Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ը 3 -ից. Հանգստացեք
• 3 -րդ մաս 2 -ից. Notայրույթի նշաններ նկատելը
• 3 -րդ մաս 3 -ից. Կանխել հակամարտությունները

Հարաբերություններն անհնար են առանց ելեւէջների, բայց զայրույթը միշտ էլ ավելի է վատթարացնում իրավիճակը: Կարող է պարզվել, որ դուք նկատում եք ձեր զուգընկերոջ միայն բացասական կողմերը, պատրաստակամորեն նրան վերագրում մեղքը կամ դատապարտումը: Այս պահվածքը շատ վնասակար է հարաբերությունների համար, ուստի ավելի լավ է հնարավորինս շուտ զբաղվել խնդրով: Սովորեք լուծել հակամարտությունները արագ և կառուցողական, որպեսզի չմնաք մեղքի, մեղքի և զայրույթի վրա:

Քայլեր

Մաս 1 -ը 3 -ից. Հանգստացեք

1. 1 Երկու անգամ մտածեք խոսելուց առաջ: Միշտ մտածեք այն, ինչ ասում եք, նույնիսկ եթե ձեր բարկությունը արտանետելը ձեզ տալիս է թեթևության և բավարարվածության զգացում: Հավաքեք ձեր մտքերը, որպեսզի չասեք այն, ինչի համար հետագայում կզղջաք:
   • Եթե ​​ցանկանում եք կայծակի արագությամբ պատասխանել ձեր զուգընկերոջ խոսքերին կամ գործողություններին, ապա ավելի լավ է կանգ առեք և ուշադիր մտածեք:
2. 2 Խորը շնչառություն: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա ՝ ձեր մարմինը և միտքը հանգստացնելու համար: Խորը շնչառությունը թույլ է տալիս հեռանալ իրավիճակից և զայրույթի զգացումներից, որպեսզի կենտրոնանաք ձեր ներքին վիճակի վրա:
   • Ractբաղվեք հանգիստ պահերին խորը շնչելով: Հետո փորձեք կիրառել այս հմտությունները զայրույթի կամ հիասթափության պահերին և համոզվեք, որ դրանք կօգնեն ձեզ միասին հավաքվել:
   • Եթե ​​զգում եք, որ բարկության ալիք է գլորվում, ապա շեղեք ինքներդ ձեզ շնչառական վարժություններով և կանխեք զգացմունքների պայթյունը:
   • Այս մեթոդը կօգնի ձեզ հանգստանալ միայն այն դեպքում, եթե շնչում եք դիֆրագմայով, այլ ոչ թե կրծքով: Առաջին դեպքում դուք կզգաք, թե ինչպես է ստամոքսը (և ոչ թե ուսերը) բարձրանում և ընկնում: Exercորավարժություններ կատարելիս ձեռքը դրեք որովայնի վրա, որպեսզի շարժումը զգաք:
3. 3 Հանգստացնող արտահայտություն. Եթե ​​սովորաբար չեք կարողանում զսպել ձեր զայրույթը, ապա օգտագործեք մի բառ կամ արտահայտություն, որը ձեզ կհիշեցնի հանգստություն պահպանել: Սա կօգնի ձեզ հանգստանալ և թույլ չտալ, որ ձեր զգացմունքները գերակշռեն:
   • Ասացեք ինքներդ ձեզ «Հանգստացեք», «Ես հանգիստ եմ» կամ «հանգստացեք»:
   • Միշտ օգտագործեք այս բառը, երբ բարկությունը սկսում է կուտակվել:
4. 4 Հանգիստ արտահայտեք ձեր զգացմունքները: Դուք կարող եք հանգիստ արտահայտել ձեր զգացմունքները նույնիսկ բարկության պահերին: Կենտրոնացեք ձեր ցանկությունների, կարիքների և զգացմունքների վրա, այլ ոչ թե մեղադրեք կամ վիրավորեք ձեր գործընկերոջը: Խոսեք մտքեր արտահայտելու համար, այլ ոչ թե հարձակվեք ձեր գործընկերոջ վրա:
   • Խոսեք առաջին դեմքով: Օրինակ ՝ «Դուք ինձ այդքան բարկացրիք» ասելու փոխարեն, ասեք. «Ես շատ բարկացած եմ, երբ սա լսում եմ ձեզանից»: Սեփական զգացմունքները կառավարելու ունակությունը ձեզ ավելի ուժեղ է դարձնում և թույլ չի տալիս անհարկի մեղքը բարդել ձեր զուգընկերոջ վրա:
5. 5 Ընդմիջում. Եթե ​​դժվարանում եք զսպել զայրույթը, ապա բացատրեք ձեր զուգընկերոջը, որ դուք պետք է վերականգնվեք: Եթե ​​դուք վախենում եք ինչ -որ վիրավորական բան ասել կամ զգում եք ձեր մտքերն ու զգացմունքները հավաքելու անհրաժեշտությունը, ապա խնդրեք ձեր զուգընկերոջը դադար վերցնել: Դուրս եկեք սենյակից, լվացեք սառը ջրով կամ զբոսեք: Արեք այն, ինչ անհրաժեշտ է, որպեսզի ձեզ միաձուլեք:
   • Ասեք. «Սա պետք է քննարկվի, բայց ես դժվարությամբ եմ վերաբերվում իմ զայրույթին: Եկեք խոսակցությանը վերադառնա՞նք 10 րոպեից, թե՞ ուշ երեկոյան »:
   • Մի օգտագործեք ընդմիջումը ՝ խոսակցությունից հեռանալու համար: Բաղվեք ձեր զգացմունքներով:

3 -րդ մաս 2 -ից. Notայրույթի նշաններ նկատելը

1. 1 Ուսումնասիրեք զայրույթի նշանները: Կարող է թվալ, որ զայրույթի զգացմունքները ծագում են անսպասելիորեն, բայց որոշակի նշաններ միշտ առկա են: Մարմինը հայտնում է զայրույթը նույնիսկ նախքան զգացմունքային ռեակցիայի առաջացումը: Փնտրեք այս նշանները.
   • Ձգված ձեռքեր կամ ծնոտներ, սեղմ մկաններ (օրինակ ՝ ուսեր)
   • Արյան հոսքը դեպի դեմքը
   • Ավելի արագ շնչառություն
   • Գլխացավ
   • Տեղափոխվելու, այս ու այն կողմ քայլելու անհրաժեշտությունը
   • Սրտի բաբախյուններ
2. 2 Ընդունեք ձեր զայրույթը: Angայրույթը մեր զգացմունքների արտացոլումն է, այլ ոչ թե պարտադրված զգացում: Նա ասոցացվում է միայն մեզ հետ, այլ ոչ թե գործընկերոջ: Մի մեղադրեք ձեր գործընկերոջը և ընդունեք, որ զայրույթը ձեր անձնական պարտականությունն է:
   • Միայն ընդունելով զայրույթը կարող եք վերահսկել այն:
3. 3 Արտաքին գործոններ: Գնահատեք, թե որքանով են արտաքին գործոնները առաջացնում կամ ուժեղացնում զայրույթը: Դրանք ներառում են հանգստի բացակայություն, սովի զգացում, աշխատավայրում կամ դպրոցում սթրես և այլ արտաքին ազդեցություններ: Եթե ​​հարաբերություններում առաջացած զայրույթը պայմանավորված է սթրեսի արտաքին աղբյուրներով (աշխատանքի վերջնաժամկետներ կամ երեխայի հիվանդություն), ապա մարդը կարող է բարկությունը լավ չկառավարել և մեղադրել զուգընկերոջ կամ հարաբերությունների վրա:
   • Գնահատեք ձեր ամենօրյա գործունեությունը և բացահայտեք իրադարձություններ կամ իրավիճակներ, որոնք առաջացնում են զայրույթ: Այս իրավիճակները ներառում են ճանապարհորդություն, աղմկոտ երեխաներ կամ ամեն գիշեր քնի պակաս: Deբաղվեք այս խնդիրներով և սովորեք, թե ինչպես ազատել զայրույթի առողջ ելքը ՝ առանց ձեր զուգընկերոջ ներգրավման:
4. 4 Առաջնային հույզեր: Հաճախ զայրույթը երկրորդական է ավելի խորը զգացմունքների համար `տխրություն, մեղք, ամոթ, վախ, ցավ կամ մերժում: Մտածեք ՝ բարկությունն առաջնային զգացմո՞ւնքն է, թե՞ այն այլ բան է արտահայտում: Մարդը օգտագործում է զայրույթը, երբ այլ զգացմունքները ստիպում են իրեն թույլ կամ խոցելի զգալ, քանի որ զայրույթը հանդես է գալիս որպես մի տեսակ պաշտպանություն և ուժ է տալիս մեզ:
   • Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե արդյոք իսկապես զայրացած եք կամ արձագանքում եք թուլությանը, խոցելիությանը, տխրությանը կամ ամոթին: Արդյո՞ք զայրույթը պարզապես մեկ այլ զգացմունք թաքցնելու փորձ է:
   • Եթե ​​մարդը պարբերաբար ոչինչ չի զգում, քան զայրույթը, ապա նա կարող է պաշտպանություն լինել այլ զգացմունքների համար, որոնք առաջացնում են խոցելիության զգացում:
   • Emգացմունքները, ինչպիսիք են խոցելիությունը, տխրությունը, մեղքը, ամոթը կամ պարտությունը, կարող են վախի զգացում առաջացնել: Մտածեք, թե ինչու եք արգելափակում այս զգացմունքները և սովորում դրանք արտահայտել (նույնիսկ եթե գաղտնի օրագրում եք): Եթե ​​դուք ի վիճակի չեք այլ զգացմունքներ արտահայտել, քան զայրույթը, ապա պետք է դիմեք թերապևտի: Պրոֆեսիոնալ մասնագետը կօգնի ձեզ անվտանգ կերպով զգացմունքներ առաջացնել և զգալ:
5. 5 Սխալ մտքեր: Angerայրույթի պատճառը միայն իրավիճակի մեր ընկալումն է, այլ ոչ թե արտաքին գործոնները: Դա կապված է իրադարձությունների մեր մեկնաբանման հետ: Անաչեք, որ մտքերը ազդում են զայրույթի վրա, այնուհետև կասկածի տակ դնում դրանց վավերականությունը: Հարաբերությունների ընթացքում գործընկերը կարող է վնասել մեզ և առաջացնել զայրույթի մեխանիզմ: Ահա կործանարար մտածողության ձևերի ընդհանուր օրինակներ.
   • Ընդհանրացումներ - ասել, որ գործընկերը ՄԻՇՏ գործում է որոշակի ձևով կամ ԵՐԲԵՔ ինչ -որ բան չի անում («ԴՈ N ԵՐԲԵՔ աղբը չհանես» կամ «ԴՈ me ՄԻՇՏ ընդհատիր ինձ»):
   • Մեղադրանքներ - ուրիշներին մեղադրելու ցանկությունը, եթե ինչ -որ բան այնպես չէ: Մարդը կարող է մեղադրել իր զուգընկերոջը իր հետ կատարվածի համար, բայց չընդունել իր պատասխանատվությունը (դուք մոռացել եք ձեր հեռախոսը ավտոբուսում, բայց մեղադրել ձեր գործընկերոջը `ձեր ուշադրությունը շեղելու համար):
   • Տելեպատիա - այն ենթադրությունը, որ գործընկերը միտումնավոր փորձել է վիրավորել, անտեսել կամ վշտացնել ձեզ (եթե գործընկերը չի լվանում սպասքը, ապա դուք սկսում եք հավատալ, որ այդ կերպ նա վրեժ է լուծում ձեզանից):
   • Վերջին կաթիլ - խանգարման պատճառները գտնելու կամ բացասական կողմերի վրա կենտրոնանալու ակտիվ փորձեր: Սովորաբար ամեն ինչ սկսվում է մանրուքներից և հավաքվում մինչև «վերջին կաթիլը», որից հետո դու պայթում ես:
6. 6 Բացասական մտքերից խուսափելը: Ձեր մտածելակերպը պարզելուց հետո սովորեք ռացիոնալ արձագանքել դրանց: Եթե ​​ցանկանում եք մեղադրել ձեր գործընկերոջը վերահսկողության համար կամ պաշտպանվել ինքներդ ձեզ, ուշադրություն դարձրեք այն մտքերին, որոնք ազդում են նման ցանկության վրա: Հետո ինքներդ ձեզ մի շարք հարցեր տվեք:
   • «Որքա՞ն ճշգրիտ և ճիշտ եմ գնահատում իրավիճակը»:
   • «Ի՞նչ կարող եմ անել այս կապակցությամբ»:
   • «Կարո՞ղ է իրավիճակը փչացնել ամբողջ օրը: Արժե՞ արդյոք մինչև վերջ գնալ »:
   • «Որքանո՞վ է դա կարևոր գլոբալ առումով: Սա մեծապես կազդի՞ մեր հարաբերությունների վրա »:
   • Մտածեք դրա վրա ծախսելու ձեր զայրույթը և հուզական էներգիան: Եթե ​​ոչ, ասեք ինքներդ ձեզ. «Ես նեղված եմ, բայց ես կարող եմ գլուխ հանել դրանից»:

3 -րդ մաս 3 -ից. Կանխել հակամարտությունները

1. 1 Գիտակցեք հարաբերությունների կարևորությունը: Կարևոր է լինել քաղաքավարի և չապացուցել ձեր իրավունքը: Եթե ​​ցանկանում եք «հաղթել» ամեն գնով, ապա մտածեք, թե ինչպես է դա ազդում հարաբերությունների վրա և արդյոք ձեզ հարկավոր է նման նպատակ հետապնդել: Հավանական է, որ գործընկերը դա կիմանա և չի ցանկանա կողքից լինել ձեր իրավացի լինելուց անմիջապես հետո:
2. 2 Կենտրոնացեք պահի վրա: Angerայրույթի պահին նա հակված է հիշել անցյալը, որպեսզի պնդի սեփականը: Սա կրակին յուղ լցնելու անշեղ միջոց է: Փորձեք չմեղադրել ձեր զուգընկերոջը և մտածեք ներկա իրավիճակի մասին, այլ ոչ թե ձեր հարաբերությունների այլ խնդիրների շուրջ: Կարևոր է լուծել հրատապ հարցը:
   • Եթե ​​խոսակցությունը շեղվում է, նրբորեն վերադառնացեք հիմնական թեմային: Ասա. «Եկեք խոսենք կետի մասին»:
3. 3 Pբաղվեք ակտիվ լսելով: Մի ընդհատեք ձեր գործընկերոջը զրույցի ընթացքում: Լսեք մինչև վերջ և միայն դրանից հետո կիսեք ձեր կարծիքը: Այս մոտեցումը թույլ է տալիս արտահայտել ձեր մտքերը և միևնույն ժամանակ հաստատել գործընկերոջ խոսքերի կարևորությունը:
   • Հարցրեք.
4. 4 Ընդունեք ձեր սխալները: Մի վախեցեք ընդունել, որ սխալ եք թույլ տվել: Մտածեք ձեր ենթադրությունների կամ թյուրիմացությունների մասին: Պատասխանատվություն ստանձնեք ձեր խոսքերի և գործողությունների համար: Ձեզ հարկավոր չէ մեղավոր լինել աշխարհում ամեն ինչի համար, պարզապես ձեր սեփական չարագործությունների համար: Ներողություն խնդրեք ձեր գործընկերոջից անկեղծորեն:
5. 5 Սովորեք ներել: Դադարեք վրդովմունք պահել: Մի հրաժարվեք ներողամտությունից ՝ զուգընկերոջը պատժելու համար: Ներողամտությունը ազատության ճանապարհ է և գործընկերոջ նկատմամբ ձեր մտքից բացասական զգացմունքները հեռացնելու միջոց:
   • Այնքան էլ կարևոր չէ ՝ մարդը արտասանում է «ես քեզ ներում եմ» բառերը, թե ոչ: Ներողամտությունը, ամենայն հավանականությամբ, կբերի անձնական ազատություն և կազատի ձեր զուգընկերոջ մեղքից: Սա չի նշանակում, որ դուք լիարժեք պատասխանատվություն եք վերցնում կամ նույնիսկ ընդունում եք, որ իրավիճակն ընդունելի է: Սա ցույց է տալիս, որ պատրաստ եք ազատվել վիրավորանքից:
6. 6 Պատասխանատվություն ստանձնել. Սկսեք պատասխանատու լինել ձեր ուզած փոփոխությունների համար: Ձգտումը ուղղեք դեպի ներս և ինքներդ ձեզ հարցրեք, թե ինչու եք ցանկանում փոխել ձեր վերաբերմունքը զայրույթի նկատմամբ և ինչ եք անում այդ նպատակով: Մտածեք, թե ինչու եք ցանկանում վերահսկել ձեր զայրույթը և ինչպես դա կազդի ձեզ, ձեր գործընկերոջ և ձեր հարաբերությունների վրա: Դուք նույնիսկ կարող եք թղթի վրա գրել ձեր նպատակները և տեղադրել դրանք նշանավոր տեղում:
   • Դուք կարող եք ընտրել մի մարդու, ում կզեկուցեք ձեր առաջընթացի մասին կամ ում հետ կարող եք բաց քննարկել ցանկալի փոփոխությունները: Ասա նրան, թե երբ և ինչու ես բարկացած և ինչպես ես վերաբերվում բարկությանը:
7. 7 Դիմեք մասնագետի: Եթե ​​ձեր զայրույթը բացասաբար է անդրադառնում ձեր հարաբերությունների վրա, և դուք վիրավորում եք սիրելիներին, զղջացեք ձեր ասածի կամ արածի համար կամ դուրս եկեք վերահսկողությունից, ապա դիմեք մասնագետի օգնությանը: Այցելեք թերապևտ կամ միացեք թուլացման դասին ՝ ուժերը միավորելու այն մարդկանց հետ, ովքեր ցանկանում են կառավարել իրենց զայրույթը: Կարևոր է հասկանալ, թե երբ է բարկությունը դառնում կործանարար, որպեսզի տեսնեք ձեր և ձեր հարաբերությունների բժիշկը:
   • Վերանայեք հոգեթերապևտ ընտրելու ուղեցույցները: