառը, կան քայլեր, որոնք դուք կարող եք ձեռնարկել `ածխաջրերի ընդունումը արդյունավետորեն նվազեցնելու համար` միևնույն ժամանակ պահպանելով անհրաժեշտ սննդանյութերը:

Քայլեր

2-ի մեթոդ 1. Նվազեցնել ածխաջրերի սպառումը

1. 

   Իմացեք ածխաջրեր (ածխաջրեր) ապահովող մթերքների մասին: Ածխաջրերը գալիս են շատ տարբեր աղբյուրներից: Այնուամենայնիվ, երբ խոսքը սննդի մասին է, ածխաջրերը բաժանվում են երկու կատեգորիաների ՝ վերամշակված ածխաջրեր (պարզ ածխաջրեր) և բնական ածխաջրեր (բարդ ածխաջրեր): Բնական ածխաջրերը պարունակվում են հացահատիկների, մրգերի, բանջարեղենի, կաթի, ընկույզների և լոբու մեջ: Բարդ ածխաջրերը քայքայվում են ավելի երկար, քան զտված և պարզ ածխաջրերը ՝ ալյուրի և շաքարի մեջ պարունակվողները:
   • Ածխաջրերի պարզ աղբյուրները ներառում են հաց և մակարոնեղեն, կեքս, տորթեր, կոնֆետներ, թխվածքաբլիթներ և քաղցր ըմպելիքներ:
   • Ընդհանուր առմամբ, բարդ ածխաջրերն ավելի լավն են, քանի որ բարդ ածխաջրերի սննդի աղբյուրները հաճախ պարունակում են վիտամիններ, հանքանյութեր, սպիտակուցներ և շատ այլ սննդային արժեքներ, մինչդեռ հասարակ ածխաջրերը ՝ ոչ: Բարդ ածխաջրերի մեջ մանրաթելերի պարունակությունը նույնպես օգնում է կարգավորել արյան շաքարը:

2. 

   
   
   Խուսափեք կամ կրճատեք վերամշակված հացահատիկների սպառումը: Սպիտակ հացը, սպիտակ բրինձը և ալյուրը ոչ միայն պակաս սննդարար են, այլև ավելացնում են պարզ ածխաջրերի քանակը ձեր ամենօրյա սննդակարգում: Հացահատիկային հատիկներից մանրաթելեր (փոքր քանակությամբ) պետք է սպառվեն արյան շաքարի բարձրացումը կանխելու համար:

3. 

   
   
   Խուսափեք շաքարավազից և քաղցրավենիքից: Աղանդեր, տորթեր, քաղցր ըմպելիքներ և այլ քաղցրավենիքներ, չնայած հիանալի համ ունեն, պարունակում են շատ քիչ օգտակար նյութեր և զգալիորեն մեծացնում են ածխաջրերի քանակը ձեր սննդակարգում: Եթե ​​քաղցր փափագ ունեք, կերեք թարմ կամ սառեցված մրգեր:
   • Հնարավորության դեպքում սովորական քաղցրացուցիչի փոխարեն օգտագործեք այլընտրանքային քաղցրացուցիչ:

4. 

   
   
   Սահմանափակել օսլայի օգտագործումը: Կերեք շատ բանջարեղեն, բայց սահմանափակեք կարտոֆիլի, եգիպտացորենի և այլ օսլա պարունակող կերակուրների օգտագործումը: Օրինակ ՝ մոտ 140 գրամ թխած կարտոֆիլ պարունակում է 30 գրամ ածխաջրեր:
   • Ամեն օր ուտեք ցածր ածխաջրերով բանջարեղեն և մուգ կանաչ բանջարեղեն: Այս կերակուրները ոչ միայն ածխաջրերով ցածր են, այլ նաև ապահովում են մեծ քանակությամբ սննդային արժեք:
   • Որոշ օսլա և ածխաջրեր պարունակում են բազուկ, ոլոռ, մաղադանոս, քաղցր կարտոֆիլ և որոշ դդումներ:

5. 

   Կերեք միս, ձուկ և թռչնամիս: Ածխաջրերով ցածր դիետան կլրացնի բարձր սպիտակուցային մթերքներից ստացված կալորիաներով կորցրած ածխաջրերի կալորիաները: Շատ կարմիր միսներ ածխաջրերի քիչ պարունակություն ունեն, բայց հագեցած են սպիտակուցներով: Ձկներն ու թռչնամիսը նաև իդեալական տարբերակ են. Ոչ միայն պարունակում են բազմաթիվ սննդանյութեր, այլև լիարժեքության զգացում են ստեղծում ՝ դրանով իսկ օգնելով բավարարել ածխաջրերի ձեր փափագը:

6. 

   Տապակել փոխարեն թխել: Խուսափեք միս ու բանջարեղեն ծեծելուց և տապակելուց: Տապակած ալյուրը պարունակում է ավելցուկային ածխաջրեր: Ձեր ուտեստին համը հաղորդելու համար թխելու համար կարող եք օգտագործել խոտաբույսեր և համեմունքներ: Այլապես, դուք կարող եք օգտագործել ձվի և աղացած թեփի փոշու խառնուրդ `խորոված ձկան կամ տապակած հավի համար փխրուն, համեղ ծածկույթ ստեղծելու համար:

7. 

   Սահմանափակել բաժնի չափերը: Դուք պետք է հասկանաք, թե ինչ տարբերություն կա կտոր տորթի և տորթի կտորի միջև, այնպես որ կարողանաք իմանալ բաժնի ճշգրիտ քանակը: Դիետայի սահմանափակումն օգնում է ձեզ ավելի շատ սնունդ վայելել ՝ չվախենալով ավելի շատ ածխաջրեր սպառելուց: Բացի այդ, սննդամթերքի չափումը նախքան դրանք մշակելը նույնպես շատ օգտակար է: Օրինակ ՝ նախքան եփելը կարող եք կշռել 110-170 գ հում հավի միս ՝ ձեր սննդակարգում ճիշտ քանակությունն ապահովելու համար: գովազդ

2-ի մեթոդը 2. Օգտագործեք ռազմավարություն `ածխաջրերի ցածր սպառումը պահպանելու համար

1. 

   Հաշվեք ածխաջրերի (ածխաջրերի) քանակը, որը ցանկանում եք ուտել: Համաձայն ամերիկյան դիետիկ ուղեցույցների ՝ ածխաջրերը կազմում են ստանդարտ ամենօրյա սննդակարգի կալորիաների 45-65% -ը: Եթե ​​դուք օրական օգտագործում եք 2000 կալորիա, 900-1300 կալորիա գալիս է ածխաջրերից:
   • Ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ դիետա նշանակում է նվազեցնել ձեր ածխաջրերի սպառումը մոտ 240-520 կալորիա կամ օրական 60-130 ածխաջրեր:

2. 

   Խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ: Ապահով լինելու համար նախքան ձեր դիետան փոխելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ գրանցված դիետոլոգի հետ: Արյան թեստերի, երիկամների հիվանդության և այլ գործոնների արդյունքները որոշելու են, թե ինչպես եք կրճատում ածխաջրերը:

3. 

   Ստուգեք ապրանքի պիտակները: Եթե ​​դիտմամբ կրճատում եք ածխաջրերը, համոզվեք, որ դրանք գնելիս ստուգեք սննդամթերքի պիտակները: Փորձեք հավասարակշռված սննդի ընտրություն կատարել ՝ ցանկալի ածխաջրերի պարունակությունը համապատասխանաբար կրճատելու համար:
   • Սննդամթերք գնելիս, բացի ածխաջրերի գրամներից և ածխաջրերից ստացված կալորիաներից, պետք է նայեք պիտակի վրա նշված ածխաջրածինների «մատուցումներին»: Մեկ ածխաջրածին ծառայելը համարժեք է 15 գ ածխաջրերի: Այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուր մատուցում հաճախ անճիշտ է, քանի որ թվերը նշված չեն որպես կոտորակներ կամ տասնորդականներ: Սովորաբար, 8-22 գ ածխաջրեր պարունակող սնունդները նշված կլինեն որպես մեկ բաժին:

4. 

   Օգտագործեք սննդի գլիկեմիկ ինդեքս (GI): GI- ն օգնում է ձեզ որոշել ածխաջրերի պարունակությունը տարբեր սննդամթերքներում, ներառյալ հում և վերամշակված սնունդ: GI- ն տեղեկություններ է տալիս ածխաջրերի հաշվարկված պարունակության մասին, դրանով իսկ ավելի հեշտացնելով ածխաջրերի հաշվարկը: Այս չափանիշը կօգնի ձեզ պլանավորել յուրաքանչյուր կերակուր առողջ ածխաջրերով և խուսափել չափազանց շատ ածխաջրեր օգտագործել մեկ ծառայելուց:
   • Դուք կարող եք գտնել այլ հոդվածներ, թե ինչպես օգտագործել սննդի գլիկեմիկ ինդեքսը:

5. 

   Հաշվի առեք սննդային ցանկացած փոփոխություն, որը կարող եք պահպանել: Weightանկալի է հրաժարվել քաշի կորստի արագ դիետաներից, որոնք կարող եք օգտագործել միայն 1-2 ամիս և դառնալ անհամբեր: Շատ սպիտակուցային և ցածր ածխաջրեր պարունակող դիետաները դժվար է ընդունել երկարաժամկետ հեռանկարում: Փոխարենը ընդունեք դիետա, որը հեշտությամբ կարող եք պահպանել:

6. 

   Տեղյակ եղեք հնարավոր բարդություններից: Բարձր սպիտակուցային սննդից ճարպային հավելումները կարող են հանգեցնել ածխաջրերի հետ կապված բազմաթիվ խնդիրների, ինչպիսիք են բարձր խոլեստերինը և սրտային հիվանդությունների ռիսկի մեծացումը: Ածխաջրերի ընդունումը երկար ժամանակով սահմանափակելը կարող է հանգեցնել վիտամինների և հանքանյութերի պակասի, ոսկորների վնասման և մարսողական խանգարումների:
   • Ածխաջրերի խիստ սահմանափակումը (օրական 2 գ-ից պակաս) կարող է հանգեցնել նաև մարմնում ketosis- ի: Այս գործընթացը տեղի է ունենում այն ​​ժամանակ, երբ մարմինը չունի բավարար քանակությամբ շաքար (գլյուկոզա) էներգիա արտադրելու համար: Այսպիսով, գործելու համար մարմինը կսկսի կոտրել պահեստավորված ճարպը: Կողմնակի ազդեցությունները ներառում են սրտխառնոց, գլխացավ և ֆիզիկական և մտավոր հոգնածություն:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Դիետան կարգավորելու համար լրացուցիչ օգնության համար դիմեք պրոֆեսիոնալ դիետոլոգի: Գրանցված դիետոլոգը կարող է օգնել ձեզ ստեղծել դիետա, որն օգնում է վերահսկել ածխաջրերի ընդունումը, հավասարակշռել այլ սննդանյութերի կարիքը և կանխել ճարպերի և խոլեստերինի ավելցուկային ընդունումը:
• Դիաբետիկները չպետք է կտրեն ածխաջրերը շատ, որքան պահանջվում է: Հիպերգլիկեմիան, որին հաջորդում է հիպոգլիկեմիան, հիվանդության հիմնական պատճառն է: Ձեր ածխաջրերի ընդունման կայունացումը և ածխաջրերը սպիտակուցների և ճարպերի հետ համատեղելը կօգնեն պահպանել արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Միշտ ստուգեք ձեր արյան շաքարը ուտելուց շուրջ 1 կամ 2 ժամ անց `տեսնելու համար, թե սննդամթերքի ազդեցությունն արյան շաքարի վրա: Այնտեղից դուք կարող եք ճիշտ դիետա սահմանել:

Arnգուշացում

• Այս հոդվածը տալիս է միայն որոշակի սննդային տեղեկատվություն և բժշկական խորհուրդ չէ, հատկապես ձեր դիետան 2-րդ տիպի շաքարախտը վերահսկելու համար փոխելու դեպքում: Նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: որոշումներ կայացնելիս, որոնք ազդում են իմ հիվանդության վրա:
• Ածխաջրերի ընդունումը կրճատելը կարող է նվազեցնել մկանների ճկունությունն ու խուճապային խանգարումը, եթե մեջքի հետ կապված խնդիրներ ունեք: