Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Անհնար է բարելավել ձեր ֆիզիկական վիճակը մեկ օրվա ընթացքում ուտելով և մարզվելով, բայց սա պատճառ չէ, որ ընդհանրապես չսկսեք մարզվել: Յուրաքանչյուր անձի համար վարժությունների և դիետայի հավաքածուն կլինի անհատական ​​՝ կախված առողջական վիճակից, քաշից, սպառված կալորիաների քանակից, տարիքից, սեռից, ապրելակերպից, սթրեսակայունությունից և առօրյայից:

Քայլեր

1. 1 Դուք կարող եք բարելավել ձեր առողջությունն ու մարզավիճակը ՝ հետևելով ձեր սննդակարգին: Սա ուժեղանալու, ինքնավստահություն ձեռք բերելու և միշտ բարձր կենսունակություն պահպանելու լավագույն միջոցն է:
2. 2 Ահա որոշ խորհուրդներ քաշի կորստի և մոտիվացիայի համար:
   • Սահմանեք իրատեսական նպատակներ: Կարևոր է հետևել ձեր ծրագրին: Հիմնական բանը կենտրոնացնելու և ընդգծելու ունակությունը թույլ կտա ձեզ կորցնել այդ լրացուցիչ կիլոգրամները:
   • Ռազմավարություն մշակել: Միայն կամքի ուժը բավարար չի լինի: Քաշը կորցնելու և արդյունքները պահպանելու համար ձեր ծրագիրը պետք է ներառի ինչպես վարժություն, այնպես էլ դիետա:
   • Եղեք իրատես: Շատ մարդիկ հաճախ իրենց համար ավելի բարձր նպատակներ են դնում, քան իրականում կարող են հասնել:
3. 3 Ուտեք առողջ սնունդ հաճախ և փոքր մասերում: Օրական հինգ փոքր սնունդ ավելի լավ է, երեք մեծ սնունդ: Ավելի փոքր չափաբաժիններով ավելի հաճախ ուտելը կարող է կանխել գերհագեցումը, ինչպես նաև բարելավել նյութափոխանակությունը և օգնել ավելի արագ այրել կալորիաները:
4. 4 Գրեք այն ամենը, ինչ խմում և ուտում եք: Պետք չէ կալորիաներ հաշվել: Պարզապես գրեք այն ամենը, ինչ կերել եք և որքան: Հասկանալով, թե ինչ եք ուտում, կօգնի ավելի լավ պլանավորել ձեր սննդակարգը:
5. 5 Կենտրոնացեք վարժությունների վրա, այլ ոչ թե քաշի կորստի: Փոխանակ մտածելու, թե քանի ֆունտ եք կորցնելու այս շաբաթ, ավելի լավ պլանավորեք, թե ինչ վարժություններ եք մտադիր անել: Սա անկասկած քաշի կորստի ամենախելացի մոտեցումն է:
6. 6 Աստիճանաբար ծանրաբեռնեք ձեզ: Առաջադրանքների նկատմամբ չափազանց լավատես լինելը կարող է խաթարել ձեր մոտիվացիան: Եթե ​​երկար ժամանակ չեք մարզվել, սկսեք ՝ ձեր տան մոտակայքում գտնելով մեկուկես կիլոմետր երկարությամբ երեք երթուղի, որոնց երկայնքով վազք կտաք:
7. 7 Հավատա ինքդ քեզ. Ամեն ինչ կամ ոչինչ վերաբերմունքը կհանգեցնի ձեզ ձախողման: Փորձեք արդար և օբյեկտիվ գնահատել ձեր ուժը: Եթե ​​այս շաբաթ դուք չեք հասել ցանկալի արդյունքի, շարունակեք մարզվել, և հաջորդը հաստատ կհաջողվի: Պետք չէ ձգտել ակնթարթորեն ռեկորդներ սահմանել: Օրվա վերջում ինքնախրախուսումը պետք է լինի ձեր ծրագրի մի մասը, այլապես պարզապես ձախողվելու եք:
8. 8 Սահմանափակեք շաքար պարունակող մթերքները շաբաթական մինչև երեք անգամ: Սա ներառում է շոկոլադ, պաղպաղակ, աղանդեր, տորթեր, խմորեղեն, բլիթներ և այլն:Քաղցրավենիքի միջև ընդմիջում կատարեք 24 ժամվա ընթացքում: ...
9. 9 Ուտեք ավելի քիչ ճարպ և ​​ավելի շատ սպիտակուցներով հիմնական սնունդ. հավ, ձկան լոբի, կաթնաշոռ և ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ: Առանձին կերեք ձու, ընկույզ և կարմիր միս:
10. 10 Պլանավորեք շաբաթական առնվազն մեկ ճաշ կամ ընթրիք առանց մսի կամ պանրի: Պատրաստեք ամբողջական ձավարեղենով սնունդ և թողեք բանջարեղենն ու լոբին առանց կեղևի ՝ մարմինը հագեցած մանրաթելերով և ազատվելու ավելորդ ճարպից:
11. 11 Կրճատել կաթնամթերքի ճարպային պարունակությունը: Եթե ​​դուք խմում եք չլրացված կաթ, ճարպի տոկոսը կրճատեք մինչև 2%, այնուհետև 2%-ից մինչև 1%: Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ պանիր և յոգուրտ: Պանիր գնելիս անպայման ստուգեք շաքարավազը:
12. 12 Օրական երկու անգամ միրգ կերեք: Նրանք կարող են լինել աղանդեր կամ նախուտեստ: Ընտրեք պտուղները սեզոնի համար: Նրանք պետք է չափավոր սպառվեն, քանի որ դրանք շատ բարձր են շաքարով:
13. 13 Սոդայի, հյութի, կաթնային կոկտեյլների և ալկոհոլի փոխարեն ջուր խմեք: Առավոտյան շատ թարմացնող տաք ջուր կիտրոնի կտորով:
14. 14 Dietաշի և ընթրիքի համար սննդակարգում ներառեք բանջարեղենի առնվազն երկու չափաբաժին: Եթե ​​քաղց եք զգում, կարող եք մի փոքր ավելի ուտել:
15. 15 Դանդաղ կերեք: Հագեցվածությունը աստիճանաբար է գալիս: Դանդաղ ուտելով ՝ ժամանակ կունենաք հագենալու և շատ չուտելու համար: Google- ի «դանդաղ ուտել» հարցման համաձայն ՝ ձեր ուղեղին տևում է մոտ 20 րոպե ազդանշանը որպես «հագեցվածության կենտրոն» ընկալելու համար: Եթե ​​դուք արագ կուլ տաք սնունդը, ապա շատ եք ուտում կամ նույնիսկ կենդանի այտուցվում եք, բայց դա չի հագեցնի ձեր քաղցը:
16. 16 Հնարավորինս շատ մանրաթել կերեք: Այն ավելի արագ կհագեցնի մարմինը և կբարելավի մարսողությունը:
17. 17 Կատարեք աերոբիկ վարժություններ: Սրտերը ոչ միայն բարձրացնում են դիմացկունությունը և սրտանոթային առողջությունը, այլև օգնում են կառուցել նիհար մկանային զանգված ՝ նվազեցնելով մարմնի ճարպը: Բացի այդ, աերոբիկ վարժությունները բարելավում են նյութափոխանակությունը:
18. 18 Հաջող վերապատրաստման գրավականը մոտիվացիան է: Հիշեք, որ դուք ձեր առողջության դարբնոցն եք: Ոչ մի վարժեցնող կամ սիմուլյատոր չի անի ամբողջ աշխատանքը ձեզ համար: Կան անվերջ մոտիվացիոն պատճառներ `շարունակել մարզվելը և առողջ մնալ ձեր ամբողջ կյանքը: Որավարժություններ արեք այնպիսի եղանակով, որը չի վնասի ձեր առողջությանը կամ չի խանգարի աշխատանքային կամ ընտանեկան կյանքին: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ մարզավիճակի պահպանմամբ դուք կանխում եք առողջական խնդիրները: Բացի այդ, ընտանիքը երջանիկ կլինի ձեզ համար, ոչ պակաս, քան դուք:
19. 19 Սեղանի մոտ նստելիս միշտ անջատեք հեռուստացույցը: Սա վերաբերում է ոչ միայն լիարժեք կերակուրին, այլև խորտիկներին: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ երբ հեռուստացույցը միացված է, մենք ավելի շատ ենք ուտում այն ​​պատճառով, որ մենք շեղված ենք և տեղյակ չենք, թե ինչ ենք ուտում:
20. 20 Առողջ սնունդը, կանոնավոր վարժությունները և դրական վերաբերմունքը միակ բաներն են, որոնք նպաստում են քաշի կայուն և պատշաճ կորստին:
21. 21 Հիշեք, որ եթե ցանկանում եք նիհարել, պետք է վերահսկել այն ամենը, ինչ ուտում եք և ակտիվ լինել: Ուտեք առողջ սնունդ, խմեք շատ ջուր, բավականաչափ քուն և վարժություններ կատարեք: Սա կբարձրացնի քաշ կորցնելու և ձեր առողջությունը բարելավելու հավանականությունը: br>

Խորհուրդներ

• Սիրիր ինքդ քեզ.Մի անհանգստացեք, եթե ինչ -որ բան ձեզ մոտ չստացվի: Վայելեք: Լարվածությունը կարող է փոխանցվել ձեր մկաններին, և դուք ձեզ ցավ ու դժբախտություն կզգաք: Դուք ինքներդ ձեզ միայն ավելի կվատթարանաք, եթե չափազանց մտահոգվեք ձեր առողջության համար, այնպես որ պարզապես պետք է ժամանակ առ ժամանակ հանգստանալ:
• Fatածր ճարպ պարունակող մթերքները շատ առողջարար են: Բայց միահագեցած, պոլիհագեցած և օմեգա -3 ճարպաթթուները շատ օգտակար են: Տրանս և հագեցած ճարպերը վնասակար են: Այս ճարպերը բարձրացնում են LDL- ը, որը վատ խոլեստերինն է: Առողջ ճարպերը նվազեցնում են LDL խոլեստերինը և բարձրացնում HDL խոլեստերինը, որը «լավ» խոլեստերինն է:
• Տարբերեցրեք ձեր սննդակարգը: Մրգերն ու բանջարեղենը վիտամինների և հանքանյութերի հիանալի աղբյուր են, բայց ձեզ անհրաժեշտ են նաև այլ էական սննդանյութեր: Օրինակ, մրգերն ու բանջարեղենը բավականաչափ հարուստ չեն սպիտակուցներով: Միսը, լոբին և տոֆուն սպիտակուցի լավ աղբյուր են: Եթե ​​դուք չեք ստանում բավարար քանակությամբ վիտամիններ սննդից, կարող եք խմել մուլտիվիտամինային համալիրներ:
• Առանց արագ դիետաների! Արագ դիետաների ազդեցությունը խիստ փոփոխական է, նույնիսկ եթե դրանք հիմնված են անվնաս սննդի վրա: Դիետան դադարեցնելուց հետո ավելորդ քաշը կվերադառնա մի քանի օրվա ընթացքում: Պետք է նաեւ խուսափել տարբեր ապուրներից եւ նիհարեցնող թեյերից:
• Սպորտը առողջ ապրելակերպի գրավականն է: Մարզվեք մարզասրահում ամեն օր կամ երբ հնարավորություն ունեք: Նույնիսկ շանը զբոսնելը օգտակար կլինի: Եթե ​​օրական առնվազն մեկ ժամ զբաղվում եք ֆիզիկական գործունեությամբ, դա կարելի է անվանել չափավոր սպորտային գործունեություն: Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը կբարձրացնի անձեռնմխելիությունը և կանխելու է «ժամանակակից հիվանդությունները», ինչպիսիք են սրտանոթային հիվանդությունները, շաքարախտը և գիրությունը: Նրանք նաև կբարելավեն հոգեկան առողջությունը և կանխելու դեպրեսիան:
• Մի ծանրաբեռնեք: Մշտական ​​ուսուցումը կարող է աշխատել ձեր դեմ, և մարզումից որևէ ազդեցություն չի լինի: Ավելի լավ է մեկ կամ երկու օր թողնեք ինքներդ ձեզ ՝ ձեր ուժն ու էներգիան վերականգնելու համար:
• Nutritionիշտ սնունդը առողջ ապրելակերպի շատ կարեւոր մասն է: Դուք այն եք, ինչ ուտում եք, այնպես որ, եթե ճիշտ սնվեք, առողջ կլինեք: Եվ եթե դուք նոր եք սկսում առողջ ապրելակերպով, հավանականությունը մեծ է, որ դուք ոչինչ չգիտեք առողջ սնվելու մասին:
• Շաքարավազի սահմանափակումը մեկ այլ վիճելի հարց է: Շաքարը, ինչպես ճարպերը, կարող է օգտակար և վնասակար լինել: Սախարոզը վատ շաքար է, իսկ գլյուկոզան `լավ: Այնուամենայնիվ, պիտակների վրա երկուսն էլ դասակարգվում են որպես պարզապես շաքար: Օրինակ, սախարոզան լրացուցիչ չի ավելացվում չամիչին, քանի որ այն հարուստ է գլյուկոզայով և շատ օգտակար է:
• Վերահսկեք ձեր քաշը: Հոգնածությունը նույնքան վատ է, որքան ճարպակալումը: Ձեր դիետոլոգը ձեզ կասի, թե որ քաշն է ձեզ ավելի հարմար: Հիշեք, որ միայն համալիրը `վարժությունն ու սնունդը կօգնեն ձեզ հասնել ցանկալի արդյունքի:
• Հարմարվողականություն: Laուլությունից առողջ ապրելակերպի անցնելը բավականին դժվար է: Մի հուսահատվեք, եթե ձեզ գայթակղեն պաղպաղակ, համբուրգեր կամ նման բան ուտել: Որքան երկար հետևեք ճիշտ սննդակարգին, այնքան ավելի քիչ հաճախ կցանկանաք ուտել ամեն տեսակ աղբ: