Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Մկանների զանգված կառուցելը մեծահասակ կանանց մոտ
• Մեթոդ 2 4 -ից. Մկանների զանգված կառուցելը երեխաների և դեռահասների մոտ
• Մեթոդ 3 4 -ից. Վերապատրաստման հատուկ մկանային խմբեր
• Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Մկաններ կառուցեք դիետայի միջոցով
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Մկանային զանգված ձեռք բերելը հեշտ չէ, հատկապես աղջկա համար: Դա մասամբ պայմանավորված է աղջիկների և կանանց մոտ տեստոստերոնի ցածր մակարդակով `տղամարդկանց համեմատ: Այնուամենայնիվ, ապրելակերպի որոշ պարզ փոփոխություններով և լավ կազմակերպված ուժային վարժություններով կանայք կարող են նաև մեծացնել իրենց մկանային զանգվածն ու ուժը:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Մկանների զանգված կառուցելը մեծահասակ կանանց մոտ

1. 1 Խորհրդակցեք ֆիթնեսի հրահանգչի և / կամ բժշկի հետ: Strengthորավարժություններ սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Մկաններ կառուցելու համար ֆիզիկական վարժությունները շատ պահանջկոտ են մարմնի համար, և որոշ քրոնիկ հիվանդություններ (օրինակ ՝ սրտի հիվանդություն, արյան բարձր ճնշում կամ ինսուլտ) բացառում են ինտենսիվ ուժի մարզումը:
   • Եթե ​​ունեք արյան բարձր ճնշում (հիպերտոնիա), նախքան ուժային վարժություններ սկսելը պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Եթե ​​արյան ճնշումը գերազանցում է սնդիկի 180/110 միլիմետրը, ոչ Կատարեք ուժային վարժություններ, մինչև արյան ճնշումը նորմալացվի դեղորայքով:
   ՄԱՍՆԱԳԵՏԻ ԽՈՐՀՈՐԴ

   

   Կլաուդիա Քերբերի, RD, MS

   
   
   Սննդաբանության մագիստրոս, Թենեսիի համալսարան Knoxville- ում Կլաուդիա Քերբերին գրանցված դիետոլոգ է, որը մասնագիտացած է Արկանզասի բժշկական համալսարանում երիկամների փոխպատվաստման հիվանդների խնամքի և քաշի կորստի վերաբերյալ խորհրդատվության մեջ: Նա Արկանզասի սնուցման և դիետոլոգիայի ակադեմիայի անդամ է: Նա ստացել է մագիստրոսի կոչում սննդային գիտությունների գծով Թենեսիի համալսարանից, Նոքսվիլ, 2010 թվականին:

   Կլաուդիա Քերբերի, RD, MS
   Գիտության մագիստրոս սննդագիտության ոլորտում, Թենեսի համալսարան Նոքսվիլում

   Պրոֆեսիոնալ սննդաբան Կլաուդիա Քերբերին խորհուրդ է տալիս. «Կանանց համար մկաններ կառուցելու լավագույն միջոցը ուժի մարզումն է»:

2. 2 Կազմեք ուժի ուսուցման ծրագիր: Ուժային մարզումներն օգտագործում են ձեր մարմնի մկանները, որոնք պետք է հաղթահարեն որոշակի քանակությամբ դիմադրություն: Երբ մկանները գործում են դիմադրության պայմաններում, մկանային մանրաթելերում ստեղծվում է լրացուցիչ լարվածություն, ինչը հանգեցնում է մկանների չափերի մեծացման և դրանց ռելիեֆի: Մկանային զանգված կառուցելու համար դուք պետք է ուժային մարզումները ներառեք ձեր սովորական վարժությունների ռեժիմում:
   • Որպես կանոն, ուժային մարզումների ժամանակ օգտագործվում են ազատ կշիռներ (համրեր, ծանրաձողեր), մարզասարքեր, դիմադրության գոտիներ կամ պարզապես սեփական մարմնի քաշը (հրում, քաշքշում, ճռճռոց):
   • Ստեղծեք հավասարակշռված վերապատրաստման ծրագիր բոլոր մկանային խմբերի համար `մկանային զանգված կառուցելու համար (տես բաժին երեքը):
3. 3 Մի արեք շատ սիրտ: Մկանների կառուցումը կապված չէ ճարպերի այրման հետ: Մկանների կառուցման լավագույն միջոցը ուժային վարժանքն է, մինչդեռ ինտենսիվ սիրտ վարժությունը կնվազեցնի մկանային զանգվածը (օրինակ, մարաթոնյան վազորդները չեն կարող պարծենալ մեծ մկաններով):
   • Այնուամենայնիվ, չպետք է ամբողջությամբ մոռանալ սրտային վարժությունների մասին, քանի որ դրանք օգտակար են սրտանոթային համակարգի և շնչառական համակարգի համար, ինչպես նաև ամրացնում են ոսկորները, իջեցնում արյան ճնշումը և նվազեցնում քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը (շաքարախտ, քաղցկեղ, սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ) ), բարելավել տրամադրությունը:
   • Հիշեք նաև, որ սրտային վարժությունները նվազեցնում են մարմնի ճարպը ՝ ձեր մկաններն ավելի նիհար տեսք ունենալով, իսկ մարմինը ՝ ավելի նիհար:
   • Մկանների կառուցման գործընթացում անհրաժեշտ են կարճ, ոչ երկար, սրտային վարժություններ: Gageբաղվեք 20 րոպե եռանդուն, 30-60 վայրկյան արագավազքի մարզումով, որին հաջորդում է 1 րոպե հանգիստ:
   • Սրտային վարժություններ կատարեք ուժային մարզումից առանձին: Երբեք մի արեք սրտային վարժություններ ուժային մարզումից հետո. Դրա համար առանձնացրեք առանձին օր:
   • Սրտային մարզումների համար առանձնացրեք շաբաթական 3-5 անգամ ոչ ավելի, քան 20 րոպե:
4. 4 Հանգստացեք, հանգստացեք և կրկին հանգստացեք: Ուժային վարժություններն իրականում մկաններին ստիպում են կատաբոլիկ վիճակի, ինչը քայքայում է դրանցում պարունակվող սպիտակուցները: Արդյունքում, մարմինը պետք է վերականգնի մկանային հյուսվածքը, ինչը հանգեցնում է մկանային զանգվածի «կուտակման»: Այսպիսով, ինտենսիվ ուժային վարժությունները պետք է համակցվեն համապատասխան հանգստի հետ:
   • Սահմանափակեք ուժային վարժությունները շաբաթական 3-4 օրով և երկու օր անընդմեջ մի աշխատեք նույն մկանային խմբերի վրա:
   • Գիշերը բավականաչափ քնել. Մեծահասակներին խորհուրդ է տրվում քնել առնվազն 7-9 ժամ:
5. 5 Սովորեք ճիշտ վարժություններ կատարել և զգուշացեք ռիսկերից: Ուժային մարզումները ձգում են ոչ միայն մկանները, այլև հոդերն ու ոսկորները: Եթե ​​վարժությունները սխալ եք կատարում, կարող եք վիրավորվել:
   • Համոզվեք, որ խորհրդակցեք մարզչի հետ և սովորեք, թե ինչպես ճիշտ կատարել յուրաքանչյուր վարժություն ՝ բեռը մեծացնելուց առաջ:

Մեթոդ 2 4 -ից. Մկանների զանգված կառուցելը երեխաների և դեռահասների մոտ

1. 1 Ստուգեք ձեր մանկաբույժի հետ: Մինչ երեխան կամ դեռահասը սկսում է ուժի ցանկացած վարժություն, անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ: Մկանների կառուցման գործընթացը փոքր -ինչ տարբերվում է երեխաների և դեռահասների համար, քանի որ նրանց մարմինը դեռ զարգանում և աճում է: Շատ հաճախ և չափազանց ինտենսիվ մարզվելը կարող է հանգեցնել վնասվածքների, որոնք երկարատև հետևանքներ կունենան երիտասարդ մարմնի համար: Նախնական բժշկական խորհրդատվությունը կօգնի ձեզ որոշել հետևյալը.
   • վերապատրաստման նպատակը;
   • համապատասխան ուսուցման մեթոդներ;
   • ռիսկի գործոններ, ինչպիսիք են հնարավոր վնասվածքները, ստերոիդների և սննդային այլ հավելումների օգտագործումը.
   • Քանի որ ուժի մարզման վերջնական նպատակը մկանների չափի մեծացումն է, դուք պետք է ձեր մանկաբույժի հետ խոսեք ստերոիդների օգտագործման մասին, հատկապես, եթե ձեր երեխան մրցում է:
2. 2 Կատարեք ուժային վարժություններ: Ngthորավարժությունները հիմնականում ներառում են ծանրություններ բարձրացնելը, չնայած մարմնի քաշի վարժությունները (օրինակ ՝ հրում և հրում), տոկունության և ճարպկության վարժությունները նույնպես հարմար են մկանների ուժն ու ծավալը մեծացնելու համար:
   • Կշռված վարժությունները ուժային վարժությունների ամենատարածված տեսակներից են և օգտագործվում են սպորտում և սիրողական պրակտիկայում:
   • Սկսելու համար խորհրդակցեք ֆիթնեսի մարզչի հետ - նա ձեզ կամ ձեր երեխային կծանոթացնի համապատասխան վարժություններին և կսովորեցնի դրանք ճիշտ կատարել:
   • Մարզվելուց առաջ միշտ տաքացեք և 5-10 րոպե զբաղվեք սրտով ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:
   • Յուրաքանչյուր վարժությունից առաջ և վարժությունից հետո թեթև ձգվեք ՝ մկանների ճկունությունը բարձրացնելու համար:
3. 3 Սկսեք թեթև կշիռներով և ձեր ուժերը մեծանալուն զուգընթաց շարժվեք դեպի վեր: Չափազանց մեծ կշիռների հետ աշխատելը կարող է վնասվածք պատճառել: Դուք նաև պետք է սովորեք, թե ինչպես ճիշտ կատարել յուրաքանչյուր վարժություն ՝ բեռը մեծացնելուց առաջ:
   • Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր վարժություն ճիշտ եք կատարում. Դանդաղ շարժվեք, կանոնավոր շնչեք և պահեք շարժումների լայնությունը: Եթե ​​դուք շտապում կամ խափանում եք ձեր շարժումների շրջանակը, դուք ռիսկի եք ենթարկվում վնասվածքների:
   • Լսեք ձեր մարմնին: Մարզումների ինտենսիվությունը կախված է կրկնությունների քանակից, քաշից և հավաքածուների միջև հանգստի տևողությունից: Մի չափազանցեք ինքներդ ձեզ:
   • Այնուամենայնիվ, պետք է ջանքեր գործադրել: Եթե ​​չլարվեք և աստիճանաբար չանցնեք ավելի մեծ բեռների, ձեր մկանները չեն զարգանա և չեն աճի:
4. 4 Մի զբաղվեք ուժային վարժություններով կամ մի մասնակցեք ծանրամարտի մրցումներին: Երեխաները և դեռահասները չպետք է մասնակցեն ծանրամարտի, ծանրամարտի կամ բոդիբիլդինգի մրցումների: Այս սպորտաձևերը շատ դժվար է մկանային զանգված կառուցել, դրանք վնասվածքների շատ մեծ վտանգ ունեն, ուստի դրանք հարմար չեն երեխաների համար:
   • Եթե ​​վստահ չեք, թե ինչպիսի զորավարժություններ պետք է կատարեք դուք կամ ձեր երեխան, խոսեք ձեր բժշկի հետ:
   • Երեխաներն ու դեռահասները դեռ զարգանում և աճում են, ինչը մեծացնում է վնասվածքների հավանականությունը:
5. 5 Ձեր շաբաթական մարզումներին ավելացրեք աերոբիկ վարժություններ: Աերոբիկ (սիրտ) վարժությունները մեծացնում են ձեր սրտի բաբախյունը և շնչառությունը: Պարբերաբար աէրոբ վարժություններն ունեն բազմաթիվ առողջական առավելություններ. Այն օգնում է պահպանել մարմնի օպտիմալ քաշը, նվազեցնում է սթրեսը, ամրացնում է սրտանոթային համակարգը և շնչառական համակարգը, նվազեցնում է քրոնիկ հիվանդությունների (շաքարախտ, քաղցկեղ) ռիսկը և էնդորֆիններ է արտազատում ՝ տրամադրությունը բարելավելու համար:
   • Մարմնի քաշով աերոբիկ վարժությունները, ինչպիսիք են քայլելը, պարելը, թենիսը և վազքը, նույնպես կարող են օգնել ամրացնել ոսկորները:
   • Շաբաթական աերոբիկ վարժությունները կարող են օգնել հավասարակշռել ուժային մարզումները և բարելավել ձեր առողջությունը:
6. 6 Հաշվի առեք հնարավոր ռիսկերը: Kindանկացած ֆիզիկական գործունեություն պարունակում է որոշակի ռիսկեր, և դա հատկապես վերաբերում է ուժային վարժություններին: Օրինակ, Վնասվածքների վերահսկման ազգային էլեկտրոնային համակարգի (ԱՄՆ) տվյալների համաձայն, 20,000-ից 26,000 ուժային վարժությունների վնասվածքներ տեղի են ունեցել մինչև 21 տարեկանը: Այս վնասվածքների 40-70 տոկոսի պատճառը մկանային լարվածությունն է (հիմնականում գոտկային շրջանում):
   • Ուժային վարժությունները պետք է մանրակրկիտ պլանավորվեն և կատարվեն վնասվածքներից խուսափելու համար: Հետևյալ միջոցները կօգնեն դրան.
     • ինչ -որ մեկին խնդրելը հետևել կամ վերահսկել ձեզ, երբ ծանրություն եք բարձրացնում.
     • ուշադիր ուսումնասիրեք վարժության կանոնները վերապատրաստման ընթացքում, որպեսզի չվիրավորվեք.
     • սովորել, թե ինչպես աշխատել սիմուլյատորների հետ;
     • մաքրել ուսումնական տարածքը այնպես, որ այն զերծ լինի վտանգավոր առարկաներից.
     • վարժությունից առաջ և հետո ճիշտ տաքանալ:
7. 7 Շատ մի վարժվեք: Չափից ավելի վարժությունները կարող են վնասել մարմնին և առաջացնել կատաբոլիզմ (մկանային սպիտակուցի քայքայում): Դեռահասության տարիքում մարմինը շարունակում է զարգանալ, և չափազանց ուժային վարժությունները կամ չափազանց շատ կալորիաներ այրելը կարող են զարգացող մարմնի անսարքության պատճառ դառնալ:
   • Մարզումը պետք է լինի ոչ ավելի, քան մեկ ժամ, իսկ մարզումների միջև անհրաժեշտ է հանգստանալ 1 կամ 2 օր, որպեսզի մկանները ժամանակ ունենան վերականգնվելու համար:
   • Չափից ավելի ֆիզիկական վարժությունները նշվում են այնպիսի նշաններով, ինչպիսիք են հանգստի ժամանակ սրտի արագ բաբախյունը, քնի խանգարումը և հյուծվածությունը:
   • Եթե ​​դուք կամ ձեր երեխան զգում եք այս ախտանիշներից որևէ մեկը, կրճատեք վարժությունների տևողությունը կամ ինտենսիվությունը և խորհրդակցեք բժշկի հետ:
   • Նշում ծնողներին. Չափից շատ վարժությունները կարող են նաև լինել ուտելու խանգարման նշան: Եթե ​​կարծում եք, որ ձեր երեխան չափազանց շատ է մարզվում, ուշադրություն դարձրեք հետևյալ ախտանիշներին. Նա նյարդայնանում է, եթե բաց է թողնում մարզումը և սպորտով զբաղվում նույնիսկ վատ եղանակին: Դուք նաև պետք է զգոն լինեք, եթե ձեր երեխան չի նյարդայնանում մարզվելիս, քանի որ կալորիաներ չի այրում, և կարծում է, որ կգիրանա, եթե գոնե մեկ օր անցկացնի առանց ֆիզիկական ակտիվության:

Մեթոդ 3 4 -ից. Վերապատրաստման հատուկ մկանային խմբեր

1. 1 Օգտվեք առավելագույնը համակցված վարժություններից: Մկանների հիմնական խմբերի համար նախատեսված համակցված վարժությունները թույլ կտան ավելի արագ կառուցել մկաններ և արագացնել նյութափոխանակությունը: Օրինակ, նստարանային մամուլը թույլ է տալիս միաժամանակ ներգրավել կրծքավանդակը, եռագլուխ մկաններն ու դելտոիդ մկանները, մինչդեռ մասնագիտացված վարժությունը, ինչպիսին է թեքված ձեռքի երկարացումը, վարժեցնում է միայն եռագլուխ մկանները:
   • Համակցված վարժությունները օգնում են ավելի շատ թիրախավորել մկանային մանրաթելերը, այնպես որ դուք ավելի քիչ ժամանակ եք անցկացնում մարզասրահում:
   • Փորձեք ձեր վարժությունները պլանավորել այնպես, որ ձեր վերին և ստորին մարմնի մկանները ներգրավվեն 3-4 օր ՝ խուսափելու համար մկանների հոգնածությունից, որը հաճախ առաջանում է մասնագիտացված վարժություններով:
   • Օգտագործեք մասնագիտացված վարժություններ `ձեր ընդհանուր նպատակներին հասնելուց հետո անհատական ​​մկանների աճը կարգավորելու համար:
2. 2 Մկաններ կառուցեք ձեր ոտքերի և հետույքի վրա: Մարմնի ստորին հատվածում մկանային զանգվածը մեծացնելու համար պետք է վարժություններ կատարել ազդրերի, սրունքների և կոնքի մեծ մկանների համար: Եթե ​​ցանկանում եք մկաններ կառուցել, ձեզ հարկավոր են բարձր բեռներ (կամ բարձր դիմադրություն) և ցածր կրկնողություններ (և հակառակը, եթե դուք ձգտում եք բարձրացնել տոկունությունը):
   • Ազդրերի մեջ մկաններ կառուցելու համար կատարեք ազդրի, քառագլուխ մկանների և ազդրի ճկման վարժություններ, ինչպիսիք են թեքվելը, կծկվելը և բարձրացնելը:
   • Հորթերի (հորթի, միակողմանի և առջևի տիբիալների) մկանները կառուցելու համար ոտքերը բարձրացրեք կանգնած կամ նստած վիճակում:
   • Ազդրերի և գլուտների մկանները (gluteus maximus, abductors, flexors և rotator cuffs) օգտագործվում են ոտքերի մի քանի այլ վարժություններում (օրինակ ՝ կծկումներ և պարանոցներ): Կարող եք նաև կատարել ավելի մասնագիտացված վարժություններ այս մկանների համար, օրինակ ՝ ազդրի երկարացում և ոտքերի սեղմում:
   • Այս վարժությունները պետք է կատարվեն այնպիսի ծանրաբեռնվածությամբ կամ դիմադրությամբ, որ կարողանաք կատարել ոչ ավելի, քան 4-8 կրկնում: Եթե ​​հեշտությամբ ստանաք 8 կամ ավելի կրկնողություններ, գուցե անհրաժեշտ լինի մեծացնել բեռը, հակառակ դեպքում դուք կբարձրացնեք տոկունությունը, այլ ոչ թե կզարգացնեք մկանները:
   • Նշում դեռահասների համար. Համոզվեք, որ այս վարժությունները կատարելուց խորհրդակցեք հրահանգչի կամ մանկաբույժի հետ: Ձեր մարմինը դեռ աճում և զարգանում է, այնպես որ դուք պետք է խուսափեք չափազանց մեծ ինտենսիվությունից և բեռներից:
3. 3 Ամրացրեք և կառուցեք ձեր մեջքի մկանները: Դա անելու համար կենտրոնացեք latissimus dorsi- ի, մեծ և փոքր կլոր մկանների, trapezius (վերին, միջին և ստորին) մկանների, levator scapula մկանների, ռոմբոիդների, infraspinatus և subscapularis մկանների վրա:
   • Այս մկանները կարող են կառուցվել տարբեր վարժություններով: Փորձեք տարբեր տիպի տողեր (մինչև գոտկատեղը ՝ պառկած և նստած), վերևի և ներքևի բռնակներով ձգումներ, վերին բլոկի ձգումներ, թոթվում:
   • Այս վարժությունները կարող են կատարվել ազատ կշիռներով, մեքենաների վրա և նույնիսկ դիմադրության գոտիներով կամ մարմնի քաշով:
   • Ի թիվս այլ բաների, մեջքի մկանների ամրապնդումը կօգնի բարելավել ձեր կեցվածքը:
4. 4 Ուժեղացրեք ձեր հիմնական մկանները `ուժեղ որովայն կառուցելու համար: Որովայնի մկաններ կառուցելու համար մարզեք ուղիղ, լայնակի, թեք որովայնի մկանները, ստորին մեջքի քառակուսի մկանները և էրեկտոր ողնաշարը:
   • Ձեր որովայնի մկանները մարզելու համար կարող եք օգտագործել ձեր մարմնի քաշը և կատարել ճռճռոցներ, հպումներ և ոտքերի բարձրացում, կամ օգտագործել ազատ կշիռներ, մեքենաներ և դիմադրողական գոտիներ ՝ այդ մկաններին լրացուցիչ աշխատանք ավելացնելու համար:
5. 5 Կառուցեք ձեր կրծքային մկանները: Կանայք հաճախ մոռանում են կրծքավանդակի մկանների մասին, բայց դա չպետք է արվի: Այս մկանների վարժությունը կօգնի պահպանել հավասարակշռությունը, հատկապես եթե դուք կառուցում եք մեջքի մկանները. Ձեր մարմնի միայն մի կողմի վրա կենտրոնանալը կարող է հանգեցնել վատ կեցվածքի:
   • Այս մկանները կառուցելու համար վարժություններ կատարեք խոշոր կրծքավանդակի, փոքր կրծքավանդակի և առջևի serratus- ի համար:
   • Ընտրեք 2-3 տարբեր վարժություններ, ինչպիսիք են ձողերի իջեցումը, նստարանին սեղմելը, ծանրաձողի բարձրացումը, կրծքավանդակի սեղմումը և / կամ համրերի բարձրացումը:
6. 6 Ամրացրեք ձեր ձեռքերի և ուսերի մկանները: Շատ կանայք ցանկանում են նիհար և մկանուտ ձեռքեր և ուսեր: Դա անելու համար դուք պետք է վարժեցնեք ուսի դելտոիդ (առջևի, կողային և հետին) և supraspinatus մկանները, ինչպես նաև brachial մկանները, triceps և biceps, այսինքն ՝ ձեռքի ճկուններն ու ձգողները:
   • Ձեր ուսերին մկան կառուցելու համար կատարեք նստարանային սեղմումներ կամ վերևի սեղմումներ ՝ ձեր առջև բարձրացնելով, դեպի կզակը քաշելով կամ ձեռքերը երկարելով: Այս վարժությունները կարելի է հեշտությամբ կատարել դիմադրության գոտիներով, ծանրաձողերով կամ համրերով ՝ լրացուցիչ քաշի համար:
   • Ձեռքերը մարզելիս օգտագործեք գայլիկոններ կամ մեքենաներ ՝ վարժություններ կատարելու համար, ինչպիսիք են եռագլուխ մկանները, հետույքի բարձրացումը, թևերի երկարացումը, երկգլուխ մկանները գանգրացնելը և դաստակի ոլորումը և թեքումները:

Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Մկաններ կառուցեք դիետայի միջոցով

1. 1 Առավոտը սկսեք վարսակի ալյուրով: Մկանների կառուցումը սկսվում է ճիշտ սնվելուց: Երբ դուք պետք է ընտրեք ածխաջրածնային ճիշտ սնունդ, որը նվազագույն մշակված է և ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունի, վարսակի ալյուրից լավ նախաճաշ չկա:
   • Վարսակի ալյուրը ոչ միայն բարձր մանրաթել է և ցածր կալորիա, այլև իդեալական միկրոտարրերի հավելում, այն հիանալի է հագեցնում քաղցը և նվազեցնում օրվա ընթացքում գերհագեցման հավանականությունը:
   • Որպես ընդհանուր կանոն, վարսակի ալյուրը լավ ածխաջրերով ձեր սննդակարգը լրացնելու լավ միջոց է:
   • Խուսափեք ակնթարթային վարսակի ալյուրից, որը հարուստ է շաքարով և արհեստական ​​բուրմունքներով: Եփեք բնական վարսակի ալյուրը և դրան ավելացրեք առողջ սնունդ, ինչպիսիք են թակած ընկույզը և հապալասը:
2. 2 Կերեք նիհար միս: Բարձրորակ, սպիտակուցներով հարուստ, նիհար միսը անհրաժեշտ է մկանային զանգված ձեռք բերելու համար: Մարսողական համակարգում այն ​​բաժանվում է ամինաթթուների, որոնք մկանային հյուսվածքի կառուցվածքային տարրերն են և անհրաժեշտ են վարժությունից հետո մկանների վերականգնման համար:
   • Կերեք նիհար տավարի միս (օրինակ ՝ ազդրի արտաքին ֆիլե, ազդրի վերևում և հետնամասում) կամ աղացած տավարի միս ՝ 7% -ից պակաս ճարպով: Նիհար տավարի միսը շատ բոդիբիլդերների շրջանում հայտնի է սննդարար նյութերի (ցինկ, երկաթ և B վիտամիններ) և բարձրորակ սպիտակուցների բարձր պարունակությամբ:
   • Անմաշ հավն ու նիհար հնդկահավը նույնպես սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են:
3. 3 Կերեք ցածր յուղայնությամբ կաթ և ձու: Այս սննդանյութերով հարուստ այս մթերքները նույնպես էական նշանակություն ունեն մկանային զանգված կառուցելու և պահպանելու համար: Բացի այդ, կաթնամթերքը օգնում է ամրացնել ոսկորները մանկության և պատանեկության տարիներին:
   • Լրացրեք ձեր սննդակարգը ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռով: Կաթնաշոռն առողջ աղանդեր է, հատկապես, երբ այն համադրվում է թարմ հատապտուղների հետ: Բացի այդ, այն պարունակում է սպիտակուց, որը դանդաղ է մարսվում և իդեալական է մկանների պահպանման համար:
   • Նշում. Եթե լակտոզայի անհանդուրժողականություն ունեք, փորձեք սոյայի վրա հիմնված սննդամթերք ՝ հարուստ կալցիումով և վիտամին D- ով:
   • Լրացրեք ձեր սննդակարգը ազատ հավի ձվերով `սպիտակուցների և սննդանյութերի գերազանց աղբյուրի համար (ներառյալ կարևոր ամինաթթուները, խոլինը և վիտամին D): Չնայած ենթադրվում է, որ ձվերը խոլեստերինի բարձր պարունակություն ունեն, մի քանի վերջին հետազոտությունները ցույց են տվել, որ դրանք վնասակար չեն առողջության համար:
4. 4 Ձեր սննդակարգում ներառեք ածխաջրերի սննդանյութերով հարուստ աղբյուրներ: Մկանները աշխատելու համար անհրաժեշտ են ածխաջրերից ստացած էներգիան: Դիետայում առողջ ածխաջրերի բացակայության դեպքում մարզումները չեն տա ցանկալի արդյունքներ, և դուք կհոգնեք: Մարզումից հետո առաջին սնունդը պետք է հագեցած լինի ածխաջրերով:
   • Կերեք թարմ մրգեր և բանջարեղեն. Դրանք պարունակում են առողջ հակաօքսիդանտներ:
   • Ի թիվս այլ բաների, մրգերն ու բանջարեղենը պարունակում են էական վիտամիններ և հանքանյութեր, ինչպես նաև սննդային մանրաթելեր:
   • Ձեր սննդակարգին ավելացրեք ամբողջական ձավարեղեն (օրինակ ՝ շագանակագույն բրինձ և ամբողջական ցորենի մակարոն), որոնք հարուստ են առողջ ածխաջրերով և դիետիկ մանրաթելերով:
   • Ի թիվս այլ բաների, շագանակագույն բրինձը նպաստում է աճի հորմոնների արտազատմանը, որոնք անհրաժեշտ են մկաններ կառուցելու, ուժը բարձրացնելու և ճարպը այրելու համար:
   • Խուսափեք սպիտակ հացից և նուրբ մակարոնեղենից:
5. 5 Մի մոռացեք առողջ ճարպերի մասին: Չնայած ճարպերը վատ համբավ ունեն, դրանք օրգանիզմին անհրաժեշտ են էներգիայի արտադրության, ճարպ լուծվող վիտամինների կլանման և մաշկի և մազերի առողջ պահպանման համար: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր ճարպերն են առողջ: Դուք պետք է ուտեք միայն առողջ ճարպաթթուներ պարունակող սնունդ:
   • Կերեք պոլի- և միահագեցած ճարպերով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են ընկույզը, ավոկադոն, սերմերը, բուսական յուղերը (ձիթապտուղ, ծաղկակաղամբ և կտավատի սերմ):
   • Այս մթերքները պարունակում են նաև շատ օմեգա -3 և օմեգա -6 ճարպաթթուներ, որոնք անհրաժեշտ են օրգանիզմի համար և չեն արտադրվում դրանում:
   • Ձուկ կերեք: Ձուկը ոչ միայն հարուստ է օմեգա -3 ճարպաթթուներով, այլև սպիտակուցի լավ աղբյուր է:
   • Խուսափեք հագեցած ճարպերից և տրանս ճարպերից, որոնք կան կարագի, ամբողջական կաթի, տավարի, վերամշակված սննդի և արագ սննդի մեջ:
6. 6 Վերցրեք շիճուկի սպիտակուցի հավելումներ: Այս հավելումները հայտնի են այն մարզիկներին, ովքեր ձգտում են մկաններ կառուցել, հիմնականում այն ​​պատճառով, որ դրանք արագ սպիտակուցի մատչելի և հարմար աղբյուր են: Բացի այդ, գիտական ​​ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ շիճուկի սպիտակուցի հավելումները սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են ինչպես մեծահասակների, այնպես էլ երեխաների համար:
   • Վերցրեք շիճուկի սպիտակուցի հավելում մարզվելուց անմիջապես հետո ՝ օգնելու վերականգնել և պահպանել մկանների աճը:
   • Ստացեք բարձրորակ սպիտակուց ձեր սննդակարգից, ոչ միայն շիճուկի սպիտակուցային հավելումներ:
   • Մեծահասակները կարող են օրական 20-30 գրամ շիճուկի սպիտակուց օգտագործել, բայց ոչ ավելի, քան 1.2 գրամ մեկ կգ քաշի համար: Չնայած հնարավոր է ավելի մեծ չափաբաժիններ, դրանք պետք է օգտագործվեն զգուշությամբ և միայն սահմանափակ ժամանակով:
   • Երեխաները պետք է օրական 0,8 -ից 1 գրամ սպիտակուց օգտագործեն մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Ձեր մարմինը ավելի շատ սպիտակուցների կարիք ունի ուժի մարզում կատարելիս, և եթե մտածում եք շիճուկի սպիտակուցի հավելում ընդունելու մասին, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ ձեզ անհրաժեշտ դեղաչափի վերաբերյալ:
   • Նշում. Շատ սպիտակուցը կարող է վնասել և առաջացնել երիկամների հիվանդություն, քաղցկեղ և օստեոպորոզ: Համոզվեք, որ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե վստահ չեք, թե որքան սպիտակուց է ձեզ անհրաժեշտ և մտածում եք օգտագործել սպիտակուցային հավելումներ:
7. 7 Անհրաժեշտության դեպքում ընդունեք վիտամինային հավելումներ: Բոլոր անհրաժեշտ վիտամիններն ու հանքանյութերը ստանալու լավագույն միջոցը առողջ և հավասարակշռված սնունդն է: Այնուամենայնիվ, եթե դուք չունեք վիտամիններ կամ հետքի տարրեր, կարող եք լրացնել ձեր սննդակարգը սննդային հավելումներով:
   • Նախքան որևէ սննդային հավելում վերցնելը, համոզվեք, որ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Չափից մեծ քանակությամբ ճարպով լուծվող վիտամինները կարող են թունավոր լինել մարմնի համար:

Խորհուրդներ

• Քնել բավականաչափ: Սա կօգնի ձեզ լինել զգոն և եռանդուն, և չեք ցանկանա քնել մարզման կամ մարզական իրադարձության կեսին:
• Մկաններ կառուցելու համար ժամանակ է պահանջվում, այնպես որ անհապաղ արդյունքներ մի ակնկալեք: Մոսկվան մեկ օրում չի կառուցվել:
• Muscleիշտ սնունդը էական նշանակություն ունի մկանների կառուցման համար: Կերեք բավականաչափ առողջ սնունդ:
• Հիշեք ջուր խմել: Որավարժությունները մեծացնում են մարմնի ջրի անհրաժեշտությունը: Խոնավացված լինելու համար օրական խմեք առնվազն 10-12 բաժակ (2,5-3 լիտր) ջուր:

Գուշացումներ

• Մի չափազանցեք: Կատարեք ուժային վարժություններ շաբաթական 3-5 օրից ոչ ավելի, որպեսզի ձեր մկանները ժամանակ ունենան վերականգնվելու համար:
• Նոր դասընթացներ սկսելուց առաջ անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: