Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ը 4 -ից. Սկսեք խոհանոցից
• 2 -րդ մաս 4 -ից. Աերոբիկ վարժություն
• 3 -րդ մաս 4 -ից ՝ որովայնային վարժություններ
• Մաս 4 -ից 4 -ը. Նպատակներ դնելը և մոտիվացիայի պահպանումը
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Մեզանից ոչ բոլորը կարող են իրենց թույլ տալ թանկարժեք մարզասարքեր կամ մարզասրահի անդամակցություն: Բարեբախտաբար, կան բազմաթիվ սարքավորումներ առանց վարժությունների, որոնք օգտագործում են ձեր սեփական մարմինը և ինքնահոսությունը որպես դիմադրություն: Հետևեք այս քայլերին ՝ ստանալու այն քանդակած որովայնը, որը միշտ ցանկացել եք:

Քայլեր

Մաս 1 -ը 4 -ից. Սկսեք խոհանոցից

1. 1 Որոշեք ՝ պե՞տք է կորցնել որովայնի ճարպը: Քանի որ որովայնի մկանները գտնվում են որովայնի ճարպի շերտի տակ, դուք պետք է ավելորդ ճարպը թափեք, եթե ցանկանում եք, որ որովայնի մկանները տեսանելի լինեն:
   • Նկատի ունեցեք, որ որովայնի վարժությունները, ինչպես և կծկումները, կօգնեն մկաններ կառուցել, բայց ուղղված չեն ճարպը կորցնելուն:
2. 2 Կրճատեք ձեր կալորիականության ընդունումը: Կան մի քանի հեշտ եղանակներ դա անելու համար.
   • Կրճատեք մատուցման չափերը:
   • Հեռու մնացեք բարձր կալորիականությամբ, ցածր սննդարար սննդամթերքներից:
   • Հետևեք ձեր կալորիականության ընդունմանը ՝ կալորիաների առցանց հաշվիչով, կարդալով սննդի պիտակներ և (կամ) սննդային օրագիր պահելով:
3. 3 Կտրեք ավելորդ շաքարավազը: Ավելորդ շաքարը հակված է կուտակվել մարմնի միջին հատվածում: Կարդացեք սննդի պիտակները և զգուշացեք հացերի, սոուսների, սոուսների, գազավորված ըմպելիքների և ալկոհոլի թաքնված շաքարներից:
   • Ձեր քաղցր ատամը զսպելու համար ընտրեք առողջ սնունդ, ինչպիսիք են սև շոկոլադը, մեղրը և մրգերը:
4. 4 Կերեք նիհար սպիտակուցներ: Սպիտակուցը էական սնուցիչ է մկանների կառուցման համար, քանի որ ձեր մկանները հիմնականում բաղկացած են սպիտակուցից: Առողջ սնունդը ներառում է հավ, ձուկ և հնդկահավ: Բուսական սննդամթերքները ներառում են tofu, tempeh և սատանա:
5. 5 Կերեք մրգեր և բանջարեղեն: Այս մթերքները ձեզ արագ կշտացնեն և հարուստ են վիտամիններով և սնուցիչներով, որոնք անհրաժեշտ են ակտիվ կենսակերպ վարելու համար:
6. 6 Խմեք շատ ջուր: Waterրի ճիշտ հաշվեկշիռը կբարելավի ձեր էներգիան, կբարձրացնի ձեր տրամադրությունը և կօգնի հագեցնել քաղցը սննդի միջև: Դուք պետք է ամեն օր առնվազն 8 բաժակ ջուր խմեք:

2 -րդ մաս 4 -ից. Աերոբիկ վարժություն

1. 1 Կատարեք օրական 30 րոպե սիրտ: Այս վարժությունները օգնում են այրել կալորիաները և, երբ դրանք զուգորդվում են բարելավված սննդակարգի հետ, կարող են օգնել ձեզ ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից:
2. 2 Ընտրեք աերոբիկ գործունեություն, որն իսկապես վայելում եք: Եթե ​​սիրում եք ձեր մարզումները, ապա ամենայն հավանականությամբ կառչած կմնաք դրանցից: Աերոբիկ վարժությունների շատ տարբերակներ կան, որոնցից ոչ մեկը չի պահանջում մարզասրահի անդամակցություն: Օրինակները ներառում են քայլելը, վազելը, արշավը, հեծանվավազքը, պարը և լողը:
3. 3 Կյանքի փոքր փոփոխություններ կատարեք: Եթե ​​ժամանակ չունեք 30 րոպե տաքացում անելու, կան պարզ եղանակներ ՝ ձեր առօրյան ավելի ակտիվ դարձնելու համար: Եթե ​​դուք գրասենյակում եք աշխատում, օգտագործեք ձեր ընդմիջման ժամանակը դրսում զբաղված զբոսանքի համար: Մաքրեք ձեր տունը 20-30 րոպե կամ տրանսպորտից օգտվելու փոխարեն քայլեք ձեր նպատակակետով:

3 -րդ մաս 4 -ից ՝ որովայնային վարժություններ

1. 1 Ուշադրություն դարձրեք որովայնի բոլոր երեք հատվածներին. վերին որովայն, ստորին որովայն և թեք: Չնայած դուք չեք կարող աշխատել միայն մեկ ոլորտում, որովայնի յուրաքանչյուր մարզում կենտրոնանում է որոշակի տարածքի վրա: Հետևյալ վարժությունները կօգնեն ձեզ սկսել:
2. 2 Exորավարժություններ ստորին մամուլի համար:
   • Մկրատ: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ոտքերը օդում բարձրացրած 90 կամ 45 աստիճանի անկյան տակ ՝ կախված ձեր ճկունությունից: Ձեռքերը դրեք ձեր կողմերում և ձեր աջ ոտքը դանդաղ իջեցրեք մինչև գետնից մի քանի սանտիմետր բարձրություն: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի, այնուհետև ձախ ոտքով շարժումը կրկնեք: Շարունակեք փոխարինող ոտքերը:
   • Բարձրացնում է ոտքերը: Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը բարձրացրեք հատակից մի քանի սանտիմետր: Kneնկները ուղիղ պահելով ՝ դանդաղ բարձրացրեք ոտքերը, մինչև դրանք ուղղահայաց լինեն հատակին: Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի ՝ թույլ չտալով, որ ձեր ոտքերը դիպչեն հատակին: Կրկնել վարժությունը:
3. 3 Exորավարժություններ որովայնի թեք մկանների համար:
   • Կողային լանջեր: Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի: Ձեռքերը դրեք գոտկատեղի վրա, այնուհետև դանդաղ թեքեք դեպի կողմը ՝ ոլորելով գոտկատեղը և ձեր վերին մարմինը տեղափոխելով աջ: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի, այնուհետև կրկնում եք շարժումը դեպի ձախ:
   • Թեք ոլորումներ: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ոտքերը բարձրացրած և ծնկներին ծալած ՝ 45 աստիճանի անկյան տակ: Խաչեք մի ոտքը մյուսի վրա և ձեր ծնկները տարածեք ուսերի լայնությամբ: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում և որովայնով ձեր գլուխն ու ուսերը բարձրացրեք հատակից ՝ ձեր աջ արմունկը դիպչելով ձախ ծնկին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի, այնուհետև կրկնում եք շարժումը, որպեսզի ձախ արմունկը դիպչի ձեր աջ ծնկին:
   • Թեք շրջադարձեր: Նստեք հատակին ՝ մեջքն ուղիղ, իսկ ոտքերը ձեր առջև: Թեքեք ձեր ծնկները մի փոքր և դրանք բարձրացրեք գետնից մի քանի սանտիմետր, անհրաժեշտության դեպքում մեկ ոտքը մյուսի վրայով հատելով: Ձեռքերում պահեք համրեր; եթե չունեք, օգտագործեք համարժեք կենցաղային առարկա, օրինակ ՝ գիրք, սեխ կամ հեղուկի շիշ: Դանդաղ իջեցրեք առարկան հատակին դեպի ձախ, կանգ առնելով կես ճանապարհին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի, այնուհետև դանդաղ շարժեք առարկան դեպի աջ կողմում գտնվող հատակը:
4. 4 Exորավարժություններ վերին մամուլի համար:
   • Crռճռոց ոտքերով հատակին: Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալեք 45 աստիճանի անկյան տակ, իսկ ոտքերը ամբողջությամբ հարթեք հատակին: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում և որովայնով ձեր գլուխն ու ուսերը բարձրացրեք հատակից և դեպի ձեր ծնկները: Ձեր ստորին մեջքը պետք է հարթ մնա հատակին:
   • Պտտումներ բարձրացած ոտքերով: Ձեռք բերեք ճռճռոցների մեկնարկային դիրքը, բայց ոտքերը հատակին դնելու փոխարեն դրանք բարձրացրեք ՝ թեքված պահելով ծնկների մոտ:
5. 5 Տախտակ Ստացեք հրում դիրքով ՝ օգտագործելով արմունկները աջակցության համար, այլ ոչ թե ձեռքերը: Մարմինը պահեք ուղիղ գծի վրա ՝ համոզվելով, որ կոնքերը չեն կախվում: Պահպանեք կեցվածքը այնքան ժամանակ, որքան կարող եք:
   • Որպեսզի համոզվեք, որ ձեր մարմինը ուղիղ է, կատարեք այս վարժությունը հայելու առջև:

Մաս 4 -ից 4 -ը. Նպատակներ դնելը և մոտիվացիայի պահպանումը

1. 1 Պահպանեք դիետայի և վարժությունների օրագիր: Սա կօգնի ձեզ մնալ տոնայնացված և իմանալ, թե ձեր սննդակարգի և վարժության որ ոլորտներն են բարելավման կարիք ունենում:
2. 2 Չափեք ձեր իրանի և որովայնի տարածքը: Քանի որ մկանները կշռում են ավելի շատ, քան ճարպը, այս ցուցանիշները կլինեն ձեր առաջընթացի ավելի կարևոր ցուցանիշներ, քան կիլոգրամների թիվը:
   • Numberշգրիտ թվի համար չափեք ձեր իրանի ամենափոքր կետը և 5 դյույմ (5 սմ) որովայնի կոճակից ներքև:
3. 3 Լուսանկարեք լուսանկարներից առաջ և հետո: Քանի որ մենք ամեն օր հայելու մեջ մեզ ենք նայում, առանց պատկերների դժվար է նկատել մեր ընդհանուր առաջընթացը:

Խորհուրդներ

• Եթե ​​փորձում եք զգալիորեն կորցնել որովայնի ճարպը, սկզբում կենտրոնացեք սննդակարգի և աերոբիկ վարժությունների վրա: Նիհարելուց հետո սկսեք որովայնի վարժություններ կատարել: Սա կօգնի կանխել ճարպի տակ որովայնի մկանները կառուցելու ջանքերը:
• Խառնել ձեր մարզումները: Սա կստեղծի առեղծվածի տարր ձեր մարմնի համար և կպահի ձեզ չձանձրանալուց և հանձնվելուց:

Գուշացումներ

• Մի ծանրաբեռնեք ինքներդ ձեզ:Նպատակը մկանների մեջ այրվող սենսացիա զգալն է, ոչ թե ցավը:
• Օգտագործեք ձեր ձեռքերը `ձեր գլուխը հենելու համար, երբ պտտվում եք, որպեսզի խուսափեք ձեր պարանոցի լարվածությունից:
• Ձեր մեջքը չվնասելու համար որովայնի բոլոր վարժությունները կատարեք գորգի վրա: Եթե ​​դուք չունեք ֆիտնես գորգ, օգտագործեք մեկ կամ երկու վերմակ:
• Նախքան նոր դիետա և վարժությունների ռեժիմ սկսելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես, եթե ունեք արդեն գոյություն ունեցող բժշկական վիճակ: