Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Ինչպես հստակ նպատակներ սահմանել
• Մեթոդ 2 4 -ից. Ինչպես ընտրել վերապատրաստման ծրագիր
• Մեթոդ 3 4 -ից. Իրավասու վարժությունների ռեժիմ
• Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Նոր սովորություններ
• Խորհուրդներ

Թեև գրեթե բոլորը կցանկանային մարզվել կամ գնալ մարզասրահ, բայց ոչ բոլորը մոտիվացիա ունեն կանոնավոր կերպով դա անել: Դժվար կարող է լինել առօրյան հաստատելը և դրան հավատարիմ մնալը: Այնուամենայնիվ, կան մի քանի հնարքներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ չհանձնվել: Սահմանեք պարզ, հասանելի նպատակներ և գնացեք դրանց: Արագ արդյունքների բացակայության պատճառով չնեղվելու համար սպորտով զբաղվեք շաբաթական 2-3 անգամ 20-30 րոպե:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Ինչպես հստակ նպատակներ սահմանել

1. 1 Talkորավարժություններից առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Եթե ​​նախկինում չեք զբաղվել սպորտով, ապա առաջին հերթին պետք է պարզեք, թե ինչ վարժություններ և ինչ տեսակի բեռներ են ձեզ հակացուցված: Սա հատկապես կարևոր է, եթե դուք ունեք քրոնիկ հիվանդություն կամ հաշմանդամություն: Այս դեպքում դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
   • Եթե ​​դուք 45 -ից բարձր տղամարդ եք կամ 55 -ից բարձր կին, մի սկսեք մարզվել առանց ձեր բժշկի հետ խոսելու:
   • Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ձեզ համար անվտանգ վարժություններ:
   ՄԱՍՆԱԳԵՏԻ ԽՈՐՀՈՐԴ

   

   Միշել Դոլան

   
   
   Հավաստագրված ֆիթնես մարզիչ Միշել Դոլանը Բրիտանական Կոլումբիայում բնակվող անձնական մարզիչ է, որը հավաստագրված է Բրիտանական Կոլումբիայի հանգստի և զբոսայգիների ասոցիացիայի (BCRPA) կողմից: 2002 թվականից աշխատում է որպես անձնական մարզիչ և ֆիթնեսի հրահանգիչ:

   Միշել Դոլան
   Հավաստագրված ֆիթնես մարզիչ

   Միշել Դոլանը, վավերացված անձնական մարզիչ, խորհուրդ է տալիս. «Սկզբի համար լավ կլինի շաբաթական երկու անգամ 20 րոպե պարապել: Աստիճանաբար այս թիվը հասցրեք շաբաթական 3-5 անգամ 30 րոպեով `շաբաթական պահանջվող 150 րոպեին հասնելու համար»:

2. 2 Ինքներդ ձեզ համար նպատակ և վերջնաժամկետ սահմանեք: Յուրաքանչյուր ոք ունի տարբեր նպատակներ և ժամկետներ: Հավանաբար ցանկանում եք մկաններ կառուցել, նիհարել կամ պարզապես սկսել ավելի շատ շարժվել: Հստակ նպատակը ձեզ կդրդի շարունակել սպորտով զբաղվել, նույնիսկ եթե ցանկանում եք թողնել: Նպատակը պետք է լինի կոնկրետ. Վազել կիսամարաթոն 6 ամսվա ընթացքում, սովորել կատարել 3 հրում րոպեում 3 շաբաթվա ընթացքում:
   • Մտածեք, թե ինչում եք ցանկանում զարգանալ: Հավանաբար, դուք չեք թիրախը չափում ձեր նիհարած ֆունտով (օրինակ ՝ ուզում եք 5 կիլոմետր վազել), և դա նորմալ է:
   • Շատերը զբաղվում են քաշով նիհարելու համար: Գուցե ուզու՞մ եք, որ մինչև ամառ իրանը 4 սանտիմետրով նվազի: Կամ քաշը `15 կիլոգրամ 6 ամսում: Միգուցե ցանկանում եք մեկ տարում 5% ճարպ կորցնել:
   • Ձեր առջև նպատակներ դրեք, որոնք չեն սպառնա ձեր առողջությանը:Մի փորձեք կարճ ժամանակում շատ նիհարել: Եթե ​​վստահ չեք, որ վարժությունները կամ ընտրված ծրագիրը անվտանգ կլինեն ձեր առողջության համար, հարցրեք ձեր բժշկին:
3. 3 Սպորտը դարձնել առաջնահերթություն: Հավանաբար, այլ գործունեություն գտնելու և սպորտից հրաժարվելու դժվարություն չեք ունենա: Նախապատվությունը տվեք ձեր մարզումներին `դա կանխելու համար: Եթե ​​ձեր մարզվելը օրվա ամենակարևոր իրադարձությունն է, ապա դա հետաձգեք որպես անկարևոր գործ:
   • Օրինակ, ձեր ահազանգը դրեք մեկ ժամ շուտ եւ առավոտյան աշխատանքից առաջ գնացեք մարզասրահ: Կամ ասեք ընկերոջը, որ չեք կարող նրա հետ ընթրել, քանի որ աշխատանքից հետո մարզվել եք:
   • Բայց մի՛ կախվեք մարզումներից և մի՛ մերժեք մարդկանց հետ շփվել սպորտի պատճառով: Եթե ​​ցանկանում եք մոտիվացված մնալ, վարժությունները միացրեք ձեր ամենօրյա ռեժիմին:

Մեթոդ 2 4 -ից. Ինչպես ընտրել վերապատրաստման ծրագիր

1. 1 Գրանցվեք մարզասրահ, եթե ձեզ անհրաժեշտ է ուժի և սրտանոթային վարժությունների համադրություն: Մարզասրահների ամենակարևոր առավելությունը նրանց հարմարավետությունն է. Կան սրտանոթային սարքավորումներ, ուժային սարքավորումներ, ազատ կշիռներ: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է նվազեցնել սրտի բաբախյունը, նիհարել կամ մկաններ կառուցել, ապա սկսեք մարզասրահից:
   • Մի անհանգստացեք սենյակում գտնվող այլ մարդկանց մասին: Շատերը պատրաստ են աջակցել միմյանց, բայց շատերին բացարձակապես չի հետաքրքրում, թե ինչ է կատարվում շուրջը:
   • Իմացեք բաժանորդագրության արժեքը: Եթե ​​դրա հնարավորությունը չունեք, փնտրեք ավելի էժան սրահներ: Ավելի էժան մարզասրահներն ավելի քիչ մարզասարքեր ունեն, սակայն գինը շատ ավելի ցածր է:
2. 2 Եթե ​​դուք ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններ եք փնտրում, փորձեք յոգա: Յոգան հիանալի հավելում է սրտանոթային վարժությունների համար և օգնում է հանգստանալ: Մտածեք յոգայի մասին, եթե դուք փնտրում եք հանգստացնող գործունեություն, որը բարելավում է ձգումը և ամրացնում ձեր մկանները:
   • Դիտեք մարզումների ձայնագրություններ YouTube- ում: Դուք կարող եք գրանցվել յոգայի համար մարզասրահում:
3. 3 Գրանցվեք խմբային նիստերին ՝ ինքներդ ձեզ էլ ավելի մոտիվացնելու համար: Ձեզ հաճույք կստանա զբաղվել այն մարդկանց հետ, ովքեր անում են այն, ինչ դուք անում եք: Դուք մոտիվացված կլինեք խմբին հետևելու համար և կկարողանաք հանդիպել նոր մարդկանց: Խմբային նիստերը նաև հիանալի միջոց են `պարզելու համար, թե որ վարժություններն եք ավելի շատ հավանում և ինչ կցանկանայիք անել:
   • Շատ մարզադահլիճներ ունեն դասեր բոլոր հմտությունների մակարդակների համար: Եթե ​​դուք դեռ նոր եք սկսում, գրանցվեք սկսնակների խմբում (օրինակ ՝ մանող կամ յոգա սկսնակների համար):
4. 4 Աշխատեք անձնական մարզչի հետ, եթե ցանկանում եք առանձին աշխատել ձեզ հետ: Մարզիչը ձեզ կներկայացնի մարզասրահը, ցույց կտա, թե ինչպես են աշխատում սիմուլյատորները և կպատասխանի մարզումների հետ կապված բոլոր հարցերին: Եթե ​​դուք չեք պլանավորում անընդհատ աշխատել մարզիչի հետ, ապա 2-3 սեանս անցկացրեք: Սա թույլ կտա ձեզ ավելին իմանալ տարբեր վարժությունների մասին և գտնել այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս:
   • Որոշ ֆիթնես ակումբներում մարզչի հետ առաջին ինդուկցիոն նիստը անվճար է:
   • Անհատական ​​ուսումը կարող է թանկ լինել: Եթե ​​գինը ձեզ համար բարձր է, իմացեք, թե մարզադահլիճում պառակտված մարզումներ կա՞ն, թե՞ խմբակային պարապմունքներ:
   • Կարող եք նաև աշխատել անձնական մարզչի հետ տանը, բայց դա նույնիսկ ավելի թանկ արժե:
5. 5 Սովորեք տանը, եթե չունեք բավարար ժամանակ կամ գումար: Եթե ​​չեք կարողանում մարզասրահ գնել, դա արեք ինքներդ տանը: Կարող եք գնել փոքրիկ համրեր և վարժություններ կատարել անկողնում: Դուք պարզապես կարող եք ծանր առարկա կրել ձեզ հետ ամբողջ օրվա ընթացքում:
   • Համրեր և կշիռներ վաճառվում են սպորտային ապրանքների խանութներում: Եթե ​​նախընտրում եք սիրտ վարելը, գնեք պարան և ցատկեք օրական 15-20 րոպե:
6. 6 Սկսեք պարզ ուժային վարժություններով: Անհնար է անմիջապես սկսել 40 կիլոգրամ համրեր բարձրացնել կամ կրծքից 100 կիլոգրամ սեղմել: Սկսեք պարզ վարժություններից, որոնք կօգնեն ձեզ կառուցել մկաններ: Կատարեք 4-8 վարժություն տարբեր մկանային խմբերի համար: Միանգամից շատ քաշ մի վերցրեք. Ավելի լավ է աշխատել թեթև քաշով, բայց ճիշտ: Կատարեք հետևյալ վարժությունները.
   • Squats, lunges, deadlifts, platform climbs - մարմնի ստորին կեսի համար:
   • Հրում, քաշքշուկներ, թիավարման վարժություններ, ազատ կշիռներ `մարմնի վերին հատվածի համար:
   • Տախտակներ և իրանի բարձրացում `հիմնական մկանների համար:
   • Եթե ​​ձեր մկանները ցավում են, սովորեք, թե ինչպես խուսափել ցավից:
7. 7 Օգտագործեք ֆիտնես հետախույզ: Եթե ​​ունեք սմարթֆոն կամ պլանշետ, ներբեռնեք և տեղադրեք առաջընթացին հետևող 1-2 ծրագիր: Հավելվածը ձեզ կդրդի կանոնավոր մարզվել: Կարող եք հաշվել կալորիաներ, քայլեր, քնի ժամեր և առողջության և սպորտի հետ կապված այլ պարամետրեր: Հետևյալ ծրագրերը կգործեն.
   • MyFitnessPal. Այս ծրագիրը թույլ է տալիս հաշվել կալորիաներն ու քայլերը:
   • Sworkit. Այս ծրագիրը պարունակում է վարժությունների տեսանյութեր, որոնք կարելի է հավաքել 200 տարբեր վարժությունների մեջ:
   • MapMyRun- ը (անգլերեն, բայց ինտուիտիվ) ձեզ հնարավորություն է տալիս վազքի երթուղիներ ստեղծել դեպի ձեր տարածք `ձեր ուզած հեռավորության և տևողության հիման վրա:
8. 8 Ընկերոջ հետ սպորտով զբաղվեք: Եթե ​​միայնակ եք զբաղվում, կարող եք շատ արագ հոգնել մարզվելուց: Որպեսզի դա տեղի չունենա, գտեք ընկերոջ, ով նույնպես ցանկանում է սկսել սպորտով զբաղվել: Առաջարկեք գնալ մարզումների կամ վազել միասին առավոտյան: Ինչ -որ մեկի հետ սպորտով զբաղվելը ձեզ համար ավելի դյուրին կդարձնի ձեր մոտիվացիան և կառչած մնացեք վարժությունների ռեժիմին:
   • Եթե ​​ընկերդ արդեն սպորտով է զբաղվում, հարցրու `կարո՞ղ ես միանալ նրան:

Մեթոդ 3 4 -ից. Իրավասու վարժությունների ռեժիմ

1. 1 Մարզվելու համար ընտրեք օրեր և ժամեր: Սա թույլ կտա սպորտը սովորություն դարձնել: Ձեր մարզումներին միշտ հետևելու համար հարկավոր է դրանք դարձնել ձեր առաջնահերթությունը: Շաբաթը մի քանի անգամ սպորտի համար ժամանակ հատկացրեք: Օրինակ, ամեն օր մեկ ժամ վազեք առավոտյան ժամը յոթին, կամ երկուշաբթի օրերին 6 -ից 8 -ը գնացեք մարզասրահ:
   • Սկզբում դժվար կլինի վարժվել ռեժիմին: Բայց եթե դա պատահաբար անես, սպորտը քեզ հետ սովորություն չի դառնա:
2. 2 Սկսեք պարզ վարժություններից: Նախ փորձեք ավելի ընդհանուր վարժությունները: Երբ հասկանում եք, թե ինչն է ձեզ դուր գալիս, կարող եք հարմարեցնել ծրագիրը: Նախ կատարեք ինչպես ուժային, այնպես էլ սրտային վարժություններ:
   • Փորձեք կարդիո: Սկսեք վազելով կամ քայլելով փողոցում կամ վազքուղու վրա: Պարապեք 20 րոպե շաբաթական 3-5 անգամ:
   • Փորձեք ուժային վարժություններ (ծանրություններ բարձրացնել կամ մարզվել): Muscleորավարժեք մկանների բոլոր խմբերին (կրծքավանդակի և ձեռքերի, ոտքերի, հիմնական մկանների) շաբաթական առնվազն երկու անգամ:
3. 3 Ստեղծեք մարզման երգացանկ: Moreորավարժությունների համար ավելի մոտիվացիա կունենաք, եթե ձեզ հետ եռանդուն երաժշտություն լինի, և ավելի հեշտ կլինի մարզվել մինչև մարզման ավարտը: Դասի ընթացքում երաժշտությունը ձեզ շեղելու է մկանների ցավից և ստիպելու աշխատել:
   • Եթե ​​ժամանակ չունեք երգացանկ կազմելու համար, ձեռք բերեք պատրաստը հոսքային ծառայության միջոցով (Spotify, Apple Music, Deezer):
4. 4 Փորձեք ավելի շատ շարժվել ամբողջ օրվա ընթացքում: Սպորտը ոչ միայն մեկ ժամ մարզվելն է մարզասրահում: Կան բազմաթիվ այլ կարճ վարժություններ, որոնք հարմար են գրասենյակի կամ տան համար: Դուք կարող եք վարժությունները կատարել գրասենյակում կամ ձեր գրասեղանի մոտ և նույնիսկ ինքներդ ձեզ սրտային ծանրաբեռնվածություն տալ ՝ առանց դրսից դուրս գալու:
   • Օրինակ, եթե դուք գրասենյակային շենքում եք աշխատում, ճաշի ժամանակ 20 րոպե զբոսնեք կամ 15 րոպե աստիճաններով վազեք, որպեսզի ձեր սիրտը ավելի արագ բաբախի:
   • Երկու ժամը մեկ 10 րոպեանոց ընդմիջում կատարեք և կատարեք 30 հրում և 30 մարմնի բարձրացում:
5. 5 Թույլ մի տվեք ինքներդ ձեզ շատ հոգնել ձեր մարզումների հենց սկզբում: Եթե ​​դուք նոր եք սկսում սպորտով, ձեզ համար չափազանց կարևոր է ինքներդ ձեզ լսելը: Եթե ​​զգում եք, որ դժվարանում եք շնչել կամ ոտքերը թույլ են և դողում են, դադարեցրեք վազքը: Եթե ​​ձեր ձեռքերը դողում են, և դուք վախենում եք գայլերը ինքներդ ձեզ գցելուց, դադարեցրեք մարզումը:
   • Եթե ​​զգում եք ցավ, շնչահեղձություն, գլխապտույտ կամ սրտխառնոց, ընդմիջեք: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ ծանրաբեռնել:
6. 6 Ձեր մարմնին հնարավորություն տվեք վերականգնվել յուրաքանչյուր մարզումից հետո: Iseորավարժություններ արեք առնվազն ամեն երկրորդ օր: Հնարավոր է, որ հաջորդ օրը կարողանաք մարզվել, բայց դա երկարաժամկետ հեռանկարում վնասակար կլինի: Երկու օր անընդմեջ մի՛ բեռնեք միևնույն մկանային խումբը. Մկանները չեն դիմանա դրան:
   • Կարևոր է ձեր մկաններին ժամանակ տալ վերականգնման համար (առնվազն 24-48 ժամ): Եթե ​​մեկ օր հանգստանալուց հետո ձեր մկանները դեռ ցավում են, ապա ամեն դեպքում բաց թողեք մեկ այլ օր:

Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Նոր սովորություններ

1. 1 Սահմանեք նպատակներ, որոնք համապատասխանում են ձեր ֆիթնեսի նոր մակարդակին: Երբ ուժեղանում եք, վերանայեք ձեր նպատակները: Եթե ​​դուք արդեն կորցրել եք ցանկալի քաշը, կարող եք որոշել նիհարել ավելի կամ կենտրոնանալ ռելիեֆի վրա: Եթե ​​ցանկանում էիք սովորել 100 ֆունտ ստեռլինգ սեղմել, նոր նպատակ դարձրեք ՝ 125 ֆունտ:
   • Նպատակները կարող են չսահմանափակվել միայն դահլիճով: Հնարավոր է, որ դուք քայլել եք նույն հեշտ ճանապարհով, բայց հիմա ժամանակն է գնալ ավելի բարդ ճանապարհով:
   • Դուք կարող եք բարձրացնել ձեր մարզման տևողությունը: Շաբաթը երկու անգամ քայլեք ոչ թե 20 րոպե, այլ շաբաթը 4 անգամ 30 րոպե:
   • Եթե ​​ձեզ դուր է գալիս ձեր մարմնի տեսքը և հարմար եք մկանների զանգվածի ավելացմանը, նպատակ դրեք պահպանել ձեր ներկայիս ձևը:
2. 2 Փորձեք տարբեր տեսակի վարժություններ և վարժություններ: Դուք արդեն կարող եք քայլել, հեծանիվ վարել և թիավարող մեքենա օգտագործել: Եթե ​​սիրում եք բազմազանություն, մի սահմանափակեք ինքներդ ձեզ: Հանգստյան օրերին արշավի գնացեք ձեր ընտանիքի հետ կամ երեկոյան պարեք:
   • Նոր բաներ փորձելիս, անշուշտ, կգտնեք այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս: Երբ դա տեղի ունենա, հիշեք այս պահը: Ձեզ դուր եկավ ճոճվող պարը: Գերազանց! Սա նշանակում է, որ դուք կշարժվեք շաբաթական առնվազն ևս մեկ ժամ:
   • Եթե ​​շաբաթական 5 անգամ վազք եք կատարել վազքուղու վրա, դուրս եկեք: Գտեք նոր երթուղի, փորձեք վազել գիշերը կամ վազել 7 կիլոմետր: Եթե ​​դա բավարար չէ, միացրեք այլ տեսակի բեռ: Ձեզ դուր է գալիս յոգան: Ավելացնել Pilates: Երբևէ ցանկացե՞լ եք փորձել քիքբոքսինգ: It'sամանակն է գրանցվել մարզման:
3. 3 Սկսեք ավելի հաճախ զբաղվել: Timeամանակի ընթացքում դուք կգտնեք, որ դա ձեզ համար շատ հեշտ է դառնում: Դուք կարող եք որոշել ոչինչ չանել դրա հետ կապված, բայց ավելի լավ է ինքներդ ձեզ ստիպեք ավելի շատ աշխատել: Օրինակ, սկզբում կարող եք դա անել շաբաթական երկու անգամ, իսկ վեց ամիս հետո ավելացնել մեկ այլ մարզում: Հետո մեկ ամիս անց կարող եք սկսել զբաղվել շաբաթը չորս անգամ, և նույնիսկ ավելի ուշ `հինգ անգամ:
   • Բեռների տեսակները կարող են փոփոխվել: Օրինակ, երեքշաբթի և հինգշաբթի գնացեք մարզասրահ և վազեք երկուշաբթի և չորեքշաբթի օրերին:

Խորհուրդներ

• Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, իմացեք, որ 1 կիլոգրամը 3500 կալորիա է: Դուք պետք է ստեղծեք օրական 500 կալորիականության դեֆիցիտ ՝ կրճատելով ձեր օրական կալորիականության ընդունումը և ֆիզիկական վարժություններ կատարելով (եթե ձեր սննդակարգը հավասարակշռված է) ՝ շաբաթական 1 ֆունտ կորցնելու համար: 2 ֆունտով 2 շաբաթվա ընթացքում նիհարելու համար ամեն օր կարող եք ուտել 500 կալորիականության դեֆիցիտ:
• Մի ստիպեք ձեզ անել այնպիսի վարժություններ, որոնք ատում եք: Մարզասրահը ձեր միակ տարբերակը չէ: Եթե ​​ձեզ դուր է գալիս լողը, պարը կամ արշավը, ապա դա արեք: Այս ամենը նույնպես բեռ է:
• Ընկերների հետ մարզվելը կդարձնի ավելի մոտիվացված, վերահսկողության տակ և դեպի ձեր նպատակները շարժվելը: